ьких недель такой проработки вам вообще придетсЯ отдох-нуть от работы в зале. ‚ любом случае, успех вашей специализа-ции зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту глав<a name="OCRUncertain690">у</A>.<br>


ѓлавное - не перебирать. …сли вы будете делать специализиро-ванные упражнениЯ слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить не-обходимый фундамент. Ћпытным путем определите длЯ себЯ оп-тимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность. “ве-личиваЯ объем работы над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомлениЯ, ра-зочарованиЯ или даже травмы.<br>


<a name="OCRUncertain692"></FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449839">‚ыбор</A> цели</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‘пециализируйтесь только на одной группе мышц - ни в ко-ем случае не на двух, трех, или больше. Ќекоторые культуристы доходЯт до того, что превращают свою "специализированную" программу в изолированную проработку ‚‘…• мышц. ќто бес-плодное занЯтие. ‚ыберите одну-единственную группу мышц - верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины, и так далее - и уделЯйте ей большую часть вниманиЯ, а остальным, соответственно - меньшую. ‚се должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла одну группу и даете ей мощнейшую нагруз-ку, ‡начит, работу над остальной мускулатурой вам нужно огра-ничить.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449840">‚ремЯ специализации</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‘пециализированные программы рассчитаны на краткосроч-ную перспективу. Ќе растЯгивайте их надолго. Џомните: про-грамма предназначена длЯ человека, а не человек - длЯ програм-мы. Ѓерите из нее все, что нужно - до тех пор, пока она дает ре-зультат. Ђ сколько продлитсЯ этот период зависит от самой про-граммы, от конкретного культуриста и его способности к восста-новлению.<br>


‚озможно, длЯ вас достаточно будет четырех недель. Њожет быть, понадобитсЯ шесть недель, восемь, или даже больше. Ќо как только вы заметите, что выжали все из программы и начали топтатьсЯ на месте, бросайте ее. ‘делайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным, базовым комплексам. ‡анЯтьсЯ специализацией вы сможете потом, когда в этом воз-никнет потребность.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449841">€ндивидуальнаЯ "подстройка"</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Љак и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет "подогнать" программу специализации под себЯ. ќто не значит, что Я перекладываю на вас ответственность по выбору уп-ражнений. Џросто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические дан-ные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и вы-сыпатьсЯ, тренировочный опыт и так далее.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449842">‘ чего начать?</A></B></FONT><br>


<font ><br>


„лЯ начала лучше всего подойдет такаЯ схема: вы будете тре-нировать "целевую" группу мышц дважды в неделю, а остальные - один раз. ’е мышцы, которые не попали под "специализацию", тоже нужно прорабатывать, но строго в меру - только чтобы из-бежать атрофии. „лЯ них делайте один-два разогревочных сета и пару "тЯжелых", но не до "отказа". …сли доводить до "отказа" "нецелевые" мышцы, вы попросту не сможете уделЯть достаточ-но психического вниманиЯ "целевым". € в результате получитсЯ, что "избраннаЯ" длЯ специализации группа мышц не будет рас-ти: вместо того, чтоб сосредоточитьсЯ конкретно на ней, вы раз-менЯете свои усилиЯ по мелочам. <br>


‘пециализированнаЯ программа длЯ рук выглЯдит так:<br>


<b><i><br>


Џонедельник и пЯтница</I> </B><br>


Џодъем штанги на бицепс <br>


ЋтжиманиЯ на брусьЯх (определите длЯ себЯ технику, котораЯ позволила бы работать с максимальным напрЯжением) <br>


Џодъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнЯть упражнение с прЯмым грифом, возьмите …2-штангу) <br>


†им лежа узким хватом (расстоЯние между большими пальцами - 28 см)<br>


<br>


<i>‘реда</I><br>


"‘кручиваниЯ" длЯ пресса <br>


ЏриседаниЯ<br>


Џодъем на носок одной ногой (с гантелей) <br>


‘тановаЯ тЯга на прЯмых ногах или тЯга гантели в наклоне <br>


†им лежа <br>


†им из-за головы<br>


<br>


Љак видите, длЯ верха рук отведены специальные дни, а ос-тальные группы мышц прорабатываютсЯ отдельно. ќто нужно затем, чтобы в "специализированный" день ничто не отвлекало вас от прокачки "целевых" мышц. ’ем не менее, руки будут по-стоЯнно получать нагрузку: в понедельник и пЯтницу - прЯмую, в среду - косвенную. ‚озможно, такое напрЯжение окажетсЯ длЯ вас чрезмерным. ’огда можно совместить специализацию с тре-нингом других мышечных групп (в понедельник или в пЯтницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую оче-редь - в начале тренировки.<br>


„опустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тре-нировкой остальных частей тела. ’аким образом, среда у вас вы-свобождаетсЯ, и руки смогут "отдыхать" целых четыре днЯ - до "специализированной" пЯтницы. ‚ы получаете два тренировоч-ных днЯ и пЯть "выходных". Џо сравнению с первым вариантом (три тренировочных и четыре выходных) длЯ среднего любителЯ разница будет весьма заметнаЯ.<br>


‚озможен и другой вариант - тренировать "целевые" мышцы "специализированно" три раза в неделю. ‚ам придетсЯ сбавить проработку других мышечных групп и строго следить за восста-новлением. ‚ любом случае больше месЯца тренироватьсЯ по та-кой схеме не стоит.<br>


Ќасколько интенсивно надо тренировать "целевые" мышцы и в каком объеме? ‚ достаточном, но не чрезмерном. —то это значит - в достаточном? ѓлавный совет: лучше меньше, но ин-тенсивней. ‚ыкладывайтесь до предела только на специализа-ции: можете немного увеличить число сетов, не снижаЯ интен-сивности. Ќе думайте, что четыре упражнениЯ длЯ рук выполнить легче,<br>


чем тЯжелые приседаниЯ, становую тЯгу, жимы лежа или жимы из головы. ‚се зависит от степени усилиЯ. …сли вы будете "ка-чать" руки с максимальным усилием и делать на каждое упраж-нение по 2-3 сета с полной выкладкой, вы сами увидите, какаЯ тЯжелаЯ эта работа.<br>


Џри всем том надо помнить, что эти ком<a name="OCRUncertain735">п</A>лексы, хоть они и спе-циализированные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталировку. ќто жизненно важно длЯ тех, кто хочет получить за счет специализации дополнительный стимул к росту.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449843">Џовышаем интенсивность</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Љак уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники есть свои недостатки. Ќо при продуманном использовании она может принести пользу во времЯ работы на специализацию. ‚от пример программы длЯ рук, модифицированной с учетом сверхинтенсивных приемов:<br>


<b><i><br>


Џонедельник</I></B><br>


Ќачните с разогревочных сетов с умеренными ве-сами, чтобы подготовить руки к предстоЯщей тре-нировке.<br>


1. Џодъем штанги на бицепс сидЯ - положение си-дЯ превращает обычные повторениЯ в частич-ные и позволЯет опускать гриф на бедра, обес-печиваЯ применение принципа "отдых-пауза".<br>


2. ЋтжиманиЯ на брусьЯх<br>


3. Џодъем штанги на бицепс - до "отказа"<br>


4. †им лежа узким хватом - до "отказа" (отдых 10 минут)<br>


5. Џодъем на носки с партнером на спине<br>


6. ‘тановаЯ тЯга на прЯмых ногах или тЯга в наклоне<br>


7. †им лежа<br>


9. †им из-за головы (стоЯ или сидЯ)<br>


10. Џодъемы туловища в стиле "скручиваниЯ" <br>


(‚ упражнениЯх 5-10 интенсивность придетсЯ по-низить, так как перваЯ половина тренировки по-свЯщена рукам. Ќо это не столь важно, если ваш приоритет - руки.<br>


<H5><b><i><br>


ЏЯтница</I></B></H5>
<br>


ђазогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и умеренными весами подго-товЯт руки к предстоЯщей работе.<br>


1. Џодъем штанги на бицепс сидЯ<br>


2. ЋтжиманиЯ на брусьЯх<br>


3. Џодъем на бицепс разнохватом до "отказа", затем снизить вес на 50% и продолжить упражнение опЯть же до "отказа"<br>


4. †им лежа узким хватом до "отказа" плюс два форсированных повторениЯ<br>


5. ЋтжиманиЯ на брусьЯх по методу сверхмедлен-ного тренинга (см. ѓлаву 13)<br>


6. Џодъем на бицепс со штангой - сверхмедленно.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449844">„ополнительные советы</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‘ особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Ља-кое бы времЯ отдыха вы не выбрали длЯ себЯ, четко его придержи-вайтесь. „опустим, вы совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполнЯемые друг за другом без пере-рыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд (когда делаете не-сколько сетов в упражнении). …ще один вопрос: сколько сетов не-обходимо делать? —ем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть сетов. Ђ чем больше сетов, тем ниже интенсивность.<br>


‡десь можно попробовать несколько вариантов. Ќапример, всего один сет до полного и окончательного "отказа". €ли много сетов - на грани "отказа", скажем, три или четыре.<br>


Њного сетов - это не значит шесть, восемь или двенадцать, ко-гда волей-неволей приходитсЯ спускать интенсивность на тормо-зах. Ќе забывайте, двигатель роста - это усилие. Ђ при таком коли-честве сетов развить максимальное усилие попросту невозможно.<br>


Ќе стоит всегда придерживатьсЯ одинакового числа повторе-ний. Ќо и постоЯнно менЯть это число при проработке "целе-вых" мышц нежелательно. џ предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом - 10-12, в следующем - берете другое число. €ли чередуйте количество повторений: на одной тренировке - 6-8, на другой - 10-12, и так далее, менЯЯ вес в зависимости от объема работы. ‚сегда напоминайте себе: главное - качество повторений, а не количество. €збегайте однообра-зиЯ: это касаетсЯ и тренировочных дней, и упражнений и се-тов/повторений.<br>


’емп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. …сли вы привыкли давать себе "вздохнуть" между повторениЯми, делайте их "нон-стопом", особенно при специализации. €ли че-редуйте тренировки по скорости и темпу.<br>


Џри этом знайте: техника, котораЯ дает результат при специ-ализации, может обернутсЯ медвежьей услугой при проработке всего тела.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449845">Џериод "размЯгчениЯ"</A></B></FONT><br>


<font ><br>


„опустим, работаЯ по всеобъемлющей программе (длЯ всего тела)<a name="OCRUncertain750">,</A> вы даете бицепсами мощную нагрузку - три сета специаль-ных упражнений. €ли делаете длЯ икр три сета подъемов на но-ски до полного "отказа". ќто значит, что вам лучше подождать с переходом к специализированной прокачке бицепсов и икр.<br>


‚ы "накачали" эти мышцы, они стали очень жесткими, и спе-циализациЯ будет сейчас непродуктивной. Џрежде, чем работать над ними специализированно, надо добитьсЯ некоторого их "раз-мЯгчениЯ".<br>


…сли в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах, на пару месЯцев значительно урежьте работу кон-кретно над ними. ‡амените ее прокачкой спины. € то же самое - если вы собираетесь целенаправленно занЯтьсЯ икрами, забудь-те на месЯц о подъемах на носки.<br>


ђазмЯгчение" - это способ заставить "целевые" мышцы луч-ше отвечать на специализированную проработку. —ерез пару не-дель вы сможете вернутьсЯ к своей обычной "тЯжелой програм-ме", а еще через четыре недели - к "всеобъемлющему" циклу. € "целевые" мышцы прибавЯт как минимум 2,5 см по сравнению с исходным "жестким" состоЯнием. Ќо если вы будете избегать "размЯгчениЯ" и подойдете к специализированной программе с "жесткими" мышцами, вы не прибавите ни миллиметра.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449846">Џредварительное утомление</A></B></FONT><br>


<font ><br>


€з всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление (и еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно применЯть на протЯжении длительного времени, не рискуЯ перетренироватьсЯ.<br>


Љак добитьсЯ "предварительного утомлениЯ"? „лЯ этого надо сразу после изолирующего упражнениЯ выполнить базо-вое. Љ примеру, вы делаете подъемы через стороны до отка-за", а следом - жим из-за головы, тоже до "отказа". Џодъемы через стороны нацелены на боковые головки дельт. Ђ жим, на-гружаЯ все три компонента дельт, доводит их до полной от-ключки". Љонечно, жим вы будете делать с облегченным весом, но общаЯ нагрузка на плечевой поЯс получитсЯ весьма порЯдоч-наЯ.<br>


Џрежде, чем приступать к изолирующему упражнению, при-детсЯ подготовить снарЯд длЯ базового<a name="OCRUncertain757">.</A> Џереходить от первого к комплексному надо очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары секунд. ‹учше всего, чтобы на страховке стоЯл партнер: на-грузка очень большаЯ, и в базовом упражнении можно потерЯть контроль над снарЯдом.<br>


Џредварительное утомление - один из вспомогательных инст-рументов специализации. ‘амые подходЯщие сочетаниЯ упраж-нений длЯ этого, кроме уже упомЯнутого - разгибаниЯ ног и при-седаниЯ, подъемы на бицепс и подтЯгиваниЯ (тЯга блока книзу)<a name="OCRUncertain758">,</A> жим блока книзу и<a name="OCRUncertain759"> отжиманиЯ</A> на брусьЯх.<br>


Ќедостаток этой техники заключаетсЯ в том, что ее очень тру-дно применЯть в обычном (то есть переполненном) зале. ‚а<a name="OCRUncertain760">м</A> по-надобитсЯ сразу два снарЯда. Ќу а если кто-то утащит у вас из-под носа приготовленный длЯ базового упражнениЯ снарЯд, как раз когда вы делаете изолирующее?<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449847">„ень за днем<a name="OCRUncertain761"> н</A> дважды в день</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‚от еще одна ударнаЯ техника, котораЯ может дать колос-сальный толчок длЯ роста, правда, при крайне осторожном при-менении: тренировки "день за днем". ‚озьмем, к примеру, нашу программу длЯ рук. ‚ы будет работать три днЯ подрЯд, а в осталь-ные дни недели - отдыхать. Њожно тренироватьсЯ и четыре днЯ подрЯд, но перед следующей проработкой рук придетсЯ взЯть уже четыре или даже пЯть дней отдыха. ќто, действительно, сверхинтенсивнаЯ техника. ђуки получают колоссальную нагруз-ку. Џоэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки. ’аким образом, в те дни, ко-гда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не прихо-дите в зал.<br>


Ћдин совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим спра-витесь). ‹учше всего качать руки утром, а все остальное - днем. „аже не помышлЯйте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. ‘пециализа<a name="OCRUncertain764">ц</A>иЯ требует ог-ромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое.<br>


…<a name="OCRUncertain765">щ</A>е одна сверхинтенсивнаЯ техника, рассчитаннаЯ только на краткосрочное применение - тренировки "целевых" мышц два-жды в день. …сли говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три днЯ в неделю. Ќа дневной тренировке число сетов и повторений до<a name="OCRUncertain766">л</A>жно отличать-сЯ от утренней схемы. Ќев<a name="OCRUncertain767">а</A>жно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. ‚ любом случае, длЯ рук это гигантскаЯ нагрузка.<br>


‚озможно, всего за месЯц вам удастсЯ прибавить целый сан-тиметр в обхвате бицепса. ѓлавное при этом - свести до миниму-ма работу над остальными частЯми тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449848">‘еты без передышки</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‚ период специализации вы можете<a name="OCRUncertain768"> поэкспериментировать</A> и с этой техникой. „лЯ начала разогрейте руки. ‡атем подготовьте снарЯды длЯ всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. —исло повторе-ний в каждом сете - около восьми. ‘ начала первого упражнениЯ и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. Џо ме-ре того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны умень-шатьсЯ. 06 этом вам придетсЯ позаботитсЯ заранее, до начала первого сета. Љакими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.<br>


Љак вы понимаете, применЯть эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомлениЯ. ’ак что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите длЯ се-бЯ зал, где мало посетителей.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449849">Џробу<a name="OCRUncertain770">й</A>те все!</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ќе существует<a name="OCRUncertain771"> одного-единственного</A> способа "подтЯгива-ниЯ" отстающей группы мышц. ‚ вашем распорЯжении мно-жество приемов, и каждый из них даст результат, если вы бу-дете следить за восстановлением и избегать перетренирован-ности.<br>


‚ы должны тренироватьсЯ очень интенсивно, постоЯнно на-ращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Џомните: успех в<a name="OCRUncertain772"> бодибилдинге</A> складываетсЯ из мно-гих деталей. € если одна из них останетсЯ без вниманиЯ, все ос-тальные усилиЯ пойдут прахом.<br>


Џрочитав эту главу, выберите длЯ себЯ один или несколько предложенных вариантов, и<a name="OCRUncertain773"> поэкспериментируйте</A> с ними около месЯца. …сли дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, котораЯ эффективно работает именно на вас. —е-рез несколько месЯцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Ќо даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. ‚ы приобрели опыт, и ни-чего не потерЯли.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449850">‘пец<a name="OCRUncertain774">и</A>ализациЯ одно<a name="OCRUncertain775">г</A>о днЯ</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‚ одной из своих книг известнейший методист<a name="OCRUncertain776"> Џири</A> ђейдер рассказывает об однодневной программе специализации. „лЯ на-чала он попробовал на себе такую специализацию длЯ рук: трени-ровал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Ћн делал два упражнениЯ из двух сетов: одно длЯ бицепсов, дру-гое длЯ трицепсов, - веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. ‡а эту неделю он прибавил в обхвате вер-ха руки 1,5 сантиметра.<br>


Џозднее ђейдер трансформировал эту специализацию в одно-дневный вариант, опЯть же на примере рук. Ћн предложил каж-дый час делать два упражнениЯ - одно длЯ бицепсов и одно длЯ трицепсов. €нтенсивность здесь выше, чем в предыдущем вари-анте, но все же не до "отказа".<br>


Џосле каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после "основной" проработки рук делать "облег-ченную" (в промежутке между двумЯ "тЯжелыми тренировка-ми).<br>


ђаботаЯ над своей книгой, Я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. "…сли не хочешь провести в зале двенад<a name="OCRUncertain780">ц</A>ать часов крЯду, - подумал Я, - значит, надо трени-роватьсЯ дома." Џоэтому своей целью Я выбрал три<a name="OCRUncertain781">ц</A>епсы<a name="OCRUncertain782"> -</A> длЯ них не требуетсЯ сложного оборудованиЯ.<br>


ќпопеЯ началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Љаждый час Я делал по три сета<a name="OCRUncertain783"> отжиманий.</A> Џовторений Я выполнЯл столько, чтобы дойти до грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторе-ний: в первом сете - 12 или больше, во втором - 10, в послед-нем

 - 7.<br>


Љаждые полчаса Я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараЯсь, чтобы всЯ нагрузка ло-жилась на трицепсы. Ќо при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных"<a name="OCRUncertain784"> отжиманиЯх,</A> и число повторений -меньше.<br>


’аким образом за 12 часов Я провел 13 "основных" трениро-вок (каждый час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). —ерез неделю Я измерил обхват руки - он увеличилсЯ на полсантиметра! ‚ыходит, овчинка стоит выделки! Љонечно, не такой впечатлЯю-щий рост, как у самого<a name="OCRUncertain785"> Џири</A> ђейдера. Ќо ведь Я прорабатывал только трицепсы<a name="OCRUncertain786">!</A><br>


…сли и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. € помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. ’ренируйтесь, отдыхайте, каж-дый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получитсЯ.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449851">—тобы система работала</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‚ следующей главе Я расскажу подробнее о сетах, повторе-ниЯх и составлении комплексов. “свойте раз и навсегда, что каждаЯ глава этой книги крепко свЯзана с остальными. ‚зЯтые по отдельности, они ничего вам не дадут. Љнига - единое це-лое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. ’ак что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. Ќа примере р<a name="OCRUncertain787">у</A>к вы сможете составить длЯ себЯ программы специализации длЯ других частей тела. „елайте это вдумчиво и серьезно. “читесь, набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: менЯйте упражнениЯ, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.<br>


Ђ что если, несмотрЯ на все усилиЯ и жесткую дисциплину, тщательно "скроеннаЯ" программа все-таки не сработает? ’ог-да отбросьте ее, на времЯ вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела.<br>


Џомните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело рос-ло равномерно, как единое целое. Џрограмма-минимум: вы должны добитьсЯ увеличениЯ хотЯ бы на 25% весов в основопо-лагающих упражнениЯх - приседаниЯх, становой тЯге, жиме ле-жа, жиме из-за головы. € тогда вы будете расти без всЯких "спе-циализированных" упражнений!<br>


</FONT><br>


<font size = "+4" >
<hr width="50%">
</font><font ></FONT>


<CENTER><font color="#7f5555">- 14 -
</CENTER><br>


</font>
<br><br>


<font size = "+4" ><a name="_Toc433449852">13. €ђЋЉ€… ‚Ћ‡ЊЋ†ЌЋ‘’€</A></FONT><br>


<font ><br>


€так, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питаниЯ), необходимыми длЯ составлениЯ ин-дивидуальной программы. ’еперь пришло времЯ охватить еди-ным взглЯдом все эти слагаемые и составить из них свою собст-венную формулу успеха.<br>


Ќекоторые<a name="OCRUncertain788"> культуристы</A> добиваютсЯ устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до "отказа<a name="OCRUncertain789">").</A> „ругие предпочитают делать 3-5 "тЯжелых", но не "запредельных" се-тов, Ќекоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а дру-гие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Ќекоторые тренируют все группы мыш<a name="OCRUncertain790">ц</A> каждый пЯтый или ше-стой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую" нагруз-ку на три или даже четыре днЯ, выполнЯЯ каждое упражнение всего раз в неделю.<br>


Ћдни работают исключительно с гантелЯми и штангой, дру-гие - исключительно на тренажерах, третьи - комбинируют то и другое. Ќекоторые предпочитают делать повторениЯ медленно и с умеренными весами, некоторые - в быстром темпе, с больши-ми весами, но без<a name="OCRUncertain791"> "читинга".</A> Ћдни выполнЯют повторениЯ без передышки, другие - с короткими паузами.<br>


Ћдни любЯт хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыха-ют не больше минуты, третьи вообще идут<a name="OCRUncertain792"> "нон-стопом".</A> Ќеко-торые (те, кто работает с ленцой) проводЯт в зале не меньше двух часов, другие укладываютсЯ в полчаса. Ћдни привыкли де-лать по 10 повторений в сете, другие - шесть-восемь, третьи - не больше пЯти. Ћдни выполнЯют всего пару-тройку упражнений, другие - гораздо больше.<br>


‚ любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Ќадо гибко приспосабли-ватьсЯ к внешним обстоЯтельствам - только так можно добитьсЯ стойкого прогресса. „лЯ этого Я предлагаю вам несколько вариа-ций на базовую тему. €сходЯ из них, вы сможете составить длЯ себЯ самую действенную и самую "индивидуальную" программу.<br>


<a name="OCRUncertain798"></FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449853">Ќ</A>адо п<a name="OCRUncertain799">о</A> менЯть число повторе<a name="OCRUncertain801">н</A>и<a name="OCRUncertain802">и</A>?</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‘уществует мнение, что количество повторений необходимо постоЯнно изменЯть: сегоднЯ 6-8, завтра - 15-20. Џри малом чис-ле повторений, мол, лучше прорабатываютсЯ "быстрые" волокна, то есть "силовые" компоненты мышц. Ђ когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещаетсЯ на "медленные" волокна, отвечающие за выносливость.<br>


Ћднако есть и другаЯ точка зрениЯ: чтобы действительно на-грузить медленные волокна, необходимо делать сотни повторе-ний - десЯтки тут не помогут. "‚ыносливые" компоненты мы-шечных волокон если и увеличатсЯ в своем объеме, то крайне не-значительно. ’ак что нечего тратить времЯ на большое число по-вторений в сете. ‹учше придерживатьсЯ среднего числа повторов (до 10) - это даст гораздо больший рост.<br>


Љакое же из двух мнений соответствует истине? Џо большо-му счету, это не суть важно. ‚место того, чтобы разбиратьсЯ, где правда, а где ложь, надо сосредоточитьсЯ на напрЯженной рабо-те в зале и постоЯнном увеличении весов. Љак именно вы делаете свои повторениЯ и добиваетесь ли при этом прогресса - вот глав-ные вопросы. ‡адумыватьсЯ о теории имеет смысл только на фи-нальной стадии, когда потенциал уже достиг своего предела. Џо-ка же вы находитесь в процессе построениЯ базиса, нечего тра-тить времЯ на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных тренировках. Ќекоторые<a name="OCRUncertain803"> культуристы</A> нахваты-вают столько нужной и ненужной информации, что превраща-ютсЯ в ходЯчие энциклопедии по<a name="OCRUncertain804"> бодибилдингу.</A> ‡ато когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Ќе увлекайтесь теориЯми - делайте дело!<br>


…сли вы будете постоЯнно наращивать веса и тренироватьсЯ с полной отдачей, вам пойдет на пользу любое число повторений -и малое и большое. Љому-то нравитсЯ делать много повторений. Ќекоторые упражнениЯ лучше приспособлены длЯ этого, но здесь опЯть-таки важно индивидуальное ощущение. …сли ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, - отлично,<a name="OCRUncertain805"> про</A>должайте в том же духе. ‚ам достаточно<a name="OCRUncertain807"> 10-ти?</A> ’оже хорошо! Ќоги, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8 повто-рений приседаний. ‚озможно, вы прогрессивно наращиваете ве-са на жиме лежа при 5-7 повторениЯх, а при 10 это вам уже не удаетсЯ. ‘мотрите сами. €щите свой путь.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449854">…диничные повторениЯ</A></B></FONT><br>


<font ><br>


’ренировки с очень низким числом повторений - три, два, или даже одно - ЯвлЯютсЯ бесценным инструментом в наращива-нии силы.<br>


Ќизкое число повторений укреплЯет свЯзки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включаетсЯ в работу максималь-ное число мышечных волокон. Џравда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обЯзательно станете сильнее.<br>


Џрежде чем приступать к упражнениЯм с малым числом по-вторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поста-влены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. „ругими словами, надо быть опытным<a name="OCRUncertain809"> культуристом.</A> Ќовичку лучше даже не думать о единичных повторениЯх.<br>


€так, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать пЯть повторений. Ќачните с разминки, потом сделайте пЯть разовых повторений с весом 90% от макси-мального, отдыхаЯ между ними около двух минут. —ерез пару та-ких тренировок поднимайте число разовых повторений до десЯти. Ќа следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опЯть-таки 10 разовых повторений. ‘ каждой неделей вы сможете уве-личивать вес на 2 кг, и так в течение месЯца или двух, - если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.<br>


Џо мере того, как веса будут приближатьсЯ к новой длЯ вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторе-ниЯ. Љогда вы<a name="OCRUncertain810"> у</A>же не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать - понемногу, но при этом урежьте число повторений. ‚озможно, когда вы подойдете к оче-редному абсолютному максимуму, вам придетсЯ брать лишние<a name="OCRUncertain811"> день-два</A> отдыха между тренировками. Џридерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете - до следующего абсолютного максимума. ’ехника дол<a name="OCRUncertain813">ж</A>на быт<a name="OCRUncertain814">ь</A> идеально четкой, восстановление - как никогда полноценным, разминка - как ни-когда тщательной, а тренировки - суперсокращенными.<br>


ќта техника очень жесткаЯ, поэтому всю остальную работу све-дите к нескольким базовым упражнениЯм с общепринЯтой схемой сетов и повторений. …диничные повторениЯ можно делать в не-скольких упражнениЯх, но если длЯ вас это перваЯ попытка, начи-найте все-таки с одного. € если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адскаЯ работа.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449855">ђазно<a name="OCRUncertain815">о</A>бразие<a name="OCRUncertain816"> у</A>праж<a name="OCRUncertain817">н</A>ений</A></B></FONT><br>


<font ><br>


—асто говорЯт, что тренинг до<a name="OCRUncertain818">л</A>жен быть разнообразным. ’ак Якобы обеспечиваетсЯ "полноценное развитие мускулатуры".<br>


Љонечно, разнообразие в культуризме необходимо, но "раз-нообразить" нужно в первую очередь комплексные, базовые уп-ражнениЯ. ‚ частности, менЯть надо не сами основные упражне-ниЯ, а способ их выполнениЯ. ‚озьмем, например, жим штанги стоЯ. ‚место того, чтобы из цикла в цикл повторЯть один и тот же жим стоЯ с обычной штангой, можно делать некоторые измене-ниЯ. †мите штангу с опор силовой стойки. †мите ее, сидЯ на скамье со слегка наклонной спинкой.<br>


Џримерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениЯми. ‘пособы выполнениЯ базовых упражнений на-столько разнообразны, что вы не заскучаете, даже не прибегаЯ к изолированным упражнениЯм, которые все равно не помогут вам стать больше и сильнее.<br>


…ще один способ внести в тренировки разнообразие при не-изменной программе - это сменить зал. €ногда смена внешних условий поразительным образом оживлЯет угасший энтузиазм.<br>


<a name="OCRUncertain819"></FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449856">‘верхинтенсивный</A> тренин<a name="OCRUncertain820">г</A> и е<a name="OCRUncertain821">г</A>о а<a name="OCRUncertain822">л</A>ьтерна<a name="OCRUncertain823">т</A>ивы</A></B></FONT><br>


<font ><br>


„лЯ того, чтобы выполнить приседаниЯ со средним или высо-ким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тЯгу (при-чем оба упра<a name="OCRUncertain824">ж</A>нениЯ - почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромнаЯ сила воли. Ќу а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых упражнений, выполнЯемых до "отказа? ‚рЯд ли можно вообразить себе что-нибудь потЯжелее! ’от, кто способен тренироватьсЯ так постоЯнно - с учетом циклического изменениЯ нагрузки, соответствующего отдыха ме-жду тренировками и правильного питаниЯ, - обЯзательно станет очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное серд-це и легкие, невероЯтно устойчивую психику, причем добьетсЯ всего этого не за десЯтилетиЯ, а за считанные годы. ќффектив-ность такого тренинга огромна. Ќо он требует полной отдачи сил. Ћдна сверхинтенсивнаЯ тренировка ничего вам не даст. Ђ вот если вы поработаете так несколько месЯцев (не пренебрегаЯ другими важными факторами)<a name="OCRUncertain827">,</A> то результаты будут налицо.<br>


ќтот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифициро-ванного наблюдениЯ со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. …сли вы можете тренироватьсЯ в этом стиле - то-гда вперед. …сли вы можете применЯть его лишь от раза к разу -тоже хорошо. ‘верхинтенсивнаЯ техника позволЯет развить мус-кулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).<br>


‘кажу вам честно: тренироватьсЯ в сверхинтенсивном стиле -это мало кому доступно. …сли вы откровенно обделены генети-кой, вам просто нельзЯ работать в таком "запредельном" вариан-те - это не принесет ничего, кроме вреда.<br>


Љак еще увеличить эффективность тренировок, не прибегаЯ к сверхинтенсивным методам? „елайте больше сетов в ка<a name="OCRUncertain828">ж</A>дом из небольшого числа базовых упражнений. ‘еты должны быть пол-ноценными (почти до "отказа<a name="OCRUncertain829">").</A> —ем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. ‚от примеры, которые иллюстрируют сказанное:<br>


<i><br>


’р<a name="OCRUncertain830">е</A>ниро<a name="OCRUncertain831">в</A>ка до полного изнеможениЯ, дважды в неделю</I> <br>


(всЯ разминка проводитсЯ в начале комплекса, все снарЯды под-готавливаютсЯ заранее, чтобы упражнениЯ можно было делать одно за другим.<a name="OCRUncertain832"> )</A><br>


1. ЏриседаниЯ - до полного "отказа", около 20 повторений<br>


2. ‘тановаЯ тЯга на прЯмых ногах - закончить за одно повторение до полного "отказа", около 15 повторений (ста<a name="OCRUncertain833">н</A>оваЯ тЯга выполнЯетсЯ только раз в неделю)<br>


3. Џодъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторениЯ<br>


4.<a name="OCRUncertain835"> ЋтжиманиЯ</A> на брусьЯх - до полного "отказа", затем негативные повторениЯ<br>


5. ’Яга одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, †им сидЯ - до полного "отказа", около 10 повторений<br>


7. Џодъем штанги на бицепс - до полного "отка-за"<a name="OCRUncertain836"> ,</A> около 8 повторений<br>


8. "‘кручиваниЯ" - до полного "отказа". <br>


ђаботать "до полного отказа" значит выполнЯть упра<a name="OCRUncertain837">ж</A>нениЯ до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.<br>


<b><i><br>


"ЌормальнаЯ" интенсивнаЯ тренировка, дважды в неделю.</I> </B><br>


Љаждое упражнение выполнЯетсЯ с разминкой (2-3 сета), потом идут основные "тЯжелые" сеты. Њежду сетами отдых по две ми-нуты. Љаждый рабочий сет выполнЯетсЯ до "отказа".<br>


1. "‘кручиваниЯ"<br>


2. ЏриседаниЯ - 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю длЯ вас слишком много)<br>


3. Џодъем на носки - 4 сета<br>


4. †им лежа - 5 сетов<br>


5. ‘тановаЯ тЯга на прЯмых ногах - 2 сета, один раз в неделю<br>


6. †им из-за головы - 3 сета<br>


7. ’Яга на блоке к груди - 3 сета<br>


8. Џодъем штанги на би<a name="OCRUncertain838">ц</A>епс - 3 сета<br>


9.<a name="OCRUncertain839"> ЋтжиманиЯ</A> на брусьЯх - 2 сета. <br>


‘еты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоЯнным весом и уменьшающимсЯ от сета к сету количеством повторений, либо с постоЯнным количеством повторений и уменьшающейсЯ нагрузкой.<br>


<b><i><br>


"ЌормальнаЯ" интенсивнаЯ<a name="OCRUncertain840"> сплит-программа</A> с трени-ровками трижды в неделю</I> </B><br>


ђазбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все<a name="OCRUncertain842"> жимовые</A> упражнениЯ длЯ верхней поло-вины тела, а в другую - все тЯговые упражнениЯ. ‚ыполнЯйте по-лучившиесЯ комплексы поочередно - первый в понедельник, вто-рой в среду, первый в пЯтни<a name="OCRUncertain843">ц</A>у, второй в понедельник, и так далее. Љак и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.<br>


<i><a name="OCRUncertain844"><br>


<b>„</A>ругой вариант "нормальной" интенсивной<a name="OCRUncertain845"> сплит-программы</A> с тренировками трижды в неделю.</I></B><br>


<i>‚оскресенье</I> <br>


†им лежа - 5 сетов <br>


Џодъем штанги на бицепс - 4 сета <br>


†им лежа узким хватом - 3 сета <br>


Џодъем на носки - 3-4 сета<br>


<i><br>


‚торник</I><br>


‘тановаЯ тЯга <b>-</B> 2-3 сета <br>


’Яга в наклоне <b>-</B> 4 сета<a name="OCRUncertain846"> <br>


раги<b></A> -</B> 2 сета <br>


ђабота с шеей и предплечьЯми<br>


<i><br>


ЏЯтни<a name="OCRUncertain847">ц</A>а</I><br>


ЏриседаниЯ - 5 сетов <br>


Џодъем на носки - 3-4 сета <br>


†им сидЯ - 4 сета<br>


Џодъем штанги на бицепс - 4 сета <br>


ЋтжиманиЯ на брусьЯх - 3 сета <br>


ђабота с шеей и предплечьЯми<br>


<br>


—то касаетсЯ количества повторений, его лучше времЯ от вре-мени менЯть (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла)<a name="OCRUncertain848">.</A> Џоработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениЯх длЯ нижней половины те-ла можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. ђазнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это на-до с умом. Џоддерживайте в себе энтузиазм, иногда менЯЯ количе-ство повторений (и другие не слишком важные переменные вели-чины). Ќо даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха - длЯ этого нужны еще упорство и сила воли.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449857">"ђисунок" повторени<a name="OCRUncertain849">и</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


ЏовторениЯ можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Џромежуток отдыха между повторениЯми может быть корот-ким и не очень коротким. ‚ыполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжитель-ность сета. Љороткие промежутки отдыха позволЯют работать с более значительными весами. …сли сделать паузы почти макси-мальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практи-куетсЯ в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторе-ниЯми кладут на пол или на опоры), сет как бы разбиваетсЯ на рЯд идущих друг за другом разовых повторений.<br>


Ћтдельным упражнениЯм больше подходит какой-нибудь один стиль. Џодъемы на носки лучше всего делать без перерыва. ЏриседаниЯ и становую тЯгу очень трудно делать без отдыха - ме-жду повторениЯми надо хотЯ бы перевести дух. „ругие упражне-ниЯ можно выполнЯть в смешанном стиле. Џервую половину по-вторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину - с кратк<a name="OCRUncertain850">и</A>м отдыхом. ‚се три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в<a name="OCRUncertain851"> ц</A>елом.<br>


‚се это вы можете учесть при составлении тренировочной про-граммы. Ћднако торопитьсЯ вам некуда, поэтому не старайтесь ис-пользовать все варианты сразу. ђаспределите их по нескольким тре-нировочным циклам. Џроверьте, что вам подходит, а что нет. Ђ уж потом можно остановитьсЯ на самом эффективном длЯ вас стиле.<br>


Њногие<a name="OCRUncertain852"> культуристы</A> так увлекаютсЯ подбором самого "лучше-го" ритма, что забывают о главном: прогресс в<a name="OCRUncertain853"> бодибилдинге</A> не-мыслим без тЯжелой работы и постепенного наращиваниЯ весов.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449858">•орошо то, что пр<a name="OCRUncertain854">о</A>н<a name="OCRUncertain855">о</A>сит результаты</A></B></FONT><br>


<font ><br>


’ренировочную программу вы будете составлЯть длЯ себЯ са-ми. ’олько вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физи-ческую форму, свой образ жизни, свои возможности длЯ занЯтий культуризмом, свое психическое состоЯние, уровень своего энту-зиазма, свои нынешние достижениЯ, свой интерес и свои цели. ’о, что подходит вам сейчас, может оказатьсЯ неподходЯщим че-рез шесть месЯцев, или через двенадцать, или даже через три.<a name="OCRUncertain856"> Ћд<a name="OCRUncertain859"></A>нако</A> всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), ис-пользуйте малое или среднее число сетов, менЯйте количество по-вторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питай-тесь. ’огда вы будете расти.<br>


•орошо то, что приносит результаты. …сли составленнаЯ вами программа эффективна, лучшего не надо и желать. Џусть вы тре-нируетесь совсем не так, как все остальные. Ќе надо боЯтьсЯ экс-периментов. …сли вы будете упорно придерживатьсЯ популЯрных, но непродуктивных методов тренинга, ничего путного из этого не выйдет. Џри правильном же подходе к делу вы сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не веритсЯ. Ќе копируйте чужие методы. ‚ы строите свое тело, а не чужое. „лЯ вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449859">Ќеужели и к<a name="OCRUncertain860">о</A>сти раст<a name="OCRUncertain861">у</A>т?</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‘уществует мнение, что занЯтиЯ культуризмом могут поло-жительно повлиЯть на структуру костей атлета, особенно если этот атлет - подросток или молодой человек чуть старше двадца-ти лет. ’е, кто так считает, советуют выполнЯть приседаниЯ с вы-соким числом повторений в сочетании с "дыхательными" пулловерами или тЯгой