__ (чтобы мне было хорошо) Миру и условиям моей жизни обязательно следует _____________(чтобы мне было хорошо). Эти требования бессмысленны. Нет закона, утверждающего, что каждый из нас должен вести себя определенным образом или добиваться определенных целей. И другие не обязаны вести себя согласно нашим желаниям. Что касается всего мира, это просто нечестно. Эти огульные и нереалистичные ожидания, когда они не удовлетворяются, ведут прямо к полной тарелке раскаленных как перец чувств. В нашем сценарии мысль, что Бренда должна и обязана позвонить Бобби через секунду после приезда домой, неразумна, иррациональна. Могут быть самые разные веские причины, почему она не позвонила, но во всяком случае, почему она должна позвонить? Конечно, Бобби предпочел бы, чтоб она позвонила, но и Бренда, может быть, предпочитает, чтобы он позвонил ей ... Если бы Бобби был способен заменить свои она "должна" и "обязана" на более подходящее "я предпочитаю", что дает каждому простор для переговоров и компромиссов, он был бы на пути к более спокойным, разумным чувствам. Как вы можете себе представить, все эти должен и обязан неотвратимо ведут к еще более иррациональным и ошибочным заключениям. Эти заключения являются тем, что мы называем "линией прямой связи" к горячим эмоциям, и они неизбежно ухудшают дело. К счастью, их тоже можно охладить с помощью очень простой техники. Пять основных заключений - или "ошибок мышления" - и чем из следует заместить - следующие: "Это ужасно". Вместо того, чтоб предаваться отчаянию и говорить себе: "Это на 100 процентов неисправимо и ужасно", попробуйте пользоваться умеренными или смягченными выражениями, которые смогут приглушить чувство катастрофы. Назовите это как хотите - это еще не конец света. "Я не смогу этого пережить." Вместо того, чтоб добровольно ринуться в эту ловушку, напомните себе, что вы уже переживали - и наверняка будете переживать - самые различные трудные ситуации. Это естественная часть жизни, а жизнь имеет привычку продолжаться. Осуждение и проклятия. Посыпать свою голову пеплом или насылать злую судьбу на другие головы - все это приводит к гневу и ярости. Этот гнев одинаково вреден, на кого бы он ни был направлен. Обвинять себя по поводу всякой неудачи или считать, что это вполне заслуженное наказание за ваши грехи и недостатки, реальные или воображаемые - это нисколько не улучшит вашу ситуацию. Что же касается обвинения других, это может расширить ваш словарь, но нисколько не поможет вам вылезти из любой ямы, которую вы себе выкопали. Напомните себе, что осуждение неконструктивно: лучше вместо этого поищите пути решения проблемы. "Я никчемный." Если бы это действительно так было, то нет смысла вам или кому-нибудь другому хоть что-то сделать, чтобы помочь безуспешному делу. Всем нам приходится немало переносить неприятностей даже в лучшие времена, но нам не следует думать: "Я сплоховал, потому что я полное и законченное ничтожество. Поэтому у меня никогда ничего не получается. Я не заслуживаю ничего хорошего." Самоуничижительные мысли и выражения прямо ведут к депрессии и отчаянию. Напомните себе, что даже если вы действительно сплоховали или ошиблись, на самом деле у вас больше хороших качеств, чем плохих, вы часто все делаете правильно, вы можете учиться на своих ошибках, и все-таки вы хороший человек, вполне заслуживающий всего хорошего. Всегда и никогда. Выражения вроде "Я (или вообще мои дела) никогда не станут лучше, я никогда не изменюсь", или "Всегда все меня только используют; они никогда не помогают мне" являются пораженческими и вызывают чувства безнадежности и беспомощности. Взгляните на вещи шире: всегда есть надежда на перемены, и хотя некоторые люди могут иногда вас использовать, на самом деле многие помогают вам. Прислушивайтесь к голосу вашего тела Скептик может сказать: а почему бы не окунуться в самое худшее настроение и покончить с ним, потому что может быть произойти нечто вроде катарсиса? Не так давно в определенных кругах это было распространенной житейской мудростью: лучше всего давать свободный выход гневу или отчаянию, ибо это полезнее для здоровья, чем сдерживаться. В этой точке зрения есть доля правды, но психологические истины часто обладают более тонкими оттенками, чем распространенные броские выражения заставляют нас думать. Последние исследования указывают, что как ни парадоксально, свободное выражение чувства ярости только взвинчивает ее, а не успокаивает. Наши чувства и реакции тела так тесно связаны, что когда ваши эмоции раскаляются - вы расстроены, встревожены, раздражены, вынуждены защищаться, подавлены или в состоянии стресса, следует начать с осознания, как себя ведет ваше тело. Несколько примеров - в табл. 7. Таблица 7 Чувства Физические признаки Гнев Руки на бедрах, сердце колотится, учащенное дыхание, выступает пот Ярость Сжатые кулаки Бешенство Остановившийся холодный взгляд, громкая и быстрая речь Депрессия Постоянная усталость Отчаяние Опущенные плечи и голова, сгорбленность Уныние Сутулость, взгляд, уставленный в пространство, медленная, прерывающаяся речь и частые вздохи Тревожность беспокойные движения, сердцебиение, учащенное дыхание Страх напряжение мускулов Паника Ноющая боль в мускулах, головная боль, напряжение в шее и плечах Внимание к телесным проявлениям этих и многих других чувств позволяет нам классифицировать принадлежность этих чувств к одному из основных семейств эмоций: Тревожность, Гнев, Депрессия или Удовлетворенность. Удовлетворенность не представляет собой проблемы. Что касается остальных, идентификация и присвоение им названий дает нам в руки некоторую степень контроля. Мы начинаем разбираться в них, обнаруживая и оспаривая иррациональные убеждения, которые их возбудили, и добиваясь новых, более желательных результатов. Счастливый конец Заполнение таблицы помогло Бобби освоить искусство ABCDE, и вместо того, чтоб предаваться унынию, он сказал себе: "Вау, я совсем повесил нос. Нечего удивляться! Что только я сам себе не наговорил, так не годится. С чего это я взял, что у Бренды не может быть никаких других дел, кроме как в первую же минуту мне позвонить? Ну ладно, она не позвонила. Тут может быть куча логичных объяснений. А вот нелогично то, что я вообразил - что какой-то парень отбил ее у меня. Это вздор - этому нет никаких доказательств. Она всегда вела себя со мной искренне и прямо. И как я отблагодарил ее за это? Я дал волю этим бредовым подозрениям и заперся в своей комнате. Надо что-то сделать! Я должен сейчас позвонить ей и пригласить ее к себе." Как вы видите, способность Бобби определить и перебороть свои иррациональные убеждения дала ему возможность перейти от бурных к спокойным эмоциям, найти альтернативные и более веские причины для поступков Бренды, опознать чувство отверженности и противостоять ему, побороть его и повести себя логично и позитивно. И даже если, несмотря на его усилия, все произойдет по самому худшему сценарию - то-есть, если Бренда действительно хочет бросить его и собирается сказать ему это - он все-таки более подготовлен справиться с этой действительностью искренне и честно. (А кстати, когда Бобби позвонил Бренде, он узнал, что она заснула, устав от долгой поездки. Он оставил ей сообщение с просьбой позвонить, когда проснется. Через два часа раздался дверной звонок, и Бренда скользнула в его объятия, шепча, как она по нему соскучилась.) ЧАСТЬ ВТОРАЯ Внутриличностная сфера Эта сфера эмоциональных способностей касается того, что мы обычно относим к "внутреннему Я". Она определяет, в каких отношениях вы с вашими чувствами, какого вы мнения о себе и о том, что вы делаете в жизни. Успех в этой области означает, что вы способны выражать свои чувства, живете и работаете независимо, чувствуете себя сильным и уверены в том, что правильно выражаете ваши мысли и убеждения. ТРИ Эмоциональный самоанализ "Тот, кто знает о Вселенной все, но не знает самого себя, не знает ничего." - Жан де Ла Фонтен, 1679 г. ОПРЕДЕЛЕНИЕ: Способность разбираться в своих чувствах и различать их, знать, что вы чувствуете и почему, и что вызвало эти чувства. Серьезные недостатки в этой области обнаружены у тех, кто страдает алекситимией (неспособность словесно выражать свои чувства). Арт узнал, что премия, на которую он так рассчитывал, пролетела мимо. Вернувшись вечером домой, он входит в салон и набрасывается на свою шестнадцатилетнюю дочь Сандру с криком: "Хватит смотреть телевизор! Это все, чем ты занимаешься. Если бы ты столько же времени занималась, сколько смотришь ТВ, твои отметки были бы получше!" "Но, папа," - с удивлением отвечает Сандра, - "это неправда. Я вовсе не смотрю так много..." "Только не говори мне, что я неправ" -рычит отец, "ТВ - это привилегия, а не право. А теперь иди умойся и будь готова к обеду." Жена Арта, Марта, привлеченная в комнату криком, спрашивает: "Из-за чего весь этот шум?" "Девчонка только и делает, что смотрит ТВ" - возмущается Арт. "Боже мой, Арт, почему ты такой сердитый?" - восклицает Марта. Арт взрывается. "Я не сердит, меня просто раздражает ее лень - и не противоречь мне в ее присутствии!" "Арт, я не противоречу тебе, я просто пытаюсь понять, почему ты так волнуешься" "Я сказал - не критикуй меня перед детьми. Мы не можем спокойно пообедать?" После этой стычки Сандра перестает смотреть ТВ и идет в свою комнату, но не спускается к обеду. Рассерженный Арт и обиженная, недоумевающая Марта молча обедают. Кто виноват, ТВ? Нет. Действительно ли Сандра слишком много времени проводила перед экраном? Может быть, но дело совсем не в этом. Арт не сознает, как подействовало на него разочарование - лишение премии. У него нет способности оценить свою эмоциональную температуру и признать чувства гнева, горечи и обиды, которые бушевали в нем. И он также не понимает, что именно эти чувства заставили его выплеснуть свой гнев и огорчение не по адресу - на Сандру и Марту. Как мог бы реагировать Арт, если бы он обладал лучшей способностью к самоанализу? Во-первых, он бы опознал свое внутреннее смятение, может быть заметив напряжение мышц шеи, может быть по тому, что он необычно для него проклинал траффик по дороге домой, или по тому, с какой силой он захлопнул дверь машины. Он также осознавал бы, что его гнев связан с глубоким разочарованием: он не получил премию. Он бы признал, что чувства горечи и разочарования могут толкнуть его к неоправданно гневному поведению в своей семье. В результате такого самоанализа Арт мог бы войти в дом и заявить: "Послушайте, я возбужден и разозлен. Сандра, выключи телевизор, он слишком громко вопит для состояния, в котором я нахожусь, и я в плохом настроении. Но вы тут не причем, это из-за неприятности на работе. Я думаю, мне хватит часа, чтобы успокоиться. Так что простите меня, если я вам покажусь неприятным; мне наверное нужно немного времени, никаких вопросов и побольше нежной заботы." В этом сценарии Арт знает, что он чувствует злость, понимает, почему он в таком состоянии, и осознает, что он рискует вести себя нехорошо - злиться на свою семью. Он немедленно сообщает им это и дает указания, как они могут помочь ему успокоиться. Такой вид общения, вместе с его серьезными попытками не вести себя слишком раздраженно, позволит его семье поддержать его в своих усилиях привести нервы в порядок. Познай себя Эмоциональный самоанализ - это фундамент, на который опирается большинство эмоциональных способностей, необходимый первый шаг к изучению и пониманию себя, и к возможности измениться. Совершенно очевидно, что вы не можете руководить тем, чего не знаете. Если вы не осознаете, что делаете, почему вы это делаете и как это влияет на других, вы не можете измениться. Если, на ваш зашоренный взгляд, не о чем беспокоиться, тогда нет необходимости или причины что-то изменить. Вот почему в самоанализе - ключ и базис. Овладение этим всеобъемлющим искусством даст вам возможность совершенствования во всех других областях эмоциональной культуры. Без него, как бы вы искренне не старались заниматься своими проблемами, вы в конце концов всегда будете возвращаться к исходной точке. У вас не будет "обратной связи", вы не сможете следить за своим продвижением, и ваши шансы достичь своей цели будут серьезно ослаблены. Люди, умеющие отдавать себе отчет в своих чувствах, понимают, когда они чувствуют себя не в духе, раздраженными, печальными или в плену соблазнов или заблуждений, и ощущают, как эти чувства изменяют их поведение так, что оно может восстановить против них окружающих. Обычно они также могут сообразить, какое происшествие возбудило их чувства. Способность знать, что они чувствуют и как они себя ведут, позволяет им держать в узде их потенциально отталкивающее поведение. Босс как деспот Что происходит, когда самоанализ отсутствует? Вот пример, как все идет кувырком, мстя за себя. Все в офисе понимали, что происходит, за исключением одного человека, которому больше всех следовало понимать - самого босса. Чего его подчиненные всегда могли ожидать, и что они ненавидели в нем больше всего - это его всегдашняя грубость. Его нормальный тон - хмурое рычание. Он помыкал своей командой, считая, что в этом была его роль и его право. В тех редких случаях, когда кто-нибудь осмеливался спросить его, что его так возбудило, его дежурным ответом было резкое отрицание: "Что, ко всем чертям, вы хотите сказать? Я вовсе не рассержен." Эта громогласная самозащита показалась бы совершенно абсурдной каждому непредубежденному наблюдателю, но со стороны босса она была совершенно искренней: он абсолютно буквально не понимал, как выглядит его поведение. Этот сценарий крайний, но вряд ли уникальный. Гнев - пожалуй главный правонарушитель в спектре эмоций. Он искажает наши суждения, заставляя нас забывать об окружающих и о нас самих. Крайние физиологические проявления гнева не дают нам так легко и быстро вырваться из его когтей, и не дают возможности понять, что происходит, не говоря уже о том, чтоб исправить наше поведение. Во гневе люди очень часто не сознают, что они гневаются. Они смутно понимают, что что-то происходит, но они не понимают, что именно. Разумеется, их действия влияют на них и на окружающих, но они не могут уловить степени своего негативного воздействия. Это также верно - в разной степени - по отношению к любой другой эмоции или поведению. Часто мы последние, которые достаточно ясно видят себя или свое настроение. И все-таки сознавать каждую эмоцию - это первый шаг к контролю над ней. Вышедшие из-под контроля эмоции всегда работают против нас. Если вы разгневаны, склонны к сарказму или унижению окружающих, и даже не понимаете этого, то за этим обязательно последуют две вещи. Во-первых - чисто физиологическое последствие - вы рискуете заработать гипертонию или язву желудка. Во-вторых, вы оттолкнете от себя людей - сами не понимая почему. Они будут избегать вас или по крайней мере видеть вас в крайне негативном свете. Неважно, насколько значительны другие ваши способности, знания, которыми вы обладаете, или достигнутое вами мастерство - у вас не будет шанса их продемонстрировать. Важные для вас связи - личные и деловые - испортятся прежде, чем успеют окрепнуть. Вы ослабите вашу способность к эмпатии и нанесете ущерб вашей способности внимательно и эффективно общаться с другими людьми в самых разнообразных ситуациях. В былые времена модель босса-деспота была не только приемлема, но даже желанна. Поколения менеджеров окриками прокладывали себе дорогу вверх по служебной лестнице; такая тактика считалась необходимой для пользы компании. Такие боссы не страдали угрызениями совести, бесцеремонно щелкая бичом угроз и понуканий. К несчастью, это обычно приводило к тому, что лучшие работники стремились уйти - и иногда уходили - в другое место. Тридцать лет назад такой стиль мог еще достаточно хорошо работать. Экономика была более традиционной; служащие были склонны держаться за рабочее место, в любых обстоятельствах оставаясь преданными фирме. Теперь большинство одаренных работников просто не потерпит такого обращения. Они знают, что оно создает нездоровую и напряженную рабочую обстановку. Они также знают, что будучи хорошими специалистами, смогут найти более подходящее место для применения своей квалификации, даже если их зарплата будет меньше. Акционеры тоже начали понимать, что в длительной перспективе грубый босс мало что сумеет сделать для повышения доходов компании. Стоимость набора и обучения бесконечной череды сменяющихся служащих со временем вносит свою долю - разумеется, отрицательную - в итоговую сумму доходов. И что еще важнее, низкий уровень морального духа, порождаемый тираном наверху, приводит к падению продуктивности. Действительно компетентные лидеры знают лучшие пути к успеху, чем окрик и силовые приемы. Самоанализ пропал Сорокавосьмилетний Брент и его пятнадцатилетний сын Кейт покупают лыжи. Бренда, привлекательная восемнадцатилетняя продавщица, подходит к ним. "Привет", говорит она улыбаясь, "я могу вам помочь?" "У этого магазина обычай нанимать только красивых и любезных девушек!" с намеком говорит Брент. Покраснев, Кейт говорит: "Мне нужны лыжи." "Прекрасно", говорит Бренда, глядя на Кейта. "У нас потрясающий выбор. Какой размер вы ищете?" "Ему нужен 185-ый" вмешивается Брент и прибавляет: "А какой у вас размер?" уставившись на ее грудь. Кейт нахмурился: "Папа, прекрати! Я сам могу ответить!" Брент свирепо посмотрел на него. "Эй, Кейт, тебе не следует быть таким разговорчивым!" "Хватит!" так же резко отвечает Кейт и выскакивает из магазина. Позднее, догнав его, Брент выговаривает Кейту, "Какого черта? Я иду с тобой покупать лыжи, а ты вдруг начинаешь вести себя как маленький!" У Брента мало способностей к самоанализу. Он не заметил, каким неуместным было его заигрывание с молодой женщиной, которая ему в дочки годится, и он не замечал смущения, которое он вызвал и у Кейта, и у Бренды. На более глубоком уровне он также не осознал чувства соперничества, которое возникло у него по отношению к своему привлекательному юному сыну, и попытки поддержать собственное ощущение мужественности бестактными шуточками. Проблема была не в поведении Кейта; дело было в самом Бренте. Осознание реакции окружающих на ваше поведение Другая как будто простенькая картинка иллюстрирует, какой значительный эффект может иметь недостаточный самоанализ. Коллега рассказал следующую историю: "Вы знаете, что в моей новой административной должности мне приходится ходить на многочисленные заседания. Иногда эти заседания шли впритык одно за другим; чтобы произвести хорошее впечатление, я обычно мчался с одного заседания на другое, врываясь в кабинет с опозданием на несколько минут. Но когда я начал обращать внимание, как реагируют присутствующие на мое появление, я обнаружил нечто крайне странное: им было неудобно, неприятно. Я понял, что представляю себя в невыгодном свете. Тогда я начал следить, как я вхожу в комнату. Так как я спешил, я входил запыхавшись и взмокнув от пота, что, несомненно, было признаком суетливости и неорганизованности. Теперь я сознательным усилием перехожу шагов за десять до двери на свободную деловую походку (за это время дыхание успокаивается). Я вхожу уверенно, прошу прощения за опоздание и сажусь, небрежно вынимая мои заметки и сохраняя собранный и деловитый вид. И я заметил, что никто уже не смотрит на меня с неловкостью и тревогой. Ко мне снова стали относиться с уважением." Самоанализ этого человека, может быть, и не выявил для него полного понимания всего, что в нем происходило; но он понял, что когда он врывался в дверь запыхавшись и со сбившимся набок галстуком, присутствующие не были склонны принимать его всерьез. Тогда он решил сознательно изменить свое поведение; теперь, когда он входит в комнату спокойно и уверенно, группа стала воспринимать его как значительного человека. Эта простая догадка привела к небольшому изменению поведения, которое имело замечательные последствия. Дайте засиять своему внутреннему свету Эмоциональный самоанализ может не ограничиваться способностью отслеживать наши сиюминутные чувства. Есть еще внутренний свет, который мы все носим в себе. Некоторые из нас знают о нем и знают, что заставляет его сиять ярче, в то время как другие игнорируют свой внутренний свет, преследуя жизненные цели, которые для них определили другие, будь это "хорошая" работа, деньги или определенный стиль жизни. Часто они тяжело работают, чтобы успешно достигнуть своей цели, но в конце концов они, к своему и всеобщему удивлению, не чувствуют себя счастливыми. Амир всегда хотел быть музыкантом. Ему нравилось писать, аранжировать и исполнять музыку; подростком он зарабатывал деньги, играя с собранным им оркестром на местных торжествах. Его родители всегда видели его дантистом. Как они полагали, зубоврачебное дело было единственной возможной карьерой для Амира. К их счастью, Амир умел учиться. У него не было настоящего желания провести свою жизнь, копаясь в чужих ртах, но он считал, что должен исполнить мечту своих властных родителей. Он был принят в зубоврачебную школу и заставил себя преодолеть все курсы, большинство из которых были для него невыразимо скучны. Выходные он посвящал музыке, продолжая играть в разных барах и клубах со своим собственным оркестром. Амиру было трудно даже вообразить, что он будет заниматься только зубоврачебным делом. Когда он закончил обучение, он не стал открывать своего кабинета, а работал на неполной ставке в кабинетах других врачей. Его интерес попрежнему был сосредоточен на музыке. Внутренний свет Амира сиял, когда он следовал своему интересу к музыке. Он меркнул в зубоврачебном кабинете. Однако он ухитрился и доставить удовольствие своим родителям, и следовать своему свету. Трудно с успехом гнаться за двумя зайцами. Теперь он работает дантистом только два дня в неделю, но его внутренний свет сияет ярко - все остальное время он посвящает музыке. Следует знать свои "больные места" Цель эмоционального самоанализа не в том, чтобы проанализировать свои эмоции до самого донышка, подавить их или полностью им следовать. Мы все время от времени ведем себя неподобающим образом. И мы не всегда можем избавиться от неприятных чувств: они совершенно естественны после разочарований, критики или утраты. Мы должны стремиться осознавать, что мы чувствуем и почему мы это чувствуем - для того, чтобы не следовать слепо темным внутренним побуждениям или чтобы не пойти по ложному пути из-за недостатка информации. Эмоциональный самоанализ полезен и как предупредительная мера. Вспомните технику ABCDE, описанную в предыдущей главе, и роль, которую играл иррациональный обескураживающий внутренний голос. Если мы научимся правильному толкованию событий, которые вызвали этот внутренний голос, мы можем, по мере накопления опыта, научить этот голос быть более адекватным событиям. Допустим, вы знаете свои "болезненные точки" - эти глубоко спрятанные чувствительные места, которые другие могут нечаянно задеть. Если вы знаете, что вам предстоит оценка вашей рабочей квалификации, что неизбежно связано с некоторой долей критики, вы можете собраться с духом и подготовиться, чтобы предупредить вспышку иррациональных мыслей. Скажем, в прошлый раз ваш внутренний диалог был инстинктивно самооборонительным - фразы типа "что это она (экзаменатор) о себе думает? Это совершенно бесполезно. Ей следовало бы интересоваться моими сильными сторонами, а не устраивать мне разнос." Зная, в каких дебрях вам случалось ранее блуждать, вы можете постараться перепрограммировать свой внутренний голос. Вы должны также не пропустить косвенные сигналы, что вы начинаете сердиться: такие телесные признаки, как напряжение в плечах и подъем голоса. Знание - сила, а знание себя - это добавочная сила, которая ведет к успешному руководству своими эмоциями. Упражнения Эмоциональный самоанализ является решающим фактором успеха, чем бы вы ни занимались. Если вы не можете распознать, как вы чувствуете, если вы не можете определить свою "эмоциональную температуру", вы рискуете, что окружающие сочтут ваше поведение враждебным и унижающим их и отвернутся от вас. Таким образом, независимо от вашей роли - босса, возможного партнера или служащего - и каковы бы ни были ваши способности, знания и квалификация - у вас никогда не будет шанса продемонстрировать их, если другие люди, завидев вас, будут разбегаться. Самоанализ - важнейшая опора эмоциональной культуры, потому что мы не можем изменить то, что нам неизвестно, и самоосознание - первый шаг к изменению нашего поведения. Чтобы это сделать, мы должны давать себе отчет в том, что мы чувствуем, и в том, какое впечатление наши чувства производят на окружающих; иначе нам не удастся успешно строить самые важные для нас отношения с людьми. С тому же, без самоанализа, мы не сумеем заметить, когда мы чувствуем стресс, мы ослабим даже ту способность к эмпатии, которая у нас уже есть, подвергая риску нашу способность к общению. Самооценка Мы предполагаем, что вы завели тетрадь, в которой будете записывать ответы на наши вопросы и отмечать ваш прогресс в выполнении упражнений. Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам обозревать свой "внутренний ландшафт", развивая способность улавливать суть своих чувств. Вы можете идентифицировать чувства тремя способами: прямо; замечая телесные ощущения, которые их сопровождают; и по мыслям, которые их сопровождают. 1. Запишите в тетрадь первую эмоцию из списка, приведенного ниже: Гнев Радость Страх Тревога Печаль, уныние Под ней кратко опишите ситуацию, которая случилась недавно и сопровождалась этим чувством. Затем сделайте список обстоятельств, которые по вашему мнению его возбудили, второй список - телесных ощущений, которые его сопровождали, и третий список - всех мыслей, связанных с ним. 2. Повторите это упражнение с каждым из чувств по списку. 3. Просмотрите список чувств и оцените интенсивность каждого из них по десятибалльной шкале. Отметьте, какое чувство вы склонны испытывать сильнее всех. Это чувство вероятно указывает на ваше "больное место", которое, когда его затрагивают, может помешать отношениям с близкими людьми, трезвой оценке действительности и эффективному решению проблем. 4. Вспомните, в каждой из отмеченных вами пяти ситуаций был ли исход достаточно хороший, нейтральный или такой, о котором вы сожалеете, и думаете (или хотели бы), что могли бы справиться лучше? Если он был нейтральным или неудовлетворительным, запишите, каким образом повлияли чувства на ваше поведение и помешали достигнуть более желательного результата. 5. Перечислите некоторые эмоции, которые вы вообще осознаете лучше других. Например, реагируете ли вы обычно больше на негативную сторону события (когда вы сердитесь или унываете), или веселье и радостные события вызывают в вас такой же сильный отклик? 6. Сделайте список особых ситуаций, которые обычно вызывают эти эмоции. 7. Далее, сделайте список людей, которые более других вызывают эти эмоции. 8. Часто существует сильная взаимосвязь между мыслями и чувствами, потому что то, что мы говорим себе о каком-то событии, влияет на то, что мы чувствуем по его поводу. Чтобы увидеть, как это происходит, опишите два-три случая, когда вы испытывали особенно сильные эмоции. Затем опишите эти эмоции и список мыслей, которые их вызвали. 9. Теперь сделайте список телесных ощущений, связанных с каждым из этих чувств. Отметьте, как тесно чувство, связанный с ним телесный симптом и мысли, которые вызвали это чувство, соответствуют связям между чувствами, телесными ощущениями и мыслями, которые вы наблюдали в упражнении 1 по самооценке. Задания Эта методика поможет вам отточить способность входить в контакт с чувствами по мере их появления. 1. В течение следующей недели записывайте самую сильную эмоцию, которую вы испытали за этот день. Возле каждой эмоции опишите сопровождающие телесные ощущения и мысли. В последней колонке опишите, как вы осознали это чувство. То-есть опознали ли вы эмоцию, когда она появилась, осознали ее через телесные ощущения или осознали ее через мысли? 2. Когда вы это делаете, обратите внимание на смену ваших чувств. Когда вы замечаете изменение, постарайтесь сосредоточиться на данной эмоции и запишите ее в свою тетрадь. 3. Если вам трудно прослеживать смену чувств, постарайтесь вместо этого сосредоточиться на телесных ощущениях и физических проявлениях - сжатые кулаки, руки на бедрах, ноющий голос, неровное дыхание или стиснутые зубы. Перейдите от этих физических состояний к эмоциям, которые они могут представлять. 4. Далее, осознайте ваши мысли (свой внутренний голос) и заметьте, согласуются ли они с эмоцией, которая, как вам подсказывает язык тела, вы испытываете. 5. Почитайте книгу или посмотрите ТВ или видео, причем выберите нечто очень драматичное (приключения или мистика), очень страшное (добрый старомодный ужастик), очень смешное или очень романтичное. Осознайте, что вы чувствуете по мере развития сюжета. Обратите внимание на моменты, когда вы испытываете надежду или страх, что что-то должно произойти - и как изменяются ваши чувства, когда что-то происходит. Когда пойдут заключительные титры, возьмите тетрадь, чтоб записать ваши чувства, мысли и телесные ощущения. Что вы осознаете в первую очередь? Можете ли вы непосредственно определить чувство, или вы должны для этого воспользоваться мыслями и физическими сигналами? 6. Как только у вас появляется возможность, записывайте в тетради телесные изменения - скажем, выступил пот, сжались кулаки, замедлилась или убыстрилась речь; отметьте также, что вы в это время думаете или чувствуете. Изменяя физическое состояние (разжав кулаки или замедлив темп речи), вы можете сменить свои чувства - скажем, агрессию на спокойствие. 7. Если люди говорят вам, что вы выглядите рассерженным, взволнованным или унылым, не пропускайте их замечания мимо ушей. Со стороны им может быть виднее, что с вами происходит - по сигналам, которые вы бессознательно посылаете. 8. Когда вы проходите мимо зеркала, взгляните на выражение своего лица. Что может подумать кто-нибудь, глядя на это выражение - что, по мнению, вы в это время чувствуете? 9. Когда вы станете более искусными в этих упражнениях и заданиях, попробуйте быть так же открыты сигналам вашего внутреннего мира, как вы открыты сигналам внешнего мира - семьи, любимых, друзей и сотрудников. Таким путем, с помощью записей в вашей тетради, вы все лучше и лучше станете осознавать, как внешние ситуации отражаются в ваших чувствах, которые вы в состоянии понять, и как лучше всего изменить их к лучшему. 10. Учитесь, как пользоваться упражнениями в медитации и расслаблении (описанными в главе 14) - они помогут вам лучше сконцентрировать свой разум на ваших внутренних чувствах. ЧЕТЫРЕ Ассертивность (Самоутверждение) "Чем чаще вы побеждаете в спорах, тем меньше у вас будет друзей." Анонимная, но совершенно точная поговорка ОПРЕДЕЛЕНИЕ: Ассертивность состоит из трех основных компонент: (1) способности выражать чувства (например, допускать и выражать гнев, теплые и сексуальные чувства); (2) способности открыто высказывать убеждения и мысли (быть способным выразить свое мнение, не поддаваться давлению и поддерживать определенную позицию, даже если это эмоционально затруднительно, и даже если вы при этом что-то потеряете); и (3) способность защитить свои личные права (не разрешать другим донимать или использовать вас). Уверенные в себе люди не скованы и не робки - они способны выразить свои чувства (часто прямо) без агрессии и оскорбительного превосходства. (Как видно из данного определения, русский термин "самоутверждение" ближе всего к "ассертивности", хотя и не совсем эквивалентен. После долгих колебаний я решила оставить "ассертивность". В конце концов, и другие термины, например "эмпатия", тоже еще не вполне освоены русским языком; но можно привыкнуть, так будет точнее. -Р. М.) Хуанита была отличным молодым ассистентом в большом рекламном агентстве. Она была отличницей по всем предметам в старших классах и колледже, всегда находясь в верхних 10 процентах своего класса. У нее был острый глаз на все мелочи и быстрый ум. Однако она была глубоко разочарована, когда после первого года работы в известном нью-йоркском рекламном агентстве она не оказалась в числе тех немногих, которые получили повышение. Хотя она работала много и работа ее была высококачественной, другие всегда видели ее как бы за кулисами. Не будучи экстравертом, Хуанита предпочитала работать аккуратно, спокойно и эффективно. Она считала скромность добродетелью и никогда не хвастала своими достижениями. На заседаниях она внимательно слушала, но активно не участвовала в обсуждениях. Даже когда ей приходили в голову отличные идеи, она придерживала их на потом, когда она сможет их спокойно обдумать и затем занести в свой компьютер. Однако она заметила, что как раз те, кто активно выступал на заседаниях, (неважно, насколько были обоснованы их идеи), быстро продвигаются по службе. И наконец, когда она поняла, что интровертность ее тормозит, Хуанита решила записаться на семинар по тренировке ассертивности. Хуанита училась упражняться в искусстве ассертивности, которая ей необходима, чтобы представить группе свои мнения. Первым вопросом была ее тревожность. Она научилась делать несколько глубоких вздохов, что помогало ей сосредоточиться. Упражняяясь, она мысленно представляла себе сценарии, в которых она без напряжения вступает в беседу. Она репетировала различные подходы, и готовилась, насколько это возможно, справляться с возражениями. Через несколько недель после окончания семинара Хуанита сидела на стратегическом совещании, где обсуждалось, насколько сценарий телерекламы для одного из их самых важных клиентов выражает главное послание клиента потребителям. Хуанита сразу поняла, что послание не было рассчитано на молодежную аудиторию, как хотел этого клиент. Дождавшись подходящей паузы в обсуждении, Хуанита вмешалась: "Можно вернуться немного назад? Если вы не возражаете, я просто хочу напомнить то, что клиент подчеркнул на нашем первом совещании. Он хочет развернуть кампанию, которая будет обращена к молодежи. Этот сценарий слишком непонятен такой аудитории." Она перешла к двум частным примерам, демонстрируя, что они проходят мимо цели. Несколько человек высказали возражения, но учтя их критику и представив свои хорошо обдуманные доводы и должным образом сочетая логику и эмоции, она убедила группу в своей правоте. Далее она объяснила, из каких частей, по ее мнению, должна состоять новая рекламная кампания, чтобы соответствовать требованиям клиента. Выступить на заседании рабочей группы Хуаните было нелегко. Однако то, что она не делала этого раньше, мешало признанию ее работы. Теперь, через полтора года, ее наконец заметили. Она начала получать то признание, которого заслуживала, и скоро получила желанное повышение. Ее новая уверенность в себе сыграла большую роль в ее дальнейших успехах на работе. Более того, она стала лучше справляться с различными ситуациями в других областях ее жизни, где приходилось иметь дело с группой. Что подразумевается под ассертивностью? Ассертивность часто толкуется неправильно. Это странно, поскольку она включает в себя способность общаться ясно, конкретно и точно, и в то же время быть чуткими к потребностям других и к их реакциям в отдельных столкновениях. В прошлом году мы опубликовали исследование, которое привлекло большое внимание средств массовой информации. Мы обнаружили, основываясь на измерении EQ-i у 4 тысяч человек, что в отдельных областях оценки американцев значительно выше, чем у канадцев, а именно в оценке реальности, уровне счастья, оптимизме и ассертивности. Что касается последней, мы считаем, что наблюдаемые нами канадцы были более скованы, более склонны к чрезмерной вежливости, менее способны высказать то, что они хотят и почему. Но комментарий был поразительным. Когда нас интервюировали в ток-шоу на радио и ТВ, многие из гостей и большинство из позвонивших отчитывали нас за предположение, что канадцам следовало бы быть "более похожими" на наших южных соседей. Самое последнее, чего бы они хотели, говорили они, быть такими шумными и пробивными, какими они воспринимают американцев. (Авторы книги - канадцы.) Но это не то, что понимается под ассертивностью. Согласно нашим данным, канадцы больше склонны к пассивности и - ключевое слово - не всегда ведут себя прямо. Американцы скорее переходят к делу, не ходят вокруг да около. Но разница только в степени, не в сущности. На самом деле, нет единственного способа быть уверенным в себе. Внутри определения ассертивности есть простор для интерпретации. У каждого свой стиль. Вы можете быть склонным к юмору или серьезным, лаконичным или красноречивым. Мы все не одинаковы, и идея не в том, чтобы использовать понятие эмоциональной культуры для превращения американцев, канадцев или кого бы то ни было в близнецов-клонов. Способность жить и действовать с должной степенью ассертивности расщепляется на три направления. Во-первых, вы должны обладать достаточным эмоциональным самоанализом, чтобы быть способными определить свои чувства до того, как их выразить. В-вторых, вы должны обладать достаточной властью над своими импульсами, чтобы выражать неодобрение и даже гнев (если требуется некоторая степень гнева) без того, чтоб позволить себе впасть в ярость, и выражать свои желания уместным образом, с уместной силой. Во-третьих и последних, вы должны уметь отстаивать ваши права, ваше дело и ваши глубокие убеждения. Это означает быть способным не соглашаться с другими без обращения к эмоциональной диверсии и без увиливания, и быть способным достаточно тонко вести себя, защищая свои желания и в то же время с уважением относясь к чужой точке зрения, и быть чутким к другим. Это часто приводит к конструктивному компромиссу - ситуации "победа за каждым". Так как узы дружбы крепнут, когда обе стороны выражают взаимное удовлетворение, оба скорее всего расстанутся хотя бы частично удовлетворенными. Ассертивность - это не агрессивность Очень распространенная ошибка - путать ассертивное поведение с агрессивным. Действительно, это причина, по которой многие избегают саму мысль о самоутверждении. Для них это равносильно агрессии; они боятся, что обидят других, или что они будут выглядеть неприятными. Это совсем не так - ассертивность характеризуется ясным изложением своих убеждений, сопровождаемым вниманием и уважением к мыслям и чувствам других. Разумеется, без этого уважения ассертивность становится агрессией, как можно увидеть в примерах, приведенных ниже. Аллен: Рита, я только что разговорился с Марвином, это пар