NT>

Glavnaya ideya etoj knigi zaklyuchaetsya v tom, chto srednie lyu-biteli ne dolzhny brat' primer s geneticheski odarennogo men'-shinstva.
Vybrav odin iz standartnyh metodov treninga, tipichnyj lyubitel' stalkivaetsya s ogromnymi, a zachastuyu i nepreodoli-mymi trudnostyami. |to ne znachit, chto professionaly ne smogli by rasti, treniruyas' po uproshchennym programmam, vklyuchayushchim v sebya tol'ko bazovye uprazhneniya. Naoborot, ih uspehi byli by kuda bol'she. Nekotorye iz professionalov uzhe ponyali eto i sokratili chastotu i intensivnost' svoih trenirovok.

Sportinventar'

V dal'nejshem ya predpolagayu, chto moj chitatel' imeet dostup v zal, gde est' obychnaya shtanga s bol'shim kolichestvom blinov (vklyuchaya ochen' malen'kie), stojka dlya prisedanij i strahovoch-nye ogranichiteli (ili silovaya stojka), ustojchivaya skam'ya, pa-rallel'nye brus'ya dlya otzhimanij i blochnyj trenazher.
Dazhe s pomoshch'yu absolyutnogo minimuma - shtangi, skam'i, stojki i ogranichitelej - vy smozhete fantasticheski izmenit' sebya. |tot minimum obespechit vas vsem neobhodimym, dlya tyagi, zhimov i prisedanij. Vse bazovye uprazhneniya - eto libo tyaga i prisedaniya (to est' uprazhneniya "zhimovogo" tipa dlya nizhnej chasti tela), libo "zhimovye" uprazhneniya dlya verhnej poloviny tela. Esli vy osvoite eti tri raznovidnosti osnovnyh uprazhne-nij i budete vypolnyat' ih regulyarno (no ne slishkom chasto), vy vstanete na vernyj put' postoyannogo rosta massy.
V predlozhennyh mnoj programmah vpolne mozhno sdelat' ra-zumnye zameny - vot tol'ko dobavlyat' nichego ne nado. Nikogda ne uvlekajtes' dopolnitel'nymi "primochkami" slishkom sil'-no - glavnymi vse ravno ostayutsya bazovye uprazhneniya so shtan-goj. CHasten'ko okazyvaetsya, chto effektivnost' zanyatij v zale obratnoyu proporcional'na kolichestvu hitryh shtukovin, koto-rymi razvlekayut sebya ego posetiteli.

Kak nado provodit' trenirovku

Samyj prostoj i razumnyj sposob provedeniya trenirovki - snachala razminka, a posle nee perehod k "rabochim" setam kazhdo-go uprazhneniya po ocheredi. Voz'mem, naprimer, stanovuyu tyagu na pryamyh nogah: 50h5 (ves v kilogrammah), devyanosto sekund ot-dyha, 80h4, devyanosto sekund otdyha, potom 100h maksimal'no vozmozhnoe kolichestvo povtorenij minus odin, dve minuty ot-dyha i snova 100h maksimal'no vozmozhnoe kolichestvo povtore-nij minus odin. Prichem, zhelatel'no, chtoby chislo povtorenij vo vtorom iz rabochih setov bylo ne men'she 2/3 ot chisla povto-renij v predydushchem sete. Zatem otdohnite dve minuty i pere-hodite k sleduyushchemu uprazhneniyu: razminka i rabochie sety, i tak dalee.
Vremya otdyha mezhdu setami zavisit ot uprazhneniya, kotoroe vy vypolnyaete. Posle tyazhelogo seta prisedanij ili stanovoj tyagi na otdyh potrebuetsya bol'she vremeni, chem posle tyazhelogo seta pod容mov na noski.
Variant raboty "na predele" (eto samyj bystryj sposob provedeniya trenirovki) predusmatrivaet "paketirovanie" vseh razminochnyh setov dlya kazhdogo uprazhneniya v edinyj razminochnyj kompleks. (Pri etom vy poluchaete ochen' bol'shuyu na-gruzku na organy dyhaniya i krovoobrashcheniya.) Delajte takuyu razminku srazu posle uprazhnenij na press. Mezhdu razminochnymi setami otdyhajte po devyanosto sekund ili men'she, a potom bystro gotov'te snaryady k ser'eznoj rabote. Dal'she nachinajte delat' tyazhelye (rabochie) sety odin za drugim, pochti bez pere-ryva, soblyudaya poryadok uprazhnenij v komplekse.
Esli kazhdyj set vypolnyaetsya s maksimal'noj nagruzkoj, i vy pochti ne otdyhaete mezhdu setami, trenirovka stanovitsya do predela "zhestkoj". Esli zhe sety vdobavok iskusstvenno zatyagi-vayutsya s pomoshch'yu takih ulovok, kak forsirovannye i negativ-nye povtoreniya, to intensivnost' trenirovki priblizhaetsya k absolyutnomu maksimumu. Ustraivat' sebe takie ispytaniya mozhno tol'ko s velichajshej ostorozhnost'yu, inache vy slomae-tes' ochen' bystro. Treniruyas' v "nepreryvnom" stile, obyaza-tel'no delajte mezhdu rabochimi setami pauzu okolo odnoj minu-ty (pri etom mozhno sbavlyat' ves dlya povtornogo seta).
Esli vy nikogda ran'she ne vypolnyali rabochih setov podryad odin za drugim, umen'shajte pauzu mezhdu nimi postepenno, chto by vashe telo privyklo k etomu. Nachnite s dvuhminutnogo otdyha mezhdu setami i umen'shajte ego prodolzhitel'nost' na desyat' sekund kazhduyu nedelyu. K koncu desyatinedel'nogo cikla vy budete trenirovat'sya pochti v nepreryvnom stile. A v sleduyushchee cikle mozhno dobit'sya polnoj nepreryvnosti.
Oba stilya - i obychnyj, i nepreryvnyj - imeyut svoi dostoinstva i nedostatki, i oba mogut dat' horoshie rezul'taty. CHem bol'she vy otdyhaete mezhdu setami i uprazhneniyami, tem s bol'shimi vesami mozhete rabotat'. Naprimer, dlya prisedanij stanovoj tyagi, vypolnyaemyh v nepreryvnom stile, pridetsya ogranichit' nagruzku. Tem ne menee, vashi myshcy budut rasti, esli vy ispol'zuete maksimal'nuyu nagruzku dlya dannogo chisla povtorenij.
Prezhde chem ostanovit'sya na kakom-nibud' odnom variante poeksperimentirujte s programmoj - ee mozhno "ponimat'" raznomu. Provedite neskol'ko ciklov s razlichnoj prodolzhitel'nost'yu pauz mezhdu setami, vybiraya ee "po obstoyatel'stvam".
Dopustim, vy znaete, chto sleduyushchie neskol'ko mesyacev budu dlya vas tyazhelymi (naprimer, vas zhdet ser'eznaya rabota ili nado chto-to sdelat' doma). Znaya, chto na trenirovki vy budete prihodit' ne v luchshej forme, ostanovites' na prodolzhitel'nosti pauzy mezhdu setami v dve minuty ili bol'she. |to pozvolit vam provodit' effektivnye, hotya i ne slishkom bystrye trenirovki,
Esli vy znaete, chto v blizhajshem budushchem vam obespecheny vse usloviya dlya otdyha i vosstanovleniya (nikakih stressov ne predviditsya), perehodite k nepreryvnomu stilyu treninga. Prover'te, na chto vy sposobny.
Esli vy nahodites' na pike cikla, vozmozhno, vam pridetsya: otdyhat' mezhdu samymi tyazhelymi setami po celyh pyat' minut ili bol'she.
Est' i eshche odin sposob treninga - rabota v sverhmedlennom tempe. On opisan v glave 13.
V obshchem, sostav'te dlya sebya plan i strogo priderzhivajtes' ego. Esli vy vyberete dlya ocherednogo cikla pauzu v odnu minutu ili nepreryvnyj stil', ne menyajte svoego resheniya po hodu dela. Esli vy reshili porabotat' s bolee ser'eznymi vesami, opre-deliv pauzy mezhdu setami v tri minuty, sledite za tem, chtoby doderzhivat' imenno takie pauzy. Esli vy ostanovilis' na tre-ninge v sverhmedlennom tempe, izvlekite iz etogo metoda vse, chto on mozhet vam dat'.
Takaya punktual'nost' pozvolit vam razumno ocenit' preimu-shchestva i nedostatki raznyh metodov i v dal'nejshem vybrat' dlya sebya samyj perspektivnyj. Prezhde chem sudit' o kakom-libo metode, porabotajte s nim dostatochno dolgo. Ne pereskakivajte ot odnogo metoda k drugomu, inache vy ne uspeete ponyat', chto v nih horoshego i chto plohogo.

Sety i povtoreniya

Konkretnye cifry vy budete vybirat' sami. YA dam tol'ko obshchuyu rekomendaciyu: v uprazhneniyah dlya verhnej poloviny te-la nado vypolnyat' po 1-3 intensivnyh seta s 6-9 povtoreniyami, a v uprazhneniyah dlya nizhnej poloviny - te zhe 1-3 seta, no s bol'shim kolichestvom povtorenij (10-20). |to ne absolyutnyj zakon, hotya preimushchestva vysokogo chisla povtorenij v uprazh-neniyah dlya nuzhnej poloviny tela - osobenno v prisedaniyah -mozhno schitat' dokazannymi.
Esli vy hotite delat' sety iz 5-7 povtorenij v uprazhneni-yah dlya verhnej poloviny tela (i dazhe dlya nizhnej) - pozhaluj-sta, delajte. Hotite poprobovat' sety iz 12-14 povtorenij dlya verhnej poloviny tela? Na zdorov'e! Vse eto polezno: na oshib-kah uchatsya. Vyberite to, chto vam bol'she vsego podhodit, po kraj-nem mere na dannom etape. Vybor odnogo i togo zhe chisla povto-renij dlya raznyh ciklov chasto vedet k zastoyu. Raznoobrazie -vot chto nuzhno lyubomu kul'turistu-lyubitelyu.
Esli vy treniruetes' s polnoj otdachej, to vryad li osilite bol'she treh setov (ne schitaya razminochnyh) v kazhdom uprazhne-nii. Skoree vsego, ih voobshche budet odin ili dva. No esli ne vse vashi rabochie sety vypolnyayutsya s maksimal'noj intensivno-st'yu, to v nekotoryh uprazhneniyah ih chislo mozhet byt' uveliche-no do 5-6 (pri uslovii, chto obshchee kolichestvo uprazhnenij neve-liko). Budut periody, kogda vy smozhete slegka uvelichit' obshchee chislo setov, vykladyvayas' na kazhdom iz nih pochti do otkaza. Ochen' effektivnyj variant "5h5" predusmatrivaet pyat' setov iz pyati povtorenij s odinakovoj nagruzkoj (posle razminochnyh setov). Esli vy udachno vypolnite vse pyat' setov (itog dvadcat' pyat' povtorenij), na sleduyushchej trenirovke mozhete uvelichit' ves na 2 kg. K seredine cikla nagruzka zametno vozrastet; togda poslednie sety budut davat'sya vam znachitel'no trudnee, chem pervyj i vtoroj. Vozmozhno, vy okazhetes' uzhe ne v silah vypolnyat' vse pyat' setov iz pyati povtorenij. Mozhet byt' vam nado budet perejti k sheme 5-5-4-3-3. Na ocherednoj trenirovke mozhno uvelichit' obshchee chislo povtorenij, perejdya k sheme 5-5-5-4-4. V sleduyushchij raz eto budet 5-5-5-5-4. I nakonec vy snova vernetes' k ishodnomu variantu "5h5". Zatem proizojdet novoe uvelichenie vesa. Snova postepenno dobirajtes' do shemy "5h5". I vsegda pomnite: sut' bodibildinga zaklyuchaetsya v upornyh, progressivnyh trenirovkah. Esli vam stanet sovsem trudna vozvrashchat'sya k sheme "5h5", poishchite bliny pomen'she i do6avlyajte k shtange uzhe ne po dva, a po odnomu kilogrammu ili dazhe po polkilo.
S dal'nejshim uvelicheniem intensivnosti (posle neskol'kih ocherednyh pribavok vesa) vy mozhete pochuvstvovat', chto pyat' setov iz pyati povtorenij - eto uzhe perebor. Togda vybros'te poslednij set. Eshche neskol'ko vesovyh pribavok - i snova umen'shite kolichestvo setov na edinicu. Prodolzhajte v tom zhe duhe, poka ne dojdete do odnogo seta iz pyati povtorenij i vto-rogo - iz treh. |to budet oznachat' konec cikla. Peredohnite, nachnite s udobnyh vesov i snova narashchivajte ih ponemnogu. Na novom etape sety prisedanij i stanovoj tyagi budut ochen' tyazhelymi, poetomu prodolzhitel'nost' otdyha mezhdu setami mozhno uvelichit' minut do chetyreh.
Drugaya interpretaciya varianta "5h5" sostoit vo vklyuchenii razminochnyh setov v obshchee chislo. Takim obrazom, rabochih setov stanovitsya men'she. Dlya nachala vy mozhete potrenirovat'sya po etoj sheme - ona bolee myagkaya - a uzh potom perehodit' k polnocennym trenirovkam "5h5".
Vse eti shemy vklyuchayut v sebya bol'shoe chislo setov i godyatsya dlya srednih lyubitelej tol'ko v usloviyah primeneniya sil'no sokrashchennyh kompleksov. Esli v techenie odnoj trenirovki vy vypolnyaete bol'she treh-chetyreh uprazhnenij, eti shemy vryad li budut vam polezny. Prezhde vsego, vy dolzhny vplotnuyu podojti k silovym celyam, postavlennym v glave 3, poskol'ku opi-sannyj mnoj metod ne goditsya dlya novichkov - snachala vam nado zasluzhit' pravo pol'zovat'sya im.
V glave 13 my podrobnee obsudim voprosy, kasayushchiesya koli-chestva setov i povtorenij, a takzhe nekotorye drugie veshchi - v cha-stnosti, metod sverhmedlennogo treninga. Pri ispol'zovanii poslednego chislo setov i povtorenij nado vybirat' osobym ob-razom, ne tak, kak pri treninge v obychnom tempe. Razumeetsya, i tut primenimo obshchee pravilo: snachala nado oznakomit'sya s pro-grammami, ponyat', kak reagiruet na nih vash organizm, a potom slegka izmenit' ih v sootvetstvii s vashimi individual'nymi osobennostyami.

Uprazhneniya na sheyu, ikry i predplech'ya

Uprazhneniya na ikry i predplech'ya mozhno delat' s vysokoj intensivnost'yu na protyazhenii bolee dlitel'nyh periodov, chem bazovye uprazhneniya, vovlekayushchie v rabotu srazu mnogo grupp myshc. Rabota nad ikrami i predplech'yami ne tak iznuritel'na, kak rabota s osnovnymi myshechnymi gruppami, i ne trebuet ta-kogo tshchatel'nogo planirovaniya ciklov. S nej mozhno postupat' proshche: pervye neskol'ko trenirovok cikla provedite s nebol'-shoj nagruzkoj, zatem uvelich'te intensivnost', a s tret'ej ili chetvertoj nedeli perehodite k maksimal'noj nagruzke.
Pri rabote nad shejnymi myshcami nel'zya vykladyvat'sya do "otkaza", odnako nagruzka tozhe mozhet byt' dostatochno vysokoj na protyazhenii dolgogo vremeni.
V konce cikla, kogda vy pristupaete k osvoeniyu novyh vesov v bazovyh uprazhneniyah, rabotu s sheej, ikrami i predplech'yami mozhno (ili dazhe nuzhno) voobshche isklyuchit' iz programmy tre-nirovok. Na etoj, samoj tyazheloj stadii cikla luchshe otdat' vse sily osnovnym, bolee vazhnym uprazhneniyam. Krome togo, esli vy ne budete peregruzhat' svoj organizm uprazhneniyami, bez ko-toryh mozhno obojtis', on budet bystree vosstanavlivat'sya me-zhdu trenirovkami.
Polnost'yu posvyativ neskol'ko nedel' trem-chetyrem bazo-vym uprazhneniyam, vy predotvratite nenuzhnuyu "utechku" ener-gii i povysite sposobnost' tela k vosstanovleniyu. Takaya kon-centraciya usilij pozvolit vam legche perejti ot podgotovitel'nogo perioda cikla k periodu osvoeniya novyh vesov. Polnee sosredotoch'tes' na kompleksnyh uprazhneniyah, odnako uprazhneniya na rastyazhku brosat' ne stoit. Ostav'te ih v programme vmeste s bazovymi dvizheniyami.
Lyudyam s ochen' nizkim geneticheskim potencialom voobshche sleduet ogranichit'sya dvumya-chetyr'mya bazovymi uprazhneniyami poskol'ku vse ostal'noe budet prinosit' im tol'ko vred. Oni ne dolzhny vypolnyat' uprazhneniya ni na ikry, predplech'ya i sheyu, ni na stimulyaciyu serdechnoj i dyhatel'noj deyatel'nosti, po krajnej mere, v pervye neskol'ko mesyacev ili dazhe odin-dva goda. Takie kul'turisty sposobny progressirovat' lish' blagodarya trenirovkam po sil'no sokrashchennoj programme.

Rabota s sheej

Horosho razvitaya shejnaya muskulatura ochen' vpechatlyaet vid i pomogaet predotvratit' travmy shei pri neschastnyh slu-chayah. Rabotat' s sheej mozhno i v sportzale, posle okonchaniya obychnoj trenirovki, i doma, esli vam tak udobnej. Obychnye borcovskij mostik tut ne podhodit, poskol'ku ugrozhaet travmoj shejnyh pozvonkov. SHeyu mozhno ukreplyat' i razvivat' s pomoshch'yu bolee bezopasnyh uprazhnenij.
Ochen' poleznymi mogut byt' golovnye remni, odnako s nimi nado soblyudat' ostorozhnost' i ne delat' ryvkovyh dvizhenij. I obyazatel'no izbegajte raboty s malym chislom povtorenij. SHeyu ochen' legko povredit'. Ne rabotajte s nej do "otkaza". Prosto sohranyajte normal'nuyu, prilichnuyu nagruzku (snachala priuchiv sebya k nej). SHeyu nel'zya "nasilovat'", kak drugie chasti organizma. Sami dvizheniya dolzhny byt' ne slishkom razmashistymi, osobenno naklony v storony.
Esli u vas net nuzhnyh prisposoblenij, luchshe vsego trenirovat' sheyu s pomoshch'yu sobstvennyh ruk. Vzyav korotkoe polotence, vy smozhete prikladyvat' nuzhnoe usilie k lyuboj chasti golovy, a takzhe ko lbu i zatylku. Privyknuv rabotat' s sheej, vy nauchi-tes' regulirovat' nagruzku takim obrazom, chtoby vse povtoreniya v sete, krome samyh pervyh, byli dostatochno intensivnymi.
Esli u vas est' tolkovyj i opytnyj partner, vy mozhete vos-pol'zovat'sya ego pomoshch'yu: pust' usilie prikladyvaet on. Odna-ko vy dolzhny rabotat' soglasovanno, chtoby nagruzka vsegda dejstvovala v nuzhnom napravlenii i s nuzhnoj siloj. Inache mozh-no poluchit' travmu.

Rabota s ikrami

Esli vy hotite horosho vyglyadet', vam obyazatel'no nado raz-vivat' ikry. Na nih malo dejstvuet obshchij stimuliruyushchij ef-fekt, proizvodimyj bazovymi uprazhneniyami na vse "malye" myshcy - v osobennosti na bicepsy i myshcy predplechij. Nuzh-nye uprazhneniya vam pomozhet vybrat' sleduyushchaya glava.

Predplech'ya

Uprazhneniya dlya predplechij mozhno vypolnyat' vne zala. Ku-pite sebe horoshij espander i rabotajte s nim kak sleduet dva-tri raza v nedelyu. Vse eto vmeste v obychnymi trenirovkami v sportzale postepenno povysit silu vashego hvata. Ochen' neploho takzhe zakanchivat' kazhduyu trenirovku uprazhneniyami na usile-nie hvata.
Vyberite dlya sebya neskol'ko uprazhnenij dlya predplechij i cheredujte ih. Vklyuchite v svoyu programmu otzhimaniya na pal'-cah. CHerez mesyac-drugoj vash hvat stanet gorazdo sil'nee. A spu-stya god-dva priyateli nachnut boyat'sya vashego rukopozhatiya.

Rabota s pressom

Hotya uprazhneniya na bryushnoj press znachatsya ne v kazhdoj programme, delajte ih po men'shej mere dvazhdy v nedelyu (sety dolzhny byt' dostatochno intensivnymi). YA rekomenduyu nachi-nat' s nih trenirovku, nu a esli vy predpochitaete zanimat'sya pressom doma - chto zh, pozhalujsta. V sleduyushchej glave my pogo-vorim ob uprazhneniyah na press podrobnee .

Obshchaya razminka

Razminka pomogaet umen'shit' veroyatnost' travmy vo vremya osnovnoj trenirovki. S fiziologicheskoj tochki zreniya ona po-vyshaet temperaturu myshc i krovi, a takzhe intensivnost' kro-voobrashcheniya. Krome togo, ona umen'shaet risk vozniknoveniya nedostatochnogo pritoka krovi k serdcu (to est' serdechnoj ishe-mii) i obespechivaet plavnost' perehoda k tyazhelym uprazhneni-yam.
Hotya fiziologicheski razminka vpolne opravdanna, mnogie tonny myshc byli nakachany bez ee pomoshchi. Obshchaya razminka ochen' polezna kul'turistam srednego i starshego vozrasta, v to vremya kak molodye bodibildery mogut zaprosto obojtis' bez nee - im hvataet special'nyh razminochnyh setov, vypolnyaemyh pered kazhdym uprazhneniem.
Otvedite desyat' minut pered trenirovkoj na legkuyu razmin-ku: naprimer, pokrutite pedali velotrenazhera, poprygajte, sdelajte gimnasticheskie uprazhneniya. Mozhno zavershit' raz-minku uprazhneniyami na rastyazhku (ne slishkom intensivny-mi). Nado zametit', chto posle horoshej razminki, kogda vashe te-lo stanet gorazdo bolee podatlivym, vam budet namnogo legche vy-polnit' rastyagivayushchie uprazhneniya. Vy potratite na nih go-razdo men'she vremeni i usilij, chem esli by delali ih "bez ra-zogreva". (Bolee podrobno uprazhneniya na gibkost' i rastyazhku opisany v glave 11. )
Esli vy vypolnyaete rabochie sety ne podryad, a s promezhutka-mi dlya otdyha, ochen' kstati byvaet "potyanut'sya" v etih prome-zhutkah. Nekotorye proffi schitayut, chto uprazhneniya na ras-tyazhku, vypolnyaemye mezhdu setami (to est' srazu posle bol'shoj nagruzki na muskuly), stimuliruyut myshechnyj rost. Tut k ih mneniyu stoit prislushat'sya.

Special'naya razminka dlya otdel'nyh uprazhnenie

Pristupajte k osnovnym uprazhneniyam tol'ko posle togo, kak dostatochno razogreetes'. Mozhno delat' vse razminochnye se-ty v nachale trenirovki, a mozhno nachinat' s razminochnyh setov kazhdoe ocherednoe uprazhnenie. CHem men'she kolichestvo povtore-nij (i vyshe nagruzka) v rabochih setah, tem bol'she vnimaniya sleduet udelyat' special'noj razminochnoj rabote.
Dopustim, chto v techenie neskol'kih nedel' vy vypolnyaete ochen' tyazhelyj (dlya vas) set prisedanij s malym kolichestvom povtorenij, gotovyas' k odnokratnomu prisedaniyu s maksimal'-noj nagruzkoj. Vasha razminka pered etim setom mozhet vyglya-det' tak: 54h8 (ves v kilogrammah), 94h5 i 114h3 neposredstven-no pered osnovnym setom 134h5. Teper' dopustim, chto vy delae-te prisedaniya s 20-yu povtoreniyami i maksimal'no vozmozhnoj dlya sebya nagruzkoj - pust' eto budet 100 kg. Togda razminka mozhet byt' polegche: naprimer, 54h8 i 80h5.
Strogo govorya, samoj tshchatel'noj razminki trebuyut lish' prisedaniya, stanovaya tyaga i zhim lezha. Dlya drugih uprazhnenij vpolne hvataet odnogo ili maksimum dvuh razminochnyh setov s vozrastayushchej intensivnost'yu. Izbegajte slishkom dolgoj raz-minki: razminochnye sety i povtoreniya mogut utomit vas ran'-she vremeni.

Vyrabotka pravil'noj tehniki

Hotya v etoj knige net polnogo perechnya tehnicheskih instruk-cij dlya vseh uprazhnenij, vy najdete zdes' mnogo tehnicheskih sovetov, kasayushchihsya osnovnyh kompleksnyh uprazhnenij (sm. glavy 9 i II). Tem ne menee, vam neobhodimo najti knizhku s podrobnym izlozheniem tehnicheskih pravil. Risunki i foto-grafii pomogut vam vyrabotat' pravil'nuyu tehniku. Obyazatel'-no uchityvajte sovety, dannye v etoj knige, naryadu s tehnicheski-mi rekomendaciyami drugih knig po bodibildingu. Mnogih teh-nicheskih sovetov, kotorye ya privozhu zdes', vy ne najdete ni v odnom drugom izdanii.

Uvelichenie intensivnosti

Takie priemy, kak forsirovannye i negativnye povtore-niya, stupenchatye sety, otdyh-pauza i t.d. pozvolyayut podnyat' in-tensivnost' trenirovki vyshe obychnogo predela ili, govorya inache, dojti "do otkaza". Trenirovat'sya "do otkaza" znachit vy-polnyat' uprazhnenie do teh por, poka ocherednoe povtorenie sde-lat' uzhe ne udaetsya dazhe pri maksimal'nom psihicheskom usi-lii.
Konechno, trenirovki s polnoj otdachej nel'zya provodit' na nachal'nom etape cikla. CHto kasaetsya sverhintensivnoj tehniki, ee mozhno primenyat' tol'ko v razumnyh predelah, togda ona, dej-stvitel'no, prineset pol'zu. Ne pribegajte k sverhintensivnym metodam na kazhdoj trenirovke - luchshe delat' eto ne chashche raza v nedelyu (dlya konkretnogo uprazhneniya), inache vy navernyaka pe-reutomites'. Osobenno vnimatel'no sledite za tem, chtoby ne pol'zovat'sya etimi metodami s cel'yu "spasti" neudachnye sety. Vy ne prevratite "plohoj" set v "horoshij", esli prosto vy-zhmete iz sebya neskol'ko forsirovannyh ili negativnyh povtorenij, da eshche vypolnennyh koe-kak. Snachala nauchites' pravil'-no vypolnyat' osnovnye sety.

Prisedaniya

Kak napisano v glave 9, vyberite dlya svoej programmy raz-novidnost' prisedanij, kotoraya bol'she vsego otvechaet vashim celyam i individual'nym osobennostyam.

SHragi

|ti uprazhneniya ne vklyucheny v privedennye nizhe program-my. Esli vy ne chuvstvuete, chto peregruzhaete svoj organizm, i uverenno prodvigaetes' vpered s pomoshch'yu vybrannoj program-my, dobav'te k nej odno uprazhnenie etogo tipa i vypolnyajte ego raz ili dva v nedelyu. Est' zamechatel'nye varianty shragov, prichem ne tol'ko dlya trapecij, kak obychno prinyat' schitat'. Su-shchestvuyut dazhe shragi, razvivayushchie shirochajshie myshcy spi-ny i grud'.
Ideal'nyj snaryad dlya bol'shinstva shragov - eto shtanga. SHragi (s shirokim hvatom) vypolnyayutsya v polozhenii stoya, na-klonivshis' vpered ili lezha licom vniz na naklonnoj skam'e. Tyanite shtangu vertikal'no vverh, svodya lopatki. Mozhno delat' eto uprazhnenie i obychnym hvatom na shirine plech. V lyubom sluchae, podnimaya shtangu, starajtes' ne vrashchat' plechami. SHtan-ga dolzhna dvigat'sya strogo vverh-vniz.
Mezhdu povtoreniyami - kogda ruki i plechi opushcheny - nel'zya rasslablyat'sya, osobenno blizhe k koncu seta. Esli vy rasslabi-tes', shtanga mozhet vyvernut' vashi plechi, i delo konchitsya trav-moj. Poetomu derzhite muskuly v napryazhennom sostoyanii. Esli v konce seta vam budet neobhodima dolgaya pauza mezhdu povtore-niyami, polozhite shtangu vniz na ogranichiteli.

Aerobnye uprazhneniya

Esli vy podrostok ili lyubitel' let dvadcati s ochen' nizkim geneticheskim potencialom, vam sleduet sovsem zabyt' ob aerobike. CHelovecheskij organizm luchshe vsego reagiruet na odin-edinstvennyj stimul. Esli takih stimulov dva ili bol'she, sposob-nost' tela k adaptacii vynuzhdena raspredelyat'sya mezhdu nimi; estestvenno, v takom sluchae myshcy rastut huzhe. Nado sosredotochit' svoi usiliya na dostizhenii kakoj-nibud' odnoj celi. Es-li vy hotite nauchit'sya podnimat' bol'shie vesa, sosredotoch'tes' imenno na etom. Esli zhe vam hochetsya uluchshit' svoyu serdechnuyu i dyhatel'nuyu deyatel'nost', presledujte tol'ko etu cel'. Vybor tut neobhodim: dvuh zajcev vy ne pojmaete.
Kardiorespiratornaya (serdechno-dyhatel'naya) regulyaciya ochen' vazhna dlya zdorov'ya, osobenno esli vam za tridcat', i s voz-rastom ee znachenie uvelichivaetsya. Vot tut aerobnym uprazhneni-yam nado vozdat' dolzhnoe.
Trudnost' zaklyuchaetsya v tom, chtoby nalazhivat' kardiorespiratornuyu sistemu, ne meshaya etim progressu v bodibildinge. Pod horoshimi kardiorespiratornymi dannymi ya ponimayu ne te dannye, kotorymi obladaet begun na srednie i dlinnye dis-tancii. Esli vy sposobny tri raza v nedelyu po 20-30 minut vy-polnyat' uprazhneniya na stimulyaciyu serdechnoj deyatel'nosti (v sootvetstvii s vozrastom), prichem v eto vremya chastota vashego pul'sa blizka k verhnemu predelu diapazona 60-80%, to mozhno schitat', chto vy v otlichnoj forme. CHem zdorovee vy budete stano-vit'sya, tem bol'shaya nagruzka (soprotivlenie pedalej na velotrenazhere ili skorost' "begushchej dorozhki") potrebuetsya, chto-by podnyat' chastotu vashego pul'sa do opredelennogo urovnya.
Dopustim, vam tridcat' let. Otnimite vash vozrast ot 220 i poluchite 190. 60% ot 190-eto 114, a 80% ot 190-eto 152. Sle-dite za svoim pul'som vo vremya vypolneniya uprazhneniya (luchshe ne ostanavlivat'sya). Esli u vas net avtomaticheskogo izmeritelya pul'sa, schitajte ego v techenie 15 sekund, a potom umnozhajte na 4.
Ne starajtes' srazu "zagnat'" svoj pul's k 80% predelu. Nachnite s urovnya 60%, a zatem ochen' medlenno prodvigajtes' k 80%. Esli vy nahodites' v plohoj fizicheskoj forme, nachnite vsego s 50%, prichem obyazatel'no poluchite na eto soglasie svoego vracha. Nachinajte s malogo i prodvigajtes' vpered medlenno. Dlya nachala trenirujtes' v techenie 10 minut. Zatem postepenno uve-lich'te prodolzhitel'nost' uprazhneniya do 20 minut pri sohra-nenii chastoty pul'sa v 60%, i tol'ko potom mozhete povyshat' chastotu pul'sa.
Esli vy budete trenirovat' svoyu kardiorespiratornuyu siste-mu uporno i postoyanno, vash organizm priobretet sposobnost' adaptirovat'sya k uvelicheniyu vesov v bazovyh kul'turisticheskih uprazhneniyah - togda vas ne budut "tormozit'" serdce i "dyhalka". A esli vy proyavite neterpenie i srazu peregruzite svoyu kardiorespiratornuyu sistemu, eto ostanovit vash progress v bodibildinge i privedet k obshchemu pereutomleniyu organizma. Posle etogo vy mozhete voobshche poteryat' interes ko vsem vidam sporta.
Kogda vy vpervye vklyuchite v svoyu programmu aerobnye up-razhneniya, sdelajte eto za schet nebol'shogo sokrashcheniya osnovno-go kompleksa. Vypolnyajte nemnogo men'she uprazhnenij s otyago-shcheniyami ili hodite v sportzal ne tak chasto. Kogda sostoyanie va-shej kardiorespiratornoj sistemy uluchshitsya, vy smozhete ver-nut'sya k prezhnemu rezhimu trenirovok.
Kogda vy dostignete predusmotrennoj grafikom cikla sta-dii bol'shih nagruzok i nachnete chuvstvovat' ustalost', ogranich'-te kolichestvo aerobnyh uprazhnenij ili ih prodolzhitel'nost' vplot' do konca cikla. Vypolnyajte ih tol'ko dvazhdy v nedelyu i tol'ko v techenie 15-20 minut, a ne celogo poluchasa. CHastotu pul'-sa luchshe uderzhivat' v predelah 70% vmesto 80%.
CHtoby ne uhudshat' sposobnosti svoego organizma k vosstano-vleniyu, ne stremites' k odnovremennomu progressu v aerobnyh i "tyazhelyh" uprazhneniyah. Sosredotoch'tes' na aerobike v teche-nie mesyaca mezhdu "tyazhelymi" ciklami, vypolnyaya pri etom lish' neskol'ko otnositel'no legkih uprazhnenij s vesami, chto-by ne poteryat' formy.
Posle mesyaca takih trenirovok na vremya zabud'te ob aerobi-ke. Udovletvorites' tem, chego vy uzhe dostigli, i perehodite k obychnym trenirovkam s "zhelezom". Zakonchiv ocherednoj cikl, snova vernites' k aerobnym uprazhneniyam i poprobujte pro-dvinut'sya eshche nemnogo vpered. Zatem - obratno k "zhelezu" v so-chetanii s legkimi, "profilakticheskimi" aerobnymi nagruzka-mi. Kogda sostoyanie vashej kardiorespiratornoj sistemy budet udovletvoryat' vas polnost'yu, prosto podderzhivajte ego na etom urovne i spokojno zanimajtes' bodibildingom.
Esli vy budete vypolnyat' aerobnye uprazhneniya v konce obychnyh trenirovok, to vse ostal'nye dni, kogda vy ne hodite v sportzal, mogut byt' polnost'yu posvyashcheny vosstanovleniyu. Es-li zhe delat' aerobnye uprazhneniya v dni, svobodnye ot treniro-vok s "zhelezom", vosstanavlivat'sya vashemu organizmu budet trudnee - vy postoyanno budete ispytyvat' legkoe utomlenie.
Sushchestvuyut osobye aerobnye uprazhneniya, kotorye pomogayut sbrosit' lishnij ves. O nih podrobno rasskazyvaetsya v glave 14.

Trenirovochnye programmy

Programma s 20-yu povtoreniyami prisedanij


1. Uprazhneniya na press v stile "skruchivanij"
2. Prisedaniya s 20-yu povtoreniyami, a zatem -"dyhatel'nyj" pullover ili tyaga Rejdera k grudi.
3. Pod容m na nosok kazhdoj nogoj poocheredno (s gantel'yu)
4. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah (tol'ko odin raz v nedelyu)
5. ZHim lezha
6. Tyaga na bloke knizu parallel'nym hvatom 7, ZHim sidya iz-za golovy

Drugoj variant programmy s 20-yu prisedaniyami


1. Uprazhneniya na press v stile "skruchivanij"
2. Prisedaniya s 20-yu povtoreniyami, a zatem -"dyhatel'nyj" pullover ili tyaga Rejdera k grudi.
3. Pod容m na noski s partnerom na spine
4. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah (tol'ko odin raz v nedelyu)
5. Otzhimaniya na brus'yah s gantel'yu na bedrah
6. Tyaga v naklone
7. ZHim s grudi sidya

Programma s 20-yu povtoreniyami stanovoj tyagi


1. Uprazhneniya na press v stile "skruchivanij"
2. Stanovaya tyaga (20 povtorenij v sete) (tol'ko odin raz v nedelyu)
3. Pod容m na noski stoya v trenazhere
4. Prisedaniya s 10-yu povtoreniyami
5. ZHim lezha na skam'e s naklonom vverh
6. Tyaga bloka knizu parallel'nym hvatom
7. ZHim s grudi sidya

YAdrom poslednej programmy yavlyaetsya ciklirovanie povto-renij ot 11 do 20 v stanovoj tyage. Nachnite s 11 povtorenij i do-bavlyajte po 3 povtoreniya kazhduyu nedelyu. CHerez tri nedeli vy dojdete do 20 povtorenij. Potom dobav'te k shtange 8 kg, snova vernites' k II povtoreniyam i povtorite to zhe samoe, chto i ran'she. Nachat' mozhno s nebol'shoj nagruzki - skazhem, s vesa na 16 kg men'she, chem vash rekordnyj ves v stanovoj tyage s 11-yu po-vtoreniyami.
Pri trenirovkah po takoj sheme nastoyashchaya tyazhelaya rabota nachnetsya cherez neskol'ko nedel', posle chego vy dolzhny sdelat' vse, chtoby podderzhat' postoyannyj progress v techenie treh me-syacev (pri neobhodimosti mozhno umen'shit' prirost vesa). Ta-kaya zhe shema mozhet okazat'sya poleznoj i dlya trenirovok s pri-sedaniyami, odnako v etom sluchae narashchivajte ves men'shimi skachkami - naprimer, po 4-6 kg.
Esli vy chuvstvuete, chto vam ochen' trudno dostignut' postav-lennoj celi, i hotite polnost'yu sosredotochit'sya na stanovoj tyage, ne vykladyvajtes' do otkaza na prisedaniyah. Luchshe sosre-dotoch'tes' na stanovoj tyage. I naoborot - esli vam s trudom da-etsya programma s 20-yu povtoreniyami prisedanij, sosredotoch'-tes' na prisedaniyah - za schet nebol'shogo sokrashcheniya intensiv-nosti na stanovoj tyage.
Nekotorym iz vas mogut okazat'sya ne po silam eti program-my, togda vyhodom stanut sokrashchennye versii. Naprimer:
1. Uprazhneniya na press v stile "skruchivanij"
2. Sleduyushchie dva uprazhneniya vypolnyayutsya poocheredno - odno na odnoj trenirovke, drugoe na drugoj, i tak dalee:
a. prisedaniya s 20-yu povtoreniyami, a zatem pullover ili "tyaga Rejdera" k grudi
b. stanovaya tyaga na pryamyh nogah s 15-yu povtoreniyami, a zatem pullover ili "tyaga Rejdera" k grudi
3. Pod容m na noski s partnerom na spine
4. ZHim lezha
5. Tyaga v naklone
Nekotorym iz vas tol'ko sokrashchennye programmy smogut dat' hot' skol'ko-nibud' znachitel'nyj myshechnyj rost. Koe-kto iz lyubitelej zhaluetsya, chto dazhe dva intensivnyh seta v kazhdom iz pyati uprazhnenij - eto uzhe chereschur mnogo. V takom sluchae os-taetsya tol'ko odin vyhod - sokrashchat', sokrashchat' i sokrashchat'. Korotkie programmy pomogut narastit' muskuly dazhe tem, u ko-go ochen' nizkij geneticheskij potencial. |to provereno opy-tom. Odnako v nyneshnee vremya kul'turistam prihoditsya trud-nee, chem ran'she: ved' sportzaly segodnya bitkom nabity bespo-leznymi prisposobleniyami, kotorye tol'ko meshayut lyubite-lyam, otvlekaya ih vnimanie ot normal'noj raboty so shtangoj.
Pomnite, chto dazhe professionaly, chej geneticheskij poten-cial gorazdo vyshe, neredko vypolnyayut v komplekse vsego po tri uprazhneniya, a chem eto ne sokrashchennaya programma? Pri etom oni dobivayutsya kolossal'nogo rosta massy i sily.
Trening po sokrashchennym programmam mozhet tvorit' chudesa - nado tol'ko byt' upornym, ne hodit' v zal slishkom chasto, ho-rosho pitat'sya i otdyhat'. Esli vy prinadlezhite k lyubitelyam s nizkim geneticheskim potencialom, ne trat'te zrya vremya, pyta-yas' dokazat' obratnoe.
Esli vy somnevaetes' v poleznosti sokrashchennyh programm, prover'te moi sovety na sobstvennom opyte. Vypolnite ves' kompleks vashih nyneshnih uprazhnenij s polnoj nagruzkoj i zapishite svoi rekordy v kazhdom uprazhnenii - maksimal'nyj ves, maksimal'noe chislo povtorenij. Potom otdohnite nedelyu i vozvrashchajtes' v zal. Teper' vypolnite tot zhe kompleks, chto i nedelyu nazad, no v obratnom poryadke. Ispol'zujte mezhdu seta-mi pauzy toj zhe velichiny, chto i nedelyu nazad, i rabotajte s te-mi zhe vesami.
Zapishite maksimal'noe kolichestvo povtorenij v kazhdom naibolee intensivnom rabochem sete. Razumeetsya, etu trenirovku tozhe nado provesti s polnoj otdachej. Teper' sravnite svoi za-pisi s predydushchimi. Vy pochti navernyaka obnaruzhite, chto per-vye neskol'ko uprazhnenij na vtoroj trenirovke byli sdelany s bol'shim kolichestvom povtorenij, chem na pervoj (kogda oni byli poslednimi). V poslednih zhe uprazhneniyah vtoroj treni-rovki budet men'she povtorenij, chem togda, kogda oni byli per-vymi. Kakoj iz etogo sleduet vyvod? CHtoby nauchit'sya vypolnyat' kazhdoe uprazhnenie s maksimal'noj nagruzkoj, ne nado delat' mnogo uprazhnenij srazu. |to osobenno vazhno, esli vy otdaete mnogo sil svoej obychnoj rabote i sem'e.


Drugie sokrashchennye programmy
1. Prisedaniya ili stanovaya tyaga (po ocheredi, cherez trenirovku)
2. ZHim lezha
3. Tyaga na bloke knizu parallel'nym hvatom
4. Pod容m na noski stoya v trenazhere

1. Prisedaniya ili stanovaya tyaga (po ocheredi, cherez trenirovku)
2. Tyaga v naklone
3. Otzhimaniya na brus'yah s otyagoshcheniem
4. Pod容m na noski s partnerom na spine

1. ZHim lezha
2. Prisedaniya (20 povtorenij v sete)
3. "Tyaga Rejdera" k grudi
4. Tyaga v naklone

Variant chereduyushchihsya programm:
Programma A
1. Prisedaniya
2. ZHim lezha
3. Podtyagivaniya

Programma B


1. ZHim sidya
2. Stanovaya tyaga na pryamyh ili sognutyh nogah
3. Otzhimaniya na brus'yah

Sil'no sokrashchennye programmy
1. Prisedaniya
2. Tyaga v naklone

1. Stanovaya tyaga na sognutyh nogah
2. Otzhimaniya na brus'yah

1. Prisedaniya
2. Podtyagivaniya

1. Tolchok
2. Prisedaniya

1. Prisedaniya
2. Nichego

1. Stanovaya tyaga na sognutyh nogah
2. I opyat' nichego

1. Tolchok
2. Nichego

1. Ryvok
2. Prisedaniya

1. Prisedaniya
2. ZHim (s ogranichitelej)
3. Bol'she nichego

1. Prisedaniya
2. Tyaga verhnego bloka

1. Stanovaya tyaga na sognutyh nogah
2. ZHim lezha

1. Stanovaya tyaga na sognutyh nogah
2. ZHim (s ogranichitelej)

Olimpijskie vidy podnyatiya shtangi - zhim s grudi, tolchok i ryvok v sochetanii so vspomogatel'nymi uprazhneniyami tipa tya-gi verhnego bloka - eto kompleksnye uprazhneniya, kotorye mo-gut dat' otlichnye rezul'taty, esli vypolnyat' ih s soblyudeniem pravil'noj tehniki. Zdes' ochen' vazhna bezopasnost'. Opytnym atletam nechego boyatsya, no novichka eti uprazhneniya mogut prive-sti k travme. Esli vy mozhete najti horoshego trenera, ispol'zujte svoj shans i postarajtes' osvoit' olimpijskie uprazhne-niya - togda rezul'taty v masse ne zastavyat sebya zhdat'.

Sleduyushchie kompleksy uprazhnenij (programmy A i B) na-do vypolnyat' poocheredno, treniruyas' kazhdyj tretij ili chet-vertyj den'. V nih primenyaetsya sverhintensivnaya tehnika, no tol'ko po odnomu "zapredel'nomu" setu na kazhdoe uprazhnenie. Ne nado dohodit' do takoj maksimal'noj intensivnosti na ka-zhdoj trenirovke. Delajte eto, kogda pochuvstvuete sebya v dosta-tochno horoshej forme, mozhet byt', vsego odin raz v dve, tri, da-zhe chetyre nedeli. A ostal'nye trenirovki provodite s "nor-mal'noj" nagruzkoj do "otkaza" - po odnomu-dva seta na uprazh-nenie.
Imejte v vidu: eti programmy trebuyut ochen' ser'eznyh usi-lij. Dazhe s uchetom ciklicheskogo izmeneniya nagruzki oni mogut ne podojti bol'shinstvu iz vas. Esli vy chuvstvuete, chto vot-vot "vydohnetes'", ubav'te nagruzku. No tem iz vas, u kogo vse v poryad-ke i s trenirovkami, i so vsem ostal'nym (s rabotoj, domom, pi-taniem i t.d. ), eti programmy mogut prinesti bol'shuyu pol'zu.

Programma A


1. ZHim nogami s polnoj amplitudoj, zatem srazu prisedaniya
2. Pod容m na noski s gantelyami - do "otkaza"
3. ZHim lezha - do "otkaza", zatem forsirovannye povtoreniya, i srazu - otzhimaniya ot pola
4. Tyaga na bloke knizu - do "otkaza", zatem srazu negativnye podtyagivaniya
5. ZHim sidya - do "otkaza", zatem zhim na naklonnoj skam'e s tem zhe vesom
6. Pod容m na biceps
7. ZHim lezha uzkim hvatom (okolo 4 sm mezhdu bol'shimi pal'cami), zatem srazu zhim lezha obychnym hvatom s forsirovannymi povtoreni-yami

Programma B
1. Prisedaniya - maksimal'noe kolichestvo povto-renij s fiksirovannym vesom (uvelichivat' chislo povtorenij na 1-2 na kazhdoj ocherednoj trenirovke)
2. Pod容m na noski s partnerom na spine - do "otkaza", zatem to zhe po principu "otdyh-pauza"
3. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah - obychnoe dlya vas kolichestvo setov i povtorenij
4. Otzhimaniya na brus'yah - do "otkaza", zatem negativnye povtoreniya
5. Podtyagivaniya - do "otkaza" i negativnye
6. ZHim iz-za golovy - do "otkaza", zatem libo "otdyh-pauza", libo forsirovannye povtoreniya
7. Pod容m na biceps - do "otkaza", zatem povtoreniya v stile "otdyh-pauza"

Esli stanovaya tyaga na pryamyh nogah vypolnyaetsya srazu za pri-sedaniyami, trenirovka stanovitsya isklyuchitel'no tyazheloj. Voob-razite sebe: set prisedanij, vypolnyaemyh do "otkaza", i srazu zhe vsled za etim set stanovoj tyagi na pryamyh nogah s chislom povto-renij, blizkim k maksimal'nomu. Prichem vsya razminka dlya obo-ih uprazhnenij uzhe vypolnena vami v nachale trenirovki. SHtan-ga dlya stanovoj tyagi prigotovlena zaranee, tak chto posle priseda-nij vam ostaetsya tol'ko "podpolzti" k nej i vzyat'sya za delo.
Malo chto mozhet sravnit'sya s etim sochetaniem - ono dovodit cheloveka do polnoj otklyuchki, zato stimuliruet kolossal'nyj myshechnyj rost. Vy nikogda ne uznaete, pochem funt liha, esli trener ili partner po trenirovkam ne prosledit za tem, chtoby vy polnost'yu vylozhilis' na etih dvuh uprazhneniyah. Popro-bujte raz v nedelyu zanimat'sya po takoj programme:
1. Prisedaniya - ispol'zujte ves, s kotorym vy mo-zhete sdelat' ne menee dvenadcati povtorenij; potom srazu zhe perehodite k sleduyushchemu up-razhneniyu.
2. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah s vesom, koto-ryj pozvolyaet vam sdelat' po krajnej mere dve-nadcat' povtorenij. Posle etogo vy ruhnete na pol. Otdohnite minut desyat', a potom prodol-zhajte programmu.
3. Pod容m na noski
4. ZHim lezha
5. Tyaga na bloke knizu
|to korotkaya programma, potomu chto - pover'te mne! - per-vye dva uprazhneniya vyzhmut iz vas vse soki. Na sleduyushchej tre-nirovke, kotoraya budet prohodit' bez stanovoj tyagi, mozhete sdelat' neskol'ko dopolnitel'nyh uprazhnenij (esli hotite).

Sleduyushchie programmy vypolnyayutsya poocheredno (kazhdaya na svoej trenirovke):

Programma A


1. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah -1h15, otdyh i zatem 1h10s tem zhe vesom
2. ZHim stoya - 1h10, 1h6 3, Podtyagivaniya -1h12,1h8
4. Otzhimaniya na brus'yah - 1h10, 1h6
5. Pod容m na noski - 1h25, 1h20
Programma B
1. Prisedaniya - 1h15, otdyh i zatem 1h10 s tem zhe vesom
2. ZHim lezha - 1h12, 1h8
3. SHragi - 1h15, 1h10
4. ZHim gantelej sidya - 1h8
5. Tyaga na bloke knizu parallel'nym hvatom - 1h10,1h6
6. Pod容m na biceps - 1h10, 1h6
7. Pod容m na noski - 1h30, 1h25

Vy mozhete ispol'zovat' v raznyh rabochih setah kazhdogo uprazh-neniya odin i tot zhe ves, a mozhete chut' uvelichivat' ego dlya povtor-nogo seta - eto zavisit ot togo, skol'ko vy otdyhaete mezhdu setami.
CHeredujte dve sleduyushchie programmy, ispol'zuya izvestnuyu vam shemu 5h5. CHastotu trenirovok podberite dlya sebya sami. Vy mozhete nachat' s treh raz v nedelyu, - togda kazhdaya iz etih pro-gramm budet vypolnyat'sya vami tri raza v kazhdye dve nedeli. Pozzhe, kogda intensivnost' vozrastet, mozhno perejti k treni-rovkam dvazhdy v nedelyu - togda kazhdaya programma budet vypol-n