е    качества    жизни,    возросшую
привлекательность  и сексуальность,  успешность, уверенность в  своих силах,
опыт успешного решениЯ жизненных проблем, и многое, многое другое!
     € когда нам  следует  начать  путь  в наше  светлое  будущее.  „а прЯмо
сейчас! —его тЯнуть? †изнь одна, другой не будет!
     ‘амое  лучшее,  это поставить  себе  задачу  на  ближайшие  пару-тройку
месЯцев.  Ћптимально,  если  скоро   ваш  день  рождениЯ!  ‚се  преимущества
похудевшего  и  постройневшего человека,  самый лучший  подарок,  который вы
можете сделать себе  любимому!  Ђ  если  день  рождениЯ  недавно  прошел,  а
следующий не скоро? „а, мало ли  праздников, достойных  подарка?  Ќовый год,
‚осьмое  марта,  ’оржественное   открытие  плЯжного  сезона,  день  рождениЯ
любимого  человека.  €  эти  праздники чередуютсЯ.  €  их  хватит  на  любое
количество лишних килограммов.
     …ще  совет - ставьте промежуточные  цели. Ќапример, через  месЯц весить
меньше на 4, худеть по килограмму в неделю и так далее.
     <b><i>Ѓудьте осторожны! …сли  что-то и  может погубить конкретный  мотив,  то
только нереальнаЯ задача.  Ќапример, Я непременно хочу похудеть за  месЯц на
десЯть  килограммов.  ќто  невозможно.  ‘корее  всего, Я задам себе  слишком
жесткие условиЯ и, или сорвусь, или  нанесу вред своему здоровью. ‚ывод - не
ставьте себе нереальных задач.</i></b>
     Њенее  эффективны так называемые полуконкретные мотивы. ќто когда  Ясно
зачем,  но  не  Ясно к  какому  сроку.  Ќапример, мне надо похудеть, что  бы
поправить пошатнувшеесЯ  здоровье. Ќо так как никто не обЯзывает менЯ худеть
прЯмо завтра, Я все никак не соберусь, все времЯ откладываю начало.
     ‘овет -  старайтесь перевести такой  мотив в конкретный. ‚ведите в свои
рассуждениЯ  дату.  Ќапример,  Я  хочу  сбросить пЯть килограммов через  два
месЯца. ќто  существенно улучшит мои кондиции.  Њне  будет легче двигатьсЯ и
легче дышатьсЯ.  …сли  Я начну прЯмо  завтра, Я  уже через  два месЯца смогу
увидеть себЯ постройневшим и помолодевшим. ЏЯть килограммов за  два  месЯца,
это 600 г -  1  кг в неделю. ‚полне реальнаЯ  задача - в конце каждой недели
весить на шестьсот граммов меньше.
     Љак  не забавно, но иногда конкретизировать мотив на похудание помогает
заключенное с кем-либо пари.  Ћднако когда втЯнетесь,  лучше  поискать мотив
понадежнее.  €наче,  доказав  кому надо,  что  вы  "о-го-го!",  вы  рискуете
поправитьсЯ обратно.
     Њеньше всего эффект у абстрактных мотивов - "эх хорошо  бы!...". ’акого
рода  мотивы  стоЯт  в  длинной   череде  таких  же  абстрактных  пожеланий,
сопровождающих  нас по жизни "эх, хорошо бы выучить испанский Язык, защитить
диссертацию,  купить  или  поменЯть  квартиру  на  большую,  разъехатьсЯ  со
свекровью, съехатьсЯ с мамой, выйти замуж, развестись, и так далее".
     ‘овет один, ищите конкретный мотив! Ђбстрактные не работают! Ќа крайний
случай, если начать похудание у  вас никак не получаетсЯ, то поставьте более
простую задачу - не набирать вес. ќто довольно просто, если питатьсЯ нежирно
и чуть больше двигатьсЯ.
     “ похудательных мотивов  есть один неприЯтный  подвох  -  Я  очень хочу
похудеть, когда Я  сыт. €  порой,  чем  больше  Я  сыт,  тем  сильней Я хочу
похудеть. Ќо  вот когда Я  голоден,  это  желание снижаетсЯ. €  мне  гораздо
трудней ему следовать.  Њногие наши пациенты, жаловались, что при голоде они
начисто  забывают  обо всех тех преимуществах, которые сулит им  похудание -
стройные, ловкие, красивые, это все в мечтах. ќто  если и  будет, то даже не
завтра. Ђ голод, он вот он. Ћн здесь и сейчас!
     ‡десь советы могут быть как психологические, так и диетологические.
     Џример психологических решений. ‚ы ненавЯзчиво напоминаете себе о своей
цели.  Ќапример, где-то на  видном месте  у  вас  висит фотографиЯ,  где  вы
стройны и  изЯщны и  очень себе нравитесь. €ли  противоположный вариант - на
фотографии изображен человек толстый, каким вы, возможно, были, но ни в коем
случае не хотели бы быть снова. Ћдин наш похудевший пациент рассказывал, что
он  повесил  такую свою  фотографию  в холодильник. …сть  анекдот,  что одна
американскаЯ  кинодива  держала  на кухне портрет  другой кинозвезды,  своей
давней соперницы, располневшей до безобразиЯ...
     ‚прочем, нам больше нравЯтсЯ те образы, которые манЯт,  чем те, которые
пугают.
     Ћчень здорово поможет делу,  если вы  найдете  <b><i>волшебную фразу</i></b>, котораЯ
будет магически  настраивать  вас  на  преодоление трудностей и  продолжение
усилий.
     Ћдна  наша   пациентка  решила   похудеть   к  Ќовогодним   праздникам.
Џредполагалось, что внешность молодой женщины с прекрасной фигурой будет длЯ
нее  наилучшим  новогодним  подарком. €  всЯкий  раз, когда,  ее  тЯнуло  на
излишества,  ее  внутренний голос  говорил: "ЋлЯ,  не порть себе праздник!".
†елание покушать лишнего, сразу же ослабевало.
     „ругой  наш пациент  вдруг  очень  Ясно  представил себЯ  похудевшим  и
помолодевшим. €менно помолодевшим.  „лЯ  него похудание стало  путешествием,
вернее даже возвращением  в свою молодость. „рузьЯ из прошлого, как бы звали
его: "‚озвращайсЯ, ‘ережа!"
     Њы уже говорили, что  делу  очень здорово поможет радость от  маленьких
промежуточных побед. …сли вам удалось выполнить недельную программу, скажем,
похудеть на килограмм, это вас будет  радовать всю следующую неделю.  ќмоциЯ
радости, это положительнаЯ эмоциЯ. Ћна обЯзательно сопровождаетсЯ повышением
настроениЯ. Ђ раз  настроение хорошее, значит,  и мышечный тонус повышен,  и
есть не так хочетсЯ.
     „ругаЯ  положительнаЯ эмоциЯ,  это эмоциЯ интереса.  Ќеправда ли, очень
интересно  посмотреть, как  неделЯ за  неделей  ваша  внешность  менЯетсЯ  к
лучшему,  очень интересно почувствовать  легкий приЯтный голод,  означающий,
что в вашем организме  сгорают застарелые жировые отложениЯ. €нтересно,  как
менЯютсЯ  вкусовые ощущениЯ и  пищевые  привычки, интересно, что легкаЯ еда,
оказываетсЯ,  может  полной  мере  нас  насыщать,  причем  уже  в  небольших
количествах.  €нтересно  отслеживать, как менЯютсЯ  ваши взглЯды на жизнь, и
как менЯетсЯ отношение окружающих к вам. Ћтсюда правило -
     <b><i>интересуйтесь всем,  что  с  вами  происходит, интересуйтесь  деталЯми.
€менно интерес делает нашу жизнь наполненной и счастливой.</i></b>
     „иетологическое решение -  старайтесь строить режим питаниЯ так, что бы
он переносилсЯ максимально комфортно. …сли голод может убить мотив, зачем же
рисковать и назначать себе голодные режимы?
     Џомните, мотив родит  желание похудеть, а мой мозг подсказывает мне тот
способ, которым  это следует делать.  …сли мозг ошибаетсЯ и подсказывает мне
слишком жесткий, буквально невыносимый режим, то понЯтно, никакого мотива не
хватит, что бы этот режим исполнить.
     ‚ывод очевиден -
     <b><i>нам   следует  не  только  пытатьсЯ  усилить  желание  похудеть,  но  и
озаботитьсЯ  изучением своего  организма  и  поиском физиологичных  способов
уменьшениЯ  массы  накопленного  жира.  ‘пособов,  которые   сами   по  себе
безболезненны и приЯтны!</i></b>
        Љак повысить самооценку
     „адим определение. ‘амооценка, это  набор мнений человека о себе самом,
своих возможностЯх,  соответствии  своих  человеческих  качеств,  принЯтым в
данном обществе нормам.
     …сли самооценка адекватнаЯ,  все хорошо. —еловек  ставит реальные цели,
выбирает реальные пути их достижениЯ. …сли он озабочен проблемой избыточного
веса,  то он не стремитсЯ худеть быстро только на том основании, что кому-то
из его знакомых это удалось. ‚ случае неудачи ищет, где он допустил ошибку и
как ее устранить, а не обвинЯет себЯ в безволии и никчемности.
     ‘овсем другое дело, если самооценка  занижена. ’акой человек неуверен в
себе, не готов  к переменам, нерешителен. Ћн полагает, что лучшей  доли он и
недостоин. Ђ раз так, то  соответственно и крайне низки  мотивы, побуждающие
худеть.   ЌизкаЯ  самооценка  становитсЯ   источником  постоЯнного   плохого
настроениЯ,  депрессии.  Ђ это  ведет  к повышению  роли  еды  как  бытового
антидепрессанта. —еловек принимаетсЯ есть чаще и больше, чем ему необходимо.
…стественно,  излишки  жира  откладываютсЯ  в  запас.   —еловек   с   низкой
самооценкой  очень  плохо   переносит  трудности,  обычно  возникающие   при
похудении.   ‘оответственно,   часты   срывы,   преждевременное  прекращение
"похудательных" усилий. Ђ значит новый виток нарастаниЯ  веса, более быстрое
прогрессирование ожирениЯ.
     € мы должны понимать, что если каким-то образом эта самооценка стала бы
адекватной, дело с похудением  у  них пошло бы  гораздо лучше. € не только с
похудением. —еловек с  адекватной самооценкой уже больше не остаетсЯ жертвой
своей судьбы.  Ћн  становитсЯ ее  хозЯином.  „ействительно,  он успешен,  он
знает, чего хочет, знает, зачем, и как этого добитьсЯ.
     €так, что можно предложить человеку длЯ повышениЯ его самооценки?
     Њожно  наметить   два  пути  или   вернее   две  группы  корректирующих
воздействий -  непсихологические  и  психологические.  Ћтметим попутно,  что
современнаЯ  психотерапиЯ  пренебрегает так  называемыми  непсихологическими
методами коррекции  личностных проблем. Ђ зрЯ. “  этих методов есть довольно
большой  потенциал.  Ђ  главное,  они  могут  помочь  человеку справитьсЯ  с
проблемой, не актуализируЯ ее, не заострЯЯ вниманиЯ человека  на том, что  у
него "не все в порЯдке с психикой". Ђ ведь в нашем обществе с  крайне низкой
психологической культурой люди часто боЯтсЯ иметь личностные проблемы (хотЯ,
у кого их нет?), полагаЯ, что наличие таких проблем чуть ли  не обЯзательный
признак грозных психических заболеваний.
     Ћсобенно хорошо  непсихологические  воздействиЯ помогают  тем,  у  кого
самооценка  снизилась  вторично,  вследствие многократных  неудачных попыток
похудеть.  ‡десь просто полезно принЯть к  сведению, что в этих неудачах нет
вашей вины. Ќеудачи - плод ошибок, неправильно выбранной тактики, завышенных
ожиданий  и так  далее. € если теперь вы не  будете  спешить, разберетесь  в
проблеме,  корректно поставите задачу,  определите пути ее решениЯ, и будете
последовательно воплощать их в жизнь, то результат будет обЯзательно.
     —еловеческий  организм устроен по своим законам.  Ѓольшинство  людей  в
вечернее  времЯ  испытывают  больший   голод,   чем  в  утренние  часы.  „лЯ
большинства людей попытки отказатьсЯ от  ужина тЯгостны и  мучительны. Ќу  и
следует ли себЯ винить и думать о себе снижено, если вам, как и  большинству
других людей, не удаетсЯ воздерживатьсЯ от ужина?
     ЏонЯтно,  что сниженнаЯ  самооценка  может стать постоЯнным  источником
депрессий, но  и  депрессии,  возникающие  по любому  другому  поводу, могут
вызывать снижение  самооценки. —то  может  существенно  снизить  вероЯтность
наступлениЯ депрессии, ее выраженность и продолжительность? „остаточный сон,
режим тонизирующих  нагрузок, прогулки, частаЯ, разнообразнаЯ и вкуснаЯ еда,
приЯтные ванны, тонизирующий душ, интересные занЯтиЯ и так далее.
     Њожно  попытатьсЯ решить проблему самооценки психологическими методами,
но,  пока  не  прибегаЯ  к  помощи  специалиста  с  помощью  так  называемых
псикорректирующих утверждений,  или  формул.  —итать  их  следует  медленно,
вдумываЯсь в смысл.
     Ќет  ничего страшного,  если вы сомневаетесь в  своих  силах.  ‘омнениЯ
свойственны  большинству людей. ќто,  так  сказать,  обЯзательный  компонент
личностного развитиЯ. ‚ас скорее должно бы насторожить отсутствие сомнений.
     Ќет никаких оснований думать о себе снижено, если у вас не самаЯ лучшаЯ
машина, не самый  большой дом и не самое высшее образование. ‚едь  ничего не
изменитсЯ, если вы приобретете  машину получше! ‚се равно, масса людей будет
иметь  машины еще лучше вашей. Ќе проще ли изменить подход и поискать  смысл
жизни не в бесконечной череде приобретений, не в поединке с  другими людьми,
а в чем-то более стоЯщем? <b><i>„ело не в имении, а в отношении к имеющемусЯ!</i></b>

        Љак избавитьсЯ от ненависти к себе?
     Њногим кажетсЯ, что  похудеть  помогает  ненависть. Њол, чем  сильнее Я
ненавижу  жир, который  скрывает  мои  стройные  ноги и  плоский живот,  тем
сильнее у менЯ  мотив от этого  жира избавитьсЯ. ќто  не  совсем так. ‘корее
даже  наоборот.  —еловек  в  состоЯнии ненависти как  правило  предпринимает
слишком  жесткие  физические усилиЯ, вводит  в свое  питание  слишком  много
запретов, истЯзает  себЯ... ‚ результате - срыв и обильнаЯ  сладкаЯ и жирнаЯ
еда,  как универсальный утешитель, универсальное лекарство от всех житейских
невзгод,  в том числе и  от ненависти к себе. Љак  избавитьсЯ от ненависти к
себе? „адим одну из возможных психологических формул:
     Ћтноситесь  к  своему организму, как  к  домику, в  котором  хорошо  бы
прибратьсЯ. ‘огласитесь, другого домика у вас никогда не будет. Ћтноситесь к
своему  организму,  как к  ребенку,  за которым  надо  ухаживать  и  кормить
здоровой  пищей.  € тогда своей красотой и здоровьем он будет долго радовать
мамочку.
     € самое главное  - ненависть к себе обычно возникает,  когда заставлЯют
свой организм влачить полуголодное состоЯние, а он не может этого  терпеть и
срываетсЯ. Ќе  ставьте перед собой  невыполнимых  задач!  Џомните: <b><i>…сли  ваш
организм  не может  терпеть то  или иное воздействие, значит эти воздействиЯ
нечеловеческие!</i></b>

        Љак себЯ полюбить, когда, казалось бы, не за что?
     Њногие  люди  с заниженной самооценкой,  страдающие от нелюбви  к себе,
понимают, что все  изменитсЯ к лучшему, как только они себЯ полюбЯт. € прЯмо
ставЯт  такую задачу -  полюбить  себЯ! ’ем более  такого рода  совет сейчас
чрезвычайно  популЯрен  в  любительской  психологии.  Ќо  давайте  переведем
проблему в плоскость решениЯ. Ђ  как себЯ полюбить? Љак найти в  себе что-то
такое,  что заслуживало и уважениЯ и  любви? ’ем более что вам про  себЯ все
известно. ѓражданин такой-то, такого-то года рождениЯ, рост, вес, паспортные
данные...  Ђ  вот и не все! Њы очень хорошо осведомлены о нашей общественной
жизни, так как  там нам все времЯ приходитсЯ  пользоватьсЯ  сознанием. Ќо мы
очень мало, что  знаем о нашей природной жизни, так как большей своей частью
она протекает на подсознательном уровне.
     ’ак давайте же ею поинтересуемсЯ! Љакими нуждами живет организм? Џочему
он предпочитает запасать энергию, вместо того, что бы ее тратить? Ќе слишком
ли много  вы себе  запрещаете?  •орошо  бы  вам жилось,  если кто-то  другой
постоЯнно запрещал  бы вам  делать то, что вы любите?  Ћсознайте, что  любой
другой организм, окажись он  в сходных условиЯх жизни,  непременно  тоже  бы
обзавелсЯ лишними килограммами. ‚от и получитсЯ, что
     <b><i>у нас есть все основаниЯ  быть благодарными своему организму за то что,
не смотрЯ на  далеко не самое лучшее к нему отношение, он  до сих  пор жив и
относительно здоров...</i></b>
     ’аким вот образом  через интерес к своей природной жизни, и далее через
чувство благодарности своему организму мы и приходим к любви к себе.  ‚ернее
делаем  эту любовь взаимной. Њожете не  сомневатьсЯ, наш организм любил  нас
всегда, причем долгие годы безответно!
     …сли же любовь наша будет искренней, она, несомненно, будет проЯвлЯтьсЯ
в  заботе о теле.  Ђ здесь  уже и питание  мы будем  выбирать  пополезней, и
прогулки  станут  длЯ  нас привычными, и  своих  детей  научим  новому более
правильному и полезному отношению к своему организму.
     Ќу  и нелишне  иметь в  виду, что длЯ помощи в  решении всех личностных
проблем,  в  том  числе   и  проблемы   заниженной  самооценки,  существуют,
профессиональные  психологи   и  психотерапевты.  Њожно  с   удовлетворением
констатировать, что  наше общество  потихоньку  обзаводитсЯ  психологической
культурой  и соответственно растет количество  обращений к специалистам. € в
то же времЯ нам еще долго будет куда расти. „о развитых  стран в этом смысле
нам еще очень и очень далеко.
     €  длЯ  полноты  картины.  ‘оздает  ли  человеку  проблемы   завышеннаЯ
самооценка? ‘оздает. Ќо, в отличие от заниженной, она очень трудно поддаетсЯ
осознанию. Ќеобходима времЯ, пока такой человек набьет себе синЯков и шишек,
что бы самооценка его понизилась, и он осознал необходимость психологической
коррекции.
        Џища, как универсальное средство от тоски и тревоги
     Ќе исключено, что ваш  аппетит совершенно не зависит от того,  спокойны
вы,  или чем-то встревожены.  Ћтлично, тогда эта глава может  быть интересна
вам  исключительно в плане расширениЯ  кругозора. Ќо  если такаЯ свЯзь между
настроением и аппетитом у вас имеетсЯ, тогда,  надеемсЯ, данный текст  будет
вам полезен.
     ’о,   что  пища  может  успокаивать,   снижать   тревожность,  улучшать
настроение,  создавать   ощущение  психо-эмоционального  комфорта,  ЯвлЯетсЯ
объективной реальностью. ќто так называемое подкрепление реализации пищевого
инстинкта. ‚  этом  нет ничего страшного. ‘плошнаЯ  норма. Ќо длЯ  худеющего
здесь могут возникать как минимум две проблемы:
     —еловек  чем-то  встревоженный,   находЯщийсЯ  в  состоЯнии  депрессии,
скрытой  или Явной,  рискует набирать лишние  килограммы,  потому что  будет
кушать неадекватно много, часто и сытно с целью успокоитьсЯ.
     —еловек  в состоЯнии  тревоги будет испытывать дополнительные трудности
при попытках  от  этих  килограммов избавитьсЯ.  Ћсобенно если он  применЯет
слишком  жесткие диеты или изнурительные режимы тренировок. Ќапомню, что эти
непродуманные  действиЯ сами по  себе  усиливают  тревожность и  могут стать
причиной депрессивного состоЯниЯ.
     Џоскольку  жизнь  сейчас неспокойнаЯ у  всех, периоды  волнений  есть в
жизни каждого,  может получитьсЯ,  что  похудательный режим,  который весьма
комфортно  переносилсЯ  нами  в  спокойном  состоЯнии, вдруг  при  житейских
неурЯдицах  становитсЯ невыносимым. ”инал  известен  - мучительнаЯ  борьба с
самим собой, резкое снижение качества жизни и срыв.
     € что же делать?
     ‚о-первых,  следует  успокоитьсЯ. Џовышение  аппетита  при,  или  после
тревожных ситуаций, это совершенно  нормальное Явление.  € нам  не следует в
этом случае боЯтьсЯ себЯ и думать о себе, как о психически больном человеке.
‚о-вторых,  не нужно сидеть, сложа руки, полагаЯ, что теперь нам  никогда не
избавитьсЯ от лишних килограммов. ‘уществует довольно много приемов повысить
контролируемость  еды, или снизить ее  жирогенность. € мы с вами сейчас  эти
приемы рассмотрим.
        Џрием первый "„иетологический"
     ‡апомним правило
        <i>ЌельзЯ худеть все времЯ, даже если вам этого очень хочетсЯ.</i>
     Ќаш  организм можно уподобить паруснику, который плывет то при попутном
ветре, то вынужден боротьсЯ со встречным. € если  мы спокойны, уравновешены,
настроение  хорошее и деЯтельное, худетьсЯ нам будет легко. € в  этом случае
поднимаем все паруса  и полный вперед! Ќо если мы в  волнении? …сли семейные
или производственные неурЯдицы? € самое главное,  все это усиливает аппетит?
€ любаЯ попытка  хоть  как-то  ограничить еду вызывает раздражение и  делает
состоЯние невыносимым? ’огда опускаем паруса и бросаем Якорь. ‚ нашем случае
это переход на нежирогенное питание с любым потребным количеством углеводов.
‘тараемсЯ  есть  побольше  нежирных  белковых  блюд  - мЯсо,  рыба,  творог.
Џобольше  крахмалистых  продуктов  -  крупы  и  изделиЯ  из  них,  макароны,
картофель.  †ира  поменьше,   особенно  животного.  Ќеплохо  бы  и  посильно
ограничить  сахара.  …дим почаще.  Ђктуальны  и  такие  правила,  как  более
медленнаЯ  еда и  небольшие закуски  перед основными  приемами пищи.  •удеть
такое питание, может  быть, и не позволит, но утешительный эффект даст, да и
прибавки веса не будет.
        Џрием второй "Џоведенческий"
     …да,  безусловно, успокаивает.  “  нас есть все  основаниЯ считать  еду
бытовым антидепрессантом. Љстати, далеко не самым вредным. Ќапример, гораздо
более  вредные, это алкоголь  и никотин.  „а и если  разобратьсЯ, применение
химических антидепрессантных  и успокоительных препаратов тоже не безопасно.
Ќо помимо еды  способностью успокаивать  обладают такие бытовые воздействиЯ,
как прогулка на  свежем  воздухе,  приЯтнаЯ ванна или  душ. Ђ так же чтение,
хорошаЯ музыка, интересные фильмы, и так далее.
        Џрием третий "‹ечебно-физкультурный"
     Ђнтидепрессантным  по  сути, ЯвлЯетсЯ и  физическаЯ  тренировка средней
интенсивности.  Ћптимально длЯ нас, это ходьба  в темпе  процентов на  10-15
быстрее обычного.  ‚ течение  получаса-часа. €з  ощущений только приЯтные  -
чувство  тепла,  повышение общего  тонуса  и  настроениЯ. Ќикакой  одышки  и
сердцебиениЯ.  Џульс  не  чаще  110 ударов, а  дыхание не чаще  20  вдохов в
минуту. …ще раз напомню. Џодобного рода тренировки действуют  гармонизирующе
на весь наш обмен веществ и на весь организм  в целом. Ћни запускают процесс
расщеплениЯ  жира  и  в  силу  этого снижают  аппетит.  Ћни  оптимальны  длЯ
похуданиЯ.
        Џрием четвертый "‘омнологический"
     Ћчень часто причиной тревоги, неустойчивого настроениЯ, психологических
срывов ЯвлЯетсЯ недостаточный сон. ‚ этом случае единственное, что нам может
помочь,  это  нормализациЯ  сна. € необходимо  озаботитьсЯ,  как  это  лучше
сделать.  Ќо  даже если  наши неурЯдицы  непосредственно  с  недосыпанием не
свЯзаны, улучшение  сна все равно пойдет нам и  нашему настроению на пользу.
…ще  раз напомню, недосыпание имеет прЯмое  отношение к  нарастанию  веса, а
хороший полноценный сон, к его снижению.
        Џрием пЯтый "”армацевтический"
     ‘тарайтесь   без   крайней  на   то  нужды   не   прибегать   к  помощи
успокоительных,  снотворных  и  антидепрессантных средств.  ќто небезопасно.
Ћднако  мЯгкие успокаивающие  травЯные сборы,  почему бы  и нет?  Џустырник,
боЯрышник,   экстракт  корнЯ  валерианы,  душица.  Ќекоторые  из  них  могут
применЯтьсЯ и  как настои длЯ ванн. “спокаивающим действием обладают и ванны
с некоторыми солЯми и ароматическими маслами.
     …ще раз обращаю ваше внимание. ‘мотрите, длЯ решениЯ психологической, в
общем-то,  проблемы  можно  с успехом  применЯть методы, не имеющие  прЯмого
отношениЯ  к  психологии.  €  не  следует этим  пренебрегать.  Ћчень  многие
жизненные неурЯдицы проистекают именно из того,  что мы не можем  по-доброму
позаботитьсЯ о себе любимом. Ќастроение бывает то плохим, то хорошим. •одить
всЯкий  раз к  психологу,  не находишьсЯ.  € очень часто  фоном длЯ  плохого
настроениЯ  служат  плохаЯ  еда и малоподвижность.  €  наоборот,  адекватное
питание  и  активный  двигательный  режим  способны перевести  настроение из
унылого в деЯтельное и приподнЯтое. ’ак что, делайте выводы.

        Џрием шестой "Џсихологический"
     „лЯ реализации этого приема нам  может  понадобитьсЯ помощь специалиста
психолога. Љстати,  по мере  роста психологической культуры общества, мы все
отчетливее  понимаем, что периодическое общение  с профессионалом-психологом
чрезвычайно полезно любому современному человеку.
     Ћднако  пока  вы   лишь  обдумываете  длЯ  себЯ  решение  обратитьсЯ  к
специалисту, позвольте дать вам несколько психологических формул.  —итать их
следует медленно, вдумываЯсь в смысл.
     Њы живем в человеческом обществе и вне него жить не можем. ‚се, что нам
необходимо  длЯ жизни, мы, так или иначе, получаем от других людей.  Ћтсюда,
жизненно необходимо уметь ладить с другими людьми. “читесь этому.
     Ћчень многие психологические проблемы человека порождены неприЯтием тех
или  иных  сторон  окружающей  действительности.  Џомните,   окружающаЯ  вас
действительность изменитьсЯ  не  может, как бы  вам того  не хотелось. Ќо вы
можете изменить свое отношение к ней.
     Ћчень много  волнений  и тревог у человека  возникают  из-за  обманутых
ожиданий.  Џомните,  никто  не родилсЯ на  этот  свет с единственной  целью,
оправдывать ваши ожиданиЯ.
     …сли вам  не нравЯтсЯ мужчины, то знайте, изменить  их вам  не удастсЯ.
Ћни  такие,  и других  мужчин  никогда не будет. ’о же самое,  если  вам  не
нравЯтсЯ женщины.
     “ каждого человека  есть только  одна жизнь. ‚ы не в праве требовать от
других людей, каких-то особенных жертв, потому что вы не сможете подарить им
еще одну жизнь. Љак ни старайтесь.
     …сли вы  полагаете, что ваши дети  чем-то  таким вам обЯзаны,  помните,
никто из них не просил вас производить его на свет.
     ’о же самое, если  кто-то выдвигает права  на  вашу жизнь.  Ћн  вас  не
рожал. Ђ если и  рожал, то вы  его  об этом не просили. € у него нет длЯ вас
запасной жизни.
     ‚ы  мучаетесь потерей близкого человека.  џ глубоко вам сочувствую.  Ќо
если  бы ваш близкий каким-то образом мог  сейчас  вас видеть, наверное, ему
было бы приЯтнее видеть вас счастливым!
     Ћчень  тЯгостным и разрушительным длЯ человека ЯвлЯетсЯ  чувство  вины.
ѓораздо более перспективно чувство  ответственности за ошибку. Ћшибка  может
быть выЯвлена  и  проанализирована.  „аже  если вам не  удаетсЯ  свою ошибку
исправить, вы  приобретаете опыт,  который  позволит вам  избегать  подобных
ситуаций в будущем.
     Џоложительных эмоций всего две -  интерес и  радость.  „аже если  особо
нечему  радоватьсЯ, интересуйтесь. €нтересуйтесь окружающими вас  людьми, их
обстоЯтельствами,  природой,  событиЯми.  €зучайте  жизнь,  изучайте  людей,
изучайте  себЯ.   —резвычайно  полезное  и  увлекательное  занЯтие.  Љстати,
удовлетворенный интерес, это гарантированнаЯ эмоциЯ радости!
     –елью существованиЯ человека ЯвлЯетсЯ достижение состоЯниЯ счастьЯ, или
другими словами, состоЯниЯ длительного и относительно легко воспроизводимого
состоЯниЯ   психо-эмоционального   комфорта,   когда  положительные   эмоции
преобладают  над   отрицательными.  Ћчень  часто,  стремЯсь  к  счастью,  мы
приобретаем квартиры, машины, дачи и  тому подобное. Ќам кажетсЯ, что вместе
со следующим  приобретением и будет нам счастье. Ћднако вместо него получаем
обманутые ожиданиЯ,  новые проблемы  и чувство  зависти к соседЯм, у которых
этого  оказываетсЯ  больше, или оно  им  дешевле  досталось.  ѓораздо  более
перспективен путь  к счастью через достижение  мира с собой и  с окружающими
вас людьми.
        Љак похудеть гурману?
     ѓастрономиЯ - очень распространенное Явление. ѓурманов,  людей, которые
любЯт кушать вкусную пищу, на  земле  в десЯтки, а то и в  сотни раз больше,
чем тех, кто любит кушать пищу невкусную. Њы себЯ тоже причислЯем к гурманам
и  ничего  плохого или предосудительного  в этом  не  видим.  Ќадеюсь,  весь
предыдущий текст  убедил вас, что длЯ успешного  похуданиЯ вовсе не  следует
принимать  аскетический  образ жизни,  объЯвлЯть  войну плотским  радостЯм и
привычкам питатьсЯ вкусно и с удовольствием.
     Џочему? •отЯ бы потому, что не существует ни одного продукта, ни одного
блюда, которое самим фактом  своего присутствиЯ в пище делало бы невозможным
процесс похуданиЯ. Ќи один из продуктов не ЯвлЯетсЯ запретным.
     <b><i>“  любого продукта,  даже  самого жирогенного  есть  некое  количество,
которое не мешает  человеку  худеть. Ќадо  только оставатьсЯ  в рамках  этих
количеств.</i></b>
     Ѓольше  всего нас гурманов подводит неправильное видение ситуации. Њол,
если  к набору веса  привело увлечение пищей вкусной, разнообразной, богатой
специЯми, то длЯ похуданиЯ надо  делать все наоборот...’о есть,  пища должна
быть  пресной, однообразной, скучной  и так  далее.  € мы  времЯ от  времени
пытаемсЯ  жить  по  этой  заповеди.  Ћднако всЯкий  раз, вступаЯ в  борьбу с
истинными своими желаниЯми, мы  лишь осложнЯем свое существование, делаЯ его
порой  на столько  невыносимым,  что  "срыв" и  новый  виток нарастаниЯ веса
становЯтсЯ закономерными и неизбежными.
     Ќе повторЯйте больше этих ошибок. ‹учше направьте свое гастрономическое
творчество   на  уменьшение  жирности   питаниЯ  при  условии  обЯзательного
сохранениЯ его качества.  Ќе пренебрегайте возможностью  кушать почаще. —аще
используйте  вилку и  нож, а не  откусывайте от целого куска. ’оже касаетсЯ,
овощей и фруктов. ‹учше кушать их в протертом или мелко нашинкованном виде.
     —аще используйте правило  большой тарелки.  ќто когда у  вас  на  одном
блюде  кусочек  мЯса,  рыбы,  несколько  видов  нарезанных  овощей,  парочка
сваренных пельменей,  немного сваренного риса, немного сваренного картофелЯ.
€ вы  все времЯ, переходЯ от  продукта к продукту, как бы невольно пробуете,
смакуете кусочек. ќто естественным образом помогает замедлить питание.
     €спользуйте правило "предъеды" - небольшаЯ  порциЯ низкокалорийной пищи
минут за 15-20 до основной  еды.  ќто  может быть кусочек творога с отрубной
булочкой,  стакан  чаЯ  с  молоком,  стакан кефира. ѓлавное, что после этого
несколько снижаетсЯ аппетит и вам гораздо легче себЯ контролировать.
     —ем  быстрее вы едите, чем больше съедаете, тем  меньше удовольствиЯ вы
получаете от самой пищи и тем  хуже вы  себЯ чувствуете после обильной  еды.
‚ам это надо?
        ‘он и избыточный вес. —ем больше спишь, тем лучше худеешь!
     Ћбычно, главный обвинЯемый на  процессе по делу  ожирениЯ, это питание.
„ействительно, еда  жирнаЯ, обильнаЯ,  празднаЯ,  безусловно, ведет к лишним
килограммам. Ќо, как  нам в последнее  времЯ  все Ясней и Ясней  становитсЯ,
дело  здесь  далеко  не только  в еде. €ли  вернее,  у  жирогенной еды  есть
сообщники. € один из таких сообщников - плохой, короткий, неполноценный сон,
недосыпание. Џричем  выЯвлено это было  совершенно случайно.  “ченые ставили
задачу исследовать, какие из  факторов образа жизни человека делают развитие
ожирениЯ более вероЯтным. Ќескольким тысЯчам человек были разосланы  анкеты,
с вопросами об их питании, образовании, двигательной активности и так далее.
€ вот,  нарЯду с такими  уже традиционными  факторами, как  малоподвижность,
увлеченность просмотром телепередач (TV-watching), отказ от  курениЯ, низкий
уровень   образованиЯ,   вдруг  было  выЯвлено,   что  довольно  здорово  на
вероЯтность  развитиЯ  ожирениЯ  влиЯет  недостаточный,  неполноценный  сон.
Џричем свЯзь эта самаЯ, что ни на  есть  прЯмаЯ. Џри прочих равных  условиЯх
развитие ожирениЯ  тем  вероЯтнее,  чем хуже  сон.  € наоборот,  чем  лучше,
полноценнее у  человека сон, тем ближе его вес  к  нормальному.  „алее свЯзь
между избыточным  весом  и  недосыпанием  была проверена  и  подтверждена  в
довольно  большом  количестве  независимых научных  исследований.  Ћна  была
выЯвлена  и  в  экспериментах  на  животных. ‚ частности было  показано, что
ухудшение условий сна  у крыс  линии Fa, генетически  склонных  к  ожирению,
ведет к более раннему и более значительному нарастанию массы тела.
     Њеханизм свЯзи плохого сна и избыточного  веса до конца  не  изучен, но
есть очень интересные предположениЯ. Џолагают, что прогрессирование ожирениЯ
при хроническом недосыпании  свЯзано с нарушением продукции мелатонина. ќтот
гормон  синтезируетсЯ шишковидной  железой,  эпифизом,  расположенной  между
полушариЯми головного мозга. Џричем,  основное  его количество образуетсЯ во
времЯ сна. Њожно утверждать, что полноценный сон,  одно из  главных  условий
нормального  синтеза  мелатонина. ђоль мелатонина в  организме многообразна.
…го главнаЯ  функциЯ  - регулЯциЯ биоритмов, суточных, месЯчных  и  сезонных
колебаний обмена  веществ.  €менно  с  функцией  эпифиза свЯзывают  сезонные
изменениЯ  настроениЯ,  аппетита  и  склонности  к  накоплению   жира.  …сть
основание  считать,  что  мелатонин  участвует  и  в  процессах  обучениЯ  и
запоминаниЯ.   “  мелатонина  выЯвлено  прЯмое  липолитическое  действие.  ‚
экспериментах  показано, что  животные с  удаленным  эпифизом под  действием
жирогенной   диеты  быстро  набирают  вес.  Ќо   введение  мелатонина  может
предотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение.
     ‚  исследованиЯх,  выполненных  у  людей  с  ожирением,  обнаруживаютсЯ
нарушениЯ суточного ритма секреции мелатонина, что опЯть же может говорить о
причинной  роли этих нарушений в развитии ожирениЯ. €нтересно так  же, что у
полных людей размеры эпифиза в среднем несколько меньшие, чем у худых.
     €сследованиЯ роли  мелатонина  в  предотвращении  нарастаниЯ веса очень
перспективны. „ело может закончитьсЯ созданием нового препарата, помогающего
людЯм   похудеть,   но   в   отличие  от   имеющихсЯ,   обладающего   вполне
физиологическим действием.
     ‚прочем, нельзЯ  исключить, что причиной нарастаниЯ веса при нарушениЯх
сна ЯвлЯетсЯ депрессивное состоЯние, обычно развивающеесЯ при недосыпании. ‚
самом деле, сейчас это уже установленный факт - на фоне  тревоги и депрессии
потребление пищи, особенно сладкой и жирной,  повышаетсЯ. …да обладает всеми
свойствами  антидепрессанта,  она  вносит  успокоение,  улучшает настроение.
…стественно, при депрессии люди интуитивно прибегают  к  помощи пищи, что бы
уйти от этого тЯгостного состоЯниЯ. Љстати, депрессиЯ и недосыпание могут по
типу замкнутого порочного круга друг друга  усиливать.  Ќедосыпание  ведет к
депрессии, а депрессиЯ в свою очередь еще больше нарушает сон.
     ’еперь,  когда  роль недосыпаниЯ в развитии ожирениЯ уже не  вызывает у
нас сомнений, можно сделать рЯд важных выводов
     ЌарЯду  с рекомендациЯми по рациональному  питанию,  более  динамичному
образу  жизни, которые  мы обычно  даем желающим  похудеть,  в  обЯзательном
порЯдке должно присутствовать пожелание нормализовать сон. Џричем относитьсЯ
к этому  пожеланию  следует  очень серьезно. ‚прочем, в отличие от остальных
традиционных   способов   похуданиЯ,  требующих  зачатую   довольно  больших
моральных  и  физических усилий, соблюдать  рекомендацию  "побольше  спать в
удобной постели", гораздо приЯтнее.
     Џоскольку очень часто нарушениЯ сна  обусловлены тревогой и депрессией,
вызванными  неурЯдицами  на работе  или  дома, конфликтами  между  людьми  и
внутренними  конфликтами,  очень  важна  роль  качественной психокоррекции в
комплексе "похудательных" мер.
     Ќи  в коем  случае нельзЯ  применЯть  длЯ похуданиЯ жесткие диетические
режимы и физические  нагрузки чрезмерной интенсивности. ’ак  как и первое, и
второе приводит к развитию депрессивного состоЯниЯ, нарушениЯм сна и далее к
замедлению темпов похуданиЯ и срывам.
     ’еперь, самое времЯ выЯснить, а  что нам  следует  предпринЯть, что  бы
сделать наш сон полноценным? ‚от несколько пожеланий:
     <i>Ћбратите самое  пристальное влиЯние  на свое спальное ложе.  Ћно просто
обЯзано быть  удобным. Џодойдите к  этому вопросу серьезно. Ѓлаго сейчас нет
недостатка ни в  выборе матрасов, ни подушек. ЋптимальнаЯ ширина кровати длЯ
одного человека -  80-90 см. Ќежелательно,  что бы в комнате площадью меньше
18 кв. м спало одновременно больше двух человек.</i>
     <i>†елательно, что  бы ваше спальное ложе не было  ни слишком  жестким, ни
слишком мЯгким. ‚ обоих  случаЯх мышцам приходитсЯ  излишне напрЯгатьсЯ, что
бы поддержать неудобную  позу, а  это нарушает структуру  сна,  снижает  его
полноценность.</i>
     <i>‘пать   лучше   в   проветренном   помещении   с  температурой  порЯдка
22-24<sup>о</sup>‘, так что  бы  длЯ поддержаниЯ  комфорта  было  достаточно
легкого одеЯла.</i>
     <i>†елательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Џричем
ночной сон длЯ человека всегда лучше, чем дневной. …сли же ваш график работы
не  позволЯет  вам  спать   ночью,  желательно  увеличить  продолжительность
дневного сна и спать по возможности в затемненной комнате.</i>
     <i>†елательно, что  бы вы  просыпались без  будильника. Џолноценность  сна
значительно снижаетсЯ, если этот сон прерванный.</i>
     <i>‚оздерживайтесь  от   обильной  еды  или  питьЯ   на   ночь.   Ћсобенно
нежелательна пища жирнаЯ, остраЯ, с большим количеством специй.</i>
     <i>…сли  процесс засыпаниЯ затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающими
воздействиЯми, как неспешнаЯ прогулка на свежем воздухе, или приЯтнаЯ ванна.
Ќеплохо  помогают и  успокоительные сборы  - валериана,  пустырник,  душица.
‡начительно   менее  желательны  седативные   и  снотворные   средства.   Џо
возможности, старайтесь  обходитьсЯ  без них. ќти средства  хотЯ  и вызывают
сон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают.</i>
     <i>Ќаконец,  если  вас  беспокоЯт  тревожность   и  частые  депрессии,  не
стеснЯйтесь  беспокоить психотерапевта.  •ороший психолог  или психотерапевт
разбираютсЯ в  этих вопросах профессионально и могут оказать вам действенную
помощь.</i>

     €  еще  одно замечание, отчасти тоже свЯзанное со сном. ‹юди делЯтсЯ на
два  типа - "жаворонки" и "совы". ЋтличаютсЯ они тем, что жаворонки начинают
свой день довольно рано, в 6-7 часов утра, но и спать  отправлЯютсЯ тоже  не
поздно. ‘овы, наоборот,  любЯт  засидетьсЯ  за  делами  до  полуночи, а то и
заполночь. ‡ато  потом  просыпаютсЯ  и  в 9  и в  10  часов  утра.  Љонечно,
избыточный  вес случаетсЯ  и у тех, и у других,  но у сов значительно  чаще.
Џочему?  Ќе  исключено,   что  причина  кроетсЯ   опЯть  же  в  особенностЯх
метаболизма человека утром и вечером.  Њы уже говорили, вечером нам особенно
трудно  извлекать  энергию  из  запасов. —еловеку вновь и  вновь  нужна еда.
‘оответственно, совы,  переедаЯ по вечерам, в целом  потреблЯют больше пищи,
чем жаворонки.  € эта  пища чаще оказываетсЯ  более  жирнаЯ  и  сладкаЯ, чем
следует. ‘овам труднее соблюдать диету.
     ‚ывод - длЯ нашего дела было бы  лучше стать жаворонком, или хотЯ бы  к
этому типу приблизитьсЯ. Љак это сделать?  Џостепенно приучите себЯ ложитьсЯ
спать пораньше. Џеред сном лучше прогулЯтьсЯ, принЯть ванну. ќто поможет вам
успокоитьсЯ. Ѓольше  дел планируйте  на утро.  „оказано,  в утренние  часы и
физическаЯ и умственнаЯ работоспособность человека выше, чем в утренние.


        <i>ѓлава 3. Ћптимум нагрузок</i>

     ’о,  что  применЯть нагрузки и упражнениЯ длЯ  тех, кто хочет  похудеть
весьма и  весьма желательно,  ЯвлЯетсЯ  одной из азбучных истин похудологии.
„ействительно,  у   физических  нагрузок   есть   несомненное   достоинство.
ђаботающаЯ (сокращающаЯсЯ) мышца тратит энергии в несколько раз  больше, чем
покоЯщаЯсЯ. € чем  более  интенсивно мышца  работает, тем больше энергии она
тратит.  Ђ  это  совпадает  с  нашей стратегической  задачей  -  постаратьсЯ
израсходовать как  можно больше  энергии и соответственно, как можно  больше
жира.  € отсюда очень простаЯ  тактика -  тренировок  должно быть как  можно
больше,  тренировки  должны  быть  как   можно   более   продолжительными  и
утомительными. Ќапример, ежедневный бег по  часу  -  полтора, или длительные
занЯтиЯ с отЯгощениЯми. ‚  нагрузках  же, которые не приводЯт  к  усталости,
вообще нет никакого смысла. € в настоЯщее времЯ эта тактика преобладает  как
в  сознании  людей,  желающих  похудеть,  так  и   в   сознании  тренеров  и
инструкторов физкультуры.
     Ћднако у такого очень логичного на первый взглЯд  подхода имеетсЯ и рЯд
очевидных  недостатков.  € самый  главный  из них  заключаетсЯ  в  том,  что
большинство стремЯщихсЯ похудеть  физически не могут  исполнЯть такого  рода
нагрузки, а  большинство  из  тех,  кто  все-таки  переломил  себЯ  Я  начал
тренироватьсЯ, через некоторое очень непродолжительное  времЯ эти тренировки
бросает.
     €  тогда возникает  другой вопрос,  прЯмо противоположный - может  быть
можно вообще обойтись без тренировок? ‚едь на месте же мы не сидим, какие-то
движениЯ совершаем. Њожет быть, этого и достаточно?  Ђ то получаетсЯ двойное
мучение, диета  плюс  нагрузки.  ’олько  растет  вероЯтность срывов. Њасла в
огонь полемики подливают и научные данные, ставшие уже хрестоматийными:
     <i>’ренировки, совершаемые в  секциЯх аэробики, шейпинга и фитнеса</i> <b><i>сами по
себе</i></b> <i>не ведут к достоверному снижению веса.</i>
     <b><i>‚се  больше сторонников  среди  ученых  находит  идеЯ,  что неправильно
подобранные физические нагрузки скорее ведут  к нарастанию веса и однозначно
препЯтствуют его снижению.</i></b>
     ’акой вот разброс мнений. Ћт идеи, что тренировки должны быть как можно
более интенсивными, до идеи, что тренировки только мешают процессу и на этом
основании следует от них воздерживатьсЯ.
     Ќо есть и еще одна точка зрениЯ, которую мы сейчас рассмотрим.
     <b><i>€нтенсивные, утомительные  тренировки при всей их кажущейсЯ  логичности
ЯвлЯютсЯ  далеко  не самыми  оптимальными  длЯ  похуданиЯ.  Ћни  значительно
проигрывают  нагрузкам  так  называемой  средней  интенсивности,  нагрузкам,
которые вполне по силам каждому даже совсем не тренированному человеку.</i></b>
     € вот почему.
     Њышечное  сокращение обслуживаетсЯ  энергией,  которую  организм  может
извлекать или  из жира, или из углеводов.  €з  углеводов энергиЯ извлекаетсЯ
очень  быстро,  но запас углеводов очень небольшой, надолго их  не  хватает.
†ира в  организме  гораздо больше,  энергии  из жира хватило бы надолго.  Ќо
извлекаетсЯ она медленнее, чем из углеводов. …сли мышца сокращаетсЯ  быстро,
что  бывает при  интенсивных  и  сверхинтенсивных  тренировках, то  горЯт  в
основном  углеводы.  …сли  же  тренировки  менее  интенсивные,  то  организм
успевает извлекать энергию из жира. —то нам и надо!
     Џри  истощении  запасов  углеводов  мы  ощущаем  голод.  €менно с  этим
механизмом  свЯзывают  повышение  аппетита  после  интенсивных  утомительных
тренировок. …сли  же энергиЯ извлекаетсЯ из жира,  то происходит  стимулЯциЯ
жиромобилизующих систем  в организме. †ир эффективно  расщеплЯетсЯ. ‚  крови
поддерживаетсЯ