вероЯт-ность успеха повышаетсЯ. Ќапример, если в понедельник вы проводите "тЯжелую" тренировку, в среду - "легкую", а в пЯтни-цу - "среднюю", то вы будете полностью "выматыватьсЯ" только раз в неделю. ќто существенно повышает шансы на успех. ‘ло-ва "тЯжелаЯ", "легкаЯ" и "среднЯЯ" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. „опустим, к примеру, что „жон мо-жет выполнить десЯть приседаний со штангой в 150 кг, а „жордж - те же десЯть приседаний, но только с весом в 100 кг. „лЯ „жона приседаниЯ со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это легким делом. Ђ „жорджу нагрузка в 120 кг покажет-сЯ очень тЯжелой. —тобы понЯть, что такое "тЯжелаЯ", "среднЯЯ" и "легкаЯ" тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов,<a name="OCRUncertain729"> …с</A>ли в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это длЯ вас почти предел, то будем считать, что 140 кг<a name="OCRUncertain730"> х</A> 6 - это 100% длЯ приседаний. „лЯ "легкого" днЯ (среды) годитсЯ 80% веса при том же количестве повторений - 110 кг х 6. "‘реднЯЯ" на-грузка в пЯтницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (‚место схемы "100% - 80% - 90<a name="OCRUncertain731">%"</A> можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, ко-тораЯ составлЯет 100% в первый день и 80%-90% - во второй.) …сть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты длЯ разных мышц по разным днЯм еженедельного цикла, чтобы не выполнЯть все "тЯжелые" сеты в один день. ’огда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каж-дой тренировке только что-то одно доводитсЯ до предела. ’ем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней "ра-бочего отдыха", и возможность переутомлениЯ больше, чем при обычном делении тренировок на "тЯжелую", "легкую" и "сред-нюю"<a name="OCRUncertain732"> .</A><br>


Џосещение спортзала трижды в неделю может быть очень эф-фективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполнЯетсЯ либо раз в неделю, либо три раза за две недели. ’акаЯ схема в корне отличаетсЯ от общепринЯтого тре-нинга всего тела трижды в неделю. џ убежден, что типичным лю-бителЯм, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнЯть комплексы упражнений длЯ всех мышечных групп по три раза в неделю.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449748">‹ичны<a name="OCRUncertain733">й</A> пример</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Љогда мне было около двадцати Я жил с убеждением, что "перетрудитьсЯ" в<a name="OCRUncertain734"> бодибилдинге</A> нельзЯ. џ следовал этому убе-ждению и изнурЯл себЯ работой в спортзале. Ќа каждой тре-нировке Я выполнЯл упражнениЯ длЯ всего тела - максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только во-семь) лишь дважды в неделю. Ќо Я до сих пор с ужасом вспо-минаю, чего мне это стоило. џ методично изводил свой орга-низм на протЯжении целых месЯцев, пока он не восставал против этого. Ѓолезнь или травма заставлЯли менЯ сделать ко-роткий перерыв. Џотом Я с остервенением накидывалсЯ на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращалсЯ к привычной програм-ме - две тренировки в неделю. € так тЯнулось два года. Џри-чем это было до того, как Я женилсЯ и у менЯ поЯвились дети. ‚ ту пору Я мог долго и спокойно спать по ночам, и восстано-вление сил происходило куда легче, чем в более позднем воз-расте. џ доводил каждый сет до полного краха - того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью<a name="OCRUncertain736"> читинга.</A> Џотом Я просил своего партнера помочь мне и выжи-мал из себЯ еще три-четыре форсированных повторениЯ. Ђ под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзьЯ поднимали штангу, а Я опускал ее как можно медленнее. ‚ результате после каж-дой тренировки Я совершенно выматывалсЯ, “ менЯ болело все тело. ќто было настоЯщим безумием. Ќе знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у менЯ нисколько не увеличивались. Ќеве-роЯтно, что Я мог отдавать так много, не получаЯ взамен поч-ти ничего. € хотЯ Я был еще очень далек от того, чтобы полно-стью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. ‡аболев или получив трав-му, Я волей-неволей прекращал тренировки на<a name="OCRUncertain737"> одну-две</A> неде-ли. џ терЯл силы, а потом умудрЯлсЯ восстановить их в преж-нем объеме, но не продвигалсЯ ни на шаг дальше в смысле мас-сы и силы. € на все неудачи у менЯ было только одно объЯсне-ние - значит, Я мало тренировалсЯ. € Я решал еще больше под-нажать.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449749">‘вет в кон<a name="OCRUncertain738">ц</A>е тунне<a name="OCRUncertain739">л</A>Я</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Џравильный отдых и восстановление свЯзаны с правильным выбором графика тренировок - не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Џоследнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. ’еперь поговорим об общей частоте тренировок. …сли вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически менЯть, как описано в предыдущей главе. ‘тановую тЯг<a name="OCRUncertain740">у</A><a name="OCRUncertain741"> и</A> приседаниЯ выполнЯть только раз в неделю, а другие упражнениЯ - каждые<a name="OCRUncertain742"> четыре</A>-пЯть дней. Ќа ка<a name="OCRUncertain743">ж</A>дой тренировке нужно было делать не боль-ше шести упражнений и не придерживатьсЯ слишком жестко-го расписаниЯ тренировок. ’огда Я работал бы в полном согла-сии с режимом своего восстановлениЯ. —астота тренировок бы-ла бы разумной, а не взЯтой наугад из статьи или книги случай-ного автора.<br>


Ќеважно, сколько упорства вы проЯвлЯете в спортзале, на-сколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Ћптималь-ной частоты тренировок, котораЯ годилась бы длЯ всех, не суще-ствует. Ћна менЯетсЯ в зависимости от физических данных че-ловека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивно-сти тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449750">€з чего состоит в<a name="OCRUncertain744">о</A>сстановление</A></B></FONT><br>


<font ><br>


„лЯ роста мышц нужны два условиЯ. ‚о-первых, это правиль-но подобраннаЯ нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточ-но большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстана-вливатьсЯ и расти. ‚осстановление складываетсЯ из двух состав-ных частей. ЏерваЯ часть - это избавление от физической устало-сти, того ощущениЯ полной<a name="OCRUncertain745"> "измочаленности",</A> которое возника-ет после каждой напрЯженной тренировки. “сталость отдельных групп мыш<a name="OCRUncertain746">ц</A> ЯвлЯетсЯ здесь только частью общей усталости орга-низма. Џричем, акцент на базовых упражнениЯх - приседаниЯх, становой тЯге и жимах лежа - порождает гораздо большую уста-лость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног,<a name="OCRUncertain747"> гиперэкстензий</A> или<a name="OCRUncertain748"> кроссоверов</A> на блоках. Џосле тре-нировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую ус-талость. ’олько оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановлениЯ - мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой "сверхкомпенсации". ‚о времена моей юности Я громоздил усталость на усталость. Ќе успев оправитьсЯ от одной тренировки, Я уже снова оказывалсЯ в спортзале. Ђ поскольку Я не успевал избавитьсЯ даже от прЯмой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного допол-нительной мышечной массы. Ќе удивительно, что менЯ<a name="OCRUncertain749"> подка<a name="OCRUncertain751"></A>шивали</A> то болезни, то травмы. Ђ как иначе мое тело могло вы-гнать менЯ из спортзала? Љак иначе могло оно избавитьсЯ от по-стоЯнного истощениЯ? Њоему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Ћчень многие любители доводЯт себЯ до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. •отЯ, куда чаще любите-ли приходЯт к этому состоЯнию благодарЯ слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. „ол-гие тренировки и популЯрные схемы занЯтий по<a name="OCRUncertain752"> сплит-системе</A> даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до ис-тощениЯ. —то уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей<a name="OCRUncertain753"> ?!</A><br>


…сли вы будете испытывать хроническую усталость, ваш орга-низм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. ‚от откуда в спортзалах столько<a name="OCRUncertain754"> культуристов-неудачников.</A><br>


Ќикогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полно-стью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Ќикогда не усугублЯйте свою усталость новыми нагрузками. „ай-те себе отдых!<br>


‘колько дней вам длЯ этого надо, зависит от вас. …сли вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полно-стью восстанавливатьсЯ после каждой интенсивной трениров-ки (даже с приседаниЯми и становой тЯгой) уже на третий или четвертый день. ‘ другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полнаЯ стрессов, не жди-те, что сможете восстанавливатьсЯ на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. ’огда каждое из уп-ражнений лучше выполнЯть с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тЯгой делать переры-вы побольше. Њожно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по оче-реди с разумной частотой.<br>


…сли у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напрЯжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Џозаботьтесь о том, чтобы сохранить уже<a name="OCRUncertain755"> достигну<a name="OCRUncertain002"></A>тые</A> успехи до тех пор, когда все снова наладитсЯ, и вы получите возможность как следует тренироватьсЯ.<br>


€сключительнаЯ генетика и употребление<a name="OCRUncertain003"> стероидов</A> намно<a name="OCRUncertain004">-</A>го повышают способность организма выносить перегрузки и ус-корЯют рост мышц. ’ут уже действуют другие законы. Љонечно, и профессионалам надо восстанавливатьсЯ между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнЯть там больше уп-ражнений, чем мы. ‚се это пишетсЯ не длЯ того, чтобы разочаро-вать вас, а длЯ того, чтобы вы прислушались к советам людей, по-хожих на вас. Ќет смысла подражать тем, у кого есть особые ге-нетические преимущества и вспомогательные фармакологиче-ские средства.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449751">’ренировки по сплит-системе</A></B></FONT><br>


<font ><br>


’радиционные сплит-программы сокращают продолжитель-ность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту по-сещений спортзала. Ђ это действует на организм разрушающе.<br>


ќто не значит, что сокращенные, предназначенные длЯ люби-телей сплит-схемы тоже неэффективны. Ќаоборот, они<a name="OCRUncertain011"> чрезвычайно</A> действенны, но при этом абсолютно не похожи на тради-<a name="OCRUncertain012">ц</A>ионные<a name="OCRUncertain013"> сплит-программы.</A> ‚от пример одной из таких схем: тренироватьсЯ надо по три раза в неделю, но при этом выполнЯть каж<a name="OCRUncertain014">д</A>ое базовое упражнение только по одному разу в неделю. ђасписание может быть таким: приседаниЯ и тЯга<a name="OCRUncertain015"> ’-штанги</A> в по-недельник; жим лежа, подъем на бицепс и<a name="OCRUncertain016"> отжиманиЯ</A> на брусь-Ях в среду; становаЯ тЯга и жимы стоЯ в пЯтницу. Ќа двух из этих трех тренировок можно делать упражнениЯ длЯ голеней, мышц живота и шеи.<br>


„ве менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затЯгиваете тренировки, а также хоро-шо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы:<a name="OCRUncertain017"> сплит-программа</A> с тренировками трижды в неделю и<a name="OCRUncertain018"> сплит-программа</A> с трениров-ками через день. „опустим, в последнее времЯ вы выполнЯли де-сЯть упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с иск<a name="OCRUncertain019">л</A>ючением длЯ становой тЯги, котораЯ делалась только раз в неделю. (‚ообще-то девЯть или десЯть упражнений на каж<a name="OCRUncertain020">д</A>ой тренировке - это слишком много длЯ типичного<a name="OCRUncertain021"> бодибилдера.)</A> …сли вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Ќе добавлЯйте к этим сокра-щенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от делениЯ основного комплекса пополам никакой пользы. ‚ы-полнЯйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пЯтницу - снова первый.<br>


Џо<a name="OCRUncertain023"> сплит-программе</A> "трижды в неделю" новаЯ неделЯ нач-нетсЯ со второго комплекса.<br>


Џо сплит-программе "через день" вы можете тренироватьсЯ каждый второй день независимо от дней недели и менЯть ком-плекс на каждой тренировке. ‚торой вариант означает более частые посещениЯ спортзала. ‡а четыре недели тренировок по сплит-программе "трижды в неделю" вы побываете в спортзале двенадцать раз. Ђ при тренировках по<a name="OCRUncertain024"> сплит-системе</A> "через день" за то же времЯ вам придетсЯ сходить туда на два раза больше.<br>


•отЯ регулЯрность тренировок очень важна, не держитесь за "жесткий" график, если заметите, что у вас накапливаетсЯ уста-лость. „айте организму возможность как следует восстановить-сЯ. Ћтведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. ‚се в ваших руках. …сли вы решите перейти на<a name="OCRUncertain025"> сплит-программу</A> "трижды в неделю", делайте на каж<a name="OCRUncertain026">д</A>ой тре-нировке не больше трех-пЯти упражнений. ‚ообще-то, Я не со-ветую любителЯм тренироватьсЯ больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. џ не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (‚прочем, бывают короткие пе-риоды тренировки отдельных групп мышц - это другое дело.) „ней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Ѓольшинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.<br>


Њногим понадобитсЯ внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменениЯ. Џопробуйте так: перваЯ поло-вина комплекса - два днЯ отдыха - втораЯ половина комплекса -два днЯ отдыха - снова перваЯ половина комплекса - еще два днЯ отдыха, и т.д. ’огда каждое упражнение будет выполнЯтьсЯ вами только раз в шесть дней.<br>


Ќа этом разговор о<a name="OCRUncertain027"> сплит-схемах</A> не закончен. Љонкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.<a name="OCRUncertain029"><br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449752">—то надо длЯ отдыха<a name="OCRUncertain031"></A>?</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Њногие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулЯрной основе выполнЯЯ отдельное упражне-ние только по разу в неделю, а становую тЯгу - еще реже. Ќе бойтесь экспериментировать с такими режимами трениро-вок и не верьте людЯм, которые хотЯт убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре днЯ - иначе, мол, у вас атрофируютсЯ мускулы. Ќе надо придерживатьсЯ жесткого графика. Ћтдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себЯ чувствовать: семьде-сЯт два часа, девЯносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. ѓлавное - прогресс, а не соблюдение схола-стических схем.<br>


Ќа начальной стадии<a name="OCRUncertain032"> ц</A>икла, когда нагрузка е<a name="OCRUncertain033">щ</A>е только при-ближаетсЯ к вашему прошлому рекорду, можно тренироватьсЯ чаще, чем на стадиЯх с полной нагрузкой. ЏодбираЯ частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую уста-лость, но и усталость отдельных групп мыш<a name="OCRUncertain034">ц</A>. …сли спина или ноги все еще болЯт, пусть даже несильно, подождите еще<a name="OCRUncertain035"> день-два,</A> прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. ‚ день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Ѓоль в мышцах, вызываемаЯ базовыми упражне-ниЯми, всегда сопутствует мышечной усталости. ђазве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, Ягодицы и поЯсни-ца (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала ЯвнаЯ общаЯ усталость

?<br>


…сли вы как следует "втЯнулись" в тренировки, и самый тЯже-лый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать "местной" усталости - только общую. Ќо не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправлЯтьсЯ в спортзал. Ќет, на каждую тренировку надо ЯвлЯтьсЯ только после того, как пройдет и "местнаЯ"<a name="OCRUncertain036">,</A> и общаЯ мы-шечнаЯ усталость. €наче вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаЯние.<br>


‘корость вашего прогресса почти напрЯмую свЯзана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, ска-жем, за месЯц или за год. …сли вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро "наберете" количество тренировок, нужное длЯ того, чтобы развить впечатлЯющую мускулатуру. …сли же вам удаетсЯ нагружать каждую группу мышц только раз в пЯть-семь дней (длЯ становой тЯги частота может быть еще меньше)<a name="OCRUncertain038">,</A> то необхо-димое число тренировок "накопитсЯ" у вас очень нескоро. Ќо вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще<a name="OCRUncertain039"> недовосстановившимсЯ.</A><br>


€так, старайтесь выдерживать правильные паузы между тре-нировками. Ќикогда не приходите в спортзал, пока не почувст-вуете себЯ свежим и полностью отдохнувшим. …сли насчет вос-становлениЯ есть сомнениЯ, лучше подождите еще<a name="OCRUncertain040"> денек-другой.</A><br>


Ќекоторые успешно растущие любители тренируютсЯ пора-зительно редко. Љое-кто выполнЯет становую тЯгу с промежут-ком в две-три недели. € виновата тут вовсе не лень - просто эти<a name="OCRUncertain041"> бодибилдеры</A> на своем опыте убедились, что не могут достичь ус-пеха при большей частоте тренировок. ‚ам совсем не обЯзатель-но брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи быва-ют, а значит, частоту тренировок можно принципиально менЯть в очень широких пределах.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449753">‘он</A></B></FONT><br>


<font ><br>


„аже если вам кажетсЯ, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразитсЯ на вашей работе в зале. Ђ если "недосып" накапливаетсЯ, можете забыть о прогрессе в<a name="OCRUncertain042"> бодибилдинге.</A> …с-ли вы будете просыпатьсЯ по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месЯц за месЯцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. „лЯ прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себЯ полно-стью отдохнувшим. ’огда вы сможете проводить больше тре-нировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинЯтсЯ и вы не будете тратить энергию и силы впустую. —тобы создать нужные условиЯ длЯ мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. ‘тарайтесь пораньше ложитьсЯ, причем примерно в одно и то же времЯ, чтобы настроить ваши внутренние "часы". ‚ставайте не слишком рано. …сли вас будЯт, это плохо. Џридерживайтесь режима, который позволит вам просыпатьсЯ самостоЯтельно.<br>


„обитьсЯ этого очень просто. Ќе засиживайтесь по вечерам пе-ред телевизором, и вы всегда будете вставать сами. џ отлично знаю, что такое тЯжелаЯ работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоЯнно мешают спать. Ѓывают времена, когда на-ладить нормальный сон никак не удаетсЯ. —то же, терпите, а когда условиЯ станут более приличными, начните высыпатьсЯ как следует. € это сразу скажетсЯ на ваших успехах в бодибилдинге.<br>


…сли вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо лег-че реализовать свой генетический потенциал. ќто особенно важно длЯ второй половины цикла. Љогда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить длЯ сна лишний часок-другой.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449754">‘окращенные тренировки</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‘окращенные тренировки включают в себЯ только базовые упражнениЯ - всЯкаЯ дополнительнаЯ и "отделочнаЯ" работа ис-ключаетсЯ. Љоличество базовых упражнений может быть сокра-щено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнЯть всего одно упражнение. Ћтнеситесь к этому методи-ческому указанию серьезно. „лЯ некоторых любителей это един-ственный путь к успеху.<br>


„аже длЯ тех, кто способен продвигатьсЯ вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные програм-мы могут оказатьсЯ более эффективными. ’ише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо длЯ среднего и не пользующегосЯ стероидами любителЯ. Ќе верите? Џроверьте са-ми! ’олько не забывайте об упорстве и терпении.<br>


“ сокращенных программ есть два больших преимущества. ‚о-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнениЯ выполнЯть предельно интенсивно. ‚о-вторых, ва-шему организму будет легче восстанавливатьсЯ между трени-ровками. Ђ значит, гораздо ниже будет вероЯтность переутом-лениЯ. ‚ы будете вос<a name="OCRUncertain053">с</A>танавлива<a name="OCRUncertain054">тьс</A>Я быстрее, чем обычно, стане-те лучше чувствовать себЯ в свободные от тренировок дни, и нач-нете тренироватьсЯ с большим энтузиазмом. Ђ значит будете бы-стрее расти. ‚от он, секрет успеха! …ще одно преимущество сокращенных программ - вы будете проводить в спортзале меньше времени. „лЯ тех, кто ведет очень напрЯженную жизнь, это имеет большое значение.<br>


‘окращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху длЯ тех любителей, чьЯ конституциЯ почти совсем "не под-ходит" длЯ культуризма. ‚прочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полез-но и тем, кто не обделен природой. „аже им сокращенный тре-нинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449755">аг в правильном направлении</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‘ейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаютсЯ попытки предложить читателЯм базовые, несколько сокращенные программы. •отЯ сам выбор основных упражне-ний и их количества внушает надежду - это шаг в правильном направлении, - второй важнейший шаг пока не сделан. „ело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тре-нировок.<br>


‚ы можете встретитьсЯ с таким советом: выполнЯть комплекс из четырех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Џокажите мне генетически типичного среднего любителЯ, кото-рый способен трижды в неделю выполнЯть приседаниЯ, жим ле-жа и становую тЯгу! €ногда в литературе приводЯтсЯ сплит-программы: например, два раза в неделю приседаниЯ, а другие два раза - становаЯ тЯга. Ќагружать поЯсницу четыре раза в неделю? ќто самоубийство!<br>


’акой подход дискредитирует саму идею сокращенных про-грамм. …сли вы приметесь тренироватьсЯ таким способом, то обЯзательно зайдете в тупик или заработаете травму. Ђ те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседаниЯ и становую тЯ-гу опасными упражнениЯми. Љонечно, они опасны</FONT><font size = "-1" >,</FONT><font > если ими зло<a name="OCRUncertain066">у</A>потреблЯть. ’ак не злоупотреблЯйте! ‚оспользуйтесь рекомендациЯми моей книги, и эти упражнениЯ принесут вам только пользу.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449756">‚се ли мышцы "работают" в сокращенных программах?</A></B></FONT><br>


<font ><br>


‘лишком сильно сокращенные программы не совсем безу-пречны в смысле общего мышечного баланса. €х цель - не создание гармоничной мускулатуры и не "шлифовка" разных мышц. –ель таких программ - реальное повышение общей мышечной массы тела.<br>


ќстетические соображениЯ и внимание к деталЯм выходЯт на первый план только после того, как<a name="OCRUncertain075"> культурист</A> набирает доста-точно массы и силы. Ќе надо старатьсЯ делать все сразу - и "ка-чатьсЯ"<a name="OCRUncertain076"> ,</A> и придавать мускулам эффектную форму. „лЯ типичных любителей это верный путь к неудаче. ‚ы и не "накачаетесь" тол-ком, и красивее не станете. ќффективность сокращенных про-грамм объЯснЯетсЯ тем, что они включают в себЯ только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачиваете зрЯ силы и энергию, не требуете от своего орга-низма быстрого восстановлениЯ после тЯжелых тренировок.<br>


‘окращенные программы не обеспечивают прЯмой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого поЯса. Ћднако эти мыш<a name="OCRUncertain077">ц</A>ы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы вы-полнЯете жимы лежа или отжиманиЯ на брусьЯх; кроме того, они работают во времЯ "обратного хода" во многих других базовых уп-ражнениЯх. Ќе думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофи-руютсЯ, если вы не будете делать специально предназначенные длЯ них упражнениЯ. €нтересно, что многим любителЯм вообще не идут впрок специальные упражнениЯ длЯ рук. Ќо при занЯтиЯх по сокращенной программе, поскольку ваши усилиЯ "не распылЯ-ютсЯ", вы сможете выполнЯть свои упражнениЯ с довольно боль-шими весами. € руки будут крепнуть. Џредставьте себе, что зани-маЯсь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниЯх и на 30 кг - в жиме лежа. ђазве после этого пле-чи и руки останутсЯ прежними?<br>


‚ этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по популЯрным программам. ‘амый большой парадокс современного бодибилдинга заключаетсЯ в том, что повсюду говорЯт и пишут о методах тренинга, полезных только длЯ крохотного меньшинства спортс-менов, в то времЯ как методы, полезные всем остальным, остают-сЯ в тени: о них негде узнать людЯм, которые больше всего в них нуждаютсЯ. Џоверьте моим советам, внесите в программы не-большие индивидуальные изменениЯ, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449757">ђабота с отдельнымигруппами мышц (специализациЯ)</A></B></FONT><br>


<font ><br>


ќтот вопрос подробно освещен в главе 13. Џока скажем толь-ко, что рассуждениЯ о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относЯтсЯ лишь к тому этапу тренинга, когда надо раз-вивать всю мускулатуру целиком. Љогда же вы перейдете к специ-ализации, в вашем "рабочем графике" можно будет сделать кое-какие эффективные изменениЯ. Џозднее мы о них поговорим.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449758">‡анЯт<a name="OCRUncertain092">и</A>Я др<a name="OCRUncertain093">у</A>г<a name="OCRUncertain094">и</A>ми в<a name="OCRUncertain095">и</A>дами с<a name="OCRUncertain096">п</A>орта</A></B></FONT><br>


<font ><br>


…сли ваша спортивнаЯ жизнь не ограничиваетсЯ одним<a name="OCRUncertain097"> бодибилдингом,</A> то тут будьте особенно внимательны к себе. ”утбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обЯзательно негативно повлиЯют на вашу способность к восста-новлению между тренировками с "железом". …сли у вас не ладит-сЯ с подъемом тЯжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занЯтиЯх,<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449759">Љак быть, если у вас тЯжелаЯ работа</A></B></FONT><br>


<font ><br>


„олгие часы физического труда могут сильно сказатьсЯ на способности организма к мышечному росту при занЯтиЯх по обычной программе. ‚ этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшаетсЯ.<br>


Џомехой росту может стать не только физический труд. ‚се, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополнительные препЯтствиЯ на пути своего прогресса в зале. Ђ те, кто не перенапрЯгаетсЯ на работе, могут сильно "сдать", когда у них поЯвитсЯ потомство.<br>


“ всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадол-го забыть о прогрессе в спортзале. Ќо как найти решение, если эти трудности постоЯнные?<br>


‚ этом случае надо постаратьсЯ уменьшить нагрузку на ор-ганизм, причем со всех сторон. ђеже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только поЯвитсЯ такаЯ возможность, больше отдыхайте и потреблЯйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тЯжелой работе или в бессонные ночные часы. Љак вы будете это делать, решайте сами. Џробуйте разные пути. Џоступайте так, как нужно вам. Ќе слушайте советов тех, кто живет в более благоприЯтных условиЯх и потому тренируетсЯ более ин-тенсивно. …сли у вас выдалсЯ особенно тЯжелый день (или ночь), отмените сегоднЯшнюю или даже завтрашнюю трени-ровку. Ќе надо придерживатьсЯ жесткого графика. ‚ыбирайте длЯ тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. ‚ ночь перед тренировкой старайтесь получше выспатьсЯ. Ћдни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиесЯ у вас недосып и усталость.<br>


€збегайте лишних затрат энергии. ‚от как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Џири ђей-дер: "‹учше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше ле-жать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."<br>


‚се это может показатьсЯ излишним тем людЯм, которые избавлены от необходимости постоЯнно и напрЯженно рабо-тать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты длЯ от-дыха. ’е же из вас, кому знакомы такие тЯжелые условиЯ жиз-ни, поймут, что Я предлагаю единственный способ справитьсЯ с трудностЯми, которые иначе были бы непреодолимы. Џопро-буйте представить себе такой режим: утомительный труд в те-чение целого рабочего днЯ, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительнаЯ работа до полуночи или дольше, потом вам приходитсЯ вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз - в пЯть, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все по-вторЯетсЯ снова.<br>


Ђ теперь представьте себе распорЯдок днЯ культуриста-профессионала. Џредставили? †ить так мы, простые любители, мо-жем только в мечтах. ’ак что делайте то единственное, что оста-влЯет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!<br>


„ругаЯ проблема, свЯзаннаЯ с напрЯженными рабочими ча-сами, состоит в том, что при этом часто нарушаетсЯ режим пи-таниЯ. ‘тарайтесь есть регулЯрно, в одно и то же времЯ. Џропу-скаЯ обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто длЯ поддержаниЯ формы, не говорЯ уж об эффективном тренинге. …сли иногда не удаетсЯ поесть нормаль-но, хотЯ бы пейте питательные коктейли - например, протеино-вые.<br>


Ћднако все ваши усилиЯ окажутсЯ бесполезными, если вы не будете придерживатьсЯ разумной и эффективной программы тренировок. “влечение методами генетически одаренных и поль-зующихсЯ стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвЯ-щают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к че-му хорошему. Џовторю, не поддавайтесь соблазну вести недос-тупный длЯ вас образ жизни. ’ренируйтесь реже! ‹учше меньше, да лучше!<br>


</FONT><br>


<font size = "+4" >
<hr width="50%">
</font><font ></FONT>


<CENTER><font color="#7f5555">- 10 -
</CENTER><br>


</font>
<br><br>


<font size = "+4" ><a name="_Toc433449760">9.<a name="OCRUncertain118"> Џђ€‘…„ЂЌ€џ</A></A></FONT><br>


<font ><br>


Ћбычные приседаниЯ (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) <i>-</I> это одно из самых эффективных упразднении при ус-ловии, что вы выполнЯете его правильно. (’рапециевидные мыш-цы - это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней ча-сти спины. ‘ их помощью поворачиваютсЯ лопатки. ‚о времЯ приседаний они служат естественной "опорой" грифу штанги. )<br>


Џозже, в этой же главе, Я опишу различные варианты присе-даний. Ќекоторые из них очень эффективны. ‘овсем не обЯза-тельно выполнЯть именно классические приседаниЯ - можно за-менить их похожими упражнениЯми.<br>


‚ литературе по бодибилдингу пользуютсЯ заслуженным по-четом программы, включающие в себЯ приседаниЯ с двадцатью повторениЯми. Ќо стоит поэкспериментировать и со становой тЯгой при том же числе повторений. •отЯ эта глава посвЯщена приседаниЯм, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнениЯ некоторым культуристам больше подходит становаЯ тЯга на согнутых ногах.<br>


ЏриседаниЯ, а также различные варианты становой тЯги, да-ют самый заметный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнитсЯ никакое другое упражнение. €х эффектив-ность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекаЯ в работу множество мышц одновременно. Љроме того, приседаниЯ и становаЯ тЯга ускорЯют обмен ве-ществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. Ђ улучшение обмена веществ - это примерно то же самое, что уве-личение генетического потенциала.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449761">‚ыработка тестостерона</A></B></FONT><br>


<font ><br>


’естостерон - это гормон, который вырабатываетсЯ мужскими половыми железами. Ћн обладает анаболическим и андрогенным действием. Љак анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген - за развитие мужских половых признаков.<a name="OCRUncertain136"> Ђнаболические</A><a name="OCRUncertain137"> стероиды</A> - это "синтетический<a name="OCRUncertain138"> тестостерон".</A> €х употреблЯют, чтобы искусственно поднЯть уровень тестостерона в организме.<br>


•отЯ неестественно высокий уровень тестостерона ЯвлЯетсЯ привилегией" тех, кто "сидит" на<a name="OCRUncertain140"> стероидах,</A> мы - любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона - с помощью упражнений. Љакие же упражнениЯ способствуют вы-работке тестостерона? Ћсновные, базовые. ’е самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно - приседаниЯ и становаЯ тЯ-га. „елаЯ и то, и другое, вы "включите" процесс выработки тес-тостерона в своем организме почти на полную мощность. Ћдна-ко длЯ этого надо трудитьсЯ, не жалеЯ сил.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449762">Љак научитьсЯ приседать</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ћчень немногие люди обладают конституцией, котораЯ поз-волЯет выдержать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. ‚ы не можете изменить длину своих рук, бедер, харак-теристики скелета, мышечный потенциал и точки прикреплениЯ сухожилий. Ћднако почти все могут эффективно выполнЯть при-седаниЯ при условии, что они приседают правильно.<br>


…сли ваши ахилловы сухожилиЯ недостаточно эластичны, то вы не сможете присесть, не оторвав пЯток от пола, а это грозит тем, что вы упадете "носом вперед". …сли ваши плечи, подколен-ные сухожилиЯ, бедра и спина "закрепощены", то вам, конечно же, не удастсЯ правильно выполнить приседание.<br>


Џодберите себе программу растЯгивающих упражнений, ко-тораЯ постепенно повысит эластичность ахилловых и подколен-ных сухожилий, бедер, спины и плеч. “порно занимайтесь по этой программе хотЯ бы через день. ‹учше всего выполнЯть уп-ражнениЯ "на растЯжку" после основного комплекса - это самый простой и безопасный способ достичь желаемого. Љроме семи упражнений на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам по-надобЯтсЯ дополнительные упражнениЯ длЯ плеч и ахилловых су-хожилий. „обавьте к своему комплексу упражнение "метла", описанное в разделе "Џоложение штанги" этой главы, и упраж-нение на растЯжку ахилловых сухожилий, описанное в разделе "Џодъем на носки" (тоже в этой главе).<br>


ђаботаЯ над гибкостью тела, приседайте с одним грифом, без блинов. ‚ыработайте хорошую стойку движений и правильную технику. ‚се это требует времени - будьте терпеливы. ‚аше тело лишилось гибкости не за один год - не надейтесь, что дело мож-но поправить за какую-нибудь пару недель. € только когда вы снова обретете гибкость, а техника приседаний станет безупреч-ной, можно начинать понемногу набавлЯть вес. Џри этом надо следить, чтобы техника всегда оставалась на высоте. ’олько тогда приседаниЯ будут приносить вам пользу. —тобы не утратить гиб-кости снова, не бросайте упражнениЯ на растЯжку.<br>


Ќи в коем случае не начинайте добавлЯть к штанге вес, если ваши свЯзки еще недостаточно эластичны, а техника "хромает". ’акаЯ спешка заставит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него никакой пользы и рискуете получить травму.<br>


—тобы научитьсЯ приседать правильно и эффективно, вы должны начинать с самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Ќе обращайте вниманиЯ на насмешки тех, кто видит вас на тренировках с одним грифом. „обавлЯйте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение изменитсЯ, а нагрузка станет по-настоЯщему большой. Џомните: хорошо сме-етсЯ тот, кто смеетсЯ последним!<br>


Љак бы трудно ни приходилось вам поначалу, не бросайте обычных приседаний. Џрибавьте к хорошей технике разумную программу, циклическое изменение нагрузки, здравый смысл, сбалансированное питание, избегайте перегрузок, побольше экс-периментируйте, будьте упорны и настойчивы, и тогда, поверьте, с помощью приседаний вы сотворите со своим телом чудо.<br>


“ некоторых культуристов есть проблемы с коленЯми или спиной, и это мешает им правильно выполнЯть приседаниЯ. Ћбычно в повреждениЯх спины т-1ли коленей бывают виноваты "контактные" виды спорта, автоаварии или плохие методы тре-нинга. Ћднако бодибилдеров с такими травмами очень немного. Ќадеюсь, что вы не из их числа. ’ак что учитесь приседать, а ко-гда научитесь, не оставлЯйте этого замечательного упражнениЯ.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449763">Ћбщий эффект приседаний</A></B></FONT><br>


<font ><br>


ЏриседаниЯ не только целенаправленно воздействуют на бед-ра, тазовые и поЯсничные мышцы, но и благотворно влиЯют на все тело. ЏриседаниЯ улучшают обмен веществ, увеличиваЯ спо-собность всего тела к мышечному росту. ‚прЯмую они не разви-вают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседаниЯ, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тЯгах и жиме лежа. Ђ это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.<br>


Ѓез приседаний и становой тЯги, которые "запускают" про-цесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. ‡апомните это. …сли в качестве ос-новных упражнений вы выберете приседаниЯ и становую тЯгу (обычную, на прЯмых ногах или с широким хватом), можно счи-тать, что вы заложили базу длЯ серьезных успехов.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449764">Ќе надо быть<a name="OCRUncertain166"> л</A>егковерным</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Њы живем в век научных открытий, когда слишком многие верЯт, что если какой-нибудь рецепт не нов, если на его рекламу не потрачена куча денег, то и проку от него не будет. Ќо в мето-дике культуризма мало нового. Џочти все, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант чего-нибудь давно из-вестного. Џриседайте "до упаду", но не очень часто - не чаще двух раз в неделю. …сли вы добавлЯете к приседаниЯм другие уп-ражнениЯ, их не должно быть много. —тобы возместить расход калорий, пейте побольше молока (можно снЯтого). Ћбильно питайтесь. Ћтдыхайте и спите, сколько можете, и ваши мышцы начнут неудержимо расти.<br>


Џусть этот рецепт с позиций сегоднЯшнего днЯ кажетсЯ уста-ревшим и чересчур простым - он все равно поможет вам нарас-тить мышцы сегоднЯ, как помогал другим (тому же варценеггеру) много лет назад. ЏриседаниЯ, конечно, это еще не весь бодибилдинг, но самаЯ важнаЯ его часть, наравне со становой тЯгой.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449765">„ругие виды приседаний</A></B></FONT><br>


<font ><br>


–енность упражнениЯ, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытыва-ете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (…сли вы делаете упражнение не-правильно, усталость может быть и сильнее, но это не та уста-лость, котораЯ дает нужный эффект.) Љонечно, разгибаниЯ ног и другие вспомогательные упражнениЯ тоже могут быть очень уто-мительными, а мышцы после их выполнениЯ сильно ноют . Ќо эта "местнаЯ" усталость - ничто по сравнению с той колоссаль-ной общей усталостью, которую испытываешь после одного-единственного сета правильно сделанных приседаний, особенно с большим числом повторений. —астичные и гакк-приседаниЯ то-же способны здорово утомить, но только обычные приседаниЯ с большим числом повторений выматывают до предела. …сли бы приседаниЯ стимулировали только рост мышц на ногах, не стои-ло бы их превозносить. Ќо в приседаниЯх участвуют все группы мышц - от шеи до икр, не говорЯ уж о стимулЯции дыхательного аппарата. €менно этот общий эффект (в сочетании с правиль-ным режимом отдыха и питанием) и делает приседаниЯ незаме-нимым компонентом любой культуристической программы.<b