 ђейдера к груди, что Якобы увеличивает объем грудной клетки и ширину плеч. …сть точка зрениЯ, что ширину плеч могут увеличить также тЯги на блоках,<a name="OCRUncertain863"> шраги</A> очень широ-ким хватом и даже жим из-за головы.<br>


Љак относитьсЯ ко всему этому? Њой ответ прост: верить! џ считаю, что все молодые и не очень молодые культуристы долж-ны активно использовать "растЯгивающие" грудь упражнениЯ.<br>


‚се физически крепкие и серьезно настроенные<a name="OCRUncertain865"> бодибилдеры</A> должны включать в свои программы приседаниЯ с большим чис-лом повторений,<a name="OCRUncertain866"> пулловеры,</A> тЯги на блоках и жим из-за головы. ‚ некоторые циклы вполне можно вк<a name="OCRUncertain867">л</A>ючить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье).<br>


<a name="OCRUncertain868"></FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449860"></A>‘верхмедленный тренинг</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Њедленный темп выполнениЯ повторений стали применЯть не вчера, но логическое обоснование его продуктивности<a name="OCRUncertain869"> поЯви</A>лось недавно. ‚ам стоит испытать на себе и этот метод. Ћн при-надлежит к числу немногих методов<a name="OCRUncertain870"> культуристического</A> тренин-га, которые, действительно, эффективны.<br>


‘верхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторе-ний, не похожей на ту, котораЯ применЯетсЯ в тренировках с обыч-ным темпом. Ћднако все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота тренировок, циклическое изменение нагрузки, мед-ленное наращивание рабочих весов, сокращенные программы и так далее)<a name="OCRUncertain871">,</A> сохранЯет свою силу и длЯ сверхмедл<a name="OCRUncertain872">е</A>нного тренинга.<br>


‘верхмедленный тренинг нравитсЯ не всем. Ћдни культуристы свЯто убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тог-да как другие с уверенностью причислЯют его к лучшим методам тренинга. ђазберитесь во всем сами,<a name="OCRUncertain874"> поэкспериментируйте</A> и сде-лайте собственный вывод.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449861">‘хема тре<a name="OCRUncertain875">н</A>иров<a name="OCRUncertain876">о</A>к</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ћбычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений длЯ продвину-тых<a name="OCRUncertain877"> культуристов</A> и сеты из 4-8 повторений длЯ новичков. Џози-тивнаЯ (кон<a name="OCRUncertain878">ц</A>ентрическаЯ) часть каждого повторениЯ (собствен-но тЯга или жим) занимает десЯть секунд, а негативнаЯ (эксцен-трическаЯ) фаза (опускание веса) - пЯть секунд.<br>


Џаузы в верхней точке амплитуды не делаютсЯ, то есть вы не отдыхаете в промежутке между фазами подъема и опусканиЯ веса. Ќет пауз и между самими повторениЯми. ЏрЯмо перед локаутом (то есть полным завершением отдельного повторениЯ), вы снова отправлЯете вес вверх, так что мышцы не получают на отдых и до-ли секунды. Љонечно, в какой-то миг штанга останавливаетсЯ, что-бы сменить направление движениЯ, но вы должны выполнить "разворот" вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидЯ за рулем, плавно разворачиваете машину. "ђазворот" в точке с наименьшим сопротивлением (вверху длЯ подъемов на бицепс или вверху длЯ приседаний) делаетсЯ быстрее, чем в точке, где сопро-тивление наибольшее. Њускулы напрЯжены в течение всего сета - перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тЯжело.<br>


Џродолжайте сет, не задерживаЯ дыханиЯ, пока штанга не замрет в ваших руках. ќто случитсЯ на позитивной стадии како-го-то одного из повторений. ‡аписывайте в дневник только то ко-личество повторений, которое вы сделали полностью. Џоследнее частичное повторение не учитываетсЯ, пока в дальнейшем не ста-нет полным.<br>


Љогда штанга останавливаетсЯ, это еще не конец сета. ‚ы должны продолжать статично тЯнуть или жать ее еще в течение пЯтнадцати секунд или больше.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449862">Ќаб<a name="OCRUncertain880">л</A>юдение</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ѓез постороннего наблюдателЯ вам будет трудно сохранЯть правильный темп до конца сета. „аже если вы и начнете считать секунды, ваше внимание в дальнейшем переключитсЯ на выпол-нение самих сверхмедленных повторений. ’ем более, что они очень утомительны и болезненны. —тобы не "загнать" темп на последних повторениЯх, вам понадобитсЯ партнер.<br>


…сли вам приходитсЯ тренироватьсЯ одному, и вы хотите ис-пытать на себе сверхмедленный метод, не считаЯ при этом секун-ды, то у вас остаетсЯ только один выход. ‚ыполнЯйте позитивную фазу каждого повторениЯ как можно медленнее, безо всЯкого счета. †мите или тЯните штангу еле-еле, лишь бы она не остана-вливалась. ЌегативнаЯ фаза повторениЯ должна выполнЯтьсЯ вдвое быстрее. Љак бы ни было трудно, сохранЯйте первоначаль-ный темп.<br>


Џотренируйтесь дома, перед часами. „елайте то же самое, что будете делать в спортзале, засекаЯ времЯ. …жедневно выпол-нЯЯ по нескольку таких повторений, вы настроите свои внутрен-ние "часы" на сверхмедленные повторениЯ (десЯть секунд вверх, пЯть вниз, плюс времЯ на "развороты<a name="OCRUncertain881">").</A> ќто поможет вам в за-ле. Џрибегайте к таким "холостым" тренировкам и в дальней-шем, чтобы не потерЯть нужного темпа.<br>


<a name="OCRUncertain882"></FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449863">’ерпение</A> и упорство</A><br></B>


</FONT><br>


<font >—тобы освоить этот метод, нужно времЯ. Ѓудьте упорны и терпеливы. ‚ам придетсЯ снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые вы используете длЯ сета из пЯти по-вторений при нормальном темпе). Ќачните с четырех повторе-ний, выполнЯЯ их очень тщательно. (Ѓольше четырех повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно снизили рабочий вес.) ‘начала ваше самолюбие может пострадать от такого<a name="OCRUncertain885"> резко<a name="OCRUncertain887"></A>го</A> сни<a name="OCRUncertain888">ж</A>ениЯ веса. Ќо если вы всерьез решили освоить сверхмед-ленный тренинг, не обращайте вниманиЯ на то, что могут поду-мать другие. Ќаучитесь выполнЯть в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте нагрузку и снова верни-тесь к четырем повторениЯм.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449864">’рение</A></B></FONT><br>


<font ><br>


…сли вы используете трена<a name="OCRUncertain889">ж</A>еры, в их механических частЯх не должно быть трениЯ. …сли оно есть и вы чувствуете, что рукоЯть "застревает", нарушаЯ плавность движениЯ, смените тренажер.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449865">„<a name="OCRUncertain890">о</A>полните<a name="OCRUncertain891">л</A>ьные советы</A></B></FONT><br>


<font ><br>


„лЯ начала выберите себе максимум шесть базовых упражне-ний и выполнЯйте их дважды в неделю. Ќапример: приседаниЯ, становаЯ тЯга на прЯмых ногах или<a name="OCRUncertain892"> шраги</A> (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим лежа, тЯга на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. Џо желанию можно добавить к этому изолирующие упражнениЯ длЯ рук. Ќе снижайте эффек-тивность сверхмедленного стилЯ слишком частыми тренировка-ми. ‚ период обучениЯ, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут боль-шими.<br>


Ѓудьте готовы к тому, что длЯ освоениЯ сверхмедленного тре-нинга и подбора нужных весов потребуетсЯ несколько недель (а не<a name="OCRUncertain893"> одна-две</A> тренировки). Ќачинайте с малого и тщательно сле-дите за техникой.<br>


ЏосвЯтив десЯть минут общей разминке и упражнениЯм на пресс, вы можете сразу приступать к шести основным упражне-ниЯм - каждое из одного сета. Њежду упражнениЯми надо отды-хать ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовить следую-щий снарЯд.<br>


‚сЯ тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обой-детесь без разминки, то и меньше. …сли у вас есть проблемы со временем, сверхмедленный стиль окажетсЯ как раз кстати.<br>


ђаботайте с партнером или ограничителЯми, которые в случае чего могут "снЯть" с вас штангу - не забывайте, что в конце сета надо тЯнуть или жать неподвижный вес еще пЯтнад<a name="OCRUncertain894">ц</A>ать секунд. ќто значит, что вы не должны, например, опускать штангу на опоры в приседаниЯх или при жиме лежа. …сли у вас нет надеж-ных опор с ограничителЯми длЯ приседаний и жима лежа, лучше замените эти упражнениЯ на становую тЯгу на согнутых ногах и<a name="OCRUncertain896"> отжиманиЯ</A> на брусьЯх.<br>


„аже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что, вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние тренировочные веса. Ќет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы, а не силы. —тобы сохранить свои преж-ние достижениЯ, надо не забывать и работу в обычном темпе. Џо-пробуйте делать ее на каждой второй или третьей тренировке.<br>


•отЯ сверхмедленный темп - это экзотика<a name="OCRUncertain897"> бодибилдинга,</A> многие новички могут обнаружить, что удобнее всего начать свои занЯтиЯ культуризмом именно в таком стиле. ЊесЯца через два, как следует освоив всю процедуру, они могут попробовать соче-тание сверхмедленного стилЯ с другими. Ћднако тренировки при этом не должны удлинЯтьсЯ - не "нагромождайте" один тип тре-нинга на другой. €ли чередуйте занЯтиЯ в разных стилЯх.<br>


…сли вы настроены скептически и хотите сначала проверить эффективность сверхмедленного тренинга, испытайте его на ка-кой-то одной части тела и делайте упражнениЯ в сверхмедленном темпе прежде всех остальных<a name="OCRUncertain898">.</A> ѓоворЯ "часть тела", Я имею в ви-ду относительно небольшую мышцу, например, бицепс. Љстати, такое знакомство лучше, чем ничего. €змерьте обхват своих би-цепсов, начните с малых нагрузок (2 упражнениЯ), отработайте технику, наращивайте веса в течение трех месЯцев, занимайтесь как следует, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух)<a name="OCRUncertain899">,</A> Џотом снова измерьте обхват бицепсов. Џоверьте, вы обнаружи-те прибавку не меньше 2,5-3 см.</FONT><br>


<font size = "+4" >
<hr width="50%">
</font><font ></FONT>


<CENTER><font color="#7f5555">- 15 -
</CENTER><br>


</font>
<br><br>


<font size = "+4" ><a name="_Toc433449866">14. Џ€’ЂЌ€…</A></FONT><br>


<font ><br>


Џереход на<a name="OCRUncertain901"> культуристское</A> питание - не такое уж простое де-ло. Џре<a name="OCRUncertain902">ж</A>де всего, есть придетсЯ больше, чем раньше, медленно, но верно увеличиваЯ прием качественной и полноценной пищи. ‚озможно, некоторым из вас потребуетсЯ получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. Ђ длЯ этого надо полностью пе-рекроить" свою диету. Ќе думайте, что вам будет достаточно па-ры дополнительных стаканов молока в день<a name="OCRUncertain903">.</A> ‹юбителю, которо-му рост даетсЯ с бол<a name="OCRUncertain904">ь</A>шим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Љонечно, это не значит, что вы должны придерживатьсЯ такой сверхдиеты всю жизнь. Ќо где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мыш<a name="OCRUncertain905">ц</A>, вам придетсЯ питатьсЯ именно так.<br>


…сли вы едите мало, никакого роста не будет, и никакаЯ тре-нировочнаЯ программа тут не поможет. ‚месте с тем, нельзЯ счи-тать, что питание предопределЯет рост мышечной массы. ѓлавное - это сам тренинг: его интенсивность, регулЯрность и методиче-скаЯ грамотность. Њетодика в<a name="OCRUncertain906"> бодибилдинге</A> на первом месте. Ђ питание и полноценный отдых делЯт между собой второе.<br>


„есЯтки тысЯч средних любителей придерживаютсЯ идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему при-нимают массу пищевых добавок. € все равно не растут - просто потому, что плохо тренируютсЯ.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449867">Њ<a name="OCRUncertain907">о</A>локо</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‹учшим источником калорий длЯ<a name="OCRUncertain908"> силовиков</A> считаетсЯ моло-ко. ќто, действительно, чудодейственный продукт, Ђнаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тЯ-желоатлетов,<a name="OCRUncertain910"> культуристов,</A><a name="OCRUncertain911"> пауэрлифтеров,</A> короче, всех, кто так или иначе свЯзан с "железом".<br>


Ќекоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказа<a name="OCRUncertain912">н</A>. ’ут не надо делать поспеш-ных выводов. Џрежде, чем обращатьсЯ к искусственным пище-вым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема нату<a name="OCRUncertain913">р</A>ального молока, который бы свел до мини-мума пищеварительные проблемы. Ќапример, пейте молоко только на сытый желудок. Ќе вливайте его в себЯ стаканами, а пейте относительно маленькими порциЯми. …сли это не помо-жет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое)

.<br>


…сли и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таб-летках. ‚озможно, эти таблетки помогут вашему организму луч-ше справлЯтьсЯ с лактозой, котораЯ содержитсЯ в молоке и вызы-вает симптомы кишечного расстройства.<br>


Ќекоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. …сли у вас есть такаЯ возможность, попробуйте пить парное молоко.<br>


„опустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. ‡начит, надо искать другой путь получениЯ дополнительных калорий. ’ем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питаниЯ, можно ограничитьсЯ неболь-шой прибавкой в "твердой" пище. Ќо среднему любителю-но-вичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждаетсЯ в значительной прибавке калорий, по-мимо "твердой", придетсЯ искать подходЯщую длЯ себЯ "жид-кую" пищу. ’олько такой вид продуктов обладает высокой ско-ростью усвоениЯ и потому позволЯет "грузить" в себе сотни ка-лорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Ќабрать те же 3500-4000 калорий за счет "твердых" продуктов, практиче-ски, невозможно.) ќто могут быть<a name="OCRUncertain914"> высокопитательные,</A> уже го-товые продукты вроде йогурта или "самопальный" коктейль из 5-6 Яичных белков.<a name="OCRUncertain915"> Џоэкспериментируйте,</A> и вы навернЯка най-дете что-то подходЯщее взамен молока.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449868">ђазно<a name="OCRUncertain916">о</A>бразие<a name="OCRUncertain917"> пищи</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ќекоторые виды пищи и содержащиесЯ в ней химические ве-щества могут вызывать аллергию. Ћсобенно этим грешат<a name="OCRUncertain918"> продук</A>ты с химическими добавками и консервантами. Љонечно, когда живешь в большом городе, полностью отказатьсЯ от них невоз-можно. Ќо по мере сил сведите их употребление до минимума.<br>


ђазнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Ќе надо сосредотачиватьсЯ на каком-то одном виде пищи или на-питке, даже если они подходЯт вам по всем статьЯм. „айте орга-низму возможность отдохнуть от того или иного продукта. Ќа-пример, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными<a name="OCRUncertain919"> ц</A>ик<a name="OCRUncertain920">л</A>ами, или даже на протЯжении первых двух-трех недель нового<a name="OCRUncertain921"> ц</A>ик<a name="OCRUncertain922">л</A>а. Ђ потом можете снова вернутьсЯ к молоку.<br>


Ќе надо каждый день есть на завтрак овсЯнку. —ередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. ’очно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. ‡аменЯйте ее макаронами, бобо-выми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. ‚ы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Ќо почему бы не по-пробовать<a name="OCRUncertain923"> грейпфрутовый,</A> ананасовый, мандариновый, Яблоч-ный?<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449869">†ир и холестерин</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Џрактически все современные системы питаниЯ в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы.<br>


Ѓезусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз - трЯстись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Ѓолее того, нельзЯ автоматически причислЯть к "вредным и плохим" все диеты, содержащие много жира и холестерина. ’ут все гораз-до сложнее: надо учитывать разные факторы.<br>


…сли вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и Яиц, не налегаете на копченое мЯсо, колбасу и консервированные м<a name="OCRUncertain925">Я</A>сные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зеле-ни и оливкового масла, не курите, не колете себе<a name="OCRUncertain926"> стероиды,</A> при-нимаете комплексные<a name="OCRUncertain927"> мультивитамины</A> с<a name="OCRUncertain928"> мультиминералами,</A> ес-ли вы не предрасположены генетически к повышенному содер-жанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурЯть себЯ строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? Ђ ко-ли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содер-жание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. "облегченные"<a name="OCRUncertain929">.</A><br>


„ругое дело -<a name="OCRUncertain930"> бодибилдер,</A> который ведрами вливает в себЯ<a name="OCRUncertain931"> ц</A>ельное молоко, съедает по полсотни Яи<a name="OCRUncertain932">ц</A> и по килограмму жир-ного сыра в день, не брезгует копченостЯми, консервами, сосис-ками и т.п., ест крайне мало грубой к<a name="OCRUncertain933">л</A>етчатки и крайне много -рафинированной пищи. Ђ вдобавок ко всему еще и ударЯет по<a name="OCRUncertain934"> стероидам.</A> Џечень у него едва ворочаетсЯ: вот длЯ таких-то жи-ры и холестерин - все равно что нож острый.<br>


Џри всем при этом Я вовсе не хочу сказать, что за жиром и хо-лестерином можно вовсе не следить. Ћднако прежде надо о<a name="OCRUncertain935">ц</A>е-нить образ жизни, так сказать, в целом. …сли он Явно "нездоро-вый", тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Ќо при нормальной жизни риск практически равен нулю.<br>


’ем не менее, Я настоЯтельно рекомендую любому культуристу периодически проверЯть свою кровь на предмет холестерина. …сли уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете пра-вильно. Ќо даже если он и повышен, это еще не значит, что в ва-шей диете слишком много жира. Ќе стоит принимать на веру это распространенное "модное" мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. Ђ они могут быть самыми разными, вклю-чаЯ заболеваниЯ печени.<br>


…сли вам за<a name="OCRUncertain937"> 35,</A> замените часть животных жиров оливко-вым маслом, орехами, рыбой, семечками. ‚озможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.<br>


‚ любом случае, не паникуйте, думаЯ, что повышение уровнЯ холестерина автоматически делает вас кандидатом в "инфарктники". “ сердечных болезней есть множество других причин, на-пример, курение, плохаЯ наследственность, высокое давление, диабет и т.д. Ђ холестерин - всего лишь один, и не самый глав-ный, из факторов риска.<br>


€ еще одно важное замечание. Џрофессионалы, которые массированно применЯют<a name="OCRUncertain938"> стероиды,</A> вынуждены придерживать-сЯ строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту "загнетсЯ". ’итулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода пра-вило<a name="OCRUncertain939"> бодибилдинга.</A> Ќа самом же деле без них им просто не<a name="OCRUncertain940"> обой<a name="OCRUncertain943"></A>тись.</A> Ќо у нас-то с вами с жирами совсем иные отношениЯ!<br>


Џока вы молоды, можете есть жирную пищу - в разумных пре-делах. Џеревалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Ќо не превращайте разумную ос-торожность в фобию. Љстати, длЯ того, чтобы избегать избытка жиров, имеетсЯ еще одна в<a name="OCRUncertain944">а</A>жнаЯ причина: вам надо получать мно-го углеводов, а им необходимо достаточно "свободного места".<br>


<a name="OCRUncertain945"></FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449870">Џродолжительность</A> жизни</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ѓытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. € потому, мол, спортсмены долго не живут: тЯжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. Џо моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследствен-ности. Ќекоторые люди попросту "запрограммированы" на<a name="OCRUncertain946"> долгожительство.</A> Ђ выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем

.<br>


…сли большую часть жизни вы провели в нездоровом "угаре", в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоро-вую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Џоезд ушел. ‘лишком много вреда уже нанесено здоровью! ’ак что за-ботитьсЯ о себе надо смолоду.<br>


‚ этом смысле занЯтиЯ<a name="OCRUncertain947"> бодибилдингом</A> ничего не прибавЯт и ничего не убавЯт от того "багажа", который вы уже накопили за прошедшие годы. ’Яжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449871">“чет<a name="OCRUncertain948"> калорий</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Џодсчет калорий по диетологическому справочнику - это са-мое нудное, что есть в<a name="OCRUncertain949"> бодибилдинге.</A> Ќо без этого никак не обой-тись, по крайней мере, на первых порах.<br>


‚ течение нескол<a name="OCRUncertain950">ь</A>ких недель принимайте примерно одинако-вое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к че-му вы пришли<a name="OCRUncertain951">.</A> …сли роста не получилось, добавьте еще 300 кало-рий в день (за счет качественных питательных продуктов). ЋпЯть посмотрите, какой будет результат. ђазумеетсЯ, все это при усло-вии, что вы находитесь "внутри" тренировочного цикла, работа-ете по продуктивной программе с оптимальной частотой трени-ровок, и при этом полноценно отдыхаете.<br>


Џовышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениЯх. …сли вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или да-же 5000 калорий в день. Љогда вы станете старше, вы сможете расти, получаЯ меньше калорий.<br>


…сли вам необходима уж очень большаЯ прибавка в калориЯх, скажем, тысЯча, две или три, не делайте этого одним "прыж-ком"<a name="OCRUncertain953"> .</A> “величивайте количество калорий постепенно - как веса на тренировках. Ќевозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. ‚ы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. ’очно так же поступайте и с ди-етой. “величивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питаниЯ. Ѓольше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с макси-мальной интенсивностью. Ќа облегченной стадии цикла нет ну-жды в повышенной калорийности - всему свое времЯ. ‘амаЯ ин-тенсивнаЯ часть цикла - это времЯ, когда вам необходимо полу-чать больше всего белкового "топлива", витаминов и качествен-ных пищевых добавок. „ругими словами, это времЯ, когда вы за-кладываете самую мощную основу длЯ будущего мышечного рос-та.<br>


Џри этом помните, что набор веса - не самоцель. ‚ы должны точно знать, за счет чего прибавлЯете в весе. …сть что попало и становитсЯ как можно толще, "разбухать" - такой подход не го-дитсЯ. Ќам с вами нужны мышцы, а не жир. ‚се времЯ прове-рЯйте толщину жировой прослойки в области талии: двумЯ паль-цами "ущипните" жировую складку. …сли она великовата, урежьте калории и придирчивым взглЯдом окиньте тренировоч-ную программу - достаточно ли хорошо она работает <br>


Џомните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качест-венные продукты и пищевые добавки, необходимо<a name="OCRUncertain955"> то</A>нировать-сЯ по эффективной системе.<br>


€ тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накоплениЯ жировой прослойки. …с-ли вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Ћн без следа "рас-творитсЯ", когда вы возьметесь за "рельеф" и мышечную прори-совку.<br>


„аже не пробуйте уклонитьсЯ от подсчета калорий. …сли вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы смо-жете уста<a name="OCRUncertain958">н</A>овить длЯ себЯ оптимальную (длЯ роста) калорий-ность? Ћтноситесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. ђаспределЯйте калории между "твердой" пищей и молоком, го-товьте питательные смеси в<a name="OCRUncertain959"> блендере.</A> …шьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциЯми два-три раза в день. …сли вам требуетсЯ значительный мышечный рост, есть надо пЯть, а то и шесть раз в день.<br>


‘колько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. ’ут надо учесть, какой у вас распорЯдок днЯ, как работает ва-ше пищеварение и так далее. ‹ично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними - сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. Њолоко и коктейли да-ют массу питательных веществ и не требуют долгого приготовле-ниЯ. ’ак Я перекусываю каждые два часа - в полном согласии со своим желудком. Ќо если бы вместо фруктов и напитков Я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварениЯ немедлен-но бы взбунтовалась.<br>


‚ целом диета среднего<a name="OCRUncertain960"> культуриста</A> - вещь, не требующаЯ на-силиЯ над собой. Џейте молоко, ешьте рыбу, Яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. € как можно больше свежей,<a name="OCRUncertain961"> грубоволокнистой</A> пищи. Љаждый обед или ужин начинайте с "натуральной" закуски, например, с мор-кови или помидоров. Љороче, расшибатьсЯ в лепешку из-за дие-ты вам не придетсЯ - правильное питание не требует таких уж ге-роических усилий.<br>


Ќо если вы будете питатьсЯ нерегулЯрно, да еще и некачест-венной, "вредной" пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост обЯзательно начнет "сбавлЯть обороты". Ќе за-бывайте: успех в<a name="OCRUncertain962"> бодибилдинге</A> все равно, что детскаЯ картинка-головоломка. Ћн складываетсЯ из разных факторов. ‚се дело за вашей сообразительностью.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449872">Ђппетит</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ђппетит - один из лучших показателей продуктивности тре-нинга. …сли после тренировки вам хочетсЯ есть, значит, вы<a name="OCRUncertain963"> дейст<a name="OCRUncertain964"></A>вуете</A> правильно. Ќо если аппетит понизилсЯ, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились<a name="OCRUncertain965">.</A> ‚се это Я прошел на собственном опыте.<br>


–елых четыре года Я был вегетарианцем: не ел абсолютно ни-каких животных продуктов, только растительные. Ћт года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Ђппетит вообще про-пал. џ терЯл мышцы, слабел, пока наконе<a name="OCRUncertain966">ц</A> не включил в свою ди-ету Яйца. Љакую огромную разницу Я ощутил! џ снова смог нор-мально тренироватьсЯ! € аппетит вернулсЯ на круги своЯ. —уть позже Я добавил к Яйцам молоко и наконец стал опЯть наращи-вать мышцы. ‘ тех пор Я определЯю эффективность тренинга с помощью аппетита. …сли тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочетсЯ есть. ’акой повышенный аппетит держитсЯ два-три днЯ, после чего чуть снижаетсЯ, и тогда Я опЯть "подстеги-ваю" его тренировкой.<br>


Џри недостаточно эффективном тренинге аппетит не повы-шаетсЯ. Ћн остаетсЯ постоЯнным, или еще хуже, начинает "та-Ять"<a name="OCRUncertain967"> ,</A> как и мышцы по всему телу. ’огда надо всерьез задуматьсЯ о переменах.<br>


…сли вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ћщутив при-ближение чувства голода, немедленно его утолите. ѓолод приво-дит к тому, что организм начинаете питатьсЯ самим собой, и все усилиЯ в зале тогда сходЯт на нет.<br>


Ќе надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. €наче организм начнет "голодать" непосредствен-но во времЯ тренировки, хотЯ вы сами можете этого не заметить. …сли вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. Ђ еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваиваетсЯ легче и быстрей, чем твердаЯ пища. Ђ после тренировки, минут через пЯтнадцать, вы-пейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себЯ протеи-нами и углеводами.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449873">"’олсты<a name="OCRUncertain968">й</A>"<a name="OCRUncertain969"> л</A>юбите<a name="OCRUncertain970">л</A>ь</A></B></FONT><br>


<font size = "-1" ><br>


Ѓольшинство</FONT><font > начинающих любителей - худенькие ребЯта, мечтающие стать больше. Ќо бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Њало того, что им не хватает силы и массы. €м надо еще и избавитьсЯ от лишнего жира.<br>


’олько генетически одаренные и накачанные<a name="OCRUncertain972"> стероидами</A> бо<a name="OCRUncertain973">дибилдеры</A> могут наращивать мышцы и избавлЯтьсЯ от жира од-новременно. Ќам это попросту недоступно. Ќе надо ставить пе-ред собой невыполнимые задачи. ‘осредоточьтесь на том, чтобы терЯть жир без ущерба длЯ тех мышц, которые у вас уже есть. Ђ это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Љогда вы сбросите лишний жир, мо-жете чуть увеличить число калорий и занЯтьсЯ собственно рос-том. ѓлавное - стройте свое тело Њ…„‹…ЌЌЋ.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449874">Љак быть<a name="OCRUncertain974">?</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


€так, вы хотите избавитьсЯ от жира - раз и навсегда. ќто зна-чит, что вам потребуетсЯ не кратковременное усилие, а разверну-тый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических за-трат, качественное питание, терпение и настойчивость. ‚ы буде-те есть в основном низкокалорийную пищу, котораЯ дает ощу-щение сытости, но не откладываетсЯ в виде жира: нежирную, не-сладкую, нерафинированную. —тобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Њежду приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать доста-точный уровень энергии, иначе организм начнет питатьсЯ собст-венной мышечной тканью.<br>


Ќайдите подходЯщий способ увеличить свои энергетические затраты - с расчетом на долгое времЯ, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не давать ему накапливатьсЯ. Џоскольку при всем том вы будете тренироватьсЯ с отЯгощениЯми, упражнениЯ на "сжигание" жира не должны быть слишком обременительны-ми. ‹учше всего подойдет простаЯ ходьба: вы будете терЯть мно-го калорий без риска "перегореть".<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449875">Ља<a name="OCRUncertain975">ло</A>рии и мышцы</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ќа тренировках вы "сжигаете" калории, но этим дело не ог-раничиваетсЯ. ‚о времЯ тренировки обмен веществ ускорЯетсЯ, и сохранЯет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. ’о есть и во времЯ<a name="OCRUncertain976"> послетренировочного</A> отдыха вы "сжигаете" больше калорий, чем обычно.<br>


€нтенсивные упражнениЯ наращивают мышцы. Ђ мышцы, как известно, поглощают энергию. € чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во времЯ отдыха. Ђ чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуетсЯ длЯ подд<a name="OCRUncertain978">е</A>ржа-ниЯ жизненных функций. ’о есть, чем больше мыш<a name="OCRUncertain979">ц</A>, тем боль-ше калорий вам нужно. ’аков закон: по мере роста мышечной массы и диета становитсЯ все менее жесткой.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449876">"‘жигание" жира</A></B></FONT><br>


<font ><br>


“пражнениЯ, если они длЯтсЯ больше десЯти минут подрЯд, заставлЯют тело "сжигать" жир ради энергии. Џричем жир сго-рает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. ќнергиЯ вырабатываетсЯ путем распада жировых к<a name="OCRUncertain980">л</A>еток по все-му телу. ЌельзЯ целенаправленно "сжечь" жировые отложениЯ в конкретной части тела.<br>


ќффективно "сжигают" жир аэробные упражнениЯ. „авайте обратимсЯ к главе 10, к той ее части, где говоритсЯ о частоте пуль-са. ‚ам нуж<a name="OCRUncertain981">н</A>а такаЯ частота пульса, котораЯ позволит работать долгое времЯ. ЏЯть минут с частотой 80% от максимума - это не тот случай. ‚аша аэробнаЯ тренировка должна длитьсЯ как мини-мум двадцать минут.<br>


’ри раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточ-но. Џлюс к тому вы можете заниматьсЯ ходьбой - ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре днЯ недели, которые свободны от аэробных тренировок. …сли вы будете ходить 45-60 минут, процесс "сжиганиЯ" пойдет гораздо быстрее.<br>


‚добавок к этому сократите обычное длЯ вас число калорий на 250-500 (героических усилий опЯть-таки делать не надо), и вы будете терЯть 500 граммов жира каждую неделю. ’о есть, 2 кг жира за месЯц и 24-за год. Џомните, план рассчитан на долго-срочную перспективу!<br>


…сли потерЯ веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. Џри этом немного уменьшите чис-ло калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпениЯ - скоро вы снова начнете худеть. Ђэробные упражне-ниЯ до<a name="OCRUncertain982">л</A>жны быть разнообразными. ЃесконечнаЯ езда на велотренажере может лишить терпениЯ любого, даже самого целеустре-мленного человека. Џоэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером,<a name="OCRUncertain984"> степпером,</A> и так далее.<br>


Љогда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократи<a name="OCRUncertain986">ть</A> объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Ћтныне у вас будет другаЯ цель: рост силы и мышц. Ќо двигайтесь к ней медленно, постепенно. Ћдин методически неверный шаг, и жир найдет до-рогу обратно.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449877">ђаздельное питание</A></B></FONT><br>


<font ><br>


џ пробовал на себе и классический, и модифицированный ва-рианты раздельного питаниЯ. —то такое "классический вари-ант"? ќто значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пи-щу и крахмалистые углеводы. ‡еленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом<a name="OCRUncertain988">,</A> фрукты нельзЯ смешивать ни с чем. Љрахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзЯ есть вместе с про-дуктами, богатыми протеином (Яйца, рыба, мЯсо). Њежду прие-мами пищи - промежутки в 4 или 5 часов.<br>


Џо этому очень общему описанию видно, что так крайне тру-дно (практически невозможно) соблюдать<a name="OCRUncertain989"> культуристическую</A> диету.<br>


џ несколько изменил систему и в течение десЯти лет придер-живалсЯ модифицированного "смешанного" варианта. Ќадо ска-зать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще Я почув-ствовал себЯ значительно лучше. Ќе могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключениЯ подей-ствует так же хорошо, как на менЯ. Ќо многим из вас он, скорее всего, подойдет. …сли у вас нелады с пищеварением и общим са-мочувствием, попробуйте есть так, как Я вам предлагаю. ‡апом-ните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаютсЯ между собой,<br>


џ никогда и ничего не запиваю молоком. —аще всего Я пью его за час или спустЯ три часа после приема пищи. Ќо при этом ка-ждые два часа Я пью напитки на основе молока. Њой ужин, ска-жем, состоит и из белковой пищи (Яйца, сыр, рыба) и из крах-малистой (хлеб, крупы, картофель), но Я как бы разделЯю его на две части: перваЯ - протеиноваЯ, втораЯ - углеводнаЯ. Ђ между ними - двадцатиминутный перерыв, своего рода "смена блюд", во времЯ которой Я обычно ем сырые овощи. € по моему ощу-щению, такаЯ система так же, если не более эффективна, чем к<a name="OCRUncertain990">л</A>ассическое раздельное питание, когда между приемом протеи-новых и углеводных блюд проходит несколько часов

.<br>


<a name="OCRUncertain991">Ѓодибилдеру,</A> который нацелен на рост силы и массы, необхо-димо получать много калорий. € строгое разделение в питании длЯ него не столь важно. ЃратьсЯ за это дело стоит тем, чье пище-варение работает неважно. ‚о всЯком случае, мне модифициро-ванный вариант подходит гораздо больше, чем обычнаЯ схема питаниЯ. …сли у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449878">„иети<a name="OCRUncertain992">ч</A>ескаЯ к<a name="OCRUncertain993">л</A>етчатка</A></B></FONT><br>


<font ><br>


„иета, богатаЯ клетчаткой, полезна во многих отношениЯх. ђазумеетсЯ, Я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Љлет-чатку можно получать из нерафинированных, натуральных про-дуктов - круп, картофелЯ, бобовых, орехов, семечек и фруктов. „иетическаЯ клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.<br>


џ прочитал уйму книг по питанию и<a name="OCRUncertain994"> диетологии</A> и сделал важ-ный вывод: ни одна система, даже самаЯ хитроумнаЯ, не оспари-вает диетическую ценность клетчатки. …е полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого. Ћднако, если вы долгое времЯ придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. ‡десь, как и во всем, нужна постепенность.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449879">Џищевые добавки</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Њногие<a name="OCRUncertain995"> бодибилдеры</A> вконец заморочены рекламой и счита-ют добавки прЯмо-таки панацеей. Ћни забывают о том, что рост мышц основываетсЯ прежде всего на тренинге и натуральной, ес-тественной пище. ‚место того, чтобы определить истинную при-чину застоЯ и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги мага<a name="OCRUncertain996">з</A>инов в поисках но-вой чудодейственной добавки

.<br>


Џроизводители пищевых добавок целенаправленно убежда-ют нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количе-ствах) добитьсЯ роста попросту невозможно. ђеклама наступает по всем фронтам. € не удивительно, что молодые, неопытные<a name="OCRUncertain997"> культуристы</A> становЯтсЯ ее жертвами.<br>


Ѓезусловно, некоторые добавки, действительно, очень пита-тельны и полезны. ‚ этом никто не сомневаетсЯ. Ќо нет сомне-ний и в том, что ни одна добавка не может соперничать с нату-ральной, естественной пищей.<br>


Љроме того, действенные добавки - всего лишь каплЯ в море бесполезных и "дутых" продуктов. —его только не поЯвлЯлось на рынке за последние годы:<a name="OCRUncertain999"> октакозанол,</A><a name="OCRUncertain1000"> цитохром</A> ‘,<a name="OCRUncertain1001"> бета-сито-стерол,</A> смилакс<a name="OCRUncertain1002"> оффицианалис,</A> гамма<a name="OCRUncertain1003"> оризанол,</A><a name="OCRUncertain1004"> диметилглицин,</A> инозин, экстракт<a name="OCRUncertain1005"> йохимбе,</A><a name="OCRUncertain1006"> цикорфенил,</A><a name="OCRUncertain1007"> дибензоцид,</A><a name="OCRUncertain1008"> ‘Ќ‚,</A><a name="OCRUncertain1009"> диозгенин</A> и так далее, и тому подобное. ‘тарые продукты поЯвлЯлись под новыми именами, в чуть измененном виде. Ќекоторые до-бавки, превознесенные рекламой прЯмо-таки до небес, вдруг объЯвлЯлись совершенно никчемными.<br>


Ќикогда, повторЯю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки. Љак бы там ни было, это все же „ЋЃЂ‚Љ€, то есть ма-лаЯ часть целого. ’ак уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Ќормальное, здоровое питание как бы отсту-пило на задний план.<br>


Ќичего не попишешь: спорт в наши дни - дело коммерческое, а где коммерциЯ, там и обман. ’ем не менее, Я не перестаю уди-влЯтьсЯ, сколько на свете<a name="OCRUncertain1010"> "качков",</A> которые с легкостью прини-мают на веру рекламную брехню, свЯто следуют бредовым сове-там и забывают о главных, совершенно очевидных вещах.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449880">Ѓез доказательств</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Љаждый производитель пищевых добавок во весь голос кри-чит о чудодейственных свойствах своего товара. Ќо большинст-во этих утверждений не имеет под собой никакой основы. „ело в том, что на проведение тщательных и серьезных исследований компаниЯм пришлось бы потратить огромные деньги. Ђ это бы означало длЯ них разорение. Џоэтому мы до сих пор не имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. €сследованиЯ ведутсЯ<a name="OCRUncertain1011"> абы</A> как, на скорую руку, лишь бы поста-вить "галочку". ‚ частности, наблюдениЯ проводЯтсЯ над ми-зерным числом испытуемых, над стариками, истощенными детьми и так далее. Ћ каких "доказательствах" тут можно гово-рить? Ќо не только дороговизна серьезных исследований<a name="OCRUncertain1012"> отпугива<a name="OCRUncertain1016"></A>ет</A> производителей пищевых добавок. ѓоворЯ по правде, они бо-ЯтсЯ, что получат результат, далекий от их рекламных обещаний.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449881">Љак по<a name="OCRUncertain1017">л</A>ьзоватьсЯ добавками</A></B></FONT><br>


<font ><br>


ЌикакаЯ добавка не может сделать продуктивным изначаль-но неправильный тренинг. …сли сочетание тренинга, естествен-ной пи<a name="OCRUncertain1018">щ</A>и и отдыха не дает вам