r>


Љогда вы вовлекаете в процесс роста главные мышечные груп-пы, все остальные мышцы тоже "подтЯгиваютсЯ" вслед за ними. …сли вы научитесь приседать с весом 160 кг раз или хотЯ бы два и освоите становую тЯгу с еще большим весом, то ваши плечи и ру-ки станут гораздо восприимчивей к "накачке". Ђ если вы попро-буете "накачать" значительный объем рук и плеч на том этапе, когда ваш рекорд в приседаниЯх еще не перевалил за 80 кг, вас с гарантией ждет неудача.<br>


ђазвитие мышц ног, таза и спины - это основа мышечного ро-ста по всему телу. “делЯЯ приседаниЯм (при малом, среднем или высоком количестве повторений) как можно больше времени и сил, вы автоматически запустите процесс "накачки" всех ваших мускулов. —ем больше вы будете приседать, тем больше станет ваш потенциал. …сли вы хотите, чтобы у вас были мощные руки и плечи, вам надо сначала занЯтьсЯ мышцами ног, таза и поЯсницы, а уж потом перейти к работе над верхней частью тела.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449766">џгодицы</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Џусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатсЯ и ваши Ягодицы. ќто так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела. Џлоские, неразвитые Ягодицы на общем<a name="OCRUncertain185"> фо</A>не хорошо развитой мускулатуры выглЯдЯт нелепо. …сли же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то Ягодицы будут казатьсЯ больше, чем есть на самом деле. ђаботайте над бицепсами бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию меж<a name="OCRUncertain187">д</A>у ногами и Ягодица-ми. …сли вы будете делать становую тЯгу на прЯмых ногах и при-седаниЯ примерно с одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449767">Ћтговорки</A></B></FONT><br>


<font ><br>


"Њинус" приседаний состоит в том, что это страшно тЯжелое упражнение, особенно если выполнЯть его с максимальной на-грузкой и большим количеством повторений. ‡наЯ это, многие культуристы увиливают от приседаний, изобретаЯ всЯческие "от-говорки". ѓоворЯт, например, что это упражнение вредно длЯ ко-леней. Ќо если выполнЯть его правильно, оно не только не вредит коленЯм, но наоборот, предотвращает их травмы.<br>


‘ейчас слишком много говорЯт о чудесных результатах, кото-рые дают специальные пищевые добавки. ђазумеетсЯ, правиль-наЯ диета поможет вам двигатьсЯ вперед, но попотеть в зале все равно придетсЯ - от этого никуда не денешьсЯ. …сли вы хотите как следует накачать массу, вам надо смиритьсЯ с тем, что мыш-цы будут болеть, так же как и с тем, что вам придетсЯ работать до седьмого пота.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449768">—тобы не потерЯть энтузиазма</A></B></FONT><br>


<font ><br>


…сли вы будете полностью выкладыватьсЯ, делаЯ приседаниЯ (или любое другое тЯжелое упражнение) неделю за неделей, это рано или поздно начнет угнетать вас как физически, так и мо-рально. ЏриседаниЯми нельзЯ злоупотреблЯть, как и любым дру-гим хорошим делом. Ќе изматывайте себЯ приседаниЯми чаще, чем дважды в неделю. Њногие бодибилдеры (не только любите-ли, но и генетически одаренные профессионалы) считают, что и одного раза в неделю вполне достаточно. …сли вы трудитесь с пол-ной отдачей и постепенно наращиваете нагрузку, значит, дело идет. Ђ если при этом вам самому хватает одной тренировки в неделю, лучшего и желать нельзЯ.<br>


Љак Я уже неоднократно говорил, применЯйте циклическое изменение нагрузки. Љроме того, каждый год устраивайте себе небольшой отдых: в течение короткого периода не делайте при-седаний совсем. ќто необходимо. „ругой способ состоит в том, чтобы на одной тренировке делать приседание в обычном виде, а на другой - его менее "ходовой" вариант.<br>


‚ смысле своей полезности кое-какие разновидности присе-даний сильно проигрывают обычным приседаниЯм, зато дают мышцам бедер и спины (а также вашим мозгам) необходимый отдых от изнурЯющего труда.<br>


<br>


џ предлагаю следующую программу тренировок с обычными приседаниЯми.<br>


ѓодоваЯ программа тренировок с приседаниЯми и их вариан-тами может выглЯдеть так:<br>


1. ‚осемнадцать недель обычных приседаний с 20-ю повторениЯми при медленном росте нагрузки, чтобы обеспечить хороший прогресс.<br>


2. ‚осемь недель приседаний со штангой на груди.<br>


3. „евЯть недель становой тЯги.<br>


4. ‚осемь недель обычных приседаний с целью по-ставить рекорд веса в однократном упражнении.<br>


5. ЏЯть недель становой тЯги.<br>


<br>


‚есь этот большой цикл занимает сорок восемь недель. Ћстав-шиесЯ четыре недели можно посвЯтить отдыху. Љаждый из пЯти внутренних циклов должен начинатьсЯ с малых нагрузок и пере-ходить к максимальным. —астоту тренировок внутри каждого цикла вы определите длЯ себЯ сами. Џостарайтесь сделать так, чтобы на последних неделЯх каждого цикла вы побивали свои аб-солютные рекорды. •отЯ в третьем цикле упор делаетсЯ на стано-вой тЯге, это не значит, что вы не должны выполнЯть ее в течение других циклов. Џросто в третьем цикле исключаютсЯ приседа-ниЯ, чтобы можно было полностью сосредоточитьсЯ на становой тЯге.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449769">Љак извлечь из приседаний максимальную пользу</A></B></FONT><br>


<font ><br>


’ренируЯсь по программе, включающей в себЯ приседаниЯ, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт. Ќекоторые группы мышц переносЯт приседаниЯ гораздо хуже других. € в первую очередь это относитсЯ к поЯснице. Љстати, она часто ока-зываетсЯ самым слабым звеном и при выполнении становой тЯги.<br>


…сли вы проведете один-два цикла приседаний, заменив в комплексе становую тЯгу наклонами со штангой на плечах, ваша спина может выправитьсЯ" - ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона вперед в приседаниЯх.<br>


‚от как правильно выполнЯть данное упражнение. Џоложите гриф на трапеции, как это делаетсЯ перед началом приседаний. Џотом чуть согните ноги, держа спину ровно, и медленно накло-нЯйтесь вперед, пока ваша спина не окажетсЯ параллельной по-лу. Џо ходу дела продолжайте сгибать колени, чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши нижние реб-ра прижались к поверхности бедер. Џотом медленно распрЯм-лЯйтесь, одновременно с этим разгибайте колени, но не до само-го конца. ‚ыполнЯйте описанное упражнение только между ог-раничителЯми. ’огда в случае "осечки" штанга лЯжет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед.<br>


ќто упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Ќачинайте с очень малых нагрузок. ‡атем медленно прибавлЯйте вес, чтобы дойти до максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через месЯц (при фиксированном количестве по-вторений). —исло повторений не должно быть слишком низким, делайте их не меньше шести.<br>


ЌеполнаЯ становаЯ тЯга также пойдет на пользу вашей поЯс-нице. ‚ этом упразднении вы сможете работать с большими веса-ми, чем при обычной форме упражнений.<br>


€спользуйте длЯ старта высокие упоры под штангу. ќто нуж-но длЯ того, чтобы вы проходили только верхние сантиметров пЯтнадцать становой тЯги и работали только силой мышц-разги-бателей спины. „ержите спину ровно и начинайте с небольших нагрузок. ‡атем наращивайте их, но ни в коем случае не доходите до "отказа"! Ќе дергайте штангу на старте, не делайте паузу, ко-гда штанга находитсЯ в верхней точке, а сразу опускайте ее вниз на стойки, избегайте выгибаниЯ спины, когда поднЯли штангу вверх, иначе от упражнениЯ будет больше вреда, чем пользы.<br>


…сли вы приучаете себЯ к силовым приседаниЯм с малым или средним количеством повторений (скажем, около пЯти), делайте частичную становую тЯгу с полной нагрузкой не чаще раза в<a name="OCRUncertain212"> неде<a name="OCRUncertain214"></A>лю,</A> после обычной становой тЯги. ‚прочем, если вы во всех упр<a name="OCRUncertain215">а</A>ж-нениЯх работаете с максимальными весами, это может оказатьсЯ длЯ вас чересчур трудным делом. ’огда попробуйте делать частич-ную тЯгу не на каждой тренировке с обычной тЯгой, а через одну.<br>


Ќаращивайте веса крайне осторожно в течение одного-двух циклов. Џосле этого ваша спина будет лучше переносить нагруз-ку, которую ей приходитсЯ испытывать в момент приседа, и пе-рестанет быть вашим слабым местом. Ќо если вы окажетесь глупцом и начнете безумно наращивать веса, то проблем со спи-ной, поверьте, станет еще больше.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449770">Џоложение ног</A></B></FONT><br>


<font ><br>


…сли поставить ноги слишком близко друг к другу, носками прЯмо вперед, то у вас получитсЯ не приседание, а что-то вроде китайского приветствиЯ. —тобы приседать правильно, надо рас-ставить ноги чуть шире, а носки немного развернуть. —ем длин-ней ваши бедренные кости, тем сильнее вам придетсЯ разворачи-вать носки. Љроме того, вы должны как следует "разработать" ахилловы и подколенные сухожилиЯ, а также плечи, иначе ваша техника выполнениЯ приседаний будет хромать. „елайте упраж-нениЯ на гибкость и растЯжку.<br>


„лЯ начала попробуйте поставить пЯтки на расстоЯнии 30-35 см друг от друга. …сли вы человек высокого роста или с широки-ми бедрами, то вам больше подойдет расстоЯние в 40-45 см, а не-которые раздвигают ступни даже на 50 см.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449771">Ћбувь</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ќе приседайте в спортивных туфлЯх с гибкими подошвами - они не предназначены длЯ поднЯтиЯ тЯжестей, и в них вы може-те потерЯть равновесие. ‚ бодибилдинге надо крепко стоЯть на ногах.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449772">Џоложение штанги</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ќе держите штангу на уровне шеи - это слишком высоко. Ћпустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Ќо и это не все. —уть-чуть подвигав гриф, вы смо-жете "нащупать" еще более удобное и эффективное длЯ вас поло-жение.<br>


…сли ваши плечевые суставы малоподвижны, вам будет труд-но опустить штангу до нужного места. Љак сделать плечи более гибкими? ‚озьмите гриф очень широким хватом и опустите его вниз, к бедрам. „ержите его легко, зажав только большими и указательными пальцами. Џотом, не сгибаЯ рук, поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад.<br>


—ем шире хват, тем легче делать упражнение. —тобы увели-чить подвижность плеч, постепенно уменьшайте расстоЯние ме-жду руками. Ќе переусердствуйте, а то заработаете травму,<br>


Љогда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу, то не делайте эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потерЯ-ет устойчивость и "захочет" скатитьсЯ вниз по спине.<br>


Љогда вы беретесь за гриф, расстоЯние между руками должно быть на 15-20 см больше ширины плеч. Џри очень узком хвате возникает большаЯ нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штангу в равновесии. …сли вы просто "закинете" кисти рук на блины, как делают некоторые, то вооб-ще не сможете сделать приседаниЯ эффективно.<br>


Љогда вы встаете под штангу, котораЯ лежит на опорах, сле-дите, чтобы она легла на спину именно центральной частью гри-фа. ‚аши руки должны быть на равном расстоЯнии от шеи. …сли гриф штанги чем-нибудь обернут, эта "подкладка" тоже должна располагатьсЯ строго посередине. ‚зЯв штангу на плечи, отойди-те от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам делать приседаниЯ. Ќе отходите назад слишком далеко - устав, вы не сможете одолеть это расстоЯние и вернуть штангу на стойки. € не стойте подолгу со штангой на плечах - не утомлЯйте себЯ по-пусту.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449773">‚арианты приседаний с 20-ю<a name="OCRUncertain227"> повторениЯми</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


€ногда бывает так, что<a name="OCRUncertain228"> культурист</A> делает приседаниЯ "до упаду", а ноги совсем не растут. ђазгадка в том, что его спина ка-ждый раз "отказывает" быстрее, чем ноги. ’ут надо идти на ком-промисс. Ѓудем считать, что вы уже пытались "поправить" спину с помощью нескольких циклов тренировок с частичной тЯгой, как описано выше. Ѓудем также считать, что вы провели несколь-ко циклов приседаний со штангой на груди (о них мы поговорим в этой главе немного позже). ‚аша проблема может быть свЯзана с тем, что спина устает не во времЯ самих приседаний, а во времЯ пауз отдыха между повторениЯми, когда мышцы спины вынуждены выполнЯть тЯжелую статическую работу. —тобы со-кратить число таких пауз, необходимо переводить дыхание толь-ко после каждых двух повторений!<br>


‚о времЯ первых десЯти повторений вам, возможно, будет хватать от двух до четырех глубоких вдохов между двумЯ повто-рениЯми. Љ концу сета из 20 повторений придетсЯ делать 10 и более вдохов. €менно на этой стадии вы поймете, что значит тЯ-желаЯ работа. Ћна покажет, насколько ваша психика умеет упра-влЯть измученным, протестующим телом. Њожно, конечно, по-просту снизить вес, тогда паузы между повторениЯми автомати-чески станут короче. Ћднако при этом снизитсЯ эффективность приседаний, ведь чем больше нагрузка, тем выше отдача.<br>


…сли дело уж совсем никак не движетсЯ, лучше пойти на дру-гой компромисс: увеличить вес и ограничитьсЯ сетом из 10 по-вторений. …сли вы, тренируЯсь по циклической программе, осво-ите максимальную нагрузку при этом числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. ‚ таком сете всего девЯть па-уз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20 повторе-ний, хотЯ вес штанги, разумеетсЯ, больше. Џереход к десЯти по-вторениЯм позволит вам уменьшить нагрузку на поЯсницу, и она перестанет быть вашим ограничивающим фактором. —тобы ком-пенсировать потерю в количестве повторений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните несколько минут, а по-том выполните еще один такой же сет. ‚о втором сете нужно снизить вес штанги на 20 кг.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449774">Џодъем на носки</A></B></FONT><br>


<font ><br>


ЏодставлЯйте под пЯтки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью свЯзок. Ћтучайте себЯ от доски, уменьшаЯ ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. ђа-ботайте над эластичностью своих ахилловых су<a name="OCRUncertain243">х</A>ожилий. ‚ыпол-нЯйте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего положе-ниЯ, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и в пра-вой, если тренируете правую. Џостепенно и неторопливо увеличи-вайте растЯжение, пока ваши свЯзки не станут более эластичными.<br>


„ержать на полностью растЯнутом ахилловом сухожилии (когда пЯтка в нижнем положении) один только вес тела - это уже полезно. Ћчень осторожно покачайтесь в такой позе. ‚ыпол-нЯйте это упражнение трижды в неделю, по несколько раз длЯ каждой ноги. ЃлагодарЯ ему вы рано или поздно сможете присе-дать правильно, не подкладываЯ под пЯтки ничего лишнего.<br>


Ќекоторым культуристам, привыкшим опиратьсЯ пЯтками на толстую доску, бывает не так просто от нее отвыкнуть. „лЯ этого они должны делать упражнениЯ на растЯжку свЯзок, не-много шире расставлЯть ноги во времЯ приседаний и сильнее разворачивать носки в стороны. ’акаЯ стойка более удобна и эффективна. Ћсвоив ее, вы сможете приседать с большей на-грузкой и добьетесь лучших результатов. …сли ваши пЯтки при-поднЯты над полом, и при этом штанга находитсЯ слишком вы-соко на шее, вы рискуете травмировать поЯсницу или колени,<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449775">ѓлубина приседаний</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Џриседайте до положениЯ, в котором бедра оказываютсЯ па-раллельными и почти параллельными полу. ’акой глубины впол-не достаточно. …сли вы будете приседать намного ниже, это силь-но увеличит нагрузку на поЯсничные мышцы. ’огда ваша спина будет "отказывать" первой, в то времЯ как ноги еще могли бы по-работать. Ђ длЯ поЯсницы есть упражнениЯ и получше, чем при-седаниЯ со штангой на плечах.<br>


‚ам надо обЯзательно убедитьсЯ, что вы приседаете до нуж-ной глубины. Џоставьте сбоку от себЯ зеркало и потренируйтесь с очень легким весом, чтобы понЯть, в какой точке ваши бедра становЯтсЯ примерно параллельными полу. Џотом займите мес-то между опорами с ограничителЯми и найдите способ "засе-кать" глубину приседаний, не глЯдЯ на бедра. ’ут может помочь партнер.<br>


‹ично Я приседаю до того положениЯ, в котором от грифа моей штанги (он у менЯ прЯмой) до ограничителей остаетсЯ не больше двух с половиной сантиметров.<br>


Љогда вы приседаете, неважно, с каким грифом, попросите кого-нибудь в спортзале последить за вами. €наче вы можете не-заметно длЯ себЯ уменьшить глубину приседаний, а уменьшать ее нельзЯ ни на сантиметр.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449776">ЏриседаниЯ со скамьей</A></B></FONT><br>


<font ><br>


…сли вы приседаете над скамьей, касаЯсь ее или даже садЯсь на нее, вы можете повредить себе позвоночник. Љаждый раз, ко-гда ваши Ягодицы касаютсЯ скамьи, позвоночник чуть "сдавлива-етсЯ" в вертикальном направлении. Ћчень легкое касание не при-несет вам вреда, но умышленнаЯ пауза с Ягодицами на скамье -это совсем другое дело. Ђ если вы "сломаетесь" во времЯ присе-даниЯ и "рухнете" на скамью, удар по позвоночнику, не говорЯ уж о коленЯх, может иметь тЯжелые последствиЯ.<br>


‹учше делайте приседаниЯ в стойке, отрегулировав высоту ог-раничителей так, чтобы гриф ложилсЯ на них, когда ваши бедра становЯтсЯ параллельны полу. ‚ этом случае вы сможете начинать подъем штанги "с полной остановки" на опорах, не рискуЯ по-вредить позвоночник во времЯ "полной остановки" на скамье.<br>


‚ любом случае Я не рекомендую вам выполнЯть приседаниЯ со скамьей, хотЯ такой вариант приседаний рекомендуют многие учебники.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449777">’Яжелоатлетический поЯс</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ћчень немногие<a name="OCRUncertain258"> культуристы</A> из тех, у кого есть проблемы со спиной, нуждаютсЯ в специальном поЯсе. Ќаучитесь приседать правильно, и у вас образуетсЯ естественный "поЯс" из сильных брюшных и поЯсничных мышц. „лЯ приседаний со средним и высоким числом повторений силовой поЯс особенно неудобен. Ћн мешает усиленному дыханию и "впиваетсЯ" в живот, а спина устает не меньше, чем без него.<br>


Џри выполнении приседаний с низким количеством повторе-ний хороший поЯс может оказатьсЯ полезным. Ђ если вы готови-тесь к силовым соревнованиЯм, поЯс вам просто необходим. …с-ли же вы не стремитесь победить на конкурсе тЯжелоатлетов, то вам не стоит к нему привыкать. ‹ичные рекорды вы сможете ставить и без него.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449778">Љолени</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‚ыполнЯЯ приседаниЯ, держите колени развернутыми в сто-роны. Ћни должны находитьсЯ на одной осевой линии со ступнЯ-ми. ‘водить колени во времЯ распрЯмлениЯ ног - типичнаЯ ошибка. ‚озможно, вы будете прогрессировать и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы обеспечите себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы.<br>


ЌачинаЯ новый цикл с умеренными нагрузками, вниматель-но следите за правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. …сли вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останетсЯ правильной и при больших весах. Ќадо подчеркнуть, что если вы будете ставить ноги доста-точно широко и носками наружу, тогда и колени займут нужное положение. …сли вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши ко-лени могут снова "сыграть" внутрь.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449779">’ехника приседа<a name="OCRUncertain001">н</A>ий</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ѓольшинство культуристов (включаЯ тренеров) просто не умеют приседать правильно. Ђ те, кто все же пытаетсЯ этому на-учитьсЯ, нередко слишком нетерпеливы: им жаль тратить на обу-чение свое времЯ и силы. Ђ в результате, наращиваЯ нагрузку, они перестают следить за правильной техникой выполнениЯ приседа-ний и быстро "въезжают" в застой.<br>


‚ приседе следите, чтобы ваша грудь была выпЯчена вперед, а плечи развернуты. ‚ыполнЯЯ так каждое повторение, вы отучи-тесь слишком сильно наклонЯтьсЯ вперед. ’Яжесть нагрузки должна приходитьсЯ на середину ступней. …сли упор перемеща-етсЯ на носки, вы рискуете потерЯть равновесие.<br>


Џоднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Ќе расслаблЯйте ноги в нижнем положении, чтобы набратьсЯ сил и потом рывком "выскочить" из приседа. ќто путь к травме.<br>


Ќаоборот, именно напрЯжение мышц, возникающее в самом низу, должно помогать вам "выйти" со штангой наверх. Ћпус-кайтесь медленно (но не слишком), пока не достигнете нижней точки, в которой бедра параллельны полу, после чего сразу же на-чинайте обратное движение. Џодъем штанги должен быть таким же "гладким". Ќе ускорЯйте движение в его конечной фазе.<br>


‚о времЯ подъема категорически запрещаетсЯ задерживать ды-хание. Њаксимальное напрЯжение сил всегда сопровождаетсЯ вы-дохом. Њежду повторениЯми дышите глубоко, мощно и шумно.<br>


Џри движении вверх главную работу выполнЯют мышцы ног и тазового поЯса. ђазгибаЯ ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. „лЯ этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть поднЯть вверх. ЏриподнимаЯ плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть назад. Ђ мускулы ног и тазового по-Яса поднимают ваше тело вверх.<br>


Љогда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигатьсЯ не медленнее, чем таз. …сли таз будет опережать плечи, вы начне-те падать вперед.<br>


…сли вы чувствуете, что подъем вот-вот застопоритсЯ, сильно толкните штангу вверх обеими руками, как при жиме из-за голо-вы, и сделайте мощный выдох. Њомент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпрЯмитьсЯ.<br>


‘амое безопасное - это держать спину ровно. ‘пина должна быть прЯмой, хотЯ, конечно, ее придетсЯ немного наклонить впе-ред. Џлечи в подъеме надо приподнимать, однако при этом не за-кидывайте назад голову.<br>


Џри выходе из приседа лучше всего смотреть вверх - это по-может вам не горбить спину, что приводит к потере равновесиЯ и падению вперед. Ќо одно дело просто смотреть вверх, и совсем другое - сильно запрокидывать назад голову. …сли вы устремлЯете взглЯд слишком высоко, возникает тенденциЯ переноса опорных точек на носки, из-за чего таз поднимаетсЯ слишком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед.<br>


‚о времЯ паузы между повторениЯми не перекашивайте и не качайте штангу. ‚аш таз тоже должен быть неподвижен. Ќе пе-реносите тЯжесть на одну ногу, чтобы расслабить другую. Њежду повторениЯми нельзЯ горбитьсЯ, спина должна быть напрЯжена постоЯнно. Ќе смещайте руки и не пытайтесь передвинуть на плечах штангу - лучше поставьте ее на ограничители, отдохните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет.<br>


‘ течением времени технические правила легко забываютсЯ. —тобы сохранить правильную технику, регулЯрно просматривай-те эту главу.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449780">Ѓезопасность</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ќикогда не приседайте до полного изнеможениЯ, не устано-вив ограничители, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой верхнЯЯ поверхность ваших бедер параллельна полу. …динственное исключение - это тренировка с двумЯ сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в экстренном случае. Ђ лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры. ќто придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449781">“величение нагрузки</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ћдин из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключаетсЯ в медленном увеличении нагрузки. ќтот принцип так важен, что ему стоило бы посвЯтить отдель-ную книгу. …сли же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество неприЯтностей сразу: вы можете "зарезать" тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в се-бе желание заниматьсЯ бодибилдингом и заработать травму. € это особенно справедливо, когда речь идет о приседаниЯх, пото-му что чрезмернаЯ нагрузка (при любом количестве повторе-ний) легко превращает это упражнение в одно из самых нена-вистных.<br>


€так, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. ’огда вы обеспечите себе более стабильный прогресс, из-бежите застоЯ, а ваш организм лучше приспособитсЯ к нагрузкам такого рода. ’ерпение - это добродетель, котораЯ нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жизни.<br>


Ќачинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спо-койно выполнить все двадцать заданных повторений. „обавлЯйте вес понемногу, тогда ваш организм втЯнетсЯ в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. ќто гораздо полезней, чем выложитьсЯ на первых же тренировках и потом бросить занЯтиЯ бодибилдингом.<br>


Џредположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себЯ двадцать приседаний с весом 88 кг. …сли вы попытаетесь по-просту увеличивать вес от занЯтиЯ к занЯтию, вы сможете дотЯ-нуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончитсЯ. Ђ может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. ‹учше начать с 68 кг и тренироватьсЯ дважды в неделю, прибавлЯЯ по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. ќто займет три недели. Џотом перейдите на график "три раза в две недели" и каждый раз доба-влЯйте к штанге по одному кило. —ерез восемь тренировок (при-мерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88х20. ’еперь добавлЯйте по 1 кг (или даже по полкило) каждую неделю, тренируЯсь только один раз в 5-7 дней. ‚ таком темпе, прежде чем ваши силы иссЯкнут, вы сможете дойти до 100 кг или больше - это будет полноценный цикл. Ђ если, перейдЯ отметку 95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла может дойти до 110-115 кг. ‚печатлЯет, верно?<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449782">‘колько повторений выбрать?</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Љритика в адрес приседаний и становой тЯги отчасти основана на том, что они несправедливо считаютсЯ чисто силовыми упраж-нениЯми, а это подразумевает малое число повторений. Ќо работа с малым числом повторений почти не дает массу. Љроме того, тре-нинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы.<br>


Љогда вы работаете с очень низким количеством повторений, всЯкаЯ техническаЯ ошибка чревата серьезными последствиЯми. „аже маленький "сбой" может привести к травме. …сли же число повторений велико, техническую ошибку всегда можно "зама-зать" и при этом ничего не повредить. ќто не значит, что вы долж-ны совсем отказатьсЯ от работы с малым числом повторений.<br>


ЏравильнаЯ, техничнаЯ работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и дает спортсмену возможность<a name="OCRUncertain028"> один-два</A> раза в год ставить новые рекорды в единичных упражнениЯх. ‚ главе 13 описано, как с пользой выполнЯть единичное упражне-ние (с нагрузкой в 90-95% от максимума) в рамках известного вам тренировочного цикла.<br>


Ћднако если вас интересует рост мышечной массы, придер-живайтесь в приседаниЯх среднего и высокого количества повто-рений. €х должно быть от шести (это нижний предел) до двад-цати и больше, если у вас достаточно крепкаЯ поЯсница. ’рени-руЯсь с полной отдачей тогда, когда этого требует расписание ци-кла, вы сможете добитьсЯ хороших результатов при работе с раз-ным числом повторений. €зменЯЯ количество повторений от ци-кла к циклу, вы добьетесь необходимого разнообразиЯ и не дади-те угаснуть своему "боевому пылу".<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449783">…сли приседа<a name="OCRUncertain030">ни</A>Я не помогают</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ќекоторым спортсменам приседаниЯ не даютсЯ - они не мо-гут выполнЯть их в правильном стиле, безопасно и эффективно. …сли вы, действительно, принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от тЯжелого упражнениЯ, вам лучше заменить приседаниЯ на что-то другое. …сли у вас проблемы с коленЯми или исключительно "неудачное" телосложение, напри-мер, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседа-ниЯ, действительно, могут оказатьсЯ неэффективными.<br>


’равмы коленей или поЯсницы (их причиной могут быть не-счастные случаи или столкновениЯ в "контактных" видах спор-та) иногда ЯвлЯютсЯ непреодолимым препЯтствием на пути ос-воениЯ приседаний. Ћчень высокие люди не всегда бывают спо-собны выполнЯть это упражнение с достаточно большой нагруз-кой. Ћписанные ниже альтернативные упражнениЯ даютсЯ здесь по двум причинам:<br>


1. —тобы обеспечить безопасную и эффективную замену при-седаниЯм длЯ тех, кто физически не способен продуктивно при-седать со штангой на плечах.<br>


2. —тобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполнЯть обычные приседаниЯ, но хотел бы иногда заменЯть их на что-нибудь равноценное, чтобы избежать психологического однообразиЯ тренировок.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449784">‘тановаЯ тЯга</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‘тановаЯ тЯга - прекраснаЯ замена приседаниЯм, особенно длЯ высоких и очень худых новичков. ’аким культуристам часто бывает легче тЯнуть штангу, чем приседать с ней. ‘тановаЯ тЯга и приседаниЯ развивают мускулатуру (в целом) примерно одина-ково. Ќекоторым может принести пользу упорнаЯ работа со ста-новой тЯгой во времЯ обучениЯ технике приседаний. Ќе жалейте времени на выработку правильной техники приседаний и повы-шение эластичности свЯзок в сочетании с ростом нагрузки на ста-новой тЯге. ќтим вы заложите хорошую основу длЯ развитиЯ сво-их мышц в дальнейшем, когда перейдете к приседаниЯм с боль-шой нагрузкой. (‚ главе II подробно описано, как следует вы-полнЯть становую тЯгу.<a name="OCRUncertain037"> )</A><br>


„елаЯ становую тЯгу, вы должны соблюдать те же правила, что и при выполнении сета приседаний с двадцатью повторениЯ-ми. €збегайте чересчур узкого хвата, чтобы предотвратить из-лишнее сжатие грудной клетки (это важно на финальной стадии сета, когда работать становитсЯ особенно тЯжело). ‚ыполнЯйте становую тЯгу с использованием принципа отдых-пауза, не чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). Ќа начальном этапе цикла, когда нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.<br>


…сли прогресс в бодибилдинге даетсЯ вам с огромным трудом, уделите основное внимание только одному из двух базовых уп-ражнений: либо становой тЯге, либо приседаниЯм, а другое вы-полнЯйте с малой нагрузкой. €наче ваш организм может взбун-товатьсЯ.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449785">†им ногами</A></B></FONT><br>


<font ><br>


ќто упражнение может быть полезным, если у вас правиль-наЯ техника выполнениЯ и хороший тренажер. Њногие тренаже-ры длЯ жима ногами не отвечают требованиЯм безопасности. Ћни слишком перегружают либо подколенные сухожилиЯ, либо поЯсничные позвонки (а иногда и то, и другое вместе). Ћднако если вам попадетсЯ хорошо сконструированный тренажер длЯ жима ногами (например, "Ќаутилус" или "•аммер"), этих вредных побочных Явлений можно не боЯтьсЯ. …сли вы будете де-лать упражнение с выверенной нагрузкой, оно навернЯка прине-сет вам пользу.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449786">ЏриседаниЯ с гантелЯми</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‚зЯв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнЯми), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает при-седаниЯ более безопасным и эффективным упражнением. тан-га не врезаетсЯ в плечи, и давление на поЯсницу куда меньше.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449787">ЏриседаниЯ со штангой на груди</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ќекоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находитсЯ на груди или на уровне плеч. €м не удаетсЯ удержать штангу в нужном положении. Џроблема здесь не в уп-ражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.

<br>


Џри выполнении приседаний со штангой на груди правильнаЯ техника имеет очень большое значение. Ќадо контролировать по-ложение штанги, следить за правильной схемой движениЯ и ни в коем случае не "подпрыгивать", выходЯ из нижней точки. —тобы научитьсЯ правильно выполнЯть это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.<br>


’онкаЯ подкладка под пЯтками существенно облегчит выполнение упражнениЯ на начальном этапе. Љак и в случае с обычными приседаниЯми, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. ‚ бодибилдинге есть традициЯ: выполнЯть приседаниЯ со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с под-кладкой под пЯтками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов. ќтот обычай диктуют не только эстетические требованиЯ. ‘вЯзанный с потерей равновесиЯ от-рыв пЯток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. Џоэтому, если колени у вас еще не укре-пились, лучше надежно подстраховатьсЯ бруском. ‹окти надо держать высоко, гриф должен опиратьсЯ на дельтовидные мыш-цы. ‚начале можно перекрестить руки на грифе. Љогда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прЯмо-му хвату чуть шире плеч.<br>


ѓибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.<br>


…сли вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимай-те нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколь-ко месЯцев. ЏриседаЯ со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседаниЯх. Џриблизившись к максимальной нагрузке в приседаниЯх со штангой на груди (длЯ безопасности выполнЯй-те их между ограничителЯми), оставьте на времЯ обычные присе-даниЯ и сосредоточьтесь на "переднем" варианте. Џосле одного-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниЯм (продолжаЯ выполнЯть приседаниЯ со штангой на груди в качестве второстепенных), ’огда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.<br>


Џри выходе из глубокого приседа со штангой на груди поЯс-ница получает дополнительную нагрузку. ЃлагодарЯ этому вы на-учитесь лучше выносить специальные упражнениЯ длЯ ног и спи-ны; кроме того, вашей поЯснице будет легче справитьсЯ с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449788">ЏриседаниЯ на одной ноге</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‚станьте на правую ногу на устойчивой скамье или платфор-ме. ‹евой рукой возьмитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы сохранить равновесие. ‹еваЯ нога должна быть вытЯнута вперед или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платфор-ме, просто опущена. Џриседайте на правой ноге, помогаЯ себе левой рукой только в конце сета. Џотом сделайте то же упражне-ние длЯ левой ноги. Љогда оно будет получатьсЯ хорошо, можете взЯть в свободную руку гантель.<br>


‘начала вам будет неудобно выполнЯть это упражнение. Ќо когда вы научитесь делать его с достаточно тЯжелой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. Ћсобенно хорошо оно послу-жит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоватьсЯ штангой.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449789">„ругие альтернативные упражнениЯ</A></B></FONT><br>


<font ><br>


…сли вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти уп-ражнение, наиболее подходЯщее длЯ вашей конституции, попро-буйте тренажер ‘мита длЯ приседаний.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449790">‚ывод</A></B></FONT><br>


<font ><br>


…сли вы не можете делать обычные приседаниЯ, приложите все усилиЯ к тому, чтобы найти им достойную замену, обеспечи-вающую необходимую нагрузку на ноги и мышцы тазового поЯ-са. …сли вы этого не сделаете, вам будет гораздо труднее добитьсЯ общего прогресса в бодибилдинге.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449791">ђасширение грудной клетки?</A></B></FONT><br>


<font ><br>


ЏриседаниЯ, особенно если выполнЯть их с максимальной на-грузкой и средним или большим количеством повторений, заста-влЯют спортсмена очень глубоко дышать. ‘уществует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполнЯютсЯ легкие пулловеры с прЯмыми руками. ‘читаетсЯ, что благодарЯ этому может увеличитьсЯ объем грудной клетки, ну а это, в свою очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. ‘огласно такой точке зрениЯ, груднаЯ клетка поддаетсЯ расшире-нию.<br>


Ќекоторые бодибилдеры считают, что все это сказки, и груд-ную клетку нельзЯ увеличить, сочетаЯ приседаниЯ с пулловерами. Ћни утверждают, что ее объем увеличиваетсЯ сам собой вместе с ростом общего веса тела.<br>


ќти культуристы говорЯт, что хорошаЯ "вентилЯциЯ" легких во времЯ пулловеров, выполнЯемых после приседаний, дает толь-ко иллюзорное ощущение "распертой" грудной клетки. Ќо по-добное ощущение будто бы вовсе не свЯзано с реальными изме-нениЯми положениЯ костей или растЯжением и утолщением хрЯщевых свЯзок.<br>


‘трогих доказательств того, что пулловеры увеличивают объ-ем грудной клетки, действительно, не существует. Ћднако не до-казано и обратное. Ђ разговоров насчет пользы пулловеров ведет-сЯ очень много. ’ак, может быть, нет дыма без огнЯ? ‹ично Я считаю, что грудную клетку ЊЋ†ЌЋ увеличить таким способом. Џричем при увеличении грудной клетки визуально расширЯютсЯ грудь и спина; кроме того, грудь становитсЯ более выпуклой.<br>


—тобы выполнить пулловеры правильно, вы должны лечь на скамью вдоль, а не поперек, - это совет доктора спортивной ме-дицины „жозефа •орригана. (Ћн считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.) ‹окти нужно слегка согнуть, а вес штанги не должен превышать 8 кг. ‘амое главное в этом упражнении - дыхание и растЯжка, а не большие веса.<br>


„лЯ увеличениЯ грудной клетки очень полезно похожее на пулловер упражнение под названием "тЯга ђейдера к груди". Њногие культуристы считают его более результативным, чем обычный пулловер. Ђвтор Џири ђейдер описывает его в своей книге "ђуководство по бодибилдингу и поднЯтию тЯжестей" сле-дующим образом. ‚озьмитесь за предмет, который находитсЯ чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Џотом отступите назад. ‘делайте глубокий вдох и одновременно с этим потЯните руки вниз и внутрь. Џири ђейдер подчеркивает, что очень важно не напрЯгать брюшные мышцы. Ћни должны быть расслаблены. Џри выполнении этого упражнениЯ поднима-етсЯ грудь и обеспечиваетсЯ "тЯга" грудины.<br>


‘тарайтесь поначалу не злоупотреблЯть этим упражнением. Џосле введениЯ его в свою программу вы сразу почувствуете ог-ромный "распирающий" эффект, который оно оказывает на грудную клетку.<br>


Љ этому упражнению надо привыкнуть. Ѓудьте упорны, даже если дело не ладитсЯ.<br>


"’Ягу ђейдера" надо выполнЯть ежедневно, а не только в спортзале. …сли ваша груднаЯ клетка вообще поддаетсЯ расшире-нию, то лучшее средство добитьсЯ этого - сочетание тЯги ђейде-ра к груди" с интенсивными приседаниЯми и становой тЯгой.<br>


Ќе бросайте приседать ни при каких условиЯх. “сталость от приседаний - это драгоценный дар. ЏриседаниЯ - один из глав-ных союзников в вашей борьбе за массу. Ќе расставайтесь с ним никогда!</FONT><br>


<font size = "+4" >
<hr width="50%">
</font><font ></FONT>


<CENTER><font color="#7f5555">- 11 -
</CENTER><br>


</font>
<br><br>


<font size = "+4" ><a name="_Toc433449792">10. ЉЋЊЏ‹…Љ‘›</A></FONT><br>


<font ><br>


…сли вы сразу же решили взЯть быка за рога и открыли книгу на этой главе, остановитесь. ‚ам надо вернутьсЯ к первой страни-це и начать чтение с самого начала. Џока вы как следует не усво-ите все то, о чем Я написал раньше, особенно шесть предыдущих глав, вам не удастсЯ извлечь из этой главы ничего полезного.<br>


Џеречень упражнений, который Я приведу ниже, пригодитсЯ вам только в том случае, если вы будете выполнЯть каждое из них с учетом всех моих предыдущих советов и замечаний. …сли рань-ше вы были знакомы лишь с самыми популЯрными на сегоднЯш-ний день методами тренинга, мои программы могут показатьсЯ вам чересчур необычными. Ќачните с первой страницы книги, и вы поймете, в чем тут секрет.<br>


‚ы должны следовать моим рекомендациЯм, учитываЯ осо-бенности своего организма. Љакой тренировочный цикл выбрать, с какой частотой заниматьсЯ и на сколько сокращать выбранный комплекс - все это в конечном счете решаете вы. џ не сумею сде-лать всю работу за вас. Џримите мои советы на вооружение и пользуйтесь ими в той мере, в какой вам позволЯет ваш собствен-ный организм (с учетом его индивидуальных черт).<br>


‘писок упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего не значит. ‚ы должны вдохнуть в него жизнь. ‚ам надо сроднить-сЯ с индивидуально подогнанной программой и следовать ей со всем фанатизмом, волей и упорством, каких требуют серьезные занЯтиЯ бодибилдингом.<br>


ќффективность программы зависит от множества отдельных факторов. ‚ыбранный вами перечень упражнений - это только основа будущего успеха. џ даю вам лишь образцы программ, ко-торые могут принести любителю пользу. (‚ главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов. ) Џостепенно вы поймете, какаЯ программа подходит вам больше других. ’огда вы научитесь изменЯть расписание тренировок и их содержание со-гласно своим собственным нуждам.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449793">Ќапоминание</A></B></FO