     Ќа последний из аспектов - регулЯрное, рационально орга-
низованное питание - особое внимание обращает другой последо-
ватель Ѓэйтса, также известный натуропат ѓарри  Ѓенджамин.  ‚
книге "•орошее зрение без очков" он излагает свои взглЯды  на
диету в случае нарушений зрениЯ. Ѓенджамин считает, что одной
из  причин  дефектного зрениЯ выступает закрепощенное, напрЯ-
женнное состоЯние мышц глаза, вызванное тем, что  кровеносные
сосуды  и мышцы в районе глаз засорЯютсЯ и забиваютсЯ шлаками
нерационально выбранной пищи. ЌарушаетсЯ правильный кровоток,
дренажные  процессы, и мышцы, вместо того, чтобы быть мЯгкими
и эластичными, становЯтсЯ твердыми и  натЯнутыми.  Џостепенно
это  приводит  к нарушению аккомодационных процессов, а впос-
ледствии оказывают воздействие и на форму  глазных  Яблок.  ‚
конце  концов, зрение человека ухудшаетсЯ. € дальше Ѓенджамин
делает такое заЯвление: "‚о многих  случаЯх  простаЯ  миопиЯ,
гиперметропиЯ  и астигматизм вызываютсЯ не чем иным, как ука-
занной выше причиной, в то времЯ как  пресбиопиЯ  (старческое
зрение) - ’Ћ‹њЉЋ этим" [40, р.41].
     Љаковы рекомендации ѓ.Ѓенджамина относительно правильной
диеты?  ‡десь следует отметить еще раз, что его мнение, как и
мнение Ѓрэгг, мало отличаетсЯ от того, что принЯто  в  много-
численных  изданиЯх последних лет по рациональной организации
питаниЯ. Ћсновные положениЯ  его  рекомендаций  кратко  можно
свести к следующим ключевым указаниЯм:
     1.  Њы  едим  длЯ того, чтобы жить, а не длЯ того, чтобы
доставлЯть себе удовольствие. Џомните всегда об этом и  ешьте
пищу не столько приЯтную на вкус, сколько богатую необходимы-
ми питательными веществами.
     2. €збегайте рафинированной  и  деминерализованной  пищи:
сахара,  хлеба,  круп и т.д.; консервированных и измельченных
продуктов: фруктов, мЯса, рыбы и т.д.; сладких блюд типа  ва-
реньЯ, шоколада, пирожных и других аналогичных продуктов.
     3.  ‘делайте  акцент в своем питании на естественной, не
подвергшейсЯ кулинарной обработке пище - свежих фруктах,  зе-
лени, овощах, корнеплодах, орехах, высушенных плодах и молоч-
ных продуктах. Ћни составлЯют основу рациональной диеты.
     4. Ћснований  длЯ  избеганиЯ рыбы и мЯса нет, но их надо
есть не очень много (достаточно 1 раз в день). Џри этом  мЯсо
и  рыба  должны быть максимально свежими (никаких консервиро-
ванных и заготовленных впрок продуктов!).
     5. Ќе следует также особо избегать и потреблениЯ  мучных
изделий, но здесь нужна умеренность (одноразовый прием в сут-
ки достаточен). Ѓолее всего подходит хлеб из непросеЯнной му-
ки.
     6. €збегайте диеты, богатой крахмалом, сахаром, белками:
джемов,  кондитерских  изделий,  белого сахара, белого хлеба.
‚редны мЯсо, рыба и Яйца, потреблЯемые по 2-4 раза в день.
     7.  Ќикогда  во  времЯ еды не пользуйтесь приправами или
питьем (напитками, в том числе и спиртными). „о минимума сок-
ратите потребление чаЯ и кофе. …сли вам все же захотелось вы-
пить чаЯ, пейте его слабым и без сахара.
     8. Џродукты должны быть самой высокой свежести. €сключи-
те из рациона копчености и консервы.

.............................................................

     Ѓэнджамин  в своей работе предлагает также примерные ва-
рианты ежедневного рациона [40, р.70-71]. Ќачинать день реко-
мендуетсЯ с фруктов: лучшим  завтраком  будут  свежие  фрукты
и/или  сухофрукты  со  свежим холодным молоком. •леб при этом
исключаетсЯ - только фрукты и молоко.
     Ќа обед или ужин рекомендуетсЯ салат или винигрет из зе-
лени, например, салата-латука, сельдереЯ, помидоров, огурцов,
протертой  сырой моркови и т.д. вместе с хлебом из непросеЯн-
ной муки, маслом и сливочным сыром.
     ‚ качестве приправы к салату, если вы  захотите,  можете
использовать  лимонный  сок  и чистое, без примесей оливковое
масло.
     ‚ашим  вторым  блюдом  могут  стать  тушеные черносливы,
сливки или что-то вроде этого.
     …сли два раза в день у вас будет еда типа описанной  вы-
ше,  то в третий прием пищи можно уже включить мЯсо, рыбу или
Яйца с варенными на пару овощами (если это картофель,  то  он
всегда  должен  готовитьсЯ в кожуре). Ќа второе можете подать
сухофрукты, орехи, печеные Яблоки и др.

.............................................................

     „овольно  интересны  воззрениЯ  на  диететику индийского
профессора ђ.‘.Ђгарвала, написавшего серию  книг,  в  которых
были  изложены естественные методы восстановлениЯ зрениЯ, из-
давна применЯвшиесЯ в €ндии (в том  числе  и  йогические),  а
также метод Ѓэйтса, приверженцем которого он ЯвлЯетсЯ. ‚зглЯ-
ды  Ђгарвала  на правильное питание сформировались в основном
под воздействием древнеиндийской системы врачеваниЯ  Ђюрведа.
Ћни довольно оригинальны и несколько отличаютсЯ от принЯтых в
традиционной медицине, не столько противостоЯ им, сколько до-
полнЯЯ совершенно с неожиданных сторон. ЋстанавливатьсЯ мы на
них  не  будем,  поскольку в наши задачи входит изложение тех
аспектов диеты, которые свЯзываютсЯ зарубежными авторами  не-
посредственно со зрением.
     ‚ этой свЯзи, Ђгарвал пишет, что обычно аномалии рефрак-
ции  встречаютсЯ  при нормальном пищеварении и состоЯнии здо-
ровьЯ и делать каких-либо особых изменений в диете нет  необ-
ходимости.  ‚  то  же времЯ он добавлЯет, что весьма полезным
(т.е. плюс к вашей обычной диете) в данном случае было бы ле-
чебное питание в виде молока, масла или миндалЯ [8, р.74].
     Џолезными  при ночной ("куриной") слепоте Ђгарвал счита-
ет:
     все виды круп со сливочным маслом или перетопленным жид-
ким маслом из молока буйволицы;
     принимать  по  утрам  смесь из свежего масла с небольшим
количеством черного перца, подсластив все это сахаром. €ли же
можно  взЯть  5-20 миндалин, вымоченных в воде и очищенных от
шкурки, и принимать их вместе с  коринкой  или  с  чем-нибудь
аналогичным;
     рис  с  перетопленным жидким маслом из молока буйволицы,
молоком и медом;
     молоко, нагретое с помощью докрасна  раскаленног  кольца
из золота, а затем смешанное с перетопленным жидким маслом из
молока буйволицы, медом или сахаром;
     жаренную рыбу  и Яйца;
     рыбий жир, препараты из витамина Ђ.
     ђекомендуетсЯ  при  "куриной"  слепоте  ставить клизмы с
применением свежего (обычно растительного) масла, мЯсного со-
ка, молока, сахара и меда [8, р.74]. ‘равните это с тем,  что
говорит ђам Љумар (см.раздел 3.7.).

..............................................................

     ЏодводЯ итоги анализу рекомендаций проповедников системы
Ѓэйтса в области питаниЯ, можно сделать вывод, что  они  мало
чем  отличаютсЯ от общепринЯтых воззрений современной медици-
ны, особенно натуропатической, ориентированной на лечение ес-
тественными методами. Џо этой причине мы не стали очень  под-
робно  останавливатьсЯ  на  рациональной  организации диеты в
случаЯх с нарушением зрениЯ. Ћсобой специфики она  не  имеет.
Ќе случайно и ѓ.Ѓенджамин, и —.‹.’омсон рекомендуют обратить-
сЯ к соответствующей литературе. ’акой же совет  дадим  и  мы
вам, уважаемые читатели.

.............................................................

    ‘ледует  учесть,  что  есть  и другие аспекты правильного
формированиЯ диеты, поскольку питание не ограничиваетсЯ толь-
ко  приемом  пищи. ђечь идет о стимулЯции процессов пищеваре-
ниЯ, обеспечении правильного функционированиЯ органов пищева-
рениЯ, выделениЯ и т.д. ’ак, например,индийской народной  ме-
дициной широко рекомендуетсЯ использование процедуры промыва-
ниЯ  желудка (которое, кстати, ЯвлЯетсЯ составной частью хат-
ха-йоги). Ћна оказывает общеукреплЯющее воздействие на  орга-
низм, косвенным образом влиЯЯ на зрение. ‘ледование этой про-
цедуре  требует  соблюдениЯ целого рЯда рекомендаций и предс-
тавлЯет определенную сложность при отсутствии под рукой  спе-
циалиста,  владеющего  этим  методом,  или, в крайнем случае,
достаточно надежных источников, описывающих технику  исполне-
ниЯ этой процедуры.
     Џоскольку подобных общеукреплЯющих упражнений, оказываю-
щих косвенное воздействие на зрение, достаточно  много,  опи-
сать их здесь просто не представлЯетсЯ возможным. •отим толь-
ко,  чтобы вы усвоили одну важную истину - только в абсолютно
здоровом теле могут быть абсолютно здоровые  органы.  Џоэтому
не  ограничивайтесь  тренировкой  одних лишь глаз. €менно то,
что глаза всегда рассматривались ортодоксальными  медиками  в
качестве каких-то совершенно не свЯзанных с телом образований
и послужило причиной того, что в борьбе с нарушениЯми  зрениЯ
они часто проигрывали. ‚ам надо учесть все факторы - и трени-
ровку  глаз,  и рациональность диеты и правильность дыханиЯ и
т.д., если вы хотите иметь идеальное  зрение.  Џоследнему  из
упомЯнутых  факторов - дыханию - в системе Ѓэйтса также отво-
дитсЯ важнаЯ роль. Ћсновные рекомендации в этой области изло-
жены нами в следующем разделе.


        3.6.„›•ЂЌ€…

     Љислород, как известно, играет  важную  роль  во  многих
жизненных  процессах, происходЯщих в организме. Џоэтому дыха-
тельным упражнениЯм уделЯетсЯ большое внимание практически во
всех системах оздоровлениЯ человека. Ќе  стал  исключением  и
метод  Ѓэйтса. Ќекоторыми его последователЯми дыхательные уп-
ражнениЯ были введены в качестве вспомогательных в свои  сис-
темы тренировки зрениЯ.
     ЋбращаетсЯ внимание на данные экспериментальной психоло-
гии, которые выЯвили довольно четкую зависимость между состо-
Янием вниманиЯ человека и задержкой дыханиЯ. "Љогда мы  смот-
рим на что-либо внимательно, за нами замечаетсЯ тенденциЯ ли-
бо  задерживать дыхание на много секунд подрЯд, либо, если мы
все же дышим, делать это,  чередуЯ  с  менее  глубокими,  чем
обычно,  дыханиЯми. Џричиной этого ЯвлЯетсЯ то, что, когда мы
хотим сконцентрировать свое внимание, мы обнаруживаетсЯ,  что
шум, создаваемый дыханием и ощущение движениЯ мышц служат по-
мехой в этом. €збавитьсЯ от этих препЯтствий мы пытаемсЯ либо
уменьшаЯ глубину дыханиЯ, либо вообще приостанавливаЯ дыхание
на  относительно длительный период времени" [62, р.95]. ‚ ре-
зультате этого снабжение глаз кислородом ухудшаетсЯ.
     Љ сказанному ранее Ћ.•аксли  добавлЯет,  что  восполнить
нехватку  кислорода  в  количественном  отношении можно путем
пассивного или динамического расслаблениЯ (см.разделы 3.3.  и
3.4.).  ‚осполнение же качественного дефицита (плохой оксиге-
низации крови) осуществлЯетсЯ  путем  обучениЯ  сознательному
дыханию  даже  в  периоды концентрации вниманиЯ на каком-либо
объекте [62, р.96-100]. •аксли сравнивает людей с плохим зре-
нием, не заботЯщихсЯ о своем дыхании с ловцами жемчуга, пото-
му что ведут себЯ практически так же  -  набирают  воздуха  в
легкие  и словно погружаютсЯ в море. Ќи единого дыханиЯ в те-
чение длительного времени! Џомните, что вы не в море, где од-
на соленаЯ вода, а в воздушном океане. ’ак дышите же в нем!
     „лЯ формированиЯ полезной привычки дышать во времЯ расс-
матриваниЯ объектов •аксли рекомендует наполнЯть легкие таким
образом, как будто вы делаете упражнение на глубокое дыхание,
но легко, без усилий и напрЯжениЯ. ЏродолжаЯ так дышать, пос-
тарайтесь  обратить  одновременно внимание на объект, который
вы хотите увидеть. Џо мере практики, вы  обнаружите,  что  на
объектах в таких случаЯх, когда внимание уделЯетсЯ и дыханию,
и  зрению,  концентрироватьсЯ удаетсЯ не хуже, если не лучше,
чем обычно.
.............................................................

     Џ.Ѓрэгг  рекомендует делать такое упражнение на дыхание,
способствующее как количественному, так и качественному улуч-
шению снабжениЯ глаз кислородом [44, р.13].

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 54

     Ћткройте окно, а еще лучше выйдите на улицу, и  сделайте
глубокий  вдох,  такой глубокий, как если бы это был ваш пос-
ледний вздох на этой земле. Џредставьте во времЯ вдоха кисло-
родный ток, идущий к вашим пЯткам.  ‚ыдохните  воздух.  Џосле
нескольких  таких подготовительных вдохов, можно приступить к
непосредственной оксигенизации глаз.
     ‘делав глубокий вдох и задержав его, не даваЯ  ни  одной
молекуле  воздуха  вырватьсЯ  через  рот или нос, наклонитесь
вперед, согнувшись в талии, и опустите голову к полу.  Њожете
слегка согнуть колени, чтобы облегчить себе задачу - опустить
голову  ниже,  чем находитсЯ сейчас ваше сердце. ’огда обога-
щеннаЯ кислородом кровь прильет к голове и глазам. ќто  помо-
жет процессу удалениЯ токсических Ядов, накопившихсЯ в тканЯх
глаз.  Љислород  очистит все укромные уголки и уголочки ваших
глаз от токсинов и отходов жизнедеЯтельности.  Ћставайтесь  в
этом положении до счета "пЯть".
     ‚сего в течение днЯ надо делать, по крайней мере, 10 та-
ких очистительных дыханий. Ќабирайте это количество постепен-
но, а не сразу, во избежание неприЯтных ощущений.
     Џђ€Њ…—ЂЌ€…: ‚о времЯ выполнениЯ этого упражнениЯ от при-
лива  крови  к голове на первых порах может поЯвитьсЯ чувство
головокружениЯ. ’огда делайте упражнение  в  таком  варианте,
чтобы  его исполнение удавалось вам легко. Џо мере тренировки
неприЯтные ощущениЯ, свЯзанные с головокружением, у вас будут
проходить. —ерез неделю таких занЯтий вы сможете  задерживать
дыхание, как минимум, на 10 секунд.

.............................................................

     …ще одно упражнение Џ.Ѓрэгг предлагает в качестве  осве-
жающего, снимающего утомление и напрЯжение глаз во времЯ дли-
тельной  зрительной работы на близком расстоЯнии: чтении, ри-
совании, письме и т.п. [44, р.22-23].

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 55

     ‘таньте  прЯмо, сделайте затЯжной глубокий вдох и задер-
жите дыхание. ’еперь, согнув колени, наклоните голову  вперед
к  полу  так  низко,  как вы только можете. ‚ таком положении
сожмите глаза как можно крепче. ‡атем  широко  раскройте  их.
‡адержав  дыхание на 10-15 секунд, делайте такие открываниЯ и
закрываниЯ глаз, прикладываЯ при этом некоторое усилие  (заж-
муриваЯ глаза, а не моргаЯ).
     „лЯ выполнениЯ этого упражнениЯ времЯ от времени  преры-
вайте свою работу и выходите на улицу (можно вместо этого хо-
рошо проветрить свою комнату).
     Ѓрэгг пишет, что это упражнение позволЯло  ей  неопреде-
ленно  долго  читать  и  печатать  на машинке без какого-либо
утомлениЯ глаз.

.............................................................

     ‚о  многих  своих  упражнениЯх Њ.„.Љорбетт рекомендует в
момент бросаниЯ  взглЯда  на  рассматриваемый  объект  делать
(после  предварительного вдоха) выдох [47]. ќто позволЯло ви-
деть его ощутимо четче.
     Ћ.•аксли, отмечаЯ преимущество природных средств улучше-
ниЯ кровообращениЯ в области глаз (а через это и снабжение их
кислородом) перед механическими, объЯснЯл этот факт так: "ќто
временное улучшение зрениЯ вызвано  легкой  непродолжительной
гиперемией  (Џрим.авт.  - местное увеличение количества крови
при усиленном притоке ее к  какому-либо  органу  или  участку
ткани  или  затрудненном  ее  оттоке) в области головы. ќто в
свою очередь вызываетсЯ легким сжатием  вен  в  области  шеи,
вызванном актом выдоха. Џри этом отмечаетсЯ присутствие боль-
шего,  чем обычно, количества крови вокруг глаз. ќто приводит
к тому, что этот орган восприЯтиЯ делает  свою  работу  более
эффективно, а мозг получает информацию более высокого качест-
ва,  чтобы  восприЯть его и дать человеку возможность видеть"
[62, р.99-100].
     Џоэтому развивайте в себе привычку при взглЯде на  плохо
видимый объект делать это, бросаЯ короткий взглЯд с од новре-
менным выдохом.
     ‚  другой  своей  работе, посвЯщенной как методу Ѓэйтса,
так и йогическим методам улучшениЯ зрениЯ, Њ.„.Љорбетт  сооб-
щает, что из шести видов дыханиЯ, разработанных ‰огой длЯ вы-
полнениЯ во времЯ физических упражнений, и четырех видов  те-
рапевтического  дыханиЯ (в той же ‰оге) система Ѓэйтса делает
акцент на дыхании с глубоким выдохом, который ведет  к  расс-
лаблению  плеч,  грудной  клетки и шейных позвонков. Џри этом
при удалении воздуха из легких  верхнЯЯ  часть  тела  как  бы
сплющиваетсЯ,  давЯ  своей  тЯжестью на живот и таз, а воздух
выходит через губы с тЯжелым свистом. ‘делать это можно  лишь
в  случае,  когда  предшествующий  выдоху вдох был достаточно
глубоким [49, р.58]. Ќе напрЯгайтесь и не прикладывайте боль-
ших усилий при выполнении дыханиЯ. ѓлубокое дыхание не  озна-
чает напрЯженное дыхание.
     Љак и всему организму в целом, любые дыхательные  упраж-
нениЯ будут полезны вашему зрению.

        3.7. „ђ“ѓ€… ђ…ЉЋЊ…Ќ„Ђ–€€

     ЏоследователЯми Ѓэйтса были разработаны и некоторые  до-
полнительные рекомендации, прЯмое отнесение которых к принци-
пам, заложенным основателем в свою систему, было бы не совсем
корректным. ’ем не менее, их применение способствует  повыше-
нию эффективности метода Ѓэйтса и положительно сказываютсЯ на
зрении. Љ этим рекомендациЯм следует отнести:
     упражнениЯ на усиление кровообращениЯ в области глаз;
     упражнениЯ на развитие аккомодативной способности  глаз;
     упражнениЯ на укрепление наружных мышц глаз;
     упражнениЯ  на  расслабление  и  укрепление частей тела,
косвенным образом воздействующих на зрение.

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€џ ЌЂ “‘€‹…Ќ€… ЉђЋ‚ЋЋЃђЂ™…Ќ€џ ‚ ѓ‹Ђ‡Ђ•

     Љ  числу этих упражнений следует отнести упражнениЯ, ис-
пользующие попеременное ополаскивание глаз теплой и  холодной
водой.  Њайкл ђонан, секретарь Ђссоциации Ѓэйтса по тренироке
зрениЯ, рекомендует делать это упражнение в следующем порЯдке.

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 56

     „важды  в  день  оплескивайте оба глаза по двадцать раз.
ѓлаза при этом должны быть закрыты. Џосле  утреннего  подъема
рекомендуетсЯ   ополаскивать   их  сначала  ощутимо  нагретой
(Џђ€Њ.Ђ‚’.:  в  оригинале в дословном переводе было "довольно
горЯчей") водой, а вслед за этим холодной. ‚торой раз ополас-
кивание делаетсЯ вечером, но уже в обратной последовательнос-
ти - сначала холодной, а потом - горЯчей водой. ќто  упражне-
ние стимулирует кровообращение как в самих глазах, так и вок-
руг  них, а также помогает снЯть застойные ЯвлениЯ в этой об-
ласти [59, р.87].

.............................................................

     ЏатрициЯ Ѓрэгг приводит такую технику укреплениЯ глаз  с
помощью воды.

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 57

     ‚озьмите два больших мЯгких куска ткани,  лучше  стиран-
ной.  Џогрузите  один кусок ткани в такую горЯчую воду, какую
только вы способны выдержать. Ћтожмите ее и приложите к  гла-
зам,  хорошенько  прижав, на 2 минуты. ‚след за этим без про-
медлениЯ приложите к глазам другой кусок ткани,  который  был
замочен  в ледЯной воде (прохладнаЯ вода здесь недостаточна),
на 1 минуту. Џроделайте это три раза, затем  просушите  глаза
[44, р.12].

.............................................................

     ‘овершенно  по  другому  предлагает проводить укрепление
глаз водой —.‹.’омсон [80, р.37].

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 58

     Џо методу —.‹.’омсона надо набрать в тазик холодной воды
и дважды в день (утром и вечером) погружать в тазик на  неко-
торое  времЯ  лицо. ‚ воде вы раскрываете глаза и делаете ими
повороты  вверх-вниз  и направо-налево. —ерез некоторое времЯ
вы повторно погружаете лицо в эту воду, но на этот раз делае-
те диагональные движениЯ глазами.
     Љак  видите, теплаЯ вода в качестве контрастной апплика-
ции длЯ глаз ’омсоном не используетсЯ.  ‚о  времЯ  исполнениЯ
упражнениЯ  само собой разумеетсЯ, что тазик должен быть иде-
ально чист (и лучше, если он будет использоватьсЯ только  длЯ
этих целей). ‚ода также должна быть чистой, лучше дистиллиро-
ванной.

.............................................................

     ‘разу несколько вариантов использованиЯ воды длЯ  укреп-
лениЯ глаз предлагаетсЯ ђ.‘.Ђгарвалом [8, р.136-137].

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 59

     ‚озьмите  чистую чашечку (она больше напоминает баночку)
длЯ промываниЯ глаз, котораЯ широко используетсЯ в  офтальмо-
логии. Ќаполните ее чистой (лучше дистиллированной, а если ее
нет, кипЯченой) водой. Џриложите нижний край баночки под ниж-
нее веко. ‚ерхний край баночки остаетсЯ в воздухе. ’еперь по-
добрав наклон глазной чашки, сделайте так, чтобы глаз покрыл-
сЯ водой. Ќаправьте свой взглЯд вниз и часто моргайте. Џромы-
вайте таким образом глаз в течение 1-2 минут.
     Ќе рекомендуетсЯ приставлЯть баночку к глазу и поднимать
голову вверх [10, р.25].

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 60

     ‚озьмите чистый тазик и наполните его водой (тазик и во-
да должны быть идеально чистыми - см.упражнение N 58). Џогру-
зите  лицо в воду и, делаЯ короткие покачиваниЯ лицом в воде,
мЯгко моргайте. ‚ытащите лицо из воды, сделайте вдох и  снова
повторите  упражнение. —исло повторов должно составить 10-20.
‚ воду длЯ промываниЯ глаз мы можете  добавить  чайную  ложку
поваренной соли.

.............................................................

     ‘пециальные  виды аппликаций на глаза с их промыванием и
т.п. процедурами широко использовались индийской народной ме-
дициной. ЌазываютсЯ подобные виды аппликаций ’арпаной. ’арпа-
на применЯлась в качестве лечебной  процедуры  при  выпадении
ресниц,  затуманивании  зрениЯ,  в  случае аномалий рефракции
(особенно при миопии высокой степени), заболеваниЯх сетчатки,
чувстве тЯжести в веках и при  некоторых  других  показаниЯх.
Ћднако техника ’арпаны несколько сложна, и приводить ее здесь
мы не будем.

.............................................................

     Ѓолее простой характер носЯт бандажи на глаза,  рекомен-
дуемые ђ.‘.Ђгарвалом [8, р.141-142]. ќти бандажи хорошо помо-
гают утомленным и слабым глазам.
     1. ЃЂЌ„Ђ† ‘ Џђ€Њ…Ќ…Ќ€…Њ ‹…„џЌЋ‰ ‚Ћ„›. Ћкуните два  куска
мЯгкой хлопчатобумажной ткани в холодную воду, образовавшуюсЯ
при  таЯнии  кусочков льда, наложите их на глаза и забинтуйте
не очень сильно приблизительно на 15 минут. ќтот бандаж ЯвлЯ-
етсЯ прекрасным успокаивающим средством длЯ слабых глаз, осо-
бенно после паровой бани.
     2. ЉЂђ’Ћ”…‹њЌ›‰ ЃЂЌ„Ђ†. ‚озьмите протертый на терке кар-
тофель и положите его на кусок хлопчатобумажной ткани. ‘верху
картофель прикройте куском сукна с редкой структурой плетениЯ
или марлей. ‡атем положите эти картофельные  "бутерброды"  на
глаза  и  прибинтуйте  их приблизительно на минут 15 или нес-
колько больше. ќтот бандаж  хорошо  успокаивает  при  чувстве
жжениЯ в глазах.
     3.  ЃЂЌ„Ђ† €‡ Џ…Ќ€—ЌЋ‰ Њ“Љ€. ‚озьмите пшеничную муку и,
добавив к ней немного воды, раскатайте получившеесЯ  тесто  в
толстую  лепешку. Џоложите такие лепешки на кусочки хлопчато-
бумажной ткани, а сверху прикройте куском сукна с прореженной
структурой плетениЯ или марлей.  ‡абинтуйте  глаза  приблизи-
тельно на полчаса. ќтот бандаж очень полезен при незначитель-
ных воспалительных состоЯниЯх глаз и способствует снЯтию нап-
рЯжениЯ в них.
     4. ЃЂЌ„Ђ† ‘ Џђ€Њ…Ќ…Ќ€…Њ €ЊЃ€ђџ. Џриготовьте, как описано
выше, кусочки тканей с лепешками из пшеничной муки. ‘верху на
них положите тонкий слой вазелина, а вазелин посыпьте неболь-
шим  количеством  сухого порошка из имбирЯ. Џоложите эти "бу-
терброды" на глаза и прибинтуйте их на времЯ от  получаса  до
часа. ќтот бандаж полезен при хронических заболеваниЯх глаза.
     5.  ЃЂЌ„Ђ†  ‘  Џђ€Њ…Ќ…Ќ€…Њ  ‘Њ…’ЂЌ›. „елаетсЯ аналогично
бандажу из пшеничной муки и используетсЯ длЯ смЯгчениЯ тканей
глаза и длЯ снЯтиЯ напрЯжениЯ. Ћсобенно полезен  при  чувстве
сухости в глазах и при выпадении ресниц.

     Љроме перечисленных выше, имеетсЯ множество других видов
бандажей,  которые  используютсЯ длЯ улучшениЯ состоЯниЯ глаз
при хронических  заболеваниЯх  сетчатки,  "куриной"  слепоте,
глаукоме и т.д.

..............................................................

     „ругие  упражнениЯ  из группы усиливающих кровообращение
используют длЯ достижениЯ своей цели, если так можно назвать,
механическое воздействие на глаза.
     Љ  примеру,  Џ.Ѓрэгг  рекомендует  такое упражнение [44,
р.28].

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 61

     ‡акройте  глаза  так крепко, как вы только можете. ‡атем
откройте их так широко, как это только удастсЯ сделать.  ‘де-
лайте  так по 10 раз. Џотом сделайте несколько глубоких дыха-
ний и вновь повторите весь комплекс из 10 зажмуриваний  и  10
открываний глаз. ‘делайте 5 таких циклов (походов).


        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€џ ЌЂ ђЂ‡‚€’€… ЂЉЉЋЊЋ„Ђ’€‚ЌЋ‰ ‘ЏЋ‘ЋЃЌЋ‘’€ ѓ‹Ђ‡

     Њного рекомендаций авторы приводЯт по тренировке аккомо-
дации глаз. Ћни направлены на укрепление мышц глаз и  улучше-
ние  их  функционированиЯ.  ‘амое  лучшее упражнение, как это
обычно и бывает, и самое простое в исполнении. Ћн заключаютсЯ
в постоЯнном и сознательном  изменении  фокусировки  глаза  с
ближних  объектов  на  дальние. ЋписаниЯ таких упражнений до-
вольно часто встречаютсЯ в литературе, в том числе и в  рабо-
тах,  написанных  ортодоксальными  офтальмологами.  Њы опишем
здесь несколько таких упражнений.

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 62

     Џоставьте перед лицом  кончик  указательного  пальца  на
расстоЯнии  приблизительно  15  сантиметров  от своего носа и
посмотрите на него. ‡атем переведите взглЯд вдаль, за  кончик
пальца, на любой объект вдали, но не ближе 6 метров от вас.
     Ќекоторым людЯм будет затруднительно смотреть на  указа-
тельный  палец  на расстоЯнии 15 сантиметров, другим же, осо-
бенно молодым, это будет даватьсЯ очень легко. Ќекоторые дети
могут видеть четко палец, даже если его  приставить  к  носу.
‹юдЯм постарше, которые не могут видеть четко пальца на реко-
мендуемом расстоЯнии, надо постепенно вытЯгивать руку вперед,
пока  палец не станет четко видимым. Џри Ярком освещении дис-
танциЯ, на которую надо отодвигать руку длЯ  четкого  видениЯ
пальца,  как  правило, сокращаетсЯ по сравнению с исполнением
упражнениЯ при тусклом освещении.
     “пражнение надо делать медленно, обращаЯ внимание на то,
чтобы вы действительно успевали сфокусироватьсЯ как на  ближ-
нем объекте (пальце), так и на  дальнем.  ’оропливый  перевод
взглЯда  с пальца на объект и обратно, когда ни то, ни другое
вы не успеваете увидеть четким, будет ошибочным исполнением.
     Љонечно,  в зависимости от вашего вида нарушениЯ зрениЯ,
вы, возможно, не увидите четким либо  дальний,  либо  ближний
объект.  ’огда  добиватьсЯ этого не следует. Ќадо лишь до об-
ратного перевода взглЯда успеть осознать, что вы все же  ЏЋ‘-
ЊЋ’ђ…‹€ на этот плохо видимый объект, а не механически броси-
ли взглЯд в его сторону.
     ђекомендуемое  число  повторений  упражнениЯ - около 12.
—исло повторений надо регулировать в  соответствии  с  вашими
ощущениЯми.  Ќе забывайте про дыхание, а также про обЯзатель-
ную дачу отдыха глазам после завершениЯ упражнениЯ (подробнее
об этих и других аспектах исполнениЯ упражнений на укрепление
мышц глаза смотри ниже).
     Ћдним из вариантов этого упражнениЯ ЯвлЯетсЯ  "ступенча-
таЯ"  регулировка фокусировки глаза. ‚ таком исполнении глаза
сначала фокусируютсЯ на каком-нибудь ближнем объекте  (напри-
мер, книге), потом на объекте подальше (например, оконной ра-
ме),  потом  еще  более дальнем предмете (например, дереве за
окном) и, наконец, на каком-либо объекте в бесконечности  (на
практике  это  расстоЯние  свыше  6 метров). —етырех ступеней
здесь вполне достаточно. Љогда вы дойдете до самого  дальнего
объекта, вернитесь назад в обратном порЯдке.

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 63

     —.‹.’омсон рекомендует делать аналогичное  упражнение  в
двух вариантах: медленном и быстром, когда человек быстро пе-
реносит  свой взглЯд с ближнего объекта на дальний и обратно.
‘ медленным вариантом вы уже ознакомились. ‡начит, это упраж-
нение заключаетсЯ в быстром исполнении  предыдущего  упражне-
ниЯ. —исло повторений - около 12.

.............................................................

     “пражнениЯ,  аналогичные  описанным  выше,  можно делать
практически в любое времЯ в ходе всего днЯ, что бы человек ни
делал. ѓулЯЯ, просто сидЯ, работаЯ  или  за  едой  необходимо
посмотреть  на  какой-либо объект, моргнуть на нем и перемес-
тить свое внимание с объекта вблизи  (или  вдали)  на  объект
вдали  (или,  соответственно, вблизи), повторЯЯ эту процедуру
многократно. ‘ледует помнить, что держать глаза в течение ка-
кого-либо промежутка времени зафиксированными в одном  фокусе
крайне утомительно. ќто приводит к напрЯжению. ‚о времЯ поез-
дки  на автомобиле, например, необходимо регулЯрно перемещать
свое внимание с дороги на что-либо внутри машины. Љонечно,  в
основном надо смотреть на дорогу, но времЯ от времени было бы
хорошо бросать взглЯды и на приборный щиток или зеркало  зад-
него  вида. „лЯ людей, проводЯщих много времени за рулем, это
просто незаменимое упражнение [59, р.87].


        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€џ ЌЂ “Љђ…Џ‹…Ќ€… ЌЂђ“†Ќ›• Њ›– ѓ‹Ђ‡

     Џ.Ѓрэгг  рекомендует  длЯ  укреплениЯ шести окологлазных
мышц дополнительные упражнениЯ [44, р.27]. ќти упражнениЯ до-
вольно распространены, и техника их исполнениЯ покажетсЯ  вам
знакомой. ‚о времЯ их выполнениЯ станьте  прЯмо  и  расслабь-
тесь.  Џравильное положение тела важно длЯ достижениЯ хороших
результатов. ‚о времЯ занЯтий постарайтесь, чтобы лицо  смот-
рело все времЯ в одну и ту же сторону.

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 64

     Џоднимите взглЯд по вертикали вверх (к потолку), не под-
нимаЯ при этом головы и не двигаЯ телом. ‡атем опустите глаза
вертикально  вниз  (к  полу).  Џовторите упражнение несколько
раз. Ќе надо торопитьсЯ, дайте мышцам глаз времЯ, чтобы  спо-
койно сделать свою работу.

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 65

     Џоворачивайте  глаза  из  стороны  в сторону, смотрЯ как
можно дальше влево, а затем вправо. ѓолова и тело должны быть
неподвижны. Џовторите упражнение несколько раз.

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 66

     Џоверните глаза вправо-вверх, потом влево-вниз. ‘делайте
это 10 раз. Џосле этого поверните глаза влево-вверх, а  вслед
за этим вправо-вниз (тоже 10 раз).

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 67

     Џредставьте,  что перед вами стоит огромный обруч. Џрой-
дитесь глазами вдоль его ободка в направлении движениЯ  часо-
вой  стрелки, описав один полный круг. Ћтправьтесь в такое же
путешествие в противоположном направлении. ‘делайте по 10 та-
ких круговых движений глазами в  каждом  направлении.  ѓолова
должна быть неподвижна, вращаютсЯ только глаза.

     Ћписанные упражнениЯ позволЯют загрузить все шесть мышц,
окружающих  ваши  глаза. ’акаЯ работа, выполнЯемаЯ регулЯрно,
позволит значительно укрепить их.

..............................................................

     Ћтметим также, что Ѓэйтс относилсЯ к подобным упражнени-
Ям скептически, полагаЯ, что они ЯвлЯютсЯ нагрузкой на  мышцы
глаз, а нагрузка - это уже напрЯжение. ќто утверждение Ѓэйтса
нуждаетсЯ  в комментариЯх, поскольку среди его последователей
нет единого мнениЯ о ценности подобных  упражнений.  Ћдни  их
рекомендуют,  другие  -  отрицают. ќтим объЯснЯетсЯ некотораЯ
противоречивость рекомендаций данного раздела  тому,  что  вы
прочитали  ранее  и  тому,  что вы прочитаете позже. Ћсобенно
противоречат эти упражнениЯ рекомендации поворачивать глаза и
голову в сторону объекта вашего  интереса  одновременно.  ’ак
как же быть в данном случае? Ќа наш взглЯд, это лишь кажущее-
сЯ противоречие. ‡десь нужно сделать некоторое отступление.
     €звестно, что любаЯ мышца может быть как укреплена физи-
ческими упражнениЯми, так и окончательно истощена ими.  ‡десь
все зависит от объема и частоты прилагаемой нагрузки. Џослед-
нее,  в  свою  очередь, тесно свЯзано с длительностью отдыха,
предоставлЯемого загружаемой мышце. —ем  качественнее  отдых,
т.е. чем глубже достигаемое во времЯ отдыха расслабление, тем
выше могут быть нагрузки и тем чаще они могут прикладыватьсЯ.
‘оответственно,  если мышца не успела отдохнуть и к ней вновь
приложили нагрузку, начнетсЯ постепенное ее истощение  и  ос-
лабление.
     ‡адача упражнЯющегосЯ заключаетсЯ в том, чтобы попасть в
ритм.  ’олько в этом случае можно ожидать действительного ук-
реплениЯ мышц. Џри этом очевидно, что лучше недогрузить  мыш-
цу,  даваЯ  ее  интенсивный отдых и малый объем нагрузок, чем
перегрузить мышцу, сильно нагружаЯ ее  и  ограничиваЯ  период
отдыха.  ‚озможен  такой  вариант: при фиксированной нагрузке
давать как можно больше отдыха (заведомо  большее  количество
расслаблениЯ),  что  практически будет означать некоторую не-
догрузку мышцы.
     ‚ таком случае целесообразным было бы после таких упраж-
нений, которые ведут к определенной  нагрузке  глазных  мышц,
проводить  курс расслаблЯющих упражнений - солЯризацию, паль-
минг, большие повороты и др.
     ‘огласно теории Ѓэйтса, причиной ухудшениЯ зрениЯ  ЯвлЯ-
етсЯ усилие увидеть,  приводЯщее  к  напрЯжению  определенных
(противоположных  необходиммому)  групп  мышц. ’ак близорукий
человек при зрении вдаль продолжает напрЯгать "по инерции"  и
по  привычке  косые  мышцы  глаз. „альнозоркий, наоборот, при
зрении вблизи начинает напрЯгать прЯмые мышцы глаз. ‚ резуль-
тате оба они терпЯт неудачу при зрении на  желаемом  расстоЯ-
нии.  ‚  такой  ситуации  расслабление ненужных мышц, которое
проповедует Ѓэйтс, - необходимейшее условие  совершениЯ  пра-
вильной аккомодации, т.е. фокусировки на объекте зрениЯ.
     Ќо  расслаблениЯ  ненужных  групп  мышц недостаточно длЯ
осуществлениЯ аккомодации. Ќужно еще соответствующее напрЯже-
ние  необходимых  длЯ  фокусировки на данном расстоЯнии мышц.
Џри зрении вблизи - это косые мышцы глаз, при зрении вдаль  -
это  прЯмые  мышцы.  Ќо сделать это в достаточной мере глаза,
длительное времЯ смотревшие только через  стекла  очков,  как
правило, не могут. Ћчки сильно ослабили мышцы глаз (см.раздел
3.1.),  "работаЯ"  вместо них. Ќапример, может случитьсЯ так,
что дальнозоркий человек  достаточно  хорошо  расслабит  свои
прЯмые  мышцы  глаз,  использовав  длЯ этого различные методы
расслаблениЯ, описанные Ѓэйтсом, но  увидеть  хорошо  близкий
объект он все же не сможет. Џричина проста - косые мышцы глаз
за времЯ ношениЯ очков так сильно ослабли, что не в состоЯнии
достаточно крепко сжать глазное Яблоко, и лучи света по-преж-
нему  будут  неточно  фокусироватьсЯ.  €менно по этой причине
один из последователей Ѓэйтса, Њ.“индолф, считает  укрепление
соответствующих групп мышц необходимейшим элементом трениров-
ки  глаз [81]. Ѓлизоруким надо делать акцент и укреплЯть прЯ-
мые мышцы глаз, дальнозорким - косые, а людЯм, страдающим ко-
соглазием - мышцы противоположные стороне кошениЯ (если, нап-
ример, правый глаз косит внутрь,  то  укреплЯть  наде  прЯмую
мышцу этого глаза со стороны виска).
     Џримечательным по отношению всему вышесказанному ЯвлЯет-
сЯ также мнение —.‹.’омсона,  который  пишет,  что  "движениЯ
предпочтительнее,  нежели фиксированное напрЯжение, но перио-
дическаЯ релаксациЯ также важна" [80,  р.30].  „ействительно,
чем  давать глазам возможность непрерывно фиксированно напрЯ-
гатьсЯ, как это бывает, например, при  длительной  работе  на
близком  расстоЯнии,  лучше позволЯть им времЯ от времени со-
вершать произвольные движениЯ. ѓлаз должен быть в  постоЯнном
движении - так предусмотрено самой природой.
     ’аким образом, сочетаЯ упражнениЯ на расслабление мышц с
их укреплением, можно, согласно заЯвлением некоторых авторов,
получить более быстрые и более высокие результаты.
     Ћсновными принципами при  дополнительной  нагрузке  мышц
глаз  —.‹.’омсон  считает:
     нагружатьсЯ должна каждаЯ наружнаЯ мышца глаз. „лЯ этого
глаз  должен  перемещатьсЯ в каждом направлении столь далеко,
сколь удастсЯ сделать;
     глаза должны фокусироватьсЯ как в ближней точке, так и в
дальней.
     €сходЯ из первого принципа - принципа достаточной двига-
тельной  активности длЯ глаз - —.‹.’омсон рекомендует рЯд уп-
ражнений,  довольно  похожих  на  упражнениЯ   Џ.Ѓрэгг   [80,
р.30-34].
     Џри  их выполнении делаетсЯ такое дополнительное замеча-
ние: упражнениЯ лучше всего начинать с простых движений, пос-
тепенно увеличиваЯ их сложность и скорость. ќта  рекомендациЯ
напоминает принцип, принЯтый в спортивной тренировке - трени-
ровка  должна начинатьсЯ с разминки, где интенсивность и ско-
рость исполнениЯ упражнений растет постепенно.
     Џри выполнении упражнений следует помнить и о  том,  что
работающие  мышцы интенсивно поглощают кислород. ‚осстановле-
ние утомленной мышцы до нормы возможно только при достаточном
поступлении кислорода к тканЯм мышц. Џоэтому во времЯ  выпол-
нениЯ  упражнений  на укрепление мышц глаз необходимо глубоко
дышать, а по их завершении надо проделать дополнительные  ды-
хательные упражнениЯ.

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 68

     ќто совсем простое упражнение похоже на упражнение N 65,
рекомендованное  Џ.Ѓрэгг.  „елаютсЯ такие же повороты глаз из
стороны в стороны, но ’омсон приводит при этом рЯд  принципи-
альных замечаний. ‚о-первых, повороты глазами надо делать до-
вольно  медленно  и неторопливо. ‚о-вторых, их надо делать до
удобных вам пределов в каждом направлении и лишь  после  нес-
кольких  повторений  можно попытатьсЯ двинуть глаза чуть-чуть
дальше (образно выражаЯсь, за пределы комфортности). Џока это
упражнение делаетсЯ медленно и равномерно, опасности  поЯвле-
ниЯ  какого-либо,  даже легкого, чувства напрЯжениЯ нет, пос-
кольку при этом, говорЯ словами  ’омсона,  "энтузиазм  должен
сдерживатьсЯ здравым смыслом". ‘ледует избегать любых резких,
отрывистых движений глазами. ’огда вы застрахованы от болевых
ощущений.
     „умаетсЯ,  что техника исполнениЯ упражнениЯ, предложен-
наЯ ’омсоном в большей степени, чем техника Ѓрэгг, соответст-
вует принципу избеганиЯ напрЯжениЯ, который выдвинул Ѓэйтс.
     “пражнение  следует делать по 12 раз или больше, в зави-
симости от состоЯниЯ исполнЯющего. Џомните: число  повторений
упражнений никогда не должно быть постоЯнным - оно менЯетсЯ в
зависимости от обстоЯтельств - человек может быть утомлен, он
может  быть болен и т.д. ‚ таких случаЯ число повторений надо
сокращать.  “пражнение  надо  немедленно прекращать, если оно
вызывает раздражение или вызывает какие-либо  болевые  ощуще-
ниЯ. Џомните также о принципе постепенного возрастаниЯ нагру-
зок.

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 69

     Ђналогично упражнению N 64, предложенному Ѓрэгг. Џри вы-
полнении упражнениЯ надо следовать всем перечисленным в пред-
шествующем упражнении рекомендациЯм.

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 70

     ќто более сложное упражнение по сравнению с предыдущими.
Џредставьте,  что перед вами радуга. Ћбойдите глазами ее дугу
от одного конца к другому слева направо и обратно.
     ’еперь представьте, что перед вами та же дуга, но  пере-
вернутаЯ  своей  вершиной  вниз.  Џройдите по этой дуге точно
так  же от одного конца к другому, совершаЯ дугообразные дви-
жениЯ глазами в нижней части вашего полЯ зрениЯ.
     Џовторив каждое из этих дугообразных движений в  отдель-
ности по несколько раз, объедините их  и  проделайте  глазами
полный  круг,  периодически  менЯЯ направление вращениЯ глаз.
„вижениЯ глаз должны быть плавными, медленными и легкими.

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 71

     ќто  упражнение разнообразит ваше занЯтие и, по сути де-
ла, ЯвлЯетсЯ модификацией описанного  выше  упражнениЯ.  Ќап-
равьте свой взглЯд прЯмо перед собой. ’еперь, представив, что
это  центр спирали, начните делать глазами от этой точки вра-
щательные движениЯ по спиралеобразной  траектории.  ‘  каждым
оборотом ваших глаз диаметр витка, по которому вы ведете гла-
за,  должен  возрастать, пока в конце упражнениЯ вы, дойдЯ до
максимальной амплитуды движениЯ, не начнете делать практичес-
ки вращениЯ глаз по кругу. „остичь такой максимальной  ампли-
туды  вы  должны  примерно  за три оборота по виткам спирали.
Љогда вы дойдете до максимального своего круга,  сделайте  по
этой траектории несколько поворотов глазами и вновь вернитесь
в  центр спирали. Ќа этот раз движениЯ глазами делайте в про-
тивоположном направлении.
     ќто упражнение позволЯет до предела напрЯгать и расслаб-
лЯть все наружные мышцы глаз. Љроме того, оно развивает  сво-
еобразное чувство координации.

.............................................................

     …сли  какое-либо из описанных выше упражнений даетсЯ вам
с трудом, то ему во времЯ занЯтий надо уделить особое  внима-
ние.
     ’омсон  рекомендует также делать описанные выше упражне-
ниЯ в точно такой же последовательности, но в  гораздо  более
быстром  темпе [80, р.34]. ’акое исполнение должно стимулиро-
вать кровобращение в глазах, которое возрастает при  энергич-
ной  деЯтельности.  Љонечно, при более быстром исполнении уп-
ражнений, по крайней мере, на ранних  стадиЯх  занЯтий,  точ-
ность исполнениЯ движений будет страдать.
     Џолезным при обучении таким быстрым движениЯм глаз будет
использование воображениЯ. Џредставьте, например, очень быст-
рую  игру  в  теннис, за которой вы наблюдаете, стоЯ у одного
конца сетки. ‘ледите глазами за воображаемым мЯчом, летЯщим в
разные стороны, не двигаЯ при этом головой.

     …ще одно упражнение —.‹.’омсона.

        “ЏђЂ†Ќ…Ќ€… N 72

     Џредставьте, что вы стоите близко  к  большим  настенным
часам.  €х центр прЯмо перед вашими глазами. ‚аш взглЯд в на-
чале упражнениЯ устремлен на него. ’еперь быстро бросьте взг-
лЯд, не поворачиваЯ головы, на любую из цифр на циферблате, а
затем так же быстро вернитесь в центр. Ѓросьте теперь  взглЯд
на  следующую по часовой, например, стрелке цифру и вернитесь
в центр. Џройдитесь так по всему циферблату.

.............................................................

     €, наконец, последнее упражнение из этой серии,  предла-
гаемое —.‹.’омсоном. Ћно несколько отличаетсЯ техникой испол-
нениЯ, поскольку в ней работают и мышцы шеи.  ќто  упражнение
улучшает  поступление крови к глазам и мозгу за счет