ЯгиваниЯ и работа на блоках</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‚ыполнЯЯ подтЯгиваниЯ, не "падайте" вниз и не расслаблЯй-тесь в нижней точке, наклонЯЯ голову вперед (при этом лопатки выворачиваютсЯ наружу и вверх). Џлечи должны быть напрЯжены, голова поднЯта, а взглЯд направлен чуть вверх. ’о же самое относитсЯ и к тЯге на блоке книзу, точнее, к тому моменту, когда ваши руки полностью распрЯмлЯютсЯ. ’ут ваш взглЯд должен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. ‘ледите, чтобы голова не наклонЯлась вперед, а дельты и руки не расслаб-лЯлись, иначе рабочий вес "вывернет" вам плечевые суставы.<br>


Ќеправильное выполнение некоторых упражнений с блока-ми, предназначенных длЯ спины, может оказатьсЯ опасным длЯ плеч. •отЯ обычно рекомендуют выполнЯть такие упражнениЯ при максимальной амплитуде, этой рекомендации можно следо-вать только в том случае, если у вас гибкие суставы.<br>


‚озьмем, например, тЯгу на блоке сидЯ, когда трос блока па-раллелен полу. …сли выполнЯть это упражнение с полной ампли-тудой, то между повторениЯми надо расслаблЯть руки и плечи, чтобы в это времЯ мышцы спины испытывали максимальное рас-тЯжение. Ћднако при этом перенапрЯгаютсЯ мышцы-вращатели, что может привести к травме. ’ак что, лучше держать голову поднЯтой и не расслаблЯть плечи в конце каждого повторениЯ. Ќе ронЯйте голову и не позволЯйте весу "тЯнуть" за собой рас-слабленные руки и плечи.<br>


‘уществует много вариантов упражнений с блоком, предна-значенных длЯ спины. ‚ыбирайте те из них, которых вам попро-сту удобнее. Џользуйтесь средним или узким хватом - очень ши-рокий хват опасен. €спользуйте прЯмой или разноименный хват (в зависимости от упражнениЯ), если это обеспечивает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ладо-нЯми от себЯ. Ќе пользуйтесь рукоЯтЯми, которые неудобно или просто опасно тЯнуть. Ѓезопасность прежде всего!<br>


‚ыполнение подтЯгиваний или тЯги на блоке книзу очень ши-роким хватом тоже ведет к травмам. ќто не значит, что травмы при таком выполнении неизбежны, тем не менее их вероЯтность заметно увеличиваетсЯ. Ќе надо рисковать - работайте на блоке только средним или узким хватом.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449820">Ќоги</A></B></FONT><br>


<font ><i><br></I>


<H4><b><i>“пражн<a name="OCRUncertain549">е</A>ниЯ на икры</I></B></H4>
<br>


—асто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен по-лучил травму, выполнЯЯ упражнениЯ на икры? •отЯ возможно и это, если выполнЯть подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. ’ак можно повредить и сами икры, и по-звоночник. ‚се упражнениЯ на икры надо выполнЯть плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений. …сли ваша спина укреплена тренировками со становой тЯгой, то большие нагрузки в тренажере длЯ работы с икрами проблем не вызовут.<br>


Џолезно выполнЯть и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с партнером на спине. ‚се подъемы на носки стоЯ надо делать на выпрЯмленных ногах (за исключением тех случаев, ко-гда применЯютсЯ сверхинтенсивные методы). …сть еще один ва-риант: подъемы на носки сидЯ, когда основнаЯ нагрузка прихо-дитсЯ на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на носки стоЯ.<br>


—то касаетсЯ подъемов сидЯ, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. ђазвитием своих собственных икр Я обЯзан практически одному упражнению: подъему на носок од-ной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). „ругие упражнениЯ, которые тоже кое-чем помогли - это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоЯ в тренажере длЯ икр. <br>


<b><i>ЏриседаниЯ</I></B><br>


‘амое главное упражнение длЯ ног - это приседаниЯ (и их ва-рианты). Ћбычные приседаниЯ вполне безопасны, если выпол-нЯть их аккуратно и правильно. €х не рекомендуетсЯ делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей. Ђ такие ис-ключениЯ очень и очень редки.<br>


—тобы научитьсЯ приседать правильно и эффективно, обрати-тесь к главе 9.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449821">ђабота с брюшным прессом</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Џодъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнениЯ считаютсЯ длЯ пресса основ-ными. Ћднако эти упражнениЯ могут повредить даже здоровую спину, не говорЯ уж о травмированной в прошлом.<br>


Џроблемы, свЯзанные с этими упражнениЯми, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сги-банием. ‘пинное сгибание - это сгибание позвоночника, которое вызываетсЯ сокращением прЯмых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Ћни прикреплЯют грудину и ребра к лонным и подвздошным костЯм. ЌапрЯжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поЯсницы, уменьшаЯ внутреннюю кривизну поЯсничного участ-ка позвоночника.<br>


’азовое сгибание - совсем другое дело. Ћно происходит, когда торс или нижнЯЯ половина тела сгибаютсЯ в области таза и когда колени подтЯгиваютсЯ к груди. ќто бывает при подъемах ног ле-жа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов тулови-ща. Џри этих движениЯх брюшные мышцы сокращаютсЯ только изометрически (пассивно), хотЯ создаетсЯ полное впечатление, что основнаЯ нагрузка ложитсЯ именно на них. Ќо на самом де-ле в этих упражнениЯх работают сгибатели бедра.<br>


‘гибатели бедра - это подвздошно-поЯсничные мышцы (они находЯтсЯ внутри тела, и снаружи их не видно) и прЯмые мыш-цы бедра, которые ЯвлЯютсЯ частью квадрицепсов (четырехгла-вых мышц). Џереразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поЯсничного участка позвоночника и болЯм в поЯснице. ‚ некоторых видах спорта (например, в гим-настике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и по-том им приходитсЯ расплачиватьсЯ за это болЯми в спине.<br>


Њало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдо-бавок эти упражнениЯ еще и плохо влиЯют на спину. „а, они вы-зывают болезненные ощущениЯ в брюшной области. Ћднако боль и "жжение", которые вы чувствуете, ЯвлЯютсЯ результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, кото-рые пассивно сокращаютсЯ, в то времЯ как сгибатели бедра ак-тивно работают. ќтот комбинированный эффект и создает лож-ное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.<br>


…сли вы хотите по-настоЯщему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнениЯ, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. Ђ это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениЯм, где таз зафиксирован, например, "скручиваниЯм". Љ тому же сейчас поЯвилось много тренажеров длЯ пресса, которые позволЯют удерживать таз неподвижным. Љрепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тЯге и приседаниЯх. •оро-шо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой поЯс", защищающий ваш позвоночник. Џресс надо тренировать серьезно и упорно. …сли вы будете выполнЯть соответствующие упражнениЯ прЯмо перед становой тЯгой или приседаниЯми, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую длЯ ба-зовых упражнений. Ћтсюда правило: перед базовыми упражне-ниЯми пресс лучше не "качать".<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449822">Џовороты туловища</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Џовороты туловища - например, сидЯ "верхом" на скамье со штангой на плечах - отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Ћни заставлЯют работать "на разрыв" соедини-тельную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. Џозво-ночник не очень хорошо приспособлен длЯ крутЯщих движений - гораздо лучше он работает на изгиб и вытЯгивание, что проис-ходит при упражнениЯх типа становой тЯги. ‘колько бы вы ни "вертелись" со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы заработать травму поЯсницы. “бирать лишний жир надо другими способами. Ќавсегда забудьте о поворотах ту-ловища.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449823">"‘кру<a name="OCRUncertain569">ч</A>иваниЯ"</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‹ожитесь на пол и положите голени на скамью, согнув коле-ни. ‡атем просто отрывайте плечи от пола. Ќе надо пытатьсЯ по-дать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бед-ра. "‘кручиваниЯ" - это движение с подчеркнуто небольшим ди-апазоном. ЌижнЯЯ часть позвоночника ни при каких условиЯх не должна отрыватьсЯ от пола. „аже не пробуйте касатьсЯ коленей локтЯми! "‘кручивайте" именно пресс, а не позвоночник. <br>


<H5><b><i>"‘кручиваниЯ" на верхнем блоке</I></B></H5>
<br>


"‘кручивание" с помощью верхнего блока может быть очень полезным. ‘ледите, чтобы поЯсница все времЯ оставалась непод-вижной. „вигатьсЯ должна только верхнЯЯ часть туловища (и ру-ки, которыми вы держитесь за рукоЯть блока). —тобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прЯмой хват, а хват ладонЯми к себе. Ќе надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаЯсь в области таза и работаЯ мышцами рук и верхней части спины. „елайте упражнение аккуратно, без тазо-вого сгибаниЯ. ‘гибатьсЯ должен только позвоночник.<br>


ќто упражнение может быть опасным, если после "скручива-ниЯ" вы позволЯете грузу "тЯнуть" вас вверх - это вызовет гиперэкстензию поЯсницы.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449824">ђабота с шеей</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‚ыполнЯЯ любые упражнениЯ, надо смотреть только перед собой. …сли в конце тЯжелого сета вы резко повернете голову, мо-жет произойти растЯжение шейных мышц.<br>


Љогда вы жестко держитесь за что-нибудь неподвижное, на-пример, за рукоЯти тренажера длЯ жима ногами, большое усилие при последнем повторении заставит вас непроизвольно поднЯть плечи. Џо сути речь пойдет о выполнении изометрического (пас-сивного)<a name="OCRUncertain578"> шрага</A> огромной силы, и вы обЯзательно травмируете шею. Ѓерегите свою шею и не "изумлЯйте" ее неожиданными движениЯми, к которым она не приучена.<br>


Ќе закидывайте голову назад на последнем повторении тЯже-лого сета становой тЯги. „вигать головой медленно - это одно, а резко откидывать ее назад - совсем другое. Ќе надо и ронЯть го-лову на грудь. Џри этом тоже можно перенапрЯчь шею.<br>


Љороче, не делайте резких движений головой, особенно, под нагрузкой. ќто избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из самых мучительных

.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449825">’ренинг рук</A></B></FONT><br>


<font ><br>


…сли вы не злоупотреблЯете специальными упра<a name="OCRUncertain579">ж</A>нениЯми длЯ рук и не применЯете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениЯми, это врЯд ли приведет к травме локтей или кистей.<br>


‚ключайте в свою программу базовые упражнениЯ на руки -такие, как жим лежа узким хватом, отжиманиЯ на брусьЯх и подъемы на бицепс, а не второстепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов на скамье ‘котта. ’огда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее и надежнее. Ќо и здесь надо быть внимательным к технике. ђассмотрим, напри-мер, жим лежа узким хватом. …сли вы используете очень узкий хват, это будет "неприЯтно" вашим запЯстьЯм и локтЯм. ‚место очень узкого хвата лучше применЯть хват с расстоЯнием между большими пальцами около 40 см.<br>


Ќе надо подражать "звездам", которые "бомбЯт" свои тол-стенные руки жимами вниз на блоке, разгибаниЯми лежа и кон-центрированными подъемами. ‚ы успеете занЯтьсЯ всем этим, когда отдадите должное основным комплексным упражнениЯм и как следует "накачаете" общую массу рук.<br>


…сли вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, "ро-нЯть" ее из верхнего положениЯ или совершать другие резкие движениЯ (как при специализированной работе с руками, так и при выполнении тЯговых упражнений, в которых руки играют вспомогательную роль), у вас обЯзательно будут неприЯтности с локтЯми и предплечьЯми. ‘облюдайте правильную технику - это правило особенно важно при тренинге рук.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449826">Ќужны ли изолирующий упражнениЯ?</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Џо ходу дела Я упоминал некоторые изолирующие упражне-ниЯ, хотЯ, в основном, эта книга посвЯщена обсуждению базо-вых, комплексных упражнений, поскольку они куда важнее в де-ле набора массы.<br>


џ мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить без-опасность при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в наклоне, сведений на тренажере, тЯги на блоке через стороны, разгибаний ног и многих других специаль-ных упражнений. ‡наний у менЯ - хоть отбавлЯй, ведь Я убил на эти упражнениЯ безумное количество времени и сил, стараЯсь, как советуют, "детально разработать каждый отдельный мускул". ЋпираЯсь на свой богатый опыт, могу смело утверждать, что ни одно изолирующие упражнение не помогло мне прибавить к сво-ей мышечной массе ни грамма.<br>


‘амый тЯжелый вариант разгибаний ног (вместо приседа-ний) не сделает ваши бедра более мощными. Љак бы блестЯще вы ни выполнЯли кроссоверы на блоках двумЯ руками (вместо жима лежа), ваша грудь не станет шире и крепче. –елые часы, посвЯщенные отведениЯм руки назад (вместо жима узким хва-том и отжиманий), не помогут вам по-настоЯщему разработать трицепсы. „аже сотни сетов подъемов на скамье ‘котта не превратЯт ваши бицепсы в нечто, достойное вниманиЯ.<br>


Љогда вам надо что-нибудь сделать, вы подбираете подходЯ-щие длЯ этого инструменты. …сли вы хотите вырыть в саду Яму, вы не станете вооружатьсЯ зубочисткой. ’ак вот, когда вам надо попросту увеличить мускулатуру, не мельчите. Ќе пользуйтесь изолирующими упражнениЯми! Џо крайней мере до тех пор, по-ка не подниметесь до тех силовых высот, которые Я описал в 3 главе.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449827">„ыхание</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Њногие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во времЯ самого тЯжелого этапа каждого повторениЯ тЯги или жима. ќто может стать причиной кратковременной "отключки" мозга, что очень опасно при работе с большим весом. Љроме то-го, задержка дыханиЯ может вызвать увеличение кровЯного дав-лениЯ до опасных пределов. ќто повышает вероЯтность инсульта, в особенности длЯ тех любителей, кому за 35-40 лет.<br>


Љогда вы подходите к самой тЯжелой фазе упражнениЯ, за-держивать дыхание нельзЯ. ‚место этого надо делать выдох. € это относитсЯ не только к тренировкам в зале. „елаЯ любую тЯ-желую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.<br>


Ќачните привыкать к этому прЯмо сейчас, с самого начала тренинга. ‘ледите за тем, чтобы не задерживать дыхание во вре-мЯ тЯжелой работы. Џоверьте мне: это позволит вам прожить на несколько лет дольше!<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449828">‘пе<a name="OCRUncertain595">ц</A>иально длЯ подростков</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‚печатлительные и легковерные подростки составлЯют в сре-де бодибилдеров своего рода "группу риска".<br>


Њолодым ребЯтам, начитавшимсЯ популЯрной литературы, с трудом веритсЯ, что прогресс в зале не ЯвлЯетсЯ результатом дли-тельных и частых тренировок, экзотических диет, применениЯ тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатиче-ской приверженности к тЯжелому изматывающему тренингу.<br>


—тобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принЯть меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Њолодежь не должна бросатьсЯ в бодибилдинг, как в омут. „ействие больших нагрузок на неокреп-шие кости может затормозить естественный рост юноши.<br>


‡а исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребЯт может начинать занЯтиЯ бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироватьсЯ по разумным программам. Ћднако длЯ двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.<br>


“меренный и безопасный тренинг может принести всем мо-лодым ребЯтам только пользу, особенно если они участвуют в со-ревнованиЯх по другим видам спорта. “креплЯЯ свои мышцы, свЯзки и суставы, подростки становЯтсЯ менее подверженными травмам. Ћчень молодые ребЯта не способны "качатьсЯ" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг прине-сет много пользы.<br>


Ћчень молодым подросткам нельзЯ резко поднимать тЯжести и выполнЯть упражнениЯ, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". ’е, кто постарше (ребЯта от шестнадца-ти до девЯтнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнениЯ в свои тренировочные программы. Ћпасными длЯ подростков младше шестнадцати лет считаютсЯ приседаниЯ со штангой на плечах, жимы ногами и становаЯ тЯга. ‚се эти упраж-нениЯ вполне можно заменить другими - выбор достаточно ве-лик.<br>


Ћчень молодые, еще не созревшие ребЯта могут извлечь мно-го пользы из упражнений, где "нагрузкой" ЯвлЯетсЯ их собствен-ный вес. ќто отжиманиЯ от пола и на брусьЯх, подтЯгиваниЯ, "скручиваниЯ" и гиперэкстензии без дополнительного веса. ќти упражнениЯ великолепно развивают верхнюю половину тела. Џрограмму можно дополнить шагами вверх по ступенЯм лестни-цы с гантелЯми (при большом количестве повторений) и обык-новенным бегом.<br>


ђаботу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. Ћ единичных упражнениЯх с максимальным весом не может быть и речи - так же как о форсированных и негативных повторениЯх и тому подобных приемах. …сли хотите соревно-ватьсЯ, делайте это при высоком количестве повторений: "Љто подтЯнетсЯ двенадцать раз с самым большим весом?"<br>


 Љогда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. ’огда вы сможете включить в про-грамму приседаниЯ и становую тЯгу - надо только следить за тех-никой и избегать работы с малым числом повторений. Њожно попытатьсЯ освоить и олимпийские виды - жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.<br>


‚место того, чтобы определЯть уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определЯть его по вторичным половым признакам. “ некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Ћчень молодые, но уже полностью созревшие под-ростки могут с пользой тренироватьсЯ по программам длЯ взрос-лых, а более старшим, но еще незрелым ребЯтам это будет не по силам.<br>


‚озьмем длЯ примера пЯтнадцатилетнего парнЯ, который вы-глЯдит как двенадцатилетний. ‘равним его с одноклассником, который на вид не отличаетсЯ от взрослого. Џри одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Ќесозревший парень не способен эффективно тренироватьсЯ по тЯжелой программе, бо-лее того, методы тренинга длЯ взрослых могут нанести ему непо-правимый вред.<br>


…сли тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добитьсЯ существенного прироста мышечной мас-сы и силы, пока их возраст не приблизитсЯ к восемнадцати-двад-цати годам. ’ут не надо лелеЯть несбыточные надежды.<br>


„лЯ обеспечениЯ безопасности и предотвращениЯ злоупотреб-лений подростки должны тренироватьсЯ под наблюдением. Ќеоб-ходимо регулЯрно проверЯть, насколько подходит им их трениро-вочнаЯ программа<a name="OCRUncertain619">.</A> Џодростки не должны поддаватьсЯ соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы.<br>


џ специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихсЯ на медленный рост мышц, немало подростков. Ћни могут ошибочно решить, что все их неудачи свЯзаны только с по-грешностЯми методики. Ќа самом же деле во всем виноват воз-раст. …сли такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449829">ѓибк<a name="OCRUncertain624">о</A>сть</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‚ам вовсе не обЯзательно становитьсЯ "человеком-змеей" из цирка, однако регулЯрное выполнение нескольких упр<a name="OCRUncertain625">а</A>жнений на растЯжку и гибкость вам необходимо. Ћно поможет предот-вратить травмы и сделать ваши тренировки более эффективны-ми. Ќо имейте в виду, что чересчур активные занЯтиЯ упражне-ниЯми на растЯжку могут и сами стать причиной травмы. ’ут то-же необходима осторожность.<br>


‘амой неприЯтной травмой, котор<a name="OCRUncertain626">у</A>ю Я получил в зале, награ-дили менЯ отжиманиЯ на брусьЯх. џ делал их медленно, но не приучил к ним свой организм путем постепенного, от трениров-ки к тренировке, увеличениЯ глубины. € в результате повредил себе левое плечо - оно болело целых полгода.<br>


‚место того, чтобы ежедневно выполнЯть целую серию уп-ражнений на гибкость, составьте длЯ себЯ небольшой комплекс упражнений на растЯжку и делайте их через день с умеренным количеством повторений. ’акаЯ программа не потребует от вас слишком многого. Ќо тренироватьсЯ по ней необходимо регу-лЯрно, иначе не будет и результатов.<br>


Ќе делайте упражнений на растЯжку, не разогревшись. Ќи-когда не забывайте размЯтьсЯ! €наче вы можете получить трав-му. Љроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выпол-нЯть упражнениЯ с нужной амплитудой.<br>


џ настоЯтельно советую вам делать упражнениЯ на гибкость после силовых упражнений. ђабота с весами "размЯгчит" ваше тело, и вы скорее и легче приобретете необходимую гибкость. …сть и еще одно соображение: растЯжки в конце тренировок по-могают снЯть мышечную усталость.<br>


…сли вы делаете упражнениЯ на гибкость перед тренировкой с весами, посвЯтите минут десЯть разминке на велотренажере. Џеред работой с весами лучше не пытатьсЯ выполнЯть упражне-ниЯ на растЯжку в полном диапазоне. „елайте их так, чтобы они не вызывали у вас неприЯтных ощущений, "полную" растЯжку лучше отложить на конец тренировки.<br>


…сли вы "тЯнетесь" дома, делайте это в теплой комнате и луч-ше не с утра, а ближе к вечеру. ’огда вы будете более "податли-вы". "„ержите" каждую растЯжку по крайней мере десЯть секунд, стараЯсь в это времЯ максимально расслабитьсЯ. Џри этом вы должны чувствовать лишь слабый дискомфорт. ’Яните свЯзки на протЯжении 5-10 секунд, затем повторЯйте - в кадром уп-ражнении по три задержки.<br>


Ќе торопитесь. Џринимайте наиболее напрЯженную позу постепенно - пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. Џотом начинайте считать до десЯти. ‚озможно, вам уда-стсЯ принЯть позу с максимальным растЯжением свЯзок лишь че-рез несколько попыток. „обившись этого, сделайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению.<br>


Ќикогда не делайте в напрЯженной позе резких движений. Ќе выворачивайте себе суставы. Љороче говорЯ, не перебарщи-вайте,<br>


‚от несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас много времени, но принесут заметную пользу:<br>


1. Џоложите правую ногу на скамью или спинку стула (в за-висимости от вашей гибкости). Ќе "круглЯ" спину, наклонитесь вперед так далеко, как только сможете. ‡афиксируйте позу. Џов-торите упражнение длЯ левой ноги. Ќачните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту. ќто великолепнаЯ растЯжка длЯ подколенных сухожилий и поЯсницы.<br>


2. „ержа торс прЯмо и вертикально, шагните далеко вперед правой ногой - леваЯ должна быть прЯмой, насколько это воз-можно. Ќе менЯЯ положениЯ торса, "сЯдьте" так, чтобы левое колено коснулось пола или, по крайней мере, приблизилось к не-му. ‡афиксируйте позу. Џовторите упражнение длЯ другой ноги. ќто прекраснаЯ растЯжка длЯ ног и тазовой области. “величиваЯ длину "шага", вы будете постепенно увеличивать свою гибкость.<br>


3. ‹ежа на спине и согнув правое колено, подтЯните его рука-ми к груди и влево. ‡адержитесь. Џовторите то же самое с дру-гой ногой. ЏодтЯнув оба колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы ваши колени коснулись лба. Џостепенно, через несколько недель, вы сможете почти касатьсЯ коленЯми пола по обе сторо-ны от головы. Ћднако не торопитесь, иначе можно повредить шею. ќти растЯжки разрабатывают сгибатели бедра и позвоноч-ник.<br>


4. ‚станьте у стула и возьмитесь за его спинку правой рукой. Џоднимите левую ступню, сгибаЯ ногу только в колене. Џотом возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и потЯните ее строго вверх. Џовторите упражнение, стоЯ на другой ноге. ќто растЯж-ка квадрицепсов.<br>


5. ‘тоЯ в дверном проеме, обопритесь предплечьЯми о косЯ-ки. ‹адони должны быть обращены вперед, руки от плеча до ло-ктЯ параллельны полу. ђуки согнуты в локтЯх под тупым углом. Ћчень медленно и осторожно нак<a name="OCRUncertain637">л</A>онитесь вперед - вы почувству-ете, как "тЯнутсЯ" ваши плечи и грудные мышцы. ’ут надо быть очень внимательным - не перестарайтесь, иначе получите травму. Ќе надо спе<a name="OCRUncertain638">ц</A>иально подавать вперед плечи. Ћни сами "потЯнут-сЯ" туда вслед за торсом. —тобы обеспечить прогресс, можете по-степенно отступать от порога назад (сохранЯЯ положение рук<a name="OCRUncertain640">):</A> тогда при нак<a name="OCRUncertain641">л</A>оне вперед плечи будут испытывать большее на-прЯжение. „елайте это очень осторожно, прогрессируЯ понем-ногу от тренировки к тренировке. ‚аше тело должно "привык-нуть" к этому упражнению. Ќе надо спешки.<br>


6. ‘Ядьте на стул. Ќе отрываЯ ног от пола, а Ягодиц от сиде-ньЯ, повернитесь назад и схватитесь за спинку стула обеими ру-ками. ђазвернитесь как можно сильнее и зафиксируйте позу. ‡а-тем - поворот в другую сторону. ќто отличнаЯ растЯжка длЯ по-звоночника, мускулов спины, шеи и плеч. Ќо не слишком усерд-ствуйте. Џриучайте себЯ к упражнению медленно и постепенно.<br>


7. ђазрабатывайте лодыжки, запЯстьЯ и шею, делаЯ медлен-ные движениЯ ногами, кистЯми и головой - вперед-назад и кру-говые.<br>


‚ыполнение этого комплекса, при трех задержках в каждом упражнении, займет у вас около двадцати минут. Ќе считайте это пустой тратой времени. ќто очень полезное и предотвращающее травмы дополнение к вашей тренировочной программе. …сли де-лать упражнениЯ на растЯжку через день, это будет не слишком обременительно. ‚ы даже получите удовольствие!<br>


‡аканчивайте эти тренировки полезным упражнением длЯ глаз. ‘Ядьте поудобнее и менЯйте направление взглЯда - вверх-вниз, из стороны в сторону, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Ќикаких интенсивных движений. „елайте по несколь-ко повторений длЯ каждого движениЯ. Ќе напрЯгайтесь - снача-ла ваши глаза будут быстро уставать. Ћт тренировки к трениров-ке увеличивайте число повторений и диапазон перемещениЯ взглЯда. ќто упражнение отнимает всего пару минут, но благода-рЯ ему ваши глазные мышцы всегда будут в хорошей форме. € тогда вас не постигнет распространеннаЯ болезнь бодибилдеров - близорукость.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449830">ЊануальнаЯ терапиЯ</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ќайдите себе хорошего, опытного<a name="OCRUncertain647"> "мануальщика".</A> ‘делайте это до того, как получите травму, а потом консультируйтесь с ним, если у вас будут неприЯтности с суставами и свЯзками мышц. Џусть он объЯснит вам (с учетом ваших индивидуальных особенностей), как избавлЯтьсЯ от микротравм с помощью от-дыха, льда, компрессии (сдавливаниЯ бинтами и пр.), а также как правильно применЯть прогревающие процедуры. Ќе слушай-те чужих подсказок и "умных советов".<br>


Ќе тренируйтесь "через" сильную боль. ђазберитесь, из-за че-го у вас возникла проблема, и внесите в свою программу необхо-димые поправки - словом, учитесь на своих ошибках.<br>


“чтите, если мануальный терапевт или хирург, специализиру-ющийсЯ на травмах, никогда не имел дела с людьми, которые за-нимаютсЯ поднЯтием тЯжестей, он врЯд ли сможет дать вам нуж-ный и полезный совет. Џостарайтесь найти врача со "спортив-ным" уклоном. …сли такого нет, то попросту обратитесь к само-му лучшему профессионалу, какого только удастсЯ найти.<br>


ќта глава очень важна. ‘ледуйте ее рекомендациЯм. Ћт того, что вы сейчас делаете в зале, во многом зависит ваше будущее здоровье. Ќе насилуйте свой организм - за это обЯзательно при-детсЯ платить, не теперь, так потом. ЏравильнаЯ техника и со-блюдение принципов безопасности не только обеспечат вам дол-гую и плодотворную жизнь - они помогут добитьсЯ хороших ре-зультатов и в настоЯщем. …сли вы будете тренироватьсЯ непра-вильно, вам не видать успеха ни через месЯц, ни через год. Ѓезо-пасность имеет в бодибилдинге огромное значение.</FONT><br>


<font size = "+4" >
<hr width="50%">
</font><font ></FONT>


<CENTER><font color="#7f5555">- 13 -
</CENTER><br>


</font>
<br><br>


<font size = "+4" ><a name="_Toc433449831">12. ‘Џ…–€Ђ‹€‡Ђ–€џ</A></FONT><br>


<font ><br>


Ћдна из величайших ошибок середнЯчков-любителей заклю-чаетсЯ в том, что они слишком рано берутсЯ за специализацию, причем без всЯких на то оснований. Ќе перестаю удивлЯтьсЯ, сколько новичков буквально с первой тренировки набрасываетсЯ на специализированные программы длЯ развитиЯ отдельных час-тей тела. € во главу угла, конечно, ставЯт бицепс. Ќо длЯ средне-го любителЯ, который не может сделать 20 повторений приседа-ний с весом хотЯ бы в полтора раза больше собственного, нет ни-какого смысла тренироватьсЯ по принципу специализации. ќто абсолютно бесплодное занЯтие. „лЯ начала надо научитьсЯ присе-дать 20 раз с весом значительно превышающим собственный. € только после этого специализированные программы начнут да-вать результат.<br>


‚о всех залах, где мне довелось побывать, Я обЯзательно наты-калсЯ на подростка-новичка, который упорно и целенаправленно "бомбил" руки, при том, что общий вид его тела мог вызвать только жалость. “зкие плечи, впалаЯ грудь, хрупкаЯ спина, ноги, как спички... Ћ какой "специализации" здесь можно говорить? „авайте расставим по местам приоритеты. Ќет смысла поливать глазурью несуществующий торт!<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449832">Џриоритеты</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ќакачивать отдельные мышцы, не добившись оптимального развитиЯ базовых мышечных групп - это значит ставить с ног на голову самую суть бодибилдинга.<br>


‘редний любитель физиологически не способен накачать ру-ки, икры, плечи, грудь и шею, пока не наберет достаточно "мас-сы" в области ног, таза и спины. ќто попросту невозможно! Ќа-чинать надо с главного, т.е. с большого. ‚ этом есть глубочайший смысл. Љогда вы усиленно прорабатываете бедра, Ягодицы, спину и толкающие мышцы верха тела, ма-лые группы мышц тоже получают стимул длЯ роста. ‚ы отдаете предпочтение крупным мышцам, но и мелкие будут расти. —то длЯ этого нужно? ЏриседаниЯ, становаЯ тЯга, жимы лежа и над голо-вой, тЯга в наклоне и на блоке и книзу плюс немного специализи-рованной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки длЯ икр и пара упражнений длЯ шеи (причем не на каждой тренировке).<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449833">‚едущие и ведомые</A></B></FONT><br>


<font ><br>


ѓлавный двигатель прогресса малых мышц - рост крупных, ‚ этом весь секрет массы. …сли вы будете спустЯ рукава относитсЯ к развитию бедер и спины, то у вас возникнут большие проблемы с проработкой всего остального. € как бы вы ни выкладывались, никакого результата не получитсЯ.<br>


ќто не значит, что надо делать ’Ћ‹њЉЋ приседаниЯ, жимы и тЯгу. •отЯ эти упражнениЯ в любом случае дадут рост работаю-щих мышц, с точки зрениЯ перспективы ограничиватьсЯ ими нельзЯ. ‘окращенные программы - отличный способ сдвинуть рост с мертвой точки и заложить фундамент длЯ расширенных комплексов. Ќо на определенном этапе четырех упражнений в комплексе вам уже не будет хватать. ЏридетсЯ расширить комп-лекс, добавить новые упражнениЯ. Ќе обЯзательно делать их на каждой тренировке, можно распределить по разным днЯм неде-ли, ’акой подход позволит вам добитьсЯ баланса во всем теле, "отталкиваЯсь" от уже развитых бедер, Ягодиц и спины.<br>


‡апомните: упражнениЯ на бедра, Ягодицы, спину и грудь -это ваши приоритеты. Ћни "ведущие", а остальные, какими бы важными они вам не казались, - "ведомые".<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449834">Њощные руки</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Љак "накачать" большие руки? Ћтвет выглЯдит парадоксаль-ным: придерживайтесь базовой программы, нацеленной на раз-витие ног, Ягодиц и спины. Љогда вы добьетесь приличных резуль-татов в приседаниЯх (сможете делать больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при подъеме на би-цепс увеличьте вес гантели на 10 кг. € если вы будете делать подъ-емы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок длЯ ро-ста. ЋпЯть-таки, освоив на приседаниЯх штангу на 40 кг тЯжелее прежнего, вы сможете "утЯжелить" и жим лежа - килограмм на 20-30. € трицепсы тоже получат стимул к росту.<br>


…сли вы горите желанием добавить пЯток сантиметров к об-хвату бицепса, придетсЯ набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. …сли вы весите 60, 65, 70, 75 или даже 80 кило-граммов, не стоит и мечтать о 45-сантиметровом бицепсе! Њало кому удаетсЯ накачать мощные руки при тщедушном теле. € вы врЯд ли будете исключением.<br>


„опустим, вы делаете пЯтнадцать сетов на бицепсы, и еще пЯтнадцать - на трицепсы, а приседаниЯ, становую тЯгу и жим лежа - в минимальном объеме, разве что длЯ проформы. ‚ы убе-ждены, что таким образом атакуете руки "со всех флангов". Ќо правда заключаетсЯ в том, что ощутимого роста рук такой подход не даст. Џовторю, специализациЯ будет работать только в том случае, если вы уже освоили приседаниЯ и тЯгу с серьезными ве-сами.<br>


Џо мере того, как набирают силу и массу основные мышеч-ные структуры (бедра, Ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. ‚се взаимосвЯзано. „лЯ тЯжелого жима лежа не-обходимы мощные трицепсы. ‘тановаЯ тЯга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. Ђ длЯ того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы должны нарастить достаточно мышц по всему телу.<br>


—ем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше по-тенциал мелких. Џодумайте об этом. „оп<a name="OCRUncertain663">у</A>стим, обхват руки<a name="OCRUncertain664"> у</A> вас 30 см. Џри этом вы приседаете или делаете становую тЯгу со штан-гой не больше 80 кг. ‚ таком случае вам нечего надеЯтьсЯ даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук. € никакие специализи-рованные упражнениЯ тут не помогут, сколько бы вы их не делали.<br>


—то вам нужно, так это подналечь на приседаниЯ, становую тЯгу, жим лежа и другие базовые упражнениЯ. „обейтесь здесь увеличениЯ рабочих весов как минимум на 50%. Љогда вы будете делать десЯть повторений приседаний со штангой 160 кг и набе-рете около 12 кг мышц по всему телу, вы сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. Ђ если вы замахивае-тесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседани-Ях (с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по всему телу.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449835">Џропорции</A></B></FONT><br>


<font ><br>


…сли постоЯнно тренироватьсЯ по сокращенным програм-мам, мускулатура может развитьсЯ непропорционально.<br>


Ќа начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные про-граммы. Ќо придерживатьсЯ их год за годом нецелесообразно. Ћптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выглЯ-дит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениЯм (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, котораЯ остаетсЯ, направлЯе-те на специализированные упражнениЯ длЯ малых групп мышц. ’аким образом вы добьетесь равномерного и пропорционально-го развитиЯ всей мускулатуры тела.<br>


‚озможно, это будут не "идеальные пропорции", но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и на-бирать силу. Ђ вот когда вы полностью раскроете свой мышеч-ный потенциал, можно будет занЯтьсЯ детальной специализаци-ей: "подтЯгиванием" отстающих мышц и их "шлифовкой".<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449836">"“равниловка"</A></B></FONT><br>


<font ><br>


"Џочему бы не уделЯть всем частЯм тела равное внимание - с самого первого днЯ тренировок? “ ж тогда навернЯка ни одна мышца не будет отставать!" ’ак рассуждают многие. Ћднако, ра-бота по такому принципу исключает полноценное восстановле-ние. Љороче говорЯ, никакого прогресса не получитсЯ.<br>


…сли вы, как и большинство средних любителей, не стреми-тесь соревноватьсЯ на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? €ли что зубчатые мышцы недостаточно "'прорисованы"? €ли что внутреннЯЯ головка трицепса чуть-чуть "отстает" от внешней? Љонечно, с Явственной непропорциональностью не-обходимо боротьсЯ. Ќо зачем битьсЯ головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьЯм на турни-рах "звездного" уровнЯ?<br>


„умайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте Явного дисбаланса. Ќе забивайте себе голову тонкой "настрой-кой". ’олько когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматьсЯ "деталировкой<a name="OCRUncertain675"> ":</A> а что еще, собственно, оста-етсЯ делать? Ќо, говорЯ по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии.<br>


Љонечно, разные хитрые варианты упражнений дают воз-можность менЯть нагрузку и прицельно воздействовать на раз-ные компоненты мышечных групп. Ќо по сути, эффект от таких "вариаций на тему" значительно ниже, чем всеобъемлющий эф-фект простых базовых комплексов.<br>


‚аша цель номер один - развитие всей мускулатуры, а не от-дельных мелких деталей. —ем больше вес штанги в приседаниЯх, тем больший рост дают бедра. —ем тЯжелее становаЯ тЯга - обыч-наЯ или на прЯмых ногах - тем лучше растет спина. € чем тЯже-лее жим лежа, тем больше становЯтсЯ плечи, грудь и трицепсы.<br>


Џри этом не надо впадать в крайности. …сли вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе за-метно "отстающее" место. Џоэтому еще раз повторЯю: прораба-тывайте ‚‘… части тела, но исходЯ из стратегических приорите-тов.<br>


‚ общем и целом, Я бы советовал придерживатьсЯ такой про-граммы на специализацию, в основе которой лежат упражнениЯ на развитие бедер, Ягодиц, спины и мышц плечевого поЯса. ‘об-ственно говорЯ, к этой категории можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. „лЯ среднего любителЯ это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включаЯ мелкие "эффект-ные" мышцы, вроде бицепса.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449837">"ЊощнаЯ" внешность</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Џредположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без накачки основных структур (ноги, Ягодицы, спина). Љак же глупо и нелепо будет выглЯдеть такое тело! ‚едь именно хорошо развитые бедра, Ягодицы и спина (особенно верх трапе-ций и низ спины) создают ту самую ауру силы и мощи, о кото-рой мечтают все культуристы.<br>


‘реди новичков существует мнение, что Ягодицы как раз не надо "качать": мол, чем они меньше, тем "мощнее" воспринима-етсЯ все тело в целом. Ќа мой взглЯд, это так же нелепо, как ут-верждение, что слаборазвитые трапеции и тонкаЯ шеЯ создают иллюзию "широких плеч".<br>


…сли Ягодицы плохо развиты, то накачанные ноги и "толстаЯ" спина будут выглЯдеть непропорционально. Ђ гигантские<a name="OCRUncertain681"> Ягоди<a name="OCRUncertain683"></A>цы</A> при худой спине и тощих ногах - это уж совсем антиэстетично. ‘ильным и мощным должно быть все тело. •орошо развитаЯ шеЯ не только создает впечатление силы, но и служит защитой от травм.<br>


’от, кто разделЯет мнение, что Ягодицы должны быть как можно меньше, обычно избегает базовых приседаний и становой тЯги. € таким образом ставит заслон длЯ развитиЯ многих важ-ных мышц - не только на ногах, спине и Ягодицах, но и по всему телу. €менно так любитель становитсЯ закоренелым неудачни-ком.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449838">’ехника специализации</A></B></FONT><br>


<font ><br>


„опустим, что вы уже заложили фундамент длЯ перехода к специализированным программам, нацеленным на "подтЯгива-ние" отстающих групп мышц. ‘ чего же теперь начинать?<br>


Џрежде всего, убедитесь, что вы „…<a name="OCRUncertain686">‰</A>‘’‚€’…‹њЌЋ заложи-ли этот фунда<a name="OCRUncertain687">м</A>ент. ќто значит, во-первых, что вы приседаете с весом как минимум в полтора раза больше собственного (к при-меру, если ваш вес - 75 кг, то ваша штанга - 150 кг, при весе 85 кг - 170, и так далее). Џричем вы должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически без отдыха ме-жду ними. Ќа становой тЯге вы должны делать не меньше 10 по-вторений с весом 175-200% от собственного, опЯть же с мини-мальным отдыхом между повторениЯми.

<br>


…сли вы достигли этой стадии, специализированные програм-мы скорее всего, начнут давать результат. Ќо может случитсЯ и так, что переходить к ним длЯ вас пока что рановато. € понЯть это вы сможете только на практике. ‚озможно, условиЯ, которые Я обозначил, конкретно длЯ вас не подходЯт. ’огда придетсЯ по-дождать.<br>


Ќе думайте, что Я выступаю против специализации. Ќаобо-рот, Я всецело за. Џросто Я хочу, чтобы специализированные ком-плексы действительно работали. Ђ длЯ этого принципиально важ-но заложить базовый фундамент.<br>


Љак вы будете "специализироватьсЯ" зависит от ваших це-лей и самоощущениЯ. ‚озможно, вы почувствуете необходи-мость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. ‚озможно, после<a name="OCRUncertain688"> не</A>скол