in200"> Serdzhio</A> Oliva, brat'ya<a name="OCRUncertain201"> Mentcery,</A> SHvarcenegger,<a name="OCRUncertain202"> Bertil'</A> Fok<a name="OCRUncertain203">s</A>, Li<a name="OCRUncertain204"> Hejni,</A><a name="OCRUncertain205"> Rich</A><a name="OCRUncertain206"> Gaspari,</A> Dorian YAt<a name="OCRUncertain207">s</A>, |ddi<a name="OCRUncertain208"> Robinson</A> i drugie. Do-baviv k svoemu geneticheskomu vezeniyu regulyarnyj priem<a name="OCRUncertain209"> steroidov,</A> oni na svetovye gody operedili tipichnyh<a name="OCRUncertain210"> kul'turistov-lyubitelej.</A> A ved' my eshche ne uchli drugih preimushchestv, kotorymi tak chasto obladayut professionaly: vygodnoj kon-stitucii, effektivnoj pishchevaritel'noj sistemy, neobychaj-noj sposobnosti k vosstanovleniyu i provedeniyu dlitel'nyh trenirovok. K tomu zhe samye odarennye sportsmeny imeyut sponsorov, kotorye dayut im vozmozhnost' vesti prazdnuyu zhizn'<a name="OCRUncertain211"> bodibilderov-professionalov</A> i nigde ne rabotat'. Bla-godarya sponsoram oni mogut skol'ko ugodno trenirovat'sya, skol'ko ugodno otdyhat' i kak ugodno pitat'sya. A eto, kak vy ponimaete, mnogogo stoit.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="OCRUncertain216"><a name="_Toc429274906"><a name="_Toc433449703">Naberites'</A> muzhestva</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Esli uroven' geneticheskoj odarennosti stavit pered vami ochevidnyj predel, eto ne znachit, chto nado podnyat' lapki kver-hu.<br>


Net, esli vy ni k chemu ne stremites', to nichego i ne dob'e-tes'. Samouvazhenie i reshimost' igrayut v<a name="OCRUncertain217"> bodibildinge</A> ochen' bol'shuyu rol'.<br>


Stav'te pered soboj ser'eznye celi - "ser'eznye" ne po chem-pionskim merkam, a po lyubitel'skim (v etom vam pomozhet sle-duyu<a name="OCRUncertain218">shch</A>aya glava). Pust' d<a name="OCRUncertain219">a</A>zhe vash geneticheskij potencial ochen' nevelik - vse ravno vy smozhete izmenit' sebya! Pust' vy ne sta-nete SHvar<a name="OCRUncertain220">c</A>eneggerom, odnako ni odna devushka na plyazhe ne pe-reputaet vas s netrenirovannym dohlyakom. Podumajte: razve ig-ra ne stoit<a name="OCRUncertain221"> svech?</A> Da i kto znaet, naskol'ko vy odareny ot pri-rody? I vy sami ne uznaete etogo, esli ne nachnete uporno i pla-nomerno trenirovat'sya god za godom.<br>


Mnogie lyubiteli ne mogut nakachat' ogromnye muskuly (ge-netika ne pozvolyaet)<a name="OCRUncertain222">,</A> zato im udaetsya sdelat' svoi tela moshchny-mi i krasivymi, a inogda i ochen' krasivymi. U nih net otvisshego zhivota i sutuloj spiny. |ti lyudi garmonichno slo-zheny, strojny, u nih harakternaya sportivnaya vneshnost'. Klas-sicheskij primer - Sil'vestr<a name="OCRUncertain223"> Stallone.</A> Da, on vneshne ves'ma da-lek ot<a name="OCRUncertain224"> YAtsa,</A> no do chego zhe zdorovo smotritsya ego telo!<br>


CHtoby na vashi muskuly bylo priyatno smotret', sovsem ne nuzhno nakachivat' ih do gigantskih razmerov - vot istina, koto-ruyu nado zapomnit'.<br>


U mnogih lyubitelej tela ponachalu vyglyadyat nekazisto. CHto delat' - takimi uzh oni rodilis'. Tem ne menee, vy smo-zhete s garantiej usovershenstvovat' to, chto dala vam priro-da. Pover'te, kakim by vy ni byli sejchas, peremeny k luch-shemu budut, i vpolne zametnye. Glavnoe, perestan'te sravni-vat' sebya s drugimi, osobenno s professionalami, inache lyu-boj sobstvennyj uspeh budet kazat'sya vam nichtozhnym. Vy ne dogonite<a name="OCRUncertain225"> proffi,</A> dazhe esli budete glotat'<a name="OCRUncertain226"> anaboliki</A> gorstya-mi.<br>


Vam ne nravyatsya takie sovety? CHto zh, smotret' pravde v glaza trudno. A v etoj knige vy ne najdete krasivoj lzhi o bodibildinge, tol'ko pravdu. K sozhaleniyu, na svete, dejstvi-tel'no, sushchestvuet ogromnaya raznica mezhdu "imushchimi" i "neimushchimi" kul'turistami (v smysle geneticheskogo poten-ciala). Povtoryu, eto ne dolzhno byt' prichinoj unyniya i ot-chayaniya. Nam vsem nuzhno otchetlivo ponimat', kakih imenno preimushchestv my lisheny. Blagodarya etomu my smozhem sta-vit' pered soboj real'nye, a ne bredovye celi i vybirat' re-zul'tativnye metody treninga, prednaznachennye dlya nas, lyubitelej.</FONT><br>


<font size = "+4" >
<hr width="50%">
</font><font ></FONT>


<CENTER><font color="#7f5555">- 4 -
</CENTER><br>


</font>
<br><br>


<font size = "+4" ><a name="_Toc429274907"><a name="_Toc433449704">3. OZHIDANIYA</A></A></FONT><br>


<font ></FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274908"><a name="_Toc433449705">Razmery myshc</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Prezhde chem sravnivat' sebya s professionalami, davajte po-smotrim,<a name="OCRUncertain229"> k</A>a<a name="OCRUncertain230">k</A>ie ob容my myshc byvayut u chempionov. Kak naschet fantasticheskih obhvatov predplechij v 45-47 sm u professionalov vesom v 90 kg? Trudno poverit', verno? Me<a name="OCRUncertain231">zh</A>du tem, takie<a name="OCRUncertain232"> c</A>ifry vstrechayutsya v sovremennyh zhurnalah po<a name="OCRUncertain233"> bodibildingu.</A> Odnako obratite vnimanie, chto u znamenitogo silacha-giganta Billa<a name="OCRUncertain234"> Kazmajera</A> vesom v 136 kg obhvat predplechij raven "vsego" 44 sm - eto bylo tochno ustanovleno ekspertom Davidom<a name="OCRUncertain235"> Uilbi.</A> On izmeryal myshcy chempiona plotno prilegayushchej lentoj i chestno soobshchil rezul'tat. Ponyatno, chto informaciya ob ob容mah predplechij v 45-47 sm u 90-kilogrammovyh<a name="OCRUncertain236"> proffi,</A> kotorye ryadom s<a name="OCRUncertain237"> Kazmajerom</A> smotryatsya karlikami, - eto obyknovennaya lozh'.<br>


Lozhnye, zavyshennye dannye, kotorye chasto vstrechayutsya v elitnyh zhurnalah, sposobny lishit' muzhestva obyknovennogo lyubitelya, prinimayushchego eto vran'e na veru.<br>


A kak vam nravitsya obhvat bicepsa v 55 ili dazhe v 58 sm? Artur Dzhons, izobretatel' trenazherov "Nautilus", izvesten vsem kak chelovek isklyuchitel'no pravdivyj. V odnoj iz svoih knig on privodit sleduyushchie dannye: obhvat bicepsa<a name="OCRUncertain238"> Serdzhio</A> Olivy (v rasslablennom sostoyanii) raven 50,3 sm, a u Arnol'da SHvarceneggera (v slegka napryazhennom) - 49,7 sm. Arnol'd i Serdzhio - dva samyh odarennyh professionala, kakih videl mir<a name="OCRUncertain239"> bodibildinga.</A> Oni pol'zuyutsya zasluzhennoj slavoj blagoda-rya svoim moguchim rukam. Stoit tol'ko posmotret' na nih, chtoby ponyat': v etom otnoshenii s nimi malo kto mozhet sravnit'sya. Tak kak zhe naschet bicepsa v 55-58 sm? Tozhe lozh'!<br>


Dzhons izmeryal ruki i u drugih geneticheskih "schastlivchi-kov" v ih luchshej sportivnoj forme. Vot ego dannye:<a name="OCRUncertain240"> Kejsi</A><a name="OCRUncertain241"> Vajetor</A> - 48,3 sm, Majk<a name="OCRUncertain242"> Mentcer</A> i Bill Perl - po 46,6 sm.<br>


|ti primery neobhodimy, chtoby nauchit'sya stavit' pered so-boj trezvye<a name="OCRUncertain244"> c</A>eli. Po sravneniyu s temi fantasticheskimi<a name="OCRUncertain245"> c</A>if-rami, kotorymi pestryat stranicy<a name="OCRUncertain246"> zh</A>urnalov, predel'nye razme-ry myshc dazhe samogo upornogo i volevogo lyubitelya ka<a name="OCRUncertain247">zh</A>utsya nichtozhnymi. Odnako esli sravnit' eti razmery s nastoya<a name="OCRUncertain248">shch</A>imi pokazatelyami chempionov, oni vyzovut iskrennee uvazhenie, oso-benno esli vspomnit', kak nelegka dolya prostogo lyubitelya.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274909"><a name="_Toc433449706">Vozrast</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Vash vozrast - eto ogranichivayushchij faktor. Esli vy nachinae-te trenirovat'sya uzhe posle 35 let, ne ozhidajte ot bodibildinga slishkom mnogogo.<br>


To, o chem ya budu govorit' nizhe - eto orientiry (razumeetsya, priblizitel'nye) dlya zdorovyh muzhchin v vozraste ot 18 do 35 let<a name="OCRUncertain250">.</A> Vse muzhchiny etogo vozrasta, dazhe sovsem zelenye novichki, mogut rasschityvat' na zametnye izmeneniya cherez neskol'ko let upornyh trenirovok po racional'nym metodikam. Te, kto otno-sitsya k vozrastnoj gruppe ot 35 do 45 let i uzhe trenirovalsya s nagruzkoj, mogut dostich' primerno takih zhe rezul'tatov. A vot esli vam ot 35 do 45, i vy nikogda ne uprazhnyalis' s bol'shimi vesami, vam pridetsya slegka umerit' appetity.<br>


Lyudi, kotorym uzhe za 45, tozhe sposobny dobit'sya izmene-nij, no daleko ne v takoj stepeni, kak molodezh'. Odnako v srav-nenii s netrenirovannym rovesnikom pyatidesyatiletnij kul'turist kazhetsya inoplanetyaninom. Tak chto soizmeryajte svoi ce-li, ozhidaniya i uroven' aktivnosti s vashim vozrastom. CHelove-ku postarshe ne stoit sadit'sya na zhestkuyu dietu, kotoraya mozhet okazat'sya poleznoj dlya yunoshi. Lyudi v godah dolzhny obrashchat' bol'she vnimaniya na svoyu serdechnuyu i dyhatel'nuyu deyatel'-nost'.

<br>


Tem ne menee, ya hochu podcherknut' odnu vazhnuyu veshch': ne nado preuvelichivat' znachenie vozrasta kak ogranichivayushchego fakto-ra. Samye bol'shie ogranicheniya na fizicheskij progress nakla-dyvaet vashe sobstvennoe soznanie. Na svete polnym-polno gene-ticheski odarennyh<a name="OCRUncertain253"> bodibilderov,</A> koto<a name="OCRUncertain254">ry</A>e<a name="OCRUncertain255"> do</A>b<a name="OCRUncertain256">i</A>lis' porazitel'-nyh uspehov imenno posle<a name="OCRUncertain257"> 30-ti.</A> Esli vy budete trebovat' ot svoego tela slishkom malo, to malo i poluchite. Potrebuete bol'-shego - i budete voznagrazhdeny.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274910"><a name="_Toc433449707">Formula Dzh<a name="OCRUncertain261">on</A>a<a name="OCRUncertain262"> Makkalluma</A></A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Odna iz luchshih formul, kotoraya stavit pered lyubitelem ser'eznye, no dostizhimye celi, sozdana ekspertom-metodistom Dzhonom<a name="OCRUncertain263"> Makkallumom.</A> Formula<a name="OCRUncertain264"> Makkalluma</A> osnovana na izme-renii obhvata zapyast'ya.<br>


1. 6,5 obhvata zapyast'ya dayut obhvat grudi.<br>


2. 85% obhvata grudi dayut obhvat beder.<br>


3. CHtoby poluchit' obhvat talii, voz'mite 70% ot obhvata grudi.<br>


4. 53% ot obhvata grudi dayut obhvat bedra.<br>


5. Dlya shei nuzhno vzyat' 37% ot obhvata grudi.<br>


6. Obhvat bicepsa sostavlyaet 36% ot obhvata grudi.<br>


7. Cifra dlya goleni chut' men'she 34%<a name="OCRUncertain265"> .</A><br>


8. Obhvat predplech'ya raven 29% ot obhvata grudi. <br>


Ne u vseh fizicheskie dannye budut tochno sootvetstvovat' etoj formule, poskol'ku ona predpolagaet, chto razmer zapyast'ya zhestko svyazan s razmerami vseh kostej cheloveka. U nekotoryh eto ne tak. Odnako geneticheski tipichnye<a name="OCRUncertain266"> bodibildery-muzhchiny</A> (ne ispol'-zuyushchie<a name="OCRUncertain267"> steroidov),</A> kotorye razvili svoyu muskulaturu pochti do predela, kak pravilo, okazyvayutsya ochen' blizki k etomu obrazcu. U mnogih (otdel'nye myshcy nemnogo "obgonyayut" drugie, i sootvet-stvuyushchie pokazateli poluchayutsya na dva-tri santimetra bol'she, chem predskazyvaet formula. Est' lyudi, u kotoryh nizhnyaya polovi-na tela massivnee verhnej - u nih bol'shie lodyzhki po sravneniyu s zapyast'yami. A u kogo-to mozhet byt' naoborot. |<a name="OCRUncertain268">to</A> znachit, chto od-nim<a name="OCRUncertain269"> kul'turistam</A> legche razvit' myshcy nizhnej poloviny tela, a drugim - verhnej. Esli raznica mezhdu etimi polovinami ochen' ve-lika, nado sledit', chtoby ne vozniklo brosayushchejsya v glaza dispro-porcii, i ne slishkom nakachivat' "legkie" muskuly.<br>


Esli v kachestve otpravnoj tochki my primem zapyast'e v 17,5 sm, to po formule Makkalluma poluchatsya sled<a name="OCRUncertain270">u</A>yushchie razmery: grud' -114 sm, taliya - 80 sm, bedro -60 sm, sh<a name="OCRUncertain271">e</A>ya-42 sm, biceps - 41 sm, golen' -39 sm i predplech'e - 33 sm. Pri roste v 175 sm eto dast ves primerno v 76 kg. Dlya tipichnogo<a name="OCRUncertain272"> kul'turista</A> takaya muskulatura - ochen' neplohoe dostizhenie. Ne ver'te professio-nalam, utverzhdayushchim, chto obhvat grudi u nih 140 sm, ruk - 55 sm, a golenej - 48 sm. Ih nastoyashchie dannye, skoree vsego, bliz-ki k 125, 46 i 44 sm sootvetstvenno.<br>


Vneshnie razlichiya mezhdu muskulaturoj horosho razvitogo lyubitelya i<a name="OCRUncertain274"> kul'turista-professionala</A> ob座asnyayutsya ne tol'ko razmerami myshc. Otchetlivost' ih konturov, pravil'no podob-rannoe osveshchenie, cvet kozhi, vid vystupayushchih krovenosnyh sosudov - vot chto pomogaet chempionam proizvodit' na zritelej takoe snogsshibatel'noe vpechatlenie.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274911"><a name="_Toc433449708">Eshche od<a name="OCRUncertain275">n</A>a formu<a name="OCRUncertain276">l</A>a</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Zdes' raschety osnovany ne na izmerenii zapyast'ya, a na roste. Dlya kazhdogo zadannogo rosta vychislyaetsya diapazon, v kotoryj dolzhny popadat' rezul'taty izmerenij otdel'nyh chastej tela. Nizhnyaya granica etogo diapazona sootvetstvuet nemnogo menee massivnoj muskulature, chem poluchaetsya po formule<a name="OCRUncertain277"> Makkalluma,</A> a verhnyaya goditsya dlya<a name="OCRUncertain278"> kul'turistov</A> s luchshej nasledstvennost'yu, chem u srednih lyubitelej, no vse-taki ne dlya professionalov. Nachnem so startovogo rosta 157 sm, ruk, golenej i shei po 35 sm, grudi (v "spokojnom" sostoyanii) v 95 sm, beder po 53 sm i talii v 70 sm. CHtoby poluchit' "minimal'nye" razmery, na kazhdyj do-polnitel'nyj santimetr rosta dobav'te po 1/4 sm k obhvatu go-leni, bicepsa i shei, po 3/4 sm k obhvatu grudi, po 1/3 sm k ob-hvatu beder i ne bol'she chem po 1/2 sm-k obhvatu talii. Esli my voz'mem muzhchinu rostom 175 sm, to ego "minimal'nye" dannye po etoj formule budut takimi: bicepsy, goleni i sheya po 40 sm, grud' - 110 sm, bedro - 59 sm i taliya - 80 sm. CHtoby vychislit' "maksimal'nye" razmery, nado ostavit' taliyu prezhnej, doba-vit' po 2,5 sm (ili chut' bol'she) k obhvatu goleni, bicepsa, shei i bedra i 5-8 sm - k obhvatu grudi. Nabor "minimal'nyh" razme-rov dlya muzhchiny rostom 175 sm pochti sovpadaet s naborom, vy-chislennym po formule Makkalluma dlya zapyast'ya obhvatom 17 sm. Dlya lyudej so srednim, povyshennym i ochen' vysokim genetiche-skim potencialom predpolagaemye razmery bicepsa budut ravny 40, 44 i 48 sm sootvetstvenno. Konechno, mnogie lyubiteli ne smo-gut nakachat'sya dazhe do etih "tipichnyh" razmerov - koe dlya kogo biceps v 40 sm tak i ostanetsya zavetnoj mechtoj.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274912"><a name="_Toc433449709">CHto stoit za ciframi</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Nebol'shoe izmenenie v obhvate odnoj tol'ko talii privodit k kolossal'nomu izmeneniyu vsego vneshnego vida. Esli, naprimer, vzyat' nabor pokazatelej, rasschitannyh po formule Makkalluma, i zamenit' v nem taliyu v 86 sm na taliyu v 78 sm, a vse ostal'nye cif-ry ne trogat', to na vid muskulatura poluchitsya absolyutno drugaya. Krepkie bicepsy v 42 sm pri talii, skazhem, 78 sm vyglyadyat ochen' vpechatlyayushche. A vot bicepsy v 42 sm pri talii 86 sm kazhutsya goraz-do menee "ubeditel'nymi". O<a name="OCRUncertain280">ts</A>yuda vyvod: derzhite sebya v forme. |<a name="OCRUncertain281">to</A> ne znachit, chto vam nado sidet' na zhestkoj diete professional'-nogo<a name="OCRUncertain282"> kul'turista,</A> no vashi muskuly ne dolzhny byt'<a name="OCRUncertain283"> podernuty</A> zhirkom - pust' ih budet poluchshe vidno. A esli vy uzhe nabrali ne<a name="OCRUncertain284">-</A>obhodimuyu myshechnuyu massu, pered vami otkryvaetsya neograni-chennyj prostor dlya "otdelki" muskulov. Izmer'te svoe zapyast'e i rost, a zatem poschitajte, kakie dannye poluchayutsya dlya vas soglasno formule Makkalluma i "minimal'nomu" variantu vtoroj formu-ly. Sravnite oba nabora cifr. Vyberite tot, kotoryj vam bol'she nravitsya, ili najdite srednee - vot vam i orientir, k kotoromu na-do stremit'sya. I lish' kogda vy pokorite etu vershinu, mozhno bu-det nadeyat'sya na bolee krupnye dostizheniya. Odnako imejte v vidu, chto muskulatura proizvodit vpechatlenie ne tol'ko svoimi razmera-mi - vazhno i to, kak ona vyglyadit<a name="OCRUncertain285">.</A> Konechno, eti veshchi svyazany, no ne nado "molit'sya" na razmery i zabyvat' obo vsem ostal'nom. Va-she telo dolzhno byt' garmonichnym s golovy do pyat. Vam nuzhno ho-rosho razvit' i te myshcy, velichina kotoryh ne ochen' zametno ska-zyvaetsya na obhvatah: poyasnichnye, trapecievidnye i tak dalee, chto-by spina byla ne prosto shirokoj, a krepkoj. Bol'she muskulov, men'she zhira! Vozmozhno, vy ne hotite stanovit'sya takim bol'shim, kak rekomenduet formula, ili naoborot, hotite stat' eshche bol'she. Vozmozhno, vas interesuyut ne razmery, a sila myshc. Horoshen'ko podumajte, chego imenno vam hochetsya, i ne zabud'te uchest' svoj voz-rast, geneticheskij potencial, uroven' entuziazma i tak dalee. Na-met'te sebe real'nye celi, i vpered, v sportzal! Bud'te uporny, stav'te pered soboj snachala nebol'shie zadachi, potom pobol'she, i postepenno vy svoego dob'etes'.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274913"><a name="_Toc433449710">Sipa</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


S kakimi vesami rabotaet "tipichnyj" i horosho razvityj<a name="OCRUncertain286"> kul'turist,</A> ch'i fizicheskie dannye my privodili v proshloj gla-ve (rost 175 sm, ves 76 kg i obhvat zapyast'ya 17,5 sm)<i><a name="OCRUncertain287"> (</I></A> |to mozh-no skazat' lish' priblizitel'no - slishkom uzh veliki razlichiya v metodah, kotorye ispol'zuyut<a name="OCRUncertain289"> bodibildery,</A> v rychagah (to est' dline konechnostej i torsa) i drugih geneticheski predopredelen-nyh faktorah, v skorosti vypolneniya uprazhnenij, prodolzhi-tel'nosti periodov otdyha mezhdu setami i t.d. Odnako ya prive-du vam primernyj spisok silovyh dostizhenij nashego "obrazco-vogo" lyubitelya s rostom 175 sm, zapyast'em 17,5 sm i vesom 76 kg. Zdes' predpolagaetsya, chto sportsmen vypolnyaet uprazhneniya v srednem, normal'nom tempe - ne slishkom medlenno.<br>


Prisedaniya - odin raz s vesom 150-160 kg, 10-15<a name="OCRUncertain290"> h</A> 120 kg. Obychnaya stanovaya tyaga - odin raz 180-200 kg, 10-15h140 kg. Sta-novaya tyaga na pryamyh nogah -10h110 kg. ZHim lezha - odin raz 110-120 kg, 6-8 h 100 kg. ZHim iz-za golovy - odin raz 65 kg, 6 h 50 kg. Pod容m na biceps -8h40 kg. ZHim lezha uzkim hvatom (okolo 35 sm mezhdu bol'shimi pal'<a name="OCRUncertain291">c</A>ami) -8h90 kg. Popere-mennyj pod容m na noski - 20 raz s 20-kilogrammovoj girej.<br>


CHtoby opredelit' sootvetstvuyushchie cifry dlya lyubitelya s men'shim geneticheskim potencialom, a takzhe dlya togo, kto ime-et geneticheskie preimushchestva pered "tipichnym"<a name="OCRUncertain292"> bodibilderom,</A> otklonites' na 10% v tu ili druguyu storonu. Dlya obychnyh pri-sedanij eto daet 10-15 povtorenij s vesom v diapazone 108-132 kg (na 10% men'she i bol'she 120), dlya stanovoj tyagi na pryamyh nogah - 10 povtorenij s vesom 100-120 kg, dlya zhima lezha - 6-8 raz s vesom 90-110 kg, i tak dalee. Snachala stremites' dostich' nizh-nej granicy etih diapazonov, a uzh potom mozhete narashchivat' ve-sa i dal'she. Lyubiteli, dostigshie nizhnih predelov ukazannyh diapazonov, uzhe molodcy. A te, kto dostig verhnih, - prosto chem-piony. Nekotorye iz vas, uveren, ne ostanovyatsya i na etom i sta-nut osvaivat' metodiki, razrabotannye dlya opytnyh<a name="OCRUncertain293"> kul'turistov.</A> Podrobnee my pogovorim ob etom v glave 10.<br>


Privedennye zdes' orientiry ne uchityvayut razlichij v te-loslozhenii, iz-za kotoryh otdel'nye upr<a name="OCRUncertain294">a</A>zhneniya mogut poka-zat'sya vam bolee ili menee trudnymi. Vozmozhno, vashe telo ust-roeno tak, chto stanovaya tyaga budet davat'sya vam legche, a zhim le-zha - trudnee (eto zavisit, naprimer, ot dliny konechnostej i torsa)<a name="OCRUncertain295">.</A> Ili stanovuyu tyagu na pryamyh nogah vam u<a name="OCRUncertain296">d</A>astsya vypol-nit' s bol'shim vesom, chem obychnye prisedaniya (pri tom zhe chisle povtorenij). No esli vy budete delat' vse uprazhneniya s odinakovym staraniem, vy skoro pojmete, dlya kakih iz nih vy "prisposobleny" luchshe. Koe-chto po etoj chasti my obsudim v sleduyushchem razdele. Eshche raz povtoryu: ya dayu vam tol'ko orienti-rovochnye cifry, i ne nado sledovat' im slepo. Esli vy treniru-etes' po principu "dve sekundy na pod容m, chetyre na opuska-nie", vashi predel'nye vesa pridetsya snizit'. Esli vam nravit-sya ochen' medlennyj temp, naprimer, "desyat' sekund na pod容m, pyat' na opuskanie" (takoj temp inogda nazyvayut "sverhmedlennym"<a name="OCRUncertain299"> ),</A> to vesa nado umen'shit' ochen' sil'no. Te cifry, kotorye ya privel, rasschitany na<a name="OCRUncertain300"> bodibildera,</A> rabotayushchego v "obychnom" tempe: on spokojno beretsya za snaryad i bystro podnimaet ego, "pritormazhivaya" tol'ko v samom konce kazhdogo povtoreniya, ne pribegaya k<a name="OCRUncertain301"> chitingu.</A> Imejte v vidu, chto sushchestvuet ogromnaya raz-nica mezhdu bystrym podnyatiem vesa s ispol'zovaniem ego inercii, no s horoshej tehnikoj, i tak nazyvaemym<a name="OCRUncertain302"> chitingom.</A> Ispol'zovat' inerciyu vesa ne znachit pribegat' k chitingu. Pri<a name="OCRUncertain303"> chitinge</A> nagruzka lozhitsya ne tol'ko na nuzhnye myshcy, no i na mnogie drugie. Esli zhe ves privoditsya v dvizhenie imenno temi myshcami, kakimi sleduet, eto sovsem drugoe delo. Esli vy pod-nimaete ves bystro, eto ne prichinit vam vreda, nado lish' so-blyudat' pravil'nuyu tehniku i ne pribegat' k chitingu<a name="OCRUncertain304">.</A> Napri-mer, vypolnyaya uprazhnenie s desyat'yu povtoreniyami, ne stremi-tes' srazu podnimat' ves na predel'noj skorosti. Ne "gonite", inache delo mozhet konchit'sya travmoj. Posle neskol'kih pervyh povtorenij vy pochuvstvuete, chto vam tyazhelo, vot togda i podni-majte ves tak bystro, kak tol'ko smozhete. Konechno, slovo "by-stro" imeet zdes' uslovnyj smysl: shtanga ne peryshko.<br>


Nikogda ne zabyvajte vot o chem: esli vy hotite kak sleduet nakachat' muskuly, ispol'zuya obychnyj temp, vam nado stremit'-sya k rabote s "prilichnymi" vesami - "prilichnymi po lyubi-tel'skim merkam. |to glavnoe. Esli vy treniruetes' pochti s te-mi zhe vesami, chto i dva mesyaca, god ili dazhe tri goda nazad, kak delaet bol'shinstvo<a name="OCRUncertain305"> kul'turistov,</A> ne zhdite, chto vashi myshcy sil'no vyrastut, esli vyrastut voobshche. Imejte v vidu, chto v uve-lichenii nagruzki - sut'<a name="OCRUncertain306"> bodibildinga.</A><br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274914"><a name="_Toc433449711">Kak sledit' za sv<a name="OCRUncertain307">o</A>imi dostizhe<a name="OCRUncertain308">n</A>iyami</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Uvelichenie vesa v vypolnyaemyh uprazhneniyah - eto yavnyj priznak progressa. Odnako esli pri uvelichenii vesa vy teryaete tehniku i dol'she otdyhaete me<a name="OCRUncertain310">zh</A>du povtoreniyami i setami, to vasha sila vryad li budet rasti. Uvelichenie nagruzki mozhet slu-zhit' pokazatelem progressa tol'ko "pri prochih ravnyh". Vy dolzhny podd<a name="OCRUncertain311">e</A>rzhivat' horoshuyu tehniku i sravnivat' vesa v odi-nakovyh uprazhneniyah, tol'ko esli delaete ih odinakovo - s tem zhe chislom povtorenij, temi zhe pauzami mezhdu povtoreniyami i temi zhe periodami otdyha mezhdu setami.<br>


Akkuratno zapisyvajte svoj sobstvennyj ves i velichinu ob-hvatov tela. Togda vy smozhete tochno, a ne "na glazok" oprede-lit', chego vy dostigli. A znaya, s kakoj skorost'yu vy progressi-ruete, vy smozhete tochno predstavit' sebe, kak delo budet dvi-gat'sya dal'she i kogda vam udastsya pokorit' konechnuyu cel'.<br>


Zapisyvajte svoj ves kazhduyu nedelyu (mozhno vybrat' dlya etogo opredelennyj den' i vremya)<a name="OCRUncertain312">.</A> Naprimer, delajte eto nepo-sredstvenno pered trenirovkoj.<br>


Izmeryajte razmery myshc v odno i to zhe vremya dnya - ska-zhem, utrom, kak tol'ko vstanete s posteli. Ne nado "naduvat'" muskuly, izmeryajte ih v "spokojnom" sostoyanii. No ne provo-dite etih izmerenij slishkom chasto. Pust' mezhdu nimi projdet dostatochno vremeni, togda razni<a name="OCRUncertain313">c</A>a budet zametnee. Horosho de-lat' eto posle kazhdogo trenirovochnogo cikla.<br>


Zapisyvajte obhvat shei, bicepsov, predplechij, plech, grudi, talii, yagodic, kazhdogo bedra i goleni v otdel'nosti. "Ushchip-nuv" kozhu mezhdu pupkom i tazovoj kost'yu, vy opredelite, skol'ko u vas podkozhnogo zhira. "SHCHipajte" sebya kazhdyj raz tak gluboko, kak tol'ko smozhete, i vse vremya v odnom i tom zhe meste.<br>


Tochno zapisyvajte, v kakom imenno meste vy proizvodite kazhdoe izmerenie. V dal'nejshem eti mesta luchshe ne menyat'. Es-li otnestis' k etomu ne vnimatel'no, mozhet poluchit'sya, chto vy, naprimer, budete izmeryat' obhvat grudi s kazhdym razom chut' vyshe. Drugoj primer: esli snachala vy izmerili obhvat beder v samom shirokom meste i s napryazhennymi yagodicami, ne nado potom perehodit' k mestu ponizhe i rasslablyat' yagodicy. Esli vy srazu ne zapishete, kakie mesta vybrali dlya izmerenij, po-tom vam budet trudno povtoryat' eti izmereniya tochno tam zhe.<br>


Dopolnitel'nyj sposob proverki svoih dostizhenij - foto-snimki. Regulyarno fotografirujtes' pri tom zhe osveshchenii, v odinakovyh usloviyah i odinakovyh pozah. Pechatajte snimki tak, chtoby vy poluchalis' na nih v odnom i tom zhe "masshtabe". Togda vy smozhete sravnivat' ih i smotret', kak menyaetsya vash vneshnij vid.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274915"><a name="_Toc433449712">Est' li<a name="OCRUncertain316"> predel</A> s<a name="OCRUncertain317">o</A>vershe<a name="OCRUncertain318">n</A>stv<a name="OCRUncertain319">u</A>?</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Esli vy doshli do predela - toj tochki, za kotoroj vam uzhe ne udaetsya uvelichivat' razmer myshc i ih silu, eto mozhet imet' dva ob座asneniya. Libo vy ischerpali svoj geneticheskij potencial, libo, chto gorazdo veroyatnee, vy vzyali vse, chto mogli, ot vashih metodov treninga.<br>


Mnogo li<a name="OCRUncertain320"> bodibilderov</A> real'no nabirayut tot maksimum mas-sy i sily, kotoryj pozvolyaet im genetika? Inache govorya, est' li<a name="OCRUncertain321"> kul'turisty,</A> kotorye, dejstvitel'no, uzhe ischerpali svoi re-zervy? Net, ya takih ne vstrechal.<br>


Sredi sportsmenov malo "schastlivchikov", kotorye srazu zhe nahodyat samye effektivnye dlya sebya metody treninga. Mnogie tratyat ujmu vremeni na "holostye" trenirovki. A te, komu udaet-sya vyjti iz tupika, tratyat eshche gody na to, chtoby razobrat'sya, ka-kie zhe iz novyh metodik mogut obespechit' im postoyannyj pro-gress. Esli "razbirat'sya" s etim slishkom dolgo, mozhno poteryat' preimushchestva, kotorye daet vozrast, i togda vy uzhe tochno ne smo-zhete realizovat' svoj geneticheskij potencial v polnom ob容me.<br>


Testov, sposobnyh opredelit', dostignut li predel myshechnoj massy i sily, na svete ne sushchestvuet. CHto zhe delat'? Da nichego!<br>


Ver'te v sebya, v svoe budushchee i svoyu pobedu - vot edinstven-nyj sovet, kakoj mozhno tut dat'. Ne opuskajte ruki, a nastoj-chivo ishchite vyhod iz tupika. Tem bolee, chto v sleduyushchih glavah ya dam vam neplohie recepty.</FONT><br>


<font size = "+4" >
<hr width="50%">
</font><font ></FONT>


<CENTER><font color="#7f5555">- 5 -
</CENTER><br>


</font>
<br><br>


<font size = "+4" ><a name="_Toc429274916"><a name="_Toc433449713">4. TRI<a name="OCRUncertain323"> "P"</A></A></A></FONT><br>


<font ></FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274917"><a name="_Toc433449714">Progress</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Postepennoe narashchivanie nagruzki - klyuch k uspehu v kul'tu-rizme. Odnako v poslednee vremya farmakologicheskie stimulyato-ry stali tak populyarny, chto neobhodimost' progressa nagruzok otod<a name="OCRUncertain325">v</A>inulas' v ten'.<br>


Samym prostym (i samym luchshim) priemom yavlyaetsya ta-koj: "eshche odno povtorenie". Na kazhdoj trenirovke dobavlyajte po odnomu povtoreniyu k kazhdomu setu, a kogda chislo povtorenij dostignet planovogo maksimuma, nachinajte dobavlyat' ves.<br>


CHasto li vy vidite entuziastov, vyzhimayushchih iz sebya eshche odno povtorenie na kazh<a name="OCRUncertain326">d</A>oj trenirovke? CHasto li vidite, kak kto-to, stisnuv zuby, iz poslednih sil, medlenno-medlenno vy-polnyaet dopolnitel'nyj, takoj neobhodimyj povtor? Konech-no, eto zrelishche dovol'no redkoe. Vot vam i ob座asnenie togo, po-chemu tak mnogo<a name="OCRUncertain327"> kul'turistov</A> ne pribavlyayut v myshechnoj "mas-se" i sile. Mezhdu tem, samoe glavnoe dlya lyubitelya, kotoryj ne zakachivaet v sebya<a name="OCRUncertain328"> steroidy</A> - eto postoyannoe uvelichenie nagruz-ki. Po sravneniyu s etim vse ostal'noe, bud' to opytnyj trener, obilie inventarya, sbalansirovannaya dieta, udarnyj psihologi-cheskij nastroj ili kompetentnye uchebniki, otstupaet na zad-nij plan.<br>


Sledovat' prostomu pravilu "eshche odno povtorenie" i doba-vlyat' nemnogo vesa (skazhem, po chetverti kilogramma) v k<a name="OCRUncertain329">a</A>zhdom uprazhnenii cherez kazhduyu paru nedel' - eto ne edinstvennyj sposob uvelicheniya nagruzki. Odnako dlya lyubitelya eta taktika samaya produktivnaya.<br>


Zapomnite: uvelichivat' nagruzku na kazhdoj trenirovke bez isklyucheniya i ne nuzhno, i nevozmozhno. Organizm srednego i ne pol'zuyushchegosya<a name="OCRUncertain330"> steroidami</A><a name="OCRUncertain331"> kul'turista</A> ne vyderzhit takih is-pytanij.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274918"><a name="_Toc433449715">Male<a name="OCRUncertain332">n</A>'kie bli<a name="OCRUncertain333">n</A>y</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Ves snaryadov nado uvelichivat' ponemnozhku. Podbirajte sa-mye legkie bliny, kakie tol'ko smozhete najti - pust' u vas pod rukoj vsegda budet parochka blinov vesom v chetvert' kilo. Dazhe kogda ves daetsya s trudom, takaya malen'kaya dobavka vse-taki ne slishkom zametna, i vy vryad li otchetlivo ee pochuvstvuete. A esli u vas est' bliny tol'ko po<a name="OCRUncertain334"> odnomu - dva</A> kilo, to dovesok iz etih blinov obyazatel'no okazhetsya chrezmernym<a name="OCRUncertain335">.</A> Vy poprostu zagubite vypolnenie uprazhneniya.<br>


Sledite za glavnym - za tem, chtoby narashchivanie vesovoj na-gruzki ne vliyalo na tehniku vypolneniya uprazhnenij! Vot togda progress sily i massy stanet regulyarnym!<br>


Itak, samye krohotnye bliny mogut neobychajno rasshirit' vozmozhnost' progressa vnutri odnogo cikla. Vash organizm smo-zhet prisposobit'sya k novomu "dovesku" v chetvert' kilo vsego za<a name="OCRUncertain336"> odnu-dve</A> nedeli, i v rezul'tate vy budete bystro nabirat' silu. Esli vy najdete bliny po dvesti grammov, eto eshche luchshe. Takie bliny mozhno raz za razom dobavlyat' k snaryadu i pochti ne chuvst-vovat' razni<a name="OCRUncertain337">c</A>y dazhe na pike trenirovochnogo cikla, kogda vy predel'no izmotany. Esli vam ne udalos' razyskat' bliny v chet-vert' ili, na hudoj konec, v polkilo, najdite lyuboj sposob ne-mnogo utyazhelit' shtangu s obeih storon, naprimer, privyazhite k nej chto-nibud' ili primotajte lipkoj lentoj. Vozmozhno, vam pomozhet znakomyj slesar'. Glavnoe - najdite malen'kie "dove-ski" i aktivno pol'zujtes' imi!<br>


Dopustim, v vash kompleks vhodyat prisedaniya s dvadcat'yu povtoreniyami, i na trenirovke v ponedel'nik vy vpervye "ot-rabotali" vse dvadcat', hotya eto dalos' vam nelegko. Ne nado na sleduyushchej zhe trenirovke dobavlyat' k shtange eshche chetyre kilo. Ne stoit dobavlyat' dazhe dva! Pribav'te, skazhem, polkilo, a eshche luchshe - povtorite svoe predydushchee dostizhenie s toj zhe nagruz-koj, a lishnie polkilo vy pribavite v sleduyushchij raz. Samyj vernyj sposob "zaporot'" trenirovochnyj cikl - eto slishkom rezko uvelichit' nagruzku. Bud'te terpelivy i ne peregibajte palku.<br>


CHtoby podderzhivat' v trenirovkah postoyannyj progress, vam nado uchityvat' tri vazhnyh faktora:<br>


<b>a. Ob容m raboty.</B><br>


CHem bol'she vremeni vy provodite v sportzale, tem sil'nee "rasseivayutsya" vashi usiliya i energiya. CHem koroche trenirovki, tem bolee sosredotocheny vashi dejstviya. Podumajte ob etom. Es-li v vashem komplekse chereschur mnogo uprazhnenij, a v kazhdom sete - povtorenij, to vy budete dumat' tol'ko o tom, kak by do-vesti trenirovku do konca.<br>


Nikto ne mozhet dolgo rabotat' s polnoj otdachej. CHastota tre-nirovok, a takzhe chislo uprazhnenij i setov podbirayu<a name="OCRUncertain341">t</A>sya dlya kazh-dogo lyubit<a name="OCRUncertain342">e</A>lya individual'no. Pozzhe my pogovorim ob etom pod-robnee. Glavnoe pravilo: luchshe men'she, da luchshe. |to otnositsya i k kolichestvu uprazhnenij i setov, i k chastote poseshchenij sportzala. <br>


<b>b. Vybor uprazhnenij.</B><br>


Poskol'ku rabotat' s polnoj otdachej mozhno tol'ko korot-koe vremya i poskol'ku sposobnost' myshc k vosstanovleniyu u lyubitelej ne tak uzh velika, ob容m raboty dolzhen byt' ochen' og-ranichennym. Neobhodimo polnost'yu koncentrirovat'sya na os-novnyh i samyh trudnyh uprazhneniyah. |to pozvolit vam do-bit'sya ot nih maksimal'noj "vygody" v smysle rosta sily i razmerov myshc. Takim obrazom, glavnoe - otobrat' neskol'ko bazovyh uprazhnenij ili ih variantov.<br>


Sovsem ne obyazatel'no vsegda priderzhivat'sya odnogo i togo zhe kompleksa uprazhnenij.<br>


Itak, lyubitelyu-serednyachku nado vybirat' prisedaniya, a ne razgibaniya nog; zhimy lezha ili<a name="OCRUncertain343"> otzhimaniya</A> na brus'yah, a ne raz-vedeniya lezha ili<a name="OCRUncertain344"> krossovery;</A> stanovuyu tyagu, a ne<a name="OCRUncertain345"> giperekstenzii;</A> zhimy nad golovoj, a ne pod容my cherez storony, i tak dalee. Samymi produktivnymi yavlyayutsya uprazhneniya, kotorye na-pryagayut" vas bol'she vsego (pri ispol'zovanii pravil'noj teh-niki<a name="OCRUncertain346">!).</A> CHem sil'nee vy "vymatyvaetes'", tem bystree budut ras-ti vashi muskuly. Tut sleduet zametit', chto uprazhneniya, predna-znachennye dlya razvitiya konkretnyh myshc (izoliruyushchie up-razhneniya), tozhe ochen' utomitel'ny i ih nikak ne nazovesh' "udobnymi". Odnako eto utomlenie nosit, tak skazat', mestnyj harakter, a ot prisedanij, stanovoj tyagi, zhima lezha,<a name="OCRUncertain347"> otzhimanij</A> na brus'yah i tomu podobnyh "kompleksnyh" uprazhnenij vy budete poprostu valit'sya s nog. Imenno eto vam i nuzhno. Lyubiteli obladayut gorazdo men'shej sposobnost'yu k<a name="OCRUncertain348"> vossta<a name="OCRUncertain350"></A>novleniyu,</A> chem geneticheski odarennye professionaly, osobenno esli poslednie upotreblyayut<a name="OCRUncertain351"> steroidy.</A> Poetomu dlya nas tak vazh-ny imenno prostye, bazovye upr<a name="OCRUncertain352">a</A>zhneniya. Nam nuzhno izvlech' maksimum pol'zy iz samogo malogo kolichestva uprazhnenij. V ideale etot princip dast nam kompleks vsego iz<a name="OCRUncertain353"> odnogo-treh</A> up-r<a name="OCRUncertain354">a</A>zhnenij. Pust' professionaly hohochut, zato takoj sokrashchen-nyj kompleks s garantiej obespechit vam maksimal'nyj temp rosta myshechnoj massy. No uzh sokrashchennye kompleksy bud'te dobry vypolnyat' predel'no fanatichno.<br>


Posmotrite, kak treniruyutsya tyazheloatlety. Oni pochti polnost'yu prenebregayut vspomogatel'nymi uprazhneniyami. Oni prosto vyzhimayut shtangu dvumya-tremya sposobami, prichem delayut eto ne chashche<a name="OCRUncertain355"> raza-dvuh</A> v nedelyu, no ih myshechnaya massa rastet na glazah! Konechno, ih obshchij balans muskulatury dalek ot sovershenstva, a vneshnij vid ne osobenno estetichen (po mer-kam professional'nogo<a name="OCRUncertain356"> bodibildera),</A> no razve v etom delo? Sut' v tom, chto takoj podhod real'no rastit massu i silu, a tra-dicionnye kompleksy<a name="OCRUncertain357"> kul'turistov</A> iz 8-10 uprazhnenij - net. Bolee togo, u tyazheloatletov est' dazhe "normy" rosta sily. K primeru, novichki k ishodu pervogo goda dolzhny uverenno zhat' s grudi stoya 100 kg.<a name="OCRUncertain358"> Au,</A> "kachki", kto iz vas mozhet pohvastat' tem zhe posle 12 mesyacev treninga? Kstati, pust' vas ne smushcha-et komplekciya shtangistov-tyazhelovesov. Ih kollegi vesom do vos'midesyati kilogrammov vyglyadyat bolee sbitymi i "oform-lennymi". Daj bog prostomu lyubitelyu vyglyadet' tak zhe i pod-nimat' takie zhe vesa!<br>


Zdes' my podoshli k odnomu iz samyh vazhnyh razlichij mezh-du tipichnymi lyubitelyami i geneticheski odarennymi i sidya-shchimi na<a name="OCRUncertain359"> steroidah</A><a name="OCRUncertain360"> kul'turistami.</A> Professionaly sposobny odnovremenno narashchivat' myshechnuyu massu i zanimat'sya "ot-delkoj" svoej muskulatury. Lyubiteli zhe mogut tol'ko narashchi-vat' "massu", i to esli budut uporno rabotat' nad etim godami. I lish' kogda oni nakachayut "massu", mozhno brat'sya za tonkuyu shlifovku formy i rel'efa.<br>


U geneticheski tipichnyh i ne prinimayushchih<a name="OCRUncertain361"> anabolikov</A> bodibilderov ogranicheny i zapas sil, i sposobnost' myshc k vos-stanovleniyu - vo vsem etom oni ne mogut ravnyat'sya s professi-onalami. Nichego ne podelaesh'! Lyuboj professional s legkost'yu vypolnit kompleks uprazhnenij, kotoryj ya privedu v vos'moj glave, a tipichnyj<a name="OCRUncertain365"> kul'turist</A> sochtet ego ochen' trudnym. CHtoby pokorit' etu otnositel'no nevysokuyu vershinu, emu ponadobyat-sya dolgie gody samootverzhennogo truda. U professionalov go-razdo men'she problem s "nakachkoj", chem s "otdelkoj" myshc i formirovaniem "rel'efa" muskulatury, neobhodimogo dlya po-bedy na sorevnovaniyah. Oni imeyut redkuyu vozmozhnost' pri-cel'no zanimat'sya "melochami", do kotoryh bol'shinstvu iz nas kak do Luny.<a name="OCRUncertain366"> D</A>lya lyubitelya "nakachat'sya" do prilichnyh razmerov - takaya ogromnaya problema, chto dumat' o "shlifovke" myshc emu sovershenno ni k chemu. |to budet tol'ko pomehoj na puti k glav-noj celi. Dazhe osvoiv v polnom ob容me kompleks upr<a name="OCRUncertain367">a</A>zhnenij, privedennyj mnoj v vos'moj glave, obychnyj kul'turist vryad li sohranit potencial dlya dal'nejshego myshechnogo rosta i raboty nad "rel'efom" muskulatury.<br>


Net nikakih somnenij v tom, chto "zvezdy"<a name="OCRUncertain369"> bodibildinga</A> i<a name="OCRUncertain370"> vysokoklassnye</A> professionaly ne smogli by razvit' takuyu sba-lansirovannuyu, rel'efnuyu muskulaturu bez pomoshchi uprazhne-nij raznogo tipa - kak kompleksnyh, tak i izoliruyushchih. Ot-del'no vzyatoe bazovoe uprazhnenie ne sposobno uvelichit' razmer myshcy i odnovremenno s etim pridat' ej esteticheski privle-katel'nuyu formu.<br>


|to ne znachit, chto vy do<a name="OCRUncertain371">l</A>zhny vypolnyat' ujmu raznoobraz-nyh uprazhnenij, chtoby v polnoj mere "razvit'", i "otshlifo-vat'" svoyu muskulaturu. Net, vam nado stremit'sya k urovnyu raz-vitiya, kotoryj dostupen ne prinimayushchemu<a name="OCRUncertain372"> steroidov</A> i geneti-cheski tipichnomu<a name="OCRUncertain373"> bodibilderu.</A> Snachala - massa i sila, pust' da-zhe cenoj nebol'shih "perekosov" i legkogo narusheniya garmo-nii v obshchej kartine.<br>


Itak, prezhde vsego skoncentrirujtes' na masse i sile. Kak sleduet "nakachajte" svoyu muskulaturu, a uzh potom nachinajte ob-rashchat' vnimanie na detali, vrode formy bicepsa ili grudnyh myshc.<br>


Dazhe pri ispol'zovanii sokrashchennyh programm vse mysh-cy tela budut razvivat'sya bolee ili menee proporcional'no. Dopustim, vy sostavili dlya sebya korotkij kompleks iz bazovyh uprazhnenij: prisedaniya, stanovaya tyaga na pryamyh nogah, drugie tyagi, zhimy nad golovoj,<a name="OCRUncertain374"> otzhimaniya</A> na brus'yah ili zhimy lezha plyus chto-nibud' dlya shei i golenej (prichem vovse ne obyazatel'-no vypolnyat' vse eto bez isklyucheniya na kazhdoj trenirovke). Razve hot' odna mysh<a name="OCRUncertain376">c</A>a ostanetsya pri etom bez raboty? Pozani-majtes' po takoj programme neskol'ko let, dojdite do bol'shih vesov, i vy uvidite, kakogo ogromnogo progressa mozhno dobit'-sya s pomoshch'yu "prostyh" uprazhnenij.<br>


Raz i navsegda zabud'te skazki o tom, chto muskul'naya moshch' priobretaetsya tol'ko blagodarya raznoobraznym kompleksam iz bol'shogo kolichestva upra<a name="OCRUncertain377">zh</A>nenij i setov. Konechno, uprazhneniya nuzhny raznye, no v sluchae s lyubitelem var'irovat' nado tol'ko bazovye uprazhneniya. Naprimer, snachala delajte zhimy lezha na gorizontal'noj skam'e. Potom vy mozhete etu skam'yu slegka na-klonit'. A eshche cherez cikl dobav'te k obychnym zhimam shtangi zhimy gantelej ili<a name="OCRUncertain378"> otzhimaniya</A> na brus'yah. |ti izmeneniya po-lezny ne tol'ko dlya vashego tela<a name="OCRUncertain379"> ,</A> no i dlya dushi. Oni pomogut vam izbezhat' skuki, kotoruyu vyzyvaet rutina. Odnako sledite za tem, chtoby sut' bazovyh dvizhenij, kotorye vy vypolnyaete, ostavalas' prezhnej. Vse eto ne oznachaet, chto ob izoliruyushchih up-razhneniyah nado voobshche zabyt'. Prosto dlya lyubitelej, starayu-shchihsya "nakachat'" mysh<a name="OCRUncertain380">c</A>y v meru svoej geneticheskoj odarenno-sti, izoliruyushchie uprazhneniya igrayut tol'ko vtorostepennuyu rol'. Esli by izoliruyushchie uprazhneniya byli raz i navsegda is-klyucheny iz praktiki<a name="OCRUncertain381"> bodibildinga,</A> to vse<a name="OCRUncertain382"> kul'turisty,</A> krome uzkogo kruga professionalov, ot etogo tol'ko by vyigrali. Ved' togda lyubiteli perestali by otvlekat'sya ot bazovyh uprazhne-nij, i im bylo by gorazdo legche dobit'sya glavnogo - prirosta myshechnoj massy i sily. Dlya ogromnogo bol'shinstva bodibilderov trenirovki po<a name="OCRUncertain384"> split-sisteme,</A> osnovannye na izolirovan-nyh uprazhneniyah, yavlyayutsya lish' pustoj tratoj vremeni. Odna-ko nekotorye ih raznovidnosti - v zhurnalah vy ih ne najdete -mogut i vpryam' okazat'sya ochen' poleznymi. <br>


<b>v. Absolyutnyj i otnositel'nyj progress.</B><br>


Nel'zya podderzhivat' postoyannyj (linejnyj) progress god za godom. Zato mozhno progressirovat' ot cikla k ciklu. Dazhe ne dumajte o tom, chtoby uvelichivat' chislo povtorenij i ves snarya-da na kazhdoj trenirovke. |to prosto nevozmozhno<a name="OCRUncertain385">.</A> Vy dolzhny stroit' svoi cikly s takim raschetom, chtoby kazhdaya (ili pochti kazhdaya) trenirovka byla chut' tyazhelee predydushchej, no<a name="OCRUncertain386"> abso<a name="OCRUncertain389"></A>lyutnyj</A> progress budet zameten tol'ko na poslednej stadii cik-la, kogda vy postavite novye lichnye rekordy po chislu povtore-nij i vzyatomu vesu. Podrobnee o ciklah sm. v glave 7.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274919"><a name="_Toc433449716">Pravi<a name="OCRUncertain390">l</A>'naya teh<a name="OCRUncertain391">n</A>ika</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Stremlenie k progressu intensivnosti ne dolzhno skazy-vat'sya na pravil'nosti vypolneniya uprazhnenij. Kazhdoe do-polnitel'noe povtorenie i kazh<a name="OCRUncertain392">d</A>uyu pribavku vesa snaryada na-do otrabatyvat' "chestno" - tol'ko togda vash