Styuart MakRobert. Dumaj --------------------------------------------------------------- OCR: Pavel Lukashin (aka Pashtet) Fine Reader 4.0 http://members.spree.com/sip/pashtex Ą http://members.spree.com/sip/pashtex --------------------------------------------------------------- PREDISLOVIE*

1. NEOBHODIMOSTX PEREMEN*

Komu podrazhat'?*
Kto takoj lyubitel'?*
Tipichnyj lyubitel' *

2. GENETICHESKIE RAZLICHIYA*

Cel' etoj knigi.*
CHem my otlichaemsya drug ot druga*
Obshchaya ocenka geneticheskoj odarennosti*
Naberites' muzhestva*

3. OZHIDANIYA*

Razmery myshc*
Vozrast*
Formula Dzhona Makkalluma*
Eshche odna formula *
CHto stoit za ciframi*
Sipa*
Kak sledit' za svoimi dostizheniyami*
Est' li predel sovershenstvu?*

4. TRI "P"*

Progress*
Malen'kie bliny*
Pravil'naya tehnika*
Postoyanstvo*

5. VARIACII NA TEMU

*

Nepohozhie bliznecy*
Primer modifikacii*
"Do otkaza" ili "pochti do otkaza"?*
Tonkaya nastrojka*
Nastroj na rost*
Pochti, no ne vse*

6. USILIE I CELEUSTREMLENNOSTX*

Radost' truda*
Dvizhenie vpered*
Neobhodimoe predosterezhenie*
CHutkoe rukovodstvo*
Varianty bazovogo treninga*
Eshche raz o glavnom*

7. IZMENENIE NAGRUZKI

*

Modificirovannyj trenirovochnyj cikl*
Esli vy ne v forme...*
Oshibki v opredelenii startovoj nagruzki*
Mini-cikly*
Utochneniya i dopolnitel'nye zamechaniya*
Cikl s peremennoj intensivnost'yu*
Periodizaciya*
Dli-i-i-nnyj cikl*
Vozmozhnost' "provala" cikla*
Podgotovka k "periodam dostizhenij"*
Kak byt' s boleznyami*
Mozhno li zloupotrebit' ciklami?*

8. PRINCIPY OTDYHA

*

Trenirovki po tri raza v nedelyu*
Esli vy treniruetes' trizhdy v nedelyu*
Lichnyj primer*
Svet v konce tunnelya*
Iz chego sostoit vosstanovlenie*
Trenirovki po split-sisteme*
CHto nado dlya otdyha?*
Son*
Sokrashchennye trenirovki *
SHag v pravil'nom napravlenii*
Vse li myshcy "rabotayut" v sokrashchennyh programmah?*
Rabota s otdel'nymigruppami myshc (specializaciya)*
Zanyatiya drugimi vidami sporta*
Kak byt', esli u vas tyazhelaya rabota*

9. PRISEDANIYA*

Vyrabotka testosterona*
Kak nauchit'sya prisedat' *
Obshchij effekt prisedanij*
Ne nado byt' legkovernym*
Drugie vidy prisedanij*
YAgodicy*
Otgovorki *
CHtoby ne poteryat' entuziazma*
Kak izvlech' iz prisedanij maksimal'nuyu pol'zu*
Polozhenie nog*
Obuv'*
Polozhenie shtangi*
Varianty prisedanij s 20-yu povtoreniyami*
PodŽem na noski*
Glubina prisedanij*
Prisedaniya so skam'ej *
Tyazheloatleticheskij poyas*
Koleni*
Tehnika prisedanij*
Bezopasnost'*
Uvelichenie nagruzki *
Skol'ko povtorenij vybrat'?*
Esli prisedaniya ne pomogayut*
Stanovaya tyaga*
ZHim nogami*
Prisedaniya s gantelyami *
Prisedaniya so shtangoj na grudi*
Prisedaniya na odnoj noge*
Drugie al'ternativnye uprazhneniya*
Vyvod*
Rasshirenie grudnoj kletki?*

10. KOMPLEKSY*

Napominanie*
Sportinventar'*
Kak nado provodit' trenirovku*
Sety i povtoreniya*
Uprazhneniya na sheyu, ikry i predplech'ya*
Rabota s sheej*
Rabota s ikrami*
Predplech'ya *
Rabota s pressom*
Obshchaya razminka*
Special'naya razminka dlya otdel'nyh uprazhnenie*
Vyrabotka pravil'noj tehniki*
Uvelichenie intensivnosti*
Prisedaniya*
SHragi*
Aerobnye uprazhneniya*
Trenirovochnye programmy*
Posledovatel'nost' programm*
Prodvinutyj lyubitel'*
Motivaciya*

11. Tehnika*

Zloupotreblenie kul'turizmom*
Kak izbezhat' peretrenirovannosti*
Rabota s grudnymi myshcami*
Rabota s myshcami plechevogo poyasa*
Rabota s myshcami spiny*
Podtyagivaniya i rabota na blokah*
Nogi*
Rabota s bryushnym pressom*
Povoroty tulovishcha*
"Skruchivaniya"*
Rabota s sheej*
Trening ruk*
Nuzhny li izoliruyushchij uprazhneniya?*
Dyhanie*
Special'no dlya podrostkov*
Gibkost'*
Manual'naya terapiya*

12. SPECIALIZACIYA*

Prioritety*
Vedushchie i vedomye*
Moshchnye ruki *
Proporcii*
"Uravnilovka"*
"Moshchnaya" vneshnost'*
Tehnika specializacii*
Vybor celi*
Vremya specializacii*
Individual'naya "podstrojka"*
S chego nachat'?*
Povyshaem intensivnost'*
Dopolnitel'nye sovety *
Period "razmyagcheniya"*
Predvaritel'noe utomlenie*
Den' za dnem n dvazhdy v den'*
Sety bez peredyshki*
Probujte vse!*
Specializaciya odnogo dnya*
CHtoby sistema rabotala*

13. SHIROKIE VOZMOZHNOSTI*

Nado po menyat' chislo povtorenii? *
Edinichnye povtoreniya*
Raznoobrazie uprazhnenij*
Sverhintensivnyj trening i ego al'ternativy*
"Risunok" povtorenii *
Horosho to, chto pronosit rezul'taty*
Neuzheli i kosti rastut?*
Sverhmedlennyj trening*
Shema trenirovok*
Nablyudenie *
Terpenie i uporstvo*
Trenie*
Dopolnitel'nye sovety*

14. PITANIE*

Moloko*
Raznoobrazie pishchi*
ZHir i holesterin*
Prodolzhitel'nost' zhizni*
Uchet kalorij*
Appetit*
"Tolstyj" lyubitel'*
Kak byt'?*
Kalorii i myshcy*
"Szhiganie" zhira*
Razdel'noe pitanie*
Dieticheskaya kletchatka*
Pishchevye dobavki*
Bez dokazatel'stv*
Kak pol'zovat'sya dobavkami*

ZAKLYUCHENIE*

Drugaya tochka zreniya*

- 1 -

PREDISLOVIE

V lyubom dele rano ili pozdno rozhdaetsya svoj Kopernik. V bodibildinge takim "nisprovergatelem osnov" okazalsya nikomu ne izvestnyj kul'turist Styuart MakRobert, prozhivayushchij v gluhoj kul'turisticheskoj provincii - na sredizemnomorskom ostrove Kipr. Dolgie gody on bezrezul'tatno "kachalsya" po obshche-izvestnym populyarnym metodikam, poka nakonec ne zadalsya ereticheskim voprosom: a mozhet byt' eti metodiki ne dayut ot-dachi potomu, chto oni oshibochny? Na pervyj vzglyad takoe pred-polozhenie kazhetsya formennoj glupost'yu. V samom dele, a kak zhe velikie chempiony, "nakachavshie" s pomoshch'yu takih metodik gory muskulatury? No v tom-to vse i delo, chto eti chempiony ne bezgreshny v smysle steroidov, a nash geroj ni za chto ne hotel svyazyvat'sya s "himiej". Bolee togo, on ni za chto ne mog smirit'-sya s mysl'yu, chto "himiya" - eto edinstvennyj vyhod iz tupika, v kotorom rano ili pozdno okazyvaetsya kazhdyj lyubitel' posle bolee-menee uspeshnogo nachal'nogo perioda treninga,
Posle dolgogo analiza svoego i chuzhogo opyta Styuart MakRo-bert podtverdil svoj paradoksal'nyj vyvod: trenirovochnye me-todiki, rekomenduemye v nashi dni, dejstvitel'no, gluboko oshibochny. Vprochem, eto byl lish' pervyj shag v pravil'nom na-pravlenii. Odnoj konstatacii fakta bylo malo - nuzhno bylo najti vyhod iz tupika. I Styuart MakRobert ego nashel! On soz-dal principial'no novuyu metodicheskuyu sistemu, sovershivshuyu revolyuciyu v lyubitel'skom bodibildinge! Dostatochno skazat', chto sam Dzho Uajder ocenil trud MakRoberta kak sensaciyu. Posle vyhoda knigi v 1991 godu, ona pereizdavalas' 6 raz! Meto-dicheskoe posobie Styuarta MakRoberta spravedlivo rasceniva-yut kak "bibliyu" lyubogo nachinayushchego kul'turista.

- 2 -

1. NEOBHODIMOSTX PEREMEN

Prakticheski vsya literatura po bodibildingu rasskazyvaet o dostizheniyah i metodikah teh, kto geneticheski predraspolozhen k etomu vidu sporta. No prirodnaya odarennost' vstrechaetsya red-ko. Bol'shinstvo kul'turistov - samye obychnye lyudi so srednej genetikoj. Oni ne mogut pohvastat' prirodnymi preimushchestva-mi professionalov. Tak kakuyu zhe pol'zu prinesut srednemu "kachku" "zvezdnye" metodiki chempionov? Da nikakuyu! Obykno-vennomu lyubitelyu net smysla orientirovat'sya na "superme-nov". |litnye metodiki - udel elity. A cheloveka so srednimi dannymi podrazhanie chempionam lish' zavedet v tupik.
K tomu zhe bol'shinstvo "zvezd", poprostu govorya, nakachany steroidami. Oni ne znayut, kak trenirovat'sya bez farmakolo-gii. Edva li hot' odna "ser'eznaya" trenirovka prohodit u nih bez iskusstvennoj medikamentoznoj stimulyacii. Imenno anaboliki, v sochetanii s geneticheskoj odarennost'yu, pozvolyayut im dobivat'sya chempionskih titulov za schitannye gody. Ty ot-kryvaesh' zhurnal i chitaesh' stat'yu o "blestyashchem" pobeditele, kotoryj stremitel'nym shturmom vzyal mir bodibildinga - i vse, mol, blagodarya entuziazmu, vole i trudolyubiyu. Ne ver'! U kazhdogo skoropalitel'nogo vzleta est' tenevaya oborotnaya sto-rona: steroidy.

K omu podrazhat'?

Let s pyatnadcati do dvadcati s lishnim ya zhil tol'ko odnim bodibildingom. I esli by v nashem dele vse reshala celeustrem-lennost' vkupe so slepym podrazhaniem chempionam, ya davno vstal by v odin ryad s luchshimi iz luchshih. |togo ne proizoshlo i ne moglo proizojti.
Slovo "chempion" obmanchivo. Nesmotrya na vsyu svoyu neobyk-novennuyu genetiku, mnogie chempiony dazhe ne priblizilis' by k svoemu nyneshnemu urovnyu bez steroidov. Esli po chestnomu, to vse eti "zvezdy" - psevdosportsmeny. Nu a nastoyashchij kul'turist - eto tot, kto postroil sebya sam, svoimi silami, bez "himii".
"Nepobedimye" chempiony, nakachannye steroidami, ne ime-yut s nami, obychnymi lyud'mi, nichego obshchego. Oni - sushchestva s drugoj planety. CHtoby postich' etu vazhnejshuyu istinu, mne po-nadobilis' gody muchenij i razocharovanij, ne govorya uzhe o ty-syachah chasov, poteryannyh nad zhurnalami i knigami s portretami "chempionov" na kazhdoj stranice. Esli by ya byl edinstvennym glupcom, poverivshim v sovety i metody odarennogo men'shin-stva, to moj opyt ne imel by nikakogo znacheniya. No ya sotni raz sobstvennymi glazami videl, kak lyudi s takim zhe, a to i luch-shim fizicheskim potencialom bukval'no izvodyat sebya "chempi-onskimi" sistemami, i tozhe bez vsyakogo tolka.
Davajte spustimsya s nebes na zemlyu. Obychnomu lyubitelyu nuzhny ne "zvezdnye", a "lyubitel'skie" metodiki. Davajte vybe-rem razumnyj podhod k treningu. Davajte nakonec-to stanem re-alistami! |to ne znachit, chto my dolzhny dovol'stvovat'sya ni-chtozhnymi dostizheniyami. Nichego podobnogo! Samyj obykno-vennyj lyubitel' mozhet dobit'sya fenomenal'nyh rezul'tatov, esli nachnet dejstvovat' metodicheski gramotno i naberetsya ter-peniya. Vozmozhno, professionalu eti rezul'taty pokazhutsya bo-lee chem skromnymi. No dlya novichkov i netrenirovannyh lyudej eto budut poistine grandioznye sversheniya!
Vpolne estestvenno, chto novichki doveryayut opytu chempionov: mol, u kogo bol'she muskuly, tot i ponimaet bol'she. Sporu net, chempiony mnogoe znayut o treninge, no lish' o teh ego metodah, ko-torye rasschitany na vydayushchuyusya genetiku i postoyannyj priem steroidov. Im absolyutno nechego posovetovat' tem, kto ne hochet razrushat' telo i mozg "himiej" i obladaet srednim potencialom.
Konechno, ne stoit peregibat' palku i utverzhdat', chto v arse-nale chempionov ne najdetsya sovsem nichego poleznogo dlya obych-nogo kul'turista. No zato mozhno skazat' s uverennost'yu: ni od-na iz chempionskih metodik ne sposobna sdelat' chempiona po bodibildingu iz obychnogo cheloveka, obhodyashchegosya bez steroidov. Povtoryayu: chtoby dobit'sya rezul'tatov, my - serednyachki - dolzh-ny idti po sovershenno drugomu puti. Vspomnite biblejskuyu zapoved': ne sotvori sebe kumira!
Metodika, kotoraya daet superrezul'taty odarennomu men'shin-stvu, absolyutno ne rabotaet v sluchae obyknovennogo lyubitelya.

Kto tako j lyubitel'?

Ogovorim terminy. V moem ponimanii, lyubitel' - eto chelo-vek, kotoryj rastit myshcy i nabiraet silu s velikim trudom. Sobstvenno govorya, k etoj kategorii otnosyatsya prakticheski vse neprofessional'nye bodibildery i pauerliftery.
Protivopolozhnost' lyubitelyu - potencial'nyj professio-nal. Pochti v lyubom zale najdetsya odin, a to i neskol'ko takih "prirozhdennyh" bodibilderov, kotorye i sami ne vsegda tolkom ponimayut, kak shchedro odarila ih priroda. |tim schast-livchikam vse nastol'ko legko daetsya, chto oni ne ochen'-to userd-stvuyut na trenirovkah. Tak i "zvezdy" bodibildinga - oni edyat chto popalo, vedut burnuyu zhizn', vpadaya v zavisimost' to ot nar-kotikov, to ot alkogolya, krutyat s ujmoj podruzhek, ispytyvayut chastye stressy i tem ne menee mogut pohvastat'sya velikolep-nym teloslozheniem. Ih porazitel'nye prirodnye zadatki vmeste s anabolicheskimi steroidami kompensiruyut vse ostal'-noe. No rano ili pozdno rasplata vse ravno nastupaet. Pravda, kul'turisticheskie zhurnaly ob etom predpochitayut ne pisat'.
Metodik, effektivnyh dlya professionalov, vyshe kryshi. Sobstvenno govorya, lyubaya sistema dast im rezul'taty. Profes-sionaly mogut sovershat' kakie ugodno metodicheskie oshibki, no muskuly u nih vse ravno budut rasti.
Lyubitel' zhe vynuzhden pridirchivo podbirat' dlya sebya me-todiku. CHtoby "sdelat' sebya" v bodibildinge, lyubitel' obyazan uchest' vse do melochej. A "melochej" etih dlya lyubitelya sushchestvu-et gorazdo bol'she, chem dlya professionala. Esli lyubitel' upus-tit iz vidu hotya by odnu detal', bud' to eda, vosstanovlenie, son, chastota trenirovok ili chislo povtorenij, vse ostal'nye ego usi-liya mogut pojti prahom. Sravnite eto s zhizn' o professionala, kotoryj narushaet mnozhestvo "tabu" i vse ravno gromozdit myshcu na myshcu.

Tipichny j lyubitel'

YA provel v upornyh, no sovershenno besplodnyh trenirovkah dolgie gody. Oglyadyvayas' nazad, ya udivlyayus', pochemu moya reshimost' ne issyakla: tak malo otdachi bylo ot etogo katorzhnogo tru-da. Sobstvennyj pechal'nyj opyt zastavil menya osoznat', chto tra-dicionnye metody treninga - te samye metody, kotorye zanima-yut v literature po bodibildingu glavnoe mesto, - ne dayut pochti nikakih rezul'tatov. Moj organizm protestoval i upiralsya, i edinstvennoe, chego mne udalos' dostich', - eto prevratit' sebya iz zamorysha v bolee ili menee krepkogo zavsegdataya sportzalov. YA znayu, chto takoe nastoyashchij entuziazm, v etom smysle ya posporil by s lyubym "Misterom Olimpiya". YA uporno i dobrosovestno vy-polnyal populyarnye uprazhneniya, a myshcy ne hoteli rasti. Ino-gda oni dazhe stanovilis' men'she! Lyubiteli, kotorym potrebo-valis' gody izmatyvayushchego truda, chtoby nauchit'sya vyzhimat' le-zha 120 kg, prisedat' so 160 kg i podnimat' na stanovoj tyage 200 kg, prekrasno menya pojmut. A nekotorye lyubiteli trudilis' eshche bol'she, no ne dostigli dazhe etih skromnyh vysot!
Hotya lyubiteli vrode menya, dobivshiesya otnositel'nyh uspe-hov, i ne znayut o bodibildinge vsego, oni mogut dat' mnogo po-leznyh sovetov tem, kto tol'ko nachinaet zanimat'sya sportom. Da, oni ne pobezhdali na sorevnovaniyah, i vy ne uvidite v zhur-nalah ih fotografij, no eto ne znachit, chto oni ploho razbirayut-sya v treninge.
YA osvoil vesa 120-160-200 kg (bez "himii"!) i pri svoem ne-bol'shom roste v 175 sm narastil okolo 25 kg muskulov (eto eshche ne predel!). I ya ohotno podelyus' svoim opytom s vami.
Ochen' zhal', chto pohozhej knigi ne sushchestvovalo, kogda ya na-chinal zanimat'sya bodibildingom. Skol'kih oshibok ya mog by to-gda izbezhat'!
Bud' u menya takaya kniga v pyatnadcat' let, ya ne rasstavalsya by s nej i za neskol'ko let sumel by narastil myshcy do predelov, polozhennyh prirodoj. I mne ne ponadobilos' by trenirovat'-sya s utra do vechera, otkazyvat'sya ot obshcheniya s druz'yami, tratit' ogromnye den'gi na osobye sportivnye dobavki, preodolevat' dushevnye muki, svyazannye s bezrezul'tatnost'yu truda i sozna-niem togo, chto mne nikogda ne stat' chempionom.
Da, mne kak nikomu znakomy razocharovanie i otchayanie, ko-torye ispytyvaesh', vkalyvaya v sportzale i soblyudaya pravila diety i rezhima bez vsyakogo rezul'tata. YA poznal eto na lichnom opyte.
Da, ya - samyj obyknovennyj lyubitel'. Takih, kak ya, legion, i vse oni segodnya trudyatsya vpustuyu, potomu chto u nih net nor-mal'noj lyubitel'skoj metodiki.
|ta kniga vpervye daet v ruki lyubitelyu moshchnoe oruzhie -metodiku, rasschitannuyu imenno na nego. Tak vooruzhajtes', i za rabotu!

- 3 -

2. GENETICHESKIE RAZLICHIYA

V chem zhe raznica mezhdu nami, obychnymi lyud'mi, i toj "mo-guchej kuchkoj", kotoraya nadelena vrozhdennoj sposobnost'yu na-kachivat' gigantskuyu massu i silu?
Sredi kul'turistov bytuet zabluzhdenie, chto chempiony ne rodilis' chempionami, a "sdelali sebya sami". Otsutstvie pri-rodnyh zadatkov, yakoby, lish' tormozit razvitie myshc, no vse ravno ih mozhno nakachat' do superrazmerov. Vyhodit, chto, potru-divshis' kak sleduet, lyuboj paren' mozhet na ravnyh soperni-chat' so SHvarceneggerom ili YAtsom. Genetika, mol, nichego ne znachit!
Takoe mnenie ne imeet s istinoj nichego obshchego. Ono tol'ko prinosit vred, ved' imenno blagodarya emu kul'turisty, osoben-no molodye i pylkie, vdohnovlyayutsya nesbytochnymi nadezhdami i pytayutsya vser'ez osvoit' metody treninga vsemirno izvest-nyh "zvezd".
Imenno iz-za takoj fal'shi, vovsyu propagandiruemoj iz-vestnymi kul'turisticheskimi zhurnalami, milliony bodibilderov vybirayut sovershenno nepodhodyashchie i neeffektivnye metody trenirovok. Imenno takaya fal'sh' oficial'nogo bodibildinga zavodit lyudej v tupik i v itoge tolkaet ih k "himii".
Stol'ko muk, stradanij i boli porozhdayut podobnye utver-zhdeniya! I vse potomu, chto oni stavyat pered lyubitelyami nedos-tizhimye celi. Ved' dazhe sidya na anabolikah kul'turist so sred-nimi zadatkami nikogda ne smozhet podnyat'sya do urovnya geneti-cheski odarennyh chempionov!
ZHurnaly vam govoryat, chto "genetika nichego ne znachit". Vam go-voryat, chto nado uporno rabotat', i u vas obyazatel'no poyavyatsya myshcy chempionov (zabyvaya pomyanut', chto ni odin chempion ne obhoditsya bez steroidov). Ne ver'te vsemu etomu bredu! Konechnyj razmer myshc vsecelo opredelyaetsya geneticheskoj odarennost'yu.
YA - odin iz ogromnogo chisla tipichnyh lyubitelej, u kotoryh uporstva i nastojchivosti ne men'she, chem u samogo titulovanno-go chempiona. Lichno ya trudilsya do sed'mogo pota. YA ne zabyval o bodibildinge ni na sekundu, ya lozhilsya s nim spat' i prosypal-sya s nim. Vse moi mechty i pomysly byli svyazany tol'ko s tre-ningom. V itoge i ya vydal na-gora lishnie dvadcat' pyat' kilo mu-skulov. Tem ne menee mne nikogda ne stat' takim, kak Arnol'd, Li, Serdzhio ili YAte.
Menya besyat zhaloby znamenitostej na to, s kakimi mucheniya-mi im prishlos' razvivat' t.n. "otstayushchie" myshcy. Oni ne da-yut sebe truda ponyat', chto dazhe samyj udachlivyj lyubitel' niko-gda ne dogonit ih po razmeru etih "otstayushchih" myshc! Zabyva-yut oni upomyanut' i o tom, chto byli isklyuchitel'no moshchnymi parnyami bez vsyakogo bodibildinga uzhe v 20, a to i 17 let. A che-go oni dostigli by bez steroidov?
Odnim slovom, u nih vse po-drugomu. Davajte zhe togda nako-nec perestanem sravnivat' etih geneticheskih mutantov s obych-nymi lyud'mi! Davajte perestanem brat' za obrazec ih metodi-ki, kotorye nikomu ne podhodyat, krome nih samih!
Vse my sposobny izmenit' sebya, narastit' takie myshcy, chto netrenirovannyj chelovek budet schitat' nas nastoyashchimi super-menami. Odnako my nikogda i ni za chto ne sravnyaemsya s krohot-nym men'shinstvom odarennyh prirodoj. Vozmozhno, nachinayu-shchih eto razocharuet. No eto istinnaya pravda.
Privyknite k nej s samogo nachala. Ne stremites' stat' ta-kim, kak kul'turist-professional. Pozhalejte sebya i ne dajte navyazchivoj idee pogubit' vashu zhizn' i vashe zdorov'e.
Geneticheskie "vunderkindy" vrode Li Hejni ili YAtsa rozh-dayutsya neobychajno redko. Na moj vzglyad, tol'ko u odnogo pro-centa vseh kul'turistov est' shansy stat' proffi, nu a vse os-tal'nye - eto tipichnye lyubiteli, ch'ya geneticheskaya odarennost' kolebletsya ot ochen' nizkoj do srednej. Vsem etim atletam "zvezdnye" metody treninga ne dadut, pover'te, rovnym schetom nichego.

Cel' etoj knigi.

|ta kniga prednaznachena dlya bol'shinstva bodibilderov -tipichnyh lyubitelej. V nej ya govoryu o takih veshchah, o kotoryh nikto nikogda i ne zaikalsya v hodovoj literature po bodibildingu. Rech' idet o maloizvestnyh principah treninga. No imenno eti principy dayut bol'shinstvu lyubitelej real'nyj shans prevratit' sebya iz sushchego dohlyaka v cheloveka atletiche-skogo vida. Tol'ko sleduya etim principam, lyubitel' mozhet dobit'sya vydayushchihsya rezul'tatov. Pust' vy ne pokorite miro-vyh titulov. Vazhno drugoe: vy pokonchite s bestolkovym topta-niem na meste i nachnete uverenno progressirovat' v sile i masse muskulatury.

CHem my otlichaemsya drug ot druga

Hotya stroenie tela i obmen veshchestv u vseh lyudej primerno odinakovy, fiziologicheskie dannye, ot kotoryh zavisit pre-del'nyj obŽem myshc i muskul'naya sila, menyayutsya v ochen' shi-rokih predelah. Komu-to vezet men'she, komu-to - bol'she.
Prirodnye zadatki nichego ne znachat, esli ih ne podkrepit' userdiem, nastojchivost'yu i horoshimi metodami treninga. Od-nako userdie, nastojchivost' i dazhe samye zamechatel'nye meto-diki ne v silah izmenit' to, chto dano vam ot rozhdeniya. Tak chto vybrav bodibilding - vid sporta, kotoryj vam po dushe, - ne sto-it naivno mechtat' o mirovyh dostizheniyah. Volya tut malo chto znachit. Dazhe srednie rezul'taty - eto uzhe krupnoe dostizhenie otnositel'no toj polnoj fizicheskoj rastrenirovannosti, s ko-toroj obychno nachinaet lyubitel'.
Teper' pogovorim ob otdel'nyh harakteristikah cheloveche-skogo organizma, v kotoryh proyavlyaetsya razlichie mezhdu geneti-cheski odarennymi i srednimi kul'turistami.
1. Tip teloslozheniya.
Tip teloslozheniya daet obshchuyu harak-teristiku organizma. V osnovnom on opredelyaetsya stroeniem skeleta i kolichestvom zhira i myshechnyh tkanej, kotorye ego pokryvayut. CHto kasaetsya kostej, to dlya vzroslyh muzhchin sred-nego rosta prinyato takoe delenie: esli obhvat zapyast'ya ot 15 do 17,5 sm, eto ukazyvaet na hrupkij kostnyj fundament, zapyast'e ot 17,5 do 20 sm - na srednij, a svyshe 20 sm - na moshchnyj. Obych-no razmer zapyast'ya proporcionalen razmeru lodyzhki (obhvat lodyzhki pochti vsegda na 5-6 sm bol'she), hotya eto i ne u vseh tak. U nekotoryh lyudej nizhnyaya polovina tela krepche verhnej. Na-primer, zapyast'e 16,5 sm, a lodyzhka - 25. Byvaet i naoborot:lo dyzhki pochti takogo zhe obhvata, kak zapyast'ya.
S pomoshch'yu diety i trenirovok mozhno izmenit' vneshnij vid tela do neuznavaemosti, no posle otmeny diety i prekrashche-niya trenirovok ono vernetsya k svoemu ishodnomu obliku.
Ispol'zujte to, chto dala vam priroda. Bud'te uvereny: vy smozhete izmenit' sebya, s kakogo by nizkogo urovnya ni nachali. Samaya vazhnaya chast' tela - eto golova. Byli by znaniya da ohota, a s nimi mozhno tvorit' chudesa!
Vot primery treh tipov teloslozheniya soglasno teorii dok-tora Uil'yama H.SHeldona :
a. Mezomorf otlichaetsya muskulaturoj, kotoraya ot prirody (bez trenirovok) sil'na i zametna, i pochti polnym otsutstviem zhira. Tulovishche krepkoe. Kosti tolstye, myshcy obŽemnye. Lyu-di s takim teloslozheniem bol'she vsego sposobny k uspeham v bodibildinge. Naskol'ko krasivymi budut myshcy - eto drugoj vopros, no potencial dlya rosta i sily ogromen. Byvayut ektomorfnye mezomorfy i endomorfnye mezomorfy, poetomu ne vse lyudi s preobladaniem mezomorfnogo komponenta mogut na-rastit' odinakovo krupnye myshcy. No u vseh nih potencial k narashchivaniyu myshc gorazdo bol'she, chem u vseh ostal'nyh.
b. U tipichnogo endomorfa telo okrugloe i myagkoe, mnogo zhira. Takie lyudi obychno ne lyubyat zanimat'sya sportom. V endomorfah, kotorye hotyat izmenit' stroenie svoego tela, kak ya zametil, est' chto-to ot neendomorfnyh tipov. No dazhe oni s trudom dobivayutsya rezul'tatov v kul'turizme, hotya "klassicheskim" ektomorfam pri-hoditsya ne v primer tyazhelee. Vprochem, lyubomu bodibilderu-endomorfu slozhno dobit'sya atleticheskih izmenenij v svoem tele. Ved' snachala nado izbavit'sya ot lishnego zhira. A eto delo neprostoe.
v. U ektomorfa hudoshchavoe telo i dlinnye kosti, hrupkoe slozhenie, malo zhira i toshchie muskuly. YArko vyrazhennyj ektomorf men'she vsego predraspolozhen k bodibildingu. Tipichnyh ektomorfov v sportzalah nemnogo, hotya popadayutsya i takie. Kak pravilo, u ektomorfov, kotorye pytayutsya izmenit' sebya s po-moshch'yu kul'turizma, est' cherty, prisushchie drugim tipam; oni-to i dayut im vozmozhnost' "kachat' massu" bystree, chem eto delayut yarko vyrazhennye ektomorfy.
2. Tochka prikrepleniya myshcy.
Myshca proizvodit dvizhenie, tak kak ona prikreplena k dvum kostyam. Naprimer, biceps odnim koncom prisoedinen k plechevoj kosti (u plecha), a drugim - k kosti predplech'ya. Sokra-shchayas', biceps podtyagivaet predplech'e k plechu. Mesto, gde mysh-ca prisoedinena k bolee podvizhnoj kosti (v nashem sluchae eto predplech'e), nazyvaetsya tochkoj prikrepleniya. Drugoe mesto so-edineniya myshcy s kost'yu nazyvayut nachalom muskula.
Nachala muskulov pochti u vseh lyudej raspolozheny primerno v odnih i teh zhe mestah, a vot tochki prikrepleniya sil'no raz-nyatsya. Esli snova rassmotret' primer s bicepsom, to chem nizhe po predplech'yu raspolozhena ego tochka prikrepleniya, tem bolee produktivno myshechnoe usilie. Ochen' malen'kaya raznica v po-lozhenii etoj tochki privodit k ogromnoj raznice v mehaniche-skoj effektivnosti.
Kak pravilo, tochki prikrepleniya myshc u lyubitelej naho-dyatsya ochen' blizko k sustavam. U geneticheski odarennyh sports-menov eti tochki smeshcheny dal'she ot sustavov. Pri muskulah to-go zhe razmera i kostyah toj zhe dliny atlet s takimi tochkami prikrepleniya mozhet vzyat' bol'shij ves.
3. Nervno-myshechnaya effektivnost'.
|to sposobnost' myshechnyh volokon reagirovat' na signaly, poluchennye ot nervnoj sistemy. CHem vyshe eta effektivnost', tem bol'shee chislo myshechnyh volokon mozhet prinimat' uchastie v rabote. CHem bol'she volokon ostaetsya v bezdejstvii, tem slabee myshca. Esli by vash organizm mog chudom povysit' svoyu nervno-myshechnuyu effektivnost', eto privelo by k ogromnomu uveliche-niyu produktivnosti vashih usilij v bodibildinge.
4. Dlina bryushka myshcy.
Muskuly prikrepleny k kostyam svyazkami. Svyazki - eto puch-ki suhozhilij, sostoyashchih iz soedinitel'noj tkani. Otrezh'te ot muskula eti suhozhiliya, i u vas ostanetsya "bryushko" myshcy (v slove "bryushko" udarenie na poslednem sloge). Bryushko myshcy - eto myasistaya chast' muskula, tot samyj "bugor", kotoryj my vi-dim. Ploshchad' secheniya muskula mozhno znachitel'no uvelichit', a vot ego dlinu - net.
CHem bol'she dlina bryushka myshcy, tem bol'she potencial dlya uvelicheniya ee tolshchiny i obŽema so vsemi vytekayushchimi ot-syuda posledstviyami. Esli vam ot prirody dostalis' myshcy s korotkimi bryush kami, ih predel'nyj razmer budet namnogo men'she, chem razmer myshc s dlinnymi bryushkami.
Lyudi s ogromnymi muskulami ili bol'shim potencialom dlya ih "nakachki" rodilis' s korotkimi svyazkami i dlinnymi bryushkami myshc. U "korenastyh" "zvezd" dlinnye bryushki myshc i korotkie suhozhiliya, poetomu eshche do nachala trenirovok u nih byli tolstye ruki i nogi.
Dlina bryushka goleni - samyj naglyadnyj primer vazhno-sti dliny myshechnogo bryushka. U nekotoryh lyudej korotkie bryushki goleni - tak nazyvaemye "vysokie ikry". Kak by oni ni staralis', ih goleni vsegda budut otstavat' v obŽemah. Da, oni mogut razvit' moshchnye ikry, no po otnosheniyu k drugim myshcam, s dlinnymi bryushkami, ih razmer vse ravno budet nebol'shim.
Kak pravilo, esli uzh vashi myshechnye bryushki dlinnee sre-dnego, to eto spravedlivo dlya vseh vashih muskulov. Odnako byva-yut ves'ma zametnye isklyucheniya. Posmotrite na to, kak slozhe-ny chempiony: u nekotoryh bryushki bicepsov neproporcional'-no veliki po sravneniyu so vsem ostal'nym. Ih ruki bugryatsya og-romnymi muskulami, a drugie chasti tela, nesmotrya na vse usi-liya, ostayutsya gorazdo bolee ploskimi. Dovol'no chasto vstrecha-yutsya geneticheski odarennye atlety s dlinnymi bryushkami myshc po vsemu telu za odnim-edinstvennym isklyucheniem. U nih velikolepno vse, krome golenej. Koe-kto v podobnyh sluchayah dazhe pribegaet k myshechnoj implantacii.
5. Tip i kolichestvo myshechnyh volokon.
Myshca cheloveka sostoit iz volokon dvuh tipov. Skol'ko v myshce volokon kazhdogo tipa, zavisit ot genetiki konkretnogo cheloveka. Odni volokna luchshe prisposobleny k narashchivaniyu razmera i sily, drugie - vynoslivosti. Esli v vashih myshcah bol'she volokon pervoj raznovidnosti, to upornye trenirovki pozvolyat vam nakachat' krupnye i sil'nye muskuly; uspehi kul'turista, u kotorogo bol'she "vynoslivyh" volokon, budut ne ta-kimi vpechatlyayushchimi.
Schitaetsya, chto kolichestvo volokon v kazhdoj myshce opre-deleno geneticheski, hotya est' mnenie, chto nekotorye vidy trenirovok pozvolyayut dobit'sya rasshchepleniya otdel'nyh volo-kon. Esli v vashih tricepsah ot rozhdeniya men'she volokon, vam nikogda ne dognat' schastlivchika s bol'shim chislom volo-kon v etih muskulah. Naprimer, nikogda ne trenirovavshijsya mezomorf mozhet imet' "toshchie" muskuly takogo zhe razmera, kak i hudoshchavyj kul'turist-ektomorf. No stoit emu nachat' delat' uprazhneniya s otyagoshcheniem, kak vse uvidyat raznicu. Myshcy ektomorfa nakachivayutsya ochen' medlenno. A u mezomorfa s bol'shim kolichestvom volokon muskuly budut nabu-hat', slovno na drozhzhah.

Obshchaya ocenka geneticheskoj odarennosti

Poprobujte uchest' vse pyat' faktorov, kotorye pokazyvayut stepen' geneticheskoj odarennosti, i vy pojmete, kak trudno ti-pichnomu lyubitelyu ravnyat'sya s professionalom. Predstav'te se-be yarko vyrazhennogo mezomorfa, u kotorogo tochki prikreple-niya muskulov nahodyatsya daleko ot sustavov, u vseh myshc dlinnye bryushki, neobychno bol'shoe kolichestvo myshechnyh volokon, vy-sokaya nervno-myshechnaya effektivnost' - i vse eto v esteticheski privlekatel'noj "upakovke". Dobav'te k etomu volyu k pobede, i vy poluchite geneticheskogo supermena, kotoryj sposoben poko-rit' samye vysokie vershiny bodibildinga.
Kul'turisty, kotorym povezlo bol'she vseh i kotorye ime-yut neobychajno vysokie pokazateli po vsem pyati genetiche-skim faktoram, prevrashchayutsya v "zvezd" bodibildinga i zasta-vlyayut nas plakat' ot zavisti. Vot otkuda vzyalis'