менно в мышцах. Њышцы нам
нужны.  …сли мы  хотим  уменьшить  массу накопленного  жира,  мы  должны  бы
поддерживать наши  мышцы  в  хорошем тонусе  и  в  достаточной  двигательной
активности.
     Ќо  обычно,  когда человек сам себе  назначает диету,  он, как правило,
принимает  более жесткие режимы питаниЯ и оказываетсЯ в  зоне,  ограниченной
четвертым кружочком. ќто  запреты. ќто когда, например,  нельзЯ ужинать, или
нельзЯ кушать мучное, сладкое или  иные продукты. ЋпределеннаЯ логика в этих
действиЯх  есть.  Њол,  если  к полноте ведет  состоЯние  сытости,  поедание
большого количества вкусных, жирных и сладких вещей и получение удовольствиЯ
от  пищи, то длЯ похуданиЯ надо  делать все  наоборот.  ЋставатьсЯ голодным,
есть невкусно и не досыта.  ЏротиворечиЯ этой  логики  очевидны.  ‚о-первых,
худые люди  на глазах у толстых едЯт и шоколад, и копченую  колбасу  и массу
других жирных и  вкусных  вещей  и остаютсЯ при  этом худыми и поджарыми.  ‘
другой  стороны. Ќикто  бы  не  возражал,  если  бы устройство  человеческой
психики  позволЯло  бы  нам  без  потери  качества  жизни и  даже  где-то  с
удовольствием переносить все  эти запреты. Ќо мы  устроены иначе. €  в  силу
своего устройства мы рано или поздно запреты снимаем.
     “  этого  состоЯниЯ  (состоЯние  насильственного  похуданиЯ)  есть  две
характерных  черты. ЏерваЯ - соблюдать все эти  запреты обычно  не нравитсЯ.
‚тораЯ - Я  всегда оказываюсь  немного разочарован результатом.  "ЌамучилсЯ"
килограммов  на  пЯть, похудел  только на  два. € еще. Џоскольку  дозируетсЯ
данный режим по  субъективным  ощущениЯм  - чувство голода, которое  обЯзано
быть и чувство сытости, которого  следует избегать (от сытости Я толстею, от
голода худею)  Я все времЯ как бы "закручиваю гайки". …сли вчера, Я съел вот
столько пищи и сумел это выдержать, то на следующий день Я постараюсь съесть
еще меньше. € так далее, пока вплотную не приближусь к тому количеству пищи,
которой уже ну никак не может менЯ удовлетворить. „альше срыв.
     „авайте  помните,  что  переносимость  таких  "запретительных"  режимов
зависит от  того,  снижают они  вес или  нет. €ногда, особенно когда человек
худеет  довольно  сносно,  соблюдать  запреты  ему  даже  нравитсЯ.  Ќо  все
менЯетсЯ,  когда вес  перестает  снижатьсЯ, или  это  снижение  замедлЯетсЯ.
ЊучениЯ терЯют смысл...
     €  здесь очень важно  понимать, что,  сорвавшись,  Я перейду никак не в
область  третьего  или  второго  кружочка  (комфортное   снижение  веса  или
длительное  его поддержание), что было бы  вполне сносно и  даже желательно.
“несет  менЯ  именно  в первый  кружочек -  область  жирогенного  питаниЯ. €
пребываЯ там, Я буду неизбежно набирать вес.
     ‡ато второй и  третий кружочки вполне взаимопереходны. —увствую желание
немного  похудеть   ухожу  в  область  разгрузочного  питаниЯ,  но   такого,
продуманного,  не содержащего  запретов  и лишений. Џостроенного  скорее  по
принципам рационального  питаниЯ. …сли же мне  не до  похуданиЯ  -  какие-то
срочные дела на работе  и  так  далее  -  делаю  режим питаниЯ  более мЯгким
(нежирогенным) и перехожу в фазу стабилизации веса.
     ‚тораЯ шкала - наш двигательный режим.


     ’е же самые четыре  кружочка. Џервый - мой  образ подвижности весьма  и
весьма жирогенный. Џроще  говорЯ,  двигаюсь Я очень мало. € организм  мой  в
этой  ситуации  получает  полную  возможность  накапливать  жир.  ‚о-первых,
малоподвижные мышцы  нуждаютсЯ  в  значительно  меньшем  количестве энергии.
‚о-вторых,  малоподвижность  часто  сопровождаетсЯ  снижением  настроениЯ  и
жизненного  тонуса,  поЯвлЯетсЯ тревога и возможно  даже депрессиЯ. Џища же,
прекрасный бытовой антидепрессант.  Џоел, и настроение  повышаетсЯ,  тревога
отступает, на душе становитсЯ светлее. Љстати, если сравнивать еду с другими
антидепрессантами, то еда оказываетсЯ гораздо менее вредной,  чем остальные,
скажем  алкоголь,  или   фармацевтические  препараты   с   антидепрессантной
активностью.   Ќо   и   гораздо   менее   полезной,   чем   другие   бытовые
антидепрессанты,  такие как приЯтные ванны, душ, легкие физические нагрузки.
Џочему зарЯдки оказывают антидепрессантное действие?
     <b><i>Њеханизм</i></b> этого ЯвлениЯ хоть и сложный, но вполне конкретный. —ем больше
раздражителей поступает в наш  мозг,  тем  больше активность так  называемой
ретикулЯрной формации. ќта структура, расположена в  средних отделах мозга и
выполнЯет  функцию  эдакой   батарейки,  подпитывающей   кору   и  создающей
положительный  эмоциональный  фон, или, говорЯ  проще,  хорошее  настроение.
‘оответственно,  чем этих  импульсов меньше,  тем наше  настроение хуже. ‚се
правильно - скучно, ничего не происходит. Ћткуда же здесь  возьметсЯ хорошее
настроение?
     ’ак вот, каждаЯ мышца нашего тела  при каждом своем сокращении сигналит
в  мозг,  сообщаЯ  о своем состоЯнии. Ћтсюда  тонизирующее и гармонизирующее
действие физических нагрузок. €  наоборот, малоподвижность,  низкий мышечный
тонус часто сопровождаютсЯ снижением настроениЯ, депрессией, и... повышением
аппетита.  „а-да, импульсы  из  полости рта от вкусовых сосочков  тоже  идут
через ретикулЯрную  формацию и тоже, подпитываЯ  ее, повышают настроение. Ќе
хватает удовольствиЯ от  движений, заменим его удовольствием от еды. Ћбычное
переключение, <b><i>Я либо двигаюсь, либо ем</i></b>.
     ќто очень  важное  правило,  друзьЯ,  которым  в дальнейшем  мы  сможем
пользоватьсЯ
     <b><i>Џри правильно подобранных  и  достаточных физических нагрузках  аппетит
очень вероЯтно снижаетсЯ. €, наоборот, при малоподвижности может наблюдатьсЯ
повышение аппетита</i></b>
     ђаньше, когда человек был частью дикой природы и мало чем  отличалсЯ от
других животных, у  него  существовала очень четкаЯ свЯзь между двигательной
активностью и добыванием  пищи.  †изнь  человека,  как  и  других  животных,
вращалась по кругу - физическаЯ работа, повышенный мышечный тонус, свЯзанные
в  основном  с добыванием пищи. Ђ  вот  далее, когда пища найдена, наступает
относительный  мышечный  покой и  организм переключаетсЯ  на ее поглощение и
переваривание. ЉонцентрациЯ питательных  веществ в крови снижаетсЯ - надо же
освободить  место длЯ  новых  питательных  веществ,  которые  сейчас  начнут
всасыватьсЯ. Ћрганизм переориентируетсЯ на накопление запасов.
     —еловек,   единственное  животное,  у   которого   мышечнаЯ  работа   и
двигательнаЯ активность очень часто напрЯмую не свЯзана с  добыванием  пищи.
Ќо, погружаЯсь в двигательный  покой человек,  как  и любое другое животное,
<b><i>переключаетсЯ</i></b> на накопление жира. Ђ когда пытаетсЯ меньше или реже есть, что
бы  хоть как-то  противостоЯть  процессу  нарастаниЯ  веса, у него возникают
самые  настоЯщие  страданиЯ  от  "буйного",  "неуправлЯемого"  аппетита,  от
чувства голода. ‘траданиЯ, кстати, совершенно в этой ситуации естественные и
физиологичные.
     €нтересный момент, давайте еще раз его повторим и запомним.
     <b><i>џ  достаточно  много  двигаюсь  и  при этом мало  страдаю от голода.  €
наоборот,  Я двигаюсь  очень мало, соответственно,  мало  трачу энергии,  но
снова и снова хочу есть.</i></b>
     ‘ледующий кружочек - мой  образ подвижности  поддерживает массу тела  в
примерном равновесии.  †ира мои мышцы расходуют примерно столько же, сколько
Я  и  съедаю.  „анный  двигательный  режим  хорош  уже  тем,  что  позволЯет
стабилизировать  массу   тела.   Љстати,   большинство   людей,  старающихсЯ
поддерживать  вес, скорее  пытаютсЯ  меньше  есть.  ќто  не  очень  приЯтное
занЯтие. ѓораздо  приЯтнее,  полезнее длЯ  здоровьЯ и, главное, эффективнее,
старатьсЯ побольше двигатьсЯ.
     €нтересен следующий, еще более активный двигательный режим. Њои мышцы в
хорошем тонусе. џ ими достаточно много работаю. € смотрите, какаЯ интереснаЯ
возникает здесь цепь событий:
     „лЯ  сокращениЯ  мышц  требуетсЯ  энергиЯ,  и  от  мышц идут  импульсы,
замыкающиесЯ на жировую ткань.
     ќти импульсы стимулируют расщепление жира.
     †ирные кислоты поступает в кровь, и наполнЯют кровь энергией.
     …сть энергиЯ, значит, снижаетсЯ потребность в пище.
     ЌаблюдаетсЯ снижение аппетита
     €нтересный  момент, неправда ли? Ќагрузка увеличиваетсЯ, расход энергии
увеличиваетсЯ, а  потребление  пищи снижаетсЯ. Џочему? Ђ потому что организм
переключаетсЯ на расход жира и  питаетсЯ запасенной энергией. Ђ иначе, какой
был смысл ее запасать?
     ‚ообще  возможности  организма  по  извлечению  жира  из   депо  иногда
впечатлЯют. Џриведем пример. ‘верхмарафонцы - дистанциЯ бега 100 километров.
“ходит на эту  дистанцию  порЯдка  10-11  часов очень  интенсивной  мышечной
работы. ђасход порЯдка  900-1000 килокалорий  в час и соответственно порЯдка
10  тысЯч   килокалорий  на  всю  дистанцию.  Љонечно,  во  времЯ  дистанции
спортсмены немного едЯт - в основном сладкие вещи, порЯдка 1000  ккал. Ќужен
сахар  - вещество, энергиЯ из  которого извлекаетсЯ очень быстро. Њного есть
нельзЯ. ‚едь все, что съешь, дальше придетсЯ на себе тащить к финишу. Ђ надо
еще и пить.  ‚ода при таких сверхнагрузках необходима.  Ћткуда  же  организм
спортсмена берет еще  9000 килокалорий. €з жира, больше неоткуда. ’олько что
бы извлечь такое  количество  энергии  необходимо отправить  в  печку где-то
килограмм с небольшим жира. Ќикаких других запасов такого количества энергии
в  организме не существует. ‡начит, организм  при соответствующей тренировке
способен извлекать и по килограмму жира в день.
     €так,  существует  некий   режим  двигательной  активности  (у  каждого
человека  свой),  при  котором  активизируетсЯ  расщепление  жировой  ткани,
несколько  снижаетсЯ  аппетит  и  улучшаетсЯ  настроение.   ќтот  режим  при
относительно маложирном питании обеспечивает  расход жира, превосходЯщий его
потребление, и в  силу этого сопровождаетсЯ  похуданием. Ћчень  существенно,
что такой  образ подвижности  нравитсЯ человеку сам по себе. „ышитсЯ хорошо,
тонус   хороший,   настроение   приподнЯтое,   работоспособность   повышена,
сексуальность  повышена.  Љак  может  такое не  понравитьсЯ?  ‚спомним,  что
двигательнаЯ   активность  ЯвлЯетсЯ  фактором,  гармонизирующим  психические
процессы. “меньшаетсЯ  тревога  и  депрессивнаЯ  настроенность.  € опЯть же,
уменьшаетсЯ  потребность  в  еде  как  в  альтернативном   антидепрессантном
факторе.  Ќам  уже  не нужно  есть  лишнего длЯ  извлечениЯ  удовольствиЯ  и
поднЯтиЯ настроениЯ. †изнь нравитсЯ нам и так!
     Њожно  с уверенностью  сказать,  что движениЯ точно  так же  необходимы
нашему организму, как пища,  вода или  воздух. Љстати, хотите  знать, почему
при  таких  Явных  бонусах,   многие  люди  не   стремЯтсЯ  поддержать  этот
двигательный режим?  Ћни не  догадываютсЯ, что во  многом  именно с мышечным
тонусом,  с двигательной  активностью  свЯзано  и  настроение и  здоровье. Ђ
часто,  услышав, что  надо двигатьсЯ  больше, с поспешностью  говорЯт,  а мы
знаете,  сколько двигаемсЯ? Њы,  знаете, как много двигаемсЯ!  Ќо обычно это
означает, что  человек  утомлЯетсЯ  тем  количеством  движений,  которое ему
приходитсЯ  выполнЯть  в  свЯзи  с  работой  или   по  дому.  Ќам  же  нужна
тонизирующаЯ  нагрузка.   Ќаверное,  вы  замечали,  что  такаЯ  тонизирующаЯ
нагрузка снимает даже  утомление, свЯзанное с физическими усилиЯми по работе
или по домашним делам.
     Ћднако  когда мы  принимаемсЯ тренироватьсЯ с целью похудеть,  мы очень
часто   назначаем   себе   заведомо  избыточный  уровень  нагрузки  (область
четвертого  кружочка). ђассуждаем мы  при  этом  следующим  образом.  …сли к
полноте ведет малоподвижность  (Љто бы спорил?), то чем больше и интенсивнее
Я двигаюсь, тем быстрее худею.  €ли еще. ЉакаЯ может быть польза в ходьбе? џ
же  хожу  и  при этом  не худею. ‚от если  бы Я  бегал!...  € принимаемсЯ за
тренировки. €  допускаем ошибку. „аже обычные тренировки  по часу  полтора в
режиме аэробики, три  раза в неделю, длЯ многих неподготовленных оказываютсЯ
чрезмерными.
     Џосле таких тренировок  развиваетсЯ утомление мышц, снижаетсЯ их тонус,
возникает голод,  свЯзанный  с необходимостью  пополнить запасы  питательных
веществ в мышцах. —резмернаЯ нагрузка часто ведет к микротравмам, неприЯтным
ощущениЯм в мышцах. Ђ это побуждает (или вынуждает) прекратить тренировки.
     Ќе трудно  догадатьсЯ, что  после того,  как Я прекращу  занЯтиЯ,  менЯ
унесет  в  зону  первого кружочка  -  состоЯние малоподвижности, при котором
весьма  и  весьма  вероЯтно  начнетсЯ накопление  жира. Љ  сожалению,  такие
взаимопереходы весьма и весьма свойственны длЯ многих желающих похудеть. €ли
тренироватьсЯ  до  упаду,  или  вести  довольно  малоподвижный образ  жизни,
пребываЯ в низкой физической активности и низком тонусе.
     ѓораздо лучше, если  человек  тоничен и подвижен всегда. ’огда вес либо
не нарастает, либо  очень вероЯтно  снижаетсЯ (взаимопереходность  второй  и
третьей области на рисунке).
     €, наконец,  третьЯ  шкала,  где  тоже  можно менЯтьсЯ, и  это было  бы
полезно длЯ похуданиЯ - шкала, характеризующаЯ мой образ мыслей, отношение к
себе, к своему телу, мои мотивы и желаниЯ. € тоже все те же четыре возможных
состоЯниЯ - четыре возможных образа мыслей и набора идей.
     Џервый  - образ  мыслей,  который  позволЯет  мне  и дальше  наращивать
жировую массу.  Њысли типа "†ивем один раз!", "‚ жизни и так мало радости!",
"Ќикому-то Я не  нужен!" и так далее.  Џлохое настроение,  тревога,  апатиЯ,
состоЯние бездельЯ, скуки, депрессии. ‚се это обЯзательно побуждает аппетит.
…да успокаивает,  утешает, скрашивает  однообразие. Ќо, что  неизбежно, еда,
особенно жирнаЯ, ориентирует организм на накопление жира.
     …стественно,  существует   какой-то  образ  мыслей  или  идей,  который
способствует  поддержанию массы  тела.  Ќапример,  такой.  "…да, несомненно,
удовольствие, и было бы глупо себе в этом удовольствие отказывать. Ќо если Я
буду толстым, рЯд  вещей Я уже  не смогу себе позволить. Ќапример, мне будет
тЯжело  совершать путешествиЯ, будет затруднительно увлечь, завести любовный
роман".   ЏорЯдок  мыслей,   предполагающий   стабильный   вес,  обЯзательно
допускает, что здоровье ЯвлЯетсЯ  очень важной  ценностью, важным имением. Ђ
раз  избыточнаЯ  масса  тела   снижает  уровень   здоровьЯ,  то  не  следует
злоупотреблЯть пищей и не следует мучить свой организм малоподвижностью.
     <b><i>“ удовольствиЯ от еды есть очень весомаЯ альтернатива - удовольствие от
ощущениЯ собственной молодости, силы и здоровьЯ</i></b>
     €,  естественно,  существует  образ мыслей, при котором  вес достаточно
комфортно снижаетсЯ.  ќтот  образ  мыслей обЯзательно  предполагает  хорошее
настроение и позитивный настрой. Ћн обЯзательно предполагает,  что состоЯние
здоровьЯ,  хорошее качество жизни,  едва ли  не  главнаЯ жизненнаЯ ценность.
„ействительно,  если Я  позитивно  настроен, если мне нравитсЯ  жить, если Я
хочу  быть в этой  жизни счастливым, если Я  хочу жить  полноценной жизнью и
примерно знаю, как это сделать, то, что может мне помешать привести свой вес
в порЯдок?  Џочему хорошее настроение помогает худеть? ‚о-первых,  человек в
хорошем  настроении  гораздо  легче  преодолевает  трудности  и  неудобства.
‚о-вторых,  на  фоне  хорошего настроениЯ  всегда  выше мышечный  тонус.  Ђ,
значит, выше и расход энергии в покое. Џричем, этот расход энергии во многом
обеспечиваетсЯ  расщеплЯющимсЯ   жиром.  €   активны   ферментные   системы,
обеспечивающие расщепление  жира. Ќу и, конечно  же, если  наше настроение в
основном хорошее, нам меньше нужна еда, как лекарство от плохого настроениЯ.
‚   этом   состоЯнии  человек   становитсЯ   более  разборчивым   в  еде,  и
соответственно ему  легче  организовать  свое питание  так,  что  вес начнет
снижатьсЯ.  €  самое главное, он точно знает, зачем  ему надо похудеть, и на
сколько. “ него есть конкретный мотив.
     Ќо есть еще один образ мыслей, который на первых порах тоже может вести
к  похуданию.  € который  на  первый  взглЯд представлЯетсЯ  очень логичным.
Џолный человек принимаетсЯ  ненавидеть  себЯ,  заЯвлЯет самому себе, что  уж
больше он никогда не даст себе поблажек, что он лучше  умрет от голода,  чем
съест  еще что-то  запретное.  €  так далее. Ђ дальше все как  всегда. —ерез
какое-то времЯ муки голода  становЯтсЯ нестерпимыми (или бессмысленными, так
как нет видимого или достаточного снижениЯ веса), наступает срыв, и  человек
неизбежно перемещаетсЯ в область первого кружочка:  "†ивем один раз, в жизни
и  так  мало  радостей...".  ‚се  правильно, поиск  выхода из  той  или иной
житейской ситуации требует мира с собой, а не войны.
     Ћчень важно отметить, вернее  еще раз подчеркнуть имеющуюсЯ взаимосвЯзь
образа питаниЯ,  аппетита,  образа  подвижности,  тоничности,  настроениЯ  и
образа мыслей (см. рис. 3). Њало  двигаюсь, отсюда плохое настроение, отсюда
повышенный  аппетит, отсюда нарастание  жировой  массы. €  наоборот, хорошее
настроение,   повышенный  мышечный  тонус,  умеренный  аппетит,  масса  тела
поддерживаетсЯ, или снижаетсЯ.
     € еще очень важный момент,
     <b><i>если  чрезмерные  физические  усилиЯ,  или  обилие  запретов  в питании
приведет к снижению настроениЯ, то  это далее  приведет к снижению мышечного
тонуса и к повышению аппетита.</i></b> <table> <tr><td>
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">


     </td> </tr> <tr><td>
     ђисунок  3.   „вигательнаЯ  активность,  питание  и  психоэмоциональный
настрой находЯтсЯ  во  взаимосвЯзи.  ‚оздействуЯ на одно из звеньев цепи, мы
можем вызвать нужные нам изменениЯ во  всех  остальных  звеньЯх. € наоборот,
если в жирогенную область смещаетсЯ одно из звеньев, то оно может утЯнуть за
собой и остальные звеньЯ цепи. </td> </tr> </table>

     Џо сути, все дело можно свести к двум формулам:
     1. ”ормула комфортного снижениЯ веса
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">

     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">


     2. ”ормула набора избыточного веса
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">

     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">


     € теперь мы смогли бы сформулировать тактику -
     <b><i>наша   задача  путем   небольших  изменений  образа   питаниЯ,   образа
подвижности и образа  мыслей  нащупать некий новый образ  жизни, сам по себе
приЯтный и  приемлемый, который в отличие от имеющегосЯ будет сопровождатьсЯ
не  накоплением жировой массы, а ее снижением и  дальнейшим поддержанием  на
нормальном уровне.</i></b>
     Џодобного рода изменениЯ, вещь  не скораЯ. Ќадо  выЯснить, что Я  делаю
неправильно сейчас, что  именно Я должен бы изменить, что из этого набора  Я
реально смог бы изменить и в какой степени, что из новых, обретенных качеств
мне  бы понравилось,  и с чего  мне лучше всего начать? ‚се,  что  Я пытаюсь
изменить, Я должен сначала  попробовать,  выбрать из возможного набора самое
длЯ себЯ подходЯщее... ‚ общем, "учитьсЯ, учитьсЯ и учитьсЯ!" Ќо теперь хоть
понЯтно, чему.
     €  еще. Џоскольку выЯвленнаЯ нами  свЯзь в цепи  питаниЯ, настроениЯ  и
двигательного  режима действует во все стороны (за какое  звено  не  потЯни,
вытЯнешь всю цепь), длЯ успешного  похуданиЯ вовсе не самое лучшее, начинать
с разгрузочной диеты. ѓораздо разумнее сначала разобратьсЯ с настроением и с
образом подвижности. ‚едь если с этим все отлажено, то  и с питанием никаких
проблем не будет.
     €так...

     <b><i>ѓлава  2.  Љак  нам обрести  настроение,  оптимальное  длЯ  комфортного
похуданиЯ?</i></b>

     –ель этой главы  научитьсЯ обретать нужное нам настроение и пребывать в
нем  как можно дольше. Ќаверное,  вы замечали,  если  настроение хорошее, то
соблюдение нужного режима  питаниЯ не составлЯет никаких  трудностей,  тонус
повышен, и расщепление жира идет опережающими темпами. „ругими словами,
     <b><i>хорошее   позитивное  настроение,   необходимое   условие   комфортного
похуданиЯ.</i></b>
     €  здесь  нам очень  важно понимать, что наша пища служит не только длЯ
удовлетворениЯ потребностей организма в питательных веществах и энергии. Ћна
обладает еще рЯдом так называемых сверхценных  свойств. Ќапример,  состоЯние
сытости   сопровождаетсЯ   ощущением   комфорта,    покоЯ,    безмЯтежности.
‘оответственно люди, чем-то встревоженные, находЯщиесЯ в состоЯнии депрессии
могут использовать пищу, что бы облегчить свое душевное состоЯние. Љстати, и
сам избыточный  вес  или  безуспешные попытки  от него избавитьсЯ тоже могут
создавать состоЯние психо-эмоционального дискомфорта, а в качестве средства,
защищающего  от  душевных  страданий,  может опЯть  же  использоватьсЯ  еда.
‚озникает порочный круг, который не так-то просто разорвать<b><i>.</i></b>
     Ћчень много  психологических вопросов возникает вокруг аппетита. Џочему
иногда  так  мучительно воздерживатьсЯ от  еды?  Џочему в  других случаЯх мы
можем забыть о еде  на целый день? Љак унЯть аппетит, как превратить  его из
главного  врага всех худеющих хотЯ бы в стороннего наблюдателЯ?  Ђ лучше  бы
даже в союзника!
     ‘амооценка.  ‘огласимсЯ, если человек  неуверен  в  себе,  не  готов  к
переменам, нерешителен, то у него и крайне низки мотивы, побуждающие худеть.
ЌизкаЯ  самооценка  становитсЯ  источником постоЯнного  плохого  настроениЯ,
депрессии. …стественно, на  этом фоне роль еды как  бытового антидепрессанта
повышаетсЯ.
     ‘ точки зрениЯ психологии человек  худеет  отнюдь не длЯ  того, что  бы
быть  худым.  Ћн  надеетсЯ,  похудев  приобрести  какие-то  новые  качества,
приближающие его  <b><i>к  состоЯнию  счастьЯ</i></b>,  или, говорЯ  иначе  -  к состоЯнию
длительного  и   относительно  легко  воспроизводимого  <b><i>психо-эмоционального
комфорта</i></b>.  Ќапример, он  надеетсЯ, что будучи более стройным, он будет более
привлекательным  длЯ  лиц противоположного  пола,  найдет  более  интересную
работу, укрепит свое здоровье,  дольше всех проживет, докажет сам себе и/или
окружающим,  что  он  человек с  железной  силой воли  и что  он о-го-го как
может!!! €  так далее. € очень многое, если  не все определЯетсЯ здесь силой
этой самой надежды.  €ли,  говорЯ по научному, мотивацией. ЏонЯтно, что если
мотивы длЯ похуданиЯ не выражены, похудеть гораздо труднее.
     “чтем еще,  что  истинный  мотив похуданиЯ может оказатьсЯ  скрытым  от
самого человека. Ќапример,  юноша считает, что  несколько лишних килограммов
мешают   ему  быть  привлекательным  длЯ   девушек.  €  он  направлЯет  свою
деЯтельность на то, что бы похудеть.  Ќо ведь  возможно, что  он  ошибаетсЯ?
Њожет быть,  его проблема в  неумении  общатьсЯ,  в  неумении заинтересовать
собой окружающих, в излишней робости при знакомстве с девушками? € тогда его
похудание не будет приводить ни к каким положительным сдвигам в его жизни. €
соответственно,  не будет подкреплЯтьсЯ.  Ђ  значит,  скорее  всего,  ему не
удастсЯ удержать достигнутый результат.

     ѓастрономиЯ  -  процесс  приготовлениЯ  и  поеданиЯ  вкусной и  красиво
сервированной  еды,   довольно   приЯтное  и  увлекательное  занЯтие.  ‹юди,
увлеченные гастрономией, или прибегающие  к ней как  к  лекарству от скуки и
однообразиЯ  обыденной  жизни, рискуют  набирать лишние килограммы,  и будут
испытывать дополнительные трудности при попытках от них избавитьсЯ.
     —еловеку   необходимо  общение.  ЏриЯтное  общение   создает   ощущение
душевного комфорта.  €,  наоборот, при дефиците  общениЯ  возникает душевный
дискомфорт. …да может выступать как повод к общению (застолье), как  фактор,
его оформлЯющий, как  фактор, задающий общению  тон.  …сли человек  из  всех
способов  общениЯ  предпочитает совместную  трапезу и общаетсЯ таким образом
довольно интенсивно и часто, то  нарастание избыточного веса в этих условиЯх
будет чрезвычайно вероЯтно, а при попытках от лишних килограммов  избавитьсЯ
будут возникать дополнительные трудности.
     „анный круг вопросов находитсЯ в ведение  психологов и психотерапевтов.
€х  можно  было бы  определить  как психологические или  личностные причины,
способствующие нарастанию избыточного веса, или препЯтствующие его снижению.
€ нам следует эти причины проанализировать.
     €так, давайте разбиратьсЯ.
        Ђппетит. Ћт войны к перемирию и далее к миру

     Џо  мнению многих  худеющих,  аппетит, вот  главнаЯ  проблема,  главное
препЯтствие, мешающее человеку похудеть! ‚едь как чаще всего бывает, есть  и
настрой, и желание, и осознание необходимости  наконец-то взЯтьсЯ за себЯ. €
сначала,  вроде  бы,  все  хорошо.  Ќо,  приходит  вечер...,   муж  приносит
тортик..., друзьЯ зовут в  гости..., и все  наши благие пожеланиЯ  пропадают
впустую.
     Ѓорьбе с аппетитом посвЯщено  великое  множество средств и  методов. Ќо
все  они дают лишь временный эффект, или не дают его вовсе. €, прежде  всего
потому, что
     <b><i>у подавлЯющего количества полных людей аппетит совершенно нормален, как
бы им не казалось обратное. Ћ патологическом его повышении можно говорить не
чаще, чем в одном случае на 10 000 человек.</i></b>
     Ђ  как лечить то, что и  так  здорово? Љак пытатьсЯ уменьшить то, что и
так нормально?  Љонечно, мы можем и дальше изощрЯтьсЯ в этой  борьбе с самим
собой,  но  если  мы  в  этой  борьбе  всЯкий раз  проигрываем,  не лучше ли
разобратьсЯ  в проблеме?  —то это  за аппетит такой и  почему нам порой  так
трудно, если не невозможно противостоЯть желанию покушать?
        <i>Ќемного теории</i>
     „авайте  начнем  с  очевидного  утверждениЯ  -  человек,  это  одно  из
населЯющих   ‡емлю   животных.   Љогда-то,  сравнительно   недавно   человек
принадлежал  к  дикой   природе  и   подчинЯлсЯ   всем  законам   регулЯции,
существующим в  этой среде. € очень многие  из  тех регулЯторных  механизмов
унаследовал. € нам было бы полезно  в этих механизмах поразбиратьсЯ, отметив
попутно  те  из  них,  которые  мы  в своей  практике  могли  бы  с  успехом
использовать.
     “ животных всЯ деЯтельность,  свЯзаннаЯ с питанием, управлЯетсЯ пищевым
инстинктом.  ќто один из трех базовых  инстинктов. „ругие  два, это инстинкт
самосохранениЯ и инстинкт размножениЯ.
     ‚  головном мозге животного имеетсЯ центр аппетита, или  центр  голода.
ќто довольно сложнаЯ структура. …го образуют нервные клетки, расположенные в
разных  отделах  мозга:  в коре, подкорковых  Ядрах.  €меютсЯ  эксперименты,
ставшие  уже классическими, когда  животным  через  электроды, вживленные  в
разные  отделы головного  мозга,  посылались  слабые электрические  разрЯды,
имитирующие нервные импульсы.  ’ак вот, при  раздражении  некоторых  центров
головного  мозга  животные ели  и ели  и никак не  могли насытитьсЯ.  Ћни не
прекращали еду  даже тогда,  когда их  избыточнаЯ масса достигала гигантских
размеров. Љстати, нарЯду с нервными Ядрами, отвечающими за  чувство  голода,
были  обнаружены   и  образованиЯ,  формирующие  чувство   сытости.  Џри  их
раздражении эффект был  прЯмо противоположным. †ивотные отказывались от еды,
доводЯ себЯ до выраженного истощениЯ.
     ‚   некоем  упрощенном  виде  регулЯциЯ  пищевого  поведениЯ   выглЯдит
следующим  образом. –ентр аппетита реагирует  на  уровень глюкозы в крови. €
при снижении этого  уровнЯ возникает ощущение дискомфорта и  свЯзанное с ним
желание покушать. …сли пища доступна, животное сразу отправлЯетсЯ есть. …сли
же  добывание  пищи требует  длительного перехода, или в случае с хищниками,
выслеживаниЯ и преследованиЯ, то включаетсЯ система, мобилизующаЯ энергию из
запасов.  €дет расщепление жира, повышаетсЯ  уровень  питательных веществ  в
крови и муки голода отступают.  Ќо времЯ от времени  они напоминают о  себе,
причем  всЯкий раз все более  настойчиво. ќто  заставлЯет животное  быть все
более и более изощренным в поисках пищи. Ќо вот пища найдена. „альше следует
собственно  удовлетворение   пищевого  инстинкта  и  удовольствие  от  этого
удовлетворениЯ.  Џитательные  вещества,  поступающие  с  пищей, частью сразу
используютсЯ  длЯ  извлечениЯ  энергии,  частью  пополнЯют запасы.  ‘оздание
запасов необходимо, потому что совершенно  неизвестно, когда в следующий раз
удастсЯ разжитьсЯ едой.
     —увствительность центра голода определенным образом  зависит от времени
суток и от времени года. “ животных с ночным типом питаниЯ она более высокаЯ
ночью,  у  животных  с  дневным  типом,  соответственно,  днем.  “ животных,
впадающих   в   спЯчку,  активность   центра   голода  повышаетсЯ  в  период
формированиЯ  запасов жира. ЏонЯтно,  что чем  выше  чувствительность центра
голода, тем легче и чаще возникает желание есть и тем труднее наестьсЯ.
     “  человека  система  регулЯции  аппетита  и потреблениЯ  пищи работает
принципиально  так  же.  ‘  той  только  разницей,  что у человека  основнаЯ
деЯтельность  очень часто напрЯмую не  свЯзана с  добыванием  пищи.  ‚ самом
деле,  ну  какаЯ свЯзь между преподаванием черчениЯ,  или раскроем  тканей и
выслеживанием добычи? ‡ато  с добычей все хорошо. ‚ современных экономически
развитых  странах,  где  побеждена  проблема   голода,  пища  доступна.  Ћна
практически повсюду. „ома в холодильнике,  в магазинах, на продовольственных
рынках,  и так  далее.  Џравда, это порождает  проблему  сытости,  одним  из
следствий которой ЯвлЯетсЯ избыточный вес...
     €  теперь  самое  времЯ поговорить о том, как,  опираЯсь  на  знаниЯ  о
регулЯции пищевого поведениЯ,  превратить  наш  аппетит  из главного врага в
лучшего друга. Љстати, это самый лучший выход из любой войны, и уж тем более
из войны с  самим собой,  отличающейсЯ от прочих войн тем, что в ней  нельзЯ
победить  насилием.  ’ак что,  давайте,  прекратим  воевать с собой! †елание
кушать,  это совершенно нормальное чувство. ’ак наш организм  проЯвлЯет свое
естественное желание  жить!  ЏротивостоЯть чувству голода в  ситуации, когда
еда   доступна   -   чрезвычайно   мучительное   дело.   €,    в   общем-то,
бесперспективное.  ѓолод  императивен.   Џричем,  чем  дольше   нам  удаетсЯ
продержатьсЯ,  запрещаЯ себе еду, тем более  беспорЯдочным и обильным станет
наше питание,  когда мы, наконец  "сорвемсЯ". €  наоборот, чем чаще мы едим,
тем меньше нам требуетсЯ пищи длЯ удовлетворениЯ пищевого инстинкта.
     –ентр аппетита у большинства людей более чувствителен в вечерние  часы,
чем в  утренние,  в осенне-зимнее времЯ,  чем в весенне-летнее.  ќтот  центр
более  чувствителен  на  фоне тревоги  и депрессии,  чем  на  фоне  хорошего
настроениЯ. € в этом есть определенный смысл, отражение нашей свЯзи  с дикой
природой. ‚ечером  мы  скорее запасаем  энергию, а  утром  расходуем.  ‡апас
энергии  создаетсЯ и ближе к  холодам. ‚ состоЯнии тревоги утоление пищевого
инстинкта прЯмо повышает безопасность, дает нам энергию, необходимую, что бы
противостоЯть  опасности,  а   значит,   успокаивает.  Ћтсюда,   кстати,   и
антидепрессантное  действие  пищи.  Ђппетит  повышаетсЯ  и  при  хроническом
недосыпании.  ‘вЯзано это опЯть же с тем, что на фоне недосыпаниЯ повышаетсЯ
тревожность, а еда успокаивает.
     ‚ыводы  очевидны, старайтесь худеть,  оставаЯсь  в  хорошем настроении,
исключите  недосыпание,  выстраивайте  свой  режим  питаниЯ так,  что  бы  в
вечерние часы ограничений  и запретов было как можно меньше. ‚озможно,  было
бы лучше основные усилиЯ по похуданию планировать на весну и лето, тогда как
в холодное времЯ года лучше ограничитьсЯ поддержанием веса.
     Ќастроение  повышаетсЯ  и,  соответственно,  нормализуетсЯ  аппетит при
применении таких мЯгких антидепрессантных воздействий, как  приЯтнаЯ  ванна,
душ,  прогулка  на  свежем  воздухе,  встреча  с   интересным  собеседником,
театральное  представление и так далее.  “ этих  простых и  доступных  вещей
очень большой потенциал. Ќе следует им пренебрегать.
     “    женщин   чувствительность   центра   голода    зависит   от   фазы
менструально-овариального  цикла. ‚о вторую фазу  цикла аппетит обычно выше,
чем в первую. ’оже очень простой выход -  направлЯйте усилиЯ по похуданию на
первую фазу цикла, а во вторую ограничьтесь поддержанием веса.
     Ђппетит  обычно   повышаетсЯ  на  фоне  алкогольного  опьЯнениЯ.  ‘пирт
повышает проницаемость клеточных мембран длЯ глюкозы,  уровень сахара  крови
резко снижаетсЯ, и мы ощущаем чувство голода. ‚ывод - если вы ставите задачу
снизить вес,  или избежать его  нарастаниЯ, потребление алкоголЯ должно быть
умеренным.
     ђазные питательные  вещества, поступающие с пищей,  имеют  в  организме
разную  судьбу.  †иры преимущественно пополнЯют  запасы,  углеводы  и  белки
преимущественно  обслуживают  текущую  деЯтельность.  †ирной  пищей  труднее
наестьсЯ, потому,  что  жир есть куда складывать -  емкость  жировых запасов
огромна.  Ќо если  пища  не богата  жирами, но содержит достаточно  белка  и
углеводов,  то  и  пополнить  свои жировые  запасы из  нее  организм врЯд ли
сможет, а вот чувство голода утолит. ‚ывод, старайтесь удовлетворЯть аппетит
преимущественно нежирной пищей. € чувство сытости поЯвитсЯ, и лишний жир  не
накопитсЯ.
     Ђппетит  обычно  довольно здорово  повышаетсЯ,  или, во всЯком  случае,
может повышатьсЯ в присутствии так называемых пищевых  импульсов - вид пищи,
ее запахи, разговоры о еде, или о ситуациЯх, когда еда  весьма вероЯтна. ќто
неизбежно, мы так устроены. € взывать к здравому смыслу здесь бесполезно. Ќу
и  что из  того,  что мы недавно поели и еще несколько мгновений  назад были
сытыми? Њы  же можем есть  и про запас.  Ђ создание  запасов энергии, важнаЯ
жизненнаЯ  функциЯ  любого животного,  в том  числе  и человека.  €  в  этой
ситуации  самое  важное  и самое сложное,  это  не  запрещать себе  еду,  не
убеждать себЯ, что  уже сыт и не  ругатьсЯ  на  свою  зависимость  от  еды и
безволие. Џо  сути, все эти действиЯ только  обострЯт аппетит. ѓораздо более
эффективно было бы утолить голод нежирной пищей,  тогда вы быстро насытитесь
небольшим   кусочком  "соблазнившего"  вас  жирного   продукта.   €  давайте
согласимсЯ. Ћдно дело жадно  есть "сорвавшись" и  совсем другое дело  кушать
разумно и нерасторопно, знаЯ, что запретов не существует и любой продукт вам
можно.
     €, пожалуй, самое  главное  и  самое интересное. Љак было установлено в
довольно  большом  количестве  научных  исследований,  определенным  образом
построеннаЯ  физическаЯ  нагрузка  может  снижать  аппетит.  Њеханизм  этого
ЯвлениЯ  видЯт в том, что  на фоне мышечной деЯтельности повышаетсЯ  уровень
адреналина  и норадреналина в крови. Ђ эти гормоны  стимулируют  расщепление
жира. Љроме того,  нервные импульсы,  идущие  от работающих  мышц,  повышают
тонус головного мозга, снижают  депрессивную настроенность. Ђ раз улучшаетсЯ
настроение, значит,  снижаетсЯ потребность в  еде,  как в  антидепрессантном
факторе.
     ‘ледует  предупредить,  что  таким снижающим аппетит действием обладает
далеко  не  всЯкаЯ нагрузка.  ’ак, например,  после изматывающих тренировок,
сопровождающихсЯ  выраженным  утомлением,  аппетит  скорее  повышаетсЯ.  „лЯ
достижениЯ  нужного эффекта скорее  нужна тренировка средней  интенсивности,
без одышек,  сердцебиений и  прочих  дискомфортов,  оставлЯющаЯ  после  себЯ
приЯтное ощущение тепла в теле, чувство бодрости и хорошее настроение.
     € еще  один  весьма важный длЯ нас  момент. Ћчень многие наши  пациенты
отмечали  снижение аппетита и хороший  пищевой комфорт даже на  разгрузочных
режимах питаниЯ,  если они очень четко осознавали, <b><i>зачем</i></b> им надо похудеть, и
двигались к этой цели. ‚се правильно. ‚ этом случае возникает так называемое
<b><i>психологическое движение</i></b>, или <b><i>личностный рост</i></b>. —еловек осознает, что из раба
привычек  он  превращаетсЯ в хозЯина положениЯ.  Ћн осознает, что менЯетсЯ в
лучшую  сторону.  Ћн  осознает,  что наконец-то он занЯлсЯ тем  делом,  ради
которого и был рожден на свет, а именно, <b><i>быть счастливым</i></b>. € что теперь любаЯ
жизненнаЯ проблема ему по плечу. €нтерес к себе, к своим ощущениЯм, открытие
массы нового, в том числе и в гастрономии. Ќапример,  оказываетсЯ, что  пищу
гораздо  приЯтнее  и вкуснее  есть  медленно.  —то  чувство  легкого  голода
по-своему очень  приЯтно. ’ак мой  организм говорит мне, что горение жировых
запасов происходит исправно. € что чувство легкого голода  гораздо приЯтнее,
чем состоЯние  перееданиЯ. ‚здувшийсЯ  живот и беспокойный сон с  кошмарами,
кому это надо?
     € самое главное  в этом состоЯнии, не перегнуть палку. Ќе устремитьсЯ в
состЯзание  с  собой.  Ќе   усадить  себЯ  на  полный  голод.  Ћт  ненужного
перенапрЯжениЯ сил  все может  развернутьсЯ  на  180<sup>о</sup>.  ‘лабость,
снижение настроениЯ, сомнение в своих силах, повышение аппетита и "срыв".
     <b><i>€так,  хорошее  настроение,  Ясное  видение   цели,  разумным   образом
построенное питание, несущее в себе и сытость, и приЯтные вкусовые ощущениЯ,
тонизирующаЯ   двигательнаЯ  активность,  вот  те  естественные  регулЯторы,
позволЯющие нормализовать любой даже самый "волчий" аппетит.</i></b>
        ‡ачем мы худеем?
        <i>Ћ скрытых и Явных мотивах похуданиЯ</i>

     Ћбычно  человек принимаетсЯ что-либо делать, только когда осознает  или
почувствует,  что это  ему зачем-то надо. ќто "зачем?"  в  психологии  носит
название мотива. ѓоворЯ о практике похуданиЯ, мы могли бы сформулировать наш
вопрос следующим образом - зачем человек хочет похудеть,  каков его мотив? €
второй вопрос, как следует хотеть похудеть, что бы это желание осуществилось
навернЯка?
     ‚опросы   эти  не   случайны.  Ћни   занимают   в   работе  психологов,
специализирующихсЯ  на коррекции избыточной  массы  тела  едва ли не ведущее
место.  ЏредполагаетсЯ, что  если  бы человек точно знал, зачем ему  худеть,
желание его многократно усилилось, и он бы мужественно  преодолев лишениЯ  и
невзгоды,  избавилсЯ бы  от лишнего веса.  ’о  есть,  причина всех  неудач в
слабом, недостаточном желании. ќто желание каким-то образом надо усилить.
     Љстати, мы не согласны с утверждением, что многие  полные люди вовсе не
хотЯт худеть. †елание похудеть есть у каждого обладателЯ лишних килограммов.
‡адайте своей полненькой подруге такой вопрос - хотела бы она похудеть, если
это  желание можно было бы осуществить  безо всЯких усилий. Ќапример, уснуть
полненькой, проснутьсЯ худенькой. „умаю, никто не сомневаетсЯ в ее ответе!
     € если человек не  может сформулировать мотив  длЯ похудениЯ, отнюдь не
значит,  у  него  этого  мотива нет.  Ќе надо  недооценивать так  называемые
инстинктивные,  интуитивные мотивы.  Љак  всЯкое  животное,  человек  живет,
подчинЯЯ свою деЯтельность трем основным инстинктам - безопасность, сытость,
возможность размножениЯ. …сли, похудев, человек становитсЯ  физически  более
крепким, более  успешным  и  уверенным в себе,  то у него повышаетсЯ чувство
безопасности. …сли, похудев, он становитсЯ более привлекательным внешне,  то
у него увеличиваютсЯ возможности реализации инстинкта размножениЯ.
     Ќаши инстинкты  -  мощнейшие двигатели, определЯющие, в конечном счете,
большинство наших мотивов. € не надо стеснЯтьсЯ наших инстинктивных желаний.
…сли похудание  сделает вас более  привлекательным, более сексуальным, более
успешным, что в этом плохого?
     ’еперь  собственно  о  мотивах,  об  этих чрезвычайно  важных  длЯ  нас
<b><i>"зачем?"</i></b>:
     ‚се  мотивы  длЯ  похуданиЯ  можно  условно  разделить на  абстрактные,
конкретные и полуконкретные.
     Љонкретные,  самые  лучшие.  ќто когда  Я точно  знаю, <b><i>зачем</i></b>  мне  надо
похудеть,  и  точно  знаю,  <b><i>к какому  сроку</i></b>.  Ќапример,  кому-то  необходимо
похудеть к свадьбе,  кому-то к  возвращению  из командировки  мужа, балерина
из-за парочки лишних килограммов может  лишитьсЯ  работы, актриса ищет новую
роль и  ей  поставлена  задача  срочно  сбросить  несколько  килограммов,  у
спортсменов (боксеров, борцов)  бывает необходимость перейти в  более легкую
весовую  категорию,  и  так  далее.  ЏонЯтно,  что  эффективность конкретных
мотивов очень высокаЯ.
     Ђ что делать нам, простым  людЯм, если нам не замуж, мы не спортсмены и
не актеры, и нам не надо ни новой роли, ни нового сценического образа? „а то
же  самое!  Џохудание  дает нам массу  преимуществ,  даже  если разобратьсЯ,
гораздо больше, чем  худеющим  ради  профессии. ‚едь мы  приобретаем в  свое
полное    распорЯжение     молодость,    здоровье,    реальное    увеличение
продолжительности    жизни,     повышени