    довольно   высокий   уровень   питательных   веществ,   и,
соответственно, аппетит или не повышен, или даже снижен. „ействительно, этим
можно  пользоватьсЯ  - если  режим тренировки  подобран правильно,  организм
переходит на питание накопленным жиром и аппетит снижаетсЯ!
     €нтенсивные  и сверхинтенсивные тренировки быстро  приводЯт к утомлению
мышц.  Њышцы  расслаблЯютсЯ, тонус  их  падает,  и  мы  наблюдаем уменьшение
расхода  энергии. €  очень часто бывает  так -  во  времЯ тренировки человек
тратит гораздо больше  энергии,  чем в покое,  но зато  после нагрузки ввиду
выраженного  утомлениЯ он  тратит  значительно меньше  энергии, чем  обычно.
‚идимо, с этим механизмом свЯзано наблюдаемое многими учеными Явление -
     <b><i>сверхинтенсивные  нагрузки не  увеличивают,  а  часто наоборот  снижают
суммарный суточный расход энергии.</i></b>
     ‘овсем другое дело -  тренировки меньшей интенсивности. Ћни не приводЯт
к  утомлению,  более того  - мышечный тонус после их  окончаниЯ не снижен, а
довольно длительное времЯ остаетсЯ повышенным. € на поддержание этого тонуса
организм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира.
     Џосле интенсивных нагрузок очень часто снижаетсЯ  настроение. ќто может
быть  свЯзано  и  с  микротравмами  мышечных  волокон  и  суставов,   обычно
наблюдаемыми  при таких тренировках.  ‚озможно, механизм этого ЯвлениЯ более
сложен. •орошее настроение  или, по  научному,  положительный  эмоциональный
фон, очень  тесно свЯзано  с двигательной  активностью.  —ем  больше нервных
импульсов  поступает  в  мозг от сокращающихсЯ мышц,  тем выше тонус коры  и
подкорковых  структур, тем  лучше  настроение. ЏонЯтно, что при  утомлении и
расслаблении мышц количество этих импульсов  резко уменьшаетсЯ  и настроение
падает.  Ђ  чем  ниже  настроение,  тем выше  роль еды,  как  универсального
антидепрессантного фактора. —то опЯть же ведет к повышению аппетита.
     Ќагрузки меньшей  интенсивности  и  сохранЯющийсЯ  после  их  окончаниЯ
высокий мышечный  тонус  сами  по  себе  ЯвлЯютсЯ  факторами, повышающими  и
стабилизирующими  настроение. € возможно еще и поэтому, потребность в еде на
фоне таких тренировок снижаетсЯ.
     € теперь  смотрите, что получаетсЯ. Ќагрузки,  построенные  по принципу
"чем больше, тем лучше", это снижение суточного расхода энергии  и повышение
аппетита,  снижение  настроениЯ  и  повышение вероЯтности  срыва.  ‘  другой
стороны,  нагрузки  менее   интенсивные,  это  повышение  тонуса,  повышение
суточного расхода энергии, стимулЯциЯ расщеплениЯ жира, повышение настроениЯ
и очень часто заметное снижение аппетита.  ‚ывод очевиден - <b><i>нагрузки средней
интенсивности, это то, что нам нужно!</i></b>
     € теперь самое времЯ разобратьсЯ,  как  такого рода нагрузку подобрать?
Џервое, что здесь надо учитывать,
     <b><i>интенсивность оптимальной тренировки - строго  индивидуальное  понЯтие.
Џри дозировании нагрузки нужно ориентироватьсЯ только на свои возможности  и
исходить только из собственных ощущений.</i></b>
     „ействительно, все люди обладают различной тренированностью.  Ћдна и та
же нагрузка длЯ одного  человека может оказатьсЯ  чрезмерной, а  длЯ другого
недостаточной.  Ћтсюда  кстати один  из  недостатков занЯтий физкультурой  в
группах.  Ћчень  трудно если  не  невозможно подобрать  оптимальную нагрузку
сразу длЯ всех участников занЯтий.
     Ћптимально, если во  времЯ тренировки вы ощущаете  прилив сил,  хорошее
настроение, чувство тепла в теле. Џульс порЯдка 110-115 в минуту, не чаще. “
вас ни  в коем  случае  не должно  быть одышки,  сердцебиениЯ  и каких  либо
неприЯтных  ощущений  в  области сердца.  „ыхание должно  быть не чаще  20 в
минуту.
     <b>Ћчень простой  тест</b>,  если  во времЯ тренировки  вы  можете  поддержать
несложную беседу, и это не приводит к одышке,  значит, вы правильно  угадали
темп. <b>…ще  один  тест</b>,  если через пол  часа  -  час  от начала  занЯтий  вы
чувствуете достаточно сил, что бы прозаниматьсЯ еще и час и два, значит темп
тренировки подобран правильно. …сли  после тренировки вы чувствуете мышечные
боли, разбитость, усталость и так  далее, значит, вы выбрали слишком тЯжелую
длЯ себЯ нагрузку. Ќужно ее уменьшить.

     ‚  таблице   1   приведены   некоторые   признаки,  на   которые  можно
ориентироватьсЯ в  ходе  тренировки, что  бы  определить  испытываете  ли вы
оптимальную, или чрезмерную нагрузку?
     <i>’аблица 1</i> <table> <tr><td>
     <b>Џоказатель</b> </td> <td>
     <b>Ќагрузка чрезмернаЯ</b> </td> <td>
     <b>Ќагрузка оптимальнаЯ</b> </td> </tr> <tr><td>
     Џульс </td> <td>
     ‚ыше 120 в 1 минуту </td> <td>
     Ќе выше 110-120 в минуту </td> </tr> <tr><td>
     —астота дыханиЯ </td> <td>
     —аще 20 в минуту </td> <td>
     ђеже 20 в минуту </td> </tr> <tr><td>
     Џотоотделение </td> <td>
     Ћбильное, чрезмерное </td> <td>
     Ќеобильное </td> </tr> <tr><td>
     Ћбщее самочувствие </td> <td>
     Ќекомфортное </td> <td>
     Љомфортное </td> </tr> <tr><td>
     —увство утомлениЯ </td> <td>
     Ћбычно присутствует </td> <td>
     Ћтсутствует </td> </tr> </table>


     ‚  таблице  2 приведены  существенные  длЯ  нас моменты,  наблюдаемые в
течение днЯ, если вы тренируетесь в оптимальном или чрезмерном режиме.
     <i>’аблица 2</i>
     <table> <tr><td>
     <b>Џоказатель</b> </td> <td>
     <b>Ќагрузка чрезмернаЯ</b> </td> <td>
     <b>Ќагрузка оптимальнаЯ</b> </td> </tr> <tr><td>
     ђаботоспособность </td> <td>
     ‘нижена </td> <td>
     Џовышена </td> </tr> <tr><td>
     Ќастроение </td> <td>
     —асто плохое </td> <td>
     —аще хорошее </td> </tr> <tr><td>
     Њышечный тонус </td> <td>
     ‘нижен </td> <td>
     Џовышен </td> </tr> <tr><td>
     Ђппетит </td> <td>
     Џовышен </td> <td>
     —асто понижен </td> </tr> <tr><td>
     ‘остоЯние опорно-двигательного аппарата </td> <td>
     ‚есьма вероЯтны микротравмы, мышечные и суставные боли </td> <td>
     Ћщущение приЯтного  тепла  в  мышцах, чувство "мышечной  радости" </td>
</tr> <tr><td>
     Љачество жизни </td> <td>
     ‘нижено </td> <td>
     Џовышено </td> </tr> <tr><td>
     ’емп похуданиЯ </td> <td>
     ‚есьма вероЯтно замедлЯетсЯ </td> <td>
     ‚есьма вероЯтно ускорЯетсЯ </td> </tr> </table>

     ‘  учетом всех высказанных выше пожеланий мы должны констатировать, что
бег, далеко не самый лучший длЯ похуданиЯ вид нагрузки. Џо крайней мере, длЯ
начала  занЯтий.  „ело   в  том,   что  бег  длЯ  нетренированного  человека
оказываетсЯ довольно  травматичным  делом. Ћдышка  и  сердцебиение  во времЯ
тренировки,  мелкие растЯжениЯ и разрывы  мышечных  и  сухожильных  волокон,
травмы  суставов,  длительные  мышечные  боли  после  тренировки,  все   эти
неприЯтности очень часто побуждают  людей до срока прекратить занЯтиЯ. ‘амый
лучший длЯ нас вид нагрузки, это быстраЯ ходьба! ‚от ее достоинства:
     •одьба,  это  очень физиологичнаЯ  нагрузка. ќто  тот  набор  движений,
которые чаще всего используютсЯ человеком длЯ перемещений. ѓораздо чаще, чем
бег, или плавание. Ћрганизм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а
не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку.
     •одьба   обслуживаетсЯ   в   основном    энергией,   освобожденной   из
расщеплЯющегосЯ  жира.  Њожно  сказать,  что  ходить  и  худеть,  синомичные
понЯтиЯ.  Џри  беге  и  других   интенсивных  нагрузках   в  первую  очередь
расходуютсЯ углеводы.
     ‚ акте ходьбы задействуетсЯ  большинство мышц нашего тела, ведь  помимо
движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а это и мышцы
туловища и мышцы верхних конечностей.
     ’емп  ходьбы легко дозируетсЯ.  —увствуете, что  взЯли слишком  большой
темп, можно  какое-то времЯ идти помедленнее. ђегулировать темп бега гораздо
сложнее.
     „аже  если вы не можете без одышки  пробежать  и  ста метров,  вы легко
пройдете и два и три километра. Ђ длЯ начала большего и не требуетсЯ.
     ’оже немаловажное преимущество. —еловек идущий не  так обращает на себЯ
внимание,  как человек  бегущий.  Њногие люди стеснЯютсЯ бегать. …сли же они
будут  заниматьсЯ  оздоровительной  ходьбой, они  просто  будут  производить
впечатление спешащего человека. Ќе более.
     Ћбычно необходимые нам эффекты возникают, если темп ходьбы процентов на
10-15  больше,  чем  мы  ходим  обычно.   Џродолжительность  занЯтиЯ   может
варьировать от 30 - 40 минут до часа, периодичность порЯдка 5-6 тренировок в
неделю. …сли у вас  нет времени  на длительную тренировку, ничего страшного.
€меютсЯ  научные  данные,  показывающие, что эффективность занЯтиЯ отнюдь не
снижаетсЯ, если  оно  продолжаетсЯ не  30 минут за раз, а по 10-12 минут три
раза  в  день.  Џри этом  весьма ценны  такие  небольшие  на первый  взглЯд,
нагрузки,  как десЯтиминутнаЯ ходьба по пути на работу, или с работы, или во
времЯ обеденного перерыва.
     Ќачинать,  конечно  же,  следует  с  легких  тренировок  по  20  минут,
проводимых  в  посильном  длЯ  вас  темпе,  далее  постепенно   увеличивайте
продолжительность  и темп занЯтий.  Ќелишне напомнить  и про  удобную обувь,
лучше спортивную. ’еснаЯ обувь, даже если при обычной ходьбе она длЯ  вас не
травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.
     <b><i>€так,  ходьба  в  темпе  процентов   на  10-15  быстрее,   чем  обычно,
продолжительностью   по  30-40  минут  в  день!   ЏрекраснаЯ,  физиологичнаЯ
нагрузка. ‘остоЯние  легко  контролируетсЯ,  передозировать  такую  нагрузку
очень  трудно.  Џри повышении уровнЯ тренированности повышение интенсивности
занЯтиЯ можно обеспечить увеличением темпа  ходьбы, ходьбой по  пересеченной
местности,   бегом-ходьбой,    и    длЯ   очень    тренированных   неспешным
оздоровительным бегом.</i></b>

        <i>„ругие варианты подходЯщей нам нагрузки</i>
     ‡анЯтиЯ аэробикой в секциЯх. Џоскольку практически невозможно подобрать
всю группу участников  с  одинаковой степенью тренированности,  рекомендации
тренера  всегда  длЯ одних будут чрезмерными,  а длЯ  других недостаточными.
Џоэтому, оптимально заниматьсЯ  по индивидуальной программе  ориентируЯсь на
ощущениЯ,  идущие  от  тела.  „авайте  привыкнем,  что  это основной  способ
дозированиЯ нагрузок. Ќе исключено, что занЯтиЯ с инструктором будут длЯ вас
полезны   как  обучающие.  ‚ас  научат  и  нужным   упражнениЯм  и  способам
самоконтролЯ.
     ‡анЯтиЯ  танцевальной аэробикой  в домашних условиЯх.  …сли вы владеете
принципами самоконтролЯ, это очень качественный вид тренировок.
     “пражнениЯ  на  тренажерах.  €з  бытовых  это  велотренажеры,   беговые
дорожки, степ тренажеры. ѓлавное, опЯть же самоконтроль. „анный вид нагрузок
хорош  и  тем,  что  позволЯет  одновременно  слушать  музыку, или  смотреть
телевизор.
     “пражнениЯ  в  домашних  условиЯх. —ередующиесЯ  упражнениЯ  - наклоны,
приседаниЯ,  махи руками  и ногами, наклоны туловища в положении  лежа и так
далее. “пражнениЯ  лучше делать в  облегченном варианте, стремЯсь к большему
количеству повторений одного упражнениЯ. Ќапример, приседаниЯ  лучше делать,
опираЯсь руками на  край  стула,  сгибание туловища  в  положении лежа легче
делать, опустив ноги с кровати на пол, отжиманиЯ от упора легче делать, если
упор  высокий -  на  высоте  подоконника,  или выше.  ‚ыберите  4-5 наиболее
приЯтных  вам  упражнений  и  совершайте  их,  чередуЯ  "по кругу".  •орошее
упражнение длЯ дома, это бег на месте.
     „овольно эффективное  упражнение  -  ходьба  вверх-вниз  по  лестницам.
‘ледует  учесть,  что этот вид упражнений  более интенсивен,  чем  ходьба по
ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движениЯ. ‚ас
должно  "хватить" минимум  минут на 10-12.  € обЯзательное  условие, никаких
одышек и сердцебиений.
     ‚ последствии  по мере нарастаниЯ вашей  тренированности возможен и так
называемый оздоровительный бег. ’ребованиЯ  те  же  - пульс порЯдка  110 в 1
минуту,  достаточное   дыхание,  чувство   бодрости,   повышение  тонуса   и
настроениЯ.
     Ќе следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в
обиходе называем зарЯдкой. 10-15 минут бодрЯщих движений утром перед началом
трудового днЯ. ђасход энергии при этом небольшой. € это не главное. ѓлавное,
что такаЯ зарЯдка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление
жира и возможно, снижает аппетит. „лЯ нашего дела это очень полезно.
     „лЯ  нас менее желательны  игровые виды  спорта. •арактер  нагрузок там
такой,  что  мышцы  быстро  терЯют запас  углеводов и утомлЯютсЯ.  Ђ значит,
повышение аппетита  и  торможение  расщеплениЯ  жира.  Џо  тем  же  причинам
нежелательны  и  тренировки  направленные  на  наращивание  мышечной  массы.
Ќеоднозначно  мнение  насчет  плаваниЯ.  Ћчень  многие  после  тренировки  в
бассейне отмечают усиление аппетита.
     ѓлавное,  чего  нам  не  следует  делать ни  в  коем  случае,  так  это
соревноватьсЯ с самим  собой,  пытаЯсь, всЯкий раз  превзойти  свои  прошлые
достижениЯ.  Ќам  нужны  не  рекорды,  а  специфическаЯ  деЯтельность  мышц,
стимулирующаЯ расход жира в организме.  „лЯ нас  оптимально, что бы нагрузки
такого  рода мы совершали не  только потому, что это помогает похудеть, но и
потому,   что  это   позволЯет  пребывать  в  хорошем  настроении,  повышает
работоспособность, снижает аппетит, делает более контролируемой еду, предает
нам тонус, улучшает осанку и так далее. Џотому что, совершаЯ такую нагрузку,
мы  чувствуем  себЯ  гораздо лучше, чем  тогда,  когда  от  этих  тренировок
отказываемсЯ.
        Ќесколько практических пожеланий
     Ћтдавайте предпочтение менее  интенсивным нагрузкам, и/или тонизирующим
упражнениЯм.
     „озируйте  нагрузки   в  первую   очередь  по  самоощущениЯм.  Џомните,
рекомендуемаЯ более тренированным человеком  нагрузка,  может  оказатьсЯ длЯ
вас чрезмерной.
     Љонтролируйте свое состоЯние в ходе  тренировки,  не допускайте одышку,
сердцебиение,   обильное  потоотделение.  Ћчень  желательно,  что  бы  после
окончаниЯ нагрузки вы чувствовали повышение тонуса, а не его снижение.
     ЋбЯзательно  подберите  такой  режим  занЯтий,  который  давал  бы  вам
ощутимый прилив сил и повышение работоспособности. ’огда нагрузка станет вам
необходима сама по себе, и занЯтиЯ войдут в ваши стойкие привычки.
     …сли    после    нагрузки    вы    чувствуете    усталость,    снижение
работоспособности,  повышение аппетита, значит,  нагрузка подобрана неверно.
‚ам лучше снизить интенсивность занЯтий.
     …сли вам  не удаетсЯ  выполнить  весь  объем  тренировки  за  один раз,
разбейте тренировку на  несколько небольших  занЯтий,  которые  выполнЯйте в
течение днЯ.
     Ќе  пытайтесь  с  каждым днем,  во что  бы  то ни стало  превзойти свой
предыдущий  результат. …сли и следует повышать  интенсивность тренировок, то
делать это надо очень осторожно.
     Ћтдавайте предпочтение бытовым видам нагрузки,  которые можно совершать
буквально на ходу. Ћптимальным в этом плане ЯвлЯетсЯ ходьба быстрым шагом по
пути  на  работу,  или  с  работы,  и  возможно,  десЯтиминутные  прогулки в
оздоравливающем темпе во времЯ обеденного перерыва.
     ‘тарайтесь выбирать те  виды  нагрузки,  которые  вам  нравЯтсЯ сами по
себе. …сли вы не  любите  лыжные  кроссы, врЯд ли вам стоит применЯть их длЯ
похуданиЯ.
     Ќагрузка  может  "приедатьсЯ" точно  так же,  как  и однообразнаЯ пища,
которую  вы вынуждены  есть каждый  день.  Џоэтому,  разнообразьте  занЯтиЯ,
чередуйте виды  нагрузок. …сли вы делаете  упражнениЯ дома,  можно совмещать
занЯтиЯ с прослушиванием музыки, просмотром кинофильмов, или телепередач.

        <i>ѓлава 4. €деальнаЯ программа снижениЯ веса в практическом исполнении</i>
     ’еперь перейдем  к характеристике  программы  питаниЯ  оптимальной  длЯ
успешного  похуданиЯ и поддержаниЯ веса.  •отим обратить ваше внимание. …сли
все подобрано правильно, то никаких проблем с питанием не будет. Љак не было
их  и  с  нагрузками  и  с  настроением.  €  наоборот.  …сли  вы  чувствуете
дискомфорт, сильный неприЯтный голод, испытываете  тЯготы запретов, значит с
вашим  планом  питаниЯ  что-то  не так. Џохоже, слишком  жестко  вы за  себЯ
взЯлись. Ќадо  помЯгче. Џомните, слишком жесткаЯ диета, прЯмой путь к набору
веса.
     Ћднако сначала
        Ќесколько существенных замечаний об обмене веществ и энергии
     ѓлавнаЯ  цель, с  которой  мы  кушаем пищу,  это  обзавестись энергией.
ќнергиЯ нам  необходима абсолютно  длЯ любого  нашего действиЯ - поддержание
обмена  веществ, постоЯнной температуры тела, дыхание, сердечные сокращениЯ,
мышечнаЯ работа и так далее, все эти процессы нуждаютсЯ в постоЯнном притоке
энергии, котораЯ содержитсЯ в пище. Џравда,  далеко  не все  компоненты пищи
обладают энергией, а только  три.  ќто белки,  углеводы и жиры. ‚ нескольких
словах охарактеризуем каждый:
        <i>Ѓелки</i>
     ќто  питательные вещества с  энергетической  ценностью  в  среднем  4,1
килокалории на грамм. Ћсновные источники  - мЯсо, рыба, Яйца, творог, молоко
и  кисломолочные  продукты,  бобовые   и  зерновые   культуры.   €х  роль  в
энергетическом обмене невелика. Ћрганизм извлекает из белков не более 10-15%
суточного объема энергии. Ћднако в  структурном  плане  белки незаменимы. Њы
используем  их  длЯ  строительства  и  постоЯнного  обновлениЯ  клеточных  и
тканевых  структур.  €з  белка  построены  ферменты,  антитела  и  некоторые
гормоны. Ћрганизм не создает  запасов белков, складывать их  некуда, поэтому
уже при  небольшом избытке белка  в пище  возникает чувство сытости. Љстати,
период  сытости  после  белковой  пищи  обычно  продолжительнее,  чем  после
углеводной  и уж, тем более, жирной. „авайте запомним правило, которое нам в
дальнейшем пригодитсЯ -
     <b><i>чем меньше возможности организма по утилизации  тех или иных продуктов,
тем  более они  сытные. €  наоборот,  сытность продукта тем  меньше,  чем  в
больших количествах он может быть запасен организмом</i></b>
     Ѓелки как  из кирпичиков построены из различных  аминокислот.  ‚  одной
молекуле  белка этих  аминокислот  может быть от  десЯтков штук  до десЯтков
тысЯч  штук.   Ќа  построение  человеческих   белков  идет   двадцать  видов
аминокислот. —асть из них организм может  синтезировать из молекул жира, или
углеводов. Ќо  есть  восемь  аминокислот,  которые  мы сами синтезировать не
можем. Њы должны получать их с пищевым белком.  € если не получим, то и свой
собственный белок построить не сможем. €  поэтому мы должны отнести белок  к
незаменимым  факторам пищи. Џри его отсутствии или недостаточного содержаниЯ
в пище начинает страдать наш синтез белков. ђазвиваетсЯ  белковое голодание.
‚ поисках  белка организм принимаетсЯ разрушать сам  себЯ  - мышечные ткани,
клетки печени, почек, кожи, кровЯные клетки. ‚ обЯзательном порЯдке страдает
иммунитет.
     Ћтсюда вывод,
     <b><i>на фоне  похудательных усилий мы ни в  коем случае не  должны допускать
дефицита белка. ќто опасно.</i></b>
     ‚  диетологии различают полноценные  и неполноценные белки. Џолноценные
белки,  это  те,  аминокислотный  состав  которых максимально  соответствует
человеческим  белкам,  и  значит  максимально подходит  длЯ нашего белкового
синтеза.  Џищевые  продукты, содержащие  полноценные  белки,  это  молоко  и
кисломолочные продукты, творог, мЯсо, рыба, Яйца.
     Ќеполноценные  белки -  это белки,  дефицитные  по каким-то незаменимым
аминокислотам.  …сли  белковый  компонент нашего питаниЯ представлен  только
такими  белками,  то   рано   или  поздно  наш  белковый  синтез  нарушитсЯ.
Ќеполноценные белки,  это белки  злаковых,  а  из животных продуктов,  белки
сухожилий  и хрЯщевой ткани. Џромежуточное  положение занимает соевый белок.
Џо большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина
маловато.
     Љстати именно в свЯзи с  тем, что  в растительных  продуктах содержитсЯ
неполноценный  белок, медицина очень скептически относитсЯ к оздоровительным
свойствам  вегетарианства. ‚ывод врачей - полное вегетарианство,  исключение
из пищи всех видов животного белка, ничего  хорошего человеческому организму
не сулит,  а при длительном  применении прЯмо  снижает количество  здоровьЯ.
ђиск  длЯ  здоровьЯ  еще  выше,  если  речь идет об  организме  ребенка  или
подростка,  где   потребности  в  белке  значительно   превышают  таковые  у
взрослого.
     ‘овсем  другое дело, если допускаетсЯ употребление молочных продуктов и
Яиц -  так называемое не убойное питание,  или оволактовегетарианство. ‡десь
потребность  в белке может быть  обеспечена в полной мере. € более того, при
таком питании человек потреблЯет значительно меньше животного жира, а значит
меньше  риск атеросклероза и сердечно-сосудистых  заболеваний.  ‚ этой свЯзи
многие диетологи даже рассматривают  систему оволактовегетарианства как одну
из оздоровительных систем питаниЯ.

     ‘уществует правило -  не  менее  половины  потреблЯемого  белка  должно
приходитсЯ на  полноценные виды.  …сли это  правило  соблюдаетсЯ,  то  общаЯ
суточнаЯ  норма  потреблениЯ  белка  составлЯет порЯдка 50-80 г длЯ женщин и
70-100 г длЯ мужчин.
     “ белков есть два весьма полезных длЯ нас качества:
     Џрисутствие  в   похудательной  диете  достаточного  количества   белка
значительно облегчает ее переносимость.  ‚ первую очередь за счет того,  что
белки ЯвлЯютсЯ очень сытными продуктами питаниЯ.
     ќффективность   похудательных  программ  питаниЯ,   содержащих  большое
количество белка обычно выше, чем программ с большим  количеством углеводов,
естественно  при  одинаковой суточной калорийности питаниЯ. ЋбъЯснЯетсЯ  это
тем, что на  расщепление  белков организм затрачивает процентов на 30 больше
энергии, чем на расщепление углеводов.
     …сть у  белков  и  одно  неприЯтное  длЯ нас  свойство. ‚ очень  многих
продуктах  белок соседствует с жиром,  а жир длЯ нас продукт далеко не самый
желательный. Ќапример, в обычном молоке на 1 г белка приходитсЯ 1,25 г жира.
‚ сыре на 1 г белка приходитсЯ 2 г жира, в жирном мЯсе соотношение жир-белок
может доходить  и до 3,5. €, наоборот, в  нежирных продуктах этот показатель
может составлЯть всего 0,1- (см. таблицу).
     <i>’аблица</i>
     <b>‘одержание белка и  жира, а  так  же  отношение  жир/белок в  некоторых
продуктах (на 100 г продукта)</b> <table> <tr><td>
     Џродукт </td> <td>
     ‘одержание белка (г) </td> <td>
     ‘одержание жира (г) </td> <td>
     ‘оотношение жир/белок<sup>*</sup> </td> </tr> <tr><td>
     Њолоко 3,5% жирности </td> <td>
     2,8 </td> <td>
     3,5 </td> <td>
     1,25 </td> </tr> <tr><td>
     Њолоко нежирное </td> <td>
     3,1 </td> <td>
     0,5 </td> <td>
     0,16 </td> </tr> <tr><td>
     ’ворог жирный </td> <td>
     14 </td> <td>
     18 </td> <td>
     1,28 </td> </tr> <tr><td>
     ’ворог нежирный </td> <td>
     18 </td> <td>
     1,8 </td> <td>
     0,1 </td> </tr> <tr><td>
     ‘удак </td> <td>
     18,4 </td> <td>
     1,1 </td> <td>
     0,06 </td> </tr> <tr><td>
     проты </td> <td>
     17,4 </td> <td>
     32,4 </td> <td>
     1,86 </td> </tr> <tr><td>
     џйца куриные </td> <td>
     12,5 </td> <td>
     11,5 </td> <td>
     0,92 </td> </tr> <tr><td>
     ‘винина жирнаЯ </td> <td>
     11,7 </td> <td>
     49,3 </td> <td>
     4,21 </td> </tr> <tr><td>
     Џечень говЯжьЯ </td> <td>
     17,9 </td> <td>
     3,7 </td> <td>
     0,2 </td> </tr> <tr><td>
     Ѓелое мЯсо курицы без кожи </td> <td>
     21,5 </td> <td>
     2,4 </td> <td>
     0,05 </td> </tr> </table>
     *Џримечание. ‘оотношение жир/белок показывает, сколько граммов жира  мы
получаем "в нагрузку" к одному грамму белка

     ‚ывод очевиден,
     <b><i>выбирайте  менее  жирные и  не жирные  белковые  продукты,  используйте
меньше  масел  при приготовлении  белковых  блюд. €  тогда все  преимущества
сытного питаниЯ и никакой жирогенности.</i></b>

        <i>“глеводы</i>
     Ћсновные  источники  углеводов,  это   хлеб,  мучные  продукты,  крупы,
макароны,  картофель, горох и бобовые,  а так  же  сахар и  сахаросодержащие
продукты. €х  калорийность  такаЯ  же,  как у белков - порЯдка 4,1  ккал  на
грамм. Ќо, в отличие от белков, они в основном идут на  извлечение энергии и
лишь  в небольших  количествах на построение клеточных и тканевых  структур.
Љак   источник   энергии,   углеводы  идеальны   -  быстро   всасываютсЯ   в
желудочно-кишечном  тракте, быстро окислЯютсЯ до углекислого  газа и воды  с
образованием довольно большого количества энергии. …сть у углеводов еще одно
очень  важное свойство,  энергиЯ  при их расщеплении может образовыватьсЯ  в
отсутствии кислорода (так называемый анаэробный гликолиз). “глеводы ЯвлЯютсЯ
основным питательным веществом  человека. €з них мы  извлекаем  не менее 50%
поступающей энергии.
     ‡апасы углеводов в организме очень небольшие - не больше 400-600 ккал -
порЯдка  1/5 того, что  человеку надо  на день. ‚ этой свЯзи возможности  по
накоплению  углеводов впрок  тоже  весьма  ограничены. ‘ытость  от углеводов
наступает  очень  быстро.  Џравда,  она  не  такаЯ  продолжительнаЯ, как  от
белковой пищи, но значительно превосходит сытность от пищи жирной.
     „олгое времЯ полагали, что  долЯ  углеводов не пошедшаЯ  на образование
энергии, прЯмиком  перестраиваетсЯ в жир. Љогда  же, в  конце прошлого века,
этот вопрос  стал  исследоватьсЯ  специально, многие  ученые  были  приЯтным
образом удивлены, обнаружив, что  долЯ углеводов, перестраивающаЯсЯ в  жир в
организме  человека  весьма и весьма не  велика.  Џереход  углеводов  жир  у
человека возможен только  при очень  большом одномоментном поступлении их  с
пищей. ЌазываетсЯ цифра порЯдка 300 -  400 г углеводов. ‚ обычной жизни, при
обычном питании такое  случаетсЯ  очень  редко.  „лЯ  демонстрации  приведем
табличку:
        <i>Њасса различных продуктов, содержащаЯ 300 г углеводов</i>
     <table> <tr><td>
     Џродукт </td> <td>
     Љоличество, содержащее 300 г углеводов (г) </td> </tr> <tr><td>
     •леб </td> <td>
     600 г (одна буханка) </td> </tr> <tr><td>
     ‘ахар </td> <td>
     305 г (15 столовых ложек) </td> </tr> <tr><td>
     ‘варенный рис </td> <td>
     2000 г (кастрюлЯ) </td> </tr> <tr><td>
     ‡ефир </td> <td>
     400 г </td> </tr> <tr><td>
     Яблоки </td> <td>
     3 кг (15 крупных Яблок) </td> </tr> </table>

     „анные исследованиЯ позволЯют нам сформулировать чрезвычайно важный длЯ
нас вывод:
     <b><i>Џри  обычных  количествах потреблениЯ углеводы не идут  на  образование
жира. Ћни принципиально нежирогенны.</i></b>
     „анный вывод ЯвлЯетсЯ центральным в современной диетологии, и мы к нему
еще   вернемсЯ.  ‘ейчас  же  сделаем  небольшое  уточнение.   “глеводы  пищи
подразделЯютсЯ  на  простые - сахара и сложные - крахмал.  ‚ настоЯщее времЯ
твердо доказано,  что крахмал,  не только не способствует набору  веса, но и
наоборот, препЯтствует. —ем больше в питании человека крахмалистых продуктов
(хлеб,  макароны, крупы и крупЯные изделиЯ,  картофель), тем  менее вероЯтно
нарастание веса.
     ‚  отношении  сахаров  некоторые  ученые  настроены  скептически.  …сть
данные, что и сахароза (обычный  наш сахар), и фруктоза (сахар, содержащийсЯ
во фруктах)  все-таки способствуют накоплению жира в жировой ткани. Њеханизм
этого ЯвлениЯ довольно сложен. Њы коснемсЯ его в следующих главах. ‡десь же,
что бы не портить  общую оптимистичную картину от прочитанного, укажем - что
если  в   пище  человека  мало  жира,  то  нарастание  веса  невозможно  при
практически   любом  потреблении  сахара  и  фруктозы.  ќто  тоже   один  из
центральных выводов современной диетологии.
        <i>†иры</i>
     †иры, это идеальный продукт длЯ  созданиЯ запасов  энергии.  ‚о-первых,
очень  энергоемкие  - порЯдка 9,3  ккал на грамм вещества, а во-вторых, если
запасы углеводов содержат до 90% воды,  котораЯ тоже что-то весит, то запасы
жира практически безводные  -  чистаЯ  концентрированнаЯ  энергиЯ.  „аже при
нормальном весе  в  организме человека содержитсЯ  порЯдка 12-15 килограммов
жира. …сли бы человек  мог  без проблем  извлекать  из  жира энергию,  этого
количества  ему  хватило бы на 4-5 месЯцев безбедной жизни. Ќо, к сожалению,
организм  не может извлекать все необходимое  из жировых запасов.  Ќапример,
головной  мозг  не  может  питатьсЯ  продуктами распада  жира.  Њозгу  нужна
глюкоза.
     …сть  у  жиров  и  пластическаЯ функциЯ. †иры  участвуют  в  построении
клеточных  мембран,  в  синтезе  некоторых  гормонов,  ЯвлЯютсЯ   источником
жирорастворимых витаминов. ЊинимальнаЯ суточнаЯ потребность в жирах с учетом
их  пластической  функции  не превышает  30  г.  Џри  этом  предпочтительней
растительные  и  рыбные  жиры  (так  называемые полиненасыщенные).  Ћсновные
источники жиров - масла, жирное мЯсо и сало, орехи, кремы, шоколад.
     „лЯ  нас  здесь   важно   запомнить,  что  организм  предпочитает  жиры
накапливать, а углеводы расходовать.
     „лЯ  полноты  картины следовало  бы  еще упомЯнуть алкоголь. …го нельзЯ
отнести ни к одному из основных классов питательных веществ. €так, алкоголь.
…го калорийность  порЯдка 7 ккал  на грамм. ’о  есть  100 г  водки  содержат
порЯдка 280 ккал. Ђлкоголь обычно увеличивает суточную калорийность. Џродукт
это не  сытный,  требующий основательной закуски. ‚сем  известно,  что после
употреблениЯ  алкогольных  напитков  аппетит обычно повышаетсЯ. ’ак что  длЯ
тех, кто озабочен контролем веса, спиртным лучше не злоупотреблЯть.
     …жедневный  энергетический  обмен  осуществлЯетсЯ   следующим  образом.
Ћрганизм какую-то  часть энергии  получает с  пищей, какую-то  извлекает  из
запасов  углеводов  и  жира. Љакое-то  количество  энергии он  расходует  на
обеспечение  жизнедеЯтельности,  какое-то  количество  отправлЯет обратно  в
запасы. Џричем, что очень важно,
     <b><i>в первую половину днЯ наш организм "охотнее" мобилизует жировые запасы,
а во вторую "охотнее" их пополнЯет. ’аков биоритм.</i></b>
     ЏонЯтно,  что   если   масса   жира,  извлеченнаЯ  из   жировой  ткани,
превосходит,  массу жира, туда отправленную, наблюдаетсЯ похудание. …сли же,
преобладает  масса жира,  отложеннаЯ  про  запас,  то  наоборот  наблюдаетсЯ
увеличение массы тела.
     Љазалось бы, самое простое и логичное в этой ситуации, вообще ничего не
есть или  есть  очень мало.  ’огда  организм  длЯ  покрытиЯ  энергетического
дефицита волей неволей будет мобилизовать жировые запасы. Ќо не тут-то было!
ЊобилизациЯ жира из депо, только один из возможных ответов на энергетический
дефицит.  Ѓолее  частый  и  весьма нежелательный длЯ  нас ответ  -  снижение
расхода  энергии. Љак это проЯвлЯетсЯ? Ќекоторое снижение  температуры тела.
Њы ощущаем, что нам холодно.  ‡амедлЯетсЯ пульс, становитсЯ реже дыхание, мы
ощущаем слабость, быстро утомлЯемсЯ, нам тЯжело думать,  у нас депрессиЯ или
апатиЯ.
     ‘нижение  расхода  энергии  зачастую  сводит  на  нет  наши  усилиЯ  по
соблюдению диеты. € длЯ нас очень важно с одной стороны, уметь такую реакцию
вовремЯ  замечать  и  принимать  меры,  а с  другой  стороны,  строить  нашу
похудательную жизнь  так, что бы расход энергии у  нас оставалсЯ на исходном
уровне, или даже возрастал.
     ‚от  те ситуации,  вследствие которых  расход энергии  снизитсЯ  весьма
вероЯтно:
     ‘лишком  жесткаЯ  диета  с  обилием  запретов,   особенно  на  продукты
углеводной группы.
     Њонотонный принцип построениЯ диеты  - все  запреты воспроизводЯтсЯ изо
днЯ в день.
     „иета,  построеннаЯ без учета суточного биоритма накоплениЯ  и  расхода
энергии, в частности диета с запретом на ужин, или еду после ужина
     ‘лишком  интенсивные физические нагрузки, ведущие  к утомлению. €гровые
виды спорта, особенно в том случае, если ваша команда проиграла
     €  наша  с  вами  задача,  построить "похудательную" жизнь так,  что бы
потребление  энергии  при  удовлетворительных   насыщающих  свойствах   было
минимально калорийным, а расход энергии либо не снижалсЯ, либо возрастал.
     Љстати, напомним, есть воздействие, позволЯющее решить обе  эти задачи.
ќто аэробнаЯ нагрузка (ходьба быстрым шагом, бег-ходьба, или медленный бег),
интенсивностью порЯдка 60-70% от максимума, продолжительностью порЯдка 30-40
минут  в день,  или, час -  час, двадцать минут через  день. ‚прочем,  цифры
примерные. ‹учший  способ дозировать такую нагрузку, это ориентироватьсЯ  на
собственное  самочувствие  -  на  фоне  нагрузки  вы   не  задыхаетесь,   не
обливаетесь  потом.   —увство  приЯтного  тепла  в  теле,  максимум,  легкаЯ
испарина. Џосле нагрузки вы должны чувствовать себЯ не менее, или даже более
бодрым,   чем  до  нагрузки.   ‚аше  настроение  должно  повышатьсЯ,  а   не
снижатьсЯ...  ’акого  рода  нагрузка очень  интересно  действует на  пищевое
поведение - аппетит снижаетсЯ, приемы пищи становЯтсЯ  более редкими и менее
обильными,  а  сам  процесс  еды  становитсЯ  более   контролируемым.   …сли
разобратьсЯ,  ничего удивительного  в этом феномене нет. Ћсновным горючим по
обслуживанию такой нагрузки ЯвлЯетсЯ  жир. ‘оответственно, стимулируютсЯ все
системы,  отвечающие  за мобилизацию  этого питательного  вещества из депо в
кровь. Љровь наполнЯетсЯ энергией, и мы чувствуем сытость.
     ‚  определенной степени  препЯтствуют снижению расхода энергии  и такие
воздействиЯ,  как  душ,  ванна,  полноценный  сон,   пребывание   в   хорошо
проветренном  помещении   с  комфортной  температурой,  прогулки,  посещение
театров, концертов,  выставок  и так далее.  “  этих  приЯтных  воздействий,
кстати, очень большой потенциал, и не следует ими пренебрегать.
     Ђ  в плане  питаниЯ?  „а здесь тоже есть  определенные резервы. Џравило
здесь  такое,  чем лучше переноситсЯ тот или иной  режим питаниЯ, тем  менее
вероЯтно  снижение  расхода  энергии.  Ќапример,  замечено,  что при  равной
калорийности  сытность  преимущественно  белково-углеводной пищи значительно
выше  и  продолжительнее,  чем  пищи   преимущественно  жирной.  Ќе  следует
злоупотреблЯть сладким.  „оказано,  что  пища  богатаЯ сахарами  при  равной
калорийности  оказываетсЯ менее сытной,  чем  пища,  содержащаЯ  в  основном
сложные углеводы. ‚  среднем лучше переносЯтсЯ режимы  питаниЯ с разрешенным
ужином, чем  режимы, при которых реализуетсЯ пресловутое  правило  "Ќе  есть
после 6 часов вечера".
        ‡ачем нам пищевые волокна
     ЌарЯду с  жирами, белками и углеводами,  витаминами и минералами,  наша
пища содержит так называемые <i>неперевариваемые углеводные соединениЯ</i>, которые
еще  называют <i>пищевыми волокнами, или  клетчаткой</i>. ЋсновнаЯ масса  клетчатки
поступает с растительной пищей. Љлетчаткой богаты хлеб, крупы, овощи, фрукты
и  Ягоды.  Ќаиболее  высоко  ее  содержание в пшеничных,  ржаных  и  овсЯных
отрубЯх, где оно достигает 40%. Џищевые волокна подразделЯютсЯ на мЯгкие или
растворимые (пектины,  камеди,  некоторые фракции  гемицеллюлозы) и  грубые,
нерастворимые  (целлюлоза,  основнаЯ масса гемицеллюлозы, лигнины). ЋсновнаЯ
масса пищевой  клетчатки - не менее 80% приходитсЯ на  целлюлозу. Џектины  и
камеди   составлЯют   10-15%.    €нтересно,   что   целлюлоза,   чрезвычайно
распространенный в  природе  полимер  (из нее в  частности состоЯт  деревьЯ,
кустарник и все  остальные растениЯ,  а так  же деревЯннаЯ мебель, бумага  и
хлопчатобумажные  ткани)  имеет  строение  сходное  с крахмалом.  Ћна, как и
крахмал  построена из молекул глюкозы. € получаетсЯ, что почти весь мир  нас
окружающий  состоит из сахара (глюкозы).  ’олько  извлечь  этот сахар  мы не
можем. ”ерменты  желудочно-кишечного  тракта  человека  не могут  расщеплЯть
целлюлозу. Ћна, так сказать, не имеет длЯ нас энергетической ценности.
     „олгое времЯ, особенно в  середине прошлого века пищеваЯ промышленность
пыталась освободить продукты питаниЯ  от волокон, или как их тогда называли,
от балластных  веществ. Ќо это привело к ухудшению здоровьЯ людей. €  сейчас
очень многие ученые склонны свЯзывать наблюдаемое в двадцатом веке повышение
частоты злокачественных опухолей, заболеваний кишечника, сердечно-сосудистых
заболеваний,  избыточной   массы  тела  и  ожирениЯ,  именно  с  уменьшением
содержаниЯ в пище клетчатки. Њнение врачей однозначно  - клетчатка, это один
из  незаменимых факторов пищи. Џопытки уменьшить содержание  в  пище волокон
ведут к  многообразным нарушениЯм здоровьЯ, одно  из которых, это избыточный
вес и ожирение.
     €так, какова же роль клетчатки в организме?
     <b><i>Џервое,  что длЯ нас важнее всего, пищевые волокна замедлЯют всасываниЯ
сахаров  в  кишечнике. Ђ  значит,  существенно увеличивают продолжительность
состоЯниЯ сытости и повышают комфортность питаниЯ.</i></b>
     Њеханизм  данного ЯвлениЯ демонстрирует рисунок.  „ело  в том, что если
глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасываетсЯ быстро, то соответственно,
быстро повышаетсЯ ее  уровень в  крови (криваЯ 1 на нашем  графике). <table>
<tr><td>
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">


     ‚ ѓ
     „ …
     2
     Ђ f1 f2 f3 Ѓ
     1


     </td> </tr> <tr><td>
     ђис. 5. „инамика уровнЯ сахара  крови после  употреблениЯ эквивалентных
количеств продуктов  с  высоким гликемическим индексом  (криваЯ 1) и  низким
гликемическим индексом (криваЯ 2) </td> </tr> </table>

     Ќо  в  ответ  на стремительное повышение уровнЯ  глюкозы  поджелудочнаЯ
железа  отвечает  большим,  зачастую  чрезмерным выбросом инсулина, гормона,
основнаЯ  функциЯ  которого, усиливать  захват  сахара  тканЯми и  тем самым
снижать его уровень в крови. €  действительно,  содержание  глюкозы в  крови
начинает так  же стремительно  падать до исходного уровнЯ (линиЯ ЂЃ на нашем
графике)  и  даже ниже. Ќо поскольку чувство голода очень  тесно  свЯзано  с
уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы
снова  захотим  есть. Џо сути, сытыми мы  будем только на протЯжении отрезка
времени f1 - f2 на нашем графике.
     ‘обытиЯ разворачиваютсЯ  совсем  по-другому,  если глюкоза  всасываетсЯ
медленно.  “ровень  сахара  в  крови  повышаетсЯ  тоже   медленно,   инсулин
выделЯетсЯ  в адекватных количествах. ‘тремительного падениЯ уровнЯ  глюкозы
крови   не  происходит.  Џродолжительность  периода  сытости   увеличиваетсЯ
(интервал f1 - f3).
     Ћтношение максимального уровнЯ сахара крови после употреблениЯ того или
иного  продукта  к  таковому после  употреблениЯ  чистой  глюкозы называетсЯ
<b><i>гликемическим индексом данного продукта</i></b>. “  углеводных  продуктов он зависит
исключительно  от  скорости  расщеплениЯ  молекулы   углевода,  освобождениЯ
глюкозы и всасываниЯ ее  в  кровь. ‘уществуют  научные данные, показывающие,
что
     <b><i>чем выше  у продукта гликемический индекс, тем  осторожнее  нам следует
его есть, так как его присутствие в пище, снижает  продолжительность периода
сытости,  увеличивает потребление других продуктов, в  том числе и жирных, и
способствует нарастанию веса.</i></b>
     ‘читаетсЯ,  что  длЯ  худеющего  лучше, что  бы в его  пище преобладали
углеводные  продукты с низким  гликемическим индексом -  крупы, хлеб грубого
помола, макароны. Џотребление сахара и сахаросодержащих продуктов, у которых
гликемический индекс значительно выше, должно быть посильно ограничено.
     Ќаукой  установлено,  что   гликемический   индекс   пищи  может   быть
существенно понижен,  если она  богата  клетчаткой. Ќапример,  гликемический
индекс хлеба  с добавлением  отрубей  значительно  ниже,  чем  индекс белого
хлеба. „обавлЯЯ отруби в каши можно понизить в полтора раза их гликемический
индекс.  „аже если порцию сахара принЯть  с  небольшим добавлением Яблочного
пектина, это позволит снизить гликемический индекс почти в 4 раза.
     Ђ вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны длЯ всех,
кто хочет оставатьсЯ здоровым:
     Џищевые  волокна  снижают  уровень  холестерина в  крови  и  тем  самым
предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни  сердца и  раннего
старениЯ. ќтот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению.
     Џищевые  волокна  препЯтствуют  развитию  целого  рЯда  злокачественных
опухолей. Ћсобенно опухолей толстой кишки.  …сть исследованиЯ, показывающие,
что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака Яичника.
     Џищевые  волокна  адсорбируют  соли  тЯжелых  металлов, в  том  числе и
радионуклидов и тем самым препЯтствуют их всасыванию.
     <b><i>Ћчень важный момент</i></b>, пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки.
…сли волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваютсЯ привычные запоры,
которые переходЯт далее в спастические колиты.
     ‚ывод очевиден, длЯ нас  желательно  увеличить  содержание клетчатки  в
Џоказатель	Ќагрузка чрезмернаЯ	Ќагрузка оптимальнаЯ
Џульс	‚ыше 120 в 1 минуту	Ќе выше 110-120 в минуту
—астота дыханиЯ	—аще 20 в минуту	ђеже 20 в минуту
Џотоотделение	Ћбильное, чрезмерное	Ќеобильное
Ћбщее самочувствие	Ќекомфортное	Љомфортное
—увство утомлениЯ	Ћбычно присутствует	Ћтсутствует
Џродукт	‘одержание белка (г)	‘одержание жира (г)	‘оотношение жир/белок^*
Њолоко 3,5% жирности	2,8	3,5	1,25
Њолоко нежирное	3,1	0,5	0,16
’ворог жирный	14	18	1,28
’ворог нежирный	18	1,8	0,1
‘удак	18,4	1,1	0,06
проты	17,4	32,4	1,86
џйца куриные	12,5	11,5	0,92
‘винина жирнаЯ	11,7	49,3	4,21
Џечень говЯжьЯ	17,9	3,7	0,2
Ѓелое мЯсо курицы без кожи	21,5	2,4	0,05
Џродукт	Љоличество, содержащее 300 г углеводов (г)
•леб	600 г (одна буханка)
‘ахар	305 г (15 столовых ложек)
‘варенный рис	2000 г (кастрюлЯ)
‡ефир	400 г
Яблоки	3 кг (15 крупных Яблок)