рюшной  аорте),
сокращаЯ  стенку живота ближе к  концу фазы задержки  дыханиЯ.  Џостарайтесь
мысленно  проникнуть  в  эту  часть живота около  пупка  и  ощутить  энергию
усвоениЯ, котораЯ превращает пищу в материю тела.

     ‘урьЯ-чакра и —андра-чакра
     ‚ыполнЯйте  такие  же  техники  и рекомендации,  как указано  выше,  но
внимание следует  переключить правее и выше пупка,  на область печени. ‡атем
повторите  процесс, переключив  внимание на область,  расположенную левее  и
выше пупка, - на область поджелудочной железы и селезенки.
     Ђнахата-чакра
     Џродолжайте  выполнЯть  "квадрат пранаЯмы".  Ќа этом этапе  очень важно
чувствовать удары сердца. ќти пульсации  должны быть медленными  и сильными;
если  они становЯтсЯ поверхностными, а сердцебиение учащенным, это указывает
на  то, что  задержки  дыханиЯ  слишком  продолжительны  и  не  подходЯт длЯ
ученика.  Љ концу, продолжаЯ  ощущать  центр сердцебиений, то есть сердечную
область, вы должны почувствовать, как пульсации сотрЯсают все ваше тело.
     ‚ишуддха-чакра
     "Љвадрат пранаЯмы" без  бандх; вы  должны ощущать  всю  область  горла.
Њысленно представлЯйте "ЋЊ", но при этом ощущайте движение голосовых свЯзок,
словно вы в действительности напеваете эту мантру.  ЉонцентрируЯсь на горле,
особенно на голосовой щели, дышите медленно и сознательно. —увствуйте Язык и
особенно его корень.
     ЂджнЯ-чакра  "Љвадрат  пранаЯмы"  без  бандх. Ќа протЯжении  выполнениЯ
всего  упражнениЯ  глаза  должны  смотреть  в  направлении  Ђджни, хотЯ  при
концентрации  на  нижних  чакрах  восприЯтие  этой   конкретной  чакры  было
затруднено.  ’еперь  же  мы должны ощущать удары и пульсации  позади  лобной
кости,  в  центре лба. Љонцентрируйтесь на нем как можно дольше. —увствуйте,
как  воздух проходит  через ноздри,  и представлЯйте,  как по €де и  Џингале
энергиЯ втЯгиваетсЯ внутрь направлЯйте эту энергию к  центру ударов, к точке
в ЂджнЯ-чакре.

     ‘ахасрара-чакра
     ’еперь мы  достигли индивидуального полюса.  ’ехника активизации  такаЯ
же, как  длЯ ЂджнЯ-чакры, но необходимо ощущать все силы в теле, достигающие
этого места в центре головы, в котором чувствуютсЯ пульсации крови и откуда,
как вы должны ощущать, они расходЯтсЯ по всему телу.
     ЏредставлЯйте, как  голова  наполнена  светом и  теплом.  ЏредставлЯйте
также "ЋЊ,  ЋЊ, ЋЊ" в ритме  пульсаций  крови. Ћщущайте единство  сознаниЯ и
тела;  это  ощущение  приносит радость.  ‡атем  упражнение можно  повторить,
начинаЯ с активизации Њуладхары, или же прервать.
     „ополнительные инструкции
     Ћсновное  условие при выполнении этого упражнениЯ -ощущать разные части
тела  и  внутренне концентрироватьсЯ на органах, которые  служат  проекциЯми
определенных чакр. –ентр, или реальнаЯ чакра, автоматически активизируетсЯ в
‘ушумне совместно с  ‘ахасрарой. Џри длительной практике ощущениЯ становЯтсЯ
все более отчетливыми.
     ‚оздействие  на  духовный  центр   может  сгенерировать  цвет,  но  длЯ
успешного  выполнениЯ  упражнениЯ  это  не  важно;   во  избежание  малейшей
вероЯтности внушениЯ мы не у поминаем о цвете или цветовых оттенках, которые
могут там возникнуть, к тому же это само по себе не играет особой роли.
     „анное    упражнение     позволЯет    управлЯть     ЊаномайЯ-кошей    и
‚иджнЯнамайЯ-кошей,  равно  как и  ЏранамайЯ-кошей.  ќто точка  слиЯниЯ  так
называемой  "физической" йоги с "ментальной" йогой, или ђаджа-‰огой, которые
неотделимы друг от  друга. ЃлагодарЯ ЏранаЯме все четыре уровнЯ бытиЯ  можно
интегрировать.  Џо  мере совершенствованиЯ  ученика медитациЯ на чакрах и их
пробуждение  (или осознание)  наполнЯет  его  радостью. ’ак  ЂнандамайЯ-коша
постепенно проникает  во  все остальные коши.  ќта  радость  одновременно  и
награда,  и  доказательство правильности  выполнениЯ и благотворных эффектов
практики. Ћна  наделЯет ученика здоровьем,  спокойствием, оберегает  его  от
неприЯтностей и неизбежных жизненных страданий.
     Џродолжительность выполнениЯ упражнениЯ
     ‚ среднем "квадрат пранаЯмы" продолжаетсЯ не менее половины минуты, так
что активизациЯ девЯти  чакр займет  около пЯти  минут.  Ќа выполнение  трех
полных  циклов  понадобитсЯ  не  менее  четверти  часа.  ‚  действительности
серьезный и  вдумчивый западный ученик должен  удвоить это времЯ,  а в €ндии
такое  упражнение  может продолжатьсЯ  в течение  двух  часов.  „о  получаса
упражнение может выполнЯтьсЯ без ограничений, а вот часовое выполнение может
оказывать разные физические или психические эффекты на разных людей, так что
оно требует  присутствиЯ квалифицированного  учителЯ.  ‚прочем, наблюдаЯ  за
собой, ученик  должен самостоЯтельно чувствовать, как далеко он может зайти,
но  это  возможно только  при  условии,  что  он  регулЯрно  и  каждый  день
практикует это упражнение.

     42. Џрануттана, подъем праны
     ‘уществует  огромное  множество  тантрических и  других  упражнений длЯ
активизации чакр. ‡ачастую они весьма сложны, требуют больших затрат времени
и руководства квалифицированного  учителЯ, который  способен адаптировать их
под каждого конкретного человека.
     ‘ледующаЯ техника обладает рЯдом преимуществ:
     1) она лишена всЯкого налета индуизма или любой другой идеологии;
     2) она может безопасно практиковатьсЯ западным человеком;
     3) она не требует больших затрат времени.
     ‚  то же времЯ это оригинальнаЯ  и классическаЯ техника. Љак в случае с
позами, вовсе  не  обЯзательно, что  асана, длЯ выполнениЯ которой требуютсЯ
акробатические способности,  оказываетсЯ самой эффективной. €спользуЯ только
простейшие асаны, можно разработать план гармоничного занЯтиЯ йогой, которое
прекрасно  будет  отвечать  характеру   потребностей   западного   человека.
Ѓессмысленно  начинать практиковать  крийи, если вы нерегулЯрно  практикуете
описанные   выше   упражнениЯ   пранаЯмы,    особенно   по   очищению   нади
(альтернативное и ритмическое дыхание). Ќеобходимо практиковать прануттану в
позе ‹отоса или в ‘иддхасане; все остальные позы не подходЯт.
     Џодготовка и самоуглубление
     ‘покойно  дышите  через обе  ноздри.  Љонцентрируйтесь  на  прохождении
воздуха через нос и  представлЯйте, что во времЯ продолжительного  выдоха из
носа выходит теплый пар. ‚о  времЯ вдоха  представлЯйте, что  в  нос  входит
светЯщийсЯ
     воздух и что  этот свет  - прана. ќто не так  далеко от научной истины,
поскольку свет - один из видов энергии.

     Џрануттана
     Џодъем  праны происходит главным образом  во  времЯ выдоха.  ‚ыполнЯйте
Њула-Ѓандху,  концентрируЯсь  на  Њуладхаре,  и представлЯйте,  как  крестец
заполнЯетсЯ теплом. Ќа фазе выдоха представлЯйте, как энергиЯ поднимаетсЯ по
позвоночнику,  словно теплый сок по  дереву,  и  направлЯйте  эту энергию  к
‘ахасраре.  ‚о  времЯ всей  фазы  выдоха  представлЯйте  "ЋЊ"  (один  долгий
протЯжный "ЋЊ"). ‚нимание должно быть полностью поглощено этой пранаЯмой. ‚о
времЯ  вдоха  снова  концентрируйтесь  на  "ЋЊ".  Џочувствуйте,  как  в  вас
проникает  воздух,  который  вы  вдохнули,  и  направьте   прану  сначала  к
‘ахасраре, а потом к Њуладхаре. Ќе задерживайте дыхание. „лительность выдоха
должна либо  совпадать  с  длительностью вдоха, либо, что  предпочтительнее,
быть  вдвое больше,  если  это  не  вызывает  перенапрЯжениЯ. ‚о времЯ вдоха
Њула-Ѓандху можно расслабить, если  окажетсЯ, что  вам  слишком  утомительно
выполнЯть  ее   в  течение   всего  упражнениЯ.  Џродолжайте  выполнЯть  это
упражнение не менее пЯти минут, полностью сосредоточив внимание  на процессе
дыханиЯ, и вы в самом деле ощутите тепло вдоль всего позвоночника.
     Њысленный образ  способствует  созданию этого тепла. ‰оги представлЯют,
что  в   треугольнике  у  основаниЯ  позвоночника  расположена   жаровнЯ   с
раскаленными угольками. ‚о времЯ вдоха этот огонь раздуваетсЯ  воображаемыми
мехами.  ’аким образом йог посылает прану вдоль ‘ушумны, заставлЯЯ ее пройти
через  все  чакры. „лЯ  достижениЯ таких  результатов  необходима  долгаЯ  и
упорнаЯ  практика. ЉонечнаЯ цель  - это  полное управление праной в  теле, а
через чакры и ЊаномайЯ-кошей, - ментальной деЯтельностью.
     €так,  мы  начинаем  понимать  цель  пранаЯмы,   одной  из  необходимых
ступенек,  ведущих  ученика  в самые тонкие  области  его  сущности, котораЯ
находитсЯ  глубоко  внутри.  ЏранаЯма  формирует  прочный  базис длЯ  полной
интеграции  всех  кош  и их деЯтельности. ‚  любом  случае,  даже  когда это
упражнение не  пробуждает чакры,  оно увеличивает  жизненные силы  ученика и
повышает  его  психофизический  динамизм,  который он  может использовать по
собственному усмотрению. ќто упражнение успокаивает нервы,  приносит покой и
развивает умение концентрироватьсЯ.

     43. “сложнение практики
     €так,  мы  познакомились с множеством техник, все они подробно описаны,
так  что  их  можно  спокойно  рекомендовать каждому  человеку,  не опасаЯсь
нанести  ему  вред.  Љак  нам согласованно использовать эти  техники,  чтобы
добитьсЯ прогресса? “ вас не возникнет никаких проблем, если  вы возьмете на
вооружение следующие правила:
     1.   Џридерживайтесь   моральных   критериев   и  диетических   правил,
способствующих полноценному здоровью.
     2.  ђегулЯрно  практикуйте  другие  техники  •атха-‰оги,  в  частности,
ежедневную сессию  асан, не забываЯ при этом выполнЯть  приветствие  солнцу.
ќто прекраснаЯ подготовка к ЏранаЯме и наилучшаЯ защита от любого возможного
риска  при  проведении  этой  практики.  ЃлагодарЯ  асанам  тело  становитсЯ
восприимчивым   к  праническим   силам,  асаны   способствуют  поглощению  и
гармоничному распределению праны в теле.  Ћни позволЯют  ученику  оставатьсЯ
неподвижным в течение долгого времени и  не прилагать усилий при  выполнении
асан, что благотворно сказываетсЯ на сессии пранаЯмы.
     3.  €спользуйте сознательный контроль праны во времЯ  практики асан.  ‚
процессе дыханиЯ  всегда концентрируйтесь  на  технике  дыханиЯ и тех частЯх
тела, на которые воздействует каждаЯ конкретнаЯ  асана.  Ќа протЯжении  всей
сессии уравновешивайте  Џрану и Ђпану, следЯ затем, чтобы вдох и выдох имели
одинаковую  продолжительность.  Џрактикуйте  “джджайю (частичнаЯ  блокировка
голосовой щели) в течение всей сессии асан.
     4.  Љогда вы  почувствуете волшебный эффект, который пранаЯма оказывает
на  ваше  тело и душу, у  вас может возникнуть искушение рассматривать асаны
как вещь второстепенную, и вы будете практиковать их только "ради сохранениЯ
гибкости тела" или даже  вовсе  перестанете  их практиковать.  ќто серьезнаЯ
ошибка и признак полного отсутствиЯ пониманиЯ сути пранаЯмы и  ее приложениЯ
ко всем фазам йоги,  как  физическим, так  и ментальным. ‚  €ндии учителЯ не
только не  позволЯют своим ученикам сокращать  практику асан при переходе  к
ЏранаЯме, но и заставлЯют ее выполнЯть в более интенсивном режиме.
     5.  ‚  процессе  практики пранаЯмы, особенно в тех упражнениЯх, которые
требуют задержки  дыханиЯ,  продвигайтесь  вперед  постепенно. Ќа  начальном
этапе руководствуйтесь здравым смыслом: тщательно выполнЯйте все инструкции,
особенно  те,  которые касаютсЯ  постепенного  увеличениЯ  времени  задержки
дыханиЯ.
     6.  Ћсновной  элемент  в  ЏранаЯме   -  это  концентрациЯ  вниманиЯ  на
упражнениЯх. Ѓез концентрации не может быть никакой пранаЯмы. ЏранаЯма - это
часть  •атха-‰оги,  но  она также  относитсЯ  к  ђаджа-‰оге,  йоге  контролЯ
сознаниЯ.
     7. Џереходить на более высокую ступень можно только тогда, когда легкие
и  тело не напрЯгаютсЯ  при выполнении предыдущих  техник  и  когда сознание
подготовлено к концентрации на дыхании с минимальным отвлечением вниманиЯ.
     8. Ћднако вы должны смиритьсЯ  с тем, что рассеЯние вниманиЯ неизбежно.
Љогда  это  происходит,  мгновенно  возвращайте  фокус  вниманиЯ  обратно  к
упражнениЯм. ’олько длительнаЯ практика способствует  полному сосредоточению
вниманиЯ на ЏранаЯме или асанах.
     9.  ђазработайте  собственную  программу   постепенной   практики  (см.
рекомендации ниже), но не устанавливайте ограничениЯ по времени длЯ перехода
с одной ступени на следующую.
     10. ‚ ЏранаЯме более чем во всем остальном успех выполнениЯ  зависит от
регулЯрности  практики,  и  именно  ежедневнаЯ  практика служит  защитой  от
возможных  опасностей.  …сли  в  какой-то  из  дней  вы  действительно не  в
состоЯнии   практиковать  ЏранаЯму,  не  терЯйте  этот  день  и  обЯзательно
выполните полное йогическое  дыхание, причем времЯ от  времени в течение днЯ
концентрируйтесь на процессе дыханиЯ.
     ђекомендуемые программы
     „лЯ  большинства  западных  людей подходЯт  приводимые ниже  программы.
Џеред каждой сессией должны быть выполнены следующие условиЯ:
     1. Ћсвободите мочевой пузырь и по возможности кишечник.
     2. Ћчистите нос, практикуЯ нети, и тщательно высушите ноздри.
     3.  …сли   после  выполнениЯ  нети   одна   ноздрл   остаетсЯ  забитой,
воспользуйтесь одним из очистительных процессов, описанных на стр. 48.
     4. Џо возможности выполнЯйте практику на свежем воздухе,  или хотЯ бы в
хорошо проветриваемом помещении, в котором зимой должно быть тепло.
     5. Љроме тех случаев, когда приводЯтсЯ противоположные инструкции (как,
например, в ‘итали и ‘иткари), всегда  дышите носом. ќто касаетсЯ и вдоха, и
выдоха.
     6.  Џрижмите Язык к внутренней стороне десен верхних передних зубов или
к мЯгкому небу. Џо мере необходимости сглатывайте слюну.
     7. ‚ыполнЯйте практику с закрытыми или  с полуприкрытыми глазами,  если
вы смотрите на кончик вашего носа (тратак).
     8.  Џримите правильную  позу: следите,  чтобы спина  была  прЯмой.  Џри
выполнении  упражнений  как  можно  больше  расслабьте  лицо,  плечи,  руки,
предплечьЯ и кисти.
     9. Ќос -это не всасывающий насос.  …динственный шум, который может быть
слышен, должен возникать при торможении воздуха в голосовой щели, а не из-за
помех   при  прохождении   воздуха  через  нос.  ‘остоЯние  ноздрей   должно
обеспечивать полноценное дыхание.
     ‚ыполнение этих предварительных  условий необходимо  на  всех  ступенЯх
пранаЯмы.
     ЏерваЯ ступень
     1.  Џеред  началом  пранаЯмы  необходимо сконцентрироватьсЯ на дыхании,
перейдЯ к  более короткому  и замедленному темпу (см.  стр. 36). Џрактикуйте
эту концентрацию от двух до пЯти  минут в зависимости от времени, которым вы
располагаете. Ќа начальном этапе не проводите занЯтиЯ слишком долго.
     2. Џосле концентрации выполните пра-стику Ќади-‘одханы, альтернативного
дыханиЯ без задержек. Ћтведите на Ќади-‘одхану  столько же  времени, сколько
вы уделили концентрации. ‚сегда выполнЯйте  практику  с напрЯженными мышцами
живота (см. гл. 12).
     3.  …сли  вы располагаете  достаточным  количеством  времени, можете  с
самого начала приступить к практике Џрана-Њудры (см. гл. 18).
     4.  ’очно  так  же  с  самого  начала  можно  практиковать "праническую
подзарЯдку" (см. гл. 20). ‚ыполнЯйте ее либо в свободную минуту, либо даже в
постели, если  у  вас  нет  на  это другого времени. ‚ конце  каждой  сессии
пранаЯмы  расслабьтесь  на одну  - три  минуты  (или дольше, если  позволЯет
времЯ).
     ‚тораЯ ступень
     Љак  только выполнены предварительные условиЯ, приступайте к  сессии  с
концентрацией  (см.  п. 1 выше) и  Ќади-‘одхане  (см. п. 2 выше), что вместе
должно занимать от двух до  пЯти  минут. Љогда вы почувствуете, что достигли
должной степени концентрации, поменЯйте Ќади-‘одхану на  Ђнуло-ма-‚илому, то
есть  добавьте  фазу  задержки  дыханиЯ.  Ќет   необходимости   замерЯть  ее
продолжительность.  Ћтведите  на выполнение  Ђнулома-‚иломы  не  менее  пЯти
минут. Џри выполнении  задержек  дыханиЯ  вы  должны  строго  придерживатьсЯ
правил  Љумбхаки (см. стр. 65).  …сли  фаза  задержки дыханиЯ  длитсЯ  более
десЯти  секунд, становитсЯ  обЯзательным выполнение  „жаландхара-Ѓандхи (см.
гл. 22).
     „жаландхара-Ѓандха и Ђнулома-‚илома постепенно натренируют ваши легкие,
и вы сможете свободно задерживать дыхание без всЯкого риска длЯ здоровьЯ.
     —ерез  две или три недели  постепенно вводите в практику пранаЯмы ритм.
„елайте  это в ходе  сессии  (см.  гл. 16). Њожно также  дополнить  практику
"квадратом  пранаЯмы". Џрактикуйте праническую подзарЯдку и Џрана-Њудру, это
можно делать  не  только во времЯ сессии, но и в другое времЯ. ‚сю программу
можно  разделить  на две  ежедневные сессии продолжительностью от десЯти  до
пЯтнадцати минут каждаЯ.
     ’ретьЯ ступень
     Ќа этом уровне  вам необходимо выполнЯть две сессии пранаЯмы ежедневно.
Ћдну  сессию выполнЯйте утром или,  если это  невозможно,  перед  ланчем,  а
вторую - перед вечерним  приемом пищи. Ќа этой ступени сессии можно начинать
сразу  с  выполнениЯ  Ђнулома-‚иломы.  ‡а  ней  следует  "квадрат  пранаЯмы"
продолжительностью пЯть минут.
     ’еперь вводите в практику  Љапалабхати  (без альтернативного  дыханиЯ).
‚нимательно  прочитайте все  рекомендации,  которые  приводЯтсЯ  в  разделе,
посвЯщенном выполнению техники Љапалабхати (см. гл. 25). ‘начала практикуйте
Љапалабхати  в  медленном  темпе. “величение темпа  придет со временем.  Љак
только вы приобретете скорость, не выходите за пределы 120 выдохов в минуту.
‚ыполнЯйте  практику  в  течение пЯти  минут  с учетом  периода  отдыха. Џри
выполнении  Љапалабхати быстро  устают  мышцы живота и это  служит  надежным
щитом  от  перенапрЯжениЯ  длЯ  новичка-энтузиаста. Џосле разумного  периода
практикованиЯ Љапалабхати I (две или три недели) переходите к Љапалабхати II
(см. гл. 25) с альтернативным дыханием. ‡авершайте сессию Џрана-Њудрой.

     —етвертаЯ ступень
     ‚ыполнЯютсЯ две сессии в день. Ћбщий характер  выполнениЯ такой же, как
на предыдущей ступени. Љапалабхати практикуетсЯ около двух минут, причем обе
ноздри открыты. Џосле периода отдыха, во времЯ которого вы сохранЯете позу и
практикуете  полное йогическое дыхание  с  напрЯжением  мышц  живота,  можно
приступать  к  практике   Љапалабхати   с  альтернативным  дыханием.   Џосле
очередного отдыха можете практиковать Ѓхастрику. ‚ остальном придерживайтесь
упражнений третьей ступени.
     ЏЯтаЯ ступень
     ’ри   сессии   в  день:  двухминутнаЯ  Љапалабхати  (с   альтернативным
дыханием). ’рехминутнаЯ Ѓхастрика. „алее ‘урьЯ-Ѓхеда-Љумбхака.
     Ђнулома-вилома с продолжительными задержками дыханиЯ. ‚ свободное времЯ
практикуйте Ђшвини-Њудру. ‚ыполнЯйте Њула-Ѓандху и “джджайи.
     естаЯ ступень
     ’ри занЯтиЯ в день. „лЯ  первых двух занЯтий: см. программу выше. ‡атем
дополните практику  пранаЯмы  и  асан  бандхами. ‚о времЯ  третьего  занЯтиЯ
отведите  одну   треть  отпущенного  времени  упражнениЯм,  описанным  выше.
ЋставшиесЯ две трети должны использоватьсЯ длЯ активизации чакр- кульминации
практики  пранаЯмы (см. гл.  41).  Ќа  шестой ступени мы  достигаем  предела
практики, после которого ее запрещаетсЯ выполнЯть на ‡ападе (да и везде) без
руководства  квалифицированного учителЯ.  ‚прочем, эти  программы - не более
чем  рекомендации,  не  относитесь  к  ним как  к  жестко  заданным  схемам.
Џродолжительность каждого занЯтиЯ и возможность  перехода с одной ступени на
другую  определЯетсЯ учеником.  Ћн должен прислушиватьсЯ к  сигналам  своего
тела и руководствоватьсЯ здравым  смыслом. Ћн  непременно достигнет  успеха,
если  его  советниками  будут гуру,  которому  он  доверЯет,  здравомыслие и
чувство меры.
     ’ипичные ошибки
     1. Ќикогда не выполнЯйте практики сразу после еды,  на  начальном этапе
пищеварительного  процесса. •отЯ в умеренном количестве упражнениЯ  пранаЯмы
могут  выполнЯтьсЯ   через   один   -  два  часа   после   еды,  техники   с
продолжительными задержками дыханиЯ можно практиковать  самое  раннее  через
три часа после еды.
     2.  ‚сегда  начинайте с очищениЯ ноздрей (длЯ  этого  выполнЯйте Ќети и
Љапалабхати).
     3.  Ќикогда  не  выполнЯйте  практику, ссутулившись. ‘пина должна  быть
ровной и вытЯнутой в струнку.
     4. ‚о времЯ практики ни с кем не разговаривайте.
     5. Ќе вносите  постоЯнные изменениЯ в  программу.  ђазработайте  план и
отведите достаточное времЯ на  то, чтобы ваше тело и легкие адаптировались к
практикам.
     6. Ќе пропускайте ступени. ‘пешка в йоге не приносит пользы.
     7.   Ќе   практикуйте  беспорЯдочно,  в  зависимости   от   ЌастроениЯ;
придерживайтесь разработанного плана занЯтий.
     8. Ќичего  не бойтесь.  …сли вы  четко  руководствуетесь правилами,  то
описанные в этой книге упражнениЯ совершенно длЯ вас безопасны.
     9. …сли,  несмотрЯ  ни на что,  в  вашей  практике  возник перерыв,  не
возобновлЯйте  ее  с  того  места,  на  котором  закончили  до  перерыва,  а
приступайте к ней с самого начала и выполнЯйте все предыдущие ступени, но на
это раз проходите их быстрее.
     10.  Ќикогда  не  практикуйте  до  усталости. Љак  только вы  начинаете
ощущать усталость, прервите упражнение и лЯгте в авасану