Ocenite etot tekst:


---------------------------------------------------------------

 OCR: Pavel Lukashin (aka Pashtet) Fine Reader 4.0
 http://members.spree.com/sip/pashtex
---------------------------------------------------------------



PREDISLOVIE*









1. NEOBHODIMOSTX PEREMEN*






Komu podrazhat'?*



Kto takoj lyubitel'?*



Tipichnyj lyubitel'

*






2. GENETICHESKIE RAZLICHIYA*






Cel' etoj knigi.*



CHem my otlichaemsya drug ot druga*



Obshchaya ocenka geneticheskoj odarennosti*



Naberites' muzhestva*






3. OZHIDANIYA*






Razmery myshc*



Vozrast*



Formula Dzhona Makkalluma*



Eshche odna formula

*



CHto stoit za ciframi*



Sipa*



Kak sledit' za svoimi dostizheniyami*



Est' li predel sovershenstvu?*






4. TRI "P"*






Progress*



Malen'kie bliny*



Pravil'naya tehnika*



Postoyanstvo*






5. VARIACII NA TEMU







*






Nepohozhie bliznecy*



Primer modifikacii*



"Do otkaza" ili "pochti do otkaza"?*



Tonkaya nastrojka*



Nastroj na rost*



Pochti, no ne vse*






6. USILIE I CELEUSTREMLENNOSTX*






Radost' truda*



Dvizhenie vpered*



Neobhodimoe predosterezhenie*



CHutkoe rukovodstvo*



Varianty bazovogo treninga*



Eshche raz o glavnom*






7. IZMENENIE NAGRUZKI







*






Modificirovannyj trenirovochnyj cikl*



Esli vy ne v forme...*



Oshibki v opredelenii startovoj nagruzki*



Mini-cikly*





Utochneniya i dopolnitel'nye zamechaniya*



Cikl s peremennoj intensivnost'yu*



Periodizaciya*



Dli-i-i-nnyj cikl*



Vozmozhnost' "provala" cikla*



Podgotovka k "periodam dostizhenij"*



Kak byt' s boleznyami*



Mozhno li zloupotrebit' ciklami?*






8. PRINCIPY OTDYHA







*






Trenirovki po tri raza v nedelyu*



Esli vy treniruetes' trizhdy v nedelyu*



Lichnyj primer*



Svet v konce tunnelya*





Iz chego sostoit vosstanovlenie*



Trenirovki po split-sisteme*



CHto nado dlya otdyha?*



Son*



Sokrashchennye trenirovki

*



SHag v pravil'nom napravlenii*



Vse li myshcy "rabotayut" v sokrashchennyh programmah?*



Rabota s otdel'nymigruppami myshc (specializaciya)*



Zanyatiya drugimi vidami sporta*



Kak byt', esli u vas tyazhelaya rabota*






9. PRISEDANIYA*






Vyrabotka testosterona*



Kak nauchit'sya prisedat'

*



Obshchij effekt prisedanij*



Ne nado byt' legkovernym*



Drugie vidy prisedanij*



YAgodicy*



Otgovorki

*



CHtoby ne poteryat' entuziazma*



Kak izvlech' iz prisedanij maksimal'nuyu pol'zu*



Polozhenie nog*



Obuv'*





Polozhenie shtangi*



Varianty prisedanij s 20-yu povtoreniyami*



Pod®em na noski*



Glubina prisedanij*



Prisedaniya so skam'ej

*



Tyazheloatleticheskij poyas*



Koleni*



Tehnika prisedanij*



Bezopasnost'*



Uvelichenie nagruzki

*



Skol'ko povtorenij vybrat'?*



Esli prisedaniya ne pomogayut*



Stanovaya tyaga*



ZHim nogami*



Prisedaniya s gantelyami

*



Prisedaniya so shtangoj na grudi*



Prisedaniya na odnoj noge*



Drugie al'ternativnye uprazhneniya*



Vyvod*



Rasshirenie grudnoj kletki?*






10. KOMPLEKSY*






Napominanie*



Sportinventar'*



Kak nado provodit' trenirovku*





Sety i povtoreniya*



Uprazhneniya na sheyu, ikry i predplech'ya*



Rabota s sheej*



Rabota s ikrami*



Predplech'ya

*



Rabota s pressom*



Obshchaya razminka*



Special'naya razminka dlya otdel'nyh uprazhnenie*



Vyrabotka pravil'noj tehniki*



Uvelichenie intensivnosti*



Prisedaniya*



SHragi*



Aerobnye uprazhneniya*



Trenirovochnye programmy*



Posledovatel'nost' programm*



Prodvinutyj lyubitel'*



Motivaciya*






11. Tehnika*






Zloupotreblenie kul'turizmom*



Kak izbezhat' peretrenirovannosti*



Rabota s grudnymi myshcami*



Rabota s myshcami plechevogo poyasa*



Rabota s myshcami spiny*



Podtyagivaniya i rabota na blokah*



Nogi*



Rabota s bryushnym pressom*



Povoroty tulovishcha*



"Skruchivaniya"*



Rabota s sheej*



Trening ruk*



Nuzhny li izoliruyushchij uprazhneniya?*



Dyhanie*



Special'no dlya podrostkov*



Gibkost'*



Manual'naya terapiya*






12. SPECIALIZACIYA*






Prioritety*



Vedushchie i vedomye*



Moshchnye ruki

*



Proporcii*



"Uravnilovka"*



"Moshchnaya" vneshnost'*



Tehnika specializacii*



Vybor celi*





Vremya specializacii*



Individual'naya "podstrojka"*



S chego nachat'?*



Povyshaem intensivnost'*



Dopolnitel'nye sovety

*



Period "razmyagcheniya"*



Predvaritel'noe utomlenie*



Den' za dnem n dvazhdy v den'*



Sety bez peredyshki*



Probujte vse!*



Specializaciya odnogo dnya*



CHtoby sistema rabotala*






13. SHIROKIE VOZMOZHNOSTI*






Nado po menyat' chislo povtorenii?

*



Edinichnye povtoreniya*



Raznoobrazie uprazhnenij*



Sverhintensivnyj trening i ego al'ternativy*



"Risunok" povtorenii

*



Horosho to, chto pronosit rezul'taty*



Neuzheli i kosti rastut?*



Sverhmedlennyj trening*



Shema trenirovok*



Nablyudenie

*



Terpenie i uporstvo*



Trenie*



Dopolnitel'nye sovety*






14. PITANIE*






Moloko*





Raznoobrazie pishchi*



ZHir i holesterin*



Prodolzhitel'nost' zhizni*



Uchet kalorij*



Appetit*



"Tolstyj" lyubitel'*



Kak byt'?*



Kalorii i myshcy*



"Szhiganie" zhira*



Razdel'noe pitanie*



Dieticheskaya kletchatka*



Pishchevye dobavki*



Bez dokazatel'stv*



Kak pol'zovat'sya dobavkami*






ZAKLYUCHENIE*






Drugaya tochka zreniya*














- 1 -











PREDISLOVIE







V lyubom dele rano ili pozdno rozhdaetsya svoj Kopernik. V bodibildinge takim "nisprovergatelem osnov" okazalsya nikomu ne izvestnyj kul'turist Styuart MakRobert, prozhivayushchij v gluhoj kul'turisticheskoj provincii - na sredizemnomorskom ostrove Kipr. Dolgie gody on bezrezul'tatno "kachalsya" po obshche-izvestnym populyarnym metodikam, poka nakonec ne zadalsya ereticheskim voprosom: a mozhet byt' eti metodiki ne dayut ot-dachi potomu, chto oni oshibochny? Na pervyj vzglyad takoe pred-polozhenie kazhetsya formennoj glupost'yu. V samom dele, a kak zhe velikie chempiony, "nakachavshie" s pomoshch'yu takih metodik gory muskulatury? No v tom-to vse i delo, chto eti chempiony ne bezgreshny v smysle steroidov, a nash geroj ni za chto ne hotel svyazyvat'sya s "himiej". Bolee togo, on ni za chto ne mog smirit'-sya s mysl'yu, chto "himiya" - eto edinstvennyj vyhod iz tupika, v kotorom rano ili pozdno okazyvaetsya kazhdyj lyubitel' posle bolee-menee uspeshnogo nachal'nogo perioda treninga,



Posle dolgogo analiza svoego i chuzhogo opyta Styuart MakRo-bert podtverdil svoj paradoksal'nyj vyvod: trenirovochnye me-todiki, rekomenduemye v nashi dni, dejstvitel'no, gluboko oshibochny. Vprochem, eto byl lish' pervyj shag v pravil'nom na-pravlenii. Odnoj konstatacii fakta bylo malo - nuzhno bylo najti vyhod iz tupika. I Styuart MakRobert ego nashel! On soz-dal principial'no novuyu metodicheskuyu sistemu, sovershivshuyu revolyuciyu v lyubitel'skom bodibildinge! Dostatochno skazat', chto sam Dzho Uajder ocenil trud MakRoberta kak sensaciyu. Posle vyhoda knigi v 1991 godu, ona pereizdavalas' 6 raz! Meto-dicheskoe posobie Styuarta MakRoberta spravedlivo rasceniva-yut kak "bibliyu" lyubogo nachinayushchego kul'turista.










- 2 -











1. NEOBHODIMOSTX PEREMEN







Prakticheski vsya literatura po bodibildingu rasskazyvaet o dostizheniyah i metodikah teh, kto geneticheski predraspolozhen k etomu vidu sporta. No prirodnaya odarennost' vstrechaetsya red-ko. Bol'shinstvo kul'turistov - samye obychnye lyudi so srednej genetikoj. Oni ne mogut pohvastat' prirodnymi preimushchestva-mi professionalov. Tak kakuyu zhe pol'zu prinesut srednemu "kachku" "zvezdnye" metodiki chempionov? Da nikakuyu! Obykno-vennomu lyubitelyu net smysla orientirovat'sya na "superme-nov". |litnye metodiki - udel elity. A cheloveka so srednimi dannymi podrazhanie chempionam lish' zavedet v tupik.



K tomu zhe bol'shinstvo "zvezd", poprostu govorya, nakachany steroidami. Oni ne znayut, kak trenirovat'sya bez farmakolo-gii. Edva li hot' odna "ser'eznaya" trenirovka prohodit u nih bez iskusstvennoj medikamentoznoj stimulyacii. Imenno anaboliki, v sochetanii s geneticheskoj odarennost'yu, pozvolyayut im dobivat'sya chempionskih titulov za schitannye gody. Ty ot-kryvaesh' zhurnal i chitaesh' stat'yu o "blestyashchem" pobeditele, kotoryj stremitel'nym shturmom vzyal mir bodibildinga - i vse, mol, blagodarya entuziazmu, vole i trudolyubiyu. Ne ver'! U kazhdogo skoropalitel'nogo vzleta est' tenevaya oborotnaya sto-rona: steroidy.







Komu podrazhat'?







Let s pyatnadcati do dvadcati s lishnim ya zhil tol'ko odnim bodibildingom. I esli by v nashem dele vse reshala celeustrem-lennost' vkupe so slepym podrazhaniem chempionam, ya davno vstal by v odin ryad s luchshimi iz luchshih. |togo ne proizoshlo i ne moglo proizojti.



Slovo "chempion" obmanchivo. Nesmotrya na vsyu svoyu neobyk-novennuyu genetiku, mnogie chempiony dazhe ne priblizilis' by k svoemu nyneshnemu urovnyu bez steroidov. Esli po chestnomu, to vse eti "zvezdy" - psevdosportsmeny. Nu a nastoyashchij kul'turist - eto tot, kto postroil sebya sam, svoimi silami, bez "himii".



"Nepobedimye" chempiony, nakachannye steroidami, ne ime-yut s nami, obychnymi lyud'mi, nichego obshchego. Oni - sushchestva s drugoj planety. CHtoby postich' etu vazhnejshuyu istinu, mne po-nadobilis' gody muchenij i razocharovanij, ne govorya uzhe o ty-syachah chasov, poteryannyh nad zhurnalami i knigami s portretami "chempionov" na kazhdoj stranice. Esli by ya byl edinstvennym glupcom, poverivshim v sovety i metody odarennogo men'shin-stva, to moj opyt ne imel by nikakogo znacheniya. No ya sotni raz sobstvennymi glazami videl, kak lyudi s takim zhe, a to i luch-shim fizicheskim potencialom bukval'no izvodyat sebya "chempi-onskimi" sistemami, i tozhe bez vsyakogo tolka.



Davajte spustimsya s nebes na zemlyu. Obychnomu lyubitelyu nuzhny ne "zvezdnye", a "lyubitel'skie" metodiki. Davajte vybe-rem razumnyj podhod k treningu. Davajte nakonec-to stanem re-alistami! |to ne znachit, chto my dolzhny dovol'stvovat'sya ni-chtozhnymi dostizheniyami. Nichego podobnogo! Samyj obykno-vennyj lyubitel' mozhet dobit'sya fenomenal'nyh rezul'tatov, esli nachnet dejstvovat' metodicheski gramotno i naberetsya ter-peniya. Vozmozhno, professionalu eti rezul'taty pokazhutsya bo-lee chem skromnymi. No dlya novichkov i netrenirovannyh lyudej eto budut poistine grandioznye sversheniya!



Vpolne estestvenno, chto novichki doveryayut opytu chempionov: mol, u kogo bol'she muskuly, tot i ponimaet bol'she. Sporu net, chempiony mnogoe znayut o treninge, no lish' o teh ego metodah, ko-torye rasschitany na vydayushchuyusya genetiku i postoyannyj priem steroidov. Im absolyutno nechego posovetovat' tem, kto ne hochet razrushat' telo i mozg "himiej" i obladaet srednim potencialom.



Konechno, ne stoit peregibat' palku i utverzhdat', chto v arse-nale chempionov ne najdetsya sovsem nichego poleznogo dlya obych-nogo kul'turista. No zato mozhno skazat' s uverennost'yu: ni od-na iz chempionskih metodik ne sposobna sdelat' chempiona po bodibildingu iz obychnogo cheloveka, obhodyashchegosya bez steroidov. Povtoryayu: chtoby dobit'sya rezul'tatov, my - serednyachki - dolzh-ny idti po sovershenno drugomu puti. Vspomnite biblejskuyu zapoved': ne sotvori sebe kumira!



Metodika, kotoraya daet superrezul'taty odarennomu men'shin-stvu, absolyutno ne rabotaet v sluchae obyknovennogo lyubitelya.







Kto takoj lyubitel'?







Ogovorim terminy. V moem ponimanii, lyubitel' - eto chelo-vek, kotoryj rastit myshcy i nabiraet silu s velikim trudom. Sobstvenno govorya, k etoj kategorii otnosyatsya prakticheski vse neprofessional'nye bodibildery i pauerliftery.



Protivopolozhnost' lyubitelyu - potencial'nyj professio-nal. Pochti v lyubom zale najdetsya odin, a to i neskol'ko takih "prirozhdennyh" bodibilderov, kotorye i sami ne vsegda tolkom ponimayut, kak shchedro odarila ih priroda. |tim schast-livchikam vse nastol'ko legko daetsya, chto oni ne ochen'-to userd-stvuyut na trenirovkah. Tak i "zvezdy" bodibildinga - oni edyat chto popalo, vedut burnuyu zhizn', vpadaya v zavisimost' to ot nar-kotikov, to ot alkogolya, krutyat s ujmoj podruzhek, ispytyvayut chastye stressy i tem ne menee mogut pohvastat'sya velikolep-nym teloslozheniem. Ih porazitel'nye prirodnye zadatki vmeste s anabolicheskimi steroidami kompensiruyut vse ostal'-noe. No rano ili pozdno rasplata vse ravno nastupaet. Pravda, kul'turisticheskie zhurnaly ob etom predpochitayut ne pisat'.



Metodik, effektivnyh dlya professionalov, vyshe kryshi. Sobstvenno govorya, lyubaya sistema dast im rezul'taty. Profes-sionaly mogut sovershat' kakie ugodno metodicheskie oshibki, no muskuly u nih vse ravno budut rasti.



Lyubitel' zhe vynuzhden pridirchivo podbirat' dlya sebya me-todiku. CHtoby "sdelat' sebya" v bodibildinge, lyubitel' obyazan uchest' vse do melochej. A "melochej" etih dlya lyubitelya sushchestvu-et gorazdo bol'she, chem dlya professionala. Esli lyubitel' upus-tit iz vidu hotya by odnu detal', bud' to eda, vosstanovlenie, son, chastota trenirovok ili chislo povtorenij, vse ostal'nye ego usi-liya mogut pojti prahom. Sravnite eto s zhizn' o professionala, kotoryj narushaet mnozhestvo "tabu" i vse ravno gromozdit myshcu na myshcu.







Tipichnyj lyubitel'







YA provel v upornyh, no sovershenno besplodnyh trenirovkah dolgie gody. Oglyadyvayas' nazad, ya udivlyayus', pochemu moya reshimost' ne issyakla: tak malo otdachi bylo ot etogo katorzhnogo tru-da. Sobstvennyj pechal'nyj opyt zastavil menya osoznat', chto tra-dicionnye metody treninga - te samye metody, kotorye zanima-yut v literature po bodibildingu glavnoe mesto, - ne dayut pochti nikakih rezul'tatov. Moj organizm protestoval i upiralsya, i edinstvennoe, chego mne udalos' dostich', - eto prevratit' sebya iz zamorysha v bolee ili menee krepkogo zavsegdataya sportzalov. YA znayu, chto takoe nastoyashchij entuziazm, v etom smysle ya posporil by s lyubym "Misterom Olimpiya". YA uporno i dobrosovestno vy-polnyal populyarnye uprazhneniya, a myshcy ne hoteli rasti. Ino-gda oni dazhe stanovilis' men'she! Lyubiteli, kotorym potrebo-valis' gody izmatyvayushchego truda, chtoby nauchit'sya vyzhimat' le-zha 120 kg, prisedat' so 160 kg i podnimat' na stanovoj tyage 200 kg, prekrasno menya pojmut. A nekotorye lyubiteli trudilis' eshche bol'she, no ne dostigli dazhe etih skromnyh vysot!



Hotya lyubiteli vrode menya, dobivshiesya otnositel'nyh uspe-hov, i ne znayut o bodibildinge vsego, oni mogut dat' mnogo po-leznyh sovetov tem, kto tol'ko nachinaet zanimat'sya sportom. Da, oni ne pobezhdali na sorevnovaniyah, i vy ne uvidite v zhur-nalah ih fotografij, no eto ne znachit, chto oni ploho razbirayut-sya v treninge.



YA osvoil vesa 120-160-200 kg (bez "himii"!) i pri svoem ne-bol'shom roste v 175 sm narastil okolo 25 kg muskulov (eto eshche ne predel!). I ya ohotno podelyus' svoim opytom s vami.



Ochen' zhal', chto pohozhej knigi ne sushchestvovalo, kogda ya na-chinal zanimat'sya bodibildingom. Skol'kih oshibok ya mog by to-gda izbezhat'!



Bud' u menya takaya kniga v pyatnadcat' let, ya ne rasstavalsya by s nej i za neskol'ko let sumel by narastil myshcy do predelov, polozhennyh prirodoj. I mne ne ponadobilos' by trenirovat'-sya s utra do vechera, otkazyvat'sya ot obshcheniya s druz'yami, tratit' ogromnye den'gi na osobye sportivnye dobavki, preodolevat' dushevnye muki, svyazannye s bezrezul'tatnost'yu truda i sozna-niem togo, chto mne nikogda ne stat' chempionom.



Da, mne kak nikomu znakomy razocharovanie i otchayanie, ko-torye ispytyvaesh', vkalyvaya v sportzale i soblyudaya pravila diety i rezhima bez vsyakogo rezul'tata. YA poznal eto na lichnom opyte.



Da, ya - samyj obyknovennyj lyubitel'. Takih, kak ya, legion, i vse oni segodnya trudyatsya vpustuyu, potomu chto u nih net nor-mal'noj lyubitel'skoj metodiki.



|ta kniga vpervye daet v ruki lyubitelyu moshchnoe oruzhie -metodiku, rasschitannuyu imenno na nego. Tak vooruzhajtes', i za rabotu!














- 3 -











2. GENETICHESKIE RAZLICHIYA







V chem zhe raznica mezhdu nami, obychnymi lyud'mi, i toj "mo-guchej kuchkoj", kotoraya nadelena vrozhdennoj sposobnost'yu na-kachivat' gigantskuyu massu i silu?



Sredi kul'turistov bytuet zabluzhdenie, chto chempiony ne rodilis' chempionami, a "sdelali sebya sami". Otsutstvie pri-rodnyh zadatkov, yakoby, lish' tormozit razvitie myshc, no vse ravno ih mozhno nakachat' do superrazmerov. Vyhodit, chto, potru-divshis' kak sleduet, lyuboj paren' mozhet na ravnyh soperni-chat' so SHvarceneggerom ili YAtsom. Genetika, mol, nichego ne znachit!



Takoe mnenie ne imeet s istinoj nichego obshchego. Ono tol'ko prinosit vred, ved' imenno blagodarya emu kul'turisty, osoben-no molodye i pylkie, vdohnovlyayutsya nesbytochnymi nadezhdami i pytayutsya vser'ez osvoit' metody treninga vsemirno izvest-nyh "zvezd".



Imenno iz-za takoj fal'shi, vovsyu propagandiruemoj iz-vestnymi kul'turisticheskimi zhurnalami, milliony bodibilderov vybirayut sovershenno nepodhodyashchie i neeffektivnye metody trenirovok. Imenno takaya fal'sh' oficial'nogo bodibildinga zavodit lyudej v tupik i v itoge tolkaet ih k "himii".



Stol'ko muk, stradanij i boli porozhdayut podobnye utver-zhdeniya! I vse potomu, chto oni stavyat pered lyubitelyami nedos-tizhimye celi. Ved' dazhe sidya na anabolikah kul'turist so sred-nimi zadatkami nikogda ne smozhet podnyat'sya do urovnya geneti-cheski odarennyh chempionov!



ZHurnaly vam govoryat, chto "genetika nichego ne znachit". Vam go-voryat, chto nado uporno rabotat', i u vas obyazatel'no poyavyatsya myshcy chempionov (zabyvaya pomyanut', chto ni odin chempion ne obhoditsya bez steroidov). Ne ver'te vsemu etomu bredu! Konechnyj razmer myshc vsecelo opredelyaetsya geneticheskoj odarennost'yu.



YA - odin iz ogromnogo chisla tipichnyh lyubitelej, u kotoryh uporstva i nastojchivosti ne men'she, chem u samogo titulovanno-go chempiona. Lichno ya trudilsya do sed'mogo pota. YA ne zabyval o bodibildinge ni na sekundu, ya lozhilsya s nim spat' i prosypal-sya s nim. Vse moi mechty i pomysly byli svyazany tol'ko s tre-ningom. V itoge i ya vydal na-gora lishnie dvadcat' pyat' kilo mu-skulov. Tem ne menee mne nikogda ne stat' takim, kak Arnol'd, Li, Serdzhio ili YAte.



Menya besyat zhaloby znamenitostej na to, s kakimi mucheniya-mi im prishlos' razvivat' t.n. "otstayushchie" myshcy. Oni ne da-yut sebe truda ponyat', chto dazhe samyj udachlivyj lyubitel' niko-gda ne dogonit ih po razmeru etih "otstayushchih" myshc! Zabyva-yut oni upomyanut' i o tom, chto byli isklyuchitel'no moshchnymi parnyami bez vsyakogo bodibildinga uzhe v 20, a to i 17 let. A che-go oni dostigli by bez steroidov?



Odnim slovom, u nih vse po-drugomu. Davajte zhe togda nako-nec perestanem sravnivat' etih geneticheskih mutantov s obych-nymi lyud'mi! Davajte perestanem brat' za obrazec ih metodi-ki, kotorye nikomu ne podhodyat, krome nih samih!



Vse my sposobny izmenit' sebya, narastit' takie myshcy, chto netrenirovannyj chelovek budet schitat' nas nastoyashchimi super-menami. Odnako my nikogda i ni za chto ne sravnyaemsya s krohot-nym men'shinstvom odarennyh prirodoj. Vozmozhno, nachinayu-shchih eto razocharuet. No eto istinnaya pravda.



Privyknite k nej s samogo nachala. Ne stremites' stat' ta-kim, kak kul'turist-professional. Pozhalejte sebya i ne dajte navyazchivoj idee pogubit' vashu zhizn' i vashe zdorov'e.



Geneticheskie "vunderkindy" vrode Li Hejni ili YAtsa rozh-dayutsya neobychajno redko. Na moj vzglyad, tol'ko u odnogo pro-centa vseh kul'turistov est' shansy stat' proffi, nu a vse os-tal'nye - eto tipichnye lyubiteli, ch'ya geneticheskaya odarennost' kolebletsya ot ochen' nizkoj do srednej. Vsem etim atletam "zvezdnye" metody treninga ne dadut, pover'te, rovnym schetom nichego.







Cel' etoj knigi.







|ta kniga prednaznachena dlya bol'shinstva bodibilderov -tipichnyh lyubitelej. V nej ya govoryu o takih veshchah, o kotoryh nikto nikogda i ne zaikalsya v hodovoj literature po bodibildingu. Rech' idet o maloizvestnyh principah treninga. No imenno eti principy dayut bol'shinstvu lyubitelej real'nyj shans prevratit' sebya iz sushchego dohlyaka v cheloveka atletiche-skogo vida. Tol'ko sleduya etim principam, lyubitel' mozhet dobit'sya vydayushchihsya rezul'tatov. Pust' vy ne pokorite miro-vyh titulov. Vazhno drugoe: vy pokonchite s bestolkovym topta-niem na meste i nachnete uverenno progressirovat' v sile i masse muskulatury.







CHem my otlichaemsya drug ot druga







Hotya stroenie tela i obmen veshchestv u vseh lyudej primerno odinakovy, fiziologicheskie dannye, ot kotoryh zavisit pre-del'nyj ob®em myshc i muskul'naya sila, menyayutsya v ochen' shi-rokih predelah. Komu-to vezet men'she, komu-to - bol'she.



Prirodnye zadatki nichego ne znachat, esli ih ne podkrepit' userdiem, nastojchivost'yu i horoshimi metodami treninga. Od-nako userdie, nastojchivost' i dazhe samye zamechatel'nye meto-diki ne v silah izmenit' to, chto dano vam ot rozhdeniya. Tak chto vybrav bodibilding - vid sporta, kotoryj vam po dushe, - ne sto-it naivno mechtat' o mirovyh dostizheniyah. Volya tut malo chto znachit. Dazhe srednie rezul'taty - eto uzhe krupnoe dostizhenie otnositel'no toj polnoj fizicheskoj rastrenirovannosti, s ko-toroj obychno nachinaet lyubitel'.



Teper' pogovorim ob otdel'nyh harakteristikah cheloveche-skogo organizma, v kotoryh proyavlyaetsya razlichie mezhdu geneti-cheski odarennymi i srednimi kul'turistami.




1. Tip teloslozheniya. 



Tip teloslozheniya daet obshchuyu harak-teristiku organizma. V osnovnom on opredelyaetsya stroeniem skeleta i kolichestvom zhira i myshechnyh tkanej, kotorye ego pokryvayut. CHto kasaetsya kostej, to dlya vzroslyh muzhchin sred-nego rosta prinyato takoe delenie: esli obhvat zapyast'ya ot 15 do 17,5 sm, eto ukazyvaet na hrupkij kostnyj fundament, zapyast'e ot 17,5 do 20 sm - na srednij, a svyshe 20 sm - na moshchnyj. Obych-no razmer zapyast'ya proporcionalen razmeru lodyzhki (obhvat lodyzhki pochti vsegda na 5-6 sm bol'she), hotya eto i ne u vseh tak. U nekotoryh lyudej nizhnyaya polovina tela krepche verhnej. Na-primer, zapyast'e 16,5 sm, a lodyzhka - 25. Byvaet i naoborot:lodyzhki pochti takogo zhe obhvata, kak zapyast'ya.



S pomoshch'yu diety i trenirovok mozhno izmenit' vneshnij vid tela do neuznavaemosti, no posle otmeny diety i prekrashche-niya trenirovok ono vernetsya k svoemu ishodnomu obliku.



Ispol'zujte to, chto dala vam priroda. Bud'te uvereny: vy smozhete izmenit' sebya, s kakogo by nizkogo urovnya ni nachali. Samaya vazhnaya chast' tela - eto golova. Byli by znaniya da ohota, a s nimi mozhno tvorit' chudesa!



Vot primery treh tipov teloslozheniya soglasno teorii dok-tora Uil'yama H.SHeldona

:



a. Mezomorf otlichaetsya muskulaturoj, kotoraya ot prirody (bez trenirovok) sil'na i zametna, i pochti polnym otsutstviem zhira. Tulovishche krepkoe. Kosti tolstye, myshcy ob®emnye. Lyu-di s takim teloslozheniem bol'she vsego sposobny k uspeham v bodibildinge. Naskol'ko krasivymi budut myshcy - eto drugoj vopros, no potencial dlya rosta i sily ogromen. Byvayut ektomorfnye mezomorfy i endomorfnye mezomorfy, poetomu ne vse lyudi s preobladaniem mezomorfnogo komponenta mogut na-rastit' odinakovo krupnye myshcy. No u vseh nih potencial k narashchivaniyu myshc gorazdo bol'she, chem u vseh ostal'nyh.



b. U tipichnogo endomorfa telo okrugloe i myagkoe, mnogo zhira. Takie lyudi obychno ne lyubyat zanimat'sya sportom. V endomorfah, kotorye hotyat izmenit' stroenie svoego tela, kak ya zametil, est' chto-to ot neendomorfnyh tipov. No dazhe oni s trudom dobivayutsya rezul'tatov v kul'turizme, hotya "klassicheskim" ektomorfam pri-hoditsya ne v primer tyazhelee. Vprochem, lyubomu bodibilderu-endomorfu slozhno dobit'sya atleticheskih izmenenij v svoem tele. Ved' snachala nado izbavit'sya ot lishnego zhira. A eto delo neprostoe.



v. U ektomorfa hudoshchavoe telo i dlinnye kosti, hrupkoe slozhenie, malo zhira i toshchie muskuly. YArko vyrazhennyj ektomorf men'she vsego predraspolozhen k bodibildingu. Tipichnyh ektomorfov v sportzalah nemnogo, hotya popadayutsya i takie. Kak pravilo, u ektomorfov, kotorye pytayutsya izmenit' sebya s po-moshch'yu kul'turizma, est' cherty, prisushchie drugim tipam; oni-to i dayut im vozmozhnost' "kachat' massu" bystree, chem eto delayut yarko vyrazhennye ektomorfy. 




2. Tochka prikrepleniya myshcy. 



Myshca proizvodit dvizhenie, tak kak ona prikreplena k dvum kostyam. Naprimer, biceps odnim koncom prisoedinen k plechevoj kosti (u plecha), a drugim - k kosti predplech'ya. Sokra-shchayas', biceps podtyagivaet predplech'e k plechu. Mesto, gde mysh-ca prisoedinena k bolee podvizhnoj kosti (v nashem sluchae eto predplech'e), nazyvaetsya tochkoj prikrepleniya. Drugoe mesto so-edineniya myshcy s kost'yu nazyvayut nachalom muskula.



Nachala muskulov pochti u vseh lyudej raspolozheny primerno v odnih i teh zhe mestah, a vot tochki prikrepleniya sil'no raz-nyatsya. Esli snova rassmotret' primer s bicepsom, to chem nizhe po predplech'yu raspolozhena ego tochka prikrepleniya, tem bolee produktivno myshechnoe usilie. Ochen' malen'kaya raznica v po-lozhenii etoj tochki privodit k ogromnoj raznice v mehaniche-skoj effektivnosti.



Kak pravilo, tochki prikrepleniya myshc u lyubitelej naho-dyatsya ochen' blizko k sustavam. U geneticheski odarennyh sports-menov eti tochki smeshcheny dal'she ot sustavov. Pri muskulah to-go zhe razmera i kostyah toj zhe dliny atlet s takimi tochkami prikrepleniya mozhet vzyat' bol'shij ves. 



3. Nervno-myshechnaya effektivnost'.



|to sposobnost' myshechnyh volokon reagirovat' na signaly, poluchennye ot nervnoj sistemy. CHem vyshe eta effektivnost', tem bol'shee chislo myshechnyh volokon mozhet prinimat' uchastie v rabote. CHem bol'she volokon ostaetsya v bezdejstvii, tem slabee myshca. Esli by vash organizm mog chudom povysit' svoyu nervno-myshechnuyu effektivnost', eto privelo by k ogromnomu uveliche-niyu produktivnosti vashih usilij v bodibildinge. 



4. Dlina bryushka myshcy.



Muskuly prikrepleny k kostyam svyazkami. Svyazki - eto puch-ki suhozhilij, sostoyashchih iz soedinitel'noj tkani. Otrezh'te ot muskula eti suhozhiliya, i u vas ostanetsya "bryushko" myshcy (v slove "bryushko" udarenie na poslednem sloge). Bryushko myshcy - eto myasistaya chast' muskula, tot samyj "bugor", kotoryj my vi-dim. Ploshchad' secheniya muskula mozhno znachitel'no uvelichit', a vot ego dlinu - net.



CHem bol'she dlina bryushka myshcy, tem bol'she potencial dlya uvelicheniya ee tolshchiny i ob®ema so vsemi vytekayushchimi ot-syuda posledstviyami. Esli vam ot prirody dostalis' myshcy s korotkimi bryushkami, ih predel'nyj razmer budet namnogo men'she, chem razmer myshc s dlinnymi bryushkami.



Lyudi s ogromnymi muskulami ili bol'shim potencialom dlya ih "nakachki" rodilis' s korotkimi svyazkami i dlinnymi bryushkami myshc. U "korenastyh" "zvezd" dlinnye bryushki myshc i korotkie suhozhiliya, poetomu eshche do nachala trenirovok u nih byli tolstye ruki i nogi.



Dlina bryushka goleni - samyj naglyadnyj primer vazhno-sti dliny myshechnogo bryushka. U nekotoryh lyudej korotkie bryushki goleni - tak nazyvaemye "vysokie ikry". Kak by oni ni staralis', ih goleni vsegda budut otstavat' v ob®emah. Da, oni mogut razvit' moshchnye ikry, no po otnosheniyu k drugim myshcam, s dlinnymi bryushkami, ih razmer vse ravno budet nebol'shim.



Kak pravilo, esli uzh vashi myshechnye bryushki dlinnee sre-dnego, to eto spravedlivo dlya vseh vashih muskulov. Odnako byva-yut ves'ma zametnye isklyucheniya. Posmotrite na to, kak slozhe-ny chempiony: u nekotoryh bryushki bicepsov neproporcional'-no veliki po sravneniyu so vsem ostal'nym. Ih ruki bugryatsya og-romnymi muskulami, a drugie chasti tela, nesmotrya na vse usi-liya, ostayutsya gorazdo bolee ploskimi. Dovol'no chasto vstrecha-yutsya geneticheski odarennye atlety s dlinnymi bryushkami myshc po vsemu telu za odnim-edinstvennym isklyucheniem. U nih velikolepno vse, krome golenej. Koe-kto v podobnyh sluchayah dazhe pribegaet k myshechnoj implantacii. 



5. Tip i kolichestvo myshechnyh volokon.



Myshca cheloveka sostoit iz volokon dvuh tipov. Skol'ko v myshce volokon kazhdogo tipa, zavisit ot genetiki konkretnogo cheloveka. Odni volokna luchshe prisposobleny k narashchivaniyu razmera i sily, drugie - vynoslivosti. Esli v vashih myshcah bol'she volokon pervoj raznovidnosti, to upornye trenirovki pozvolyat vam nakachat' krupnye i sil'nye muskuly; uspehi kul'turista, u kotorogo bol'she "vynoslivyh" volokon, budut ne ta-kimi vpechatlyayushchimi.



Schitaetsya, chto kolichestvo volokon v kazhdoj myshce opre-deleno geneticheski, hotya est' mnenie, chto nekotorye vidy trenirovok pozvolyayut dobit'sya rasshchepleniya otdel'nyh volo-kon. Esli v vashih tricepsah ot rozhdeniya men'she volokon, vam nikogda ne dognat' schastlivchika s bol'shim chislom volo-kon v etih muskulah. Naprimer, nikogda ne trenirovavshijsya mezomorf mozhet imet' "toshchie" muskuly takogo zhe razmera, kak i hudoshchavyj kul'turist-ektomorf. No stoit emu nachat' delat' uprazhneniya s otyagoshcheniem, kak vse uvidyat raznicu. Myshcy ektomorfa nakachivayutsya ochen' medlenno. A u mezomorfa s bol'shim kolichestvom volokon muskuly budut nabu-hat', slovno na drozhzhah.







Obshchaya ocenka geneticheskoj odarennosti







Poprobujte uchest' vse pyat' faktorov, kotorye pokazyvayut stepen' geneticheskoj odarennosti, i vy pojmete, kak trudno ti-pichnomu lyubitelyu ravnyat'sya s professionalom. Predstav'te se-be yarko vyrazhennogo mezomorfa, u kotorogo tochki prikreple-niya muskulov nahodyatsya daleko ot sustavov, u vseh myshc dlinnye bryushki, neobychno bol'shoe kolichestvo myshechnyh volokon, vy-sokaya nervno-myshechnaya effektivnost' - i vse eto v esteticheski privlekatel'noj "upakovke". Dobav'te k etomu volyu k pobede, i vy poluchite geneticheskogo supermena, kotoryj sposoben poko-rit' samye vysokie vershiny bodibildinga.



Kul'turisty, kotorym povezlo bol'she vseh i kotorye ime-yut neobychajno vysokie pokazateli po vsem pyati genetiche-skim faktoram, prevrashchayutsya v "zvezd" bodibildinga i zasta-vlyayut nas plakat' ot zavisti. Vot otkuda vzyalis' Serdzhio Oliva, brat'ya Mentcery, SHvarcenegger, Bertil' Foks, Li Hejni, Rich Gaspari, Dorian YAts, |ddi Robinson i drugie. Do-baviv k svoemu geneticheskomu vezeniyu regulyarnyj priem steroidov, oni na svetovye gody operedili tipichnyh kul'turistov-lyubitelej. A ved' my eshche ne uchli drugih preimushchestv, kotorymi tak chasto obladayut professionaly: vygodnoj kon-stitucii, effektivnoj pishchevaritel'noj sistemy, neobychaj-noj sposobnosti k vosstanovleniyu i provedeniyu dlitel'nyh trenirovok. K tomu zhe samye odarennye sportsmeny imeyut sponsorov, kotorye dayut im vozmozhnost' vesti prazdnuyu zhizn' bodibilderov-professionalov i nigde ne rabotat'. Bla-godarya sponsoram oni mogut skol'ko ugodno trenirovat'sya, skol'ko ugodno otdyhat' i kak ugodno pitat'sya. A eto, kak vy ponimaete, mnogogo stoit.







Naberites' muzhestva







Esli uroven' geneticheskoj odarennosti stavit pered vami ochevidnyj predel, eto ne znachit, chto nado podnyat' lapki kver-hu.



Net, esli vy ni k chemu ne stremites', to nichego i ne dob'e-tes'. Samouvazhenie i reshimost' igrayut v bodibildinge ochen' bol'shuyu rol'.



Stav'te pered soboj ser'eznye celi - "ser'eznye" ne po chem-pionskim merkam, a po lyubitel'skim (v etom vam pomozhet sle-duyushchaya glava). Pust' dazhe vash geneticheskij potencial ochen' nevelik - vse ravno vy smozhete izmenit' sebya! Pust' vy ne sta-nete SHvarceneggerom, odnako ni odna devushka na plyazhe ne pe-reputaet vas s netrenirovannym dohlyakom. Podumajte: razve ig-ra ne stoit svech? Da i kto znaet, naskol'ko vy odareny ot pri-rody? I vy sami ne uznaete etogo, esli ne nachnete uporno i pla-nomerno trenirovat'sya god za godom.



Mnogie lyubiteli ne mogut nakachat' ogromnye muskuly (ge-netika ne pozvolyaet), zato im udaetsya sdelat' svoi tela moshchny-mi i krasivymi, a inogda i ochen' krasivymi. U nih net otvisshego zhivota i sutuloj spiny. |ti lyudi garmonichno slo-zheny, strojny, u nih harakternaya sportivnaya vneshnost'. Klas-sicheskij primer - Sil'vestr Stallone. Da, on vneshne ves'ma da-lek ot YAtsa, no do chego zhe zdorovo smotritsya ego telo!



CHtoby na vashi muskuly bylo priyatno smotret', sovsem ne nuzhno nakachivat' ih do gigantskih razmerov - vot istina, koto-ruyu nado zapomnit'.



U mnogih lyubitelej tela ponachalu vyglyadyat nekazisto. CHto delat' - takimi uzh oni rodilis'. Tem ne menee, vy smo-zhete s garantiej usovershenstvovat' to, chto dala vam priro-da. Pover'te, kakim by vy ni byli sejchas, peremeny k luch-shemu budut, i vpolne zametnye. Glavnoe, perestan'te sravni-vat' sebya s drugimi, osobenno s professionalami, inache lyu-boj sobstvennyj uspeh budet kazat'sya vam nichtozhnym. Vy ne dogonite proffi, dazhe esli budete glotat' anaboliki gorstya-mi.



Vam ne nravyatsya takie sovety? CHto zh, smotret' pravde v glaza trudno. A v etoj knige vy ne najdete krasivoj lzhi o bodibildinge, tol'ko pravdu. K sozhaleniyu, na svete, dejstvi-tel'no, sushchestvuet ogromnaya raznica mezhdu "imushchimi" i "neimushchimi" kul'turistami (v smysle geneticheskogo poten-ciala). Povtoryu, eto ne dolzhno byt' prichinoj unyniya i ot-chayaniya. Nam vsem nuzhno otchetlivo ponimat', kakih imenno preimushchestv my lisheny. Blagodarya etomu my smozhem sta-vit' pered soboj real'nye, a ne bredovye celi i vybirat' re-zul'tativnye metody treninga, prednaznachennye dlya nas, lyubitelej.










- 4 -











3. OZHIDANIYA







Razmery myshc







Prezhde chem sravnivat' sebya s professionalami, davajte po-smotrim, kakie ob®emy myshc byvayut u chempionov. Kak naschet fantasticheskih obhvatov predplechij v 45-47 sm u professionalov vesom v 90 kg? Trudno poverit', verno? Mezhdu tem, takie cifry vstrechayutsya v sovremennyh zhurnalah po bodibildingu. Odnako obratite vnimanie, chto u znamenitogo silacha-giganta Billa Kazmajera vesom v 136 kg obhvat predplechij raven "vsego" 44 sm - eto bylo tochno ustanovleno ekspertom Davidom Uilbi. On izmeryal myshcy chempiona plotno prilegayushchej lentoj i chestno soobshchil rezul'tat. Ponyatno, chto informaciya ob ob®emah predplechij v 45-47 sm u 90-kilogrammovyh proffi, kotorye ryadom s Kazmajerom smotryatsya karlikami, - eto obyknovennaya lozh'.



Lozhnye, zavyshennye dannye, kotorye chasto vstrechayutsya v elitnyh zhurnalah, sposobny lishit' muzhestva obyknovennogo lyubitelya, prinimayushchego eto vran'e na veru.



A kak vam nravitsya obhvat bicepsa v 55 ili dazhe v 58 sm? Artur Dzhons, izobretatel' trenazherov "Nautilus", izvesten vsem kak chelovek isklyuchitel'no pravdivyj. V odnoj iz svoih knig on privodit sleduyushchie dannye: obhvat bicepsa Serdzhio Olivy (v rasslablennom sostoyanii) raven 50,3 sm, a u Arnol'da SHvarceneggera (v slegka napryazhennom) - 49,7 sm. Arnol'd i Serdzhio - dva samyh odarennyh professionala, kakih videl mir bodibildinga. Oni pol'zuyutsya zasluzhennoj slavoj blagoda-rya svoim moguchim rukam. Stoit tol'ko posmotret' na nih, chtoby ponyat': v etom otnoshenii s nimi malo kto mozhet sravnit'sya. Tak kak zhe naschet bicepsa v 55-58 sm? Tozhe lozh'!



Dzhons izmeryal ruki i u drugih geneticheskih "schastlivchi-kov" v ih luchshej sportivnoj forme. Vot ego dannye: Kejsi Vajetor - 48,3 sm, Majk Mentcer i Bill Perl - po 46,6 sm.



|ti primery neobhodimy, chtoby nauchit'sya stavit' pered so-boj trezvye celi. Po sravneniyu s temi fantasticheskimi cif-rami, kotorymi pestryat stranicy zhurnalov, predel'nye razme-ry myshc dazhe samogo upornogo i volevogo lyubitelya kazhutsya nichtozhnymi. Odnako esli sravnit' eti razmery s nastoyashchimi pokazatelyami chempionov, oni vyzovut iskrennee uvazhenie, oso-benno esli vspomnit', kak nelegka dolya prostogo lyubitelya.







Vozrast







Vash vozrast - eto ogranichivayushchij faktor. Esli vy nachinae-te trenirovat'sya uzhe posle 35 let, ne ozhidajte ot bodibildinga slishkom mnogogo.



To, o chem ya budu govorit' nizhe - eto orientiry (razumeetsya, priblizitel'nye) dlya zdorovyh muzhchin v vozraste ot 18 do 35 let. Vse muzhchiny etogo vozrasta, dazhe sovsem zelenye novichki, mogut rasschityvat' na zametnye izmeneniya cherez neskol'ko let upornyh trenirovok po racional'nym metodikam. Te, kto otno-sitsya k vozrastnoj gruppe ot 35 do 45 let i uzhe trenirovalsya s nagruzkoj, mogut dostich' primerno takih zhe rezul'tatov. A vot esli vam ot 35 do 45, i vy nikogda ne uprazhnyalis' s bol'shimi vesami, vam pridetsya slegka umerit' appetity.



Lyudi, kotorym uzhe za 45, tozhe sposobny dobit'sya izmene-nij, no daleko ne v takoj stepeni, kak molodezh'. Odnako v srav-nenii s netrenirovannym rovesnikom pyatidesyatiletnij kul'turist kazhetsya inoplanetyaninom. Tak chto soizmeryajte svoi ce-li, ozhidaniya i uroven' aktivnosti s vashim vozrastom. CHelove-ku postarshe ne stoit sadit'sya na zhestkuyu dietu, kotoraya mozhet okazat'sya poleznoj dlya yunoshi. Lyudi v godah dolzhny obrashchat' bol'she vnimaniya na svoyu serdechnuyu i dyhatel'nuyu deyatel'-nost'.





Tem ne menee, ya hochu podcherknut' odnu vazhnuyu veshch': ne nado preuvelichivat' znachenie vozrasta kak ogranichivayushchego fakto-ra. Samye bol'shie ogranicheniya na fizicheskij progress nakla-dyvaet vashe sobstvennoe soznanie. Na svete polnym-polno gene-ticheski odarennyh bodibilderov, kotorye dobilis' porazitel'-nyh uspehov imenno posle 30-ti. Esli vy budete trebovat' ot svoego tela slishkom malo, to malo i poluchite. Potrebuete bol'-shego - i budete voznagrazhdeny.







Formula Dzhona Makkalluma







Odna iz luchshih formul, kotoraya stavit pered lyubitelem ser'eznye, no dostizhimye celi, sozdana ekspertom-metodistom Dzhonom Makkallumom. Formula Makkalluma osnovana na izme-renii obhvata zapyast'ya.



1. 6,5 obhvata zapyast'ya dayut obhvat grudi.



2. 85% obhvata grudi dayut obhvat beder.



3. CHtoby poluchit' obhvat talii, voz'mite 70% ot obhvata grudi.



4. 53% ot obhvata grudi dayut obhvat bedra.



5. Dlya shei nuzhno vzyat' 37% ot obhvata grudi.



6. Obhvat bicepsa sostavlyaet 36% ot obhvata grudi.



7. Cifra dlya goleni chut' men'she 34% .



8. Obhvat predplech'ya raven 29% ot obhvata grudi. 



Ne u vseh fizicheskie dannye budut tochno sootvetstvovat' etoj formule, poskol'ku ona predpolagaet, chto razmer zapyast'ya zhestko svyazan s razmerami vseh kostej cheloveka. U nekotoryh eto ne tak. Odnako geneticheski tipichnye bodibildery-muzhchiny (ne ispol'-zuyushchie steroidov), kotorye razvili svoyu muskulaturu pochti do predela, kak pravilo, okazyvayutsya ochen' blizki k etomu obrazcu. U mnogih (otdel'nye myshcy nemnogo "obgonyayut" drugie, i sootvet-stvuyushchie pokazateli poluchayutsya na dva-tri santimetra bol'she, chem predskazyvaet formula. Est' lyudi, u kotoryh nizhnyaya polovi-na tela massivnee verhnej - u nih bol'shie lodyzhki po sravneniyu s zapyast'yami. A u kogo-to mozhet byt' naoborot. |to znachit, chto od-nim kul'turistam legche razvit' myshcy nizhnej poloviny tela, a drugim - verhnej. Esli raznica mezhdu etimi polovinami ochen' ve-lika, nado sledit', chtoby ne vozniklo brosayushchejsya v glaza dispro-porcii, i ne slishkom nakachivat' "legkie" muskuly.



Esli v kachestve otpravnoj tochki my primem zapyast'e v 17,5 sm, to po formule Makkalluma poluchatsya sleduyushchie razmery: grud' -114 sm, taliya - 80 sm, bedro -60 sm, sheya-42 sm, biceps - 41 sm, golen' -39 sm i predplech'e - 33 sm. Pri roste v 175 sm eto dast ves primerno v 76 kg. Dlya tipichnogo kul'turista takaya muskulatura - ochen' neplohoe dostizhenie. Ne ver'te professio-nalam, utverzhdayushchim, chto obhvat grudi u nih 140 sm, ruk - 55 sm, a golenej - 48 sm. Ih nastoyashchie dannye, skoree vsego, bliz-ki k 125, 46 i 44 sm sootvetstvenno.



Vneshnie razlichiya mezhdu muskulaturoj horosho razvitogo lyubitelya i kul'turista-professionala ob®yasnyayutsya ne tol'ko razmerami myshc. Otchetlivost' ih konturov, pravil'no podob-rannoe osveshchenie, cvet kozhi, vid vystupayushchih krovenosnyh sosudov - vot chto pomogaet chempionam proizvodit' na zritelej takoe snogsshibatel'noe vpechatlenie.







Eshche odna formula







Zdes' raschety osnovany ne na izmerenii zapyast'ya, a na roste. Dlya kazhdogo zadannogo rosta vychislyaetsya diapazon, v kotoryj dolzhny popadat' rezul'taty izmerenij otdel'nyh chastej tela. Nizhnyaya granica etogo diapazona sootvetstvuet nemnogo menee massivnoj muskulature, chem poluchaetsya po formule Makkalluma, a verhnyaya goditsya dlya kul'turistov s luchshej nasledstvennost'yu, chem u srednih lyubitelej, no vse-taki ne dlya professionalov. Nachnem so startovogo rosta 157 sm, ruk, golenej i shei po 35 sm, grudi (v "spokojnom" sostoyanii) v 95 sm, beder po 53 sm i talii v 70 sm. CHtoby poluchit' "minimal'nye" razmery, na kazhdyj do-polnitel'nyj santimetr rosta dobav'te po 1/4 sm k obhvatu go-leni, bicepsa i shei, po 3/4 sm k obhvatu grudi, po 1/3 sm k ob-hvatu beder i ne bol'she chem po 1/2 sm-k obhvatu talii. Esli my voz'mem muzhchinu rostom 175 sm, to ego "minimal'nye" dannye po etoj formule budut takimi: bicepsy, goleni i sheya po 40 sm, grud' - 110 sm, bedro - 59 sm i taliya - 80 sm. CHtoby vychislit' "maksimal'nye" razmery, nado ostavit' taliyu prezhnej, doba-vit' po 2,5 sm (ili chut' bol'she) k obhvatu goleni, bicepsa, shei i bedra i 5-8 sm - k obhvatu grudi. Nabor "minimal'nyh" razme-rov dlya muzhchiny rostom 175 sm pochti sovpadaet s naborom, vy-chislennym po formule Makkalluma dlya zapyast'ya obhvatom 17 sm. Dlya lyudej so srednim, povyshennym i ochen' vysokim genetiche-skim potencialom predpolagaemye razmery bicepsa budut ravny 40, 44 i 48 sm sootvetstvenno. Konechno, mnogie lyubiteli ne smo-gut nakachat'sya dazhe do etih "tipichnyh" razmerov - koe dlya kogo biceps v 40 sm tak i ostanetsya zavetnoj mechtoj.







CHto stoit za ciframi







Nebol'shoe izmenenie v obhvate odnoj tol'ko talii privodit k kolossal'nomu izmeneniyu vsego vneshnego vida. Esli, naprimer, vzyat' nabor pokazatelej, rasschitannyh po formule Makkalluma, i zamenit' v nem taliyu v 86 sm na taliyu v 78 sm, a vse ostal'nye cif-ry ne trogat', to na vid muskulatura poluchitsya absolyutno drugaya. Krepkie bicepsy v 42 sm pri talii, skazhem, 78 sm vyglyadyat ochen' vpechatlyayushche. A vot bicepsy v 42 sm pri talii 86 sm kazhutsya goraz-do menee "ubeditel'nymi". Otsyuda vyvod: derzhite sebya v forme. |to ne znachit, chto vam nado sidet' na zhestkoj diete professional'-nogo kul'turista, no vashi muskuly ne dolzhny byt' podernuty zhirkom - pust' ih budet poluchshe vidno. A esli vy uzhe nabrali ne-obhodimuyu myshechnuyu massu, pered vami otkryvaetsya neograni-chennyj prostor dlya "otdelki" muskulov. Izmer'te svoe zapyast'e i rost, a zatem poschitajte, kakie dannye poluchayutsya dlya vas soglasno formule Makkalluma i "minimal'nomu" variantu vtoroj formu-ly. Sravnite oba nabora cifr. Vyberite tot, kotoryj vam bol'she nravitsya, ili najdite srednee - vot vam i orientir, k kotoromu na-do stremit'sya. I lish' kogda vy pokorite etu vershinu, mozhno bu-det nadeyat'sya na bolee krupnye dostizheniya. Odnako imejte v vidu, chto muskulatura proizvodit vpechatlenie ne tol'ko svoimi razmera-mi - vazhno i to, kak ona vyglyadit. Konechno, eti veshchi svyazany, no ne nado "molit'sya" na razmery i zabyvat' obo vsem ostal'nom. Va-she telo dolzhno byt' garmonichnym s golovy do pyat. Vam nuzhno ho-rosho razvit' i te myshcy, velichina kotoryh ne ochen' zametno ska-zyvaetsya na obhvatah: poyasnichnye, trapecievidnye i tak dalee, chto-by spina byla ne prosto shirokoj, a krepkoj. Bol'she muskulov, men'she zhira! Vozmozhno, vy ne hotite stanovit'sya takim bol'shim, kak rekomenduet formula, ili naoborot, hotite stat' eshche bol'she. Vozmozhno, vas interesuyut ne razmery, a sila myshc. Horoshen'ko podumajte, chego imenno vam hochetsya, i ne zabud'te uchest' svoj voz-rast, geneticheskij potencial, uroven' entuziazma i tak dalee. Na-met'te sebe real'nye celi, i vpered, v sportzal! Bud'te uporny, stav'te pered soboj snachala nebol'shie zadachi, potom pobol'she, i postepenno vy svoego dob'etes'.







Sipa







S kakimi vesami rabotaet "tipichnyj" i horosho razvityj kul'turist, ch'i fizicheskie dannye my privodili v proshloj gla-ve (rost 175 sm, ves 76 kg i obhvat zapyast'ya 17,5 sm) ( |to mozh-no skazat' lish' priblizitel'no - slishkom uzh veliki razlichiya v metodah, kotorye ispol'zuyut bodibildery, v rychagah (to est' dline konechnostej i torsa) i drugih geneticheski predopredelen-nyh faktorah, v skorosti vypolneniya uprazhnenij, prodolzhi-tel'nosti periodov otdyha mezhdu setami i t.d. Odnako ya prive-du vam primernyj spisok silovyh dostizhenij nashego "obrazco-vogo" lyubitelya s rostom 175 sm, zapyast'em 17,5 sm i vesom 76 kg. Zdes' predpolagaetsya, chto sportsmen vypolnyaet uprazhneniya v srednem, normal'nom tempe - ne slishkom medlenno.



Prisedaniya - odin raz s vesom 150-160 kg, 10-15 h 120 kg. Obychnaya stanovaya tyaga - odin raz 180-200 kg, 10-15h140 kg. Sta-novaya tyaga na pryamyh nogah -10h110 kg. ZHim lezha - odin raz 110-120 kg, 6-8 h 100 kg. ZHim iz-za golovy - odin raz 65 kg, 6 h 50 kg. Pod®em na biceps -8h40 kg. ZHim lezha uzkim hvatom (okolo 35 sm mezhdu bol'shimi pal'cami) -8h90 kg. Popere-mennyj pod®em na noski - 20 raz s 20-kilogrammovoj girej.



CHtoby opredelit' sootvetstvuyushchie cifry dlya lyubitelya s men'shim geneticheskim potencialom, a takzhe dlya togo, kto ime-et geneticheskie preimushchestva pered "tipichnym" bodibilderom, otklonites' na 10% v tu ili druguyu storonu. Dlya obychnyh pri-sedanij eto daet 10-15 povtorenij s vesom v diapazone 108-132 kg (na 10% men'she i bol'she 120), dlya stanovoj tyagi na pryamyh nogah - 10 povtorenij s vesom 100-120 kg, dlya zhima lezha - 6-8 raz s vesom 90-110 kg, i tak dalee. Snachala stremites' dostich' nizh-nej granicy etih diapazonov, a uzh potom mozhete narashchivat' ve-sa i dal'she. Lyubiteli, dostigshie nizhnih predelov ukazannyh diapazonov, uzhe molodcy. A te, kto dostig verhnih, - prosto chem-piony. Nekotorye iz vas, uveren, ne ostanovyatsya i na etom i sta-nut osvaivat' metodiki, razrabotannye dlya opytnyh kul'turistov. Podrobnee my pogovorim ob etom v glave 10.



Privedennye zdes' orientiry ne uchityvayut razlichij v te-loslozhenii, iz-za kotoryh otdel'nye uprazhneniya mogut poka-zat'sya vam bolee ili menee trudnymi. Vozmozhno, vashe telo ust-roeno tak, chto stanovaya tyaga budet davat'sya vam legche, a zhim le-zha - trudnee (eto zavisit, naprimer, ot dliny konechnostej i torsa). Ili stanovuyu tyagu na pryamyh nogah vam udastsya vypol-nit' s bol'shim vesom, chem obychnye prisedaniya (pri tom zhe chisle povtorenij). No esli vy budete delat' vse uprazhneniya s odinakovym staraniem, vy skoro pojmete, dlya kakih iz nih vy "prisposobleny" luchshe. Koe-chto po etoj chasti my obsudim v sleduyushchem razdele. Eshche raz povtoryu: ya dayu vam tol'ko orienti-rovochnye cifry, i ne nado sledovat' im slepo. Esli vy treniru-etes' po principu "dve sekundy na pod®em, chetyre na opuska-nie", vashi predel'nye vesa pridetsya snizit'. Esli vam nravit-sya ochen' medlennyj temp, naprimer, "desyat' sekund na pod®em, pyat' na opuskanie" (takoj temp inogda nazyvayut "sverhmedlennym" ), to vesa nado umen'shit' ochen' sil'no. Te cifry, kotorye ya privel, rasschitany na bodibildera, rabotayushchego v "obychnom" tempe: on spokojno beretsya za snaryad i bystro podnimaet ego, "pritormazhivaya" tol'ko v samom konce kazhdogo povtoreniya, ne pribegaya k chitingu. Imejte v vidu, chto sushchestvuet ogromnaya raz-nica mezhdu bystrym podnyatiem vesa s ispol'zovaniem ego inercii, no s horoshej tehnikoj, i tak nazyvaemym chitingom. Ispol'zovat' inerciyu vesa ne znachit pribegat' k chitingu. Pri chitinge nagruzka lozhitsya ne tol'ko na nuzhnye myshcy, no i na mnogie drugie. Esli zhe ves privoditsya v dvizhenie imenno temi myshcami, kakimi sleduet, eto sovsem drugoe delo. Esli vy pod-nimaete ves bystro, eto ne prichinit vam vreda, nado lish' so-blyudat' pravil'nuyu tehniku i ne pribegat' k chitingu. Napri-mer, vypolnyaya uprazhnenie s desyat'yu povtoreniyami, ne stremi-tes' srazu podnimat' ves na predel'noj skorosti. Ne "gonite", inache delo mozhet konchit'sya travmoj. Posle neskol'kih pervyh povtorenij vy pochuvstvuete, chto vam tyazhelo, vot togda i podni-majte ves tak bystro, kak tol'ko smozhete. Konechno, slovo "by-stro" imeet zdes' uslovnyj smysl: shtanga ne peryshko.



Nikogda ne zabyvajte vot o chem: esli vy hotite kak sleduet nakachat' muskuly, ispol'zuya obychnyj temp, vam nado stremit'-sya k rabote s "prilichnymi" vesami - "prilichnymi po lyubi-tel'skim merkam. |to glavnoe. Esli vy treniruetes' pochti s te-mi zhe vesami, chto i dva mesyaca, god ili dazhe tri goda nazad, kak delaet bol'shinstvo kul'turistov, ne zhdite, chto vashi myshcy sil'no vyrastut, esli vyrastut voobshche. Imejte v vidu, chto v uve-lichenii nagruzki - sut' bodibildinga.







Kak sledit' za svoimi dostizheniyami







Uvelichenie vesa v vypolnyaemyh uprazhneniyah - eto yavnyj priznak progressa. Odnako esli pri uvelichenii vesa vy teryaete tehniku i dol'she otdyhaete mezhdu povtoreniyami i setami, to vasha sila vryad li budet rasti. Uvelichenie nagruzki mozhet slu-zhit' pokazatelem progressa tol'ko "pri prochih ravnyh". Vy dolzhny podderzhivat' horoshuyu tehniku i sravnivat' vesa v odi-nakovyh uprazhneniyah, tol'ko esli delaete ih odinakovo - s tem zhe chislom povtorenij, temi zhe pauzami mezhdu povtoreniyami i temi zhe periodami otdyha mezhdu setami.



Akkuratno zapisyvajte svoj sobstvennyj ves i velichinu ob-hvatov tela. Togda vy smozhete tochno, a ne "na glazok" oprede-lit', chego vy dostigli. A znaya, s kakoj skorost'yu vy progressi-ruete, vy smozhete tochno predstavit' sebe, kak delo budet dvi-gat'sya dal'she i kogda vam udastsya pokorit' konechnuyu cel'.



Zapisyvajte svoj ves kazhduyu nedelyu (mozhno vybrat' dlya etogo opredelennyj den' i vremya). Naprimer, delajte eto nepo-sredstvenno pered trenirovkoj.



Izmeryajte razmery myshc v odno i to zhe vremya dnya - ska-zhem, utrom, kak tol'ko vstanete s posteli. Ne nado "naduvat'" muskuly, izmeryajte ih v "spokojnom" sostoyanii. No ne provo-dite etih izmerenij slishkom chasto. Pust' mezhdu nimi projdet dostatochno vremeni, togda raznica budet zametnee. Horosho de-lat' eto posle kazhdogo trenirovochnogo cikla.



Zapisyvajte obhvat shei, bicepsov, predplechij, plech, grudi, talii, yagodic, kazhdogo bedra i goleni v otdel'nosti. "Ushchip-nuv" kozhu mezhdu pupkom i tazovoj kost'yu, vy opredelite, skol'ko u vas podkozhnogo zhira. "SHCHipajte" sebya kazhdyj raz tak gluboko, kak tol'ko smozhete, i vse vremya v odnom i tom zhe meste.



Tochno zapisyvajte, v kakom imenno meste vy proizvodite kazhdoe izmerenie. V dal'nejshem eti mesta luchshe ne menyat'. Es-li otnestis' k etomu ne vnimatel'no, mozhet poluchit'sya, chto vy, naprimer, budete izmeryat' obhvat grudi s kazhdym razom chut' vyshe. Drugoj primer: esli snachala vy izmerili obhvat beder v samom shirokom meste i s napryazhennymi yagodicami, ne nado potom perehodit' k mestu ponizhe i rasslablyat' yagodicy. Esli vy srazu ne zapishete, kakie mesta vybrali dlya izmerenij, po-tom vam budet trudno povtoryat' eti izmereniya tochno tam zhe.



Dopolnitel'nyj sposob proverki svoih dostizhenij - foto-snimki. Regulyarno fotografirujtes' pri tom zhe osveshchenii, v odinakovyh usloviyah i odinakovyh pozah. Pechatajte snimki tak, chtoby vy poluchalis' na nih v odnom i tom zhe "masshtabe". Togda vy smozhete sravnivat' ih i smotret', kak menyaetsya vash vneshnij vid.







Est' li predel sovershenstvu?







Esli vy doshli do predela - toj tochki, za kotoroj vam uzhe ne udaetsya uvelichivat' razmer myshc i ih silu, eto mozhet imet' dva ob®yasneniya. Libo vy ischerpali svoj geneticheskij potencial, libo, chto gorazdo veroyatnee, vy vzyali vse, chto mogli, ot vashih metodov treninga.



Mnogo li bodibilderov real'no nabirayut tot maksimum mas-sy i sily, kotoryj pozvolyaet im genetika? Inache govorya, est' li kul'turisty, kotorye, dejstvitel'no, uzhe ischerpali svoi re-zervy? Net, ya takih ne vstrechal.



Sredi sportsmenov malo "schastlivchikov", kotorye srazu zhe nahodyat samye effektivnye dlya sebya metody treninga. Mnogie tratyat ujmu vremeni na "holostye" trenirovki. A te, komu udaet-sya vyjti iz tupika, tratyat eshche gody na to, chtoby razobrat'sya, ka-kie zhe iz novyh metodik mogut obespechit' im postoyannyj pro-gress. Esli "razbirat'sya" s etim slishkom dolgo, mozhno poteryat' preimushchestva, kotorye daet vozrast, i togda vy uzhe tochno ne smo-zhete realizovat' svoj geneticheskij potencial v polnom ob®eme.



Testov, sposobnyh opredelit', dostignut li predel myshechnoj massy i sily, na svete ne sushchestvuet. CHto zhe delat'? Da nichego!



Ver'te v sebya, v svoe budushchee i svoyu pobedu - vot edinstven-nyj sovet, kakoj mozhno tut dat'. Ne opuskajte ruki, a nastoj-chivo ishchite vyhod iz tupika. Tem bolee, chto v sleduyushchih glavah ya dam vam neplohie recepty.










- 5 -











4. TRI "P"







Progress







Postepennoe narashchivanie nagruzki - klyuch k uspehu v kul'tu-rizme. Odnako v poslednee vremya farmakologicheskie stimulyato-ry stali tak populyarny, chto neobhodimost' progressa nagruzok otodvinulas' v ten'.



Samym prostym (i samym luchshim) priemom yavlyaetsya ta-koj: "eshche odno povtorenie". Na kazhdoj trenirovke dobavlyajte po odnomu povtoreniyu k kazhdomu setu, a kogda chislo povtorenij dostignet planovogo maksimuma, nachinajte dobavlyat' ves.



CHasto li vy vidite entuziastov, vyzhimayushchih iz sebya eshche odno povtorenie na kazhdoj trenirovke? CHasto li vidite, kak kto-to, stisnuv zuby, iz poslednih sil, medlenno-medlenno vy-polnyaet dopolnitel'nyj, takoj neobhodimyj povtor? Konech-no, eto zrelishche dovol'no redkoe. Vot vam i ob®yasnenie togo, po-chemu tak mnogo kul'turistov ne pribavlyayut v myshechnoj "mas-se" i sile. Mezhdu tem, samoe glavnoe dlya lyubitelya, kotoryj ne zakachivaet v sebya steroidy - eto postoyannoe uvelichenie nagruz-ki. Po sravneniyu s etim vse ostal'noe, bud' to opytnyj trener, obilie inventarya, sbalansirovannaya dieta, udarnyj psihologi-cheskij nastroj ili kompetentnye uchebniki, otstupaet na zad-nij plan.



Sledovat' prostomu pravilu "eshche odno povtorenie" i doba-vlyat' nemnogo vesa (skazhem, po chetverti kilogramma) v kazhdom uprazhnenii cherez kazhduyu paru nedel' - eto ne edinstvennyj sposob uvelicheniya nagruzki. Odnako dlya lyubitelya eta taktika samaya produktivnaya.



Zapomnite: uvelichivat' nagruzku na kazhdoj trenirovke bez isklyucheniya i ne nuzhno, i nevozmozhno. Organizm srednego i ne pol'zuyushchegosya steroidami kul'turista ne vyderzhit takih is-pytanij.







Malen'kie bliny







Ves snaryadov nado uvelichivat' ponemnozhku. Podbirajte sa-mye legkie bliny, kakie tol'ko smozhete najti - pust' u vas pod rukoj vsegda budet parochka blinov vesom v chetvert' kilo. Dazhe kogda ves daetsya s trudom, takaya malen'kaya dobavka vse-taki ne slishkom zametna, i vy vryad li otchetlivo ee pochuvstvuete. A esli u vas est' bliny tol'ko po odnomu - dva kilo, to dovesok iz etih blinov obyazatel'no okazhetsya chrezmernym. Vy poprostu zagubite vypolnenie uprazhneniya.



Sledite za glavnym - za tem, chtoby narashchivanie vesovoj na-gruzki ne vliyalo na tehniku vypolneniya uprazhnenij! Vot togda progress sily i massy stanet regulyarnym!



Itak, samye krohotnye bliny mogut neobychajno rasshirit' vozmozhnost' progressa vnutri odnogo cikla. Vash organizm smo-zhet prisposobit'sya k novomu "dovesku" v chetvert' kilo vsego za odnu-dve nedeli, i v rezul'tate vy budete bystro nabirat' silu. Esli vy najdete bliny po dvesti grammov, eto eshche luchshe. Takie bliny mozhno raz za razom dobavlyat' k snaryadu i pochti ne chuvst-vovat' raznicy dazhe na pike trenirovochnogo cikla, kogda vy predel'no izmotany. Esli vam ne udalos' razyskat' bliny v chet-vert' ili, na hudoj konec, v polkilo, najdite lyuboj sposob ne-mnogo utyazhelit' shtangu s obeih storon, naprimer, privyazhite k nej chto-nibud' ili primotajte lipkoj lentoj. Vozmozhno, vam pomozhet znakomyj slesar'. Glavnoe - najdite malen'kie "dove-ski" i aktivno pol'zujtes' imi!



Dopustim, v vash kompleks vhodyat prisedaniya s dvadcat'yu povtoreniyami, i na trenirovke v ponedel'nik vy vpervye "ot-rabotali" vse dvadcat', hotya eto dalos' vam nelegko. Ne nado na sleduyushchej zhe trenirovke dobavlyat' k shtange eshche chetyre kilo. Ne stoit dobavlyat' dazhe dva! Pribav'te, skazhem, polkilo, a eshche luchshe - povtorite svoe predydushchee dostizhenie s toj zhe nagruz-koj, a lishnie polkilo vy pribavite v sleduyushchij raz. Samyj vernyj sposob "zaporot'" trenirovochnyj cikl - eto slishkom rezko uvelichit' nagruzku. Bud'te terpelivy i ne peregibajte palku.



CHtoby podderzhivat' v trenirovkah postoyannyj progress, vam nado uchityvat' tri vazhnyh faktora:



a. Ob®em raboty.



CHem bol'she vremeni vy provodite v sportzale, tem sil'nee "rasseivayutsya" vashi usiliya i energiya. CHem koroche trenirovki, tem bolee sosredotocheny vashi dejstviya. Podumajte ob etom. Es-li v vashem komplekse chereschur mnogo uprazhnenij, a v kazhdom sete - povtorenij, to vy budete dumat' tol'ko o tom, kak by do-vesti trenirovku do konca.



Nikto ne mozhet dolgo rabotat' s polnoj otdachej. CHastota tre-nirovok, a takzhe chislo uprazhnenij i setov podbirayutsya dlya kazh-dogo lyubitelya individual'no. Pozzhe my pogovorim ob etom pod-robnee. Glavnoe pravilo: luchshe men'she, da luchshe. |to otnositsya i k kolichestvu uprazhnenij i setov, i k chastote poseshchenij sportzala. 



b. Vybor uprazhnenij.



Poskol'ku rabotat' s polnoj otdachej mozhno tol'ko korot-koe vremya i poskol'ku sposobnost' myshc k vosstanovleniyu u lyubitelej ne tak uzh velika, ob®em raboty dolzhen byt' ochen' og-ranichennym. Neobhodimo polnost'yu koncentrirovat'sya na os-novnyh i samyh trudnyh uprazhneniyah. |to pozvolit vam do-bit'sya ot nih maksimal'noj "vygody" v smysle rosta sily i razmerov myshc. Takim obrazom, glavnoe - otobrat' neskol'ko bazovyh uprazhnenij ili ih variantov.



Sovsem ne obyazatel'no vsegda priderzhivat'sya odnogo i togo zhe kompleksa uprazhnenij.



Itak, lyubitelyu-serednyachku nado vybirat' prisedaniya, a ne razgibaniya nog; zhimy lezha ili otzhimaniya na brus'yah, a ne raz-vedeniya lezha ili krossovery; stanovuyu tyagu, a ne giperekstenzii; zhimy nad golovoj, a ne pod®emy cherez storony, i tak dalee. Samymi produktivnymi yavlyayutsya uprazhneniya, kotorye na-pryagayut" vas bol'she vsego (pri ispol'zovanii pravil'noj teh-niki!). CHem sil'nee vy "vymatyvaetes'", tem bystree budut ras-ti vashi muskuly. Tut sleduet zametit', chto uprazhneniya, predna-znachennye dlya razvitiya konkretnyh myshc (izoliruyushchie up-razhneniya), tozhe ochen' utomitel'ny i ih nikak ne nazovesh' "udobnymi". Odnako eto utomlenie nosit, tak skazat', mestnyj harakter, a ot prisedanij, stanovoj tyagi, zhima lezha, otzhimanij na brus'yah i tomu podobnyh "kompleksnyh" uprazhnenij vy budete poprostu valit'sya s nog. Imenno eto vam i nuzhno. Lyubiteli obladayut gorazdo men'shej sposobnost'yu k vosstanovleniyu, chem geneticheski odarennye professionaly, osobenno esli poslednie upotreblyayut steroidy. Poetomu dlya nas tak vazh-ny imenno prostye, bazovye uprazhneniya. Nam nuzhno izvlech' maksimum pol'zy iz samogo malogo kolichestva uprazhnenij. V ideale etot princip dast nam kompleks vsego iz odnogo-treh up-razhnenij. Pust' professionaly hohochut, zato takoj sokrashchen-nyj kompleks s garantiej obespechit vam maksimal'nyj temp rosta myshechnoj massy. No uzh sokrashchennye kompleksy bud'te dobry vypolnyat' predel'no fanatichno.



Posmotrite, kak treniruyutsya tyazheloatlety. Oni pochti polnost'yu prenebregayut vspomogatel'nymi uprazhneniyami. Oni prosto vyzhimayut shtangu dvumya-tremya sposobami, prichem delayut eto ne chashche raza-dvuh v nedelyu, no ih myshechnaya massa rastet na glazah! Konechno, ih obshchij balans muskulatury dalek ot sovershenstva, a vneshnij vid ne osobenno estetichen (po mer-kam professional'nogo bodibildera), no razve v etom delo? Sut' v tom, chto takoj podhod real'no rastit massu i silu, a tra-dicionnye kompleksy kul'turistov iz 8-10 uprazhnenij - net. Bolee togo, u tyazheloatletov est' dazhe "normy" rosta sily. K primeru, novichki k ishodu pervogo goda dolzhny uverenno zhat' s grudi stoya 100 kg. Au, "kachki", kto iz vas mozhet pohvastat' tem zhe posle 12 mesyacev treninga? Kstati, pust' vas ne smushcha-et komplekciya shtangistov-tyazhelovesov. Ih kollegi vesom do vos'midesyati kilogrammov vyglyadyat bolee sbitymi i "oform-lennymi". Daj bog prostomu lyubitelyu vyglyadet' tak zhe i pod-nimat' takie zhe vesa!



Zdes' my podoshli k odnomu iz samyh vazhnyh razlichij mezh-du tipichnymi lyubitelyami i geneticheski odarennymi i sidya-shchimi na steroidah kul'turistami. Professionaly sposobny odnovremenno narashchivat' myshechnuyu massu i zanimat'sya "ot-delkoj" svoej muskulatury. Lyubiteli zhe mogut tol'ko narashchi-vat' "massu", i to esli budut uporno rabotat' nad etim godami. I lish' kogda oni nakachayut "massu", mozhno brat'sya za tonkuyu shlifovku formy i rel'efa.



U geneticheski tipichnyh i ne prinimayushchih anabolikov bodibilderov ogranicheny i zapas sil, i sposobnost' myshc k vos-stanovleniyu - vo vsem etom oni ne mogut ravnyat'sya s professi-onalami. Nichego ne podelaesh'! Lyuboj professional s legkost'yu vypolnit kompleks uprazhnenij, kotoryj ya privedu v vos'moj glave, a tipichnyj kul'turist sochtet ego ochen' trudnym. CHtoby pokorit' etu otnositel'no nevysokuyu vershinu, emu ponadobyat-sya dolgie gody samootverzhennogo truda. U professionalov go-razdo men'she problem s "nakachkoj", chem s "otdelkoj" myshc i formirovaniem "rel'efa" muskulatury, neobhodimogo dlya po-bedy na sorevnovaniyah. Oni imeyut redkuyu vozmozhnost' pri-cel'no zanimat'sya "melochami", do kotoryh bol'shinstvu iz nas kak do Luny. Dlya lyubitelya "nakachat'sya" do prilichnyh razmerov - takaya ogromnaya problema, chto dumat' o "shlifovke" myshc emu sovershenno ni k chemu. |to budet tol'ko pomehoj na puti k glav-noj celi. Dazhe osvoiv v polnom ob®eme kompleks uprazhnenij, privedennyj mnoj v vos'moj glave, obychnyj kul'turist vryad li sohranit potencial dlya dal'nejshego myshechnogo rosta i raboty nad "rel'efom" muskulatury.



Net nikakih somnenij v tom, chto "zvezdy" bodibildinga i vysokoklassnye professionaly ne smogli by razvit' takuyu sba-lansirovannuyu, rel'efnuyu muskulaturu bez pomoshchi uprazhne-nij raznogo tipa - kak kompleksnyh, tak i izoliruyushchih. Ot-del'no vzyatoe bazovoe uprazhnenie ne sposobno uvelichit' razmer myshcy i odnovremenno s etim pridat' ej esteticheski privle-katel'nuyu formu.



|to ne znachit, chto vy dolzhny vypolnyat' ujmu raznoobraz-nyh uprazhnenij, chtoby v polnoj mere "razvit'", i "otshlifo-vat'" svoyu muskulaturu. Net, vam nado stremit'sya k urovnyu raz-vitiya, kotoryj dostupen ne prinimayushchemu steroidov i geneti-cheski tipichnomu bodibilderu. Snachala - massa i sila, pust' da-zhe cenoj nebol'shih "perekosov" i legkogo narusheniya garmo-nii v obshchej kartine.



Itak, prezhde vsego skoncentrirujtes' na masse i sile. Kak sleduet "nakachajte" svoyu muskulaturu, a uzh potom nachinajte ob-rashchat' vnimanie na detali, vrode formy bicepsa ili grudnyh myshc.



Dazhe pri ispol'zovanii sokrashchennyh programm vse mysh-cy tela budut razvivat'sya bolee ili menee proporcional'no. Dopustim, vy sostavili dlya sebya korotkij kompleks iz bazovyh uprazhnenij: prisedaniya, stanovaya tyaga na pryamyh nogah, drugie tyagi, zhimy nad golovoj, otzhimaniya na brus'yah ili zhimy lezha plyus chto-nibud' dlya shei i golenej (prichem vovse ne obyazatel'-no vypolnyat' vse eto bez isklyucheniya na kazhdoj trenirovke). Razve hot' odna myshca ostanetsya pri etom bez raboty? Pozani-majtes' po takoj programme neskol'ko let, dojdite do bol'shih vesov, i vy uvidite, kakogo ogromnogo progressa mozhno dobit'-sya s pomoshch'yu "prostyh" uprazhnenij.



Raz i navsegda zabud'te skazki o tom, chto muskul'naya moshch' priobretaetsya tol'ko blagodarya raznoobraznym kompleksam iz bol'shogo kolichestva uprazhnenij i setov. Konechno, uprazhneniya nuzhny raznye, no v sluchae s lyubitelem var'irovat' nado tol'ko bazovye uprazhneniya. Naprimer, snachala delajte zhimy lezha na gorizontal'noj skam'e. Potom vy mozhete etu skam'yu slegka na-klonit'. A eshche cherez cikl dobav'te k obychnym zhimam shtangi zhimy gantelej ili otzhimaniya na brus'yah. |ti izmeneniya po-lezny ne tol'ko dlya vashego tela , no i dlya dushi. Oni pomogut vam izbezhat' skuki, kotoruyu vyzyvaet rutina. Odnako sledite za tem, chtoby sut' bazovyh dvizhenij, kotorye vy vypolnyaete, ostavalas' prezhnej. Vse eto ne oznachaet, chto ob izoliruyushchih up-razhneniyah nado voobshche zabyt'. Prosto dlya lyubitelej, starayu-shchihsya "nakachat'" myshcy v meru svoej geneticheskoj odarenno-sti, izoliruyushchie uprazhneniya igrayut tol'ko vtorostepennuyu rol'. Esli by izoliruyushchie uprazhneniya byli raz i navsegda is-klyucheny iz praktiki bodibildinga, to vse kul'turisty, krome uzkogo kruga professionalov, ot etogo tol'ko by vyigrali. Ved' togda lyubiteli perestali by otvlekat'sya ot bazovyh uprazhne-nij, i im bylo by gorazdo legche dobit'sya glavnogo - prirosta myshechnoj massy i sily. Dlya ogromnogo bol'shinstva bodibilderov trenirovki po split-sisteme, osnovannye na izolirovan-nyh uprazhneniyah, yavlyayutsya lish' pustoj tratoj vremeni. Odna-ko nekotorye ih raznovidnosti - v zhurnalah vy ih ne najdete -mogut i vpryam' okazat'sya ochen' poleznymi. 



v. Absolyutnyj i otnositel'nyj progress.



Nel'zya podderzhivat' postoyannyj (linejnyj) progress god za godom. Zato mozhno progressirovat' ot cikla k ciklu. Dazhe ne dumajte o tom, chtoby uvelichivat' chislo povtorenij i ves snarya-da na kazhdoj trenirovke. |to prosto nevozmozhno. Vy dolzhny stroit' svoi cikly s takim raschetom, chtoby kazhdaya (ili pochti kazhdaya) trenirovka byla chut' tyazhelee predydushchej, no absolyutnyj progress budet zameten tol'ko na poslednej stadii cik-la, kogda vy postavite novye lichnye rekordy po chislu povtore-nij i vzyatomu vesu. Podrobnee o ciklah sm. v glave 7.







Pravil'naya tehnika







Stremlenie k progressu intensivnosti ne dolzhno skazy-vat'sya na pravil'nosti vypolneniya uprazhnenij. Kazhdoe do-polnitel'noe povtorenie i kazhduyu pribavku vesa snaryada na-do otrabatyvat' "chestno" - tol'ko togda vasha massa budet ras-ti vmeste s rostom nagruzok. Pravil'naya tehnika znachit ochen' i ochen' mnogo. A chto takoe pravil'naya tehnika? Est' mnogo raz-nyh mnenij na etot schet. Lichno ya ne sovetuyu vo vremya povto-rov schitat' sekundy: mol, stol'ko-to sekund na pod®em, stol'-ko-to na opuskanie. |to budet otvlekat' vas ot glavnogo - ot vy-polneniya maksimal'no vozmozhnogo chisla povtorenij, predu-smotrennogo vashim "rabochim" setom. A vot sami povtoreniya mozhno schitat', ne teryaya sosredotochennosti. Kogda vy privyk-nete k trenirovkam, vy budete vesti schet povtoreniyam podsoz-natel'no, sami togo ne zamechaya. I etot podschet, razumeetsya, ne-obhodim, poskol'ku on pomozhet vam vse vremya derzhat' v golo-ve konechnuyu cel' i neustanno stremit'sya k nej.



Pervye neskol'ko povtorenij v sete dayutsya legko, tak chto tut vam ne pridetsya rabotat' v polnuyu silu. Esli chereschur "sta-rat'sya" na etom etape, shtanga budet vzletat' slishkom bystro, a eto mozhet privesti k travme. Zato pod konec seta vy dolzhny "vykladyvat'sya" po-nastoyashchemu i vnimatel'no sledit', chtoby ne bylo chitinga. SHtanga dolzhna dvigat'sya razmerenno - ne ' ro-nyajte" ee! Ne beda, chto k koncu seta skorost' ee dvizheniya mozhet stat' zametno medlennee.



Mezhdu povtoreniyami nado delat' pauzu. Vnachale eta pauza bu-det ochen' korotkoj - skazhem, odna sekunda. Zatem ona stanet ud-linyat'sya, potomu chto k koncu seta vam nado budet perevodit' duh pered kazhdym novym povtoreniem. Na otdel'nyh etapah treni-rovochnogo processa i v otdel'nyh uprazhneniyah pauzy mezhdu po-vtoreniyami mozhno znachitel'no uvelichit'.



Pod konec seta, akkuratno vypolniv nuzhnoe chislo povtore-nij, vy mozhete pozvolit' sebe odno-dva dopolnitel'nyh povtore-niya s chitingom, no tol'ko v nekotoryh uprazhneniyah. Naprimer, pri prisedaniyah i stanovoj tyage izbegajte chitinga kak ognya.



Esli u vas est' opytnyj partner, mozhete delat' v etih up-razhneniyah forsirovannye povtoreniya. Vypolnyaya zhimy lezha, vy mozhete sdelat' poslednee povtorenie s chitingom, slegka pro-gnuv spinu, esli s poyasnicej u vas vse v poryadke. Esli zhe spina mozhet vas podvesti, delajte forsirovannye povtoreniya s part-nerom. Odnako forsirovannymi povtoreniyami ne nado uvle-kat'sya: na pike cikla vpolne dostatochno odnogo-dvuh v final'-nom sete kazhdogo uprazhneniya (i ne bolee, chem raz v nedelyu).



Poka rech' shla o standartnoj manere vypolneniya uprazhne-nij. No mozhno vypolnyat' ih i nemnogo inache, naprimer, sni-zit' temp. Nekotorye sleduyut pravilu "dve sekundy na pod®em, chetyre na opuskanie", a koe-kto voobshche schitaet eto edinstven-no vernym tempom. Inogda primenyayut i bolee medlennyj temp (sverhmedlennyj, sm. glavu 13), kogda na kazhdoe povtorenie uhodit ne men'she pyatnadcati sekund. Peremena tempa mozhet vnesti v vashi trenirovki raznoobrazie. No ne stoit zloupot-reblyat' eksperimentami, inache vy tak i ne uspeete ponyat', ka-koj zhe sposob luchshe. V predelah odnogo trenirovochnogo cikla zhelatel'no vypolnyat' odni i te zhe uprazhneniya v odnom i tom zhe tempe, a sleduyushchij cikl mozhno provesti slegka inache.



Produktivnost' trenirovok opredelyaetsya celym naborom faktorov. Stoit prenebrech' odnim iz nih, i effektivnost' tre-ninga upadet. Progress nagruzok v bodibildinge vazhnee vsego na svete, no tol'ko pri soblyudenii pravil'noj tehniki i uchete vseh ostal'nyh trebovanij.







Postoyanstvo







Lyubiteli obyazatel'no dolzhny prisposablivat' imeyushchiesya metodiki k svoej genetike. Pri etom odnim prihoditsya idti na bolee sushchestvennye izmeneniya privychnyh shem, chem drugim. Voobshche-to, vsegda na eksperimenty i oshibki uhodit vremya. Tem ne menee, nekotorye kul'turisty pochti srazu nahodyat to, chto im nuzhno, nu a kto-to tratit na poiski mesyacy i gody, dazhe esli dvizhetsya v pravil'nom napravlenii i vybiraet razumnye meto-dy. Raznoobrazie metodik slishkom veliko. Kak, vprochem, i ve-liko razlichie mezhdu lyud'mi. Ochen' chasto byvaet, chto lyubitelej fatal'no vvodyat v zabluzhdenie neeffektivnye metody, kotorymi polna literatura po bodibildingu, i oni nashchupyvayut ver-nyj put' lish' spustya gody. A koe-komu i vovse ne udaetsya najti metodiku, kotoraya pozvolyaet po-nastoyashchemu uvelichit' myshech-nuyu massu i silu.



Dazhe esli vse idet horosho, progress v bodibildinge ne mo-zhet byt' odinakovym na protyazhenii dolgogo vremeni. Inogda vy budete delat' bystrye uspehi, a inogda vam pridetsya preodo-levat' periody zastoya. Bud'te uporny. Ne sdavajtes'. Glavnoe -eto ne povtoryat' oshibok. Vedite dnevnik trenirovok i zapisy-vajte vse, chego vy dostigli. |ti zapisi nuzhny vam, chtoby opre-delit', kak dejstvovat' dal'she.



Ogromnyj uspeh cherez mnogo let - eto mnogo malen'kih uspe-hov iz mesyaca v mesyac. Malo-pomalu, kirpichik za kirpichikom -tak stroitsya zdanie. Podumajte ob ogromnyh neboskrebah, vy-stroennyh lyud'mi. Ih vozvodili etazh za etazhom. Tak zhe "stro-itsya" i chelovek v bodibildinge. Pust' obhvat vashih bicepsov i golenej uvelichitsya hotya by na polsantimetra. Ponemnogu nara-shchivajte vesa, i vy obyazatel'no vyigraete eshche polsantimetra, a potom eshche. Kogda-nibud' vasha shtanga potyanet na sotnyu kilo-grammov, a myshcy vyrastut vdvoe i vtroe. Glavnoe - regulyar-nost' treninga.



Oshibki, razocharovaniya, travmy (ne obyazatel'no poluchen-nye na trenirovke) i neudachnye eksperimenty - eto chast' zhiz-ni. Ot nih ne ujti. Zato oni zakalyayut nas. Budut periody, kogda vam pridetsya borot'sya lish' za sohranenie uzhe dostignutogo; to-gda o progresse mozhno budet tol'ko mechtat'. A potom vse nachnet poluchat'sya snova, i vy bystro pojdete v goru. Kak by ni bylo trudno, ne sdavajtes'. Tol'ko upornye mogut dobit'sya chego-to v kul'turizme. CHtoby pobedit', nuzhno vremya - mnogo vremeni. Tak chto, glavnoe - regulyarnost' treninga.














- 6 -











5. VARIACII NA TEMU







Universal'noj trenirovochnoj programmy, godyashchejsya dlya vseh i kazhdogo, uvy, ne sushchestvuet. No sushchestvuyut, odnako, ob-shchie zakonomernosti, kotorye neobhodimo uchityvat', esli vy hotite dobit'sya uspeha.



Krome razlichnyh prirodnyh dannyh, o kotoryh my podrob-no govorili vo vtoroj glave, pri vyrabotke effektivnoj pro-grammy treninga neobhodimo uchityvat' mnozhestvo drugih fak-torov. Genetika - strategicheskij faktor, ot nee zavisit vash "potolok" i vasha "sovmestimost'" s toj ili inoj sistemoj tre-ninga. Drugie, takticheskie, faktory igrayut bol'shuyu rol' v ka-zhdodnevnoj rabote. K takim faktoram otnosyatsya rabotosposob-nost', vozrast, zdorov'e, vnutrennyaya disciplina, nalichie travm, lichnye pristrastiya, dostupnoe oborudovanie, gastronomicheskie privychki, material'noe polozhenie, nalichie svobodnogo vreme-ni, semejnye obyazatel'stva, kolichestvo i kachestvo sna.







Nepohozhie bliznecy







Rassmotrim takoj primer: "kachayutsya" dva brata-blizneca. Oba odinakovogo teloslozheniya, oboim po dvadcat' pyat' let. U nih absolyutno odinakovye prirodnye dannye, i oba goryat zhe-laniem nakachat' ser'eznuyu massu. Predpolozhim, odin iz nih vyigral v lotereyu krupnuyu summu i tem samym nadolgo reshil vse finansovye problemy. On mozhet sebe pozvolit' zal s pervo-klassnym oborudovaniem, pitanie samogo vysshego kachestva, a posle trenirovok - polnocennyj otdyh i spokojnyj son.



Ego brat rabotaet slesarem pyat' dnej v nedelyu po vosem' chasov i krajne stesnen v sredstvah. Treniruetsya on v garazhe, i v ego ras-poryazhenii vsego-navsego shtanga s naborom blinov, skamejka da para stoek - dlya prisedanij i zhima lezha. U nego zhena, dvoe detej i prakticheski net vremeni - ni na trenirovki, ni na normal'nyj otdyh. Prihodya s raboty on vynuzhden pomogat' zhene, zanimat'-sya hozyajstvom, chinit' mashinu, a esli on i treniruetsya, to tol'ko uryvkami. Po nocham deti ne dayut emu spat'. S utra on dolzhen be-zhat' na rabotu. Vecherom deti prosyat, chtoby on s nimi poigral. Pitaetsya on kak obychnyj srednij chelovek, i ni o kakih special'-nyh dobavkah prosto i rechi ne idet - on ne mozhet sebe ih pozvo-lit'. Dlya nego zhizn' - nepreryvnaya bor'ba s trudnostyami.



Estestvenno, nesmotrya na odinakovye prirodnye dannye, re-zul'taty u brat'ev budut sovershenno raznymi. Bednomu vryad li udastsya ugnat'sya za bogatym, a o kar'ere professional'nogo bodibildera emu dazhe nechego i dumat'. Daj bog vykroit' vremya, chtoby vypolnit' hotya by polovinu trenirovochnoj programmy bogatogo.



Produktivnost' treninga v ogromnoj stepeni zavisit ot ob-stanovki vne zala - ot kachestva otdyha, pitaniya i sna. Esli u vas net normal'nyh uslovij vne zala, to nikakaya genetika ne spaset. No prirodnye dannye, prekrasnye usloviya treninga i otdyha -eto tozhe eshche ne vse. Esli net voli i discipliny - net i rezul'ta-tov.



Nel'zya pozvolyat' sebe bessistemnyh eksperimentov so vsem podryad. |to vedet k leni, raspushchennosti, nedisciplinirovan-nosti, i rezul'tat budet nulevoj. |ksperimenty i var'irovanie programm nuzhny i krajne neobhodimy, no tol'ko v zhestkih ramkah obshchego rusla, podkreplennye zheleznoj celeustremlen-nost'yu. Vash dolg - prismatrivayas' i prislushivayas' k sebe, vy-brat' takuyu programmu i ustroit' svoyu zhizn' tak, chtoby vy-zhat' maksimum iz dannyh konkretnyh obstoyatel'stv.



V processe eksperimentirovaniya glavnyj kriterij takov: horosho to, chto daet horoshie rezul'taty. Esli ty rastesh', zna-chit vse normal'no, i nichego ne nado menyat': ot dobra dobra ne ishchut. A vot esli nastupil zastoj, znachit, pora podumat' o razum-nyh peremenah.



Sushchestvuet mnozhestvo sposobov modifikacii programm. Primenyayas' k konkretnym obstoyatel'stvam, kazhdyj sposoben skroit' sebe plat'e po rostu, var'iruya sleduyushchie parametry:



1. Kolichestvo setov i povtorenij



2. Tip uprazhnenij i oborudovaniya 



3. Ob®em raboty 



4. CHastota trenirovok



5. Intensivnost' treninga



Izmenyaya eti parametry, mozhno sozdavat' programmy, sposob-nye obespechit' maksimal'nyj rost lyubomu normal'nomu bodibilderu. Pri etom sleduet uchityvat' i, tak nazyvaemye, pobochnye (po otnosheniyu k sobstvenno treningu) faktory: otdyh, pitanie, son.



Esli u vas poyavilsya rebenok, esli vy ustroilis' na postoyan-nuyu rabotu ili osnovali sobstvennoe delo, trenirovochnaya pro-gramma ne mozhet ostat'sya prezhnej, ona dolzhna byt' modifici-rovana primenitel'no k izmenivshimsya obstoyatel'stvam.



V real'noj zhizni izmeneniya, kak pravilo, svodyatsya k sokra-shcheniyu dlitel'nosti trenirovok i/ili umen'sheniyu ih chasto-ty. Popytki uvelichit' chastotu ili rastyanut' vremya trenirovki po bol'shej chasti okazyvayutsya neproduktivnymi. Hotya, po iro-nii sud'by, imenno etot neproduktivnyj put' i vybirayut nai-bolee chasto. Takoj bessmyslennyj entuziazm - odna iz osnovnyh prichin neudach v bodibildinge. K sozhaleniyu, malo komu udaetsya usvoit' etot prostoj urok. Mnogim dlya etogo trebuyutsya gody -prichem samye luchshie, samye produktivnye gody.







Primer modifikacii







Predpolozhim, vy privykli rabotat' po sheme, kotoraya daet horoshie rezul'taty. Vy treniruetes' po etoj sheme dva raza v nedelyu v desyatinedel'nom cikle: nedelya otdyha, paru nedel' -legkih trenirovok, paru nedel' - srednyaya nagruzka, i pyat' nedel' - "na polnuyu katushku". Vy prorabotali takim obrazom vosem' mesyacev, uvelichili za eto vremya ves shtangi na 25 kg v stanovoj tyage, na 20 kg - v prisedaniyah i na 15 kg - v zhime lezha. Pri etom vy "nakachali" 6 kg myshc.



No vot vy stali otcom dvuh bliznyashek i sootvetstvenno, chto-by svesti koncy s koncami, prishlos' podyskat' vtoruyu rabotu. Vy prodolzhaete trenirovat'sya dva raza v nedelyu, no rost abso-lyutno prekratilsya, a trenirovki nachali vyzyvat' razdrazhenie. Po nocham vam ne dayut kak sleduet vyspat'sya i est' prihoditsya naspeh - nado skoree bezhat' na vtoruyu rabotu.



Neobhodimo uchest' novye zhiznennye obstoyatel'stva i pri-sposobit' k nim trenirovochnuyu programmu. Net vremeni? Nach-nite trenirovat'sya po sheme tri raza v dve nedeli. Dopustim, stalo polegche, no rosta po-prezhnemu net. Znachit, nado hodit' v zal eshche rezhe. Net vozmozhnosti normal'no poest'? Gotovim se-be pitatel'nye smesi v termose i tem samym svodim do minimu-ma effekt propushchennogo lancha ili obeda. Kolichestvo povtore-nij sokrashchaem s 10-12 do 7-10, a kolichestvo tyazhelyh setov na kazhdoe uprazhnenie - do odnogo-dvuh, po sravneniyu s prezhnimi dvumya-tremya. Na trenirovke teper' sleduet ogranichit'sya dvumya-tremya kompleksnymi uprazhneniyami, plyus rabota na ikry i sheyu. A stanovuyu tyagu budem delat' cherez raz. Men'shij ob®em ra-boty, s men'shej chastotoj, pri normal'nom - ne zabudem o termo-se! - pitanii, i glyadish' - snova vy nachali ponemnogu rasti.



Esli v sem'e neuryadicy, i u vas absolyutno net nastroeniya id-ti na zaplanirovannuyu trenirovku, otlozhite ee. Lishnij den' otdyha ne povredit. Nado raz i navsegda izbavit'sya ot porochnogo podhoda: raspisanie radi raspisaniya. V konechnom schete, nam va-zhen rezul'tat, a ne rekord po regulyarnosti poseshcheniya sportzala.



No v tozhe vremya neobhodima stoprocentnaya disciplina. Nel'zya pozvolyat' sebe propuskat' trenirovku "prosto tak". Su-shchestvuet kolossal'naya raznica mezhdu soznatel'nym, ob®ektivno neobhodimym ili vynuzhdennym propuskom trenirovki i obyk-novennym razgil'dyajstvom. Dlya rosta neobhodimo, chtoby treni-rovki voshli v privychku i stali neot®emlemoj chast'yu zhizni.







"Do otkaza" ili "pochti do otkaza"?







Vyrabotka razumnoj i optimal'noj programmy idet putem prob i oshibok. Zdes' vse neprosto. Mozhno pererabatyvat' ili naoborot nedorabatyvat'. Poroj nedostatochno udelyaetsya vnima-niya vazhnym bazovym uprazhneniyam, a vsya energiya uhodit na vy-polnenie bolee priyatnyh izoliruyushchih. Inogda pitanie na-stol'ko der'movoe, chto rost v principe nevozmozhen - po lyuboj programme. A byvaet, i ob®em raboty vybran verno, i intensiv-nost' na nuzhnom urovne, no chastota trenirovok slishkom vysoka. Vozmozhna i takaya situaciya, chto v dannyj konkretnyj moment trening po sisteme odin-dva seta "do otkaza" vam nichego ne daet, i luchshe porabotat' po takoj sheme: 3-5 setov "pochti do otkaza".



I esli odnazhdy vy pochuvstvuete, chto mozhete poluchit' horo-shij effekt, pust' dazhe i vremennyj, putem uvelicheniya ob®ema za schet umen'sheniya intensivnosti, - ne stoit etim prenebre-gat'. Konechno, osnova osnov - nagruzki i intensivnost', no inogda ty prosto ne v sostoyanii vylozhit'sya na vse sto. U nekoto-ryh ne hvataet sily voli ili umeniya perenosit' bol', oni pro-sto fizicheski ne mogut rabotat' po sheme odin-dva seta "do pol-nogo otkaza" na kazhdoe uprazhnenie.



Neploho poprobovat' chereduyushchijsya cikl: segodnya odin-dva seta "do otkaza", zavtra 3-5 setov "pochti do otkaza". Vse lyudi raznye - i fizicheski, i psihologicheski, poetomu dlya mnogih naibolee produktivnym mozhet okazat'sya imenno razumnoe soche-tanie oboih podhodov. Smysl v tom, chto cheredovanie daet, vo-pervyh, raznoobrazie, a vo-vtoryh, periodicheskij perehod na rabotu so srednej intensivnost'yu (pri uslovii uvelicheniya ob-shchego ob®ema nagruzki) pobuzhdaet myshcy truditsya v novom dlya nih rezhime. A eto vsegda stimuliruet myshechnyj rost.



Tut, pravda, neobhodim razumnyj podhod k uvelicheniyu ob®ema raboty. Odno delo 3-4 uprazhneniya po 3-5 setov na ka-zhdoe, i sovershenno drugoe - 8-12 uprazhnenij po 3-5 setov. Princip "chem bol'she, tem luchshe" primenim daleko ne vse-gda. Trenirovki dolzhny byt' prostymi i korotkimi, i ne slishkom chastymi.







Tonkaya nastrojka







Esli kto-to rastet "kak na drozhzhah", eto eshche ne znachit, chto ego sistema goditsya i dlya vas. Lichno dlya menya ochen' effektivna stanovaya tyaga na pryamyh nogah stoya na skam'e. No ya otdayu sebe otchet, chto ona goditsya dlya nakachki daleko ne vsyakomu. V kazhdom konkretnom sluchae eto uprazhnenie nuzhdaetsya v modifikacii. Odni, chtoby sokratit' amplitudu dvizheniya, vozmozhno, pred-pochtut stanovuyu tyagu na pryamyh nogah s pola, drugie - na poluso-gnutyh nogah shirokim hvatom, opyat' zhe s pola.



YA ochen' lyublyu zhim lezha, on daet mne horoshij rost. A drugomu kuda poleznee otzhimaniya na brus'yah. A tret'emu luch-she vsego cheredovat' to i drugoe - ot cikla k ciklu ili ot tre-nirovki k trenirovke. Vozmozhno, vam nravitsya tyaga k poyasu, a vot dlya menya ona bespolezna. Odni predpochitayut tyagu bloka za golovu ili k grudi shirokim hvatom, a drugim shirokij hvat voobshche nichego ne daet. Odni voobshche nikak "ne vrubayutsya" v tyagi, a drugie "kachayut" shirochajshie i niz spiny tol'ko tyaga-mi v naklone.







Nastroj na rost







Nekotorym lyudyam neobhodimo tak strukturirovat' svoj tre-ning, chtoby v nem byli periody, kogda dazhe i ne delaetsya popyt-ki narashchivat' silu i massu. |ti periody nuzhny dlya "smyagcheniya" myshc. Na etom etape ty soznatel'no idesh' na nekotoruyu vremen-nuyu poteryu v sile i masse s tem, chtoby myshcy okazalis' maksi-mal'no vospriimchivymi k posleduyushchemu periodu rosta. Dlya ta-kih lyudej, a k nim, pover'te, prinadlezhit bol'shinstvo iz vas, chitatelej etoj knigi, regulyarnaya vykladka "na vse sto", ili dazhe v techenie chasti KAZHDOGO cikla - zadacha neposil'naya.



Trehmesyachnyj trenirovochnyj blok mozhno nachat' s nedeli otdyha. Zatem idut tri nedeli umerennoj aerobiki i gimnasti-ki. Potom tri nedeli po 4-6 bazovyh uprazhnenij so shtangoj po dva raza v nedelyu. Postepenno narashchivajte nagruzku s takim raschetom, chtoby trenirovki stali POCHTI tyazhelymi tol'ko k koncu tret'ej nedeli. Ne nado podstegivat' sobytiya. V eti sem' nedel' podgotovitel'nogo perioda pitat'sya sleduet umerenno, chtoby vash ves ostavalsya postoyannym, ili dazhe chut'-chut' umen'-shilsya, no ni v koem sluchae ne uvelichilsya.



Posle semi nedel' podgotovki - 4-6 nedel' intensivnogo tre-ninga. Delajte te zhe samye bazovye uprazhneniya, no tol'ko te-per' "do otkaza" v kazhdom rabochem sete, i odnovremenno inten-sificirujte pitanie. Na etom etape absolyutno nedopustim ne-dostatok pitatel'nyh veshchestv v organizme. Mezhdu trenirovka-mi delajte takie promezhutki, kotorye neobhodimy dlya polno-go vosstanovleniya: skazhem, rabotajte so stanovoj tyagoj raz v ne-delyu, a s ostal'nymi uprazhneniyami - tri raza v dve nedeli. Is-pol'zujte sokrashchennye raspisaniya bazovyh uprazhnenij i sis-temy splita, o kotoryh budet rasskazano v etoj knige nizhe. Spite i otdyhajte kak mozhno bol'she. Sledite, chtoby pitanie bylo obil'nym i kalorijnym.



Postarajtes' eti 4-6 nedel' celikom posvyatit' bodibildingu. Sdelajte vse vozmozhnoe, chtoby eti nedeli proshli v samoj blagopriyatnoj vneshnej obstanovke. |to period rosta, vy goto-vilis' k nemu sem' nedel'. Postarajtes' vyzhat' iz nego maksi-mum. V konce bloka - desyat' dnej legkih trenirovok, a zatem - na-chalo novogo bloka. Kazhdyj posleduyushchij trenirovochnyj blok vy budete zavershat' s bol'shej massoj, chem predydushchij - eto ya vam garantiruyu!



V takom podhode tyazhelomu i intensivnomu treningu prida-etsya bol'shoe znachenie. No on primenyaetsya v techenie ogranichen-nogo vremeni i trebuet solidnoj predvaritel'noj podgotovki. Vozmozhno, vy nikogda ne slyshali o takom podhode, i ne prime-nyali ego na praktike. Esli vy chuvstvuete, chto obychnaya vasha sis-tema perestala davat' rezul'taty, i dazhe ciklicheskaya sistema, opisannaya v glave 7, ne pomogaet, znachit samoe vremya poprobo-vat' takoj chereduyushchijsya trening. Ukazannaya zdes' mnoyu pro-dolzhitel'nost' kazhdogo etapa - otnyud' ne dogma i ne zakon pri-rody. Kazhdyj mozhet podpravit' cikl pod sebya.







Pochti, no ne vse







Sushchestvuet velikoe mnozhestvo interpretacij sistem tre-ninga - bazovye, kratkie, sokrashchennye i raspisannye do melo-chej. Slovom, na lyuboj vkus i na lyubye zhiznennye obstoyatel'st-va. V etoj knige mnoyu uchteny pochti vse eti interpretacii. Ot-syuda sovet: ne prolistyvajte stranicy s vysokomeriem vseznaj-ki, a vnimatel'no dochitajte knigu do samoj poslednej stranicy.



Dlya togo, chtoby ponyat' skazannoe v polnom ob®eme, odnogo prochteniya knigi nedostatochno. Vsyakij raz, kogda vy snova prime-tes' chitat' etu knigu, vy budete otyskivat' dlya sebya chto-to novoe, pojmete to, chego prezhde ne ponyali, a, vozmozhno, i pereosmysli-te zanovo mnogoe iz togo, chto vam kazalos' nezyblemym. CHem bol'-she vash opyt, tem bol'she vy smozhete pocherpnut' iz posleduyushche-go chteniya. Vot poetomu po mere rosta vashego stazha ya rekomenduyu vam perechitat' knigu eshche i eshche raz. Vreda uzh tochno ne budet.



Process poznaniya bodibildinga beskonechen, da k tomu zhe sam bodibilding postoyanno razvivaetsya. Potencial'no produk-tivnyh sistem segodnya sozdano velikoe mnozhestvo. I vybor svo-ej, edinstvennoj i nepovtorimoj sistemy mozhet zatyanut'sya na dolgie gody, osobenno, esli ne prislushivat'sya k chuzhomu opytu. Ne pytajtes' samostoyatel'no otkryt' Ameriku. |to uzhe sdela-li dlya vas drugie. Vse, chto vam nuzhno, tak eto uchit'sya chuzhomu opytu.










- 7 -











6. USILIE I CELEUSTREMLENNOSTX







Dolgosrochnyj progress nemyslim bez fanatichnoj celeustre-mlennosti. Drugogo puti net. Nastoyashchij bodibilding, to est' maksimal'naya realizaciya geneticheskogo potenciala, trebuet tya-zhelogo truda i ekstraordinarnoj sosredotochennosti.



Znajte, mnogie parni srednej odarennosti dostigli potryasa-yushchego progressa, imeya v svoem rasporyazhenii vsego lish' nebol'-shoj podval, shtangu s blinami i paru stoek. I vse eto pri obych-nom pitanii i bez vsyakih dobavok. Glavnoe - ne teryat' iz vidu na-mechennyh celej. Osnovy uspeshnogo bodibildinga krajne prosty - rabota do sed'mogo pota po verno vybrannoj sisteme s cikliche-skim cheredovaniem intensivnosti, plyus zdorovyj otdyh i nor-mal'noe pitanie. Verno napravlennye usiliya i celeustremlen-nost' - glavnye slagaemye uspeha.







Radost' truda







Sposobnost' rabotat' na polnuyu katushku, umet' sobirat'sya vnutrenne nastol'ko, chtoby dovodit' telo do predelov vozmozh-nogo - velikaya radost' i velikoe blago. Zadumajtes' nad etim. Ved' eto nastoyashchee chudo - imet' molodoj organizm, sposobnyj vklyuchatsya v rabotu na predele.



Postarajtes' vyzhat' maksimum iz etogo sostoyaniya. Poka eshche vy obladaete takoj unikal'noj sposobnost'yu. Poka vy eshche molody. |to ne prodlitsya vechno, no s drugoj storony, eto mozhet prodlit'sya kuda dol'she, chem prinyato schitat'. Ne ver'te raspro-stranennomu zabluzhdeniyu, chto s vozrastom budto by umen'shaet-sya aktual'nost' intensivnogo treninga. Da, oblegchenie treninga neobhodimo, no napryazhennye usiliya i celeustremlennost' nuzhny v lyubom vozraste. Do togo samogo poslednego momenta, poka vy ne perestanete dyshat'. Zadavayas' voprosom: kto, kak i kakim obrazom nakachal silu i moshch', ne zabyvajte o samom glavnom - zdorov'e. Kak legko my za-byvaem o nem, kogda nas osleplyaet himera massy!



Zdorov'e i "chempionskoe" teloslozhenie - otnyud' ne odno i to zhe. Bolee togo, usloviya, v kotoryh sushchestvuyut chempiony, za-chastuyu prosto vredny dlya zdorov'ya - zhestkie diety, "himiya", peretrenirovannost', travmy. Oni gotovy vyderzhat' eto ne-skol'ko let - radi chempionskogo zvaniya. No trening na protya-zhenii vsej zhizni - eto sovsem inoe. Proffi zhivut, chtoby tre-nirovat'sya. Lyubiteli treniruyutsya dlya togo, chtoby zhit'. Vdu-majtes', kakaya propast' lezhit mezhdu etimi dvumya podhodami k bodibildingu!







Dvizhenie vpered







Bodibilding trebuet nastojchivosti, uporstva i reshimosti idti do konca, do samyh poslednih predelov, hotya by vremya ot vremeni. Nikakie dobavki, nikakie sistemy, nikakie diety, trenery, partnery, zhurnaly, stimulyatory, knigi, seminary, nikakie videokursy ne pomogut vam v glavnom: dojti na treni-rovke do predela sobstvennyh vozmozhnostej. Glavnoe - vnutri nas. Tol'ko ty sam mozhesh' zastavit' sebya terpet' bol', delat' poslednee povtorenie cherez silu - segodnya, zavtra, vsegda.



Nedostatok voli - vot, pozhaluj, glavnoe prepyatstvie na puti bol'shinstva bodibilderov k nastoyashchej masse. Okazyvaetsya, tol'ko ochen' nemnogie mogut rabotat' po-nastoyashchemu. I eshche men'she teh, u kogo dostaet uma, rabotaya po-nastoyashchemu, predos-tavit' organizmu dostatochno vremeni dlya otdyha, a znachit, i dlya nastoyashchego rosta.







Neobhodimoe predosterezhenie







Sety "do otkaza" ne mogut byt' produktivnymi, esli delat' ih izo dnya v den', iz mesyaca v mesyac. Po krajnej mere dlya obych-nyh bodibilderov, treniruyushchihsya bez steroidov. Neobhodimo cheredovat' periody vysokoj i nizkoj intensivnosti. Podrob-nee ob etom - v sleduyushchej glave. Dazhe predraspolozhennye k sverhskorostnomu rostu lyubiteli riskuyut polnit' samyj ni-chtozhnyj effekt ot superintensivnogo treninga, esli oni pred-varitel'no ne naberut massu v setah "pochti do otkaza". Nachinayushchim neobhodimo rabotat' uporno i ser'ezno, no vse zhe ne "do poteri soznaniya". Trening "do otkaza horosh v meru. Esli zhe im zloupotreblyat', vy ne tol'ko podorvete sposobnosti organizma vosstanavlivat' sily, no i priuchite telo k takim pe-regruzkam, posle kotoryh lyuboj drugoj trening okazhetsya dlya vas bespoleznym. Ne zabyvajte var'irovat' uprazhneniya i me-nyat' intensivnost' treninga.



Kogda povtoreniya stanovyatsya nesterpimo tyazhelymi, staraj-tes' "vzvintit'" sebya. Nastrojtes' na pobedu. Predstav'te, chto myshcy stanovyatsya bol'she. S kazhdym povtoreniem! Vot s etim! Potom eshche s odnim! Tol'ko tak poluchaetsya nastoyashchij set.



Mnogie teshat sebya nadezhdoj, chto treniruyutsya do otkaza , hotya na samom dele i blizko ne podoshli k etomu. Iskazhennye lica i natuzhnoe kryahten'e - daleko ne samoe glavnoe.



Esli vy budete rabotat' so stoprocentnoj otdachej, opti-mal'naya chastota trenirovok i ih prodolzhitel'nost' ustanovyat-sya sami soboj. Opyat'-taki vo vsem nuzhna mera. Perebor s dli-tel'nost'yu trenirovok obyazatel'no povlechet za soboj snizhenie nagruzki, tak kak ona budet raspredelyat'sya mezhdu bol'shim chis-lom uprazhnenij. Tochno tak zhe ne stoit proyavlyat' izlishnee rvenie i chastit' s pohodami v zal. Mezhdu trenirovkami vy dolzhny polnost'yu vosstanovit'sya. Bez polnocennogo vosstano-vleniya vse usiliya pojdut prahom. Utomlenie nachnet nakapli-vat'sya, vy budete trenirovat'sya vpolsily i vernoj dorogoj pridete k zastoyu. (O chastote trenirovok ya podrobnee rasskazhu v glave 8.)



Stoprocentnoe usilie dolzhno stat' vashej religiej. Togda problemy, voznikayushchie v processe rosta, budut reshat'sya sami soboj - razumeetsya, pri uslovii pravil'nogo pitaniya i dosta-tochnogo otdyha.



Dumajte o glavnom - volevom napryazhenii treninga - i ne zaciklivajtes' na melochah. Uvlekshis' tehnicheskimi i dietiche-skimi tonkostyami, vy riskuete za derev'yami ne uvidet' lesa.



Kogda prihodite na trenirovku, stryahivajte s sebya vse bud-nichnye zaboty. Sosredotoch'tes' tol'ko na treninge. Zabud'te pro boltovnyu i svetskoe obshchenie s sosedyami po zalu. Esli k vam bu-dut obrashchat'sya s voprosami, ne otvechajte, poka ne zakonchite set. Ne polagajtes' na svoyu pamyat'. Obyazatel'no zapishite vse vazhnye momenty i tehnicheskie priemy, neobhodimye dlya raboty so stoprocentnym usiliem. Pered kazhdym tyazhelym setom prosmatrivajte svoi zapisi (esli tol'ko vy ne treniruetes' pod rukovodstvom trenera ili partnera). |to "naputstvie" (na prodvinutom urovne treninga) dolzhno vyglyadet' primerno tak:



1. CHetkaya tehnika!



2. Kazhdyj tyazhelyj set - shans, kotoryj daetsya odin raz. Ne upusti ego!



3. Starajsya prevzojti rekordy predydushchej trenirovki!



4. Glavnoe - stoprocentnoe usilie! 



Proglyadyvaya etot spisok pered kazhdym tyazhelym setom, vy budete kak by nastraivat' sebya na voshozhdenie: eshche odin set -eshche odna stupen' naverh.



Kogda vash mozg privyknet k vizual'nomu vospriyatiyu etogo spiska, izmenite ego. Prigotov'te neskol'ko spiskov - na buma-ge raznogo cveta i formata, s bukvami raznyh razmerov, razny-mi shriftami i tak dalee. Na kazhduyu novuyu trenirovku berite novyj spisok.







CHutkoe rukovodstvo







Net takogo cheloveka, kotoryj byl by sposoben postoyanno vyzhimat' iz sebya stoprocentnoe usilie. Razumeetsya, my mozhem zastavit' sebya vylozhit'sya do predela v odnom ili dvuh ne samyh slozhnyh uprazhneniyah. No dobivat'sya vseob®emlyushchego usiliya v kazhdom uprazhnenii, na kazhdoj trenirovke, v techenie vsego trenirovochnogo cikla - s etim v odinochku ne spravit'sya.



Malo kto mozhet nastroit' sebya na predel'nuyu vykladku, osobenno v tyazhelym uprazhneniyah napodobie prisedanij ili stanovoj tyagi. Mnogie, pravda, tuzhatsya i pyzhatsya, izobrazhaya nechelovecheskie usiliya, no etot "naigrysh" redko sootvetstvuet istinnoj kartine. CHtoby trenirovat'sya s polnoj vykladkoj, nuzhno rukovodstvo partnera ili trenera. Trener sledit, chtoby vse prohodilo kak nado, pomogaet slovom i delom, podtalkivaet, zastavlyaet dodelat' vse predusmotrennye povtoreniya v kazhdom sete s absolyutno chetkoj tehnikoj. A esli eto neobhodimo, vynu-zhdaet shagnut' dal'she namechennogo.



K sozhaleniyu, malo u kogo iz nas est' vozmozhnost' zavesti se-be personal'nogo trenera. Poetomu primite na vooruzhenie sle-duyushchie sovety.



Obyazatel'no vedite dnevnik trenirovok i po vozmozhnosti trenirujtes' s partnerom. Zapisyvajte bukval'no vse, chto pro-ishodilo na trenirovke. Povtoryayu eshche raz: ne polagajtes' na pamyat'. Inache potom vy budete muchitel'no dolgo pripominat': a kak eto ya tam delal otzhimaniya? Vrode, devyat' polnyh povtore-nij s horoshej tehnikoj, odno - tak sebe, i eshche tri negativnyh? Ili net... kazhetsya, vosem' tehnichnyh, dva negativnyh i dva ne-udachnyh?



V vashem treninge vse dolzhno byt' matematicheski vyvereno. Zdes' net mesta dogadkam i prikidkam "na glazok". Poetomu vam neobhodimo vesti detal'nejshie zapisi trenirovok.



I samoe luchshee - rabotajte s ponimayushchim partnerom. Ta-kim, kotoryj vse pro vas znaet i sledit, chtoby vy polnost'yu vy-polnili zaplanirovannoe, po maksimumu, do predela. ZHelatel'-no, chtoby u vas byl primerno odinakovyj uroven' sily i shod-nye programmy. I sovsem horosho, esli on nemnogo prevoshodit vas po opytu. |to pridast treningu element sorevnovaniya, zasta-vit vas podtyagivat'sya do ego urovnya. Vashi trenirovochnye cikly dolzhny sovpadat', chtoby uroven' intensivnosti byl ravnym. Vmeste rasplanirujte svoi trenirovki po ciklam, i chetko sle-dujte etomu planu.



Treniruyas' s nadezhnym partnerom i doskonal'no zapisyvaya vse svoi vzlety i padeniya, vy skoro na sebe oshchutite, chto takoe nastoyashchaya intensivnost'. Ponachalu vy budete s toskoj vspomi-nat', kak komfortno sebya chuvstvovali bez dnevnika i "nadzira-telya", No potom i prisutstvie stanet dlya vas neobhodimym.



Esli vy vser'ez nastroeny na maksimal'nye rezul'taty, vy postaraetes' najti sebe samogo zhestokogo i besposhchadnogo ku-ratora" . No esli v silu kakih-to prichin vam ne udaetsya otyskat' partnera, ne otchaivajtes'. |to zamedlit progress, no ne posta-vit na ego puti nepreodolimyh bar'erov. Mozhno rabotat' nad soboj i v odinochku. No vse-taki ser'eznyj, chutkij i ponimayu-shchij partner - ogromnyj plyus v nashem dele. Tak chto prilozhite vse sily, chtoby ego najti.



Posle trenirovki oglyanites' na prodelannuyu rabotu (luchshe vsego vmeste s partnerom), razberite i ocenite kazhduyu detal'. Doshli li vy v prisedaniyah do predela? Ili, mozhet, sumeli by sdelat' eshche odno povtorenie, no ne stali? A kak naschet pod®emov na nosok odnoj nogoj? Vy uvereny, chto ne smogli by preodo-let' bol' i dobit' eshche tri povtoreniya?



Oceniv proshedshuyu trenirovku, nastrojtes' na to, chtoby v sleduyushchij raz dobit'sya bol'shego. Vyyasnite, gde dopushchen pro-mah, i sdelajte "rabotu nad oshibkami".



Da, eto tyazhkij i besposhchadnyj trud. No lyubitelyu nichego ne daetsya s legkost'yu. Rost trebuet ot nas gigantskih usilij.







Varianty bazovogo treninga







Variantam bazovogo treninga nest' chisla. |to beskonechnye sochetanij ciklov raznoj intensivnosti, kompleksov uprazhne-nij, chastoty trenirovok i tak dalee, i tak dalee. Pover'te, vam ih hvatit na vsyu zhizn'. I eshche ostanetsya. Vybros'te iz golovy mysl', chto bazovyj trening rasschitan isklyuchitel'no na novich-kov.



Tol'ko kogda vy pereprobuete vse izvestnye vam varianty, ot nachal'nyh do prodvinutyh i slozhnyh, kogda vy osvoites' s kazhdym iz nih, i vasha zhizn' vne zala budet po vsem parametram sorazmerna s treningom, tol'ko togda vy smozhete skazat' sebe, chto put' projden. Nastupit novyj etap: vy budete podderzhivat' dostignutyj uroven'. A esli k tomu vremeni pereshagnete sred-nij vozrast, budete soprotivlyat'sya dvizheniyu vspyat'. Poyavyatsya novye celi - sohranenie vynoslivosti i gibkosti, ili ottachiva-nie masterstva. Esli vy nachali trenirovat'sya uzhe v srednem voz-raste, mozhete byt' uvereny, chto dostignete rezul'tatov zadolgo do togo, kak telo nachnet staret'.







Eshche raz o glavnom







Zapomnite: uspeh vashego treninga osnovan na usilii - pra-vil'no prilozhennom usilii. No skladyvaetsya on iz mnozhestva faktorov, i ni odin iz nih nel'zya upuskat'. A eto oznachaet abso-lyutnoe soglasie mezhdu podobrannymi individual'no dlya vas kompleksami uprazhnenij, pitaniem i otdyhom. Izo dnya v den', iz goda v god.



Pechal'no smotret' na lyubitelya, kotoryj treniruetsya po programme, absolyutno dlya nego ne godnoj. On obrechen na proval. No eshche pechal'nee, kogda lyubitel' treniruetsya pravil'no, no ego privychki i zhizn' vne zala protivorechat vsem dopustimym nor mam. Toshchij i slabyj "chajnik" r'yano nabrasyvaetsya na shtangu, a potom prihodit domoj i est takuyu gadost', kotoraya i sredne-mu obyvatelyu ne polezla by v rot, ne govorya uzhe ob atletah. Tak zhe legkomyslenno mnogie lyubiteli otnosyatsya k otdyhu i pol-nocennomu snu.



Bodibilding trebuet vseob®emlyushchego podhoda. Sostav'te dlya sebya novyj rasporyadok zhizni - s uchetom vseh faktorov. Ne ot-kladyvajte.










- 8 -











7. IZMENENIE NAGRUZKI







Zapomnite, kul'turist dolzhen ciklicheski menyat' nagruzku na trenirovkah. V ciklicheskom izmenenii nagruzki - klyuch k re-zul'tativnosti dlitel'nyh zanyatij bodibildingom. Konechno, dlya razvitiya vpechatlyayushchej muskulatury neobhodimy ochen' na-pryazhennye trenirovki, no eto ne znachit, chto nado odinakovo "vykladyvat'sya" kazhdyj raz, nedelyu za nedelej, mesyac za mesya-cem i god za godom. Na smenu bolee intensivnym trenirovkam dolzhny prihodit' menee intensivnye i naoborot. |to osoben-no vazhno dlya kul'turistov so srednimi dannymi.



Organizm principial'no ne sposoben narashchivat' myshech-nuyu massu i silu postoyanno v techenie ochen' dolgogo vremeni. Nado planirovat' svoi trenirovki po principu "shag nazad, dva - vpered". Dazhe geneticheski odarennye professionaly ispol'-zuyut ciklicheskoe izmenenie nagruzki. Raznica mezhdu nimi i nami sostoit lish' v tom, chto nam inogda prihoditsya otstupat' dal'she, chem professionalam, i delat' bolee korotkie "shazhki" vpered. Ciklicheskoe izmenenie nagruzki zaklyuchaetsya v regulyar-nom var'irovanii rabochih vesov i obshchej intensivnosti treni-rovok, a takzhe v izmenenii nekotoryh drugih faktorov treni-rovochnoj programmy. V chastnosti, neobhodimo ciklicheski me-nyat' chislo samyh napryazhennyh setov, chastotu trenirovok i na-bor vypolnyaemyh uprazhnenij.



Nekotorye slishkom sil'no povyshayut obshchij ob®em raboty na trenirovke. Hotya ciklicheskoe izmenenie obshchej nagruzki v storonu maksimuma i prinosit pol'zu, programmy dlya srednih lyubitelej ne dolzhny byt' slishkom napryazhennymi. Intensiv-nost' otdel'nyh trenirovok mozhet dostigat' tol'ko "srednej" velichiny, da i to lish' inogda. Sverhnapryazhennye trenirovki nado ostavit' drugim - geneticheski odarennym i sidyashchim na steroidah professionalam. Vprochem, lyubiteli s horosho razvitoj muskulaturoj mogut poeksperimentirovat' i s ochen' vyso-kimi nagruzkami. O programmah dlya "prodvinutyh" lyubitelej my podrobnee pogovorim v glave 10.



Novichku ne obyazatel'no udelyat' izmeneniyu nagruzki mnogo vnimaniya. Emu nado vybrat' dlya sebya prostoj kompleks iz bazo-vyh uprazhnenij, ne slishkom chasto hodit' v sportzal i treniro-vat'sya sugubo individual'no bez forsirovannyh povtorenij, ne-gativnyh povtorenij i t.p. Sleduya etim pravilam, novichok mo-zhet delat' uspehi v techenie goda ili bol'she. Vse, chto emu nuzhno, tak eto cherez kazhdye dva-tri mesyaca delat' nedel'nyj pereryv, a zatem posle otdyha odnu-dve nedeli rabotat' s chut' ponizhen-noj nagruzkoj, da eshche inogda pomenyat' dlya raznoobraziya paru uprazhnenij. A vot kogda progress nachinaet zamedlyat'sya, samoe vremya podumat' o ciklah.



Zamecheno, chto samye zametnye uspehi dostigayutsya na nachal'-nyh stadiyah treninga. No esli vy uzhe ne novichok, eto ne znachit, chto vy uzhe bol'she nikogda ne smozhete prodvigat'sya vpered bol'shimi shagami. Esli vy dolgoe vremya byli sredi otstayushchih; esli vy nikogda ne pytalis' sochetat' sokrashchennuyu trenirovoch-nuyu programmu s usilennym i kachestvennym pitaniem; esli vy nikogda ne vykladyvalis' v sportzale do konca; esli vy ne dava-li svoemu organizmu kak sleduet otdohnut' mezhdu trenirovka-mi; esli vy ne znaete, kak polezen opytnyj i gotovyj pomoch' partner; slovom, esli vy nikogda po-nastoyashchemu ne "pogruzha-lis'" v bodibilding, togda u vas eshche est' shans nauchit'sya nabi-rat' po pyat', a to i po desyat' kilogrammov myshechnoj massy za neskol'ko mesyacev. Koe-komu iz moih znakomyh udavalos' na-brat' s desyatok kilogrammov za polgoda!



Ochen' bystryj progress ne mozhet byt' postoyannym. Regu-lyarnye trenirovki s polnoj nagruzkoj privodyat k istoshcheniyu organizma. Ot slishkom intensivnyh trenirovok nachinaet bun-tovat' i mozg. Starat'sya uvelichit' ves snaryadov i sdelat' eshche bol'she povtorenij na kazhdoj trenirovke - eto ochen' tyazheloe moral'noe bremya. Esli vash organizm i tak rabotaet na predele, nel'zya probovat' "vyzhimat'" iz nego eshche chto-to sverh togo. Tak chto kul'turistu periodicheski prosto neobhodimo slegka ras-slablyat'sya. Na nekotoryh trenirovkah vy soznatel'no ne dolzh-ny vykladyvat'sya do konca. Tem, kto do sih por dejstvoval po principu "trenirujsya do upadu", slozhno privyknut' k etoj mysli.



Posle nachal'nogo etapa treninga progress neizbezhno zamed-litsya. Dal'she on budet neregulyarnym - v nem poyavyatsya svoi pod®emy i spady. Ciklicheskoe izmenenie nagruzki pomogaet prevratit' etot neregulyarnyj process v regulyarnuyu posledova-tel'nost' "pikov" i "provalov", v kotoroj kazhdyj novyj mak-simum i minimum budut nemnozhko vyshe, chem predydushchie.



Posle nachal'nogo etapa treninga absolyutnyj progress na-blyudaetsya primerno kazhdye tri mesyaca. Starajtes' kazhdye tri mesyaca pribavlyat' po 4-8 kg v zhime lezha, po 6-12 kg v pri-sedaniyah i stanovoj tyage na pryamyh nogah. |to budet oznachat' ta-kuyu zhe regulyarnuyu pribavku "massy" v 1-2 kg. Esli podderzhi-vat' takoj temp v techenie polutora let (shest' ciklov po tri me-syaca kazhdyj), to vy dostignete ochen' mnogogo! Poluchaetsya, chto v zhime lezha vy pribavite kak minimum 24 kg, v prisedaniyah i stanovoj tyage - 36 kg, a ves vashih myshc uvelichitsya na 6 kg! Ko-nechno, vse eto ne sravnit' so skorost'yu razvitiya professiona-lov, no dlya lyubitelya takoj postoyannyj progress - eto prosto fantastika!



Predstav'te, za tri takih polutoraletnih cikla 70-kilo-grammovyj lyubitel' uvelichit svoyu "massu" do 90 kg!







Modificirovannyj trenirovochnyj cikl







Mnogie tyazheloatlety primenyali ciklicheskoe izmenenie nagruzki v techenie ochen' dolgogo vremeni i pri etom stavili no-vye rekordy god za godom. K takomu argumentu v pol'zu ciklov, pust' dazhe iz oblasti sopredel'nogo sporta, nel'zya ne prislu-shat'sya.



Odin iz naibolee effektivnyh ciklov dlya tyazheloatletov rasschitan na 12-15 nedel', i ego cel'yu yavlyaetsya povyshenie vesa snaryada na 4-10 kg v kazhdom uprazhnenii. V pervuyu nedelyu sportsmen rabotaet s 80% ot teh vesov, kotorye on podnimal na pike predydushchego cikla, pri tom zhe chisle povtorenij. Nagruz-ka postepenno uvelichivaetsya. CHerez 8-11 nedel' snova dostigaet-sya prezhnij maksimum, i eshche est' vremya na to, chtoby pobit' sob-stvennyj rekord. Na poslednih nedelyah cikla sportsmen upor-nym trudom dobivaetsya povyshennogo rezul'tata.



Esli modificirovat' takoj cikl v interesah bodibilderov, poluchitsya udarnaya shema, kotoraya garantiruet povyshe-nie sily i massy so 100-procentnoj uverennost'yu! Zamet'te, chto u kul'turistov kolichestvo povtorenij nigde ne dolzhno padat' nizhe pyati, v to vremya kak tyazheloatlety inogda podni-mayut snaryad men'shee chislo raz. Krome togo, chem blizhe k kon-cu cikla, tem men'she obshchij ob®em raboty na trenirovke. Po hodu cikla umen'shayutsya i ob®em raboty, i chastota treniro-vok.



Itak, voz'mem dlya primera prisedaniya i dopustim, chto pe-red tem, kak vzyat' v ruki etu knigu, vy dobralis' do vesa v 105 kg pri shesti povtoreniyah. Dlya nachala cikla vyberem ves 80 kg (primerno 75%) i sdelaem dva seta po 10 povtorenij, hotya vy, konechno, mogli by namnogo uvelichit' kolichestvo povtorenij bez osobogo truda. Pomnite: cikl dolzhen nachinat'sya s zavedomo ne-bol'shih nagruzok, potom oni budut uvelichivat'sya, poka ne vy-rastut do rekordnyh (eto proizojdet cherez neskol'ko nedel'), potom nastupit pereryv, a potom cikl mozhno budet povtorit', prichem ne obyazatel'no v tom zhe variante.



Dlya nachala, poskol'ku nagruzka nevelika, trenirovki mozhno provodit' dvazhdy v nedelyu. Potom chastota trenirovok snizit-sya do treh v kazhdye dve nedeli. Esli eto dlya vas mnogo, i vy ne uspevaete vosstanovit'sya mezhdu trenirovkami, nachnite s treh poseshchenij sportzala za dve nedeli, a posle shestoj nedeli pe-rejdite k odnoj trenirovke v nedelyu.







Vot primernaya programma (ves shtangi ukazan v kg): 



1-ya nedelya: pon. 80, 2h10 pyati. 82, 2h10 



2-ya nedelya: pon. 84, 2h10 pyatn. 86, 2h10 



3-ya nedelya: pon. 88, 2h10 pyatn. 90, 2h10 



4-ya nedelya: pon. 92, 2h10, pyatn. 94, 1h10, 1h8 



Teper' sety vypolnyat' trudnee. 



5-ya nedelya: pon. 96, 1h10 pyatn. 98, 1h10 



Ostalsya tol'ko odin set. 



6-ya nedelya: pon. 100, 1h10 pyatn. 102, 1h10 



CHastota trenirovok stanovitsya v poltora raza men'she.

 



7-ya nedelya: sr. 104, 1h10 



8-ya nedelya: pon. 106, 1h9 pyatn. 108, 1h9



9-ya nedelya: sr. 110, 1h9 



10-ya nedelya: pon. 112, 1h8 pyatn. 114, 1h8 



11-ya nedelya: sr. 116, 1h7



CHastota umen'shaetsya do odnogo raza v nedelyu. 



12-ya nedelya: sr. 118, 1h6 



13-ya nedelya: sr. 120, 1h6 



14-ya nedelya: sr. 122, 1h5 



Konec cikla. Progress nalico, da kakoj!







Ne zabyvajte o tom, chto vesa nado uvelichivat' ponemnogu (my govorili ob etom v gl. 4), inache vy zajdete v tupik. V nashej programme posle, skazhem, desyatoj nedeli mozhno nachat' pribav-lyat' tol'ko po 1 kg, poskol'ku togda trenirovki stanut uzh ochen' napryazhennymi. A v nachale cikla, na ego "legkom" etape, mozhno sdelat' dobavki i pobol'she.



Treniruyas' po etoj programme, vam nado delat' pered osnov-nymi setami razminochnye. V prisedaniyah vypolnyajte po dva-tri razminochnyh seta. Sledite za tehnikoj i ne umen'shajte glubinu prisedanij ni na millimetr!



Blagodarya otdyhu pered nachalom kazhdogo cikla i neskol'kim "legkim" nedelyam na ego startovom etape vashe telo i mozg polu-chayut vozmozhnost' otdohnut' ot dlitel'nogo napryazheniya. Umen'shenie rabochih vesov na nachal'nom etape kazhdogo treni-rovochnogo cikla sozdaet bazu dlya uluchsheniya vashih lichnyh re-kordov. Esli by ne periodicheskoe umen'shenie vesov i nagruzki, nikakie, dazhe samye fanatichnye, usiliya ne pomogli by vam podnyat' planku do urovnya novogo rekorda!







Esli vy ne v forme...







Esli, pridya v sportzal, vy obnaruzhili, chto u vas segodnya "ne-udachnyj" den', ne zastavlyajte sebya vypolnyat' vse polozhennye uprazhneniya, na kakoj by stadii cikla vy ni nahodilis'. Esli zhe vy pochuvstvovali sebya nevazhno eshche do trenirovki, otlozhi-te ee na den' ili dva. Esli vy uzhe nachali rabotat' i ponyali, chto vy ne v forme, umen'shite ves snaryada napolovinu i sdelajte na neskol'ko povtorenij men'she zaplanirovannogo chisla. Ne pro-bujte obmanut' svoj organizm - eto vse ravno ne vyjdet. Ne pe-rezhivajte, chto vy "vyshli iz grafika": na sleduyushchej trenirovke sdelajte to, chto namechalos' na "neudachnyj" den', i takim ob-razom vozobnovite dvizhenie po ciklu.







Oshibki v opredelenii startovoj nagruzki







Esli vy nepravil'no opredelili nachal'nye vesa v odnom ili neskol'kih uprazhneniyah, isprav'te oshibki na sleduyushchej tre-nirovke. Naprimer, prisedaniya mogut pokazat'sya "trudnymi" po sravneniyu s drugimi uprazhneniyami. Nichego strashnogo - ko-gda budete prisedat' v sleduyushchij raz, ubav'te ves shtangi na 5-10%.







Mini-cikly







Cikl ne obyazatel'no dolzhen byt' takim dlinnym, kak v na-shem primere. Korotkij, no effektivnyj mini-cikl vklyuchaet v sebya 6-8 trenirovok i vyglyadit sleduyushchim obrazom. Kstati, etot cikl osnovan na obshchem pravile bor'by s "zastoem". Ono glasit, chto posle "tupikovoj tochki" nado nachinat' novyj cikl s malyh nagruzok i delat' trenirovki porezhe, to est' uvelichit' promezhutki mezhdu nimi, skazhem, dnya na chetyre.



Otdohnite kak sleduet. Nachnite s vesov, sostavlyayushchih pri-merno 85% ot teh, na kotoryh vy "zabuksovali". Ne schitaya razminochnyh setov, trenirovki budut protekat' tak. Dve pervye (s nagruzkoj 85% i 90%) projdut sravnitel'no legko. Delajte obychnoe chislo povtorenij - dazhe pri umen'shennyh vesah ne uvelichivajte ego do predela! Ocherednaya trenirovka (95%) budet potyazhelee, no vy spravites'. Potom provedite trenirovku s na-gruzkoj v97,5%i tol'ko posle nee - trenirovku s temi vesami, na kotoryh zakonchili predydushchij cikl (100% nagruzki). Tut vam pridetsya popotet', no esli mezhdu poseshcheniyami sportzala vy horosho pitalis' i otdyhali - a eto ochen' vazhnoe "esli"! - to trenirovka projdet uspeshno, i vy sdelaete polnoe chislo povto-renij. Dal'she pojdet trenirovka s vesami v 102,5% (ili 101,25%), i eto budet vash novyj lichnyj rekord (skol'ko by povtorenij vy ni sdelali). Nu, a potom vy dolzhny osilit' pol-noe kolichestvo povtorenij ili na etoj trenirovke, ili na sle-duyushchej, inache cikl nel'zya budet schitat' uspeshnym. Pokoriv 102,5% (ili 101,25%), poprobujte snova uvelichit' vesa na 1,25 ili 2,5% (na sleduyushchej trenirovke). Esli eto neobhodimo, dobav'te lishnie den'-dva otdyha mezhdu trenirovkami. Izbegajte perenapryazheniya, starajtes' ni v koem sluchae ne "peregoret'". Bud'te terpelivy - togda i sleduyushchij cikl prineset vam novye dostizheniya.



Povtorite svoj rekord pri teh zhe vesah i tom zhe kolichest-ve povtorenij hotya by na dvuh trenirovkah podryad; etogo budet dostatochno, chtoby rezul'tat zakrepilsya.



Privedu bolee podrobnuyu programmu pohozhego mini-cikla. Dopustim, vy "zastryali" na 96 kg pri desyati povtoreniyah v sta-novoj tyage na pryamyh nogah. Sdelajte pereryv na desyat' dnej i vozobnovite trenirovki, vypolnyaya eto uprazhnenie tol'ko raz v nedelyu. Drugie uprazhneniya, isklyuchaya stanovuyu tyagu na sognu-tyh nogah, mozhno delat' i pochashche: naprimer, odin raz v pyat', chetyre ili dazhe tri dnya. Nuzhnuyu chastotu vy podberete sami. Odni chasti tela vosstanavlivayutsya bystree drugih. Vremya, neob-hodimoe dlya vosstanovleniya, zavisit ot vashego vozrasta, inten-sivnosti trenirovok, ih dlitel'nosti, kolichestva stressov v va-shej obychnoj zhizni, kachestva i kolichestva sna, rezhima pita-niya, i tak dalee. Podrobnee my obsudim eto v sleduyushchej glave.







Trenirovka v"--



182h10 (85% ot 96)



286h10 (90% ot 96)



391h10 (95% ot 96)



493,5h10 (97,5% ot 96)



596h10 (100% ot 96)



698,5h10 (102,5% ot 96)



7101h10 (105% ot 96)



8103h8 (107,5% ot 96)



(|ti vesa mozhno nemnogo okruglit' v zavisimosti ot blinov, kotorymi vy pol'zuetes'. )







Zdes' ne ukazany razminochnye sety. Cifry dany tol'ko dlya poslednego, samogo tyazhelogo seta. No razminka, konechno, tozhe nuzhna. Na kazhdoj iz pervyh treh trenirovok bol'shinstvu iz vas budet dostatochno sdelat' odin set iz pyati medlennyh povto-renij so shtangoj v 55 kg, a cherez neskol'ko minut - eshche pyat' po-vtorenij s vesom v 70 kg. S chetvertoj nedeli i dal'she dobavlyajte tretij razminochnyj set iz dvuh povtorenij so shtangoj v 88 kg. Soblyudajte pravil'nuyu, bezopasnuyu tehniku (sm. glavu II).



Vosem' nedel' - eto dolgo dlya mini-cikla, no imejte v vidu, chto tak poluchilos' iz-za nebol'shoj chastoty trenirovok dlya sta-novoj tyagi na pryamyh nogah (vsego raz v nedelyu). Esli by my vzyali v kachestve primera zhim shtangi, kotoryj mozhno vypol-nyat' kazhdyj chetvertyj den', to prodolzhitel'nost' mini-cikla iz 6-8 trenirovok sostavila by 3,5 - 4,5 nedeli.







Utochneniya i dopolnitel'nye zamechaniya







Sposoby ciklicheskogo izmeneniya nagruzki, kotorye my ras-smotreli, yavlyayutsya shchadyashchimi i vpolne effektivnymi. V takih ciklah mozhno primenyat' i sverhintensivnuyu tehniku, no tol'-ko vo vtoroj ih polovine. Primenenie sverhintensivnoj teh-niki ne tol'ko rekomenduetsya - ono dazhe neobhodimo. Kak ya uzhe govoril v predydushchej glave, inogda vy dolzhny trudit'sya "na polnuyu katushku". Bodibilding trebuet ot cheloveka bol'shih usilij, no vam nado nauchit'sya pravil'no raspredelyat' ih. Itak, vo vtoroj polovine cikla - bud' to mini-cikl ili obychnaya, bo-lee dlitel'naya programma - mozhno v razumnyh predelah pol'zo-vat'sya forsirovannymi i negativnymi povtoreniyami, otdy-hom-pauzoj i stupenchatymi setami. Vyberite odin iz variantov sverhintensivnoj tehniki i ispol'zujte ego v poslednem sete kazhdogo uprazhneniya, po krajnej mere raz v nedelyu. No zloupo-treblenie takoj tehnikoj mozhet zagubit' vsyu vashu rabotu. Bud'te ostorozhny! Perehodite k forsirovannym povtoreniyam ili stupenchatomu setu tol'ko posle togo, kak pravil'no vypol-nite osnovnoj set. Ne nadejtes', chto primenenie sverhinten-sivnoj tehniki prevratit "plohoj" set v "horoshij".



|ti sposoby uvelicheniya obshchej nagruzki obychno bezopasny i ne prinosyat vreda (esli imi ne zloupotreblyat'), odnako ih sle-duet primenyat' po-raznomu v raznyh uprazhneniyah. Naprimer, ya ne sovetoval by vam pol'zovat'sya forsirovannymi povtoreniya-mi v prisedaniyah, esli u vas net ochen' opytnogo partnera. YA tak-zhe ochen' ne rekomenduyu pol'zovat'sya forsirovannymi i nega-tivnymi povtoreniyami v stanovoj tyage. Dlya prisedanij i sta-novoj tyagi bolee bezopasnymi i udobnymi yavlyayutsya povtoreniya s otdyhom-pauzoj i stupenchatye sety.



Ochen' daleko prodvinuvshijsya lyubitel', kotoryj podoshel k svoemu geneticheskomu predelu, mozhet "peregoret'" iz-za prime-neniya sverhintensivnoj tehniki. Takomu sportsmenu luchshe so-sredotochit'sya na poiskah pravil'nogo balansa mezhdu dlitel'no-st'yu trenirovki i obshchej zatratoj sil, kotoraya predpisana programmoj cikla. Esli on proyavit chereschur bol'shoj entuziazm i zloupotrebit raznymi "ulovkami", to u nego mozhet ne ostat'-sya sil dlya sleduyushchej trenirovki, i ves' cikl budet zagublen.



Te programmy, kotorye ya privel vyshe, yavlyayutsya chisto teo-reticheskimi. Esli vy iz raza v raz budete povtoryat' odin i tot zhe cikl, rezul'taty ne vsegda budut odinakovymi iz-za prirod-nyh kolebanij myshechnogo tonusa. CHtoby vash progress byl bo-lee ili menee postoyannym, vam, vozmozhno, ponadobitsya inogda menyat' programmu trenirovok. Imejte v vidu: rutina privodit k zastoyu. Hotya v mini-cikle rekomendovalos' nachinat' treni-rovki s nagruzkoj v 85%, eto vovse ne dogma. Esli vy nachnete s men'shego, to vam ponevole pridetsya udlinit' period narashchiva-niya nagruzok do 100%. I togda vy, vozmozhno, dob'etes' eshche bo-lee zametnyh uspehov. Kak pravilo, chem dlinnee period podhoda k stoprocentnoj nagruzke, tem dlinnee i sleduyushchij za nim pe-riod novyh uspehov. Vlozhite v delo bol'she vremeni i terpeniya, i vam vozdaetsya storicej.







Cikl s peremennoj intensivnost'yu







Kazhdaya ocherednaya trenirovka ne obyazatel'no dolzhna byt' intensivnee predydushchej. Est' metod, kotoryj chereduet "tyazhe-lye" trenirovki s bolee legkimi. Pri etom intensivnost' "tya-zhelyh" trenirovok vse vremya vozrastaet, a intensivnost' "leg-kih" ostaetsya prezhnej (v primere, kotoryj privoditsya nizhe, ona sostavlyaet 80%h2h6), hotya vam budet kazat'sya, chto po hodu dela legkie trenirovki stanovyatsya legche. Blagodarya etomu obes-pechivaetsya "parallel'noe" s ciklom vosstanovlenie organizma i nuzhnoe emu raznoobrazie. Moj primer vzyat iz praktiki pro-fessora Alekseya Medvedeva, trenera russkih shtangistov. |to cikl iz vosemnadcati trenirovok, cel' kotorogo - uluchshit' na 5% ves dlya edinichnogo uprazhneniya. (On byl razrabotan dlya professionalov, kotorye navernyaka pol'zovalis' steroidami, no v izmenennom vide mozhet prigodit'sya i tipichnym lyubitelyam. ) Pyat' procentov - ne takaya uzh bol'shaya cifra, no ved' pyat' procentov ot 100 kg sostavlyayut pyat' kilo, a eto sovsem ne malo dlya odnogo cikla. Ne zabyvajte: tishe edesh', dal'she budesh'. Es-li vy nachnete trenirovat'sya po etoj programme trizhdy v nede-lyu (dlya tipichnogo i ne primenyayushchego "himii" kul'turista eto neredko slishkom chasto), cikl zajmet shest' nedel'. Esli dvazh-dy v nedelyu - togda devyat' nedel'. Esli vy budete zanimat'sya tri raza v dve nedeli, to cikl rastyanetsya na dvenadcat' nedel'. Ka-kuyu chastotu vybrat', reshajte sami - my uzhe dostatochno ob etom govorili. Poskol'ku "tyazhelye" trenirovki chereduyutsya s bolee legkimi, vash organizm, vozmozhno, budet uspevat' vosstanavli-vat'sya pri chastote trenirovok dvazhdy v nedelyu (esli vy ne sta-nete provodit' v sportzale chereschur mnogo vremeni). Esli zhe vy ne uspevaete kak sleduet otdohnut', luchshe udlinite cikl za schet uvelicheniya promezhutkov mezhdu trenirovkami.



V nashej programme ukazany procenty ot maksimal'nogo ve-sa dlya edinichnogo uprazhneniya, 70h2 oznachaet dva povtoreniya s 70% togo vesa, kotoryj vy mozhete vzyat' v edinichnom uprazhne-nii neposredstvenno pered ciklom, 70h2h6 znachit 70% vesa v shesti setah iz dvuh povtorenij (postoyannaya nagruzka).



Po hodu cikla "tyazhelye" trenirovki, povtoryu, stanovyatsya vse bolee intensivnymi.



Pervye dva seta na kazhdoj trenirovke - razminochnye. Esli vam ne hvataet takoj razminki, uvelich'te ee. Tol'ko ne uvlekaj-tes' razminkoj, chtoby ne potratit' na nee vse sily. (Dlya 16-j i 18-j trenirovok ya posovetoval by tretij razminochnyj set 90h2.) Delajte mezhdu setami takie pauzy, kotorye pozvolyat vam pravil'no vypolnit' vse uprazhneniya. Ne nado delat' lishnie povtoreniya ili sety.



Dannyj cikl sostavlen dlya bazovyh uprazhnenij, vrode pri-sedanij, zhimov stoya i lezha, stanovoj tyagi i pr., a ne dlya izoli-rovannyh uprazhnenij tipa pod®ema shtangi na biceps.







Trenirovka v"--



170h2,75h2,80h2h6



270h2,75h2,80h3h6



370h2,75h2,80h2h6



470h2,75h2,80h2h6




5 70h2,75h2,80h2h6 




6 70h2,75h2,80h5h6 




7 70h2,75h2,80h2h6 




8 70h2,75h2,80h6h6 




9 70h2,75h2,80h2h6 




10 70h2,75h2,85h5h5 




11 70h2,75h2,80h2h6 




12 70h2,75h2,90h4h4 




13 70h2,75h2,80h2h6 




14 70h2,75h2,95h3h3 




15 70h2,75h2,80h2h6 




16 70h2,75h2,100h2h2 




17 70h2,75h2,80h2h6 




18 70h2,75h2,105h1h2







Dlya bol'shinstva kul'turistov progress sily v 5% vryad li nuzhen - luchshe umen'shit' vesa na 16-j i 18-j treni-rovkah do 97,5% i 102,5% sootvetstvenno. Vse ravno cikl soprovozhdaetsya sushchestvennym rostom massy. Esli ukazannye v programme stupeni nagruzki pokazhutsya vam slishkom bol'shimi, mozhete umen'shit' ih i odnovre-menno udlinit' cikl.



Variantom etogo podhoda mozhet byt' takoj: neskol'ko ne-del' postoyannogo uvelicheniya nagruzki ot trenirovki k treni-rovke, a potom odna-dve nedeli raboty s toj nagruzkoj, kotoruyu vy ispol'zovali mesyacem ran'she. Potom opyat' vozvrashchajtes' k regulyarnomu uvelicheniyu nagruzki i opyat' "sbrasyvajte" ee na odnu-dve nedeli. I pod konec - eshche odin period rosta nagruzki.







Periodizaciya







Est' i drugoj sposob ciklicheskogo izmeneniya nagruzki. On zaklyuchaetsya v izmenenii rezhima vypolneniya odnih i teh zhe uprazhnenij. Naprimer, cikl iz dvenadcati nedel' delitsya na tri chetyrehnedel'nyh perioda, v kazhdom iz kotoryh svoe koli-chestvo povtorenij. Kazhdyj chetyrehnedel'nyj period nachina-etsya s otnositel'no nebol'shih nagruzok; potom oni uvelichiva-yutsya. Na poslednej nedele kazhdogo chetyrehnedel'nogo perioda dostigaetsya novyj rekord v vese dlya zaranee naznachennogo kolichestva povtorenij (ono svoe dlya kazhdogo takogo perioda). Dopu-stim, chto v pervom periode eto chislo povtorenij ravno dvenad-cati. Potom nachinaetsya vtoroj period s men'shim chislom po-vtorenij (naprimer, devyat') i vesami, kotorye sootvetstvuyut etomu chislu.



V pervye tri nedeli vesa postepenno narashchivayutsya, tak chto na poslednej nedele vtorogo perioda dostigaetsya novyj lichnyj rekord pri novom kolichestve povtorenij. Zatem srazu idet poslednij chetyrehnedel'nyj period, v kotorom ispol'zu-etsya maloe chislo povtorenij (ne bol'she shesti), a vesa snova narashchivayutsya, chtoby na chetvertoj nedele vy mogli postavit' ocherednoj rekord pri malom kolichestve povtorenij. Pri ta-kom metode treninga vy rabotaete s polnoj otdachej tol'ko v poslednyuyu nedelyu kazhdogo chetyrehnedel'nogo perioda. Polu-chaetsya, chto iz dvenadcati nedel' maksimal'no "zagruzheny" tol'ko tri. Progress zavisit ot togo, naskol'ko produktivno vy trudites' v techenie etih treh nedel'. Odolev odin dvenadcati nedel'nyj cikl, vy mozhete nachat' novyj, dobaviv k shtange paru lishnih kilogrammov (po otnosheniyu k startovomu vesu predydushchego cikla).



Progress budet medlennym, no isklyuchitel'no ustojchivym. Poskol'ku "tyazhelyh" trenirovok ne tak uzh mnogo, vy vryad li fizicheski pereutomites', a zaodno izbezhite i psihicheskih pe-regruzok. Blagodarya etomu vam pochti obespecheny novye rekordy na kazhdoj poslednej nedele kazhdogo perioda. Ot vas potrebuyut-sya tol'ko terpenie, vera v pobedu i tshchatel'noe planirovanie trenirovok (luchshe v pis'mennom vide). Vprochem, terpeniya tre-buet lyuboj razumnyj cikl: ved' vse oni predpolagayut, chto vy dolzhny nachinat' rabotu s polnoj otdachej tol'ko v opredelen-nyj moment. Esli vy budete zabegat' vpered, dobrom eto ne kon-chitsya. Zdes', kak vsegda: pospeshish' - lyudej nasmeshish'.







Dli-i-i-nnyj cikl







Kak ya uzhe govoril, chem dlinnee period podhoda k stopro-centnoj nagruzke, tem dlinnee sleduyushchij za etim period novyh dostizhenij. Prichem, esli dlya uvelicheniya nagruzki vy pol'zue-tes' ochen' malen'kimi blinami, vashe telo budet bez truda adap-tirovat'sya k novym vesam.



Itak, kak naschet cikla dlinoj v celyj god - bez pereryvov, s edinichnym uprazhneniem?



Voz'mem v kachestve primera stanovuyu tyagu na pryamyh nogah. Dopustim, chto vash poslednij rekord - desyat' povtorenij s ve-som 100 kg. CHtoby nachat' dlinnyj cikl, "srezh'te" nagruzku do 75% - eto budet 75 kg. Startujte s etim vesom, delaya po 2-3 odi-nakovyh seta iz desyati povtorenij. Na kazhdoj trenirovke uve-lichivajte ves shtangi na 2 kg, poka ne doberetes' do 90% svoego rekordnogo vesa pri desyati povtoreniyah, to est' do 90 kg. Posle etogo nachinajte pribavlyat' k shtange po 1 kg.



A chastota trenirovok? Poskol'ku nagruzka nevelika, mozhno hodit' v sportzal tri raza v dve nedeli. Pri takoj chastote vam ponadobitsya vosem' trenirovok (primerno shest' nedel'), chto-by dobrat'sya do 90% ot maksimal'noj nagruzki predydushchego cikla (100 kg v desyati povtoreniyah). Teper' perehodite k tre-nirovkam raz v nedelyu i tol'ko dvum polnym setam stanovoj tya-gi. Eshche desyat' trenirovok (to est' desyat' nedel') - i vy dojde-te do svoego prezhnego rekorda, 100 kg v desyati povtoreniyah. No poskol'ku sejchas vy delaete po dva seta, eto uzhe novoe dostizhe-nie - ved' ran'she vy delali tol'ko odin. Teper', kogda vy dela-ete 100h10 v dvuh setah, vy nahodites' sovsem v drugom polozhe-nii, chem na finishe predydushchego cikla. Vy nabrali horoshij, ustojchivyj temp, poskol'ku narashchivali nagruzku v techenie she-stnadcati nedel'.



CHtoby ispol'zovat' eto preimushchestvo kak mozhno polnee, umen'shite vesovye nadbavki do samyh malen'kih blinov, kakie u vas est', i uvelichivajte ves tol'ko na kazhdoj vtoroj ili tret'-ej trenirovke so stanovoj tyagoj.



Takim obrazom, vypolnyaya teper' tol'ko odin set i medlenno uvelichivaya nagruzku (ne bol'she, chem na polkilo v nedelyu), vy mozhete prodvigat'sya vpered mesyacami. Razumeetsya, pri etom na-do sledit' za vsemi ostal'nymi faktorami, igrayushchimi rol' v kul'turizme. Ne portite dela, perenapryagayas' v drugih uprazhne-niyah, nedosypaya, nedoedaya ili proyavlyaya neterpenie.



Ne zabyvajte: vy dolzhny uvelichivat' ves shtangi ne bol'she, chem na polkilo v nedelyu. SHestnadcat' nedel' "podgotovitel'no-go" perioda zalozhili horoshuyu bazu, i vy smozhete idti vpered nedel' sorok! A sorok nedel' - eto dvadcat' kilo, pyat'desyat nedel' - dvadcat' pyat' kilo, shest'desyat nedel' (esli povezet) - tridcat' kilo. |to udavalos' drugim. Pochemu by i vam ne sdelat' to zhe samoe? Derzajte!



V bodibildinge ni v koem sluchae nel'zya proyavlyat' neterpe-nie. Ne stremites' k progressu lyuboj cenoj. Luchshe porabotaj-te nad tem, chtoby uvelichit' rezervy organizma i zalozhit' osno-vy dlya myshechnogo rosta. Togda vy smozhete progressirovat' go-razdo dol'she.



V nashem dli-i-i-innom cikle kul'turist dobiraetsya do svo-ego predydushchego rekorda za bol'shoj srok - shestnadcat' nedel'. Bol'shinstvo lyubitelej, uslyshav takoe, shvatyatsya za golovu: ka-kaya poterya vremeni! Hotya oni sami teryayut ne nedeli, a gody v bessmyslennyh trenirovkah po odnoobraznym shemam, ne dayu-shchim ni ser'eznogo rosta massy, ni sily.







Vozmozhnost' "provala" cikla







Cikly - veshch' ne bezuprechnaya. Ni odin metod ciklicheskogo izmeneniya nagruzki ne srabotaet, esli vy budete delat' slishkom mnogo uprazhnenij, slishkom chasto trenirovat'sya ili slishkom r'yano perehodit' k maksimal'nomu kolichestvu povtorenij.



Osnovnaya ideya ciklov sostoit v nebol'shom uvelichenii na-gruzki v techenie korotkih ili srednih po prodolzhitel'nosti periodov. V promezhutkah u vas budut "legkie" periody, kogda vam samomu mozhet pokazat'sya, chto vy "sdali pozicii". No bez etogo ciklov ne byvaet. Period "oblegcheniya" - eto tot tramp-lin, kotoryj cherez neskol'ko nedel' ili mesyacev pozvolit vam ustanovit' novye lichnye rekordy. Pust' vashi kollegi dumayut ob etom, chto hotyat. Pravda bodibildinga v tom, chto tut nikto, da-zhe professional, ne mozhet postoyanno rabotat' s maksimal'noj nagruzkoj. Takova fiziologiya cheloveka. Sporit' s neobhodimo-st'yu "legkih" periodov v bodibildinge mogut tol'ko kruglye du-raki !







Tri glavnye oshibki v ispol'zovanii ciklov: 



a. Ne perenapryagajtes' na "legkih" trenirovkah i ne trebujte ot svoego organizma slishkom mnogogo vo vtoroj polovine cikla. 



b. Ne umen'shajte kolichestvo "legkih" trenirovok, starayas' poskoree perejti k bolee slozhnomu etapu. 



v. Ne stremites' sdelat' kak mozhno bol'she povtorenij s malymi vesami, s kotoryh nachinaetsya cikl. Esli vy bude-te predel'no "vykladyvat'sya" s umen'shennymi vesami, vy narushite osnovnoj princip ciklirovaniya: "legko" -tyazhelo .







Kazhdyj dolzhen vybrat' dlya sebya naibolee podhodyashchij cikl - tut nado podumat' i poeksperimentirovat'. Dlya nachala luchshe vsego razbivat' trenirovki na "tyazhelye" i "legkie" v ravnoj proporcii - pyat'desyat na pyat'desyat. Vse ostal'noe podbiraetsya individual'no. Esli uzhe na rannej stadii cikla vy nachnete rvat' zhily, to vy istoshchite sebya eshche na starte. Kak zhe togda na-rashchivat' intensivnost', nabirat' temp? Perenapryach'sya na starte - eto bol'shaya oshibka!







Podgotovka k "periodam dostizhenij"







V glave pyatoj byl namechen eshche odin variant cikla s bazovy-mi uprazhneniyami, gde periodam raboty s polnoj otdachej pred-shestvuyut "rastyanutye" periody podgotovki. |to eshche odin spo-sob uvelichit' effektivnost' vashih trenirovok. Vklyuchite v svoj arsenal i ego.







Kak byt' s boleznyami







Esli vy zaboleli, skazhem, shvatili legkuyu prostudu, eto ne obyazatel'no "zagubit" cikl, po kotoromu vy treniruetes'. CHto-by izbezhat' etogo, vklyuchite v nego mini-cikl.



Vernuvshis' v sportzal posle nebol'shogo pereryva, provedi-te neskol'ko trenirovok po sheme 85-90-95-97,5-100%, kak opi-sano ran'she v etoj glave. Voz'mite za 100% tu nagruzku, s koto-roj vy rabotali neposredstvenno pered bolezn'yu. Nedeli cherez tri vy vernetes' k tomu mestu cikla, gde osta; ovilis' iz-za bo-lezni. Odnako teper' vy podojdete k etomu mestu "v dvizhenii", chto pozvolit vam uspeshno prodolzhit' davno nachatyj cikl. Esli vy poprobuete s hodu "vklyuchit'sya" v osnovnoj cikl, vy obyaza-tel'no vojdete v shtopor. Vot togda vam uzh tochno pridetsya nachat' ves' cikl snachala. Povtoryu, kuda produktivnee vklyuchit' v programmu minicikl. V itoge on sekonomit vam mnogo vremeni, kotoroe vy ina-che potratili by na sovershenno bespoleznye trenirovki, koto-rye neminuemo priveli by vas k zastoyu. Podumajte sami, posle bolezni organizm oslablen. Kak zhe on mozhet spravlyat'sya s vesa-mi, kotorye on preodoleval v pike tonusa?!



Esli vy zahvorali ser'ezno, to potom nado nachinat' s ochen' nebol'shih nagruzok. Zapomnite, vy smozhete povtorit' rekord, postavlennyj do bolezni, tol'ko cherez desyat' nedel', a to i bol'-she! Bud'te terpelivy. Esli nachnete "gnat'", vy ne tol'ko risku-ete v®ehat' v "zastoj", no dazhe zabolet' snova!







Mozhno li zloupotrebit' ciklami?







Cel' etoj knigi ne v tom, chtoby dat' vam odin recept na vse vremena.



YA hochu podrobno opisat' vse raznoobrazie metodov, kotorye mogut prinesti pol'zu tipichnomu kul'turistu-lyubitelyu. A me-todov etih mnogo. Hotya ne vsyakij metod goditsya dlya vsyakogo bodibildera, bol'shinstvo etih metodov (s individual'noj "pod-gonkoj" ) okazhetsya poleznym dlya bol'shinstva lyubitelej.



S techeniem let vy mozhete perehodit' ot odnogo metoda k drugomu i takim obrazom podderzhivat' svoj progress. Obshchie rezul'taty vashih trenirovok i vybor podhodyashchego cikla bu-dut zaviset' ot togo, kakie celi vy pered soboj stavite, na-skol'ko horosho vy razvity sejchas, mnogo li u vas entuziazma, a takzhe vremeni na son i otdyh. Inogda vam bol'she podojdut korotkie cikly, a inogda - bolee dlinnye. Neskol'ko korot-kih ciklov sostavlyayut odin dlinnyj, i za tot zhe period vy mozhete dobit'sya primerno togo zhe, chto dast vam odin nepre-ryvnyj cikl.



S drugoj storony, rezul'taty mogut okazat'sya raznymi. |to zavisit ot konkretnogo vybora programm i ot togo, naskol'ko udachen etot vybor v svyazi s vashimi nyneshnimi usloviyami zhiz-ni. To, chto bylo horosho dlya vas letom 1991 goda, mozhet okazat'-sya plohim osen'yu 1992-go. To, chto "ne srabotalo" v proshlom go-du, kogda vy chuvstvovali sebya razbitym, mozhet zdorovo "pojti" v etom, kogda vy chut'-chut' izmenili harakteristiki programmy i priveli v poryadok vse vneshnie faktory. To, chto godilos' vam v dvadcat' pyat' let, kogda vy eshche ne byli zhenaty, mozhet okazat'sya negodnym sejchas, kogda vam tridcat' dva, a na vashih ple-chah zhena i dvoe detej.



Teper', razobravshis' v tom, chto takoe ciklicheskoe izmene-nie nagruzki, vy mozhete vvesti ego v svoi programmy kak odin iz glavnyh, povtoryu, glavnyh faktorov, sposobnyh obespechit' lyubitelyu uspeh v bodibildinge. Cikly - odno iz samyh moshchnyh orudij v arsenale kul'turista!










- 9 -











8. PRINCIPY OTDYHA







Sovremennye programmy trenirovok predpolagayut edva li ne nochevku v sportzale. Tri dnya v nedelyu schitayutsya absolyutnym minimumom, a bol'shinstvo programm rasschitano na chetyre ili pyat' trenirovok ezhenedel'no. Trenirovki po split-sisteme po-stroeny tak: dva dnya raboty i den' otdyha, tri dnya raboty i den' otdyha, pyat' dnej raboty i dva dnya otdyha, shest' dnej ra-boty i odin den' otdyha. Inogda rekomenduetsya hodit' v sport-zal po dva raza v den'. Na kazhduyu chast' tela prihoditsya po vo-sem', desyat', dvenadcat' ili pyatnadcat' setov i po dva-tri up-razhneniya, a to i bol'she! Takie chastye i napryazhennye treni-rovki - obychnaya praktika kul'turistov-professionalov. |tim geneticheski odarennym (i vdobavok ispol'zuyushchim steroidy) bodibilderam ona i vpryam' mozhet prinesti pol'zu, no my, lyu-biteli, "ustroeny" sovsem inache. Esli ya zagovoryu o kompleksah iz vos'mi uprazhnenij, kotorye nado vypolnyat' dvazhdy v nede-lyu (vpolne normal'naya programma dlya nachinayushchego), to bodibildery, vospitannye na sovremennoj literature, prosto ras-hohochutsya. A esli ya stanu predlagat' kompleksy iz pyati, chetyreh, treh ili dazhe dvuh uprazhnenij, kotorye vypolnyayutsya ne chashche, chem dvazhdy v nedelyu, to menya poprostu sochtut nenormal'nym. Mezhdu tem, lyubitelyu mogut prinesti pol'zu tol'ko programmy, sokrashchennye do predela! Segodnya zhe schitaetsya, chto trenirovki dolzhny zanimat' ot polutora do dvuh chasov i povtoryat'sya po tri-chetyre raza v nedelyu, chtoby obshchee vremya, provedennoe v sportzale, bylo ne men'she shesti chasov v nedelyu. Prichem etot minimum yakoby goditsya tol'ko dlya novichkov, poka oni eshche "ne vzyalis' za delo ser'ezno". Esli by populyarnye metody byli ef-fektivny (ya vedu rech' tol'ko o geneticheski srednih i ne prime-nyayushchih steroidy kul'turistah), to u nas uzhe byli by tysyachi, esli ne milliony SHvarceneggerov i YAtsov. Odnako pechal'naya istina zaklyuchaetsya v tom, chto populyarnye metody treninga ob-ladayut ustrashayushche nizkoj effektivnost'yu. |to podtverzhdaet moj lichnyj opyt, moi nablyudeniya, moe obshchenie s ogromnym kolichestvom bodibilderov. Propagandirovat' uproshchennye pro-grammy s malym chislom trenirovok v nedelyu absolyutno neobho-dimo. I eto eshche myagko skazano: pora uzhe bit' v nabat! Ved' nam vsem poprostu morochat golovu absolyutno bespoleznymi sistema-mi!



Prostye programmy nuzhny ne tol'ko novichkam. Net, bol'-shinstvo srednih bodibilderov dolzhno pol'zovat'sya imi na protyazhenii vsej svoej sportivnoj zhizni. Konechno, ya govoryu ne ob odnom-edinstvennom variante trenirovochnoj shemy, no sami uprazhneniya dolzhny ostavat'sya prostymi i bazovymi. Ma-lo kto iz obychnyh lyubitelej dazhe posle mnogih let treninga dostigaet toj stadii, kogda mozhno perehodit' k "otdelochnym" programmam iz izoliruyushchih dvizhenij.



Esli vy vpervye slyshite o neobhodimosti prostyh "usechen-nyh" programm, to vam nado ponyat': rezul'tativnaya metodika trenirovok dlya tipichnyh lyubitelej v korne otlichaetsya ot me-todik professionalov i poetomu tol'ko na pervyj vzglyad mozhet pokazat'sya absurdnoj.



Nikakie trenirovki i nikakaya dieta ne pomogut vam uveli-chit' razmer myshc, esli vy prenebregaete otdyhom i vosstanov-leniem. Dazhe pri vybore sokrashchennoj programmy (po dva seta na kazhdoe uprazhnenie) vy ne dob'etes' uspehov, esli hodite v sportzal slishkom chasto.







Trenirovki po tri raza v nedelyu







Obychno kul'turistam rekomenduyut vypolnyat' uprazhne-niya dlya vseh chastej tela po tri raza v nedelyu. Mnogo let ya slyshu odni i te zhe sovety: trenirujtes', naprimer, po po-nedel'nikam, sredam i pyatnicam. YA i sam veril v ih razum-nost', poka ne prochital stat'yu Majka Mentcera, v kotoroj on predlagal poprobovat' menee chastye trenirovki. I tol'-ko otkazavshis' ot poseshchenij sportzala trizhdy v nedelyu, ya nachal delat' koe-kakie uspehi. Kogda ya stal bolee opytnym i razvil u sebya sposobnost' trenirovat'sya bolee intensivno, ya pochuvstvoval, chto dazhe dve trenirovki v nedelyu (esli provodit' ih s predel'noj nagruzkoj, vklyuchaya stanovuyu tyagu i prisedaniya) - eto dlya menya mnogovato. V etom smysle ya ni-chem ne otlichayus' ot bol'shinstva drugih tipichnyh lyubite-lej, dlya kotoryh dve po-nastoyashchemu intensivnye trenirov-ki v nedelyu - eto tozhe perebor, dazhe esli oni vypolnyayut so-krashchennye kompleksy iz 3-4 uprazhnenij. A nekotorye lyu-biteli voobshche ne mogut dobit'sya rezul'tata, esli vypolnyayut bol'she chetyreh uprazhnenij. Prichem, chtoby stronut'sya s mertvoj tochki, kazhdoe uprazhnenie im nado vypolnyat' cherez kazhdye pyat', shest' ili dazhe sem' dnej. Poskol'ku dve tre-nirovki v nedelyu (s obychnymi uprazhneniyami) chasto okazy-vayutsya dlya lyubitelya slishkom bol'shoj nagruzkoj, luchshe prinyat' za normu tri trenirovki v techenie kazhdyh dvuh ne-del'. Dlya nekotoryh zhe lyubitelej eshche bolee effektivnym budet vypolnenie kazhdogo iz bazovyh uprazhnenij tol'ko raz v nedelyu. V populyarnoj literature vy takih rekomenda-cij ne vstretite, hotya primenenie dannyh ukazanij na pra-ktike daet masse takoj tolchok, o kotorom lyubiteli ne smeyut i mechtat'!







Esli vy treniruetes' trizhdy v nedelyu







Pri polnoj otdache na kazhdoj trenirovke obychnyj bodibilder, kak pravilo, ne sposoben dobit'sya rosta, esli on delaet uprazhneniya dlya vsego tela po tri raza v nedelyu. Esli zhe v teche-nie nedeli vy menyaete obshchuyu nagruzku na organizm, veroyat-nost' uspeha povyshaetsya. Naprimer, esli v ponedel'nik vy provodite "tyazheluyu" trenirovku, v sredu - "legkuyu", a v pyatni-cu - "srednyuyu", to vy budete polnost'yu "vymatyvat'sya" tol'ko raz v nedelyu. |to sushchestvenno povyshaet shansy na uspeh. Slo-va "tyazhelaya", "legkaya" i "srednyaya" imeyut otnositel'nyj smysl, poetomu ih nado utochnit'. Dopustim, k primeru, chto Dzhon mo-zhet vypolnit' desyat' prisedanij so shtangoj v 150 kg, a Dzhordzh - te zhe desyat' prisedanij, no tol'ko s vesom v 100 kg. Dlya Dzhona prisedaniya so shtangoj v 120 kg - ne problema, i on sochtet eto legkim delom. A Dzhordzhu nagruzka v 120 kg pokazhet-sya ochen' tyazheloj. CHtoby ponyat', chto takoe "tyazhelaya", "srednyaya" i "legkaya" trenirovki, primem nagruzku na samoj intensivnoj, polnost'yu izmatyvayushchej vas trenirovke za 100 procentov, Esli v ponedel'nik vy prisedaete shest' raz s vesom 140 kg i eto dlya vas pochti predel, to budem schitat', chto 140 kg h 6 - eto 100% dlya prisedanij. Dlya "legkogo" dnya (sredy) goditsya 80% vesa pri tom zhe kolichestve povtorenij - 110 kg h 6. "Srednyaya" na-gruzka v pyatnicu sostavit 90% ot maksimal'noj, to est' 125 kg h 6. (Vmesto shemy "100% - 80% - 90%" mozhno ispol'zovat' shemu iz dvuh trenirovok v nedelyu s nagruzkoj na vse telo, ko-toraya sostavlyaet 100% v pervyj den' i 80%-90% - vo vtoroj.) Est' eshche variant: raspredelite samye iznuritel'nye sety dlya raznyh myshc po raznym dnyam ezhenedel'nogo cikla, chtoby ne vypolnyat' vse "tyazhelye" sety v odin den'. Togda vse telo po-prezhnemu poluchaet nagruzku trizhdy v nedelyu, odnako na kazh-doj trenirovke tol'ko chto-to odno dovoditsya do predela. Tem ne menee, pri takoj sheme u vashego organizma ne byvaet dnej "ra-bochego otdyha", i vozmozhnost' pereutomleniya bol'she, chem pri obychnom delenii trenirovok na "tyazheluyu", "legkuyu" i "sred-nyuyu" .



Poseshchenie sportzala trizhdy v nedelyu mozhet byt' ochen' ef-fektivnym, esli vy provodite trenirovki po-raznomu i kazhdoe uprazhnenie vypolnyaetsya libo raz v nedelyu, libo tri raza za dve nedeli. Takaya shema v korne otlichaetsya ot obshcheprinyatogo tre-ninga vsego tela trizhdy v nedelyu. YA ubezhden, chto tipichnym lyu-bitelyam, u kotoryh ne tak uzh mnogo svobodnogo vremeni i ne tak uzh velika sposobnost' k vosstanovleniyu, ne sleduet vypolnyat' kompleksy uprazhnenij dlya vseh myshechnyh grupp po tri raza v nedelyu.







Lichnyj primer







Kogda mne bylo okolo dvadcati ya zhil s ubezhdeniem, chto "peretrudit'sya" v bodibildinge nel'zya. YA sledoval etomu ube-zhdeniyu i iznuryal sebya rabotoj v sportzale. Na kazhdoj tre-nirovke ya vypolnyal uprazhneniya dlya vsego tela - maksimum po dva seta, prichem kazhdoe iz uprazhnenij (ih bylo tol'ko vo-sem') lish' dvazhdy v nedelyu. No ya do sih por s uzhasom vspo-minayu, chego mne eto stoilo. YA metodichno izvodil svoj orga-nizm na protyazhenii celyh mesyacev, poka on ne vosstaval protiv etogo. Bolezn' ili travma zastavlyali menya sdelat' ko-rotkij pereryv. Potom ya s osterveneniem nakidyvalsya na shtangu i provodil neskol'ko korotkih i ochen' intensivnyh trenirovok, a zatem snova vozvrashchalsya k privychnoj program-me - dve trenirovki v nedelyu. I tak tyanulos' dva goda. Pri-chem eto bylo do togo, kak ya zhenilsya i u menya poyavilis' deti. V tu poru ya mog dolgo i spokojno spat' po nocham, i vosstano-vlenie sil proishodilo kuda legche, chem v bolee pozdnem voz-raste. YA dovodil kazhdyj set do polnogo kraha - togo predela, kogda ocherednoe povtorenie ne davalos' mne dazhe s pomoshch'yu chitinga. Potom ya prosil svoego partnera pomoch' mne i vyzhi-mal iz sebya eshche tri-chetyre forsirovannyh povtoreniya. A pod konec, kak budto vsego etogo bylo nedostatochno, delal eshche neskol'ko negativnyh povtorenij: druz'ya podnimali shtangu, a ya opuskal ee kak mozhno medlennee. V rezul'tate posle kazh-doj trenirovki ya sovershenno vymatyvalsya, U menya bolelo vse telo. |to bylo nastoyashchim bezumiem. Ne znayu, kak mne udavalos' vyderzhivat' eto tak dolgo pri tom, chto ni razmer myshc, ni ih sila u menya niskol'ko ne uvelichivalis'. Neve-royatno, chto ya mog otdavat' tak mnogo, ne poluchaya vzamen poch-ti nichego. I hotya ya byl eshche ochen' dalek ot togo, chtoby polno-st'yu realizovat' svoj geneticheskij potencial, i rabotal kak beshenyj, tolku ne bylo nikakogo. Zabolev ili poluchiv trav-mu, ya volej-nevolej prekrashchal trenirovki na odnu-dve nede-li. YA teryal sily, a potom umudryalsya vosstanovit' ih v prezh-nem ob®eme, no ne prodvigalsya ni na shag dal'she v smysle mas-sy i sily. I na vse neudachi u menya bylo tol'ko odno ob®yasne-nie - znachit, ya malo trenirovalsya. I ya reshal eshche bol'she pod-nazhat'.







Svet v konce tunnelya







Pravil'nyj otdyh i vosstanovlenie svyazany s pravil'nym vyborom grafika trenirovok - ne tol'ko ih chastoty samoj po sebe, no i chastoty trenirovok s polnoj nagruzkoj. Poslednyuyu my podrobno obsudili v predydushchej glave, kogda govorili o ciklah. Teper' pogovorim ob obshchej chastote trenirovok. Esli vspomnit' moyu bezumnuyu yunost', to mne sledovalo sdelat' vot chto: nagruzku nado bylo periodicheski menyat', kak opisano v predydushchej glave. Stanovuyu tyagu i prisedaniya vypolnyat' tol'ko raz v nedelyu, a drugie uprazhneniya - kazhdye chetyre-pyat' dnej. Na kazhdoj trenirovke nuzhno bylo delat' ne bol'-she shesti uprazhnenij i ne priderzhivat'sya slishkom zhestko-go raspisaniya trenirovok. Togda ya rabotal by v polnom sogla-sii s rezhimom svoego vosstanovleniya. CHastota trenirovok by-la by razumnoj, a ne vzyatoj naugad iz stat'i ili knigi sluchaj-nogo avtora.



Nevazhno, skol'ko uporstva vy proyavlyaete v sportzale, na-skol'ko horosho edite ili spite, no esli vy beretes' za shtangu slishkom chasto, prilichnyh uspehov vam ne vidat'. Optimal'-noj chastoty trenirovok, kotoraya godilas' by dlya vseh, ne sushche-stvuet. Ona menyaetsya v zavisimosti ot fizicheskih dannyh che-loveka, ego vynoslivosti, vozrasta, obraza zhizni, intensivno-sti trenirovok, diety, kachestva sna i otdyha, a takzhe drugih faktorov.







Iz chego sostoit vosstanovlenie







Dlya rosta myshc nuzhny dva usloviya. Vo-pervyh, eto pravil'-no podobrannaya nagruzka na trenirovkah, a vo-vtoryh - dostatoch-no bol'shie intervaly mezhdu nimi, chtoby telo moglo vosstana-vlivat'sya i rasti. Vosstanovlenie skladyvaetsya iz dvuh sostav-nyh chastej. Pervaya chast' - eto izbavlenie ot fizicheskoj ustalo-sti, togo oshchushcheniya polnoj "izmochalennosti", kotoroe voznika-et posle kazhdoj napryazhennoj trenirovki. Ustalost' otdel'nyh grupp myshc yavlyaetsya zdes' tol'ko chast'yu obshchej ustalosti orga-nizma. Prichem, akcent na bazovyh uprazhneniyah - prisedaniyah, stanovoj tyage i zhimah lezha - porozhdaet gorazdo bol'shuyu usta-lost', chem to zhe chislo izolirovannyh dvizhenij vrode razgibanij nog, giperekstenzij ili krossoverov na blokah. Posle tre-nirovki telu vazhnee vsego preodolet' etu chisto fizicheskuyu us-talost'. Tol'ko opravivshis' ot nee, organizm mozhet perejti k drugoj sostavnoj chasti vosstanovleniya - myshechnomu rostu i uvelicheniyu sily, to est' k tak nazyvaemoj "sverhkompensacii". Vo vremena moej yunosti ya gromozdil ustalost' na ustalost'. Ne uspev opravit'sya ot odnoj trenirovki, ya uzhe snova okazyvalsya v sportzale. A poskol'ku ya ne uspeval izbavit'sya dazhe ot pryamoj myshechnoj ustalosti, vyzvannoj trenirovkami, moj organizm i blizko ne podhodil k tomu, chtoby narastit' hot' nemnogo dopol-nitel'noj myshechnoj massy. Ne udivitel'no, chto menya podkashivali to bolezni, to travmy. A kak inache moe telo moglo vy-gnat' menya iz sportzala? Kak inache moglo ono izbavit'sya ot po-stoyannogo istoshcheniya? Moemu organizmu bylo ne do togo, chtoby narashchivat' myshechnuyu massu i silu, on prosto hotel vyzhit'. Ochen' mnogie lyubiteli dovodyat sebya do hronicheskoj ustalosti chereschur intensivnymi trenirovkami. Hotya, kuda chashche lyubite-li prihodyat k etomu sostoyaniyu blagodarya slishkom chastym i dolgim trenirovkam, pust' dazhe i ne ochen' intensivnym. Dol-gie trenirovki i populyarnye shemy zanyatij po split-sisteme dazhe geneticheski odarennogo atleta vpolne mogut dovesti do is-toshcheniya. CHto uzh tut govorit' o roste ob®ema myshc i ih sily u obyknovennyh lyubitelej ?!



Esli vy budete ispytyvat' hronicheskuyu ustalost', vash orga-nizm principial'no ne smozhet realizovat' svoyu sposobnost' k myshechnomu rostu. Vot otkuda v sportzalah stol'ko kul'turistov-neudachnikov.



Nikogda ne prihodite v zal, poka ne pochuvstvuete, chto polno-st'yu otdohnuli i vosstanovilis' posle predydushchej trenirovki. Nikogda ne usugublyajte svoyu ustalost' novymi nagruzkami. Daj-te sebe otdyh!



Skol'ko dnej vam dlya etogo nado, zavisit ot vas. Esli vam dvadcat' let, esli vy ochen' energichny, horosho spite i vedete zhizn', svobodnuyu ot stressov, to vy, vozmozhno, budete polno-st'yu vosstanavlivat'sya posle kazhdoj intensivnoj trenirov-ki (dazhe s prisedaniyami i stanovoj tyagoj) uzhe na tretij ili chetvertyj den'. S drugoj storony, esli vam za tridcat', esli u vas malen'kie deti, kotorye ne dayut vam spokojno spat' po nocham, dve raboty i zhizn', polnaya stressov, ne zhdi-te, chto smozhete vosstanavlivat'sya na tretij ili chetvertyj den' posle iznuritel'noj trenirovki. Togda kazhdoe iz up-razhnenij luchshe vypolnyat' s promezhutkami v shest'-sem' dnej, a mezhdu trenirovkami so stanovoj tyagoj delat' perery-vy pobol'she. Mozhno postupit' i tak: razdelit' kompleks iz shesti uprazhnenij popolam i delat' kazhduyu polovinu po oche-redi s razumnoj chastotoj.



Esli u vas bol'shie problemy s vosstanovleniem i otdyhom i nervnoe napryazhenie ne otpuskaet vas, zabud'te ob intensivnyh trenirovkah. Pozabot'tes' o tom, chtoby sohranit' uzhe dostignutye uspehi do teh por, kogda vse snova naladitsya, i vy poluchite vozmozhnost' kak sleduet trenirovat'sya.



Isklyuchitel'naya genetika i upotreblenie steroidov namno-go povyshayut sposobnost' organizma vynosit' peregruzki i us-koryayut rost myshc. Tut uzhe dejstvuyut drugie zakony. Konechno, i professionalam nado vosstanavlivat'sya mezhdu trenirovkami, no oni mogut hodit' v sportzal chashche i vypolnyat' tam bol'she up-razhnenij, chem my. Vse eto pishetsya ne dlya togo, chtoby razocharo-vat' vas, a dlya togo, chtoby vy prislushalis' k sovetam lyudej, po-hozhih na vas. Net smysla podrazhat' tem, u kogo est' osobye ge-neticheskie preimushchestva i vspomogatel'nye farmakologiche-skie sredstva.







Trenirovki po split-sisteme







Tradicionnye split-programmy sokrashchayut prodolzhitel'-nost' kazhdoj otdel'noj trenirovki, no uvelichivayut chastotu po-seshchenij sportzala. A eto dejstvuet na organizm razrushayushche.



|to ne znachit, chto sokrashchennye, prednaznachennye dlya lyubi-telej split-shemy tozhe neeffektivny. Naoborot, oni chrezvychajno dejstvenny, no pri etom absolyutno ne pohozhi na tradi-cionnye split-programmy. Vot primer odnoj iz takih shem: trenirovat'sya nado po tri raza v nedelyu, no pri etom vypolnyat' kazhdoe bazovoe uprazhnenie tol'ko po odnomu razu v nedelyu. Raspisanie mozhet byt' takim: prisedaniya i tyaga T-shtangi v po-nedel'nik; zhim lezha, pod®em na biceps i otzhimaniya na brus'-yah v sredu; stanovaya tyaga i zhimy stoya v pyatnicu. Na dvuh iz etih treh trenirovok mozhno delat' uprazhneniya dlya golenej, myshc zhivota i shei.



Dve menee radikal'nye split-programmy (oni tozhe mogut dat' rezul'tat, esli vy ne zatyagivaete trenirovki, a takzhe horo-sho spite, otdyhaete i pitaetes') takovy: split-programma s trenirovkami trizhdy v nedelyu i split-programma s trenirov-kami cherez den'. Dopustim, v poslednee vremya vy vypolnyali de-syat' uprazhnenij na vse chasti tela i rabotali dvazhdy v nedelyu s isklyucheniem dlya stanovoj tyagi, kotoraya delalas' tol'ko raz v nedelyu. (Voobshche-to devyat' ili desyat' uprazhnenij na kazhdoj trenirovke - eto slishkom mnogo dlya tipichnogo bodibildera.) Esli vy pravil'no otdyhaete, pitaetes' i schitaete, chto vam ne nado sokrashchat' chislo uprazhnenij, razdelite vash kompleks na dve chasti s odinakovoj nagruzkoj. Ne dobavlyajte k etim sokra-shchennym kompleksam novyh uprazhnenij, inache vy ne poluchite ot deleniya osnovnogo kompleksa popolam nikakoj pol'zy. Vy-polnyajte pervyj kompleks v ponedel'nik, vtoroj v sredu, a v pyatnicu - snova pervyj.



Po split-programme "trizhdy v nedelyu" novaya nedelya nach-netsya so vtorogo kompleksa.



Po split-programme "cherez den'" vy mozhete trenirovat'sya kazhdyj vtoroj den' nezavisimo ot dnej nedeli i menyat' kom-pleks na kazhdoj trenirovke. Vtoroj variant oznachaet bolee chastye poseshcheniya sportzala. Za chetyre nedeli trenirovok po split-programme "trizhdy v nedelyu" vy pobyvaete v sportzale dvenadcat' raz. A pri trenirovkah po split-sisteme "cherez den'" za to zhe vremya vam pridetsya shodit' tuda na dva raza bol'she.



Hotya regulyarnost' trenirovok ochen' vazhna, ne derzhites' za "zhestkij" grafik, esli zametite, chto u vas nakaplivaetsya usta-lost'. Dajte organizmu vozmozhnost' kak sleduet vosstanovit'-sya. Otvedite na otdyh lishnij den', esli tochno chuvstvuete, chto vam eto nuzhno. Vse v vashih rukah. Esli vy reshite perejti na split-programmu "trizhdy v nedelyu", delajte na kazhdoj tre-nirovke ne bol'she treh-pyati uprazhnenij. Voobshche-to, ya ne so-vetuyu lyubitelyam trenirovat'sya bol'she treh raz v nedelyu, kak by oni ni delili svoi kompleksy. YA ne sovetuyu delat' trizhdy v nedelyu kazhdoe uprazhnenie. (Vprochem, byvayut korotkie pe-riody trenirovki otdel'nyh grupp myshc - eto drugoe delo.) Dnej otdyha dolzhno byt' bol'she, chem dnej s trenirovkami. Bol'shinstvu iz vas luchshe hodit' v sportzal ne bolee dvuh raz v nedelyu.



Mnogim ponadobitsya vnesti v opisannye split-programmy svoi individual'nye izmeneniya. Poprobujte tak: pervaya polo-vina kompleksa - dva dnya otdyha - vtoraya polovina kompleksa -dva dnya otdyha - snova pervaya polovina kompleksa - eshche dva dnya otdyha, i t.d. Togda kazhdoe uprazhnenie budet vypolnyat'sya vami tol'ko raz v shest' dnej.



Na etom razgovor o split-shemah ne zakonchen. Konkretnye sovety otnositel'no takih programm dany mnoj v glave 10.







CHto nado dlya otdyha?







Mnogie lyubiteli nachinayut uvelichivat' myshechnuyu massu i silu, na regulyarnoj osnove vypolnyaya otdel'noe uprazhne-nie tol'ko po razu v nedelyu, a stanovuyu tyagu - eshche rezhe. Ne bojtes' eksperimentirovat' s takimi rezhimami treniro-vok i ne ver'te lyudyam, kotorye hotyat ubedit' vas, chto nado hodit' v zal po men'shej mere kazhdye chetyre dnya - inache, mol, u vas atrofiruyutsya muskuly. Ne nado priderzhivat'sya zhestkogo grafika. Otdyhajte mezhdu trenirovkami stol'ko, skol'ko vam nuzhno, chtoby horosho sebya chuvstvovat': sem'de-syat dva chasa, devyanosto shest', sto dvadcat', sto sorok chetyre ili dazhe bol'she. Glavnoe - progress, a ne soblyudenie shola-sticheskih shem.



Na nachal'noj stadii cikla, kogda nagruzka eshche tol'ko pri-blizhaetsya k vashemu proshlomu rekordu, mozhno trenirovat'sya chashche, chem na stadiyah s polnoj nagruzkoj. Podbiraya chastotu trenirovok, prinimajte v raschet ne tol'ko vashu obshchuyu usta-lost', no i ustalost' otdel'nyh grupp myshc. Esli spina ili nogi vse eshche bolyat, pust' dazhe nesil'no, podozhdite eshche den'-dva, prezhde chem snova nagruzhat' ih ili voobshche idti v zal. V den' pered trenirovkoj ni v odnoj iz myshc ne dolzhno byt' nikakoj boli. Bol' v myshcah, vyzyvaemaya bazovymi uprazhne-niyami, vsegda soputstvuet myshechnoj ustalosti. Razve mozhno predstavit', chtoby u vas sil'no boleli nogi, yagodicy i poyasni-ca (skazhem, ot prisedanij), i pri etom otsutstvovala yavnaya obshchaya ustalost'

?



Esli vy kak sleduet "vtyanulis'" v trenirovki, i samyj tyazhe-lyj etap cikla eshche vperedi, vy mozhete voobshche ne chuvstvovat' "mestnoj" ustalosti - tol'ko obshchuyu. No ne dumajte, chto esli u vas nichego ne bolit, to vy polnost'yu vosstanovilis' i mozhete snova otpravlyat'sya v sportzal. Net, na kazhduyu trenirovku nado yavlyat'sya tol'ko posle togo, kak projdet i "mestnaya", i obshchaya my-shechnaya ustalost'. Inache vy sorvetes' v propast', na dne kotoroj vas zhdut razocharovanie i otchayanie.



Skorost' vashego progressa pochti napryamuyu svyazana s tem, skol'ko effektivnyh trenirovok vy uspevaete provesti, ska-zhem, za mesyac ili za god. Esli vy mozhete trenirovat' kazhduyu chast' tela cherez den' i pri etom normal'no vosstanavlivaetes', vy bystro "naberete" kolichestvo trenirovok, nuzhnoe dlya togo, chtoby razvit' vpechatlyayushchuyu muskulaturu. Esli zhe vam udaetsya nagruzhat' kazhduyu gruppu myshc tol'ko raz v pyat'-sem' dnej (dlya stanovoj tyagi chastota mozhet byt' eshche men'she), to neobho-dimoe chislo trenirovok "nakopitsya" u vas ochen' neskoro. No vy ne uskorite rost, esli budete prihodit' v zal chashche nedovosstanovivshimsya.



Itak, starajtes' vyderzhivat' pravil'nye pauzy mezhdu tre-nirovkami. Nikogda ne prihodite v sportzal, poka ne pochuvst-vuete sebya svezhim i polnost'yu otdohnuvshim. Esli naschet vos-stanovleniya est' somneniya, luchshe podozhdite eshche denek-drugoj.



Nekotorye uspeshno rastushchie lyubiteli treniruyutsya pora-zitel'no redko. Koe-kto vypolnyaet stanovuyu tyagu s promezhut-kom v dve-tri nedeli. I vinovata tut vovse ne len' - prosto eti bodibildery na svoem opyte ubedilis', chto ne mogut dostich' us-peha pri bol'shej chastote trenirovok. Vam sovsem ne obyazatel'-no brat' s nih primer, no imejte v vidu, chto takie sluchai byva-yut, a znachit, chastotu trenirovok mozhno principial'no menyat' v ochen' shirokih predelah.







Son







Dazhe esli vam kazhetsya, chto vashe samochuvstvie ne stradaet ot togo, chto vy chasto nedosypaete na chas ili dva, rano ili pozdno eto otrazitsya na vashej rabote v zale. A esli "nedosyp" nakaplivaetsya, mozhete zabyt' o progresse v bodibildinge. Es-li vy budete prosypat'sya po utram sami, bez budil'nika i bez postoronnej pomoshchi, nedelyu za nedelej i mesyac za mesyacem, to vashi uspehi stanut gorazdo zametnee. Dlya progressa v zale ochen' vazhno, chtoby vy kazhdyj den' chuvstvovali sebya polno-st'yu otdohnuvshim. Togda vy smozhete provodit' bol'she tre-nirovok s polnoj nagruzkoj, vashi cikly udlinyatsya i vy ne budete tratit' energiyu i sily vpustuyu. CHtoby sozdat' nuzhnye usloviya dlya myshechnogo rosta, luchshe perespat', chem nedospat'. Starajtes' poran'she lozhit'sya, prichem primerno v odno i to zhe vremya, chtoby nastroit' vashi vnutrennie "chasy". Vstavajte ne slishkom rano. Esli vas budyat, eto ploho. Priderzhivajtes' rezhima, kotoryj pozvolit vam prosypat'sya samostoyatel'no.



Dobit'sya etogo ochen' prosto. Ne zasizhivajtes' po vecheram pe-red televizorom, i vy vsegda budete vstavat' sami. YA otlichno znayu, chto takoe tyazhelaya rabota i zhizn' s malen'kimi det'mi, kotorye postoyanno meshayut spat'. Byvayut vremena, kogda na-ladit' normal'nyj son nikak ne udaetsya. CHto zhe, terpite, a kogda usloviya stanut bolee prilichnymi, nachnite vysypat'sya kak sleduet. I eto srazu skazhetsya na vashih uspehah v bodibildinge.



Esli vy budete spat' dolgo i krepko, vam budet gorazdo leg-che realizovat' svoj geneticheskij potencial. |to osobenno vazhno dlya vtoroj poloviny cikla. Kogda nagruzka dostignet maksimuma, delajte vse, chtoby vykroit' dlya sna lishnij chasok-drugoj.







Sokrashchennye trenirovki







Sokrashchennye trenirovki vklyuchayut v sebya tol'ko bazovye uprazhneniya - vsyakaya dopolnitel'naya i "otdelochnaya" rabota is-klyuchaetsya. Kolichestvo bazovyh uprazhnenij mozhet byt' sokra-shcheno do chetyreh, treh ili dazhe dvuh; v krajnem sluchae mozhno vypolnyat' vsego odno uprazhnenie. Otnesites' k etomu metodi-cheskomu ukazaniyu ser'ezno. Dlya nekotoryh lyubitelej eto edin-stvennyj put' k uspehu.



Dazhe dlya teh, kto sposoben prodvigat'sya vpered pri pomoshchi bolee slozhnyh kompleksov uprazhnenij, sokrashchennye program-my mogut okazat'sya bolee effektivnymi. Tishe edesh', dal'she budesh' - eto pravilo osobenno spravedlivo dlya srednego i ne pol'zuyushchegosya steroidami lyubitelya. Ne verite? Prover'te sa-mi! Tol'ko ne zabyvajte ob uporstve i terpenii.



U sokrashchennyh programm est' dva bol'shih preimushchestva. Vo-pervyh, poskol'ku sami trenirovki nedolgie, mozhno vse uprazhneniya vypolnyat' predel'no intensivno. Vo-vtoryh, va-shemu organizmu budet legche vosstanavlivat'sya mezhdu treni-rovkami. A znachit, gorazdo nizhe budet veroyatnost' pereutom-leniya. Vy budete vosstanavlivat'sya bystree, chem obychno, stane-te luchshe chuvstvovat' sebya v svobodnye ot trenirovok dni, i nach-nete trenirovat'sya s bol'shim entuziazmom. A znachit budete by-stree rasti. Vot on, sekret uspeha! Eshche odno preimushchestvo sokrashchennyh programm - vy budete provodit' v sportzale men'she vremeni. Dlya teh, kto vedet ochen' napryazhennuyu zhizn', eto imeet bol'shoe znachenie.



Sokrashchennye trenirovki - eto voobshche edinstvennyj put' k uspehu dlya teh lyubitelej, ch'ya konstituciya pochti sovsem "ne pod-hodit" dlya kul'turizma. Vprochem, ispol'zovat' sokrashchennye programmy (osobenno na pervoj stadii treninga) ochen' polez-no i tem, kto ne obdelen prirodoj. Dazhe im sokrashchennyj tre-ning daet nemalye preimushchestva v sravnenii s tradicionnymi metodikami.







SHag v pravil'nom napravlenii







Sejchas vo mnogih zhurnalah i rukovodstvah po bodibildingu delayutsya popytki predlozhit' chitatelyam bazovye, neskol'ko sokrashchennye programmy. Hotya sam vybor osnovnyh uprazhne-nij i ih kolichestva vnushaet nadezhdu - eto shag v pravil'nom napravlenii, - vtoroj vazhnejshij shag poka ne sdelan. Delo ne tol'ko v chisle uprazhnenij i ih podbore, a eshche i v grafike tre-nirovok.



Vy mozhete vstretit'sya s takim sovetom: vypolnyat' kompleks iz chetyreh-shesti bazovyh uprazhnenij po tri raza v nedelyu. Pokazhite mne geneticheski tipichnogo srednego lyubitelya, koto-ryj sposoben trizhdy v nedelyu vypolnyat' prisedaniya, zhim le-zha i stanovuyu tyagu! Inogda v literature privodyatsya split-programmy: naprimer, dva raza v nedelyu prisedaniya, a drugie dva raza - stanovaya tyaga. Nagruzhat' poyasnicu chetyre raza v nedelyu? |to samoubijstvo!



Takoj podhod diskreditiruet samu ideyu sokrashchennyh pro-gramm. Esli vy primetes' trenirovat'sya takim sposobom, to obyazatel'no zajdete v tupik ili zarabotaete travmu. A te, s kem eto uzhe sluchayus', nachinayut schitat' prisedaniya i stanovuyu tya-gu opasnymi uprazhneniyami. Konechno, oni opasny, esli imi zloupotreblyat'. Tak ne zloupotreblyajte! Vospol'zujtes' rekomendaciyami moej knigi, i eti uprazhneniya prinesut vam tol'ko pol'zu.







Vse li myshcy "rabotayut" v sokrashchennyh programmah?







Slishkom sil'no sokrashchennye programmy ne sovsem bezu-prechny v smysle obshchego myshechnogo balansa. Ih cel' - ne sozdanie garmonichnoj muskulatury i ne "shlifovka" raznyh myshc. Cel' takih programm - real'noe povyshenie obshchej myshechnoj massy tela.



|steticheskie soobrazheniya i vnimanie k detalyam vyhodyat na pervyj plan tol'ko posle togo, kak kul'turist nabiraet dosta-tochno massy i sily. Ne nado starat'sya delat' vse srazu - i "ka-chat'sya" , i pridavat' muskulam effektnuyu formu. Dlya tipichnyh lyubitelej eto vernyj put' k neudache. Vy i ne "nakachaetes'" tol-kom, i krasivee ne stanete. |ffektivnost' sokrashchennyh pro-gramm ob®yasnyaetsya tem, chto oni vklyuchayut v sebya tol'ko samoe glavnoe: nichto vas ne otvlekaet, nikakie "melochi" ne meshayut, vy ne rastrachivaete zrya sily i energiyu, ne trebuete ot svoego orga-nizma bystrogo vosstanovleniya posle tyazhelyh trenirovok.



Sokrashchennye programmy ne obespechivayut pryamoj nagruzki na otdel'nye myshechnye gruppy plechevogo poyasa. Odnako eti myshcy poluchayut dostatochnuyu kosvennuyu nagruzku, kogda vy vy-polnyaete zhimy lezha ili otzhimaniya na brus'yah; krome togo, oni rabotayut vo vremya "obratnogo hoda" vo mnogih drugih bazovyh up-razhneniyah. Ne dumajte, chto myshcy vashih ruk i del'ty atrofi-ruyutsya, esli vy ne budete delat' special'no prednaznachennye dlya nih uprazhneniya. Interesno, chto mnogim lyubitelyam voobshche ne idut vprok special'nye uprazhneniya dlya ruk. No pri zanyatiyah po sokrashchennoj programme, poskol'ku vashi usiliya "ne raspylya-yutsya", vy smozhete vypolnyat' svoi uprazhneniya s dovol'no bol'-shimi vesami. I ruki budut krepnut'. Predstav'te sebe, chto zani-mayas' po sokrashchennoj programme, vy uvelichili ves shtangi na 40 kg v prisedaniyah i na 30 kg - v zhime lezha. Razve posle etogo ple-chi i ruki ostanutsya prezhnimi?



V etoj knige vy najdete recepty, kotorye pomogut vam ujti vpered gorazdo dal'she, chem pri trenirovkah po populyarnym programmam. Samyj bol'shoj paradoks sovremennogo bodibildinga zaklyuchaetsya v tom, chto povsyudu govoryat i pishut o metodah treninga, poleznyh tol'ko dlya krohotnogo men'shinstva sports-menov, v to vremya kak metody, poleznye vsem ostal'nym, ostayut-sya v teni: o nih negde uznat' lyudyam, kotorye bol'she vsego v nih nuzhdayutsya. Pover'te moim sovetam, vnesite v programmy ne-bol'shie individual'nye izmeneniya, "popotejte" kak sleduet v zale, i vashi uspehi budut porazitel'nymi.







Rabota s otdel'nymigruppami myshc (specializaciya)







|tot vopros podrobno osveshchen v glave 13. Poka skazhem tol'-ko, chto rassuzhdeniya o chastote trenirovok, kotorye my veli v etoj glave, otnosyatsya lish' k tomu etapu treninga, kogda nado raz-vivat' vsyu muskulaturu celikom. Kogda zhe vy perejdete k speci-alizacii, v vashem "rabochem grafike" mozhno budet sdelat' koe-kakie effektivnye izmeneniya. Pozdnee my o nih pogovorim.







Zanyatiya drugimi vidami sporta







Esli vasha sportivnaya zhizn' ne ogranichivaetsya odnim bodibildingom, to tut bud'te osobenno vnimatel'ny k sebe. Futbol, basketbol i prochie vidy sporta, trebuyushchie solidnoj nagruzki, obyazatel'no negativno povliyayut na vashu sposobnost' k vossta-novleniyu mezhdu trenirovkami s "zhelezom". Esli u vas ne ladit-sya s pod®emom tyazhestej, ne stoit aktivno tratit' sily v drugih sportivnyh zanyatiyah,







Kak byt', esli u vas tyazhelaya rabota







Dolgie chasy fizicheskogo truda mogut sil'no skazat'sya na sposobnosti organizma k myshechnomu rostu pri zanyatiyah po obychnoj programme. V etom sluchae vash geneticheskij potencial kak by umen'shaetsya.



Pomehoj rostu mozhet stat' ne tol'ko fizicheskij trud. Vse, kto rabotaet dolgo i uporno - pust' dazhe za pis'mennym stolom, - sozdayut dopolnitel'nye prepyatstviya na puti svoego progressa v zale. A te, kto ne perenapryagaetsya na rabote, mogut sil'no "sdat'", kogda u nih poyavitsya potomstvo.



U vseh byvayut vremennye trudnosti, i togda mozhno nenadol-go zabyt' o progresse v sportzale. No kak najti reshenie, esli eti trudnosti postoyannye?



V etom sluchae nado postarat'sya umen'shit' nagruzku na or-ganizm, prichem so vseh storon. Rezhe hodite v zal, sokratite prodolzhitel'nost' trenirovok, spite podol'she, kak tol'ko poyavitsya takaya vozmozhnost', bol'she otdyhajte i potreblyajte bol'she kalorij, chtoby kompensirovat' zatraty energii na tyazheloj rabote ili v bessonnye nochnye chasy. Kak vy budete eto delat', reshajte sami. Probujte raznye puti. Postupajte tak, kak nuzhno vam. Ne slushajte sovetov teh, kto zhivet v bolee blagopriyatnyh usloviyah i potomu treniruetsya bolee in-tensivno. Esli u vas vydalsya osobenno tyazhelyj den' (ili noch'), otmenite segodnyashnyuyu ili dazhe zavtrashnyuyu treni-rovku. Ne nado priderzhivat'sya zhestkogo grafika. Vybirajte dlya trenirovok te dni, kogda vy men'she vsego ustaete. V noch' pered trenirovkoj starajtes' poluchshe vyspat'sya. Odni sutki horoshego otdyha mogut ustranit' nakopivshiesya u vas nedosyp i ustalost'.



Izbegajte lishnih zatrat energii. Vot kak sformuliroval glavnoe pravilo kul'turista znamenityj metodist Piri Rej-der: "Luchshe idti, chem bezhat', luchshe sidet', chem idti, luchshe le-zhat', chem sidet', luchshe spat', chem prosto lezhat', i luchshe ne vstavat', esli mozhno eshche polezhat'..."



Vse eto mozhet pokazat'sya izlishnim tem lyudyam, kotorye izbavleny ot neobhodimosti postoyanno i napryazhenno rabo-tat', vstavat' po nocham i s trudom vykraivat' minuty dlya ot-dyha. Te zhe iz vas, komu znakomy takie tyazhelye usloviya zhiz-ni, pojmut, chto ya predlagayu edinstvennyj sposob spravit'sya s trudnostyami, kotorye inache byli by nepreodolimy. Popro-bujte predstavit' sebe takoj rezhim: utomitel'nyj trud v te-chenie celogo rabochego dnya, potom neskol'ko trudnyh vechernih chasov s det'mi, potom dopolnitel'naya rabota do polunochi ili dol'she, potom vam prihoditsya vskakivat' s posteli v polovine chetvertogo utra i eshche raz - v pyat', chtoby podojti k plachushchemu rebenku, a na sleduyushchij den' nado idti v zal, posle chego vse po-vtoryaetsya snova.



A teper' predstav'te sebe rasporyadok dnya kul'turista-professionala. Predstavili? ZHit' tak my, prostye lyubiteli, mo-zhem tol'ko v mechtah. Tak chto delajte to edinstvennoe, chto osta-vlyaet nam zhizn': ekonom'te sily vezde, gde tol'ko mozhno!



Drugaya problema, svyazannaya s napryazhennymi rabochimi cha-sami, sostoit v tom, chto pri etom chasto narushaetsya rezhim pi-taniya. Starajtes' est' regulyarno, v odno i to zhe vremya. Propu-skaya obed ili uzhin, vy sozdaete v organizme deficit energii, neobhodimoj prosto dlya podderzhaniya formy, ne govorya uzh ob effektivnom treninge. Esli inogda ne udaetsya poest' normal'-no, hotya by pejte pitatel'nye koktejli - naprimer, proteino-vye.



Odnako vse vashi usiliya okazhutsya bespoleznymi, esli vy ne budete priderzhivat'sya razumnoj i effektivnoj programmy trenirovok. Uvlechenie metodami geneticheski odarennyh i pol'-zuyushchihsya steroidami bodibilderov, kotorye vsyu zhizn' posvya-shchayut trenirovkam, otdyhu i pitaniyu, ne privedet vas ni k che-mu horoshemu. Povtoryu, ne poddavajtes' soblaznu vesti nedos-tupnyj dlya vas obraz zhizni. Trenirujtes' rezhe! Luchshe men'she, da luchshe!














- 10 -











9. PRISEDANIYA







Obychnye prisedaniya (s grifom shtangi na trapecievidnyh myshcah) - eto odno iz samyh effektivnyh uprazdnenii pri us-lovii, chto vy vypolnyaete ego pravil'no. (Trapecievidnye mysh-cy - eto bol'shie, ploskie myshcy, raspolozhennye v verhnej cha-sti spiny. S ih pomoshch'yu povorachivayutsya lopatki. Vo vremya prisedanij oni sluzhat estestvennoj "oporoj" grifu shtangi. )



Pozzhe, v etoj zhe glave, ya opishu razlichnye varianty prise-danij. Nekotorye iz nih ochen' effektivny. Sovsem ne obyaza-tel'no vypolnyat' imenno klassicheskie prisedaniya - mozhno za-menit' ih pohozhimi uprazhneniyami.



V literature po bodibildingu pol'zuyutsya zasluzhennym po-chetom programmy, vklyuchayushchie v sebya prisedaniya s dvadcat'yu povtoreniyami. No stoit poeksperimentirovat' i so stanovoj tyagoj pri tom zhe chisle povtorenij. Hotya eta glava posvyashchena prisedaniyam, imejte v vidu, chto v kachestve osnovnogo bazovogo uprazhneniya nekotorym kul'turistam bol'she podhodit stanovaya tyaga na sognutyh nogah.



Prisedaniya, a takzhe razlichnye varianty stanovoj tyagi, da-yut samyj zametnyj prirost myshechnoj massy i sily - v etom s nimi ne sravnitsya nikakoe drugoe uprazhnenie. Ih effektiv-nost' obuslovlena tem, chto oni dayut organizmu ochen' ser'eznuyu nagruzku, vovlekaya v rabotu mnozhestvo myshc odnovremenno. Krome togo, prisedaniya i stanovaya tyaga uskoryayut obmen ve-shchestv, chto tozhe vedet k usileniyu obshchego myshechnogo rosta. A uluchshenie obmena veshchestv - eto primerno to zhe samoe, chto uve-lichenie geneticheskogo potenciala.







Vyrabotka testosterona







Testosteron - eto gormon, kotoryj vyrabatyvaetsya muzhskimi polovymi zhelezami. On obladaet anabolicheskim i androgennym dejstviem. Kak anabolik, on otvechaet za rost myshechnoj tkani, a kak androgen - za razvitie muzhskih polovyh priznakov. Anabolicheskie steroidy - eto "sinteticheskij testosteron". Ih upotreblyayut, chtoby iskusstvenno podnyat' uroven' testosterona v organizme.



Hotya neestestvenno vysokij uroven' testosterona yavlyaetsya privilegiej" teh, kto "sidit" na steroidah, my - lyubiteli -tozhe sposobny vremenno uvelichit' vyrabotku etogo gormona - s pomoshch'yu uprazhnenij. Kakie zhe uprazhneniya sposobstvuyut vy-rabotke testosterona? Osnovnye, bazovye. Te samye, kotorye trebuyut ot nas naibol'shih usilij i dayut nagruzku srazu na bol'shoe kolichestvo myshc, a imenno - prisedaniya i stanovaya tya-ga. Delaya i to, i drugoe, vy "vklyuchite" process vyrabotki tes-tosterona v svoem organizme pochti na polnuyu moshchnost'. Odna-ko dlya etogo nado trudit'sya, ne zhaleya sil.







Kak nauchit'sya prisedat'







Ochen' nemnogie lyudi obladayut konstituciej, kotoraya poz-volyaet vyderzhat' ogromnye nagruzki professional'nogo bodibildinga. Vy ne mozhete izmenit' dlinu svoih ruk, beder, harak-teristiki skeleta, myshechnyj potencial i tochki prikrepleniya suhozhilij. Odnako pochti vse mogut effektivno vypolnyat' pri-sedaniya pri uslovii, chto oni prisedayut pravil'no.



Esli vashi ahillovy suhozhiliya nedostatochno elastichny, to vy ne smozhete prisest', ne otorvav pyatok ot pola, a eto grozit tem, chto vy upadete "nosom vpered". Esli vashi plechi, podkolen-nye suhozhiliya, bedra i spina "zakreposhcheny", to vam, konechno zhe, ne udastsya pravil'no vypolnit' prisedanie.



Podberite sebe programmu rastyagivayushchih uprazhnenij, ko-toraya postepenno povysit elastichnost' ahillovyh i podkolen-nyh suhozhilij, beder, spiny i plech. Uporno zanimajtes' po etoj programme hotya by cherez den'. Luchshe vsego vypolnyat' up-razhneniya "na rastyazhku" posle osnovnogo kompleksa - eto samyj prostoj i bezopasnyj sposob dostich' zhelaemogo. Krome semi uprazhnenij na gibkost', privedennyh nizhe v glave II, vam po-nadobyatsya dopolnitel'nye uprazhneniya dlya plech i ahillovyh su-hozhilij. Dobav'te k svoemu kompleksu uprazhnenie "metla", opisannoe v razdele "Polozhenie shtangi" etoj glavy, i uprazh-nenie na rastyazhku ahillovyh suhozhilij, opisannoe v razdele "Pod®em na noski" (tozhe v etoj glave).



Rabotaya nad gibkost'yu tela, prisedajte s odnim grifom, bez blinov. Vyrabotajte horoshuyu stojku dvizhenij i pravil'nuyu tehniku. Vse eto trebuet vremeni - bud'te terpelivy. Vashe telo lishilos' gibkosti ne za odin god - ne nadejtes', chto delo mozh-no popravit' za kakuyu-nibud' paru nedel'. I tol'ko kogda vy snova obretete gibkost', a tehnika prisedanij stanet bezuprech-noj, mozhno nachinat' ponemnogu nabavlyat' ves. Pri etom nado sledit', chtoby tehnika vsegda ostavalas' na vysote. Tol'ko togda prisedaniya budut prinosit' vam pol'zu. CHtoby ne utratit' gib-kosti snova, ne brosajte uprazhneniya na rastyazhku.



Ni v koem sluchae ne nachinajte dobavlyat' k shtange ves, esli vashi svyazki eshche nedostatochno elastichny, a tehnika "hromaet". Takaya speshka zastavit vas voznenavidet' eto uprazhnenie, vy ne smozhete izvlech' iz nego nikakoj pol'zy i riskuete poluchit' travmu.



CHtoby nauchit'sya prisedat' pravil'no i effektivno, vy dolzhny nachinat' s samyh malyh vesov i uvelichivat' nagruzku ochen'-ochen' medlenno. Ne obrashchajte vnimaniya na nasmeshki teh, kto vidit vas na trenirovkah s odnim grifom. Dobavlyajte ves ponemnogu, i cherez paru let vashe teloslozhenie izmenitsya, a nagruzka stanet po-nastoyashchemu bol'shoj. Pomnite: horosho sme-etsya tot, kto smeetsya poslednim!



Kak by trudno ni prihodilos' vam ponachalu, ne brosajte obychnyh prisedanij. Pribav'te k horoshej tehnike razumnuyu programmu, ciklicheskoe izmenenie nagruzki, zdravyj smysl, sbalansirovannoe pitanie, izbegajte peregruzok, pobol'she eks-perimentirujte, bud'te uporny i nastojchivy, i togda, pover'te, s pomoshch'yu prisedanij vy sotvorite so svoim telom chudo.



U nekotoryh kul'turistov est' problemy s kolenyami ili spinoj, i eto meshaet im pravil'no vypolnyat' prisedaniya. Obychno v povrezhdeniyah spiny t-1li kolenej byvayut vinovaty "kontaktnye" vidy sporta, avtoavarii ili plohie metody tre-ninga. Odnako bodibilderov s takimi travmami ochen' nemnogo. Nadeyus', chto vy ne iz ih chisla. Tak chto uchites' prisedat', a ko-gda nauchites', ne ostavlyajte etogo zamechatel'nogo uprazhneniya.







Obshchij effekt prisedanij







Prisedaniya ne tol'ko celenapravlenno vozdejstvuyut na bed-ra, tazovye i poyasnichnye myshcy, no i blagotvorno vliyayut na vse telo. Prisedaniya uluchshayut obmen veshchestv, uvelichivaya spo-sobnost' vsego tela k myshechnomu rostu. Vpryamuyu oni ne razvi-vayut myshcy ruk, no esli vy horosho osvoite prisedaniya, vam budet gorazdo legche postepenno narashchivat' nagruzki v tyagah i zhime lezha. A eto privedet k tomu, chto u vas budut moshchnye ruki.



Bez prisedanij i stanovoj tyagi, kotorye "zapuskayut" pro-cess myshechnogo rosta po vsemu telu, vam budet namnogo trudnee nabrat' obshchuyu silu i massu. Zapomnite eto. Esli v kachestve os-novnyh uprazhnenij vy vyberete prisedaniya i stanovuyu tyagu (obychnuyu, na pryamyh nogah ili s shirokim hvatom), mozhno schi-tat', chto vy zalozhili bazu dlya ser'eznyh uspehov.







Ne nado byt' legkovernym







My zhivem v vek nauchnyh otkrytij, kogda slishkom mnogie veryat, chto esli kakoj-nibud' recept ne nov, esli na ego reklamu ne potrachena kucha deneg, to i proku ot nego ne budet. No v meto-dike kul'turizma malo novogo. Pochti vse, chto teper' nazyvayut novym, libo zabytoe staroe, libo variant chego-nibud' davno iz-vestnogo. Prisedajte "do upadu", no ne ochen' chasto - ne chashche dvuh raz v nedelyu. Esli vy dobavlyaete k prisedaniyam drugie up-razhneniya, ih ne dolzhno byt' mnogo. CHtoby vozmestit' rashod kalorij, pejte pobol'she moloka (mozhno snyatogo). Obil'no pitajtes'. Otdyhajte i spite, skol'ko mozhete, i vashi myshcy nachnut neuderzhimo rasti.



Pust' etot recept s pozicij segodnyashnego dnya kazhetsya usta-revshim i chereschur prostym - on vse ravno pomozhet vam naras-tit' myshcy segodnya, kak pomogal drugim (tomu zhe SHvarceneggeru) mnogo let nazad. Prisedaniya, konechno, eto eshche ne ves' bodibilding, no samaya vazhnaya ego chast', naravne so stanovoj tyagoj.







Drugie vidy prisedanij







Cennost' uprazhneniya, rasschitannogo na rost massy i sily, mozhno opredelit' po stepeni ustalosti, kotoruyu vy ispytyva-ete, vypolniv eto uprazhnenie maksimal'noe chislo raz s soblyudeniem pravil'noj tehniki. (Esli vy delaete uprazhnenie ne-pravil'no, ustalost' mozhet byt' i sil'nee, no eto ne ta usta-lost', kotoraya daet nuzhnyj effekt.) Konechno, razgibaniya nog i drugie vspomogatel'nye uprazhneniya tozhe mogut byt' ochen' uto-mitel'nymi, a myshcy posle ih vypolneniya sil'no noyut . No eta "mestnaya" ustalost' - nichto po sravneniyu s toj kolossal'-noj obshchej ustalost'yu, kotoruyu ispytyvaesh' posle odnogo-edinstvennogo seta pravil'no sdelannyh prisedanij, osobenno s bol'shim chislom povtorenij. CHastichnye i gakk-prisedaniya to-zhe sposobny zdorovo utomit', no tol'ko obychnye prisedaniya s bol'shim chislom povtorenij vymatyvayut do predela. Esli by prisedaniya stimulirovali tol'ko rost myshc na nogah, ne stoi-lo by ih prevoznosit'. No v prisedaniyah uchastvuyut vse gruppy myshc - ot shei do ikr, ne govorya uzh o stimulyacii dyhatel'nogo apparata. Imenno etot obshchij effekt (v sochetanii s pravil'-nym rezhimom otdyha i pitaniem) i delaet prisedaniya nezame-nimym komponentom lyuboj kul'turisticheskoj programmy.



Kogda vy vovlekaete v process rosta glavnye myshechnye grup-py, vse ostal'nye myshcy tozhe "podtyagivayutsya" vsled za nimi. Esli vy nauchites' prisedat' s vesom 160 kg raz ili hotya by dva i osvoite stanovuyu tyagu s eshche bol'shim vesom, to vashi plechi i ru-ki stanut gorazdo vospriimchivej k "nakachke". A esli vy popro-buete "nakachat'" znachitel'nyj ob®em ruk i plech na tom etape, kogda vash rekord v prisedaniyah eshche ne perevalil za 80 kg, vas s garantiej zhdet neudacha.



Razvitie myshc nog, taza i spiny - eto osnova myshechnogo ro-sta po vsemu telu. Udelyaya prisedaniyam (pri malom, srednem ili vysokom kolichestve povtorenij) kak mozhno bol'she vremeni i sil, vy avtomaticheski zapustite process "nakachki" vseh vashih muskulov. CHem bol'she vy budete prisedat', tem bol'she stanet vash potencial. Esli vy hotite, chtoby u vas byli moshchnye ruki i plechi, vam nado snachala zanyat'sya myshcami nog, taza i poyasnicy, a uzh potom perejti k rabote nad verhnej chast'yu tela.







YAgodicy







Pust' vas ne pugaet mysl', chto poputno uvelichatsya i vashi yagodicy. |to tak zhe neobhodimo, kak razvitie beder, spiny i drugih chastej tela. Ploskie, nerazvitye yagodicy na obshchem fone horosho razvitoj muskulatury vyglyadyat nelepo. Esli zhe u vas ploskie i nerazvitye bicepsy beder, to yagodicy budut kazat'sya bol'she, chem est' na samom dele. Rabotajte nad bicepsami beder, i vy sohranite ideal'nuyu proporciyu mezhdu nogami i yagodica-mi. Esli vy budete delat' stanovuyu tyagu na pryamyh nogah i pri-sedaniya primerno s odinakovymi vesami, bicepsy beder budut razvity dostatochno horosho.







Otgovorki







"Minus" prisedanij sostoit v tom, chto eto strashno tyazheloe uprazhnenie, osobenno esli vypolnyat' ego s maksimal'noj na-gruzkoj i bol'shim kolichestvom povtorenij. Znaya eto, mnogie kul'turisty uvilivayut ot prisedanij, izobretaya vsyacheskie "ot-govorki". Govoryat, naprimer, chto eto uprazhnenie vredno dlya ko-lenej. No esli vypolnyat' ego pravil'no, ono ne tol'ko ne vredit kolenyam, no naoborot, predotvrashchaet ih travmy.



Sejchas slishkom mnogo govoryat o chudesnyh rezul'tatah, koto-rye dayut special'nye pishchevye dobavki. Razumeetsya, pravil'-naya dieta pomozhet vam dvigat'sya vpered, no popotet' v zale vse ravno pridetsya - ot etogo nikuda ne denesh'sya. Esli vy hotite kak sleduet nakachat' massu, vam nado smirit'sya s tem, chto mysh-cy budut bolet', tak zhe kak i s tem, chto vam pridetsya rabotat' do sed'mogo pota.







CHtoby ne poteryat' entuziazma







Esli vy budete polnost'yu vykladyvat'sya, delaya prisedaniya (ili lyuboe drugoe tyazheloe uprazhnenie) nedelyu za nedelej, eto rano ili pozdno nachnet ugnetat' vas kak fizicheski, tak i mo-ral'no. Prisedaniyami nel'zya zloupotreblyat', kak i lyubym dru-gim horoshim delom. Ne izmatyvajte sebya prisedaniyami chashche, chem dvazhdy v nedelyu. Mnogie bodibildery (ne tol'ko lyubite-li, no i geneticheski odarennye professionaly) schitayut, chto i odnogo raza v nedelyu vpolne dostatochno. Esli vy trudites' s pol-noj otdachej i postepenno narashchivaete nagruzku, znachit, delo idet. A esli pri etom vam samomu hvataet odnoj trenirovki v nedelyu, luchshego i zhelat' nel'zya.



Kak ya uzhe neodnokratno govoril, primenyajte ciklicheskoe izmenenie nagruzki. Krome togo, kazhdyj god ustraivajte sebe nebol'shoj otdyh: v techenie korotkogo perioda ne delajte pri-sedanij sovsem. |to neobhodimo. Drugoj sposob sostoit v tom, chtoby na odnoj trenirovke delat' prisedanie v obychnom vide, a na drugoj - ego menee "hodovoj" variant.



V smysle svoej poleznosti koe-kakie raznovidnosti prise-danij sil'no proigryvayut obychnym prisedaniyam, zato dayut myshcam beder i spiny (a takzhe vashim mozgam) neobhodimyj otdyh ot iznuryayushchego truda.







YA predlagayu sleduyushchuyu programmu trenirovok s obychnymi prisedaniyami.



Godovaya programma trenirovok s prisedaniyami i ih varian-tami mozhet vyglyadet' tak:



1. Vosemnadcat' nedel' obychnyh prisedanij s 20-yu povtoreniyami pri medlennom roste nagruzki, chtoby obespechit' horoshij progress.



2. Vosem' nedel' prisedanij so shtangoj na grudi.



3. Devyat' nedel' stanovoj tyagi.



4. Vosem' nedel' obychnyh prisedanij s cel'yu po-stavit' rekord vesa v odnokratnom uprazhnenii.



5. Pyat' nedel' stanovoj tyagi.







Ves' etot bol'shoj cikl zanimaet sorok vosem' nedel'. Ostav-shiesya chetyre nedeli mozhno posvyatit' otdyhu. Kazhdyj iz pyati vnutrennih ciklov dolzhen nachinat'sya s malyh nagruzok i pere-hodit' k maksimal'nym. CHastotu trenirovok vnutri kazhdogo cikla vy opredelite dlya sebya sami. Postarajtes' sdelat' tak, chtoby na poslednih nedelyah kazhdogo cikla vy pobivali svoi ab-solyutnye rekordy. Hotya v tret'em cikle upor delaetsya na stano-voj tyage, eto ne znachit, chto vy ne dolzhny vypolnyat' ee v techenie drugih ciklov. Prosto v tret'em cikle isklyuchayutsya priseda-niya, chtoby mozhno bylo polnost'yu sosredotochit'sya na stanovoj tyage.







Kak izvlech' iz prisedanij maksimal'nuyu pol'zu







Treniruyas' po programme, vklyuchayushchej v sebya prisedaniya, uchites' svodit' k minimumu myshechnyj diskomfort. Nekotorye gruppy myshc perenosyat prisedaniya gorazdo huzhe drugih. I v pervuyu ochered' eto otnositsya k poyasnice. Kstati, ona chasto oka-zyvaetsya samym slabym zvenom i pri vypolnenii stanovoj tyagi.



Esli vy provedete odin-dva cikla prisedanij, zameniv v komplekse stanovuyu tyagu naklonami so shtangoj na plechah, vasha spina mozhet vypravit'sya" - ej legche budet vynosit' nagruzki, voznikayushchie iz-za naklona vpered v prisedaniyah.



Vot kak pravil'no vypolnyat' dannoe uprazhnenie. Polozhite grif na trapecii, kak eto delaetsya pered nachalom prisedanij. Potom chut' sognite nogi, derzha spinu rovno, i medlenno naklo-nyajtes' vpered, poka vasha spina ne okazhetsya parallel'noj po-lu. Po hodu dela prodolzhajte sgibat' koleni, chtoby v moment, kogda vashe tulovishche budet parallel'no polu, vashi nizhnie reb-ra prizhalis' k poverhnosti beder. Potom medlenno raspryam-lyajtes', odnovremenno s etim razgibajte koleni, no ne do samo-go konca. Vypolnyajte opisannoe uprazhnenie tol'ko mezhdu og-ranichitelyami. Togda v sluchae "osechki" shtanga lyazhet na nih, a ne travmiruet vas, oprokinuv vpered.



|to uprazhnenie ne prostoe, osobenno esli vy eshche novichok. Nachinajte s ochen' malyh nagruzok. Zatem medlenno pribavlyajte ves, chtoby dojti do maksimal'nogo, kakoj vy mozhete vyderzhat', ne ran'she chem cherez mesyac (pri fiksirovannom kolichestve po-vtorenij). CHislo povtorenij ne dolzhno byt' slishkom nizkim, delajte ih ne men'she shesti.



Nepolnaya stanovaya tyaga takzhe pojdet na pol'zu vashej poyas-nice. V etom uprazdnenii vy smozhete rabotat' s bol'shimi vesa-mi, chem pri obychnoj forme uprazhnenij.



Ispol'zujte dlya starta vysokie upory pod shtangu. |to nuzh-no dlya togo, chtoby vy prohodili tol'ko verhnie santimetrov pyatnadcat' stanovoj tyagi i rabotali tol'ko siloj myshc-razgi-batelej spiny. Derzhite spinu rovno i nachinajte s nebol'shih nagruzok. Zatem narashchivajte ih, no ni v koem sluchae ne dohodite do "otkaza"! Ne dergajte shtangu na starte, ne delajte pauzu, ko-gda shtanga nahoditsya v verhnej tochke, a srazu opuskajte ee vniz na stojki, izbegajte vygibaniya spiny, kogda podnyali shtangu vverh, inache ot uprazhneniya budet bol'she vreda, chem pol'zy.



Esli vy priuchaete sebya k silovym prisedaniyam s malym ili srednim kolichestvom povtorenij (skazhem, okolo pyati), delajte chastichnuyu stanovuyu tyagu s polnoj nagruzkoj ne chashche raza v nedelyu, posle obychnoj stanovoj tyagi. Vprochem, esli vy vo vseh uprazh-neniyah rabotaete s maksimal'nymi vesami, eto mozhet okazat'sya dlya vas chereschur trudnym delom. Togda poprobujte delat' chastich-nuyu tyagu ne na kazhdoj trenirovke s obychnoj tyagoj, a cherez odnu.



Narashchivajte vesa krajne ostorozhno v techenie odnogo-dvuh ciklov. Posle etogo vasha spina budet luchshe perenosit' nagruz-ku, kotoruyu ej prihoditsya ispytyvat' v moment priseda, i pe-restanet byt' vashim slabym mestom. No esli vy okazhetes' glupcom i nachnete bezumno narashchivat' vesa, to problem so spi-noj, pover'te, stanet eshche bol'she.







Polozhenie nog







Esli postavit' nogi slishkom blizko drug k drugu, noskami pryamo vpered, to u vas poluchitsya ne prisedanie, a chto-to vrode kitajskogo privetstviya. CHtoby prisedat' pravil'no, nado ras-stavit' nogi chut' shire, a noski nemnogo razvernut'. CHem dlin-nej vashi bedrennye kosti, tem sil'nee vam pridetsya razvorachi-vat' noski. Krome togo, vy dolzhny kak sleduet "razrabotat'" ahillovy i podkolennye suhozhiliya, a takzhe plechi, inache vasha tehnika vypolneniya prisedanij budet hromat'. Delajte uprazh-neniya na gibkost' i rastyazhku.



Dlya nachala poprobujte postavit' pyatki na rasstoyanii 30-35 sm drug ot druga. Esli vy chelovek vysokogo rosta ili s shiroki-mi bedrami, to vam bol'she podojdet rasstoyanie v 40-45 sm, a ne-kotorye razdvigayut stupni dazhe na 50 sm.







Obuv'







Ne prisedajte v sportivnyh tuflyah s gibkimi podoshvami - oni ne prednaznacheny dlya podnyatiya tyazhestej, i v nih vy mozhe-te poteryat' ravnovesie. V bodibildinge nado krepko stoyat' na nogah.







Polozhenie shtangi







Ne derzhite shtangu na urovne shei - eto slishkom vysoko. Opustite ee nemnogo, i vy sami pochuvstvuete, chto tak i udobnee, i bezopasnee. No i eto ne vse. CHut'-chut' podvigav grif, vy smo-zhete "nashchupat'" eshche bolee udobnoe i effektivnoe dlya vas polo-zhenie.



Esli vashi plechevye sustavy malopodvizhny, vam budet trud-no opustit' shtangu do nuzhnogo mesta. Kak sdelat' plechi bolee gibkimi? Voz'mite grif ochen' shirokim hvatom i opustite ego vniz, k bedram. Derzhite ego legko, zazhav tol'ko bol'shimi i ukazatel'nymi pal'cami. Potom, ne sgibaya ruk, podnimite grif nad golovoj i otvedite ego kak mozhno dal'she nazad.



CHem shire hvat, tem legche delat' uprazhnenie. CHtoby uveli-chit' podvizhnost' plech, postepenno umen'shajte rasstoyanie me-zhdu rukami. Ne pereuserdstvujte, a to zarabotaete travmu,



Kogda vy podkladyvaete chto-nibud' na sheyu pod shtangu, to ne delajte etu podkladku slishkom tolstoj, inache shtanga poterya-et ustojchivost' i "zahochet" skatit'sya vniz po spine.



Kogda vy beretes' za grif, rasstoyanie mezhdu rukami dolzhno byt' na 15-20 sm bol'she shiriny plech. Pri ochen' uzkom hvate voznikaet bol'shaya nagruzka na lokti; pri ochen' shirokom vam budet neudobno uderzhivat' shtangu v ravnovesii. Esli vy prosto "zakinete" kisti ruk na bliny, kak delayut nekotorye, to voob-shche ne smozhete sdelat' prisedaniya effektivno.



Kogda vy vstaete pod shtangu, kotoraya lezhit na oporah, sle-dite, chtoby ona legla na spinu imenno central'noj chast'yu gri-fa. Vashi ruki dolzhny byt' na ravnom rasstoyanii ot shei. Esli grif shtangi chem-nibud' obernut, eta "podkladka" tozhe dolzhna raspolagat'sya strogo poseredine. Vzyav shtangu na plechi, otojdi-te ot opor rovno nastol'ko, chtoby oni ne meshali vam delat' prisedaniya. Ne othodite nazad slishkom daleko - ustav, vy ne smozhete odolet' eto rasstoyanie i vernut' shtangu na stojki. I ne stojte podolgu so shtangoj na plechah - ne utomlyajte sebya po-pustu.







Varianty prisedanij s 20-yu povtoreniyami







Inogda byvaet tak, chto kul'turist delaet prisedaniya "do upadu", a nogi sovsem ne rastut. Razgadka v tom, chto ego spina ka-zhdyj raz "otkazyvaet" bystree, chem nogi. Tut nado idti na kom-promiss. Budem schitat', chto vy uzhe pytalis' "popravit'" spinu s pomoshch'yu neskol'kih ciklov trenirovok s chastichnoj tyagoj, kak opisano vyshe. Budem takzhe schitat', chto vy proveli neskol'-ko ciklov prisedanij so shtangoj na grudi (o nih my pogovorim v etoj glave nemnogo pozzhe). Vasha problema mozhet byt' svyazana s tem, chto spina ustaet ne vo vremya samih prisedanij, a vo vremya pauz otdyha mezhdu povtoreniyami, kogda myshcy spiny vynuzhdeny vypolnyat' tyazheluyu staticheskuyu rabotu. CHtoby so-kratit' chislo takih pauz, neobhodimo perevodit' dyhanie tol'-ko posle kazhdyh dvuh povtorenij!



Vo vremya pervyh desyati povtorenij vam, vozmozhno, budet hvatat' ot dvuh do chetyreh glubokih vdohov mezhdu dvumya povto-reniyami. K koncu seta iz 20 povtorenij pridetsya delat' 10 i bolee vdohov. Imenno na etoj stadii vy pojmete, chto znachit tya-zhelaya rabota. Ona pokazhet, naskol'ko vasha psihika umeet upra-vlyat' izmuchennym, protestuyushchim telom. Mozhno, konechno, po-prostu snizit' ves, togda pauzy mezhdu povtoreniyami avtomati-cheski stanut koroche. Odnako pri etom snizitsya effektivnost' prisedanij, ved' chem bol'she nagruzka, tem vyshe otdacha.



Esli delo uzh sovsem nikak ne dvizhetsya, luchshe pojti na dru-goj kompromiss: uvelichit' ves i ogranichit'sya setom iz 10 po-vtorenij. Esli vy, treniruyas' po ciklicheskoj programme, osvo-ite maksimal'nuyu nagruzku pri etom chisle povtorenij, vash progress budet vpolne prilichnym. V takom sete vsego devyat' pa-uz, i ego prodolzhitel'nost' men'she, chem u seta iz 20 povtore-nij, hotya ves shtangi, razumeetsya, bol'she. Perehod k desyati po-vtoreniyam pozvolit vam umen'shit' nagruzku na poyasnicu, i ona perestanet byt' vashim ogranichivayushchim faktorom. CHtoby kom-pensirovat' poteryu v kolichestve povtorenij (po otnosheniyu k setu, v kotorom ih dvadcat'), otdohnite neskol'ko minut, a po-tom vypolnite eshche odin takoj zhe set. Vo vtorom sete nuzhno snizit' ves shtangi na 20 kg.







Pod®em na noski







Podstavlyajte pod pyatki dosku tol'ko v tom sluchae, esli u vas problemy s ravnovesiem ili elastichnost'yu svyazok. Otuchajte sebya ot doski, umen'shaya ee tolshchinu kazhdye neskol'ko nedel', poka vam ne budet hvatat' lish' vysoty podoshvy sportivnoj obuvi. Ra-botajte nad elastichnost'yu svoih ahillovyh suhozhilij. Vypol-nyajte pod®em na nosok kazhdoj nogoj iz samogo nizhnego polozhe-niya, s gantel'yu v levoj ruke, esli treniruete levuyu nogu, i v pra-voj, esli treniruete pravuyu. Postepenno i netoroplivo uvelichi-vajte rastyazhenie, poka vashi svyazki ne stanut bolee elastichnymi.



Derzhat' na polnost'yu rastyanutom ahillovom suhozhilii (kogda pyatka v nizhnem polozhenii) odin tol'ko ves tela - eto uzhe polezno. Ochen' ostorozhno pokachajtes' v takoj poze. Vypol-nyajte eto uprazhnenie trizhdy v nedelyu, po neskol'ko raz dlya kazhdoj nogi. Blagodarya emu vy rano ili pozdno smozhete prise-dat' pravil'no, ne podkladyvaya pod pyatki nichego lishnego.



Nekotorym kul'turistam, privykshim opirat'sya pyatkami na tolstuyu dosku, byvaet ne tak prosto ot nee otvyknut'. Dlya etogo oni dolzhny delat' uprazhneniya na rastyazhku svyazok, ne-mnogo shire rasstavlyat' nogi vo vremya prisedanij i sil'nee razvorachivat' noski v storony. Takaya stojka bolee udobna i effektivna. Osvoiv ee, vy smozhete prisedat' s bol'shej na-gruzkoj i dob'etes' luchshih rezul'tatov. Esli vashi pyatki pri-podnyaty nad polom, i pri etom shtanga nahoditsya slishkom vy-soko na shee, vy riskuete travmirovat' poyasnicu ili koleni,







Glubina prisedanij







Prisedajte do polozheniya, v kotorom bedra okazyvayutsya pa-rallel'nymi i pochti parallel'nymi polu. Takoj glubiny vpol-ne dostatochno. Esli vy budete prisedat' namnogo nizhe, eto sil'-no uvelichit nagruzku na poyasnichnye myshcy. Togda vasha spina budet "otkazyvat'" pervoj, v to vremya kak nogi eshche mogli by po-rabotat'. A dlya poyasnicy est' uprazhneniya i poluchshe, chem pri-sedaniya so shtangoj na plechah.



Vam nado obyazatel'no ubedit'sya, chto vy prisedaete do nuzh-noj glubiny. Postav'te sboku ot sebya zerkalo i potrenirujtes' s ochen' legkim vesom, chtoby ponyat', v kakoj tochke vashi bedra stanovyatsya primerno parallel'nymi polu. Potom zajmite mes-to mezhdu oporami s ogranichitelyami i najdite sposob "zase-kat'" glubinu prisedanij, ne glyadya na bedra. Tut mozhet pomoch' partner.



Lichno ya prisedayu do togo polozheniya, v kotorom ot grifa moej shtangi (on u menya pryamoj) do ogranichitelej ostaetsya ne bol'she dvuh s polovinoj santimetrov.



Kogda vy prisedaete, nevazhno, s kakim grifom, poprosite kogo-nibud' v sportzale posledit' za vami. Inache vy mozhete ne-zametno dlya sebya umen'shit' glubinu prisedanij, a umen'shat' ee nel'zya ni na santimetr.







Prisedaniya so skam'ej







Esli vy prisedaete nad skam'ej, kasayas' ee ili dazhe sadyas' na nee, vy mozhete povredit' sebe pozvonochnik. Kazhdyj raz, ko-gda vashi yagodicy kasayutsya skam'i, pozvonochnik chut' "sdavliva-etsya" v vertikal'nom napravlenii. Ochen' legkoe kasanie ne pri-neset vam vreda, no umyshlennaya pauza s yagodicami na skam'e -eto sovsem drugoe delo. A esli vy "slomaetes'" vo vremya prise-daniya i "ruhnete" na skam'yu, udar po pozvonochniku, ne govorya uzh o kolenyah, mozhet imet' tyazhelye posledstviya.



Luchshe delajte prisedaniya v stojke, otregulirovav vysotu og-ranichitelej tak, chtoby grif lozhilsya na nih, kogda vashi bedra stanovyatsya parallel'ny polu. V etom sluchae vy smozhete nachinat' pod®em shtangi "s polnoj ostanovki" na oporah, ne riskuya po-vredit' pozvonochnik vo vremya "polnoj ostanovki" na skam'e.



V lyubom sluchae ya ne rekomenduyu vam vypolnyat' prisedaniya so skam'ej, hotya takoj variant prisedanij rekomenduyut mnogie uchebniki.







Tyazheloatleticheskij poyas







Ochen' nemnogie kul'turisty iz teh, u kogo est' problemy so spinoj, nuzhdayutsya v special'nom poyase. Nauchites' prisedat' pravil'no, i u vas obrazuetsya estestvennyj "poyas" iz sil'nyh bryushnyh i poyasnichnyh myshc. Dlya prisedanij so srednim i vysokim chislom povtorenij silovoj poyas osobenno neudoben. On meshaet usilennomu dyhaniyu i "vpivaetsya" v zhivot, a spina ustaet ne men'she, chem bez nego.



Pri vypolnenii prisedanij s nizkim kolichestvom povtore-nij horoshij poyas mozhet okazat'sya poleznym. A esli vy gotovi-tes' k silovym sorevnovaniyam, poyas vam prosto neobhodim. Es-li zhe vy ne stremites' pobedit' na konkurse tyazheloatletov, to vam ne stoit k nemu privykat'. Lichnye rekordy vy smozhete stavit' i bez nego.







Koleni







Vypolnyaya prisedaniya, derzhite koleni razvernutymi v sto-rony. Oni dolzhny nahodit'sya na odnoj osevoj linii so stupnya-mi. Svodit' koleni vo vremya raspryamleniya nog - tipichnaya oshibka. Vozmozhno, vy budete progressirovat' i v etom sluchae, no, nauchivshis' pravil'no derzhat' koleni, vy obespechite sebe bolee dolgovremennyj progress i snizite risk travmy.



Nachinaya novyj cikl s umerennymi nagruzkami, vnimatel'-no sledite za pravil'nym polozheniem kolenej: oni dolzhny byt' napravleny v storony. Esli vy budete podnimat' nagruzku postepenno, vasha tehnika ostanetsya pravil'noj i pri bol'shih vesah. Nado podcherknut', chto esli vy budete stavit' nogi dosta-tochno shiroko i noskami naruzhu, togda i koleni zajmut nuzhnoe polozhenie. Esli vy uvelichite nagruzku slishkom rezko, vashi ko-leni mogut snova "sygrat'" vnutr'.







Tehnika prisedanij







Bol'shinstvo kul'turistov (vklyuchaya trenerov) prosto ne umeyut prisedat' pravil'no. A te, kto vse zhe pytaetsya etomu na-uchit'sya, neredko slishkom neterpelivy: im zhal' tratit' na obu-chenie svoe vremya i sily. A v rezul'tate, narashchivaya nagruzku, oni perestayut sledit' za pravil'noj tehnikoj vypolneniya priseda-nij i bystro "v®ezzhayut" v zastoj.



V prisede sledite, chtoby vasha grud' byla vypyachena vpered, a plechi razvernuty. Vypolnyaya tak kazhdoe povtorenie, vy otuchi-tes' slishkom sil'no naklonyat'sya vpered. Tyazhest' nagruzki dolzhna prihodit'sya na seredinu stupnej. Esli upor peremeshcha-etsya na noski, vy riskuete poteryat' ravnovesie.



Podnimajtes' iz nizhnej tochki bystree, chem opuskaetes'. Ne rasslablyajte nogi v nizhnem polozhenii, chtoby nabrat'sya sil i potom ryvkom "vyskochit'" iz priseda. |to put' k travme.



Naoborot, imenno napryazhenie myshc, voznikayushchee v samom nizu, dolzhno pomogat' vam "vyjti" so shtangoj naverh. Opus-kajtes' medlenno (no ne slishkom), poka ne dostignete nizhnej tochki, v kotoroj bedra parallel'ny polu, posle chego srazu zhe na-chinajte obratnoe dvizhenie. Pod®em shtangi dolzhen byt' takim zhe "gladkim". Ne uskoryajte dvizhenie v ego konechnoj faze.



Vo vremya pod®ema kategoricheski zapreshchaetsya zaderzhivat' dy-hanie. Maksimal'noe napryazhenie sil vsegda soprovozhdaetsya vy-dohom. Mezhdu povtoreniyami dyshite gluboko, moshchno i shumno.



Pri dvizhenii vverh glavnuyu rabotu vypolnyayut myshcy nog i tazovogo poyasa. Razgibaya nogi, sledite za tem, chtoby spina ostavalas' rovnoj. Dlya etogo nado podat' bedra vpered, a plechi chut' podnyat' vverh. Pripodnimaya plechi, vy tem samym uderzhivaete shtangu i ne daete sebe upast' nazad. A muskuly nog i tazovogo po-yasa podnimayut vashe telo vverh.



Kogda vy vyhodite iz priseda, vashi plechi dolzhny dvigat'sya ne medlennee, chem taz. Esli taz budet operezhat' plechi, vy nachne-te padat' vpered.



Esli vy chuvstvuete, chto pod®em vot-vot zastoporitsya, sil'no tolknite shtangu vverh obeimi rukami, kak pri zhime iz-za golo-vy, i sdelajte moshchnyj vydoh. Moment inercii pomozhet vam odolet' trudnuyu tochku i vypryamit'sya.



Samoe bezopasnoe - eto derzhat' spinu rovno. Spina dolzhna byt' pryamoj, hotya, konechno, ee pridetsya nemnogo naklonit' vpe-red. Plechi v pod®eme nado pripodnimat', odnako pri etom ne za-kidyvajte nazad golovu.



Pri vyhode iz priseda luchshe vsego smotret' vverh - eto po-mozhet vam ne gorbit' spinu, chto privodit k potere ravnovesiya i padeniyu vpered. No odno delo prosto smotret' vverh, i sovsem drugoe - sil'no zaprokidyvat' nazad golovu. Esli vy ustremlyaete vzglyad slishkom vysoko, voznikaet tendenciya perenosa opornyh tochek na noski, iz-za chego taz podnimaetsya slishkom bystro, i sportsmen tozhe mozhet upast' vpered.



Vo vremya pauzy mezhdu povtoreniyami ne perekashivajte i ne kachajte shtangu. Vash taz tozhe dolzhen byt' nepodvizhen. Ne pe-renosite tyazhest' na odnu nogu, chtoby rasslabit' druguyu. Mezhdu povtoreniyami nel'zya gorbit'sya, spina dolzhna byt' napryazhena postoyanno. Ne smeshchajte ruki i ne pytajtes' peredvinut' na plechah shtangu - luchshe postav'te ee na ogranichiteli, otdohnite, voz'mites' za nee poudobnee i snova nachnite set.



S techeniem vremeni tehnicheskie pravila legko zabyvayutsya. CHtoby sohranit' pravil'nuyu tehniku, regulyarno prosmatrivaj-te etu glavu.







Bezopasnost'







Nikogda ne prisedajte do polnogo iznemozheniya, ne ustano-viv ogranichiteli, chtoby shtanga lozhilas' na nih srazu posle tochki, v kotoroj verhnyaya poverhnost' vashih beder parallel'na polu. Edinstvennoe isklyuchenie - eto trenirovka s dvumya sil'nymi partnerami, gotovymi podhvatit' shtangu v ekstrennom sluchae. A luchshe vsego, kogda est' i ogranichiteli, i partnery. |to pridast vam uverennosti i pozvolit rabotat' s polnoj otdachej.







Uvelichenie nagruzki







Odin iz glavnyh principov treninga, sformulirovannyh v etoj knige, zaklyuchaetsya v medlennom uvelichenii nagruzki. |tot princip tak vazhen, chto emu stoilo by posvyatit' otdel'-nuyu knigu. Esli zhe vy narashchivaete vesa slishkom bystro, vam grozit mnozhestvo nepriyatnostej srazu: vy mozhete "zarezat'" trenirovochnyj cikl, utratit' pravil'nuyu tehniku, ubit' v se-be zhelanie zanimat'sya bodibildingom i zarabotat' travmu. I eto osobenno spravedlivo, kogda rech' idet o prisedaniyah, poto-mu chto chrezmernaya nagruzka (pri lyubom kolichestve povtore-nij) legko prevrashchaet eto uprazhnenie v odno iz samyh nena-vistnyh.



Itak, nado uvelichivat' ves shtangi ponemnogu i delat' eto porezhe. Togda vy obespechite sebe bolee stabil'nyj progress, iz-bezhite zastoya, a vash organizm luchshe prisposobitsya k nagruzkam takogo roda. Terpenie - eto dobrodetel', kotoraya nuzhna v bodibildinge ne men'she, chem v obychnoj zhizni.



Nachinajte s malyh nagruzok, chtoby imet' vozmozhnost' spo-kojno vypolnit' vse dvadcat' zadannyh povtorenij. Dobavlyajte ves ponemnogu, togda vash organizm vtyanetsya v rabotu i smozhet odolet' dolgij i effektivnyj cikl. |to gorazdo poleznej, chem vylozhit'sya na pervyh zhe trenirovkah i potom brosit' zanyatiya bodibildingom.



Predpolozhim, chto, nabravshis' duhu, vy mozhete vyzhat' iz sebya dvadcat' prisedanij s vesom 88 kg. Esli vy popytaetes' po-prostu uvelichivat' ves ot zanyatiya k zanyatiyu, vy smozhete dotya-nut' do 92 ili 94 kg, no tem delo i konchitsya. A mozhet byt', vy ostanovites' uzhe na 90 kg. Luchshe nachat' s 68 kg i trenirovat'sya dvazhdy v nedelyu, pribavlyaya po dva kilo na kazhdoj trenirovke, poka vy ne doberetes' do 80 kg. |to zajmet tri nedeli. Potom perejdite na grafik "tri raza v dve nedeli" i kazhdyj raz doba-vlyajte k shtange po odnomu kilo. CHerez vosem' trenirovok (pri-merno shest' nedel') vy dojdete do svoego rekordnogo seta 88h20. Teper' dobavlyajte po 1 kg (ili dazhe po polkilo) kazhduyu nedelyu, treniruyas' tol'ko odin raz v 5-7 dnej. V takom tempe, prezhde chem vashi sily issyaknut, vy smozhete dojti do 100 kg ili bol'she - eto budet polnocennyj cikl. A esli, perejdya otmetku 95 kg, vy stanete narashchivat' ves eshche medlennee, vash rekord v konce cikla mozhet dojti do 110-115 kg. Vpechatlyaet, verno?







Skol'ko povtorenij vybrat'?







Kritika v adres prisedanij i stanovoj tyagi otchasti osnovana na tom, chto oni nespravedlivo schitayutsya chisto silovymi uprazh-neniyami, a eto podrazumevaet maloe chislo povtorenij. No rabota s malym chislom povtorenij pochti ne daet massu. Krome togo, tre-ning s malym chislom povtorenij uvelichivaet risk travmy.



Kogda vy rabotaete s ochen' nizkim kolichestvom povtorenij, vsyakaya tehnicheskaya oshibka chrevata ser'eznymi posledstviyami. Dazhe malen'kij "sboj" mozhet privesti k travme. Esli zhe chislo povtorenij veliko, tehnicheskuyu oshibku vsegda mozhno "zama-zat'" i pri etom nichego ne povredit'. |to ne znachit, chto vy dolzh-ny sovsem otkazat'sya ot raboty s malym chislom povtorenij.



Pravil'naya, tehnichnaya rabota s malym chislom povtorenij raznoobrazit trenirovki i daet sportsmenu vozmozhnost' odin-dva raza v god stavit' novye rekordy v edinichnyh uprazhneniyah. V glave 13 opisano, kak s pol'zoj vypolnyat' edinichnoe uprazhne-nie (s nagruzkoj v 90-95% ot maksimuma) v ramkah izvestnogo vam trenirovochnogo cikla.



Odnako esli vas interesuet rost myshechnoj massy, prider-zhivajtes' v prisedaniyah srednego i vysokogo kolichestva povto-renij. Ih dolzhno byt' ot shesti (eto nizhnij predel) do dvad-cati i bol'she, esli u vas dostatochno krepkaya poyasnica. Treni-ruyas' s polnoj otdachej togda, kogda etogo trebuet raspisanie ci-kla, vy smozhete dobit'sya horoshih rezul'tatov pri rabote s raz-nym chislom povtorenij. Izmenyaya kolichestvo povtorenij ot ci-kla k ciklu, vy dob'etes' neobhodimogo raznoobraziya i ne dadi-te ugasnut' svoemu "boevomu pylu".







Esli prisedaniya ne pomogayut







Nekotorym sportsmenam prisedaniya ne dayutsya - oni ne mo-gut vypolnyat' ih v pravil'nom stile, bezopasno i effektivno. Esli vy, dejstvitel'no, prinadlezhite k etomu men'shinstvu, a ne prosto hotite uvil'nut' ot tyazhelogo uprazhneniya, vam luchshe zamenit' prisedaniya na chto-to drugoe. Esli u vas problemy s kolenyami ili isklyuchitel'no "neudachnoe" teloslozhenie, napri-mer, slishkom dlinnye bedrennye kosti, to obychnye priseda-niya, dejstvitel'no, mogut okazat'sya neeffektivnymi.



Travmy kolenej ili poyasnicy (ih prichinoj mogut byt' ne-schastnye sluchai ili stolknoveniya v "kontaktnyh" vidah spor-ta) inogda yavlyayutsya nepreodolimym prepyatstviem na puti os-voeniya prisedanij. Ochen' vysokie lyudi ne vsegda byvayut spo-sobny vypolnyat' eto uprazhnenie s dostatochno bol'shoj nagruz-koj. Opisannye nizhe al'ternativnye uprazhneniya dayutsya zdes' po dvum prichinam:



1. CHtoby obespechit' bezopasnuyu i effektivnuyu zamenu pri-sedaniyam dlya teh, kto fizicheski ne sposoben produktivno pri-sedat' so shtangoj na plechah.



2. CHtoby predostavit' vozmozhnost' vybora tem, kto mozhet vypolnyat' obychnye prisedaniya, no hotel by inogda zamenyat' ih na chto-nibud' ravnocennoe, chtoby izbezhat' psihologicheskogo odnoobraziya trenirovok.







Stanovaya tyaga







Stanovaya tyaga - prekrasnaya zamena prisedaniyam, osobenno dlya vysokih i ochen' hudyh novichkov. Takim kul'turistam chasto byvaet legche tyanut' shtangu, chem prisedat' s nej. Stanovaya tyaga i prisedaniya razvivayut muskulaturu (v celom) primerno odina-kovo. Nekotorym mozhet prinesti pol'zu upornaya rabota so sta-novoj tyagoj vo vremya obucheniya tehnike prisedanij. Ne zhalejte vremeni na vyrabotku pravil'noj tehniki prisedanij i povy-shenie elastichnosti svyazok v sochetanii s rostom nagruzki na sta-novoj tyage. |tim vy zalozhite horoshuyu osnovu dlya razvitiya svo-ih myshc v dal'nejshem, kogda perejdete k prisedaniyam s bol'-shoj nagruzkoj. (V glave II podrobno opisano, kak sleduet vy-polnyat' stanovuyu tyagu. )



Delaya stanovuyu tyagu, vy dolzhny soblyudat' te zhe pravila, chto i pri vypolnenii seta prisedanij s dvadcat'yu povtoreniya-mi. Izbegajte chereschur uzkogo hvata, chtoby predotvratit' iz-lishnee szhatie grudnoj kletki (eto vazhno na final'noj stadii seta, kogda rabotat' stanovitsya osobenno tyazhelo). Vypolnyajte stanovuyu tyagu s ispol'zovaniem principa otdyh-pauza, ne chashche raza v nedelyu (s polnoj nagruzkoj). Na nachal'nom etape cikla, kogda nagruzki eshche neveliki, mozhno delat' ee bolee chasto.



Esli progress v bodibildinge daetsya vam s ogromnym trudom, udelite osnovnoe vnimanie tol'ko odnomu iz dvuh bazovyh up-razhnenij: libo stanovoj tyage, libo prisedaniyam, a drugoe vy-polnyajte s maloj nagruzkoj. Inache vash organizm mozhet vzbun-tovat'sya.







ZHim nogami







|to uprazhnenie mozhet byt' poleznym, esli u vas pravil'-naya tehnika vypolneniya i horoshij trenazher. Mnogie trenazhe-ry dlya zhima nogami ne otvechayut trebovaniyam bezopasnosti. Oni slishkom peregruzhayut libo podkolennye suhozhiliya, libo poyasnichnye pozvonki (a inogda i to, i drugoe vmeste). Odnako esli vam popadetsya horosho skonstruirovannyj trenazher dlya zhima nogami (naprimer, "Nautilus" ili "Hammer"), etih vrednyh pobochnyh yavlenij mozhno ne boyat'sya. Esli vy budete de-lat' uprazhnenie s vyverennoj nagruzkoj, ono navernyaka prine-set vam pol'zu.







Prisedaniya s gantelyami







Vzyav vmesto shtangi dve ganteli (s kistevymi remnyami), vy mozhete obnaruzhit', chto pereraspredelenie nagruzki delaet pri-sedaniya bolee bezopasnym i effektivnym uprazhneniem. SHtan-ga ne vrezaetsya v plechi, i davlenie na poyasnicu kuda men'she.







Prisedaniya so shtangoj na grudi







Nekotorym bodibilderam trudno kontrolirovat' shtangu, esli ona nahoditsya na grudi ili na urovne plech. Im ne udaetsya uderzhat' shtangu v nuzhnom polozhenii. Problema zdes' ne v up-razhnenii kak takovom, a v otsutstvii pravil'noj tehniki.





Pri vypolnenii prisedanij so shtangoj na grudi pravil'naya tehnika imeet ochen' bol'shoe znachenie. Nado kontrolirovat' po-lozhenie shtangi, sledit' za pravil'noj shemoj dvizheniya i ni v koem sluchae ne "podprygivat'", vyhodya iz nizhnej tochki. CHtoby nauchit'sya pravil'no vypolnyat' eto uprazhnenie, nado nachat' s nebol'shih nagruzok i uvelichivat' ih medlenno i ostorozhno.



Tonkaya podkladka pod pyatkami sushchestvenno oblegchit vypolnenie uprazhneniya na nachal'nom etape. Kak i v sluchae s obychnymi prisedaniyami, v dal'nejshem luchshe ponemnogu umen'shat' ee tolshchinu. V bodibildinge est' tradiciya: vypolnyat' prisedaniya so shtangoj na grudi (a takzhe drugie vidy prisedanij) s pod-kladkoj pod pyatkami, chtoby perenesti osnovnuyu nagruzku na nizhnie oblasti kvadricepsov. |tot obychaj diktuyut ne tol'ko esteticheskie trebovaniya. Svyazannyj s poterej ravnovesiya ot-ryv pyatok ot pola pri vypolnenii prisedanij mozhet povlech' za soboj travmu kolenej. Poetomu, esli koleni u vas eshche ne ukre-pilis', luchshe nadezhno podstrahovat'sya bruskom. Lokti nado derzhat' vysoko, grif dolzhen opirat'sya na del'tovidnye mysh-cy. Vnachale mozhno perekrestit' ruki na grife. Kogda tehnika stanet poluchshe, a nagruzki pobol'she, udobnee perejti k pryamo-mu hvatu chut' shire plech.



Gibkost' i sila pridut postepenno, esli vy budete uporno i netoroplivo podnimat' ves, nachav s samogo malogo, i sledit' za pravil'noj tehnikoj.



Esli vy nikogda ran'she ne delali eto uprazhnenie, podnimaj-te nagruzku do maksimal'noj ne za neskol'ko nedel', a za neskol'-ko mesyacev. Prisedaya so shtangoj na grudi, ne zabyvajte i ob obychnyh prisedaniyah. Priblizivshis' k maksimal'noj nagruzke v prisedaniyah so shtangoj na grudi (dlya bezopasnosti vypolnyaj-te ih mezhdu ogranichitelyami), ostav'te na vremya obychnye prise-daniya i sosredotoch'tes' na "perednem" variante. Posle odnogo-dvuh trenirovochnyh ciklov s etim uprazhneniem snova vernites' k obychnym prisedaniyam (prodolzhaya vypolnyat' prisedaniya so shtangoj na grudi v kachestve vtorostepennyh), Togda sleduyushchij cikl prineset vam takie rekordy, o kakih vy i ne mechtali.



Pri vyhode iz glubokogo priseda so shtangoj na grudi poyas-nica poluchaet dopolnitel'nuyu nagruzku. Blagodarya etomu vy na-uchites' luchshe vynosit' special'nye uprazhneniya dlya nog i spi-ny; krome togo, vashej poyasnice budet legche spravit'sya s setom obychnyh prisedanij iz dvadcati povtorenij.







Prisedaniya na odnoj noge







Vstan'te na pravuyu nogu na ustojchivoj skam'e ili platfor-me. Levoj rukoj voz'mites' za chto-nibud' nepodvizhnoe, chtoby sohranit' ravnovesie. Levaya noga dolzhna byt' vytyanuta vpered ili, esli vy stoite na dostatochno vysokoj skam'e ili platfor-me, prosto opushchena. Prisedajte na pravoj noge, pomogaya sebe levoj rukoj tol'ko v konce seta. Potom sdelajte to zhe uprazhne-nie dlya levoj nogi. Kogda ono budet poluchat'sya horosho, mozhete vzyat' v svobodnuyu ruku gantel'.



Snachala vam budet neudobno vypolnyat' eto uprazhnenie. No kogda vy nauchites' delat' ego s dostatochno tyazheloj gantel'yu, ono stanet prinosit' zametnuyu pol'zu. Osobenno horosho ono poslu-zhit vam, esli vy vremenno ne imeete vozmozhnosti hodit' v sportzal i pol'zovat'sya shtangoj.







Drugie al'ternativnye uprazhneniya







Esli vy hotite poeksperimentirovat' eshche, chtoby najti up-razhnenie, naibolee podhodyashchee dlya vashej konstitucii, popro-bujte trenazher Smita dlya prisedanij.







Vyvod







Esli vy ne mozhete delat' obychnye prisedaniya, prilozhite vse usiliya k tomu, chtoby najti im dostojnuyu zamenu, obespechi-vayushchuyu neobhodimuyu nagruzku na nogi i myshcy tazovogo poya-sa. Esli vy etogo ne sdelaete, vam budet gorazdo trudnee dobit'sya obshchego progressa v bodibildinge.







Rasshirenie grudnoj kletki?







Prisedaniya, osobenno esli vypolnyat' ih s maksimal'noj na-gruzkoj i srednim ili bol'shim kolichestvom povtorenij, zasta-vlyayut sportsmena ochen' gluboko dyshat'. Sushchestvuet metodika, soglasno kotoroj posle kazhdogo seta prisedanij vypolnyayutsya legkie pullovery s pryamymi rukami. Schitaetsya, chto blagodarya etomu mozhet uvelichit'sya ob®em grudnoj kletki, nu a eto, v svoyu ochered', privedet k uvelicheniyu potenciala myshechnogo rosta. Soglasno takoj tochke zreniya, grudnaya kletka poddaetsya rasshire-niyu.



Nekotorye bodibildery schitayut, chto vse eto skazki, i grud-nuyu kletku nel'zya uvelichit', sochetaya prisedaniya s pulloverami. Oni utverzhdayut, chto ee ob®em uvelichivaetsya sam soboj vmeste s rostom obshchego vesa tela.



|ti kul'turisty govoryat, chto horoshaya "ventilyaciya" legkih vo vremya pulloverov, vypolnyaemyh posle prisedanij, daet tol'-ko illyuzornoe oshchushchenie "raspertoj" grudnoj kletki. No po-dobnoe oshchushchenie budto by vovse ne svyazano s real'nymi izme-neniyami polozheniya kostej ili rastyazheniem i utolshcheniem hryashchevyh svyazok.



Strogih dokazatel'stv togo, chto pullovery uvelichivayut ob®-em grudnoj kletki, dejstvitel'no, ne sushchestvuet. Odnako ne do-kazano i obratnoe. A razgovorov naschet pol'zy pulloverov vedet-sya ochen' mnogo. Tak, mozhet byt', net dyma bez ognya? Lichno ya schitayu, chto grudnuyu kletku MOZHNO uvelichit' takim sposobom. Prichem pri uvelichenii grudnoj kletki vizual'no rasshiryayutsya grud' i spina; krome togo, grud' stanovitsya bolee vypukloj.



CHtoby vypolnit' pullovery pravil'no, vy dolzhny lech' na skam'yu vdol', a ne poperek, - eto sovet doktora sportivnoj me-diciny Dzhozefa Horrigana. (On schitaet, chto esli vy lezhite poperek skam'i, i vashi bedra zanimayut nizkoe polozhenie, to pullovery okazyvayut razrushitel'noe vozdejstvie na bryushnuyu stenku.) Lokti nuzhno slegka sognut', a ves shtangi ne dolzhen prevyshat' 8 kg. Samoe glavnoe v etom uprazhnenii - dyhanie i rastyazhka, a ne bol'shie vesa.



Dlya uvelicheniya grudnoj kletki ochen' polezno pohozhee na pullover uprazhnenie pod nazvaniem "tyaga Rejdera k grudi". Mnogie kul'turisty schitayut ego bolee rezul'tativnym, chem obychnyj pullover. Avtor Piri Rejder opisyvaet ego v svoej knige "Rukovodstvo po bodibildingu i podnyatiyu tyazhestej" sle-duyushchim obrazom. Voz'mites' za predmet, kotoryj nahoditsya chut' vyshe vashej makushki (s vysotoj mozhno poeksperimentirovat'), tak, chtoby mezhdu vashimi rukami bylo ne bolee 8 sm. Potom otstupite nazad. Sdelajte glubokij vdoh i odnovremenno s etim potyanite ruki vniz i vnutr'. Piri Rejder podcherkivaet, chto ochen' vazhno ne napryagat' bryushnye myshcy. Oni dolzhny byt' rasslableny. Pri vypolnenii etogo uprazhneniya podnima-etsya grud' i obespechivaetsya "tyaga" grudiny.



Starajtes' ponachalu ne zloupotreblyat' etim uprazhneniem. Posle vvedeniya ego v svoyu programmu vy srazu pochuvstvuete og-romnyj "raspirayushchij" effekt, kotoryj ono okazyvaet na grudnuyu kletku.



K etomu uprazhneniyu nado privyknut'. Bud'te uporny, dazhe esli delo ne laditsya.



"Tyagu Rejdera" nado vypolnyat' ezhednevno, a ne tol'ko v sportzale. Esli vasha grudnaya kletka voobshche poddaetsya rasshire-niyu, to luchshee sredstvo dobit'sya etogo - sochetanie tyagi Rejde-ra k grudi" s intensivnymi prisedaniyami i stanovoj tyagoj.



Ne brosajte prisedat' ni pri kakih usloviyah. Ustalost' ot prisedanij - eto dragocennyj dar. Prisedaniya - odin iz glav-nyh soyuznikov v vashej bor'be za massu. Ne rasstavajtes' s nim nikogda!










- 11 -











10. KOMPLEKSY







Esli vy srazu zhe reshili vzyat' byka za roga i otkryli knigu na etoj glave, ostanovites'. Vam nado vernut'sya k pervoj strani-ce i nachat' chtenie s samogo nachala. Poka vy kak sleduet ne usvo-ite vse to, o chem ya napisal ran'she, osobenno shest' predydushchih glav, vam ne udastsya izvlech' iz etoj glavy nichego poleznogo.



Perechen' uprazhnenij, kotoryj ya privedu nizhe, prigoditsya vam tol'ko v tom sluchae, esli vy budete vypolnyat' kazhdoe iz nih s uchetom vseh moih predydushchih sovetov i zamechanij. Esli ran'-she vy byli znakomy lish' s samymi populyarnymi na segodnyash-nij den' metodami treninga, moi programmy mogut pokazat'sya vam chereschur neobychnymi. Nachnite s pervoj stranicy knigi, i vy pojmete, v chem tut sekret.



Vy dolzhny sledovat' moim rekomendaciyam, uchityvaya oso-bennosti svoego organizma. Kakoj trenirovochnyj cikl vybrat', s kakoj chastotoj zanimat'sya i na skol'ko sokrashchat' vybrannyj kompleks - vse eto v konechnom schete reshaete vy. YA ne sumeyu sde-lat' vsyu rabotu za vas. Primite moi sovety na vooruzhenie i pol'zujtes' imi v toj mere, v kakoj vam pozvolyaet vash sobstven-nyj organizm (s uchetom ego individual'nyh chert).



Spisok uprazhnenij, setov i povtorenij sam po sebe nichego ne znachit. Vy dolzhny vdohnut' v nego zhizn'. Vam nado srodnit'-sya s individual'no podognannoj programmoj i sledovat' ej so vsem fanatizmom, volej i uporstvom, kakih trebuyut ser'eznye zanyatiya bodibildingom.



|ffektivnost' programmy zavisit ot mnozhestva otdel'nyh faktorov. Vybrannyj vami perechen' uprazhnenij - eto tol'ko osnova budushchego uspeha. YA dayu vam lish' obrazcy programm, ko-torye mogut prinesti lyubitelyu pol'zu. (V glavah 12 i 13 vy najdete dopolnitel'nye varianty kompleksov. ) Postepenno vy pojmete, kakaya programma podhodit vam bol'she drugih. Togda vy nauchites' izmenyat' raspisanie trenirovok i ih soderzhanie so-glasno svoim sobstvennym nuzhdam.







Napominanie







Glavnaya ideya etoj knigi zaklyuchaetsya v tom, chto srednie lyu-biteli ne dolzhny brat' primer s geneticheski odarennogo men'-shinstva.



Vybrav odin iz standartnyh metodov treninga, tipichnyj lyubitel' stalkivaetsya s ogromnymi, a zachastuyu i nepreodoli-mymi trudnostyami. |to ne znachit, chto professionaly ne smogli by rasti, treniruyas' po uproshchennym programmam, vklyuchayushchim v sebya tol'ko bazovye uprazhneniya. Naoborot, ih uspehi byli by kuda bol'she. Nekotorye iz professionalov uzhe ponyali eto i sokratili chastotu i intensivnost' svoih trenirovok.







Sportinventar'







V dal'nejshem ya predpolagayu, chto moj chitatel' imeet dostup v zal, gde est' obychnaya shtanga s bol'shim kolichestvom blinov (vklyuchaya ochen' malen'kie), stojka dlya prisedanij i strahovoch-nye ogranichiteli (ili silovaya stojka), ustojchivaya skam'ya, pa-rallel'nye brus'ya dlya otzhimanij i blochnyj trenazher.



Dazhe s pomoshch'yu absolyutnogo minimuma - shtangi, skam'i, stojki i ogranichitelej - vy smozhete fantasticheski izmenit' sebya. |tot minimum obespechit vas vsem neobhodimym, dlya tyagi, zhimov i prisedanij. Vse bazovye uprazhneniya - eto libo tyaga i prisedaniya (to est' uprazhneniya "zhimovogo" tipa dlya nizhnej chasti tela), libo "zhimovye" uprazhneniya dlya verhnej poloviny tela. Esli vy osvoite eti tri raznovidnosti osnovnyh uprazhne-nij i budete vypolnyat' ih regulyarno (no ne slishkom chasto), vy vstanete na vernyj put' postoyannogo rosta massy.



V predlozhennyh mnoj programmah vpolne mozhno sdelat' ra-zumnye zameny - vot tol'ko dobavlyat' nichego ne nado. Nikogda ne uvlekajtes' dopolnitel'nymi "primochkami" slishkom sil'-no - glavnymi vse ravno ostayutsya bazovye uprazhneniya so shtan-goj. CHasten'ko okazyvaetsya, chto effektivnost' zanyatij v zale obratnoyu proporcional'na kolichestvu hitryh shtukovin, koto-rymi razvlekayut sebya ego posetiteli.







Kak nado provodit' trenirovku







Samyj prostoj i razumnyj sposob provedeniya trenirovki - snachala razminka, a posle nee perehod k "rabochim" setam kazhdo-go uprazhneniya po ocheredi. Voz'mem, naprimer, stanovuyu tyagu na pryamyh nogah: 50h5 (ves v kilogrammah), devyanosto sekund ot-dyha, 80h4, devyanosto sekund otdyha, potom 100h maksimal'no vozmozhnoe kolichestvo povtorenij minus odin, dve minuty ot-dyha i snova 100h maksimal'no vozmozhnoe kolichestvo povtore-nij minus odin. Prichem, zhelatel'no, chtoby chislo povtorenij vo vtorom iz rabochih setov bylo ne men'she 2/3 ot chisla povto-renij v predydushchem sete. Zatem otdohnite dve minuty i pere-hodite k sleduyushchemu uprazhneniyu: razminka i rabochie sety, i tak dalee.



Vremya otdyha mezhdu setami zavisit ot uprazhneniya, kotoroe vy vypolnyaete. Posle tyazhelogo seta prisedanij ili stanovoj tyagi na otdyh potrebuetsya bol'she vremeni, chem posle tyazhelogo seta pod®emov na noski.



Variant raboty "na predele" (eto samyj bystryj sposob provedeniya trenirovki) predusmatrivaet "paketirovanie" vseh razminochnyh setov dlya kazhdogo uprazhneniya v edinyj razminochnyj kompleks. (Pri etom vy poluchaete ochen' bol'shuyu na-gruzku na organy dyhaniya i krovoobrashcheniya.) Delajte takuyu razminku srazu posle uprazhnenij na press. Mezhdu razminochnymi setami otdyhajte po devyanosto sekund ili men'she, a potom bystro gotov'te snaryady k ser'eznoj rabote. Dal'she nachinajte delat' tyazhelye (rabochie) sety odin za drugim, pochti bez pere-ryva, soblyudaya poryadok uprazhnenij v komplekse.



Esli kazhdyj set vypolnyaetsya s maksimal'noj nagruzkoj, i vy pochti ne otdyhaete mezhdu setami, trenirovka stanovitsya do predela "zhestkoj". Esli zhe sety vdobavok iskusstvenno zatyagi-vayutsya s pomoshch'yu takih ulovok, kak forsirovannye i negativ-nye povtoreniya, to intensivnost' trenirovki priblizhaetsya k absolyutnomu maksimumu. Ustraivat' sebe takie ispytaniya mozhno tol'ko s velichajshej ostorozhnost'yu, inache vy slomae-tes' ochen' bystro. Treniruyas' v "nepreryvnom" stile, obyaza-tel'no delajte mezhdu rabochimi setami pauzu okolo odnoj minu-ty (pri etom mozhno sbavlyat' ves dlya povtornogo seta).



Esli vy nikogda ran'she ne vypolnyali rabochih setov podryad odin za drugim, umen'shajte pauzu mezhdu nimi postepenno, chto by vashe telo privyklo k etomu. Nachnite s dvuhminutnogo otdyha mezhdu setami i umen'shajte ego prodolzhitel'nost' na desyat' sekund kazhduyu nedelyu. K koncu desyatinedel'nogo cikla vy budete trenirovat'sya pochti v nepreryvnom stile. A v sleduyushchee cikle mozhno dobit'sya polnoj nepreryvnosti.



Oba stilya - i obychnyj, i nepreryvnyj - imeyut svoi dostoinstva i nedostatki, i oba mogut dat' horoshie rezul'taty. CHem bol'she vy otdyhaete mezhdu setami i uprazhneniyami, tem s bol'shimi vesami mozhete rabotat'. Naprimer, dlya prisedanij stanovoj tyagi, vypolnyaemyh v nepreryvnom stile, pridetsya ogranichit' nagruzku. Tem ne menee, vashi myshcy budut rasti, esli vy ispol'zuete maksimal'nuyu nagruzku dlya dannogo chisla povtorenij.



Prezhde chem ostanovit'sya na kakom-nibud' odnom variante poeksperimentirujte s programmoj - ee mozhno "ponimat'" raznomu. Provedite neskol'ko ciklov s razlichnoj prodolzhitel'nost'yu pauz mezhdu setami, vybiraya ee "po obstoyatel'stvam".



Dopustim, vy znaete, chto sleduyushchie neskol'ko mesyacev budu dlya vas tyazhelymi (naprimer, vas zhdet ser'eznaya rabota ili nado chto-to sdelat' doma). Znaya, chto na trenirovki vy budete prihodit' ne v luchshej forme, ostanovites' na prodolzhitel'nosti pauzy mezhdu setami v dve minuty ili bol'she. |to pozvolit vam provodit' effektivnye, hotya i ne slishkom bystrye trenirovki,



Esli vy znaete, chto v blizhajshem budushchem vam obespecheny vse usloviya dlya otdyha i vosstanovleniya (nikakih stressov ne predviditsya), perehodite k nepreryvnomu stilyu treninga. Prover'te, na chto vy sposobny.



Esli vy nahodites' na pike cikla, vozmozhno, vam pridetsya: otdyhat' mezhdu samymi tyazhelymi setami po celyh pyat' minut ili bol'she.



Est' i eshche odin sposob treninga - rabota v sverhmedlennom tempe. On opisan v glave 13.



V obshchem, sostav'te dlya sebya plan i strogo priderzhivajtes' ego. Esli vy vyberete dlya ocherednogo cikla pauzu v odnu minutu ili nepreryvnyj stil', ne menyajte svoego resheniya po hodu dela. Esli vy reshili porabotat' s bolee ser'eznymi vesami, opre-deliv pauzy mezhdu setami v tri minuty, sledite za tem, chtoby doderzhivat' imenno takie pauzy. Esli vy ostanovilis' na tre-ninge v sverhmedlennom tempe, izvlekite iz etogo metoda vse, chto on mozhet vam dat'.



Takaya punktual'nost' pozvolit vam razumno ocenit' preimu-shchestva i nedostatki raznyh metodov i v dal'nejshem vybrat' dlya sebya samyj perspektivnyj. Prezhde chem sudit' o kakom-libo metode, porabotajte s nim dostatochno dolgo. Ne pereskakivajte ot odnogo metoda k drugomu, inache vy ne uspeete ponyat', chto v nih horoshego i chto plohogo.







Sety i povtoreniya







Konkretnye cifry vy budete vybirat' sami. YA dam tol'ko obshchuyu rekomendaciyu: v uprazhneniyah dlya verhnej poloviny te-la nado vypolnyat' po 1-3 intensivnyh seta s 6-9 povtoreniyami, a v uprazhneniyah dlya nizhnej poloviny - te zhe 1-3 seta, no s bol'shim kolichestvom povtorenij (10-20). |to ne absolyutnyj zakon, hotya preimushchestva vysokogo chisla povtorenij v uprazh-neniyah dlya nuzhnej poloviny tela - osobenno v prisedaniyah -mozhno schitat' dokazannymi.



Esli vy hotite delat' sety iz 5-7 povtorenij v uprazhneni-yah dlya verhnej poloviny tela (i dazhe dlya nizhnej) - pozhaluj-sta, delajte. Hotite poprobovat' sety iz 12-14 povtorenij dlya verhnej poloviny tela? Na zdorov'e! Vse eto polezno: na oshib-kah uchatsya. Vyberite to, chto vam bol'she vsego podhodit, po kraj-nem mere na dannom etape. Vybor odnogo i togo zhe chisla povto-renij dlya raznyh ciklov chasto vedet k zastoyu. Raznoobrazie -vot chto nuzhno lyubomu kul'turistu-lyubitelyu.



Esli vy treniruetes' s polnoj otdachej, to vryad li osilite bol'she treh setov (ne schitaya razminochnyh) v kazhdom uprazhne-nii. Skoree vsego, ih voobshche budet odin ili dva. No esli ne vse vashi rabochie sety vypolnyayutsya s maksimal'noj intensivno-st'yu, to v nekotoryh uprazhneniyah ih chislo mozhet byt' uveliche-no do 5-6 (pri uslovii, chto obshchee kolichestvo uprazhnenij neve-liko). Budut periody, kogda vy smozhete slegka uvelichit' obshchee chislo setov, vykladyvayas' na kazhdom iz nih pochti do otkaza. Ochen' effektivnyj variant "5h5" predusmatrivaet pyat' setov iz pyati povtorenij s odinakovoj nagruzkoj (posle razminochnyh setov). Esli vy udachno vypolnite vse pyat' setov (itog dvadcat' pyat' povtorenij), na sleduyushchej trenirovke mozhete uvelichit' ves na 2 kg. K seredine cikla nagruzka zametno vozrastet; togda poslednie sety budut davat'sya vam znachitel'no trudnee, chem pervyj i vtoroj. Vozmozhno, vy okazhetes' uzhe ne v silah vypolnyat' vse pyat' setov iz pyati povtorenij. Mozhet byt' vam nado budet perejti k sheme 5-5-4-3-3. Na ocherednoj trenirovke mozhno uvelichit' obshchee chislo povtorenij, perejdya k sheme 5-5-5-4-4. V sleduyushchij raz eto budet 5-5-5-5-4. I nakonec vy snova vernetes' k ishodnomu variantu "5h5". Zatem proizojdet novoe uvelichenie vesa. Snova postepenno dobirajtes' do shemy "5h5". I vsegda pomnite: sut' bodibildinga zaklyuchaetsya v upornyh, progressivnyh trenirovkah. Esli vam stanet sovsem trudna vozvrashchat'sya k sheme "5h5", poishchite bliny pomen'she i do6avlyajte k shtange uzhe ne po dva, a po odnomu kilogrammu ili dazhe po polkilo.



S dal'nejshim uvelicheniem intensivnosti (posle neskol'kih ocherednyh pribavok vesa) vy mozhete pochuvstvovat', chto pyat' setov iz pyati povtorenij - eto uzhe perebor. Togda vybros'te poslednij set. Eshche neskol'ko vesovyh pribavok - i snova umen'shite kolichestvo setov na edinicu. Prodolzhajte v tom zhe duhe, poka ne dojdete do odnogo seta iz pyati povtorenij i vto-rogo - iz treh. |to budet oznachat' konec cikla. Peredohnite, nachnite s udobnyh vesov i snova narashchivajte ih ponemnogu. Na novom etape sety prisedanij i stanovoj tyagi budut ochen' tyazhelymi, poetomu prodolzhitel'nost' otdyha mezhdu setami mozhno uvelichit' minut do chetyreh.



Drugaya interpretaciya varianta "5h5" sostoit vo vklyuchenii razminochnyh setov v obshchee chislo. Takim obrazom, rabochih setov stanovitsya men'she. Dlya nachala vy mozhete potrenirovat'sya po etoj sheme - ona bolee myagkaya - a uzh potom perehodit' k polnocennym trenirovkam "5h5".



Vse eti shemy vklyuchayut v sebya bol'shoe chislo setov i godyatsya dlya srednih lyubitelej tol'ko v usloviyah primeneniya sil'no sokrashchennyh kompleksov. Esli v techenie odnoj trenirovki vy vypolnyaete bol'she treh-chetyreh uprazhnenij, eti shemy vryad li budut vam polezny. Prezhde vsego, vy dolzhny vplotnuyu podojti k silovym celyam, postavlennym v glave 3, poskol'ku opi-sannyj mnoj metod ne goditsya dlya novichkov - snachala vam nado zasluzhit' pravo pol'zovat'sya im.



V glave 13 my podrobnee obsudim voprosy, kasayushchiesya koli-chestva setov i povtorenij, a takzhe nekotorye drugie veshchi - v cha-stnosti, metod sverhmedlennogo treninga. Pri ispol'zovanii poslednego chislo setov i povtorenij nado vybirat' osobym ob-razom, ne tak, kak pri treninge v obychnom tempe. Razumeetsya, i tut primenimo obshchee pravilo: snachala nado oznakomit'sya s pro-grammami, ponyat', kak reagiruet na nih vash organizm, a potom slegka izmenit' ih v sootvetstvii s vashimi individual'nymi osobennostyami.







Uprazhneniya na sheyu, ikry i predplech'ya







Uprazhneniya na ikry i predplech'ya mozhno delat' s vysokoj intensivnost'yu na protyazhenii bolee dlitel'nyh periodov, chem bazovye uprazhneniya, vovlekayushchie v rabotu srazu mnogo grupp myshc. Rabota nad ikrami i predplech'yami ne tak iznuritel'na, kak rabota s osnovnymi myshechnymi gruppami, i ne trebuet ta-kogo tshchatel'nogo planirovaniya ciklov. S nej mozhno postupat' proshche: pervye neskol'ko trenirovok cikla provedite s nebol'-shoj nagruzkoj, zatem uvelich'te intensivnost', a s tret'ej ili chetvertoj nedeli perehodite k maksimal'noj nagruzke.



Pri rabote nad shejnymi myshcami nel'zya vykladyvat'sya do "otkaza", odnako nagruzka tozhe mozhet byt' dostatochno vysokoj na protyazhenii dolgogo vremeni.



V konce cikla, kogda vy pristupaete k osvoeniyu novyh vesov v bazovyh uprazhneniyah, rabotu s sheej, ikrami i predplech'yami mozhno (ili dazhe nuzhno) voobshche isklyuchit' iz programmy tre-nirovok. Na etoj, samoj tyazheloj stadii cikla luchshe otdat' vse sily osnovnym, bolee vazhnym uprazhneniyam. Krome togo, esli vy ne budete peregruzhat' svoj organizm uprazhneniyami, bez ko-toryh mozhno obojtis', on budet bystree vosstanavlivat'sya me-zhdu trenirovkami.



Polnost'yu posvyativ neskol'ko nedel' trem-chetyrem bazo-vym uprazhneniyam, vy predotvratite nenuzhnuyu "utechku" ener-gii i povysite sposobnost' tela k vosstanovleniyu. Takaya kon-centraciya usilij pozvolit vam legche perejti ot podgotovitel'nogo perioda cikla k periodu osvoeniya novyh vesov. Polnee sosredotoch'tes' na kompleksnyh uprazhneniyah, odnako uprazhneniya na rastyazhku brosat' ne stoit. Ostav'te ih v programme vmeste s bazovymi dvizheniyami.



Lyudyam s ochen' nizkim geneticheskim potencialom voobshche sleduet ogranichit'sya dvumya-chetyr'mya bazovymi uprazhneniyami poskol'ku vse ostal'noe budet prinosit' im tol'ko vred. Oni ne dolzhny vypolnyat' uprazhneniya ni na ikry, predplech'ya i sheyu, ni na stimulyaciyu serdechnoj i dyhatel'noj deyatel'nosti, po krajnej mere, v pervye neskol'ko mesyacev ili dazhe odin-dva goda. Takie kul'turisty sposobny progressirovat' lish' blagodarya trenirovkam po sil'no sokrashchennoj programme.







Rabota s sheej







Horosho razvitaya shejnaya muskulatura ochen' vpechatlyaet vid i pomogaet predotvratit' travmy shei pri neschastnyh slu-chayah. Rabotat' s sheej mozhno i v sportzale, posle okonchaniya obychnoj trenirovki, i doma, esli vam tak udobnej. Obychnye borcovskij mostik tut ne podhodit, poskol'ku ugrozhaet travmoj shejnyh pozvonkov. SHeyu mozhno ukreplyat' i razvivat' s pomoshch'yu bolee bezopasnyh uprazhnenij. 



Ochen' poleznymi mogut byt' golovnye remni, odnako s nimi nado soblyudat' ostorozhnost' i ne delat' ryvkovyh dvizhenij. I obyazatel'no izbegajte raboty s malym chislom povtorenij. SHeyu ochen' legko povredit'. Ne rabotajte s nej do "otkaza". Prosto sohranyajte normal'nuyu, prilichnuyu nagruzku (snachala priuchiv sebya k nej). SHeyu nel'zya "nasilovat'", kak drugie chasti organizma. Sami dvizheniya dolzhny byt' ne slishkom razmashistymi, osobenno naklony v storony. 



Esli u vas net nuzhnyh prisposoblenij, luchshe vsego trenirovat' sheyu s pomoshch'yu sobstvennyh ruk. Vzyav korotkoe polotence, vy smozhete prikladyvat' nuzhnoe usilie k lyuboj chasti golovy, a takzhe ko lbu i zatylku. Privyknuv rabotat' s sheej, vy nauchi-tes' regulirovat' nagruzku takim obrazom, chtoby vse povtoreniya v sete, krome samyh pervyh, byli dostatochno intensivnymi.



Esli u vas est' tolkovyj i opytnyj partner, vy mozhete vos-pol'zovat'sya ego pomoshch'yu: pust' usilie prikladyvaet on. Odna-ko vy dolzhny rabotat' soglasovanno, chtoby nagruzka vsegda dejstvovala v nuzhnom napravlenii i s nuzhnoj siloj. Inache mozh-no poluchit' travmu.







Rabota s ikrami







Esli vy hotite horosho vyglyadet', vam obyazatel'no nado raz-vivat' ikry. Na nih malo dejstvuet obshchij stimuliruyushchij ef-fekt, proizvodimyj bazovymi uprazhneniyami na vse "malye" myshcy - v osobennosti na bicepsy i myshcy predplechij. Nuzh-nye uprazhneniya vam pomozhet vybrat' sleduyushchaya glava.







Predplech'ya







Uprazhneniya dlya predplechij mozhno vypolnyat' vne zala. Ku-pite sebe horoshij espander i rabotajte s nim kak sleduet dva-tri raza v nedelyu. Vse eto vmeste v obychnymi trenirovkami v sportzale postepenno povysit silu vashego hvata. Ochen' neploho takzhe zakanchivat' kazhduyu trenirovku uprazhneniyami na usile-nie hvata.



Vyberite dlya sebya neskol'ko uprazhnenij dlya predplechij i cheredujte ih. Vklyuchite v svoyu programmu otzhimaniya na pal'-cah. CHerez mesyac-drugoj vash hvat stanet gorazdo sil'nee. A spu-stya god-dva priyateli nachnut boyat'sya vashego rukopozhatiya.







Rabota s pressom







Hotya uprazhneniya na bryushnoj press znachatsya ne v kazhdoj programme, delajte ih po men'shej mere dvazhdy v nedelyu (sety dolzhny byt' dostatochno intensivnymi). YA rekomenduyu nachi-nat' s nih trenirovku, nu a esli vy predpochitaete zanimat'sya pressom doma - chto zh, pozhalujsta. V sleduyushchej glave my pogo-vorim ob uprazhneniyah na press podrobnee

.







Obshchaya razminka







Razminka pomogaet umen'shit' veroyatnost' travmy vo vremya osnovnoj trenirovki. S fiziologicheskoj tochki zreniya ona po-vyshaet temperaturu myshc i krovi, a takzhe intensivnost' kro-voobrashcheniya. Krome togo, ona umen'shaet risk vozniknoveniya nedostatochnogo pritoka krovi k serdcu (to est' serdechnoj ishe-mii) i obespechivaet plavnost' perehoda k tyazhelym uprazhneni-yam.



Hotya fiziologicheski razminka vpolne opravdanna, mnogie tonny myshc byli nakachany bez ee pomoshchi. Obshchaya razminka ochen' polezna kul'turistam srednego i starshego vozrasta, v to vremya kak molodye bodibildery mogut zaprosto obojtis' bez nee - im hvataet special'nyh razminochnyh setov, vypolnyaemyh pered kazhdym uprazhneniem.



Otvedite desyat' minut pered trenirovkoj na legkuyu razmin-ku: naprimer, pokrutite pedali velotrenazhera, poprygajte, sdelajte gimnasticheskie uprazhneniya. Mozhno zavershit' raz-minku uprazhneniyami na rastyazhku (ne slishkom intensivny-mi). Nado zametit', chto posle horoshej razminki, kogda vashe te-lo stanet gorazdo bolee podatlivym, vam budet namnogo legche vy-polnit' rastyagivayushchie uprazhneniya. Vy potratite na nih go-razdo men'she vremeni i usilij, chem esli by delali ih "bez ra-zogreva". (Bolee podrobno uprazhneniya na gibkost' i rastyazhku opisany v glave 11. )



Esli vy vypolnyaete rabochie sety ne podryad, a s promezhutka-mi dlya otdyha, ochen' kstati byvaet "potyanut'sya" v etih prome-zhutkah. Nekotorye proffi schitayut, chto uprazhneniya na ras-tyazhku, vypolnyaemye mezhdu setami (to est' srazu posle bol'shoj nagruzki na muskuly), stimuliruyut myshechnyj rost. Tut k ih mneniyu stoit prislushat'sya.







Special'naya razminka dlya otdel'nyh uprazhnenie







Pristupajte k osnovnym uprazhneniyam tol'ko posle togo, kak dostatochno razogreetes'. Mozhno delat' vse razminochnye se-ty v nachale trenirovki, a mozhno nachinat' s razminochnyh setov kazhdoe ocherednoe uprazhnenie. CHem men'she kolichestvo povtore-nij (i vyshe nagruzka) v rabochih setah, tem bol'she vnimaniya sleduet udelyat' special'noj razminochnoj rabote.



Dopustim, chto v techenie neskol'kih nedel' vy vypolnyaete ochen' tyazhelyj (dlya vas) set prisedanij s malym kolichestvom povtorenij, gotovyas' k odnokratnomu prisedaniyu s maksimal'-noj nagruzkoj. Vasha razminka pered etim setom mozhet vyglya-det' tak: 54h8 (ves v kilogrammah), 94h5 i 114h3 neposredstven-no pered osnovnym setom 134h5. Teper' dopustim, chto vy delae-te prisedaniya s 20-yu povtoreniyami i maksimal'no vozmozhnoj dlya sebya nagruzkoj - pust' eto budet 100 kg. Togda razminka mozhet byt' polegche: naprimer, 54h8 i 80h5.



Strogo govorya, samoj tshchatel'noj razminki trebuyut lish' prisedaniya, stanovaya tyaga i zhim lezha. Dlya drugih uprazhnenij vpolne hvataet odnogo ili maksimum dvuh razminochnyh setov s vozrastayushchej intensivnost'yu. Izbegajte slishkom dolgoj raz-minki: razminochnye sety i povtoreniya mogut utomit vas ran'-she vremeni.







Vyrabotka pravil'noj tehniki







Hotya v etoj knige net polnogo perechnya tehnicheskih instruk-cij dlya vseh uprazhnenij, vy najdete zdes' mnogo tehnicheskih sovetov, kasayushchihsya osnovnyh kompleksnyh uprazhnenij (sm. glavy 9 i II). Tem ne menee, vam neobhodimo najti knizhku s podrobnym izlozheniem tehnicheskih pravil. Risunki i foto-grafii pomogut vam vyrabotat' pravil'nuyu tehniku. Obyazatel'-no uchityvajte sovety, dannye v etoj knige, naryadu s tehnicheski-mi rekomendaciyami drugih knig po bodibildingu. Mnogih teh-nicheskih sovetov, kotorye ya privozhu zdes', vy ne najdete ni v odnom drugom izdanii.







Uvelichenie intensivnosti







Takie priemy, kak forsirovannye i negativnye povtore-niya, stupenchatye sety, otdyh-pauza i t.d. pozvolyayut podnyat' in-tensivnost' trenirovki vyshe obychnogo predela ili, govorya inache, dojti "do otkaza". Trenirovat'sya "do otkaza" znachit vy-polnyat' uprazhnenie do teh por, poka ocherednoe povtorenie sde-lat' uzhe ne udaetsya dazhe pri maksimal'nom psihicheskom usi-lii.



Konechno, trenirovki s polnoj otdachej nel'zya provodit' na nachal'nom etape cikla. CHto kasaetsya sverhintensivnoj tehniki, ee mozhno primenyat' tol'ko v razumnyh predelah, togda ona, dej-stvitel'no, prineset pol'zu. Ne pribegajte k sverhintensivnym metodam na kazhdoj trenirovke - luchshe delat' eto ne chashche raza v nedelyu (dlya konkretnogo uprazhneniya), inache vy navernyaka pe-reutomites'. Osobenno vnimatel'no sledite za tem, chtoby ne pol'zovat'sya etimi metodami s cel'yu "spasti" neudachnye sety. Vy ne prevratite "plohoj" set v "horoshij", esli prosto vy-zhmete iz sebya neskol'ko forsirovannyh ili negativnyh povtorenij, da eshche vypolnennyh koe-kak. Snachala nauchites' pravil'-no vypolnyat' osnovnye sety.







Prisedaniya







Kak napisano v glave 9, vyberite dlya svoej programmy raz-novidnost' prisedanij, kotoraya bol'she vsego otvechaet vashim celyam i individual'nym osobennostyam.







SHragi







|ti uprazhneniya ne vklyucheny v privedennye nizhe program-my. Esli vy ne chuvstvuete, chto peregruzhaete svoj organizm, i uverenno prodvigaetes' vpered s pomoshch'yu vybrannoj program-my, dobav'te k nej odno uprazhnenie etogo tipa i vypolnyajte ego raz ili dva v nedelyu. Est' zamechatel'nye varianty shragov, prichem ne tol'ko dlya trapecij, kak obychno prinyat' schitat'. Su-shchestvuyut dazhe shragi, razvivayushchie shirochajshie myshcy spi-ny i grud'.



Ideal'nyj snaryad dlya bol'shinstva shragov - eto shtanga. SHragi (s shirokim hvatom) vypolnyayutsya v polozhenii stoya, na-klonivshis' vpered ili lezha licom vniz na naklonnoj skam'e. Tyanite shtangu vertikal'no vverh, svodya lopatki. Mozhno delat' eto uprazhnenie i obychnym hvatom na shirine plech. V lyubom sluchae, podnimaya shtangu, starajtes' ne vrashchat' plechami. SHtan-ga dolzhna dvigat'sya strogo vverh-vniz.



Mezhdu povtoreniyami - kogda ruki i plechi opushcheny - nel'zya rasslablyat'sya, osobenno blizhe k koncu seta. Esli vy rasslabi-tes', shtanga mozhet vyvernut' vashi plechi, i delo konchitsya trav-moj. Poetomu derzhite muskuly v napryazhennom sostoyanii. Esli v konce seta vam budet neobhodima dolgaya pauza mezhdu povtore-niyami, polozhite shtangu vniz na ogranichiteli.







Aerobnye uprazhneniya







Esli vy podrostok ili lyubitel' let dvadcati s ochen' nizkim geneticheskim potencialom, vam sleduet sovsem zabyt' ob aerobike. CHelovecheskij organizm luchshe vsego reagiruet na odin-edinstvennyj stimul. Esli takih stimulov dva ili bol'she, sposob-nost' tela k adaptacii vynuzhdena raspredelyat'sya mezhdu nimi; estestvenno, v takom sluchae myshcy rastut huzhe. Nado sosredotochit' svoi usiliya na dostizhenii kakoj-nibud' odnoj celi. Es-li vy hotite nauchit'sya podnimat' bol'shie vesa, sosredotoch'tes' imenno na etom. Esli zhe vam hochetsya uluchshit' svoyu serdechnuyu i dyhatel'nuyu deyatel'nost', presledujte tol'ko etu cel'. Vybor tut neobhodim: dvuh zajcev vy ne pojmaete.



Kardiorespiratornaya (serdechno-dyhatel'naya) regulyaciya ochen' vazhna dlya zdorov'ya, osobenno esli vam za tridcat', i s voz-rastom ee znachenie uvelichivaetsya. Vot tut aerobnym uprazhneni-yam nado vozdat' dolzhnoe.



Trudnost' zaklyuchaetsya v tom, chtoby nalazhivat' kardiorespiratornuyu sistemu, ne meshaya etim progressu v bodibildinge. Pod horoshimi kardiorespiratornymi dannymi ya ponimayu ne te dannye, kotorymi obladaet begun na srednie i dlinnye dis-tancii. Esli vy sposobny tri raza v nedelyu po 20-30 minut vy-polnyat' uprazhneniya na stimulyaciyu serdechnoj deyatel'nosti (v sootvetstvii s vozrastom), prichem v eto vremya chastota vashego pul'sa blizka k verhnemu predelu diapazona 60-80%, to mozhno schitat', chto vy v otlichnoj forme. CHem zdorovee vy budete stano-vit'sya, tem bol'shaya nagruzka (soprotivlenie pedalej na velotrenazhere ili skorost' "begushchej dorozhki") potrebuetsya, chto-by podnyat' chastotu vashego pul'sa do opredelennogo urovnya.



Dopustim, vam tridcat' let. Otnimite vash vozrast ot 220 i poluchite 190. 60% ot 190-eto 114, a 80% ot 190-eto 152. Sle-dite za svoim pul'som vo vremya vypolneniya uprazhneniya (luchshe ne ostanavlivat'sya). Esli u vas net avtomaticheskogo izmeritelya pul'sa, schitajte ego v techenie 15 sekund, a potom umnozhajte na 4.



Ne starajtes' srazu "zagnat'" svoj pul's k 80% predelu. Nachnite s urovnya 60%, a zatem ochen' medlenno prodvigajtes' k 80%. Esli vy nahodites' v plohoj fizicheskoj forme, nachnite vsego s 50%, prichem obyazatel'no poluchite na eto soglasie svoego vracha. Nachinajte s malogo i prodvigajtes' vpered medlenno. Dlya nachala trenirujtes' v techenie 10 minut. Zatem postepenno uve-lich'te prodolzhitel'nost' uprazhneniya do 20 minut pri sohra-nenii chastoty pul'sa v 60%, i tol'ko potom mozhete povyshat' chastotu pul'sa.



Esli vy budete trenirovat' svoyu kardiorespiratornuyu siste-mu uporno i postoyanno, vash organizm priobretet sposobnost' adaptirovat'sya k uvelicheniyu vesov v bazovyh kul'turisticheskih uprazhneniyah - togda vas ne budut "tormozit'" serdce i "dyhalka". A esli vy proyavite neterpenie i srazu peregruzite svoyu kardiorespiratornuyu sistemu, eto ostanovit vash progress v bodibildinge i privedet k obshchemu pereutomleniyu organizma. Posle etogo vy mozhete voobshche poteryat' interes ko vsem vidam sporta.



Kogda vy vpervye vklyuchite v svoyu programmu aerobnye up-razhneniya, sdelajte eto za schet nebol'shogo sokrashcheniya osnovno-go kompleksa. Vypolnyajte nemnogo men'she uprazhnenij s otyago-shcheniyami ili hodite v sportzal ne tak chasto. Kogda sostoyanie va-shej kardiorespiratornoj sistemy uluchshitsya, vy smozhete ver-nut'sya k prezhnemu rezhimu trenirovok.



Kogda vy dostignete predusmotrennoj grafikom cikla sta-dii bol'shih nagruzok i nachnete chuvstvovat' ustalost', ogranich'-te kolichestvo aerobnyh uprazhnenij ili ih prodolzhitel'nost' vplot' do konca cikla. Vypolnyajte ih tol'ko dvazhdy v nedelyu i tol'ko v techenie 15-20 minut, a ne celogo poluchasa. CHastotu pul'-sa luchshe uderzhivat' v predelah 70% vmesto 80%.



CHtoby ne uhudshat' sposobnosti svoego organizma k vosstano-vleniyu, ne stremites' k odnovremennomu progressu v aerobnyh i "tyazhelyh" uprazhneniyah. Sosredotoch'tes' na aerobike v teche-nie mesyaca mezhdu "tyazhelymi" ciklami, vypolnyaya pri etom lish' neskol'ko otnositel'no legkih uprazhnenij s vesami, chto-by ne poteryat' formy.



Posle mesyaca takih trenirovok na vremya zabud'te ob aerobi-ke. Udovletvorites' tem, chego vy uzhe dostigli, i perehodite k obychnym trenirovkam s "zhelezom". Zakonchiv ocherednoj cikl, snova vernites' k aerobnym uprazhneniyam i poprobujte pro-dvinut'sya eshche nemnogo vpered. Zatem - obratno k "zhelezu" v so-chetanii s legkimi, "profilakticheskimi" aerobnymi nagruzka-mi. Kogda sostoyanie vashej kardiorespiratornoj sistemy budet udovletvoryat' vas polnost'yu, prosto podderzhivajte ego na etom urovne i spokojno zanimajtes' bodibildingom.



Esli vy budete vypolnyat' aerobnye uprazhneniya v konce obychnyh trenirovok, to vse ostal'nye dni, kogda vy ne hodite v sportzal, mogut byt' polnost'yu posvyashcheny vosstanovleniyu. Es-li zhe delat' aerobnye uprazhneniya v dni, svobodnye ot treniro-vok s "zhelezom", vosstanavlivat'sya vashemu organizmu budet trudnee - vy postoyanno budete ispytyvat' legkoe utomlenie. 



Sushchestvuyut osobye aerobnye uprazhneniya, kotorye pomogayut sbrosit' lishnij ves. O nih podrobno rasskazyvaetsya v glave 14.







Trenirovochnye programmy








Programma s 20-yu povtoreniyami prisedanij





1. Uprazhneniya na press v stile "skruchivanij"



2. Prisedaniya s 20-yu povtoreniyami, a zatem -"dyhatel'nyj" pullover ili tyaga Rejdera k grudi.



3. Pod®em na nosok kazhdoj nogoj poocheredno (s gantel'yu)



4. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah (tol'ko odin raz v nedelyu)



5. ZHim lezha



6. Tyaga na bloke knizu parallel'nym hvatom 7, ZHim sidya iz-za golovy








Drugoj variant programmy s 20-yu prisedaniyami





1. Uprazhneniya na press v stile "skruchivanij"



2. Prisedaniya s 20-yu povtoreniyami, a zatem -"dyhatel'nyj" pullover ili tyaga Rejdera k grudi.



3. Pod®em na noski s partnerom na spine



4. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah (tol'ko odin raz v nedelyu)



5. Otzhimaniya na brus'yah s gantel'yu na bedrah



6. Tyaga v naklone



7. ZHim s grudi sidya








Programma s 20-yu povtoreniyami stanovoj tyagi





1. Uprazhneniya na press v stile "skruchivanij"



2. Stanovaya tyaga (20 povtorenij v sete) (tol'ko odin raz v nedelyu)



3. Pod®em na noski stoya v trenazhere



4. Prisedaniya s 10-yu povtoreniyami



5. ZHim lezha na skam'e s naklonom vverh



6. Tyaga bloka knizu parallel'nym hvatom



7. ZHim s grudi sidya







YAdrom poslednej programmy yavlyaetsya ciklirovanie povto-renij ot 11 do 20 v stanovoj tyage. Nachnite s 11 povtorenij i do-bavlyajte po 3 povtoreniya kazhduyu nedelyu. CHerez tri nedeli vy dojdete do 20 povtorenij. Potom dobav'te k shtange 8 kg, snova vernites' k II povtoreniyam i povtorite to zhe samoe, chto i ran'she. Nachat' mozhno s nebol'shoj nagruzki - skazhem, s vesa na 16 kg men'she, chem vash rekordnyj ves v stanovoj tyage s 11-yu po-vtoreniyami.



Pri trenirovkah po takoj sheme nastoyashchaya tyazhelaya rabota nachnetsya cherez neskol'ko nedel', posle chego vy dolzhny sdelat' vse, chtoby podderzhat' postoyannyj progress v techenie treh me-syacev (pri neobhodimosti mozhno umen'shit' prirost vesa). Ta-kaya zhe shema mozhet okazat'sya poleznoj i dlya trenirovok s pri-sedaniyami, odnako v etom sluchae narashchivajte ves men'shimi skachkami - naprimer, po 4-6 kg.





Esli vy chuvstvuete, chto vam ochen' trudno dostignut' postav-lennoj celi, i hotite polnost'yu sosredotochit'sya na stanovoj tyage, ne vykladyvajtes' do otkaza na prisedaniyah. Luchshe sosre-dotoch'tes' na stanovoj tyage. I naoborot - esli vam s trudom da-etsya programma s 20-yu povtoreniyami prisedanij, sosredotoch'-tes' na prisedaniyah - za schet nebol'shogo sokrashcheniya intensiv-nosti na stanovoj tyage.



Nekotorym iz vas mogut okazat'sya ne po silam eti program-my, togda vyhodom stanut sokrashchennye versii. Naprimer:



1. Uprazhneniya na press v stile "skruchivanij"



2. Sleduyushchie dva uprazhneniya vypolnyayutsya poocheredno - odno na odnoj trenirovke, drugoe na drugoj, i tak dalee: 



a. prisedaniya s 20-yu povtoreniyami, a zatem pullover ili "tyaga Rejdera" k grudi 



b. stanovaya tyaga na pryamyh nogah s 15-yu povtoreniyami, a zatem pullover ili "tyaga Rejdera" k grudi



3. Pod®em na noski s partnerom na spine



4. ZHim lezha



5. Tyaga v naklone 



Nekotorym iz vas tol'ko sokrashchennye programmy smogut dat' hot' skol'ko-nibud' znachitel'nyj myshechnyj rost. Koe-kto iz lyubitelej zhaluetsya, chto dazhe dva intensivnyh seta v kazhdom iz pyati uprazhnenij - eto uzhe chereschur mnogo. V takom sluchae os-taetsya tol'ko odin vyhod - sokrashchat', sokrashchat' i sokrashchat'. Korotkie programmy pomogut narastit' muskuly dazhe tem, u ko-go ochen' nizkij geneticheskij potencial. |to provereno opy-tom. Odnako v nyneshnee vremya kul'turistam prihoditsya trud-nee, chem ran'she: ved' sportzaly segodnya bitkom nabity bespo-leznymi prisposobleniyami, kotorye tol'ko meshayut lyubite-lyam, otvlekaya ih vnimanie ot normal'noj raboty so shtangoj.



Pomnite, chto dazhe professionaly, chej geneticheskij poten-cial gorazdo vyshe, neredko vypolnyayut v komplekse vsego po tri uprazhneniya, a chem eto ne sokrashchennaya programma? Pri etom oni dobivayutsya kolossal'nogo rosta massy i sily.



Trening po sokrashchennym programmam mozhet tvorit' chudesa - nado tol'ko byt' upornym, ne hodit' v zal slishkom chasto, ho-rosho pitat'sya i otdyhat'. Esli vy prinadlezhite k lyubitelyam s nizkim geneticheskim potencialom, ne trat'te zrya vremya, pyta-yas' dokazat' obratnoe.



Esli vy somnevaetes' v poleznosti sokrashchennyh programm, prover'te moi sovety na sobstvennom opyte. Vypolnite ves' kompleks vashih nyneshnih uprazhnenij s polnoj nagruzkoj i zapishite svoi rekordy v kazhdom uprazhnenii - maksimal'nyj ves, maksimal'noe chislo povtorenij. Potom otdohnite nedelyu i vozvrashchajtes' v zal. Teper' vypolnite tot zhe kompleks, chto i nedelyu nazad, no v obratnom poryadke. Ispol'zujte mezhdu seta-mi pauzy toj zhe velichiny, chto i nedelyu nazad, i rabotajte s te-mi zhe vesami.



Zapishite maksimal'noe kolichestvo povtorenij v kazhdom naibolee intensivnom rabochem sete. Razumeetsya, etu trenirovku tozhe nado provesti s polnoj otdachej. Teper' sravnite svoi za-pisi s predydushchimi. Vy pochti navernyaka obnaruzhite, chto per-vye neskol'ko uprazhnenij na vtoroj trenirovke byli sdelany s bol'shim kolichestvom povtorenij, chem na pervoj (kogda oni byli poslednimi). V poslednih zhe uprazhneniyah vtoroj treni-rovki budet men'she povtorenij, chem togda, kogda oni byli per-vymi. Kakoj iz etogo sleduet vyvod? CHtoby nauchit'sya vypolnyat' kazhdoe uprazhnenie s maksimal'noj nagruzkoj, ne nado delat' mnogo uprazhnenij srazu. |to osobenno vazhno, esli vy otdaete mnogo sil svoej obychnoj rabote i sem'e.











Drugie sokrashchennye programmy



1. Prisedaniya ili stanovaya tyaga (po ocheredi, cherez trenirovku)



2. ZHim lezha



3. Tyaga na bloke knizu parallel'nym hvatom



4. Pod®em na noski stoya v trenazhere







1. Prisedaniya ili stanovaya tyaga (po ocheredi, cherez trenirovku)



2. Tyaga v naklone



3. Otzhimaniya na brus'yah s otyagoshcheniem



4. Pod®em na noski s partnerom na spine







1. ZHim lezha



2. Prisedaniya (20 povtorenij v sete)



3. "Tyaga Rejdera" k grudi



4. Tyaga v naklone







Variant chereduyushchihsya programm: 



Programma A



1. Prisedaniya



2. ZHim lezha



3. Podtyagivaniya








Programma B





1. ZHim sidya



2. Stanovaya tyaga na pryamyh ili sognutyh nogah



3. Otzhimaniya na brus'yah









Sil'no sokrashchennye programmy



1. Prisedaniya



2. Tyaga v naklone







1. Stanovaya tyaga na sognutyh nogah



2. Otzhimaniya na brus'yah







1. Prisedaniya



2. Podtyagivaniya







1. Tolchok



2. Prisedaniya







1. Prisedaniya



2. Nichego







1. Stanovaya tyaga na sognutyh nogah



2. I opyat' nichego







1. Tolchok



2. Nichego







1. Ryvok



2. Prisedaniya







1. Prisedaniya



2. ZHim (s ogranichitelej)



3. Bol'she nichego







1. Prisedaniya



2. Tyaga verhnego bloka







1. Stanovaya tyaga na sognutyh nogah



2. ZHim lezha







1. Stanovaya tyaga na sognutyh nogah



2. ZHim (s ogranichitelej)







Olimpijskie vidy podnyatiya shtangi - zhim s grudi, tolchok i ryvok v sochetanii so vspomogatel'nymi uprazhneniyami tipa tya-gi verhnego bloka - eto kompleksnye uprazhneniya, kotorye mo-gut dat' otlichnye rezul'taty, esli vypolnyat' ih s soblyudeniem pravil'noj tehniki. Zdes' ochen' vazhna bezopasnost'. Opytnym atletam nechego boyatsya, no novichka eti uprazhneniya mogut prive-sti k travme. Esli vy mozhete najti horoshego trenera, ispol'zujte svoj shans i postarajtes' osvoit' olimpijskie uprazhne-niya - togda rezul'taty v masse ne zastavyat sebya zhdat'.







Sleduyushchie kompleksy uprazhnenij (programmy A i B) na-do vypolnyat' poocheredno, treniruyas' kazhdyj tretij ili chet-vertyj den'. V nih primenyaetsya sverhintensivnaya tehnika, no tol'ko po odnomu "zapredel'nomu" setu na kazhdoe uprazhnenie. Ne nado dohodit' do takoj maksimal'noj intensivnosti na ka-zhdoj trenirovke. Delajte eto, kogda pochuvstvuete sebya v dosta-tochno horoshej forme, mozhet byt', vsego odin raz v dve, tri, da-zhe chetyre nedeli. A ostal'nye trenirovki provodite s "nor-mal'noj" nagruzkoj do "otkaza" - po odnomu-dva seta na uprazh-nenie.



Imejte v vidu: eti programmy trebuyut ochen' ser'eznyh usi-lij. Dazhe s uchetom ciklicheskogo izmeneniya nagruzki oni mogut ne podojti bol'shinstvu iz vas. Esli vy chuvstvuete, chto vot-vot "vydohnetes'", ubav'te nagruzku. No tem iz vas, u kogo vse v poryad-ke i s trenirovkami, i so vsem ostal'nym (s rabotoj, domom, pi-taniem i t.d. ), eti programmy mogut prinesti bol'shuyu pol'zu.








Programma A





1. ZHim nogami s polnoj amplitudoj, zatem srazu prisedaniya



2. Pod®em na noski s gantelyami - do "otkaza"



3. ZHim lezha - do "otkaza", zatem forsirovannye povtoreniya, i srazu - otzhimaniya ot pola



4. Tyaga na bloke knizu - do "otkaza", zatem srazu negativnye podtyagivaniya



5. ZHim sidya - do "otkaza", zatem zhim na naklonnoj skam'e s tem zhe vesom



6. Pod®em na biceps



7. ZHim lezha uzkim hvatom (okolo 4 sm mezhdu bol'shimi pal'cami), zatem srazu zhim lezha obychnym hvatom s forsirovannymi povtoreni-yami 







Programma B



1. Prisedaniya - maksimal'noe kolichestvo povto-renij s fiksirovannym vesom (uvelichivat' chislo povtorenij na 1-2 na kazhdoj ocherednoj trenirovke)



2. Pod®em na noski s partnerom na spine - do "otkaza", zatem to zhe po principu "otdyh-pauza"



3. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah - obychnoe dlya vas kolichestvo setov i povtorenij



4. Otzhimaniya na brus'yah - do "otkaza", zatem negativnye povtoreniya



5. Podtyagivaniya - do "otkaza" i negativnye



6. ZHim iz-za golovy - do "otkaza", zatem libo "otdyh-pauza", libo forsirovannye povtoreniya



7. Pod®em na biceps - do "otkaza", zatem povtoreniya v stile "otdyh-pauza"







Esli stanovaya tyaga na pryamyh nogah vypolnyaetsya srazu za pri-sedaniyami, trenirovka stanovitsya isklyuchitel'no tyazheloj. Voob-razite sebe: set prisedanij, vypolnyaemyh do "otkaza", i srazu zhe vsled za etim set stanovoj tyagi na pryamyh nogah s chislom povto-renij, blizkim k maksimal'nomu. Prichem vsya razminka dlya obo-ih uprazhnenij uzhe vypolnena vami v nachale trenirovki. SHtan-ga dlya stanovoj tyagi prigotovlena zaranee, tak chto posle priseda-nij vam ostaetsya tol'ko "podpolzti" k nej i vzyat'sya za delo.



Malo chto mozhet sravnit'sya s etim sochetaniem - ono dovodit cheloveka do polnoj otklyuchki, zato stimuliruet kolossal'nyj myshechnyj rost. Vy nikogda ne uznaete, pochem funt liha, esli trener ili partner po trenirovkam ne prosledit za tem, chtoby vy polnost'yu vylozhilis' na etih dvuh uprazhneniyah. Popro-bujte raz v nedelyu zanimat'sya po takoj programme:



1. Prisedaniya - ispol'zujte ves, s kotorym vy mo-zhete sdelat' ne menee dvenadcati povtorenij; potom srazu zhe perehodite k sleduyushchemu up-razhneniyu.



2. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah s vesom, koto-ryj pozvolyaet vam sdelat' po krajnej mere dve-nadcat' povtorenij. Posle etogo vy ruhnete na pol. Otdohnite minut desyat', a potom prodol-zhajte programmu.



3. Pod®em na noski



4. ZHim lezha



5. Tyaga na bloke knizu



|to korotkaya programma, potomu chto - pover'te mne! - per-vye dva uprazhneniya vyzhmut iz vas vse soki. Na sleduyushchej tre-nirovke, kotoraya budet prohodit' bez stanovoj tyagi, mozhete sdelat' neskol'ko dopolnitel'nyh uprazhnenij (esli hotite).







Sleduyushchie programmy vypolnyayutsya poocheredno (kazhdaya na svoej trenirovke): 




Programma A





1. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah -1h15, otdyh i zatem 1h10s tem zhe vesom



2. ZHim stoya - 1h10, 1h6 3, Podtyagivaniya -1h12,1h8



4. Otzhimaniya na brus'yah - 1h10, 1h6



5. Pod®em na noski - 1h25, 1h20 



Programma B



1. Prisedaniya - 1h15, otdyh i zatem 1h10 s tem zhe vesom



2. ZHim lezha - 1h12, 1h8



3. SHragi - 1h15, 1h10



4. ZHim gantelej sidya - 1h8



5. Tyaga na bloke knizu parallel'nym hvatom - 1h10,1h6



6. Pod®em na biceps - 1h10, 1h6



7. Pod®em na noski - 1h30, 1h25 







Vy mozhete ispol'zovat' v raznyh rabochih setah kazhdogo uprazh-neniya odin i tot zhe ves, a mozhete chut' uvelichivat' ego dlya povtor-nogo seta - eto zavisit ot togo, skol'ko vy otdyhaete mezhdu setami.



CHeredujte dve sleduyushchie programmy, ispol'zuya izvestnuyu vam shemu 5h5. CHastotu trenirovok podberite dlya sebya sami. Vy mozhete nachat' s treh raz v nedelyu, - togda kazhdaya iz etih pro-gramm budet vypolnyat'sya vami tri raza v kazhdye dve nedeli. Pozzhe, kogda intensivnost' vozrastet, mozhno perejti k treni-rovkam dvazhdy v nedelyu - togda kazhdaya programma budet vypol-nyat'sya odin raz v nedelyu.








Programma A





1. Prisedaniya



2. ZHim lezha



3. Tyaga verhnego bloka ili tyaga v naklone










Programma B





1. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah



2. Pod®em na noski (sety iz 10-15 povtorenij)



3. ZHim stoya (s ogranichitelej)







Populyarnye split-programmy ne tol'ko ne pomogayut my-shechnomu rostu - kak pravilo, oni dazhe meshayut tipichnym lyu-bitelyam dobivat'sya uspehov. Odnako pri razumnom podhode k delu nekotorye split-programmy mogut okazat'sya poleznymi. Obshchij ob®em raboty, predusmotrennyj split-programmami dlya lyubitelej, ne dolzhen byt' slishkom bol'shim. Split-pro-grammy sluzhat dlya togo, chtoby raspredelit' po neskol'kim trenirovkam malyj ili srednij ob®em raboty. Kazhdoe komp-leksnoe uprazhnenie vypolnyaetsya tol'ko odin raz v nedelyu. |to eshche bol'she umen'shaet prodolzhitel'nost' kazhdoj treni-rovki i pozvolyaet povysit' ee intensivnost' bez ushcherba dlya vosstanovleniya. Dalee ya privozhu neskol'ko variantov takih split-programm. Hotya oni predpolagayut bol'shee chislo treni-rovok v nedelyu, obratite vnimanie na chastotu vypolneniya ka-zhdogo otdel'nogo uprazhneniya. Kolichestvo setov i povtorenij opredelite sami, ishodya iz sovetov, kotorye ya dal v predydu-shchih glavah.







Programma 1 



Voskresen'e



ZHim lezha obychnym hvatom 



ZHim sidya



Pod®em na biceps 



ZHim lezha uzkim hvatom (okolo 4 sm mezhdu bol'shimi pal'cami)







Vtornik



Stanovaya tyaga (obychnaya ili na pryamyh nogah) 



Tyaga na bloke knizu







CHetverg- "neobyazatel'nyj "den' 



ZHim lezha s maloj nagruzkoj 



ZHim sidya 



Pod®em na biceps







Subbota 



Prisedaniya







Programma 2 



Ponedel'nik 



Prisedaniya 



Otzhimaniya na brus'yah







CHetverg



Stanovaya tyaga na pryamyh nogah 



ZHim iz-za golovy







Subbota 



ZHim lezha 



Tyaga v naklone







Programma treninga dlya tipichnogo lyubitelya podrazumevaet vypolnenie kazhdogo kompleksnogo uprazhneniya odin raz v nede-lyu plyus neskol'ko dopolnitel'nyh uprazhnenij na kazhdoj tre-nirovke. Kazhdoe bazovoe uprazhnenie vypolnyaetsya v svoj den'. Rabotu s sheej, ikrami i hvatom mozhno provodit' dvazhdy v ne-delyu. Vot primer takoj programmy:







Ponedel'nik



Stanovaya tyaga na sognutyh nogah 



Pod®em na biceps 



"Skruchivaniya" do polozheniya sidya







Sreda 



ZHim lezha



ZHim lezha uzkim hvatom (4 sm) 



Tyaga na bloke knizu ili k poyasu sidya







Pyatnica 



Prisedaniya



ZHim stoya s ogranichitelej 



"Skruchivaniya" do polozheniya sidya







Vsegda pomnite, chto vasha trenirovochnaya programma - ne edinstvennaya na svete. Sushchestvuet mnozhestvo horoshih, effek-tivnyh programm, kotorye mozhno sostavit' s pomoshch'yu sovetov, dannyh mnoyu v etoj knige. Kazhdomu lyubitelyu ponadobitsya svoya programma v zavisimosti ot ego individual'nyh osobenno-stej, opyta, urovnya myshechnogo razvitiya i konkretnyh zhiznen-nyh obstoyatel'stv.



Esli vy proyavite uporstvo i budete sledovat' odnoj iz pro-gramm etoj glavy, podobrav dlya sebya nuzhnyj ob®em raboty i chas-totu trenirovok, esli vy budete horosho pitat'sya i mnogo otdy-hat', vashi myshcy obyazatel'no nachnut rasti. Vy budete porazheny tem, kakih uspehov mozhno dobit'sya, esli otkazat'sya ot bessmys-lennyh, neeffektivnyh i dazhe vrednyh populyarnyh kompleksov.







Posledovatel'nost' programm







Posledovatel'nost' zavisit ot vashih celej i vozmozhnostej, ot vremeni goda, ot togo, kakie chasti tela vy hotite razvit', ot kolichestva i kachestva vashego sna i ot stepeni vashego entuziaz-ma. Vse eti faktory mogut menyat'sya i vliyat' kak na soderzhanie, tak i na effektivnost' vashih trenirovok. YA predlagayu vam pro-chitat' etu knigu celikom, a potom sest' i razrabotat' dlya sebya godovuyu programmu treninga. Podojdite k etomu delu ser'ezno, s uchetom togo, chto v techenie goda v zhizni mozhet sluchit'sya mno-goe.



Izbegajte, naprimer, togo, chtoby poslednij mesyac cikla prisedanij s 20-yu povtoreniyami prishelsya na tot period, kogda u vas budet dopolnitel'naya rabota po vecheram, vy ne smozhete normal'no otdyhat' i vysypat'sya. Ne planirujte nikakih re-kordov na tot mesyac, kogda vam predstoit dvuhnedel'nyj otpusk s sem'ej.



Sostaviv plany na god vpered, podumajte, horosho li vy-brannye programmy sochetayutsya drug s drugom. Posle cikla tre-nirovok s odnim ili dvumya maksimal'no intensivnymi setami vashe telo i mozg budut trebovat' peremen. A eto znachit, chto sle-duyushchim dolzhen stat' cikl s bol'shim kolichestvom setov i ne-skol'kimi novymi uprazhneniyami pri men'shej intensivnosti - togda vasha myshechnaya massa smozhet "dognat'" vashu vozros-shuyu silu.



Stav'te sebe celi, pishite plany, no ne starajtes' slish-kom zhestko priderzhivat'sya izbrannogo grafika. Delajte pe-reryvy v zanyatiyah, esli vam nado otdohnut' ili obstoyatel'st-va vremenno ne pozvolyayut trenirovat'sya kak sleduet. No, v obshchem, plan - veshch' poleznaya. Esli vy znaete, k chemu stremi-tes', i znaete, kakim obrazom etogo dostich', mozhno schitat', poldela uzhe sdelano. Ostaetsya byt' terpelivym i organizo-vannym.







Prodvinutyj lyubitel'







Kak byt' prodvinutomu lyubitelyu s dostatochno razvitoj mu-skulaturoj, uzhe dostigshemu celej, postavlennyh v glave 3? Mo-zhet li on dvigat'sya dal'she? Real'no li eto? Konechno. Kogda vy podnimetes' do urovnya, oboznachennogo v glave 3, pered vami ot-kroyutsya sleduyushchie vozmozhnosti:







a) |ksperimentirovanie so special'nymi metodami treninga dlya prodvinutyh lyubite-lej. Kogda vy naberete dostatochnuyu myshechnuyu massu, u vas poyavitsya vozmozhnost' uvelichit' ob®em raboty na trenirovkah i ih chastotu, po krajnej mere v techenie otdel'nyh periodov. Programmy, kak i ran'she, budut sostoyat', v osnovnom, iz kompleksnyh uprazhnenij, no se-tov v nih budet bol'she, nekotorye iz etih up-razhnenij budut vypolnyat'sya vami chashche. Kro-me togo, vy smozhete v techenie dlitel'nyh pe-riodov rabotat' s ochen' nizkim chislom povto-renij, ne riskuya pereutomit'sya. Odnako koe-chto ostanetsya neizmennym. Naprimer, vam na-do budet regulyarno vozvrashchat'sya k takomu vazh-nomu uprazhneniyu, kak prisedaniya s 20-yu po-vtoreniyami.







b) Ispol'zovanie "otdelochnyh" programm. Esli vy hotite sdelat' svoe telo po-nastoyashchemu sovershennym (a v etom i est' sut' bodibildinga), to est' dobit'sya garmonii, simmetrii, ho-roshego "rel'efa", pravil'noj formy otdel'-nyh myshc, a mozhet byt', i pouchastvovat' v so-revnovaniyah, togda vam pridetsya vnesti v svoi programmy zametnye izmeneniya. No imejte v vidu: "otdelochnye" uprazhneniya ne sdelayut va-shi myshcy eshche bol'she. Esli vy hotite stat' bol'she i sil'nee, zabud'te o "shlifovke" do teh por, poka ne nakachaete svoi myshcy do zhelae-myh razmerov. "SHlifovka" podrazumevaet vy-polnenie bol'shogo kolichestva izoliruyushchih uprazhnenij.







v) Sochetanie punktov a) i b), to est' vypol-nenie otdel'nyh trenirovochnyh ciklov soglasno kazhdomu punktu. Kakimi by metodami (ili so-chetaniem metodov) vy ni pol'zovalis', ne dumaj-te, chto, stav bol'shim i sil'nym (po merkam srednih lyubitelej), vy mozhete zabyt' o sovetah, dannyh v etoj knige. |to ne tak. Kogda vy odole-ete kuda bol'shij ob®em raboty i voz'mete na vooruzhenie novye sposoby treninga, risk peretrenirovannosti vse ravno ostanetsya. Poetomu pri sostavlenii trenirovochnyh programm obya-zatel'no uchityvajte vse, chto zdes' bylo mnoyu skazano.







Vozmozhno, chto po dostizhenii prodvinutogo urovnya vam pri-detsya fokusirovat' vnimanie na otdel'nyh uprazhneniyah, chtoby podtyanut'" tu ili inuyu myshechnuyu gruppu do sovershenstva. Ne isklyucheno, tut obnaruzhitsya, chto to ili inoe uprazhnenie u vas ne idet" - naprimer, zhim lezha, stanovaya tyaga ili zhim iz-za go-lovy. Znachit, nado budet polnost'yu sfokusirovat'sya na etih "ot-stayushchih" uprazhneniyah, prichem na kazhdom v otdel'nosti, a pos-le togo, kak vy dob'etes' maksimal'nogo vesa i ideal'noj tehniki v kazhdom, provedite trenirovochnyj cikl tol'ko na osnove etih; uprazhnenij, a ne prisedanij ili stanovoj tyagi, chtoby zakrepit' ' rezul'tat.







Motivaciya







CHtoby stat' eshche bol'she i eshche sil'nee, nado ochen' sil'no etogo zahotet'. Smutnyh, abstraktnyh zhelanij zdes' nedostatoch-no. Ne nadejtes', chto smozhete narastit' silu i massu pohodya, od-novremenno reshaya drugie zhiznennye problemy, naprimer, se-mejnye ili professional'nye.



Glavnoe - eto sila zhelaniya. Vy dolzhny zhelat' rezul'tata tak sil'no, chtoby byt' gotovym na vse - lish' by eto ne protivore-chilo zdravomu smyslu i pravilam bezopasnosti.



Kto hochet, tot dob'etsya! Vozmozhno, vy uzhe ubili celye gody na bespoleznye trenirovki po populyarnym metodikam - zhal', chto eta knizhka popala vam v ruki tol'ko teper'! Odnako esli vy, dejstvitel'no, hotite izmenit' sebya, vy ne brosite treniro-vat'sya dazhe posle dolgih let besplodnyh usilij.



Postav'te pered soboj real'nye celi, regulyarno otmechajte v dnevnike svoi dostizheniya, ne poddavajtes' otchayaniyu, sohra-nyajte reshimost', ne davajte pessimistam morochit' vam golovu.



Ot vashego otnosheniya k delu zavisit mnogoe, esli ne ska-zat' vse. Luchshaya motivaciya dlya prodolzheniya zanyatij - eto us-peh. Esli vashi trenirovki budut effektivnymi, vash entuzi-azm i sposobnost' vynosit' bol'shie nagruzki uvelichatsya. Vy stanete disciplinirovannee - i v zhizni, i v zale. Verno i ob-ratnoe: chem bol'she u vas budet neudach, tem men'she ostanetsya entuziazma.



Ne trat'te vremya na to, chtoby dokazat', chto vy - isklyuchenie iz pravil, a znachit, sovety, dannye v etoj knige, ne imeyut k vam nikakogo otnosheniya.



Nastrojte sebya na ser'eznuyu, tyazheluyu rabotu s bazovymi up-razhneniyami. Nastrojte sebya na to, chtoby horosho i pravil'no pitat'sya doma. Nastrojte sebya na to, chtoby kak sleduet vysy-pat'sya po nocham. Bez etoj "nastrojki" vam nikogda ne stat' bol'shim i sil'nym.



Trenirovochnye programmy, rasschitannye na lyubitelej, ne tak uzh slozhny. No odnih effektivnyh metodov treninga malo. CHtoby dobit'sya uspeha, nuzhno uporstvo, terpenie i disciplina, a eto uzhe gorazdo slozhnee. Sposobny li vy na takoj podvig?



Ne davajte svoemu entuziazmu ugasnut' - postoyanno dobivaj-tes' progressa v zale. CHtoby ne poteryat' very v uspeh, eshche i eshche perechityvajte etu knigu. Bud'te volevym i nastojchivym!










- 12 -











11. Tehnika







Zloupotreblenie kul'turizmom







Esli vy treniruetes' slishkom mnogo, slishkom chasto i s plo-hoj tehnikoj ("nyrki" vo vremya prisedanij ili otzhimanij na brus'yah, "korchi" pri zhime lezha i "dergan'e" vesa pri razlich-nyh tyagah), eto ne tol'ko meshaet vam dobit'sya prirosta myshech-noj massy i sily, no i podvergaet organizm ogromnomu risku. Rano ili pozdno vse eto privodit k stojkim boleznennym oshchu-shcheniyam v sustavah ili dazhe ser'eznym travmam sustavov i svya-zok, ne govorya uzh o razocharovanii iz-za otsutstviya progressa. CHem chelovek starshe, tem bol'she vreda prinosit emu nevernaya metodika treninga i nevernaya tehnika



Vyberite dlya sebya sovsem druguyu taktiku. Sostav'te pro-grammu iz neskol'kih bazovyh uprazhnenij, hodite v zal ne ochen' chasto, ciklicheski menyajte intensivnost' trenirovok i vnima-tel'no sledite za svoej tehnikoj. Vse eto ne tol'ko obespechit vam stabil'nyj progress, no i predotvratit travmy. Izbrav svoim devizom pravilo "luchshe men'she, da luchshe", vy sdelaete ogromnyj shag k tomu, chtoby sdelat' svoi zanyatiya bodibildingom dolgimi i plodotvornymi. Nado podcherknut', chto znachenie pravil'noj metodiki naibolee veliko,



Peregruzhaya sebya fizicheski (dazhe pri soblyudenii pravil'-noj tehniki), vy neizbezhno pridete k psihicheskomu sryvu ili fizicheskoj travme. Plechi, poyasnica, koleni - vse eto mozhet otkazat'" raz i navsegda.



Osobenno uzkim mestom intensivnogo treninga yavlyayutsya myshcy-vrashchateli - gruppa iz chetyreh malen'kih myshc, koto-rye nachinayutsya na lopatke, a drugimi koncami krepyatsya k verh-nej chasti plechevoj kosti. Ih naznachenie sostoit v tom, chtoby ne davat' golovke plechevoj kosti "boltat'sya" v plechevom sustave. Takim obrazom, golovka plechevoj kosti "privyazana" k uglubleniyu v lopatke. |to pozvolyaet ruke svobodno dvigat'sya v plechevom sustave bez soudarenij kosti o kost'.



Samuyu bol'shuyu nagruzku myshcy-vrashchateli poluchayut, ko-gda sportsmen vypolnyaet uprazhneniya na spinnye, grudnye i plechevye muskuly. Myshcy-vrashchateli intensivno rabotayut, kogda vy "kachaete" bicepsy ili vypolnyaete stanovuyu tyagu. Ot-syuda pravilo: v vashej programme dolzhno byt' bol'she "legkih" trenirovok, chem "tyazhelyh". Inache travma vrashchatelej neizbezh-na. Osobenno eto vazhno, esli sustavy plech u vas nedostatochno podvizhny ili byli kogda-nibud' travmirovany (pust' dazhe ne-znachitel'no) .



Poyasnica poluchaet naibol'shuyu nagruzku vo vremya priseda-nij i stanovoj tyagi. Krome togo, ona aktivno rabotaet, kogda vy vypolnyaete tyagu k poyasu ili slishkom sil'no vygibaete spinu pri zhime lezha ili iz-za golovy. (Kstati, esli vy pereutomlyae-tes' na trenirovkah i vdobavok ne ochen' akkuratno vypolnyaete prisedaniya i stanovuyu tyagu, eto znachit, chto vy uzhe "sozreli" dlya ser'eznoj travmy. )



Izlishnie peregruzki na trenirovkah vedut kak minimum k vozniknoveniyu bolej v myshcah, rastyazheniyu svyazok i bursitu. CHasten'ko byvaet, chto kul'turisty (i drugie siloviki) v itoge nachinayut ispytyvat' postoyannoe nedomoganie. Bolevye pro-strely stanovyatsya privychnymi, i s nimi prihoditsya borot'sya s pomoshch'yu lekarstv.



Izbegajte pereutomleniya! Pust' vashi trenirovochnye pro-grammy budut razumnymi. Ciklicheski menyajte intensivnost' zanyatij. Tshchatel'no vypolnyajte uprazhneniya na rastyazhku - po men'shej mere cherez den', A vo vremya raboty v zale bojtes' teh-nicheskih pogreshnostej kak ognya. Rabota s polnoj otdachej, mest-naya i obshchaya ustalost' - vse eto prekrasno, no postoyannaya bor'-ba s bol'yu i utomleniem absolyutno nedopustima. Ne nado ko-pat' yamu samomu sebe!







Kak izbezhat' peretrenirovannosti







Prichinoj peretrenirovannosti mozhet byt' slishkom vyso-kaya intensivnost' treninga ili izlishnyaya chastota zanyatij. Og-ranich'te ob®em raboty na trenirovkah ili perejdite na menee plotnyj grafik (mozhno sdelat' i to, i drugoe).



Peretrenirovannost' mozhet vozniknut' i kak rezul'tat zhi-tejskih nepriyatnostej: oni vliyayut na vashu sposobnost' k vos-stanovleniyu i mogut vybit' vas iz privychnoj kolei. Esli vash organizm "razuchilsya" vosstanavlivat'sya iz-za problem na rabo-te ili doma, to vam neobhodimo izmenit' obychnuyu trenirovoch-nuyu progral1mu.



Proshche govorya, esli vy nachinaete "volochit' nogi", a vash sportivnyj pyl ugasaet, znachit, vy peretrenirovalis'.



Postoyannaya ustalost', sil'naya bol' v myshcah i poterya entu-ziazma - vot naibolee yavnye simptomy peretrenirovannosti. No est' i drugie. K nim otnosyatsya, naprimer, umen'shenie ili polnoe prekrashchenie rosta trenirovochnyh vesov, poterya sobst-vennogo vesa, bessonnica, obshchij upadok sil, kotoryj daet sebya znat' dazhe v svobodnye ot trenirovok dni, i nizkaya soprotivlya-emost' organizma prostude i boleznyam voobshche. Vdobavok uchashcha-etsya pul's v sostoyanii pokoya i povyshaetsya krovyanoe davlenie.



Mestnye bolevye oshchushcheniya i obshchaya ustalost' - nepremen-nye sputniki lyubogo bodibildera. No "poleznuyu" obshchuyu usta-lost', kotoraya yavlyaetsya polozhitel'noj reakciej organizma na trenirovki, ni v koem sluchae nel'zya putat' s tyazhelym utomleni-em, podtachivayushchim sily i podryvayushchim zdorov'e. Kak sleduet potrenirovat'sya, prinyat' dush, a potom slavno poest' - vse eto dostavlyaet bol'shoe udovol'stvie. No okonchatel'no vymotat' se-bya, i bez togo ustalogo, a potom ele vypolzti iz sportzala - eto sovsem drugoe. Nachinaya novyj trenirovochnyj cikl posle ne-prodolzhitel'nogo pereryva, vy dolzhny chuvstvovat' sebya sover-shenno otdohnuvshim. Prichem, esli vy srazu primetes' rabotat' "na polnuyu katushku" (pust' dazhe s men'shimi vesami, chem v konce predydushchego cikla), to obyazatel'no zagonite sebya v so-stoyanie peretrenirovannosti. V dal'nejshem bolevye oshchushche-niya i sistematicheskaya ustalost' ne dadut vam progressirovat' i podorvut raschetnuyu shemu cikla. V itoge vy sob'etes' s tempa i zavyaznete v luchshem sluchae na teh zhe vesah, s kotorymi nauchilis' rabotat' eshche v predydushchem cikle.



Nekotorye avtory utverzhdayut, chto dlya predotvrashcheniya pe-retrenirovannosti neobhodimo raznoobrazit' svoi zanyatiya. Es-li pri etom vy ne vyhodite za ramki opisannyh mnoyu metodik, prednaznachennyh dlya geneticheski tipichnyh i ne upotreblyayushchih "himii" lyubitelej, to tut ne mozhet byt' vozrazhenij. Od-nako pri etom nel'zya zavyshat' ob®em raboty ili perehodit' na slishkom vysokuyu dlya lyubitelya intensivnost'. Rezhim trenin-ga, diktuemyj harakterom cikla, prinuditel'no nel'zya menyat'! V protivnom sluchae progressa ne budet!







Rabota s grudnymi myshcami








ZHim lezha





"Tehnichnyj" zhim lezha - odno iz samyh effektivnyh up-razhnenij, kotoroe razvivaet v pervuyu ochered' grud', del'ty i tricepsy. Kak pravilo, problemy s etim uprazhneniem voznika-yut, kogda kul'turisty berutsya za ego "usilennye" varianty. Na-primer, zhim lezha ochen' shirokim hvatom i zhim lezha nad she-ej. Hotya nekotorye bodibildery mogut vypolnyat' eti raznovid-nosti bez vsyakogo vreda, eto skoree isklyuchenie iz pravila. Esli u vas kogda-nibud' byla travma plecha, zabud'te ob "usilennyh" variantah navsegda. A esli travmy ne bylo, to uvlechenie etimi dvumya raznovidnostyami zhima zaprosto mozhet nagradit' vas ta-kim "priobreteniem".



CHem shire hvat, tem sil'nee razvorachivayutsya plechi i lokti. A chem sil'nee razvernuty plechi, tem legche ih travmirovat'. Sa-myj shirokij hvat iz vseh dopustimyh - eto kogda vashi predple-ch'ya parallel'ny drug drugu (pri opushchennom na grud' grife). Es-li v moment, kogda grif nahoditsya na grudi, vashi zapyast'ya raz-neseny shire, chem lokti, to vy naprashivaetes' na nepriyatnosti. |to tem bolee spravedlivo, esli vy opuskaete grif blizko k klyu-chicam. Umen'shite shirinu hvata i opuskajte grif na soski ili eshche nizhe - "nizhe" zdes' oznachaet "blizhe k talii". Ne staraj-tes' "horosho potyanut'" grud', opuskaya grif na klyuchicy ili, chto eshche huzhe, pochti na sheyu. |ffekt takoj rastyazhki minimalen, a vot risk travmirovat' plechi ogromen. 




Otzhimaniya na brus'yah





Otzhimaniya na brus'yah, vypolnyaemye s soblyudeniem pravil bezopasnosti, - odno iz samyh poleznyh uprazhnenij. |to up-razhnenie - kompleksnoe, ono vovlekaet v rabotu srazu mnozhest-vo myshc.



Esli otzhimaniya, dazhe pri medlennom ih vypolnenii, vyzy-vayut u vas sil'nyj diskomfort v plechevyh sustavah, to vy vryad li smozhete k nim "privyknut'". Togda vam luchshe otkazat'sya ot etogo uprazhneniya (tem bolee esli u vas kogda-nibud' byla ser'-eznaya travma plecha).



Esli zhe vy sposobny normal'no, bez problem otzhimat'sya na brus'yah, eto otlichno. Tol'ko nikogda ne zabyvajte o razminke: snachala nado vypolnit' otzhimaniya bez dopolnitel'noj nagruz-ki i s ogranichennoj "glubinoj", zatem postepenno uvelichit' "glubinu" do polnoj (no bez "perebora"). Nel'zya rasslablyat'sya v nizhnem polozhenii, povisnuv na plechevyh kostyah, i bezvol'no "nyryat'" vniz. Vashi myshcy dolzhny byt' napryazheny postoyan-no. Kogda vy nachnete otzhimat'sya s otyagoshcheniem, privyazannym k poyasu, ego ves nado uvelichivat' opyat'-taki medlenno i ponem-nogu. A kogda vy dostignete maksimal'noj nagruzki, ne rabotaj-te s nej celymi mesyacami bez pereryva. Pomnite o tom, chto na-gruzku nado menyat' ciklicheski.



Tak zhe kak i zhim lezha, otzhimaniya na brus'yah razvivayut grudnye muskuly, del'ty i tricepsy. CHtoby sdelat' akcent na tricepsah, nado derzhat' telo v vertikal'nom polozhenii i ot-zhimat'sya s podnyatoj golovoj i otvedennymi nazad loktyami. Es-li vy hotite poluchshe razrabotat' grud', naklonites' vpered, "sgorbites'", nemnogo "rastopyr'te" lokti i opuskajtes' do maksimal'no vozmozhnoj glubiny. Vyhodya iz nizhnej tochki, po-prezhnemu ostavajtes' "sgorblennym". CHtoby raspredelit' na-gruzku na myshcy bolee ravnomerno, prinimajte srednee mezhdu dvumya opisannymi polozhenie.



Ne nado urodovat' uprazhnenie, starayas' perenesti vsyu na-gruzku tol'ko na kakuyu-to odnu gruppu myshc. Gorazdo estestven-nee otzhimat'sya v udobnom dlya sebya polozhenii. CHem vam budet udobnee, tem bol'shij ves vy smozhete vzyat' bez narusheniya teh-nicheskih pravil. Nu a dlya vas, kak dlya lyubitelya, samoe vazhnoe -eto preodolenie vesa. Imenno takoj podhod prevrashchaet otzhi-maniya v bazovoe uprazhnenie, odnovremenno "raskachivayushchee" grud', plechevoj poyas i ruki.







Rabota s myshcami plechevogo poyasa







Glavnymi, samymi prostymi i effektivnymi uprazhneniyami na myshcy plechevogo poyasa yavlyayutsya zhim iz-za golovy i zhim s gru-di - poslednij obychno nazyvayut prosto zhimom ili zhimom stoya.



Esli vy budete vypolnyat' eti uprazhneniya sidya, opirayas' spinoj na pochti vertikal'nuyu skam'yu (to est' chut' otkloniv-shis' nazad), vasha poyasnica budet izbavlena ot izlishnej na-gruzki, i risk travmirovaniya poyasnicy stanet minimal'nym. 




ZHim iz-za golovy





ZHim iz-za golovy nespravedlivo kritikuyut za povyshennyj risk travmatizma. Vinovat tut ne zhim, a sami atlety, kotorye ne soblyudayut neobhodimyh pravil bezopasnosti.



Esli vashi plechevye sustavy nedostatochno gibki, to iz-za perenapryazheniya izvestnye vam myshcy-vrashchateli vospalyayutsya, i k tomu zhe v nih voznikayut mikrorazryvy.



Ne berites' za zhim iz-za golovy, esli vashi plechi ne obladav yut neobhodimoj dlya etogo gibkost'yu. Nachav rabotat' s zhimom iz-za golovy, ispol'zujte ochen' malye vesa do teh por, poka ne ubedites', chto mozhete vypolnyat' eto dvizhenie klassicheski verno i bez vsyakih boleznennyh yavlenij.



Tyaga k grudi stoya



|to uprazhnenie chasto rekomenduyut lyubitelyam, hotya bud' moya volya, ya by poprostu ego zapretil. Na svoem gor'kom opyte ya, ubedilsya, chto tyaga k grudi stoya isklyuchitel'no travmoopasna.



Ne uvlekajtes' vypolneniem tyagi do grudi s bol'shimi vesa-mi i rabotajte bez "chitinga" (to est' ne "zabrasyvajte" shtan-gu vverh po inercii). Esli u vas ne hvataet na eto zdravogo smys-la, vashi plechi vzbuntuyutsya pervymi. I rasplatoj stanet posto-yannaya bol'.



Takoj vid tyagi "podarit" vam ne tol'ko bol' v plechah, no i bol' v poyasnice. Vypolnenie etogo uprazhneniya v "rasslablen-nom" stile (na samom dele spina dolzhna byt' pryamoj i naprya-zhennoj) mozhet sozdat' problemy s poyasnicej (dazhe esli ran'-she u vas takih problem ne bylo). 



Pod®emy cherez storony



Pod®emy cherez storony ne vhodyat v chislo kompleksnyh up-razhnenij, kotorye vovlekayut v rabotu bol'shoe kolichestvo myshc i porozhdayut poleznuyu obshchuyu ustalost'. Povremenite s vypolneniem pod®emov cherez storony do teh por, poka na vas ne stanut oborachivat'sya vosem' iz kazhdyh desyati prohozhih.



Odnako na vsyakij sluchaj zapomnite, chto rekomenduemoe vy-polnenie pod®emov cherez storony s napravlennymi vniz bol'shimi pal'cami (kak budto vylivaesh' vodu) mozhet vyzvat' bo-levye oshchushcheniya v plechah i dalee travmy sustavov. Ot etogo up-razhneniya postradalo ochen' mnogo kul'turistov. Odnomu Bogu iz-vestno, pochemu pod®emy cherez storony priobreli takuyu popu-lyarnost'! 




CHastichnyj zhim





CHtoby celenapravlenno razrabotat' bokovye golovki del'to-vidnyh myshc s pomoshch'yu prostogo bazovogo uprazhneniya, is-pol'zujte verhnie 7-10 santimetrov zhima iz-za golovy - "lokauty"



Otregulirujte silovuyu stojku (a esli ee net, to trenazher Smita) tak, chtoby shtanga lozhilas' na opory na 7-10 santimet-rov nizhe verhnej tochki amplitudy. Postav'te nogi chut' shire plech; shirina hvata dolzhna byt' primerno ravna shirine plech. Ne pomogaya sebe nogami, dvigajte shtangu vverh-vniz na eti 7-10 santimetrov bez peredyshek kak v verhnej, tak i v nizhnej toch-ke traektorii.



SHtanga dolzhna skol'zit' vverh po dvum oporam silovoj stojki. (|to uprazhnenie mozhno vypolnyat' i sidya.) Rabotajte so shtangoj do teh por, poka ne otkazhut ruki. Kogda vy vyzhima-ete shtangu na samyj verh, vasha golova dolzhna byt' zametno vpe-redi grifa, kak i pri obychnom zhime iz-za golovy. Tut vam po-nadobitsya gibkost' plech. Esli vashi plechi eshche nedostatochno gib-ki, otlozhite eto uprazhnenie do luchshih vremen.



|to chastichnoe uprazhnenie mozhno vypolnyat' s gorazdo bol'-shimi vesami, chem polnyj zhim. Kak sleduet razminajtes', pere-hodite k polnoj nagruzke ne srazu, a za neskol'ko nedel', potom regulyarno uvelichivajte ves, i vashi del'ty stanut rasti.







Rabota s myshcami spiny







Esli vy budete vypolnyat' stanovuyu tyagu na pryamyh ili so-gnutyh nogah s polnoj nagruzkoj ne chashche raza v nedelyu, to eto uprazhnenie prakticheski ne ugrozhaet vam travmami. No esli vy hotite sovsem isklyuchit' risk travmy spiny, to vam nado snacha-la zatverdit' nazubok pravila bezopasnosti pri vypolnenii stanovoj tyagi, a uzh potom brat'sya za sostavlenie trenirovochno-go cikla i "podgonku" chastoty trenirovok. Stanovaya tyaga (i vse ee raznovidnosti) - eto odno iz samyh poleznyh uprazhnenij v bodibildinge, esli otnositsya k nej imenno kak k uprazhneniyu, a ne prevrashchat' ee v demonstraciyu sily. CHtoby poluchit' ot stanovoj tyagi vse, chto ona mozhet dat', nuzhno vypolnyat' ee so srednim ili vysokim kolichestvom povtorenij. Odnako izbegajte chereschur vysokogo chisla povtorenij - dvadcati uzhe vpolne hvatit, a bol'shinstvu srednih lyubitelej mozhno ogranichit'sya shest'yu-dvenadcat'yu. Zaglyanite v glavu 9, gde my obsuzhdali kolichestvo povtorenij pri prisedaniyah: vse, chto tam skazano, v polnoj mere otnositsya i k stanovoj tyage. 



Stanovaya tyaga na pryamyh nogah 



|to velikolepnoe uprazhnenie, v kotorom rabotaet vse telo s golovy do pyat. No tut est' odna osobennost': ego nel'zya vypol-nyat' do polnogo "otkaza" myshc. Rabota do "otkaza" slishkom sil'no napryagaet melkie myshcy spiny i mozhet privesti k ih travme. Zakanchivajte eto uprazhnenie za odno povtorenie do "otkaza". Rezul'tat ot etogo ne postradaet.



Poskol'ku stanovaya tyaga na pryamyh nogah - eto ochen' vazhnoe uprazhnenie, ego sleduet opisat' podrobnee. Pri pravil'noj tehnike ego vypolneniya ono prinosit ogromnuyu pol'zu, odnako esli delat' ego nepravil'no, ono mozhet prichinit' vam nemalo vreda. Bud'te ostorozhny i uchtite sleduyushchee:



a. Esli u vas byla ser'eznaya travma spiny, ne delajte etogo uprazhneniya, poka ne poluchite razreshenie opytnogo sportivno-go vracha. Dazhe esli u vas byli neznachitel'nye travmy, k vrachu nado shodit' obyazatel'no.



b. Nachinajte vypolnyat' eto dvizhenie tol'ko posle togo, kak nauchites' dostavat' noski stupnej sognutymi pal'cami ruk pri polnost'yu vypryamlennyh nogah. CHem shire vash hvat, tem bolee gibkim vy dolzhny byt' dlya uspeshnoj raboty s etim uprazhne-niem. Delaya stanovuyu tyagu, izbegajte chrezmerno shirokogo hvata, inache mozhno perenapryach' spinu pri rabote s bol'shimi vesami. Vpolne dostatochno derzhat' ruki na shirine plech.



v. CHtoby uvelichit' gibkost' svoego tela, vypolnyajte uprazh-neniya na rastyazhku, opisannye nizhe v etoj glave, osobenno per-voe iz nih.



g. Poka vy ne stanete dostatochno gibkim, vypolnyajte stano-vuyu tyagu na pryamyh nogah stoya na polu, s blinami ot 15 do 20 kg. |to pozvolit vam izbezhat' perenapryazheniya.



d. Kogda delaete uprazhnenie, sledite, chtoby shtanga ravno-merno dvigalas' pochti vplotnuyu k nogam. Ona ne dolzhna uda-lyat'sya ot vas.



e. Kogda u vas hvatit na eto gibkosti, delajte stanovuyu tyagu na ustojchivoj skam'e ili platforme. Luchshe vsego podobrat' vy-sotu platformy tak, chtoby brat'sya za lezhashchuyu na polu shtangu na urovne pod®ema vashej nogi.



zh. Podnimaya grif so skam'i, otryvajte ego ot skam'i v po-ze, obychnoj dlya stanovoj tyagi na sognutyh nogah, a potom srazu raspryamlyajte nogi, perehodya v napryazhennuyu poziciyu na prya-myh nogah. V etoj pozicii grif dolzhen kasat'sya verhnego kraya shnurovki na vashih tuflyah. Radi obespecheniya bezopasnosti ne-obhodimo vsegda derzhat' grif poblizhe k nogam.



z. Iz opisannoj pozicii vy dolzhny medlenno i ravnomerno podnimat' shtangu. Nikakih ryvkov, perekashivanij ili rezkih uskorenij. Potihon'ku-polegon'ku, naverhu - ochen' korotkaya pauza, i snova vniz.



i. Ne starajtes' chrezmerno vypryamlyat' nizhnyuyu chast' spi-ny, kak pri stanovoj tyage na sognutyh nogah. Rabotaya so shtan-goj, derzhite golovu podnyatoj, i vasha spina ne budet okruglyat'-sya bol'she, chem nuzhno.



k. Ne otklonyajtes' nazad, kogda shtanga dostignet verhnego polozheniya. Giperekstenziya v verhnej tochke (eto otnositsya ko vsem raznovidnostyam stanovoj tyagi) mozhet povlech' za soboj travmu pozvonochnika.



l. Obychno ya rekomenduyu ne razgibat' koleni do predela vo vremya uprazhneniya. No esli u vas net problem ni s kolenyami, ni so spinoj, vy mozhete vypolnyat' ego na absolyutno pryamyh no-gah. V poslednem sluchae priuchajte sebya k tyage postepenno, ne is-pol'zuya maksimal'nyh vesov, kakoe by chislo povtorenij vy ni vybrali. K maksimal'nym vesam mozhno perejti tol'ko cherez neskol'ko nedel'. Esli u vas poyavyatsya trudnosti, otkazhites' ot etogo stilya i vernites' k prezhnemu - s chut' sognutymi nogami.



m. Esli eto uprazhnenie dlya vas novo, nachnite s vesa shtangi, ravnogo primerno polovine vashego sobstvennogo vesa, i poste-penno uvelichivajte nagruzku - ne bol'she chem na dva s polovinoj kilo v nedelyu (na nachal'nom etape). Kogda sety stanut dostatoch-no intensivnymi, umen'shite temp rosta nagruzki.



n. Privyknuv k etomu uprazhneniyu, nachinajte vypolnyat' ego dvazhdy v nedelyu. Esli vy rabotaete s horoshej nagruzkoj, hvatit i odnogo raza. Vozmozhno, eshche luchshe budet odin raz v de-syat' dnej.



o. Esli vashi nogi, spina i myshcy tazovogo poyasa mogut vy-derzhat' eshche ne odno povtorenie stanovoj tyagi, a ruki uzhe ne v sostoyanii uderzhat' shtangu, to vam nuzhny kistevye remni.



p. Esli s uchetom vsego vysheskazannogo vam vse zhe ne udaetsya bezuprechno vypolnyat' stanovuyu tyagu na pryamyh nogah, prodol-zhajte delat' ee stoya na polu, a ne na platforme. 




Kak derzhat' grif





Pri vypolnenii stanovoj tyagi na pryamyh nogah so srednim ili vysokim kolichestvom povtorenij (isklyuchite rabotu so slishkom nizkim chislom povtorenij - odno, dva ili tri) slabym mestom chasto okazyvaetsya hvat. Berites' za grif, povernuv lado-ni k sebe, i obyazatel'no ispol'zujte kistevye remni. Ne zaby-vajte dopolnitel'no trenirovat' silu hvata.



Kakuyu by raznovidnost' stanovoj tyagi vy ni vybrali, uder-zhivat' shtangu (s pryamym grifom) budet nelegko. Esli vy is-pol'zuete pryamoj hvat (ladoni obrashcheny k sebe), to nagruzka pri pod®eme shtangi raspredelyaetsya po pozvonochniku simmet-richno. Primenenie raznohvata porozhdaet vrednyj "krutyashchij moment, iz-za kotorogo vozmozhno travmirovanie poyasnicy. CHto-by umen'shit' vliyanie etogo disbalansa, a znachit, i veroyatnost' travmy, menyajte polozhenie ruk ot trenirovki k trenirovke (snachala, naprimer, pravuyu ladon' k sebe, a levuyu ot sebya, potom naoborot). Dazhe esli vy obnaruzhite, chto odin iz variantov raz-nohvata dlya vas udobnee drugogo, vse ravno nado ih cheredovat'.



CHtoby umen'shit' vliyanie "krutyashchego" momenta pri raznohvate, podberite naibolee udobnoe rasstoyanie mezhdu kistyami. Poprobujte smestit' ruku, obrashchennuyu ladon'yu ot sebya, na 2-5 sm blizhe k centru grifa. Nachnite iskat' udobnoe polozhenie ruk, kak tol'ko pristupite k vypolneniyu cikla stanovoj tyagi, i vy postepenno "nashchupaete" samyj luchshij dlya vas hvat. Takim obrazom, k koncu cikla vy budete brat'sya za shtangu optimal'-nym dlya vas sposobom. 



Stanovaya tyaga na sognutyh nogah 



Obychnaya stanovaya tyaga, razrabatyvaet myshcy zadnej poverhnosti beder, taza i poyasnicy ne tak horosho, kak stanovaya tyaga na pryamyh nogah. Zato ona sochetaet nagruzku na eti myshcy s kolossal'noj nagruzkoj na vse telo. |to velikolepnoe uprazh-nenie dlya stimulyacii obshchego myshechnogo rosta.



Pravil'naya tehnika vypolneniya delaet stanovuyu tyagu na so-gnutyh nogah bezopasnoj i sverheffektivnoj. No esli vy budete dopuskat' tehnicheskie oshibki, zloupotreblyat' rabotoj s malym kolichestvom povtorenij ili pytat'sya vzyat' ves, kotoryj slish-kom velik dlya vas, vy narvetes' na ser'eznye nepriyatnosti. Li-bo delajte eto uprazhnenie pravil'no, libo ne delajte vovse. Prezhde chem perehodit' k bol'shim vesam, nauchites' vypolnyat' stanovuyu tyagu bez ogrehov (kak i v sluchae s prisedaniyami), a po-tom medlenno uvelichivajte nagruzku, vnimatel'no kontroliruya tehniku. Vot nekotorye tehnicheskie ukazaniya:



Pyatki dolzhny stoyat' nemnogo blizhe drug k drugu, chem nos-ki; inache govorya, noski nado nemnogo razvernut'. Nogi nel'zya rasstavlyat' slishkom shiroko; ruki dolzhny nahodit'sya na shi-rine vneshnej storony lodyzhek ili chut' dal'she, chtoby pri tya-ge shtangi ruki ne natykalis' na bedra. Ruki ot plecha do kisti dolzhny byt' strogo vertikal'ny. Ruki dolzhny ostavat'sya prya-mymi v techenie vsego uprazhneniya i ne "obgonyat'" usiliya tela po pod®emu shtangi za schet sgibaniya v loktyah.



Ne nadevajte obuv' s zametnym kablukom, inache vam trudno budet sohranyat' ravnovesie: kabluki zastavyat vas naklonyat'sya vpered. Pol'zujtes' obuv'yu bez kabluka ili na ochen' nizkom kabluke. Krome togo, podoshvy ne dolzhny skol'zit' po polu.



Pered nachalom tyagi, v naklone, koleni dolzhny byt' sognuty kak sleduet (taz namnogo nizhe plech). Spinu nado raspryamit', golova dolzhna byt' naklonena vpered. Tyaga vypolnyaetsya s pomo-shch'yu sovmestnogo skoordinirovannogo usiliya nog i spiny.



Podnimajte shtangu plavno i netoroplivo - pervye neskol'-ko santimetrov mozhno special'no prohodit' pomedlennee. Nagruzka dolzhna prihodit'sya tochno na seredinu stupnej i pyat-ki, a ne na noski. Nachinaya pod®em shtangi, popytajtes' posheve-lit' pal'cami nog. Esli okazhetsya, chto eto nevozmozhno, i vy zhe-stko opiraetes' na noski, to v etom sluchae shtangu po mere pod®-ema "povedet" vpered, a eto oznachaet risk perenapryach' poyasnicu, Ne podnimajte shtangu ryvkom. V otvet vas "brosit" vpered, i esli vy rabotaete s maksimal'nym dlya sebya vesom, to zaprosto "sorvete" poyasnicu,



Edva pristupiv k pod®emu shtangi, nachinajte otvodit' nazad plechi i golovu. Togda vashi plechi budut vse vremya zanimat' pra-vil'noe polozhenie i spina ne budet slishkom gorbit'sya. (Odna-ko rezko otkidyvat' golovu nazad ne rekomenduetsya.) Krome to-go, blagodarya etomu vash taz ne budet podnimat'sya slishkom by-stro, chto privelo by k smeshcheniyu centra tyazhesti vpered. Grif dolzhen dvigat'sya vdol' nog, pochti vplotnuyu k nim. Esli on hot' na paru santimetrov otklonitsya ot etogo puti, u vas mogut byt' nepriyatnosti, osobenno pri rabote s nizkim kolichestvom po-vtorenij. Pri srednem i vysokom kolichestve povtorenij ne-bol'shie otkloneniya grifa ot pravil'nogo puti ne tak opasny.



Vypryamivshis', ne podavajte taz vpered i ne otvodite plechi slishkom daleko nazad. |ti dvizheniya vyzyvayut giperekstenziyu v poyasnice i mogut povlech' za soboj ser'eznuyu travmu (sm. punkt "k" v perechne zamechanij, otnosyashchihsya k stanovoj tyage na prya-myh nogah). Vypolnyaya lyubuyu raznovidnost' stanovoj tyagi, vy dolzhny stoyat' pryamo i ni v koem sluchae ne otkidyvat'sya nazad.



YA opisal zdes' obychnyj stil' vypolneniya stanovoj tyagi na sognutyh nogah. Tyaga v stile sumo (kogda nogi shiroko rasstavle-ny, a za grif berutsya mezhdu nog) praktikuetsya v sorevnovaniyah tyazheloatletov kak edinichnoe uprazhnenie s maksimal'nym ve-som. Esli vy sobiraetes' uchastvovat' v sorevnovaniyah po pod®e-mu tyazhestej, vam nado budet potrenirovat'sya s tyagoj sumo, tak kak etot sposob, vozmozhno, pozvolit vam vzyat' bol'shij ves. Od-nako tipichnym lyubitelyam ya sovetuyu priderzhivat'sya obychnogo stilya.



Kak i v sluchae so stanovoj tyagoj na pryamyh nogah, tyagu na so-gnutyh nogah nel'zya vypolnyat' do polnogo otkaza myshc. (Nel'-zya takzhe primenyat' forsirovannye i negativnye povtoreniya.) Sledite za soboj i nikogda ne delajte poslednego, "ubijstvenno-go" povtoreniya. Esli pri polnom napryazhenii sil na prohod po-slednih desyati santimetrov tyagi vam trebuetsya 10 sekund ili bol'she (osobenno pri rabote s malym chislom povtorenij), to vasha poyasnica, mozhete schitat', uzhe predel'no peregruzhena, osobenno esli vy pri etom eshche i kruglite spinu. Vse eto mozhet ochen' ploho konchit'sya. Bud'te ostorozhny! 




Bezopasnost'





Obychnye prisedaniya i vse vidy stanovoj tyagi dayut ochen' bol'shuyu nagruzku na poyasnicu.



Mezhdu trenirovkami, kotorye osobenno sil'no peregruzha-yut nizhnij otdel pozvonochnika, dolzhen byt' bol'shij interval otdyha, chem obychno. Esli prisedaniya i stanovaya tyaga prihodyat-sya u vas na raznye dni nedeli, eto znachit, chto vasha spina inten-sivno rabotaet dvazhdy v nedelyu. Poprobujte vypolnyat' prise-daniya i stanovuyu tyagu v odin i tot zhe den' (odin raz v nedelyu). Togda vasha poyasnica smozhet otdyhat' na protyazhenii pochti se-mi sutok. Mozhno takzhe poprobovat' delat' stanovuyu tyagu rezhe, chem prisedaniya, naprimer, tol'ko odin raz kazhdye 10-14 dnej.



Ne shutite so svoej poyasnicej. Esli vy pochuvstvuete, chto s nej ne vse v poryadke, otlozhite ocherednuyu trenirovku s prise-daniyami ili stanovoj tyagoj do teh por, poka vasha poyasnica ne vosstanovitsya polnost'yu. Imejte v vidu, chto rabota na ogorode ili zanyatiya drugim fizicheskim trudom mogut tozhe sil'no uto-mit' poyasnicu, tak chto pered sleduyushchim poseshcheniem sportzala vam ponadobyatsya lishnie den'-dva otdyha. Podgonite rezhim svoej raboty v sadu ili na ogorode k rezhimu trenirovok ili na-oborot.



Esli na trenirovke vy pochuvstvuete, chto s poyasnicej chto-to sluchilos', prekratite uprazhnenie nemedlenno. Otdohnite i vozvrashchajtes' v sportzal cherez nedelyu ili pozzhe, kogda vasha spina polnost'yu pridet v poryadok. Dazhe slabye boleznennye oshchushcheniya v poyasnice mogut slegka povliyat' na tehniku vypol-neniya stanovoj tyagi ili prisedanij, a etogo uzhe hvatit, chtoby poluchit' ser'eznuyu travmu. Esli boli v poyasnice ne utihayut, idite k vrachu. 



Remni i kryuch'ya



Kistevye remni i special'nye kryuch'ya pozvolyayut kul'turistu trenirovat'sya s bol'shej nagruzkoj (bud' eto rabota so shtangoj, s gantelyami ili na trenazhere). Hotya eto tormozit raz-vitie sily estestvennogo hvata ili dazhe oslablyaet ego, glavnye gruppy myshc poluchayut vozmozhnost' progressirovat' bystree.



Primenyaya remni ili kryuch'ya, bud'te ostorozhny. Nadev ih v pervyj raz, ne uvelichivajte nagruzku v tyage k poyasu bol'she chem na 10 kg, a v stanovoj tyage -na 15 kg. Inache vy riskuete zarabotat' travmu, poskol'ku vashi plechi i lokti eshche ne privykli k trenirovkam s takimi bol'shimi vesami. Uvelichivajte nagruzku ponemnogu, v techenie neskol'kih nedel', i ne teryajte tehniki. Togda vy ne prichinite sebe vreda. 



Tyaga v naklone



Tradicionnaya tyaga shtangi v naklone pri uslovii pravil'no-go ee vypolneniya - eto zamechatel'noe uprazhnenie. Vypolnyat' ee pravil'no znachit derzhat' koleni sognutymi; zhivot dolzhen na-hodit'sya nad verhnej chast'yu beder. Tors dolzhen byt' raspolo-zhen pod uglom k polu primerno v dvadcat' gradusov. Golovu der-zhite podnyatoj, grif berite na shirine plech. Nachinajte tyanut' rukami, a ne spinoj. Dergat' shtangu nel'zya - narvetes' na nepri-yatnosti. V etom smysle zdes' vse tak zhe, kak i pri stanovoj tyage.



Poeksperimentirujte s hvatom raznoj shiriny i raznoj vy-sotoj pod®ema grifa. Ladoni dolzhny byt' obrashcheny ili k sebe (kak pri stanovoj tyage), ili ot sebya (kak pri pod®eme na bi-ceps). Sovetuyu vam operet'sya lbom ob udobnuyu skam'yu na vysote poyasa, eto pomozhet vam vyderzhat' pravil'nuyu tehniku vypolne-niya uprazhneniya. Blagodarya etomu vy nauchites' podnimat' shtan-gu plavno, a ne "dergat'" grif, chto riskovanno travmoj poyasnicy.



Obychnaya tyaga shtangi v naklone mozhet byt' opasna, esli vy delaete ee tehnicheski neverno, i osobenno esli u vas slabaya spi-na. V poslednem sluchae luchshe ispol'zovat' drugie varianty etogo uprazhneniya. Voz'mite vysokuyu skam'yu - ee vysota dolzhna byt' takoj, chtoby, kogda vy lezhite na nej licom vniz, uderzhivaya shtangu v vytyanutyh rukah, bliny pochti kasalis' pola. Dobejtes' takogo polozheniya, otregulirovav vysotu skam'i ili podobrav bliny men'shego diametra. Vypolnyajte tyagu v naklone na etoj skam'e, lezha licom vniz, i vasha spina vsegda budet zdorovoj.



Tyaga T-shtangi - tozhe horoshee uprazhnenie, esli vy prochno fiksiruete taz i osnovnuyu rabotu vypolnyaete za schet myshc spi-ny i ruk. "Ryvki" i zdes' nedopustimy, poskol'ku mogut trav-mirovat' poyasnicu.







Podtyagivaniya i rabota na blokah







Vypolnyaya podtyagivaniya, ne "padajte" vniz i ne rasslablyaj-tes' v nizhnej tochke, naklonyaya golovu vpered (pri etom lopatki vyvorachivayutsya naruzhu i vverh). Plechi dolzhny byt' napryazheny, golova podnyata, a vzglyad napravlen chut' vverh. To zhe samoe otnositsya i k tyage na bloke knizu, tochnee, k tomu momentu, kogda vashi ruki polnost'yu raspryamlyayutsya. Tut vash vzglyad dolzhen byt' napravlen vverh, a golova nemnogo otkinuta nazad. Sledite, chtoby golova ne naklonyalas' vpered, a del'ty i ruki ne rasslab-lyalis', inache rabochij ves "vyvernet" vam plechevye sustavy.



Nepravil'noe vypolnenie nekotoryh uprazhnenij s bloka-mi, prednaznachennyh dlya spiny, mozhet okazat'sya opasnym dlya plech. Hotya obychno rekomenduyut vypolnyat' takie uprazhneniya pri maksimal'noj amplitude, etoj rekomendacii mozhno sledo-vat' tol'ko v tom sluchae, esli u vas gibkie sustavy.



Voz'mem, naprimer, tyagu na bloke sidya, kogda tros bloka pa-rallelen polu. Esli vypolnyat' eto uprazhnenie s polnoj ampli-tudoj, to mezhdu povtoreniyami nado rasslablyat' ruki i plechi, chtoby v eto vremya myshcy spiny ispytyvali maksimal'noe ras-tyazhenie. Odnako pri etom perenapryagayutsya myshcy-vrashchateli, chto mozhet privesti k travme. Tak chto, luchshe derzhat' golovu podnyatoj i ne rasslablyat' plechi v konce kazhdogo povtoreniya. Ne ronyajte golovu i ne pozvolyajte vesu "tyanut'" za soboj ras-slablennye ruki i plechi.



Sushchestvuet mnogo variantov uprazhnenij s blokom, predna-znachennyh dlya spiny. Vybirajte te iz nih, kotoryh vam popro-stu udobnee. Pol'zujtes' srednim ili uzkim hvatom - ochen' shi-rokij hvat opasen. Ispol'zujte pryamoj ili raznoimennyj hvat (v zavisimosti ot uprazhneniya), esli eto obespechivaet vam bolee udobnoe i bezopasnoe polozhenie, chem pri obychnom hvate lado-nyami ot sebya. Ne pol'zujtes' rukoyatyami, kotorye neudobno ili prosto opasno tyanut'. Bezopasnost' prezhde vsego!



Vypolnenie podtyagivanij ili tyagi na bloke knizu ochen' shi-rokim hvatom tozhe vedet k travmam. |to ne znachit, chto travmy pri takom vypolnenii neizbezhny, tem ne menee ih veroyatnost' zametno uvelichivaetsya. Ne nado riskovat' - rabotajte na bloke tol'ko srednim ili uzkim hvatom.







Nogi








Uprazhneniya na ikry





CHasto li vam prihodilos' slyshat' o tom, chto sportsmen po-luchil travmu, vypolnyaya uprazhneniya na ikry? Hotya vozmozhno i eto, esli vypolnyat' pod®emy na noski ne plavno, a ryvkami i s ochen' bol'shim vesom. Tak mozhno povredit' i sami ikry, i po-zvonochnik. Vse uprazhneniya na ikry nado vypolnyat' plavno i v polnom diapazone, so srednim ili vysokim chislom povtorenij. Esli vasha spina ukreplena trenirovkami so stanovoj tyagoj, to bol'shie nagruzki v trenazhere dlya raboty s ikrami problem ne vyzovut.



Polezno vypolnyat' i pod®emy na nosok odnoj nogi, a takzhe pod®emy s partnerom na spine. Vse pod®emy na noski stoya nado delat' na vypryamlennyh nogah (za isklyucheniem teh sluchaev, ko-gda primenyayutsya sverhintensivnye metody). Est' eshche odin va-riant: pod®emy na noski sidya, kogda osnovnaya nagruzka priho-ditsya na kambalovidnye myshcy, a ne na ikronozhnye, kak pri pod®eme na noski stoya.



CHto kasaetsya pod®emov sidya, to lichno mne oni ne prinesli absolyutno nikakoj pol'zy. Razvitiem svoih sobstvennyh ikr ya obyazan prakticheski odnomu uprazhneniyu: pod®emu na nosok od-noj nogi s gantelej v ruke (so storony rabochej nogi). Drugie uprazhneniya, kotorye tozhe koe-chem pomogli - eto pod®emy na noski s partnerom na spine i rabota stoya v trenazhere dlya ikr. 



Prisedaniya



Samoe glavnoe uprazhnenie dlya nog - eto prisedaniya (i ih va-rianty). Obychnye prisedaniya vpolne bezopasny, esli vypol-nyat' ih akkuratno i pravil'no. Ih ne rekomenduetsya delat' tol'ko tem kul'turistam, u kotoryh ochen' dlinnye bedrennye kosti, i tem, u kogo byli travmy spiny ili kolenej. A takie is-klyucheniya ochen' i ochen' redki.



CHtoby nauchit'sya prisedat' pravil'no i effektivno, obrati-tes' k glave 9.







Rabota s bryushnym pressom







Pod®emy nog lezha, pod®emy tulovishcha lezha, pod®emy nog v vise i drugie pohozhie uprazhneniya schitayutsya dlya pressa osnov-nymi. Odnako eti uprazhneniya mogut povredit' dazhe zdorovuyu spinu, ne govorya uzh o travmirovannoj v proshlom.



Problemy, svyazannye s etimi uprazhneniyami, voznikayut iz-za nesoglasovannosti mezhdu spinnym sgibaniem i tazovym sgi-baniem. Spinnoe sgibanie - eto sgibanie pozvonochnika, kotoroe vyzyvaetsya sokrashcheniem pryamyh i kosyh myshc zhivota (kosye myshcy vidny tol'ko na horosho razvitoj muskulature). Oni prikreplyayut grudinu i rebra k lonnym i podvzdoshnym kostyam. Napryazhenie etih myshc predotvrashchaet slishkom sil'nyj izgib poyasnicy, umen'shaya vnutrennyuyu kriviznu poyasnichnogo uchast-ka pozvonochnika.



Tazovoe sgibanie - sovsem drugoe delo. Ono proishodit, kogda tors ili nizhnyaya polovina tela sgibayutsya v oblasti taza i kogda koleni podtyagivayutsya k grudi. |to byvaet pri pod®emah nog le-zha, pod®emah nog v vise i obychnyh variantah pod®emov tulovi-shcha. Pri etih dvizheniyah bryushnye myshcy sokrashchayutsya tol'ko izometricheski (passivno), hotya sozdaetsya polnoe vpechatlenie, chto osnovnaya nagruzka lozhitsya imenno na nih. No na samom de-le v etih uprazhneniyah rabotayut sgibateli bedra.



Sgibateli bedra - eto podvzdoshno-poyasnichnye myshcy (oni nahodyatsya vnutri tela, i snaruzhi ih ne vidno) i pryamye mysh-cy bedra, kotorye yavlyayutsya chast'yu kvadricepsov (chetyrehgla-vyh myshc). Pererazvitie sgibatelej bedra mozhet privesti k slishkom sil'nomu vygibu poyasnichnogo uchastka pozvonochnika i bolyam v poyasnice. V nekotoryh vidah sporta (naprimer, v gim-nastike) sportsmeny vynuzhdeny razvivat' eti myshcy, i po-tom im prihoditsya rasplachivat'sya za eto bolyami v spine.



Malo togo, chto bol'shinstvo tradicionnyh uprazhnenij "na press" ne razvivaet bryushnyh myshc v dostatochnoj stepeni, vdo-bavok eti uprazhneniya eshche i ploho vliyayut na spinu. Da, oni vy-zyvayut boleznennye oshchushcheniya v bryushnoj oblasti. Odnako bol' i "zhzhenie", kotorye vy chuvstvuete, yavlyayutsya rezul'tatom ustalosti sgibatelej bedra i ustalosti bryushnyh myshc, koto-rye passivno sokrashchayutsya, v to vremya kak sgibateli bedra ak-tivno rabotayut. |tot kombinirovannyj effekt i sozdaet lozh-noe vpechatlenie, budto bryushnye myshcy rabotayut na predele.



Esli vy hotite po-nastoyashchemu trenirovat' bryushnoj press, vybirajte uprazhneniya, kotorye dayut nagruzku ne na sgibateli bedra, a na spinnye sgibateli. A eto znachit, chto predpochtenie nado otdat' tem uprazhneniyam, gde taz zafiksirovan, naprimer, "skruchivaniyam". K tomu zhe sejchas poyavilos' mnogo trenazherov dlya pressa, kotorye pozvolyayut uderzhivat' taz nepodvizhnym. Krepkie myshcy pressa nuzhny, chtoby obespechit' stabil'nost' srednej chasti tela pri stanovoj tyage i prisedaniyah. Horo-sho razvitye bryushnye myshcy sozdayut estestvennyj silovoj poyas", zashchishchayushchij vash pozvonochnik. Press nado trenirovat' ser'ezno i uporno. Esli vy budete vypolnyat' sootvetstvuyushchie uprazhneniya pryamo pered stanovoj tyagoj ili prisedaniyami, eto umen'shit stabil'nost' srednej chasti tela, neobhodimuyu dlya ba-zovyh uprazhnenij. Otsyuda pravilo: pered bazovymi uprazhne-niyami press luchshe ne "kachat'".







Povoroty tulovishcha







Povoroty tulovishcha - naprimer, sidya "verhom" na skam'e so shtangoj na plechah - otnyud' ne pomogut vam sbrosit' lishnij ves v oblasti talii. Oni zastavlyayut rabotat' "na razryv" soedini-tel'nuyu tkan', pokryvayushchuyu mezhpozvonochnye diski. Pozvo-nochnik ne ochen' horosho prisposoblen dlya krutyashchih dvizhenij - gorazdo luchshe on rabotaet na izgib i vytyagivanie, chto prois-hodit pri uprazhneniyah tipa stanovoj tyagi. Skol'ko by vy ni "vertelis'" so shtangoj, vy ne pohudeete ni na santimetr, zato imeete vse shansy zarabotat' travmu poyasnicy. Ubirat' lishnij zhir nado drugimi sposobami. Navsegda zabud'te o povorotah tu-lovishcha.







"Skruchivaniya"







Lozhites' na pol i polozhite goleni na skam'yu, sognuv kole-ni. Zatem prosto otryvajte plechi ot pola. Ne nado pytat'sya po-dat' tulovishche kak mozhno vyshe, inache zarabotayut sgibateli bed-ra. "Skruchivaniya" - eto dvizhenie s podcherknuto nebol'shim di-apazonom. Nizhnyaya chast' pozvonochnika ni pri kakih usloviyah ne dolzhna otryvat'sya ot pola. Dazhe ne probujte kasat'sya kolenej loktyami! "Skruchivajte" imenno press, a ne pozvonochnik. 




"Skruchivaniya" na verhnem bloke





"Skruchivanie" s pomoshch'yu verhnego bloka mozhet byt' ochen' poleznym. Sledite, chtoby poyasnica vse vremya ostavalas' nepod-vizhnoj. Dvigat'sya dolzhna tol'ko verhnyaya chast' tulovishcha (i ru-ki, kotorymi vy derzhites' za rukoyat' bloka). CHtoby umen'shit' nagruzku na lokti, ispol'zujte ne pryamoj hvat, a hvat ladonyami k sebe. Ne nado brat' slishkom bol'shoj ves, inache vy budete prosto dergat' tros, sgibayas' v oblasti taza i rabotaya myshcami ruk i verhnej chasti spiny. Delajte uprazhnenie akkuratno, bez tazo-vogo sgibaniya. Sgibat'sya dolzhen tol'ko pozvonochnik.



|to uprazhnenie mozhet byt' opasnym, esli posle "skruchiva-niya" vy pozvolyaete gruzu "tyanut'" vas vverh - eto vyzovet giperekstenziyu poyasnicy.







Rabota s sheej







Vypolnyaya lyubye uprazhneniya, nado smotret' tol'ko pered soboj. Esli v konce tyazhelogo seta vy rezko povernete golovu, mo-zhet proizojti rastyazhenie shejnyh myshc.



Kogda vy zhestko derzhites' za chto-nibud' nepodvizhnoe, na-primer, za rukoyati trenazhera dlya zhima nogami, bol'shoe usilie pri poslednem povtorenii zastavit vas neproizvol'no podnyat' plechi. Po suti rech' pojdet o vypolnenii izometricheskogo (pas-sivnogo) shraga ogromnoj sily, i vy obyazatel'no travmiruete sheyu. Beregite svoyu sheyu i ne "izumlyajte" ee neozhidannymi dvizheniyami, k kotorym ona ne priuchena.



Ne zakidyvajte golovu nazad na poslednem povtorenii tyazhe-logo seta stanovoj tyagi. Dvigat' golovoj medlenno - eto odno, a rezko otkidyvat' ee nazad - sovsem drugoe. Ne nado i ronyat' go-lovu na grud'. Pri etom tozhe mozhno perenapryach' sheyu.



Koroche, ne delajte rezkih dvizhenij golovoj, osobenno, pod nagruzkoj. |to izbavit vas ot travm shejnyh myshc, kotorye po pravu schitayut odnimi iz samyh muchitel'nyh

.







Trening ruk







Esli vy ne zloupotreblyaete special'nymi uprazhneniyami dlya ruk i ne primenyaete neudobnogo hvata, a prosto rabotaete s bazovymi uprazhneniyami, eto vryad li privedet k travme loktej ili kistej.



Vklyuchajte v svoyu programmu bazovye uprazhneniya na ruki -takie, kak zhim lezha uzkim hvatom, otzhimaniya na brus'yah i pod®emy na biceps, a ne vtorostepennye, vrode razgibanij ruk lezha, zhimov vniz na bloke i pod®emov na skam'e Skotta. Togda vashi myshcy budut progressirovat' bystree i nadezhnee. No i zdes' nado byt' vnimatel'nym k tehnike. Rassmotrim, napri-mer, zhim lezha uzkim hvatom. Esli vy ispol'zuete ochen' uzkij hvat, eto budet "nepriyatno" vashim zapyast'yam i loktyam. Vmesto ochen' uzkogo hvata luchshe primenyat' hvat s rasstoyaniem mezhdu bol'shimi pal'cami okolo 40 sm.



Ne nado podrazhat' "zvezdam", kotorye "bombyat" svoi tol-stennye ruki zhimami vniz na bloke, razgibaniyami lezha i kon-centrirovannymi pod®emami. Vy uspeete zanyat'sya vsem etim, kogda otdadite dolzhnoe osnovnym kompleksnym uprazhneniyam i kak sleduet "nakachaete" obshchuyu massu ruk.



Esli vy budete dergat' shtangu pri pod®emah na biceps, "ro-nyat'" ee iz verhnego polozheniya ili sovershat' drugie rezkie dvizheniya (kak pri specializirovannoj rabote s rukami, tak i pri vypolnenii tyagovyh uprazhnenij, v kotoryh ruki igrayut vspomogatel'nuyu rol'), u vas obyazatel'no budut nepriyatnosti s loktyami i predplech'yami. Soblyudajte pravil'nuyu tehniku - eto pravilo osobenno vazhno pri treninge ruk.







Nuzhny li izoliruyushchij uprazhneniya?







Po hodu dela ya upominal nekotorye izoliruyushchie uprazhne-niya, hotya, v osnovnom, eta kniga posvyashchena obsuzhdeniyu bazo-vyh, kompleksnyh uprazhnenij, poskol'ku oni kuda vazhnee v de-le nabora massy.



YA mog by ochen' dolgo rasskazyvat' o tom, kak obespechit' bez-opasnost' pri vypolnenii krossoverov na blokah, razvedenij lezha, otvedenij nazad v naklone, svedenij na trenazhere, tyagi na bloke cherez storony, razgibanij nog i mnogih drugih special'-nyh uprazhnenij. Znanij u menya - hot' otbavlyaj, ved' ya ubil na eti uprazhneniya bezumnoe kolichestvo vremeni i sil, starayas', kak sovetuyut, "detal'no razrabotat' kazhdyj otdel'nyj muskul". Opirayas' na svoj bogatyj opyt, mogu smelo utverzhdat', chto ni odno izoliruyushchie uprazhnenie ne pomoglo mne pribavit' k svo-ej myshechnoj masse ni gramma.



Samyj tyazhelyj variant razgibanij nog (vmesto priseda-nij) ne sdelaet vashi bedra bolee moshchnymi. Kak by blestyashche vy ni vypolnyali krossovery na blokah dvumya rukami (vmesto zhima lezha), vasha grud' ne stanet shire i krepche. Celye chasy, posvyashchennye otvedeniyam ruki nazad (vmesto zhima uzkim hva-tom i otzhimanij), ne pomogut vam po-nastoyashchemu razrabotat' tricepsy. Dazhe sotni setov pod®emov na skam'e Skotta ne prevratyat vashi bicepsy v nechto, dostojnoe vnimaniya.



Kogda vam nado chto-nibud' sdelat', vy podbiraete podhodya-shchie dlya etogo instrumenty. Esli vy hotite vyryt' v sadu yamu, vy ne stanete vooruzhat'sya zubochistkoj. Tak vot, kogda vam nado poprostu uvelichit' muskulaturu, ne mel'chite. Ne pol'zujtes' izoliruyushchimi uprazhneniyami! Po krajnej mere do teh por, po-ka ne podnimetes' do teh silovyh vysot, kotorye ya opisal v 3 glave.







Dyhanie







Mnogie kul'turisty imeyut privychku zaderzhivat' dyhanie vo vremya samogo tyazhelogo etapa kazhdogo povtoreniya tyagi ili zhima. |to mozhet stat' prichinoj kratkovremennoj "otklyuchki" mozga, chto ochen' opasno pri rabote s bol'shim vesom. Krome to-go, zaderzhka dyhaniya mozhet vyzvat' uvelichenie krovyanogo dav-leniya do opasnyh predelov. |to povyshaet veroyatnost' insul'ta, v osobennosti dlya teh lyubitelej, komu za 35-40 let.



Kogda vy podhodite k samoj tyazheloj faze uprazhneniya, za-derzhivat' dyhanie nel'zya. Vmesto etogo nado delat' vydoh. I eto otnositsya ne tol'ko k trenirovkam v zale. Delaya lyubuyu tya-zheluyu rabotu, ne zaderzhivajte dyhanie v kriticheskij moment, a, naoborot, sil'no vydohnite.



Nachnite privykat' k etomu pryamo sejchas, s samogo nachala treninga. Sledite za tem, chtoby ne zaderzhivat' dyhanie vo vre-mya tyazheloj raboty. Pover'te mne: eto pozvolit vam prozhit' na neskol'ko let dol'she!







Special'no dlya podrostkov







Vpechatlitel'nye i legkovernye podrostki sostavlyayut v sre-de bodibilderov svoego roda "gruppu riska".



Molodym rebyatam, nachitavshimsya populyarnoj literatury, s trudom veritsya, chto progress v zale ne yavlyaetsya rezul'tatom dli-tel'nyh i chastyh trenirovok, ekzoticheskih diet, primeneniya trenazherov, slozhnyh vosstanovitel'nyh procedur i fanatiche-skoj priverzhennosti k tyazhelomu izmatyvayushchemu treningu.



CHtoby vashi trenirovki byli bezopasnymi, neobhodimuyu prinyat' mery predostorozhnosti, kakim by geneticheskim potencialom vy ni obladali. Molodezh' ne dolzhna brosat'sya v bodibilding, kak v omut. Dejstvie bol'shih nagruzok na neokrep-shie kosti mozhet zatormozit' estestvennyj rost yunoshi.



Za isklyucheniem sovsem nezrelyh yuncov, bol'shinstvo rebyat mozhet nachinat' zanyatiya bodibildingom s chetyrnadcati let, pri uslovii, chto oni budut trenirovat'sya po razumnym programmam. Odnako dlya dvadcatiletnego programma dolzhna byt' uzhe sovsem drugoj.



Umerennyj i bezopasnyj trening mozhet prinesti vsem mo-lodym rebyatam tol'ko pol'zu, osobenno esli oni uchastvuyut v so-revnovaniyah po drugim vidam sporta. Ukreplyaya svoi myshcy, svyazki i sustavy, podrostki stanovyatsya menee podverzhennymi travmam. Ochen' molodye rebyata ne sposobny "kachat'sya" tak zhe effektivno, kak yunoshi postarshe, no i im bodibilding prine-set mnogo pol'zy.



Ochen' molodym podrostkam nel'zya rezko podnimat' tyazhesti i vypolnyat' uprazhneniya, pri kotoryh pozvonochnik rabotaet na "szhatie" i "kruchenie". Te, kto postarshe (rebyata ot shestnadca-ti do devyatnadcati), mogut postepenno i ostorozhno vvodit' eti uprazhneniya v svoi trenirovochnye programmy. Opasnymi dlya podrostkov mladshe shestnadcati let schitayutsya prisedaniya so shtangoj na plechah, zhimy nogami i stanovaya tyaga. Vse eti uprazh-neniya vpolne mozhno zamenit' drugimi - vybor dostatochno ve-lik.



Ochen' molodye, eshche ne sozrevshie rebyata mogut izvlech' mno-go pol'zy iz uprazhnenij, gde "nagruzkoj" yavlyaetsya ih sobstven-nyj ves. |to otzhimaniya ot pola i na brus'yah, podtyagivaniya, "skruchivaniya" i giperekstenzii bez dopolnitel'nogo vesa. |ti uprazhneniya velikolepno razvivayut verhnyuyu polovinu tela. Programmu mozhno dopolnit' shagami vverh po stupenyam lestni-cy s gantelyami (pri bol'shom kolichestve povtorenij) i obyk-novennym begom.



Rabotu s malym chislom povtorenij neobhodimo isklyuchit' nadolgo. O edinichnyh uprazhneniyah s maksimal'nym vesom ne mozhet byt' i rechi - tak zhe kak o forsirovannyh i negativnyh povtoreniyah i tomu podobnyh priemah. Esli hotite sorevno-vat'sya, delajte eto pri vysokom kolichestve povtorenij: "Kto podtyanetsya dvenadcat' raz s samym bol'shim vesom?"



 Kogda vam budet blizhe k dvadcati, nastanet pora podumat' o bolee ser'eznyh trenirovkah. Togda vy smozhete vklyuchit' v pro-grammu prisedaniya i stanovuyu tyagu - nado tol'ko sledit' za teh-nikoj i izbegat' raboty s malym chislom povtorenij. Mozhno popytat'sya osvoit' i olimpijskie vidy - zhimy i tolchki, no s umerennymi vesami i pod nablyudeniem opytnogo trenera.



Vmesto togo, chtoby opredelyat' uroven' fizicheskoj zrelosti "kalendarnym" sposobom, luchshe opredelyat' ego po vtorichnym polovym priznakam. U nekotoryh parnej usy nachinayut rasti do chetyrnadcati let, a drugie podrostki mogut otstavat' ot nih na neskol'ko let. Ochen' molodye, no uzhe polnost'yu sozrevshie pod-rostki mogut s pol'zoj trenirovat'sya po programmam dlya vzros-lyh, a bolee starshim, no eshche nezrelym rebyatam eto budet ne po silam.



Voz'mem dlya primera pyatnadcatiletnego parnya, kotoryj vy-glyadit kak dvenadcatiletnij. Sravnim ego s odnoklassnikom, kotoryj na vid ne otlichaetsya ot vzroslogo. Pri odnom i tom zhe vozraste eto sovershenno raznye lyudi. Nesozrevshij paren' ne sposoben effektivno trenirovat'sya po tyazheloj programme, bo-lee togo, metody treninga dlya vzroslyh mogut nanesti emu nepo-pravimyj vred.



Esli tinejdzhery ne prinadlezhat k chislu osobo odarennyh geneticheski i neobychajno razvityh fizicheski vezunchikov, to oni ne smogut dobit'sya sushchestvennogo prirosta myshechnoj mas-sy i sily, poka ih vozrast ne priblizitsya k vosemnadcati-dvad-cati godam. Tut ne nado leleyat' nesbytochnye nadezhdy.



Dlya obespecheniya bezopasnosti i predotvrashcheniya zloupotreb-lenij podrostki dolzhny trenirovat'sya pod nablyudeniem. Neob-hodimo regulyarno proveryat', naskol'ko podhodit im ih treniro-vochnaya programma. Podrostki ne dolzhny poddavat'sya soblaznu i brat' na vooruzhenie nerazumnye, opasnye programmy.



YA special'no govoryu vse eto, poskol'ku sredi kul'turistov, zhaluyushchihsya na medlennyj rost myshc, nemalo podrostkov. Oni mogut oshibochno reshit', chto vse ih neudachi svyazany tol'ko s po-greshnostyami metodiki. Na samom zhe dele vo vsem vinovat voz-rast. Esli takie kul'turisty-podrostki voz'mut na vooruzhenie predlagaemye mnoyu programmy iz bazovyh dvizhenij, to ih zhdet katastrofa.







Gibkost'







Vam vovse ne obyazatel'no stanovit'sya "chelovekom-zmeej" iz cirka, odnako regulyarnoe vypolnenie neskol'kih uprazhnenij na rastyazhku i gibkost' vam neobhodimo. Ono pomozhet predot-vratit' travmy i sdelat' vashi trenirovki bolee effektivny-mi. No imejte v vidu, chto chereschur aktivnye zanyatiya uprazhne-niyami na rastyazhku mogut i sami stat' prichinoj travmy. Tut to-zhe neobhodima ostorozhnost'.



Samoj nepriyatnoj travmoj, kotoruyu ya poluchil v zale, nagra-dili menya otzhimaniya na brus'yah. YA delal ih medlenno, no ne priuchil k nim svoj organizm putem postepennogo, ot trenirov-ki k trenirovke, uvelicheniya glubiny. I v rezul'tate povredil sebe levoe plecho - ono bolelo celyh polgoda.



Vmesto togo, chtoby ezhednevno vypolnyat' celuyu seriyu up-razhnenij na gibkost', sostav'te dlya sebya nebol'shoj kompleks uprazhnenij na rastyazhku i delajte ih cherez den' s umerennym kolichestvom povtorenij. Takaya programma ne potrebuet ot vas slishkom mnogogo. No trenirovat'sya po nej neobhodimo regu-lyarno, inache ne budet i rezul'tatov.



Ne delajte uprazhnenij na rastyazhku, ne razogrevshis'. Ni-kogda ne zabyvajte razmyat'sya! Inache vy mozhete poluchit' trav-mu. Krome togo, esli vy ne razogrelis', vam budet trudnee vypol-nyat' uprazhneniya s nuzhnoj amplitudoj.



YA nastoyatel'no sovetuyu vam delat' uprazhneniya na gibkost' posle silovyh uprazhnenij. Rabota s vesami "razmyagchit" vashe telo, i vy skoree i legche priobretete neobhodimuyu gibkost'. Est' i eshche odno soobrazhenie: rastyazhki v konce trenirovok po-mogayut snyat' myshechnuyu ustalost'.



Esli vy delaete uprazhneniya na gibkost' pered trenirovkoj s vesami, posvyatite minut desyat' razminke na velotrenazhere. Pered rabotoj s vesami luchshe ne pytat'sya vypolnyat' uprazhne-niya na rastyazhku v polnom diapazone. Delajte ih tak, chtoby oni ne vyzyvali u vas nepriyatnyh oshchushchenij, "polnuyu" rastyazhku luchshe otlozhit' na konec trenirovki.



Esli vy "tyanetes'" doma, delajte eto v teploj komnate i luch-she ne s utra, a blizhe k vecheru. Togda vy budete bolee "podatli-vy". "Derzhite" kazhduyu rastyazhku po krajnej mere desyat' sekund, starayas' v eto vremya maksimal'no rasslabit'sya. Pri etom vy dolzhny chuvstvovat' lish' slabyj diskomfort. Tyanite svyazki na protyazhenii 5-10 sekund, zatem povtoryajte - v kadrom up-razhnenii po tri zaderzhki.



Ne toropites'. Prinimajte naibolee napryazhennuyu pozu postepenno - pust' na eto uhodit stol'ko vremeni, skol'ko vam nuzhno. Potom nachinajte schitat' do desyati. Vozmozhno, vam uda-stsya prinyat' pozu s maksimal'nym rastyazheniem svyazok lish' che-rez neskol'ko popytok. Dobivshis' etogo, sdelajte po ocheredi tri zaderzhki i perehodite k drugomu uprazhneniyu.



Nikogda ne delajte v napryazhennoj poze rezkih dvizhenij. Ne vyvorachivajte sebe sustavy. Koroche govorya, ne perebarshchi-vajte,



Vot neskol'ko uprazhnenij na gibkost', kotorye ne otnimut u vas mnogo vremeni, no prinesut zametnuyu pol'zu:



1. Polozhite pravuyu nogu na skam'yu ili spinku stula (v za-visimosti ot vashej gibkosti). Ne "kruglya" spinu, naklonites' vpered tak daleko, kak tol'ko smozhete. Zafiksirujte pozu. Pov-torite uprazhnenie dlya levoj nogi. Nachnite s nizkoj skam'i i postepenno uvelichivajte ee vysotu. |to velikolepnaya rastyazhka dlya podkolennyh suhozhilij i poyasnicy.



2. Derzha tors pryamo i vertikal'no, shagnite daleko vpered pravoj nogoj - levaya dolzhna byt' pryamoj, naskol'ko eto voz-mozhno. Ne menyaya polozheniya torsa, "syad'te" tak, chtoby levoe koleno kosnulos' pola ili, po krajnej mere, priblizilos' k ne-mu. Zafiksirujte pozu. Povtorite uprazhnenie dlya drugoj nogi. |to prekrasnaya rastyazhka dlya nog i tazovoj oblasti. Uvelichivaya dlinu "shaga", vy budete postepenno uvelichivat' svoyu gibkost'.



3. Lezha na spine i sognuv pravoe koleno, podtyanite ego ruka-mi k grudi i vlevo. Zaderzhites'. Povtorite to zhe samoe s dru-goj nogoj. Podtyanuv oba kolena k grudi, perekatites' nazad tak, chtoby vashi koleni kosnulis' lba. Postepenno, cherez neskol'ko nedel', vy smozhete pochti kasat'sya kolenyami pola po obe storo-ny ot golovy. Odnako ne toropites', inache mozhno povredit' sheyu. |ti rastyazhki razrabatyvayut sgibateli bedra i pozvonoch-nik.



4. Vstan'te u stula i voz'mites' za ego spinku pravoj rukoj. Podnimite levuyu stupnyu, sgibaya nogu tol'ko v kolene. Potom voz'mites' levoj rukoj za levuyu lodyzhku i potyanite ee strogo vverh. Povtorite uprazhnenie, stoya na drugoj noge. |to rastyazh-ka kvadricepsov.



5. Stoya v dvernom proeme, oboprites' predplech'yami o kosya-ki. Ladoni dolzhny byt' obrashcheny vpered, ruki ot plecha do lo-ktya parallel'ny polu. Ruki sognuty v loktyah pod tupym uglom. Ochen' medlenno i ostorozhno naklonites' vpered - vy pochuvstvu-ete, kak "tyanutsya" vashi plechi i grudnye myshcy. Tut nado byt' ochen' vnimatel'nym - ne perestarajtes', inache poluchite travmu. Ne nado special'no podavat' vpered plechi. Oni sami "potyanut-sya" tuda vsled za torsom. CHtoby obespechit' progress, mozhete po-stepenno otstupat' ot poroga nazad (sohranyaya polozhenie ruk): togda pri naklone vpered plechi budut ispytyvat' bol'shee na-pryazhenie. Delajte eto ochen' ostorozhno, progressiruya ponem-nogu ot trenirovki k trenirovke. Vashe telo dolzhno "privyk-nut'" k etomu uprazhneniyu. Ne nado speshki.



6. Syad'te na stul. Ne otryvaya nog ot pola, a yagodic ot side-n'ya, povernites' nazad i shvatites' za spinku stula obeimi ru-kami. Razvernites' kak mozhno sil'nee i zafiksirujte pozu. Za-tem - povorot v druguyu storonu. |to otlichnaya rastyazhka dlya po-zvonochnika, muskulov spiny, shei i plech. No ne slishkom userd-stvujte. Priuchajte sebya k uprazhneniyu medlenno i postepenno.



7. Razrabatyvajte lodyzhki, zapyast'ya i sheyu, delaya medlen-nye dvizheniya nogami, kistyami i golovoj - vpered-nazad i kru-govye.



Vypolnenie etogo kompleksa, pri treh zaderzhkah v kazhdom uprazhnenii, zajmet u vas okolo dvadcati minut. Ne schitajte eto pustoj tratoj vremeni. |to ochen' poleznoe i predotvrashchayushchee travmy dopolnenie k vashej trenirovochnoj programme. Esli de-lat' uprazhneniya na rastyazhku cherez den', eto budet ne slishkom obremenitel'no. Vy dazhe poluchite udovol'stvie!



Zakanchivajte eti trenirovki poleznym uprazhneniem dlya glaz. Syad'te poudobnee i menyajte napravlenie vzglyada - vverh-vniz, iz storony v storonu, po chasovoj strelke, protiv chasovoj strelki. Nikakih intensivnyh dvizhenij. Delajte po neskol'-ko povtorenij dlya kazhdogo dvizheniya. Ne napryagajtes' - snacha-la vashi glaza budut bystro ustavat'. Ot trenirovki k trenirov-ke uvelichivajte chislo povtorenij i diapazon peremeshcheniya vzglyada. |to uprazhnenie otnimaet vsego paru minut, no blagoda-rya emu vashi glaznye myshcy vsegda budut v horoshej forme. I togda vas ne postignet rasprostranennaya bolezn' bodibilderov - blizorukost'.







Manual'naya terapiya







Najdite sebe horoshego, opytnogo "manual'shchika". Sdelajte eto do togo, kak poluchite travmu, a potom konsul'tirujtes' s nim, esli u vas budut nepriyatnosti s sustavami i svyazkami myshc. Pust' on ob®yasnit vam (s uchetom vashih individual'nyh osobennostej), kak izbavlyat'sya ot mikrotravm s pomoshch'yu ot-dyha, l'da, kompressii (sdavlivaniya bintami i pr.), a takzhe kak pravil'no primenyat' progrevayushchie procedury. Ne slushaj-te chuzhih podskazok i "umnyh sovetov".



Ne trenirujtes' "cherez" sil'nuyu bol'. Razberites', iz-za che-go u vas voznikla problema, i vnesite v svoyu programmu neobho-dimye popravki - slovom, uchites' na svoih oshibkah.



Uchtite, esli manual'nyj terapevt ili hirurg, specializiru-yushchijsya na travmah, nikogda ne imel dela s lyud'mi, kotorye za-nimayutsya podnyatiem tyazhestej, on vryad li smozhet dat' vam nuzh-nyj i poleznyj sovet. Postarajtes' najti vracha so "sportiv-nym" uklonom. Esli takogo net, to poprostu obratites' k samo-mu luchshemu professionalu, kakogo tol'ko udastsya najti.



|ta glava ochen' vazhna. Sledujte ee rekomendaciyam. Ot togo, chto vy sejchas delaete v zale, vo mnogom zavisit vashe budushchee zdorov'e. Ne nasilujte svoj organizm - za eto obyazatel'no pri-detsya platit', ne teper', tak potom. Pravil'naya tehnika i so-blyudenie principov bezopasnosti ne tol'ko obespechat vam dol-guyu i plodotvornuyu zhizn' - oni pomogut dobit'sya horoshih re-zul'tatov i v nastoyashchem. Esli vy budete trenirovat'sya nepra-vil'no, vam ne vidat' uspeha ni cherez mesyac, ni cherez god. Bezo-pasnost' imeet v bodibildinge ogromnoe znachenie.










- 13 -











12. SPECIALIZACIYA







Odna iz velichajshih oshibok serednyachkov-lyubitelej zaklyu-chaetsya v tom, chto oni slishkom rano berutsya za specializaciyu, prichem bez vsyakih na to osnovanij. Ne perestayu udivlyat'sya, skol'ko novichkov bukval'no s pervoj trenirovki nabrasyvaetsya na specializirovannye programmy dlya razvitiya otdel'nyh chas-tej tela. I vo glavu ugla, konechno, stavyat biceps. No dlya sredne-go lyubitelya, kotoryj ne mozhet sdelat' 20 povtorenij priseda-nij s vesom hotya by v poltora raza bol'she sobstvennogo, net ni-kakogo smysla trenirovat'sya po principu specializacii. |to absolyutno besplodnoe zanyatie. Dlya nachala nado nauchit'sya prise-dat' 20 raz s vesom znachitel'no prevyshayushchim sobstvennyj. I tol'ko posle etogo specializirovannye programmy nachnut da-vat' rezul'tat.



Vo vseh zalah, gde mne dovelos' pobyvat', ya obyazatel'no naty-kalsya na podrostka-novichka, kotoryj uporno i celenapravlenno "bombil" ruki, pri tom, chto obshchij vid ego tela mog vyzvat' tol'ko zhalost'. Uzkie plechi, vpalaya grud', hrupkaya spina, nogi, kak spichki... O kakoj "specializacii" zdes' mozhno govorit'? Davajte rasstavim po mestam prioritety. Net smysla polivat' glazur'yu nesushchestvuyushchij tort!







Prioritety







Nakachivat' otdel'nye myshcy, ne dobivshis' optimal'nogo razvitiya bazovyh myshechnyh grupp - eto znachit stavit' s nog na golovu samuyu sut' bodibildinga.



Srednij lyubitel' fiziologicheski ne sposoben nakachat' ru-ki, ikry, plechi, grud' i sheyu, poka ne naberet dostatochno "mas-sy" v oblasti nog, taza i spiny. |to poprostu nevozmozhno! Na-chinat' nado s glavnogo, t.e. s bol'shogo. V etom est' glubochajshij smysl. Kogda vy usilenno prorabatyvaete bedra, yagodicy, spinu i tolkayushchie myshcy verha tela, ma-lye gruppy myshc tozhe poluchayut stimul dlya rosta. Vy otdaete predpochtenie krupnym myshcam, no i melkie budut rasti. CHto dlya etogo nuzhno? Prisedaniya, stanovaya tyaga, zhimy lezha i nad golo-voj, tyaga v naklone i na bloke i knizu plyus nemnogo specializi-rovannoj raboty: pod®emy na biceps, pod®emy na noski dlya ikr i para uprazhnenij dlya shei (prichem ne na kazhdoj trenirovke).







Vedushchie i vedomye







Glavnyj dvigatel' progressa malyh myshc - rost krupnyh, V etom ves' sekret massy. Esli vy budete spustya rukava otnositsya k razvitiyu beder i spiny, to u vas vozniknut bol'shie problemy s prorabotkoj vsego ostal'nogo. I kak by vy ni vykladyvalis', nikakogo rezul'tata ne poluchitsya.



|to ne znachit, chto nado delat' TOLXKO prisedaniya, zhimy i tyagu. Hotya eti uprazhneniya v lyubom sluchae dadut rost rabotayu-shchih myshc, s tochki zreniya perspektivy ogranichivat'sya imi nel'zya. Sokrashchennye programmy - otlichnyj sposob sdvinut' rost s mertvoj tochki i zalozhit' fundament dlya rasshirennyh kompleksov. No na opredelennom etape chetyreh uprazhnenij v komplekse vam uzhe ne budet hvatat'. Pridetsya rasshirit' komp-leks, dobavit' novye uprazhneniya. Ne obyazatel'no delat' ih na kazhdoj trenirovke, mozhno raspredelit' po raznym dnyam nede-li, Takoj podhod pozvolit vam dobit'sya balansa vo vsem tele, "ottalkivayas'" ot uzhe razvityh beder, yagodic i spiny.



Zapomnite: uprazhneniya na bedra, yagodicy, spinu i grud' -eto vashi prioritety. Oni "vedushchie", a ostal'nye, kakimi by vazhnymi oni vam ne kazalis', - "vedomye".







Moshchnye ruki







Kak "nakachat'" bol'shie ruki? Otvet vyglyadit paradoksal'-nym: priderzhivajtes' bazovoj programmy, nacelennoj na raz-vitie nog, yagodic i spiny. Kogda vy dob'etes' prilichnyh rezul'-tatov v prisedaniyah (smozhete delat' bol'she povtorenij s vesom bol'she startovogo, skazhem, na 40 kg), to i pri pod®eme na bi-ceps uvelich'te ves ganteli na 10 kg. I esli vy budete delat' pod®-emy s polnoj vykladkoj, bicepsy poluchat novyj tolchok dlya ro-sta. Opyat'-taki, osvoiv na prisedaniyah shtangu na 40 kg tyazhelee prezhnego, vy smozhete "utyazhelit'" i zhim lezha - kilogramm na 20-30. I tricepsy tozhe poluchat stimul k rostu.



Esli vy gorite zhelaniem dobavit' pyatok santimetrov k ob-hvatu bicepsa, pridetsya nabrat' kak minimum 12 kg massy po vsemu telu. Esli vy vesite 60, 65, 70, 75 ili dazhe 80 kilo-grammov, ne stoit i mechtat' o 45-santimetrovom bicepse! Malo komu udaetsya nakachat' moshchnye ruki pri tshchedushnom tele. I vy vryad li budete isklyucheniem.



Dopustim, vy delaete pyatnadcat' setov na bicepsy, i eshche pyatnadcat' - na tricepsy, a prisedaniya, stanovuyu tyagu i zhim lezha - v minimal'nom ob®eme, razve chto dlya proformy. Vy ube-zhdeny, chto takim obrazom atakuete ruki "so vseh flangov". No pravda zaklyuchaetsya v tom, chto oshchutimogo rosta ruk takoj podhod ne dast. Povtoryu, specializaciya budet rabotat' tol'ko v tom sluchae, esli vy uzhe osvoili prisedaniya i tyagu s ser'eznymi ve-sami.



Po mere togo, kak nabirayut silu i massu osnovnye myshech-nye struktury (bedra, yagodicy, spina, grud'), rastut i bolee melkie myshcy. Vse vzaimosvyazano. Dlya tyazhelogo zhima lezha ne-obhodimy moshchnye tricepsy. Stanovaya tyaga s ser'eznym vesom trebuet sil'nyh i horosho razvityh bicepsov. A dlya togo, chtoby prisedat' so shtangoj, vdvoe prevyshayushchej sobstvennyj ves, vy dolzhny narastit' dostatochno myshc po vsemu telu.



CHem bol'she i sil'nee krupnye gruppy myshc, tem vyshe po-tencial melkih. Podumajte ob etom. Dopustim, obhvat ruki u vas 30 sm. Pri etom vy prisedaete ili delaete stanovuyu tyagu so shtan-goj ne bol'she 80 kg. V takom sluchae vam nechego nadeyat'sya dazhe na samuyu mizernuyu pribavku v obhvate ruk. I nikakie specializi-rovannye uprazhneniya tut ne pomogut, skol'ko by vy ih ne delali.



CHto vam nuzhno, tak eto podnalech' na prisedaniya, stanovuyu tyagu, zhim lezha i drugie bazovye uprazhneniya. Dobejtes' zdes' uvelicheniya rabochih vesov kak minimum na 50%. Kogda vy budete delat' desyat' povtorenij prisedanij so shtangoj 160 kg i nabe-rete okolo 12 kg myshc po vsemu telu, vy smozhete voplotit' v zhizn' mechtu o 40-santimetrovom bicepse. A esli vy zamahivae-tes' na bol'shij obhvat, dobav'te eshche povtorenij na prisedani-yah (s vesom vdvoe bol'she sobstvennogo), i naberite eshche bol'she massy po vsemu telu.







Proporcii







Esli postoyanno trenirovat'sya po sokrashchennym program-mam, muskulatura mozhet razvit'sya neproporcional'no.



Na nachal'nom etape net nichego luchshe, chem sokrashchennye pro-grammy. No priderzhivat'sya ih god za godom necelesoobrazno. Optimal'nyj variant (na horosho prodvinutom urovne) vyglya-dit tak: osnovnye sily vy otdaete bazovym uprazhneniyam (na bedra, spinu, grud'), a tu energiyu, kotoraya ostaetsya, napravlyae-te na specializirovannye uprazhneniya dlya malyh grupp myshc. Takim obrazom vy dob'etes' ravnomernogo i proporcional'no-go razvitiya vsej muskulatury tela.



Vozmozhno, eto budut ne "ideal'nye proporcii", no vpolne dostatochnye na tom etape, kogda vy eshche prodolzhaete rasti i na-birat' silu. A vot kogda vy polnost'yu raskroete svoj myshech-nyj potencial, mozhno budet zanyat'sya detal'noj specializaci-ej: "podtyagivaniem" otstayushchih myshc i ih "shlifovkoj".







"Uravnilovka"







"Pochemu by ne udelyat' vsem chastyam tela ravnoe vnimanie - s samogo pervogo dnya trenirovok? U zh togda navernyaka ni odna myshca ne budet otstavat'!" Tak rassuzhdayut mnogie. Odnako, ra-bota po takomu principu isklyuchaet polnocennoe vosstanovle-nie. Koroche govorya, nikakogo progressa ne poluchitsya.



Esli vy, kak i bol'shinstvo srednih lyubitelej, ne stremi-tes' sorevnovat'sya na professional'nom urovne, pochemu vas dolzhno trevozhit', chto zadnie del'ty na 10% men'she perednih i bokovyh? Ili chto zubchatye myshcy nedostatochno "'prorisovany"? Ili chto vnutrennyaya golovka tricepsa chut'-chut' "otstaet" ot vneshnej? Konechno, s yavstvennoj neproporcional'nost'yu ne-obhodimo borot'sya. No zachem bit'sya golovoj ob stenku radi mel'chajshih detalej, kotorye zametny tol'ko sud'yam na turni-rah "zvezdnogo" urovnya?



Dumajte o tom, chtoby narashchivat' bol'she myshc, i izbegajte yavnogo disbalansa. Ne zabivajte sebe golovu tonkoj "nastroj-koj". Tol'ko kogda dohodish' do predela v roste sily i massy, mozhno zanimat'sya "detalirovkoj ": a chto eshche, sobstvenno, osta-etsya delat'? No, govorya po pravde, malo kto iz lyubitelej dostigaet etoj stadii.



Konechno, raznye hitrye varianty uprazhnenij dayut voz-mozhnost' menyat' nagruzku i pricel'no vozdejstvovat' na raz-nye komponenty myshechnyh grupp. No po suti, effekt ot takih "variacij na temu" znachitel'no nizhe, chem vseob®emlyushchij ef-fekt prostyh bazovyh kompleksov.



Vasha cel' nomer odin - razvitie vsej muskulatury, a ne ot-del'nyh melkih detalej. CHem bol'she ves shtangi v prisedaniyah, tem bol'shij rost dayut bedra. CHem tyazhelee stanovaya tyaga - obych-naya ili na pryamyh nogah - tem luchshe rastet spina. I chem tyazhe-lee zhim lezha, tem bol'she stanovyatsya plechi, grud' i tricepsy.



Pri etom ne nado vpadat' v krajnosti. Esli vy sovsem ne prorabatyvaete ikry ili sheyu, vy riskuete zapoluchit' sebe za-metno "otstayushchee" mesto. Poetomu eshche raz povtoryayu: proraba-tyvajte VSE chasti tela, no ishodya iz strategicheskih priorite-tov.



V obshchem i celom, ya by sovetoval priderzhivat'sya takoj pro-grammy na specializaciyu, v osnove kotoroj lezhat uprazhneniya na razvitie beder, yagodic, spiny i myshc plechevogo poyasa. Sob-stvenno govorya, k etoj kategorii mozhno otnesti vse kompleksy, predlagaemye v etoj knige. Dlya srednego lyubitelya eto luchshij sposob nakachat' vsyu muskulaturu tela, vklyuchaya melkie "effekt-nye" myshcy, vrode bicepsa.







"Moshchnaya" vneshnost'







Predpolozhim, vy smozhete postroit' bol'shie ruki, plechi i grud' bez nakachki osnovnyh struktur (nogi, yagodicy, spina). Kak zhe glupo i nelepo budet vyglyadet' takoe telo! Ved' imenno horosho razvitye bedra, yagodicy i spina (osobenno verh trape-cij i niz spiny) sozdayut tu samuyu auru sily i moshchi, o koto-roj mechtayut vse kul'turisty.



Sredi novichkov sushchestvuet mnenie, chto yagodicy kak raz ne nado "kachat'": mol, chem oni men'she, tem "moshchnee" vosprinima-etsya vse telo v celom. Na moj vzglyad, eto tak zhe nelepo, kak ut-verzhdenie, chto slaborazvitye trapecii i tonkaya sheya sozdayut illyuziyu "shirokih plech".



Esli yagodicy ploho razvity, to nakachannye nogi i "tolstaya" spina budut vyglyadet' neproporcional'no. A gigantskie yagodicy pri hudoj spine i toshchih nogah - eto uzh sovsem antiestetichno. Sil'nym i moshchnym dolzhno byt' vse telo. Horosho razvitaya sheya ne tol'ko sozdaet vpechatlenie sily, no i sluzhit zashchitoj ot travm.



Tot, kto razdelyaet mnenie, chto yagodicy dolzhny byt' kak mozhno men'she, obychno izbegaet bazovyh prisedanij i stanovoj tyagi. I takim obrazom stavit zaslon dlya razvitiya mnogih vazh-nyh myshc - ne tol'ko na nogah, spine i yagodicah, no i po vsemu telu. Imenno tak lyubitel' stanovitsya zakorenelym neudachni-kom.







Tehnika specializacii







Dopustim, chto vy uzhe zalozhili fundament dlya perehoda k specializirovannym programmam, nacelennym na "podtyagiva-nie" otstayushchih grupp myshc. S chego zhe teper' nachinat'?



Prezhde vsego, ubedites', chto vy DEJSTVITELXNO zalozhi-li etot fundament. |to znachit, vo-pervyh, chto vy prisedaete s vesom kak minimum v poltora raza bol'she sobstvennogo (k pri-meru, esli vash ves - 75 kg, to vasha shtanga - 150 kg, pri vese 85 kg - 170, i tak dalee). Prichem vy dolzhny delat' ne men'she 20 polnyh povtorenij (do paralleli), prakticheski bez otdyha me-zhdu nimi. Na stanovoj tyage vy dolzhny delat' ne men'she 10 po-vtorenij s vesom 175-200% ot sobstvennogo, opyat' zhe s mini-mal'nym otdyhom mezhdu povtoreniyami.





Esli vy dostigli etoj stadii, specializirovannye program-my skoree vsego, nachnut davat' rezul'tat. No mozhet sluchitsya i tak, chto perehodit' k nim dlya vas poka chto ranovato. I ponyat' eto vy smozhete tol'ko na praktike. Vozmozhno, usloviya, kotorye ya oboznachil, konkretno dlya vas ne podhodyat. Togda pridetsya po-dozhdat'.



Ne dumajte, chto ya vystupayu protiv specializacii. Naobo-rot, ya vsecelo za. Prosto ya hochu, chtoby specializirovannye kom-pleksy dejstvitel'no rabotali. A dlya etogo principial'no vazh-no zalozhit' bazovyj fundament.



Kak vy budete "specializirovat'sya" zavisit ot vashih ce-lej i samooshchushcheniya. Vozmozhno, vy pochuvstvuete neobhodi-most' pricel'no prorabatyvat' odnu chast' tela, a ostal'nym dat' otdohnut' ot ser'eznogo treninga. Vozmozhno, posle neskol'kih nedel' takoj prorabotki vam voobshche pridetsya otdoh-nut' ot raboty v zale. V lyubom sluchae, uspeh vashej specializa-cii zavisit ot togo, naskol'ko vnimatel'no vy prochitaete etu glavu.



Glavnoe - ne perebirat'. Esli vy budete delat' specializiro-vannye uprazhneniya slishkom chasto i v razdutom ob®eme, vy tak i ne sdvinetes' s mertvoj tochki, dazhe esli uspeli zalozhit' ne-obhodimyj fundament. Opytnym putem opredelite dlya sebya op-timal'nuyu chastotu trenirovok, ih ob®em i intensivnost'. Uve-lichivaya ob®em raboty nad otdel'noj chast'yu tela v dva, tri, a to i chetyre raza, vy ne dob'etes' nichego, krome pereutomleniya, ra-zocharovaniya ili dazhe travmy.







Vybor celi







Specializirujtes' tol'ko na odnoj gruppe myshc - ni v ko-em sluchae ne na dvuh, treh, ili bol'she. Nekotorye kul'turisty dohodyat do togo, chto prevrashchayut svoyu "specializirovannuyu" programmu v izolirovannuyu prorabotku VSEH myshc. |to bes-plodnoe zanyatie. Vyberite odnu-edinstvennuyu gruppu myshc - verh ruk, plechi, ikry, bol'shie grudnye myshcy, verh spiny, i tak dalee - i udelyajte ej bol'shuyu chast' vnimaniya, a ostal'nym, sootvetstvenno - men'shuyu. Vse dolzhno byt' uravnovesheno: vy stavite vo glavu ugla odnu gruppu i daete ej moshchnejshuyu nagruz-ku, Znachit, rabotu nad ostal'noj muskulaturoj vam nuzhno ogra-nichit'.







Vremya specializacii







Specializirovannye programmy rasschitany na kratkosroch-nuyu perspektivu. Ne rastyagivajte ih nadolgo. Pomnite: pro-gramma prednaznachena dlya cheloveka, a ne chelovek - dlya program-my. Berite iz nee vse, chto nuzhno - do teh por, poka ona daet re-zul'tat. A skol'ko prodlitsya etot period zavisit ot samoj pro-grammy, ot konkretnogo kul'turista i ego sposobnosti k vossta-novleniyu.



Vozmozhno, dlya vas dostatochno budet chetyreh nedel'. Mozhet byt', ponadobitsya shest' nedel', vosem', ili dazhe bol'she. No kak tol'ko vy zametite, chto vyzhali vse iz programmy i nachali toptat'sya na meste, brosajte ee. Sdelajte pereryv na nedelyu ili okolo togo i vozvrashchajtes' k obychnym, bazovym kompleksam. Zanyat'sya specializaciej vy smozhete potom, kogda v etom voz-niknet potrebnost'.







Individual'naya "podstrojka"







Kak i vse kompleksy, predlozhennye v etoj knige, vam nado budet "podognat'" programmu specializacii pod sebya. |to ne znachit, chto ya perekladyvayu na vas otvetstvennost' po vyboru up-razhnenij. Prosto my dolzhny prinimat' vo vnimanie sugubo individual'nye faktory, prichem ne tol'ko geneticheskie dan-nye, no i obraz zhizni, vozmozhnost' polnocenno otdyhat' i vy-sypat'sya, trenirovochnyj opyt i tak dalee.







S chego nachat'?







Dlya nachala luchshe vsego podojdet takaya shema: vy budete tre-nirovat' "celevuyu" gruppu myshc dvazhdy v nedelyu, a ostal'nye - odin raz. Te myshcy, kotorye ne popali pod "specializaciyu", tozhe nuzhno prorabatyvat', no strogo v meru - tol'ko chtoby iz-bezhat' atrofii. Dlya nih delajte odin-dva razogrevochnyh seta i paru "tyazhelyh", no ne do "otkaza". Esli dovodit' do "otkaza" "necelevye" myshcy, vy poprostu ne smozhete udelyat' dostatoch-no psihicheskogo vnimaniya "celevym". I v rezul'tate poluchitsya, chto "izbrannaya" dlya specializacii gruppa myshc ne budet ras-ti: vmesto togo, chtob sosredotochit'sya konkretno na nej, vy raz-menyaete svoi usiliya po melocham. 



Specializirovannaya programma dlya ruk vyglyadit tak:







Ponedel'nik i pyatnica 



Pod®em shtangi na biceps 



Otzhimaniya na brus'yah (opredelite dlya sebya tehniku, kotoraya pozvolila by rabotat' s maksimal'nym napryazheniem) 



Pod®em shtangi na biceps raznohvatom (esli neudobno vypolnyat' uprazhnenie s pryamym grifom, voz'mite E2-shtangu) 



ZHim lezha uzkim hvatom (rasstoyanie mezhdu bol'shimi pal'cami - 28 sm)







Sreda



"Skruchivaniya" dlya pressa 



Prisedaniya



Pod®em na nosok odnoj nogoj (s gantelej) 



Stanovaya tyaga na pryamyh nogah ili tyaga ganteli v naklone 



ZHim lezha 



ZHim iz-za golovy







Kak vidite, dlya verha ruk otvedeny special'nye dni, a os-tal'nye gruppy myshc prorabatyvayutsya otdel'no. |to nuzhno zatem, chtoby v "specializirovannyj" den' nichto ne otvlekalo vas ot prokachki "celevyh" myshc. Tem ne menee, ruki budut po-stoyanno poluchat' nagruzku: v ponedel'nik i pyatnicu - pryamuyu, v sredu - kosvennuyu. Vozmozhno, takoe napryazhenie okazhetsya dlya vas chrezmernym. Togda mozhno sovmestit' specializaciyu s tre-ningom drugih myshechnyh grupp (v ponedel'nik ili v pyatnicu), no v lyubom sluchae ruki vy dolzhny prorabatyvat' v pervuyu oche-red' - v nachale trenirovki.



Dopustim, v ponedel'nik vy sovmestili prokachku ruk s tre-nirovkoj ostal'nyh chastej tela. Takim obrazom, sreda u vas vy-svobozhdaetsya, i ruki smogut "otdyhat'" celyh chetyre dnya - do "specializirovannoj" pyatnicy. Vy poluchaete dva trenirovoch-nyh dnya i pyat' "vyhodnyh". Po sravneniyu s pervym variantom (tri trenirovochnyh i chetyre vyhodnyh) dlya srednego lyubitelya raznica budet ves'ma zametnaya.



Vozmozhen i drugoj variant - trenirovat' "celevye" myshcy "specializirovanno" tri raza v nedelyu. Vam pridetsya sbavit' prorabotku drugih myshechnyh grupp i strogo sledit' za vossta-novleniem. V lyubom sluchae bol'she mesyaca trenirovat'sya po ta-koj sheme ne stoit.



Naskol'ko intensivno nado trenirovat' "celevye" myshcy i v kakom ob®eme? V dostatochnom, no ne chrezmernom. CHto eto znachit - v dostatochnom? Glavnyj sovet: luchshe men'she, no in-tensivnej. Vykladyvajtes' do predela tol'ko na specializa-cii: mozhete nemnogo uvelichit' chislo setov, ne snizhaya inten-sivnosti. Ne dumajte, chto chetyre uprazhneniya dlya ruk vypolnit' legche,



chem tyazhelye prisedaniya, stanovuyu tyagu, zhimy lezha ili zhimy iz golovy. Vse zavisit ot stepeni usiliya. Esli vy budete "ka-chat'" ruki s maksimal'nym usiliem i delat' na kazhdoe uprazh-nenie po 2-3 seta s polnoj vykladkoj, vy sami uvidite, kakaya tyazhelaya eta rabota.



Pri vsem tom nado pomnit', chto eti kompleksy, hot' oni i spe-cializirovannye, naceleny prezhde vsego na postroenie massy, a ne na detalirovku. |to zhiznenno vazhno dlya teh, kto hochet poluchit' za schet specializacii dopolnitel'nyj stimul k rostu.







Povyshaem intensivnost'







Kak uzhe govorilos' v glave 10, u sverhintensivnoj tehniki est' svoi nedostatki. No pri produmannom ispol'zovanii ona mozhet prinesti pol'zu vo vremya raboty na specializaciyu. Vot primer programmy dlya ruk, modificirovannoj s uchetom sverhintensivnyh priemov:







Ponedel'nik



Nachnite s razogrevochnyh setov s umerennymi ve-sami, chtoby podgotovit' ruki k predstoyashchej tre-nirovke.



1. Pod®em shtangi na biceps sidya - polozhenie si-dya prevrashchaet obychnye povtoreniya v chastich-nye i pozvolyaet opuskat' grif na bedra, obes-pechivaya primenenie principa "otdyh-pauza".



2. Otzhimaniya na brus'yah



3. Pod®em shtangi na biceps - do "otkaza"



4. ZHim lezha uzkim hvatom - do "otkaza" (otdyh 10 minut)



5. Pod®em na noski s partnerom na spine



6. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah ili tyaga v naklone



7. ZHim lezha



9. ZHim iz-za golovy (stoya ili sidya)



10. Pod®emy tulovishcha v stile "skruchivaniya" 



(V uprazhneniyah 5-10 intensivnost' pridetsya po-nizit', tak kak pervaya polovina trenirovki po-svyashchena rukam. No eto ne stol' vazhno, esli vash prioritet - ruki.








Pyatnica





Razogrevochnyj set otzhimanij ot pola i pod®emov na biceps s legkimi i umerennymi vesami podgo-tovyat ruki k predstoyashchej rabote.



1. Pod®em shtangi na biceps sidya



2. Otzhimaniya na brus'yah



3. Pod®em na biceps raznohvatom do "otkaza", zatem snizit' ves na 50% i prodolzhit' uprazhnenie opyat' zhe do "otkaza"



4. ZHim lezha uzkim hvatom do "otkaza" plyus dva forsirovannyh povtoreniya



5. Otzhimaniya na brus'yah po metodu sverhmedlen-nogo treninga (sm. Glavu 13)



6. Pod®em na biceps so shtangoj - sverhmedlenno.







Dopolnitel'nye sovety







S osobym vnimaniem otnesites' k otdyhu mezhdu setami. Ka-koe by vremya otdyha vy ne vybrali dlya sebya, chetko ego priderzhi-vajtes'. Dopustim, vy sovsem ne otdyhaete (esli eto edinichnye sety raznyh uprazhnenij, vypolnyaemye drug za drugom bez pere-ryva), ili otdyhaete minutu ili 90 sekund (kogda delaete ne-skol'ko setov v uprazhnenii). Eshche odin vopros: skol'ko setov ne-obhodimo delat'? CHem intensivnee vy rabotaete, tem men'she dolzhno byt' setov. A chem bol'she setov, tem nizhe intensivnost'.



Zdes' mozhno poprobovat' neskol'ko variantov. Naprimer, vsego odin set do polnogo i okonchatel'nogo "otkaza". Ili mnogo setov - na grani "otkaza", skazhem, tri ili chetyre.



Mnogo setov - eto ne znachit shest', vosem' ili dvenadcat', ko-gda volej-nevolej prihoditsya spuskat' intensivnost' na tormo-zah. Ne zabyvajte, dvigatel' rosta - eto usilie. A pri takom koli-chestve setov razvit' maksimal'noe usilie poprostu nevozmozhno.



Ne stoit vsegda priderzhivat'sya odinakovogo chisla povtore-nij. No i postoyanno menyat' eto chislo pri prorabotke "cele-vyh" myshc nezhelatel'no. YA predlagayu takuyu shemu: v odnom cikle vy delaete 6-8 povtorenij, v drugom - 10-12, v sleduyushchem - berete drugoe chislo. Ili cheredujte kolichestvo povtorenij: na odnoj trenirovke - 6-8, na drugoj - 10-12, i tak dalee, menyaya ves v zavisimosti ot ob®ema raboty. Vsegda napominajte sebe: glavnoe - kachestvo povtorenij, a ne kolichestvo. Izbegajte odnoobra-ziya: eto kasaetsya i trenirovochnyh dnej, i uprazhnenij i se-tov/povtorenij.



Temp i skorost' povtorenij tozhe neobhodimo var'irovat'. Esli vy privykli davat' sebe "vzdohnut'" mezhdu povtoreniyami, delajte ih "non-stopom", osobenno pri specializacii. Ili che-redujte trenirovki po skorosti i tempu.



Pri etom znajte: tehnika, kotoraya daet rezul'tat pri speci-alizacii, mozhet obernutsya medvezh'ej uslugoj pri prorabotke vsego tela.







Period "razmyagcheniya"







Dopustim, rabotaya po vseob®emlyushchej programme (dlya vsego tela), vy daete bicepsami moshchnuyu nagruzku - tri seta special'-nyh uprazhnenij. Ili delaete dlya ikr tri seta pod®emov na no-ski do polnogo "otkaza". |to znachit, chto vam luchshe podozhdat' s perehodom k specializirovannoj prokachke bicepsov i ikr.



Vy "nakachali" eti myshcy, oni stali ochen' zhestkimi, i spe-cializaciya budet sejchas neproduktivnoj. Prezhde, chem rabotat' nad nimi specializirovanno, nado dobit'sya nekotorogo ih "raz-myagcheniya".



Esli v blizhajshem budushchem vy planiruete specializaciyu na bicepsah, na paru mesyacev znachitel'no urezh'te rabotu kon-kretno nad nimi. Zamenite ee prokachkoj spiny. I to zhe samoe - esli vy sobiraetes' celenapravlenno zanyat'sya ikrami, zabud'-te na mesyac o pod®emah na noski.



Razmyagchenie" - eto sposob zastavit' "celevye" myshcy luch-she otvechat' na specializirovannuyu prorabotku. CHerez paru ne-del' vy smozhete vernut'sya k svoej obychnoj "tyazheloj program-me", a eshche cherez chetyre nedeli - k "vseob®emlyushchemu" ciklu. I "celevye" myshcy pribavyat kak minimum 2,5 sm po sravneniyu s ishodnym "zhestkim" sostoyaniem. No esli vy budete izbegat' "razmyagcheniya" i podojdete k specializirovannoj programme s "zhestkimi" myshcami, vy ne pribavite ni millimetra.







Predvaritel'noe utomlenie







Iz vseh sverhintensivnyh priemov tol'ko predvaritel'noe utomlenie (i eshche, pozhaluj, sverhmedlennyj trening) mozhno primenyat' na protyazhenii dlitel'nogo vremeni, ne riskuya peretrenirovat'sya.



Kak dobit'sya "predvaritel'nogo utomleniya"? Dlya etogo nado srazu posle izoliruyushchego uprazhneniya vypolnit' bazo-voe. K primeru, vy delaete pod®emy cherez storony do otka-za", a sledom - zhim iz-za golovy, tozhe do "otkaza". Pod®emy cherez storony naceleny na bokovye golovki del't. A zhim, na-gruzhaya vse tri komponenta del't, dovodit ih do polnoj ot-klyuchki". Konechno, zhim vy budete delat' s oblegchennym vesom, no obshchaya nagruzka na plechevoj poyas poluchitsya ves'ma poryadoch-naya.



Prezhde, chem pristupat' k izoliruyushchemu uprazhneniyu, pri-detsya podgotovit' snaryad dlya bazovogo. Perehodit' ot pervogo k kompleksnomu nado ochen' bystro, chtoby pauza dlilas' ne bol'she pary sekund. Luchshe vsego, chtoby na strahovke stoyal partner: na-gruzka ochen' bol'shaya, i v bazovom uprazhnenii mozhno poteryat' kontrol' nad snaryadom.



Predvaritel'noe utomlenie - odin iz vspomogatel'nyh inst-rumentov specializacii. Samye podhodyashchie sochetaniya uprazh-nenij dlya etogo, krome uzhe upomyanutogo - razgibaniya nog i pri-sedaniya, pod®emy na biceps i podtyagivaniya (tyaga bloka knizu), zhim bloka knizu i otzhimaniya na brus'yah.



Nedostatok etoj tehniki zaklyuchaetsya v tom, chto ee ochen' tru-dno primenyat' v obychnom (to est' perepolnennom) zale. Vam po-nadobitsya srazu dva snaryada. Nu a esli kto-to utashchit u vas iz-pod nosa prigotovlennyj dlya bazovogo uprazhneniya snaryad, kak raz kogda vy delaete izoliruyushchee?







Den' za dnem n dvazhdy v den'







Vot eshche odna udarnaya tehnika, kotoraya mozhet dat' kolos-sal'nyj tolchok dlya rosta, pravda, pri krajne ostorozhnom pri-menenii: trenirovki "den' za dnem". Voz'mem, k primeru, nashu programmu dlya ruk. Vy budet rabotat' tri dnya podryad, a v ostal'-nye dni nedeli - otdyhat'. Mozhno trenirovat'sya i chetyre dnya podryad, no pered sleduyushchej prorabotkoj ruk pridetsya vzyat' uzhe chetyre ili dazhe pyat' dnej otdyha. |to, dejstvitel'no, sverhintensivnaya tehnika. Ruki poluchayut kolossal'nuyu nagruz-ku. Poetomu ostal'nye gruppy myshc luchshe trenirovat' raz v nedelyu - v odin iz dnej, chto i ruki. Takim obrazom, v te dni, ko-gda vy ne prorabatyvaete ruki, vy otdyhaete i voobshche ne priho-dite v zal.



Odin sovet po povodu dnej, kogda vy budete trenirovat' i ruki, i ostal'nye chasti tela (esli, konechno, vy s etim spra-vites'). Luchshe vsego kachat' ruki utrom, a vse ostal'noe - dnem. Dazhe ne pomyshlyajte o tom, chtoby perehodit' k rabote nad vsem telom srazu posle ruk. Specializaciya trebuet og-romnoj intensivnosti, i posle nee u vas ne budet sil ni na chto drugoe.



Eshche odna sverhintensivnaya tehnika, rasschitannaya tol'ko na kratkosrochnoe primenenie - trenirovki "celevyh" myshc dva-zhdy v den'. Esli govorit' o rukah, to s uchetom etoj tehniki vy budete rabotat' nad nimi dva raza v den' tri dnya v nedelyu. Na dnevnoj trenirovke chislo setov i povtorenij dolzhno otlichat'-sya ot utrennej shemy. Nevazhno, odinakovy li obe trenirovki po sostavu uprazhnenij. V lyubom sluchae, dlya ruk eto gigantskaya nagruzka.



Vozmozhno, vsego za mesyac vam udastsya pribavit' celyj san-timetr v obhvate bicepsa. Glavnoe pri etom - svesti do minimu-ma rabotu nad ostal'nymi chastyami tela i tshchatel'no sledit' za otdyhom, vosstanovleniem i pitaniem.







Sety bez peredyshki







V period specializacii vy mozhete poeksperimentirovat' i s etoj tehnikoj. Dlya nachala razogrejte ruki. Zatem podgotov'te snaryady dlya vseh uprazhnenij, kotorye vy sobiraetes' delat', i raspolozhite ih kak mozhno blizhe drug k drugu. CHislo povtore-nij v kazhdom sete - okolo vos'mi. S nachala pervogo uprazhneniya i do konca poslednego vy ne budete otdyhat' ni sekundy. Po me-re togo, kak vy prodvigaetes' ot seta k setu, vesa dolzhny umen'-shat'sya. 06 etom vam pridetsya pozabotitsya zaranee, do nachala pervogo seta. Kakimi dolzhny byt' vesa, vy sami opredelite po opytu primerno cherez dve trenirovki.



Kak vy ponimaete, primenyat' etu tehniku v perepolnennom zale eshche trudnee, chem priem predvaritel'nogo utomleniya. Tak chto esli vy vse-taki reshilis' na sety bez otdyha, ishchite dlya se-bya zal, gde malo posetitelej.







Probujte vse!







Ne sushchestvuet odnogo-edinstvennogo sposoba "podtyagiva-niya" otstayushchej gruppy myshc. V vashem rasporyazhenii mno-zhestvo priemov, i kazhdyj iz nih dast rezul'tat, esli vy bu-dete sledit' za vosstanovleniem i izbegat' peretrenirovan-nosti.



Vy dolzhny trenirovat'sya ochen' intensivno, postoyanno na-rashchivat' vesa i chetko sledovat' svoej programme, kak v zale, tak i vne ego. Pomnite: uspeh v bodibildinge skladyvaetsya iz mno-gih detalej. I esli odna iz nih ostanetsya bez vnimaniya, vse os-tal'nye usiliya pojdut prahom.



Prochitav etu glavu, vyberite dlya sebya odin ili neskol'ko predlozhennyh variantov, i poeksperimentirujte s nimi okolo mesyaca. Esli delo pojdet na lad, znachit, vy nashli programmu specializacii, kotoraya effektivno rabotaet imenno na vas. CHe-rez neskol'ko mesyacev obychnogo treninga snova vernites' k nej i eshche raz ubedites' v pravil'nosti svoego vybora. No dazhe esli nichego ne poluchilos', ne otchaivajtes'. Vy priobreli opyt, i ni-chego ne poteryali.







Specializaciya odnogo dnya







V odnoj iz svoih knig izvestnejshij metodist Piri Rejder rasskazyvaet ob odnodnevnoj programme specializacii. Dlya na-chala on poproboval na sebe takuyu specializaciyu dlya ruk: treni-roval ih kazhdye 90 minut (shest' raz v den') v techenie nedeli. On delal dva uprazhneniya iz dvuh setov: odno dlya bicepsov, dru-goe dlya tricepsov, - vesa bral men'she svoih obychnyh i nikogda ne rabotal do predela. Za etu nedelyu on pribavil v obhvate ver-ha ruki 1,5 santimetra.



Pozdnee Rejder transformiroval etu specializaciyu v odno-dnevnyj variant, opyat' zhe na primere ruk. On predlozhil kazh-dyj chas delat' dva uprazhneniya - odno dlya bicepsov i odno dlya tricepsov. Intensivnost' zdes' vyshe, chem v predydushchem vari-ante, no vse zhe ne do "otkaza".



Posle kazhdoj trenirovki on sovetuet massirovat' myshcy, a cherez polchasa posle "osnovnoj" prorabotki ruk delat' "obleg-chennuyu" (v promezhutke mezhdu dvumya "tyazhelymi trenirovka-mi).



Rabotaya nad svoej knigoj, ya poproboval na sebe etot metod, pravda, v neskol'ko izmenennom vide. "Esli ne hochesh' provesti v zale dvenadcat' chasov kryadu, - podumal ya, - znachit, nado treni-rovat'sya doma." Poetomu svoej cel'yu ya vybral tricepsy - dlya nih ne trebuetsya slozhnogo oborudovaniya.



|popeya nachalas' v 9 utra i zakonchilas' v 9 vechera. Kazhdyj chas ya delal po tri seta otzhimanij. Povtorenij ya vypolnyal stol'ko, chtoby dojti do grani "otkaza", mezhdu setami otdyhal ne bol'she minuty, i s kazhdym setom umen'shal chislo povtore-nij: v pervom sete - 12 ili bol'she, vo vtorom - 10, v posled-nem

 - 7.



Kazhdye polchasa ya dopolnitel'no delal tri seta otzhimanij ot pola s uzkoj postanovkoj ruk, starayas', chtoby vsya nagruzka lo-zhilas' na tricepsy. No pri etom intensivnost' byla gorazdo nizhe, chem na "osnovnyh" otzhimaniyah, i chislo povtorenij -men'she.



Takim obrazom za 12 chasov ya provel 13 "osnovnyh" treniro-vok (kazhdyj chas) i eshche 12 "legkih" (kazhdye polchasa). CHerez nedelyu ya izmeril obhvat ruki - on uvelichilsya na polsantimetra! Vyhodit, ovchinka stoit vydelki! Konechno, ne takoj vpechatlyayu-shchij rost, kak u samogo Piri Rejdera. No ved' ya prorabatyval tol'ko tricepsy!



Esli i vy reshites' ispytat' na sebe etot metod, vybirajte takoe uprazhnenie, kotoroe vam horosho znakomo. I pomnite, chto den' specializacii dolzhen byt' polnost'yu osvobozhden ot postoronnih otvlekayushchih del. Trenirujtes', otdyhajte, kazh-dyj chas ili dva pejte pitatel'nye napitki i dumajte o tom, chto vse poluchitsya.







CHtoby sistema rabotala







V sleduyushchej glave ya rasskazhu podrobnee o setah, povtore-niyah i sostavlenii kompleksov. Usvojte raz i navsegda, chto kazhdaya glava etoj knigi krepko svyazana s ostal'nymi. Vzyatye po otdel'nosti, oni nichego vam ne dadut. Kniga - edinoe ce-loe, tol'ko tak ee nado vosprinimat', i togda ona prineset vam pol'zu. Tak chto chitajte i perechityvajte ee po neskol'ko raz. Na primere ruk vy smozhete sostavit' dlya sebya programmy specializacii dlya drugih chastej tela. Delajte eto vdumchivo i ser'ezno. Uchites', nabirajtes' opyta, "slushajte", kak otvechaet telo na programmu, po neobhodimosti vnosite v nee popravki: menyajte uprazhneniya, shemy setov/povtorenij, temp i skorost' dvizhenij, chastotu trenirovok.



A chto esli, nesmotrya na vse usiliya i zhestkuyu disciplinu, tshchatel'no "skroennaya" programma vse-taki ne srabotaet? Tog-da otbros'te ee, na vremya voobshche otkazhites' ot specializacii i sosredotoch'tes' na vseohvatyvayushchem treninge vsego tela.



Pomnite, vasha programma-maksimum v tom, chtoby telo ros-lo ravnomerno, kak edinoe celoe. Programma-minimum: vy dolzhny dobit'sya uvelicheniya hotya by na 25% vesov v osnovopo-lagayushchih uprazhneniyah - prisedaniyah, stanovoj tyage, zhime le-zha, zhime iz-za golovy. I togda vy budete rasti bez vsyakih "spe-cializirovannyh" uprazhnenij!














- 14 -











13. SHIROKIE VOZMOZHNOSTI







Itak, vy uzhe poznakomilis' so vsemi faktorami treninga (za isklyucheniem pitaniya), neobhodimymi dlya sostavleniya in-dividual'noj programmy. Teper' prishlo vremya ohvatit' edi-nym vzglyadom vse eti slagaemye i sostavit' iz nih svoyu sobst-vennuyu formulu uspeha.



Nekotorye kul'turisty dobivayutsya ustojchivogo progressa putem sverhmoshchnogo treninga (odin set do "otkaza"). Drugie predpochitayut delat' 3-5 "tyazhelyh", no ne "zapredel'nyh" se-tov, Nekotorye prorabatyvayut vse telo dvazhdy v nedelyu, a dru-gie delayut chast' uprazhnenij dva raza v nedelyu, chast' odin raz. Nekotorye treniruyut vse gruppy myshc kazhdyj pyatyj ili she-stoj den', drugie raspisyvayut takuyu "vseob®emlyushchuyu" nagruz-ku na tri ili dazhe chetyre dnya, vypolnyaya kazhdoe uprazhnenie vsego raz v nedelyu.



Odni rabotayut isklyuchitel'no s gantelyami i shtangoj, dru-gie - isklyuchitel'no na trenazherah, tret'i - kombiniruyut to i drugoe. Nekotorye predpochitayut delat' povtoreniya medlenno i s umerennymi vesami, nekotorye - v bystrom tempe, s bol'shi-mi vesami, no bez "chitinga". Odni vypolnyayut povtoreniya bez peredyshki, drugie - s korotkimi pauzami.



Odni lyubyat horosho otdohnut' mezhdu setami, drugie otdyha-yut ne bol'she minuty, tret'i voobshche idut "non-stopom". Neko-torye (te, kto rabotaet s lencoj) provodyat v zale ne men'she dvuh chasov, drugie ukladyvayutsya v polchasa. Odni privykli de-lat' po 10 povtorenij v sete, drugie - shest'-vosem', tret'i - ne bol'she pyati. Odni vypolnyayut vsego paru-trojku uprazhnenij, drugie - gorazdo bol'she.



V lyubom sluchae, nado ishodit' iz real'nyh uslovij svoej zhizni i stepeni zhiznennyh stressov. Nado gibko prisposabli-vat'sya k vneshnim obstoyatel'stvam - tol'ko tak mozhno dobit'sya stojkogo progressa. Dlya etogo ya predlagayu vam neskol'ko varia-cij na bazovuyu temu. Ishodya iz nih, vy smozhete sostavit' dlya sebya samuyu dejstvennuyu i samuyu "individual'nuyu" programmu.







Nado po menyat' chislo povtorenii?







Sushchestvuet mnenie, chto kolichestvo povtorenij neobhodimo postoyanno izmenyat': segodnya 6-8, zavtra - 15-20. Pri malom chis-le povtorenij, mol, luchshe prorabatyvayutsya "bystrye" volokna, to est' "silovye" komponenty myshc. A kogda vy delaete mnogo povtorenij, nagruzka peremeshchaetsya na "medlennye" volokna, otvechayushchie za vynoslivost'.



Odnako est' i drugaya tochka zreniya: chtoby dejstvitel'no na-gruzit' medlennye volokna, neobhodimo delat' sotni povtore-nij - desyatki tut ne pomogut. "Vynoslivye" komponenty my-shechnyh volokon esli i uvelichatsya v svoem ob®eme, to krajne ne-znachitel'no. Tak chto nechego tratit' vremya na bol'shoe chislo po-vtorenij v sete. Luchshe priderzhivat'sya srednego chisla povtorov (do 10) - eto dast gorazdo bol'shij rost.



Kakoe zhe iz dvuh mnenij sootvetstvuet istine? Po bol'sho-mu schetu, eto ne sut' vazhno. Vmesto togo, chtoby razbirat'sya, gde pravda, a gde lozh', nado sosredotochit'sya na napryazhennoj rabo-te v zale i postoyannom uvelichenii vesov. Kak imenno vy delaete svoi povtoreniya i dobivaetes' li pri etom progressa - vot glav-nye voprosy. Zadumyvat'sya o teorii imeet smysl tol'ko na fi-nal'noj stadii, kogda potencial uzhe dostig svoego predela. Po-ka zhe vy nahodites' v processe postroeniya bazisa, nechego tra-tit' vremya na besplodnoe teoretizirovanie i pri etom zabyvat' ob intensivnyh trenirovkah. Nekotorye kul'turisty nahvaty-vayut stol'ko nuzhnoj i nenuzhnoj informacii, chto prevrashcha-yutsya v hodyachie enciklopedii po bodibildingu. Zato kogda delo dohodit do praktiki, oni malo na chto sposobny. Ne uvlekajtes' teoriyami - delajte delo!



Esli vy budete postoyanno narashchivat' vesa i trenirovat'sya s polnoj otdachej, vam pojdet na pol'zu lyuboe chislo povtorenij -i maloe i bol'shoe. Komu-to nravitsya delat' mnogo povtorenij. Nekotorye uprazhneniya luchshe prisposobleny dlya etogo, no zdes' opyat'-taki vazhno individual'noe oshchushchenie. Esli vashi ikry bystree rastut pri 20 povtorenij v sete, - otlichno, prodolzhajte v tom zhe duhe. Vam dostatochno 10-ti? Tozhe horosho! Nogi, skoree vsego, budut otvechat' rostom i na 20, i na 6-8 povto-renij prisedanij. Vozmozhno, vy progressivno narashchivaete ve-sa na zhime lezha pri 5-7 povtoreniyah, a pri 10 eto vam uzhe ne udaetsya. Smotrite sami. Ishchite svoj put'.







Edinichnye povtoreniya







Trenirovki s ochen' nizkim chislom povtorenij - tri, dva, ili dazhe odno - yavlyayutsya bescennym instrumentom v narashchiva-nii sily.



Nizkoe chislo povtorenij ukreplyaet svyazki, sustavy i kosti, krome togo, vot tut-to kak raz i vklyuchaetsya v rabotu maksimal'-noe chislo myshechnyh volokon. Pravda, takoj trening ne dast vam solidnoj pribavki massy, zato vy obyazatel'no stanete sil'nee.



Prezhde chem pristupat' k uprazhneniyam s malym chislom po-vtorenij, vam nado vypolnit' te silovye zadachi, kotorye posta-vleny v glave 3, ili, po krajnej mere, blizko k nim podojti. Drugimi slovami, nado byt' opytnym kul'turistom. Novichku luchshe dazhe ne dumat' o edinichnyh povtoreniyah.



Itak, podgotov'te ves v 90% ot togo, s kotorym vy mozhete chetko i tehnichno sdelat' pyat' povtorenij. Nachnite s razminki, potom sdelajte pyat' razovyh povtorenij s vesom 90% ot maksi-mal'nogo, otdyhaya mezhdu nimi okolo dvuh minut. CHerez paru ta-kih trenirovok podnimajte chislo razovyh povtorenij do desyati. Na sleduyushchej trenirovke uvelich'te ves na 2 kg i sdelajte opyat'-taki 10 razovyh povtorenij. S kazhdoj nedelej vy smozhete uve-lichivat' ves na 2 kg, i tak v techenie mesyaca ili dvuh, - esli vy, konechno, treniruetes' ne slishkom chasto, horosho pitaetes' i spite, i uchityvaete ostal'nye faktory, opisannye v etoj knige.



Po mere togo, kak vesa budut priblizhat'sya k novoj dlya vas vysshej otmetke, umen'shajte ih narashchivanie do 1kg v nedelyu i bol'she otdyhajte posle kazhdogo vtorogo edinichnogo povtore-niya. Kogda vy uzhe ne smozhete delat' vse 10 povtorenij s novym vesom, prodolzhajte ego narashchivat' - ponemnogu, no pri etom urezh'te chislo povtorenij. Vozmozhno, kogda vy podojdete k oche-rednomu absolyutnomu maksimumu, vam pridetsya brat' lishnie den'-dva otdyha mezhdu trenirovkami. Priderzhivajtes' takoj shemy, trenirujtes' stol'ko, skol'ko smozhete - do sleduyushchego absolyutnogo maksimuma. Tehnika dolzhna byt' ideal'no chetkoj, vosstanovlenie - kak nikogda polnocennym, razminka - kak ni-kogda tshchatel'noj, a trenirovki - supersokrashchennymi.



|ta tehnika ochen' zhestkaya, poetomu vsyu ostal'nuyu rabotu sve-dite k neskol'kim bazovym uprazhneniyam s obshcheprinyatoj shemoj setov i povtorenij. Edinichnye povtoreniya mozhno delat' v ne-skol'kih uprazhneniyah, no esli dlya vas eto pervaya popytka, nachi-najte vse-taki s odnogo. I esli vy vse sdelaete pravil'no, sami uvidite, kakoj fantasticheskij rezul'tat daet eta adskaya rabota.







Raznoobrazie uprazhnenij







CHasto govoryat, chto trening dolzhen byt' raznoobraznym. Tak yakoby obespechivaetsya "polnocennoe razvitie muskulatury".



Konechno, raznoobrazie v kul'turizme neobhodimo, no "raz-noobrazit'" nuzhno v pervuyu ochered' kompleksnye, bazovye up-razhneniya. V chastnosti, menyat' nado ne sami osnovnye uprazhne-niya, a sposob ih vypolneniya. Voz'mem, naprimer, zhim shtangi stoya. Vmesto togo, chtoby iz cikla v cikl povtoryat' odin i tot zhe zhim stoya s obychnoj shtangoj, mozhno delat' nekotorye izmene-niya. ZHmite shtangu s opor silovoj stojki. ZHmite ee, sidya na skam'e so slegka naklonnoj spinkoj.



Primerno to zhe samoe mozhno delat' i s drugimi osnovnymi uprazhneniyami. Sposoby vypolneniya bazovyh uprazhnenij na-stol'ko raznoobrazny, chto vy ne zaskuchaete, dazhe ne pribegaya k izolirovannym uprazhneniyam, kotorye vse ravno ne pomogut vam stat' bol'she i sil'nee.



Eshche odin sposob vnesti v trenirovki raznoobrazie pri ne-izmennoj programme - eto smenit' zal. Inogda smena vneshnih uslovij porazitel'nym obrazom ozhivlyaet ugasshij entuziazm.







Sverhintensivnyj trening i ego al'ternativy







Dlya togo, chtoby vypolnit' prisedaniya so srednim ili vyso-kim chislom povtorenij, a srazu vsled za etim stanovuyu tyagu (pri-chem oba uprazhneniya - pochti do polnogo "otkaza" myshc), nuzhny uporstvo, entuziazm i ogromnaya sila voli. Nu a chto, esli dobavit' k etoj pare eshche neskol'ko bazovyh uprazhnenij, vypolnyaemyh do "otkaza? Vryad li mozhno voobrazit' sebe chto-nibud' potyazhelee! Tot, kto sposoben trenirovat'sya tak postoyanno - s uchetom ciklicheskogo izmeneniya nagruzki, sootvetstvuyushchego otdyha me-zhdu trenirovkami i pravil'nogo pitaniya, - obyazatel'no stanet ochen' sil'nym, ochen' zdorovym, budet imet' velikolepnoe serd-ce i legkie, neveroyatno ustojchivuyu psihiku, prichem dob'etsya vsego etogo ne za desyatiletiya, a za schitannye gody. |ffektiv-nost' takogo treninga ogromna. No on trebuet polnoj otdachi sil. Odna sverhintensivnaya trenirovka nichego vam ne dast. A vot esli vy porabotaete tak neskol'ko mesyacev (ne prenebregaya drugimi vazhnymi faktorami), to rezul'taty budut nalico.



|tot stil' treninga neobychajno surov, trebuet kvalificiro-vannogo nablyudeniya so storony trenera ili, po men'shej mere, partnera, bol'shogo entuziazma i zhiznennyh uslovij, kotorye est' u nemnogih. Esli vy mozhete trenirovat'sya v etom stile - to-gda vpered. Esli vy mozhete primenyat' ego lish' ot raza k razu -tozhe horosho. Sverhintensivnaya tehnika pozvolyaet razvit' mus-kulaturu v rekordno korotkie sroki (povtoryu, pri uslovii, chto vy normal'no vosstanavlivaetes' mezhdu trenirovkami).



Skazhu vam chestno: trenirovat'sya v sverhintensivnom stile -eto malo komu dostupno. Esli vy otkrovenno obdeleny geneti-koj, vam prosto nel'zya rabotat' v takom "zapredel'nom" varian-te - eto ne prineset nichego, krome vreda.



Kak eshche uvelichit' effektivnost' trenirovok, ne pribegaya k sverhintensivnym metodam? Delajte bol'she setov v kazhdom iz nebol'shogo chisla bazovyh uprazhnenij. Sety dolzhny byt' pol-nocennymi (pochti do "otkaza"). CHem bol'she setov, tem nizhe dolzhna byt' intensivnost' kazhdogo iz nih. Vot primery, kotorye illyustriruyut skazannoe:







Trenirovka do polnogo iznemozheniya, dvazhdy v nedelyu 



(vsya razminka provoditsya v nachale kompleksa, vse snaryady pod-gotavlivayutsya zaranee, chtoby uprazhneniya mozhno bylo delat' odno za drugim. )



1. Prisedaniya - do polnogo "otkaza", okolo 20 povtorenij



2. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah - zakonchit' za odno povtorenie do polnogo "otkaza", okolo 15 povtorenij (stanovaya tyaga vypolnyaetsya tol'ko raz v nedelyu)



3. Pod®em na noski - do polnogo "otkaza" plyus chastichnye povtoreniya



4. Otzhimaniya na brus'yah - do polnogo "otkaza", zatem negativnye povtoreniya



5. Tyaga odnoj rukoj - do polnogo "otkaza", okolo 10 povtorenij 6, ZHim sidya - do polnogo "otkaza", okolo 10 povtorenij



7. Pod®em shtangi na biceps - do polnogo "otka-za" , okolo 8 povtorenij



8. "Skruchivaniya" - do polnogo "otkaza". 



Rabotat' "do polnogo otkaza" znachit vypolnyat' uprazhneniya do teh por, poka vy ne smozhete sdvinut' shtangu dazhe na santimetr.







"Normal'naya" intensivnaya trenirovka, dvazhdy v nedelyu. 



Kazhdoe uprazhnenie vypolnyaetsya s razminkoj (2-3 seta), potom idut osnovnye "tyazhelye" sety. Mezhdu setami otdyh po dve mi-nuty. Kazhdyj rabochij set vypolnyaetsya do "otkaza".



1. "Skruchivaniya"



2. Prisedaniya - 3 seta (odin raz v nedelyu ili tri raza v kazhdye dve nedeli, esli dvazhdy v nedelyu dlya vas slishkom mnogo)



3. Pod®em na noski - 4 seta



4. ZHim lezha - 5 setov



5. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah - 2 seta, odin raz v nedelyu



6. ZHim iz-za golovy - 3 seta



7. Tyaga na bloke k grudi - 3 seta



8. Pod®em shtangi na biceps - 3 seta



9. Otzhimaniya na brus'yah - 2 seta. 



Sety v kazhdom otdel'nom uprazhnenii mozhno delat' libo s postoyannym vesom i umen'shayushchimsya ot seta k setu kolichestvom povtorenij, libo s postoyannym kolichestvom povtorenij i umen'shayushchejsya nagruzkoj.







"Normal'naya" intensivnaya split-programma s treni-rovkami trizhdy v nedelyu 



Razbejte predydushchuyu programmu na dve ravnye poloviny, sobrav v odnu iz nih vse zhimovye uprazhneniya dlya verhnej polo-viny tela, a v druguyu - vse tyagovye uprazhneniya. Vypolnyajte po-luchivshiesya kompleksy poocheredno - pervyj v ponedel'nik, vto-roj v sredu, pervyj v pyatnicu, vtoroj v ponedel'nik, i tak dalee. Kak i v lyubom drugom sluchae, trenirovochnye dni nado vybirat' s uchetom zhiznennyh uslovij i sposobnosti k vosstanovleniyu.







Drugoj variant "normal'noj" intensivnoj split-programmy s trenirovkami trizhdy v nedelyu.



Voskresen'e 



ZHim lezha - 5 setov 



Pod®em shtangi na biceps - 4 seta 



ZHim lezha uzkim hvatom - 3 seta 



Pod®em na noski - 3-4 seta







Vtornik



Stanovaya tyaga - 2-3 seta 



Tyaga v naklone - 4 seta 



SHragi - 2 seta 



Rabota s sheej i predplech'yami







Pyatnica



Prisedaniya - 5 setov 



Pod®em na noski - 3-4 seta 



ZHim sidya - 4 seta



Pod®em shtangi na biceps - 4 seta 



Otzhimaniya na brus'yah - 3 seta 



Rabota s sheej i predplech'yami







CHto kasaetsya kolichestva povtorenij, ego luchshe vremya ot vre-meni menyat' (tol'ko ne v predelah odnoj trenirovki ili dazhe odnogo cikla). Porabotajte s raznym kolichestvom povtorenij: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, a v uprazhneniyah dlya nizhnej poloviny te-la mozhno inogda dohodit' do 15-20 i dazhe do 25-30 povtorenij. Raznoobrazit' svoi trenirovki ochen' polezno, no delat' eto na-do s umom. Podderzhivajte v sebe entuziazm, inogda menyaya koliche-stvo povtorenij (i drugie ne slishkom vazhnye peremennye veli-chiny). No dazhe naibolee udachno vybrannoe chislo povtorenij ne garantiruet vam uspeha - dlya etogo nuzhny eshche uporstvo i sila voli.







"Risunok" povtorenii







Povtoreniya mozhno delat' bez pereryva ili s pauzoj otdyha. Promezhutok otdyha mezhdu povtoreniyami mozhet byt' korot-kim i ne ochen' korotkim. Vypolnenie povtorenij bez pereryva ogranichivaet rabochij ves, zato sokrashchaet obshchuyu prodolzhitel'-nost' seta. Korotkie promezhutki otdyha pozvolyayut rabotat' s bolee znachitel'nymi vesami. Esli sdelat' pauzy pochti maksi-mal'nymi, po tridcat' sekund ili bol'she (eto obychno prakti-kuetsya v chisto silovom treninge, kogda shtangu mezhdu povtore-niyami kladut na pol ili na opory), set kak by razbivaetsya na ryad idushchih drug za drugom razovyh povtorenij.



Otdel'nym uprazhneniyam bol'she podhodit kakoj-nibud' odin stil'. Pod®emy na noski luchshe vsego delat' bez pereryva. Prisedaniya i stanovuyu tyagu ochen' trudno delat' bez otdyha - me-zhdu povtoreniyami nado hotya by perevesti duh. Drugie uprazhne-niya mozhno vypolnyat' v smeshannom stile. Pervuyu polovinu po-vtorenij mozhno delat' pochti bez pereryva, a vtoruyu polovinu - s kratkim otdyhom. Vse tri sposoba imeyut svoi preimushchestva i dayut, chto samoe vazhnoe, raznuyu nagruzku na organizm v celom.



Vse eto vy mozhete uchest' pri sostavlenii trenirovochnoj pro-grammy. Odnako toropit'sya vam nekuda, poetomu ne starajtes' is-pol'zovat' vse varianty srazu. Raspredelite ih po neskol'kim tre-nirovochnym ciklam. Prover'te, chto vam podhodit, a chto net. A uzh potom mozhno ostanovit'sya na samom effektivnom dlya vas stile.



Mnogie kul'turisty tak uvlekayutsya podborom samogo "luchshe-go" ritma, chto zabyvayut o glavnom: progress v bodibildinge ne-myslim bez tyazheloj raboty i postepennogo narashchivaniya vesov.







Horosho to, chto pronosit rezul'taty







Trenirovochnuyu programmu vy budete sostavlyat' dlya sebya sa-mi. Tol'ko vy mozhete uchest' vse: svoj lichnyj opyt, svoyu fizi-cheskuyu formu, svoj obraz zhizni, svoi vozmozhnosti dlya zanyatij kul'turizmom, svoe psihicheskoe sostoyanie, uroven' svoego entu-ziazma, svoi nyneshnie dostizheniya, svoj interes i svoi celi. To, chto podhodit vam sejchas, mozhet okazat'sya nepodhodyashchim che-rez shest' mesyacev, ili cherez dvenadcat', ili dazhe cherez tri. Odnako vsegda priderzhivajtes' glavnyh orientirov: vybirajte nebol'shie kompleksy uprazhnenij (v osnovnom, bazovyh), is-pol'zujte maloe ili srednee chislo setov, menyajte kolichestvo po-vtorenij, hodite v sportzal ne slishkom chasto, probujte raznye ciklicheskie shemy, kak sleduet otdyhajte i pravil'no pitaj-tes'. Togda vy budete rasti.



Horosho to, chto prinosit rezul'taty. Esli sostavlennaya vami programma effektivna, luchshego ne nado i zhelat'. Pust' vy tre-niruetes' sovsem ne tak, kak vse ostal'nye. Ne nado boyat'sya eks-perimentov. Esli vy budete uporno priderzhivat'sya populyarnyh, no neproduktivnyh metodov treninga, nichego putnogo iz etogo ne vyjdet. Pri pravil'nom zhe podhode k delu vy smozhete stat' ochen' bol'shim i sil'nym, dazhe esli sejchas vam v eto ne veritsya. Ne kopirujte chuzhie metody. Vy stroite svoe telo, a ne chuzhoe. Dlya vas horosho to, chto prinosit rezul'taty vam, a ne komu-to eshche.







Neuzheli i kosti rastut?







Sushchestvuet mnenie, chto zanyatiya kul'turizmom mogut polo-zhitel'no povliyat' na strukturu kostej atleta, osobenno esli etot atlet - podrostok ili molodoj chelovek chut' starshe dvadca-ti let. Te, kto tak schitaet, sovetuyut vypolnyat' prisedaniya s vy-sokim chislom povtorenij v sochetanii s "dyhatel'nymi" pulloverami ili tyagoj Rejdera k grudi, chto yakoby uvelichivaet ob®em grudnoj kletki i shirinu plech. Est' tochka zreniya, chto shirinu plech mogut uvelichit' takzhe tyagi na blokah, shragi ochen' shiro-kim hvatom i dazhe zhim iz-za golovy.



Kak otnosit'sya ko vsemu etomu? Moj otvet prost: verit'! YA schitayu, chto vse molodye i ne ochen' molodye kul'turisty dolzh-ny aktivno ispol'zovat' "rastyagivayushchie" grud' uprazhneniya.



Vse fizicheski krepkie i ser'ezno nastroennye bodibildery dolzhny vklyuchat' v svoi programmy prisedaniya s bol'shim chis-lom povtorenij, pullovery, tyagi na blokah i zhim iz-za golovy. V nekotorye cikly vpolne mozhno vklyuchit' i shragi shirokim hvatom (prostye ili na naklonnoj skam'e).







Sverhmedlennyj trening







Medlennyj temp vypolneniya povtorenij stali primenyat' ne vchera, no logicheskoe obosnovanie ego produktivnosti poyavilos' nedavno. Vam stoit ispytat' na sebe i etot metod. On pri-nadlezhit k chislu nemnogih metodov kul'turisticheskogo trenin-ga, kotorye, dejstvitel'no, effektivny.



Sverhmedlennyj trening trebuet osoboj shemy setov i povtore-nij, ne pohozhej na tu, kotoraya primenyaetsya v trenirovkah s obych-nym tempom. Odnako vse ostal'noe, o chem my govorili v etoj knige (to est' chastota trenirovok, ciklicheskoe izmenenie nagruzki, med-lennoe narashchivanie rabochih vesov, sokrashchennye programmy i tak dalee), sohranyaet svoyu silu i dlya sverhmedlennogo treninga.



Sverhmedlennyj trening nravitsya ne vsem. Odni kul'turisty svyato ubezhdeny v tom, chto on poprostu nikuda ne goden, tog-da kak drugie s uverennost'yu prichislyayut ego k luchshim metodam treninga. Razberites' vo vsem sami, poeksperimentirujte i sde-lajte sobstvennyj vyvod.







Shema trenirovok







Obychno rekomenduyut sety iz 3-5 povtorenij dlya prodvinu-tyh kul'turistov i sety iz 4-8 povtorenij dlya novichkov. Pozi-tivnaya (koncentricheskaya) chast' kazhdogo povtoreniya (sobstven-no tyaga ili zhim) zanimaet desyat' sekund, a negativnaya (ekscen-tricheskaya) faza (opuskanie vesa) - pyat' sekund.



Pauzy v verhnej tochke amplitudy ne delayutsya, to est' vy ne otdyhaete v promezhutke mezhdu fazami pod®ema i opuskaniya vesa. Net pauz i mezhdu samimi povtoreniyami. Pryamo pered lokautom (to est' polnym zaversheniem otdel'nogo povtoreniya), vy snova otpravlyaete ves vverh, tak chto myshcy ne poluchayut na otdyh i do-li sekundy. Konechno, v kakoj-to mig shtanga ostanavlivaetsya, chto-by smenit' napravlenie dvizheniya, no vy dolzhny vypolnit' "razvorot" vektora sily medlenno i nepreryvno, kak budto, sidya za rulem, plavno razvorachivaete mashinu. "Razvorot" v tochke s naimen'shim soprotivleniem (vverhu dlya pod®emov na biceps ili vverhu dlya prisedanij) delaetsya bystree, chem v tochke, gde sopro-tivlenie naibol'shee. Muskuly napryazheny v techenie vsego seta - pereryvov net, poetomu rabotat' v takom stile tyazhelo.



Prodolzhajte set, ne zaderzhivaya dyhaniya, poka shtanga ne zamret v vashih rukah. |to sluchitsya na pozitivnoj stadii kako-go-to odnogo iz povtorenij. Zapisyvajte v dnevnik tol'ko to ko-lichestvo povtorenij, kotoroe vy sdelali polnost'yu. Poslednee chastichnoe povtorenie ne uchityvaetsya, poka v dal'nejshem ne sta-net polnym.



Kogda shtanga ostanavlivaetsya, eto eshche ne konec seta. Vy dolzhny prodolzhat' statichno tyanut' ili zhat' ee eshche v techenie pyatnadcati sekund ili bol'she.







Nablyudenie







Bez postoronnego nablyudatelya vam budet trudno sohranyat' pravil'nyj temp do konca seta. Dazhe esli vy i nachnete schitat' sekundy, vashe vnimanie v dal'nejshem pereklyuchitsya na vypol-nenie samih sverhmedlennyh povtorenij. Tem bolee, chto oni ochen' utomitel'ny i boleznenny. CHtoby ne "zagnat'" temp na poslednih povtoreniyah, vam ponadobitsya partner.



Esli vam prihoditsya trenirovat'sya odnomu, i vy hotite is-pytat' na sebe sverhmedlennyj metod, ne schitaya pri etom sekun-dy, to u vas ostaetsya tol'ko odin vyhod. Vypolnyajte pozitivnuyu fazu kazhdogo povtoreniya kak mozhno medlennee, bezo vsyakogo scheta. ZHmite ili tyanite shtangu ele-ele, lish' by ona ne ostana-vlivalas'. Negativnaya faza povtoreniya dolzhna vypolnyat'sya vdvoe bystree. Kak by ni bylo trudno, sohranyajte pervonachal'-nyj temp.



Potrenirujtes' doma, pered chasami. Delajte to zhe samoe, chto budete delat' v sportzale, zasekaya vremya. Ezhednevno vypol-nyaya po neskol'ku takih povtorenij, vy nastroite svoi vnutren-nie "chasy" na sverhmedlennye povtoreniya (desyat' sekund vverh, pyat' vniz, plyus vremya na "razvoroty"). |to pomozhet vam v za-le. Pribegajte k takim "holostym" trenirovkam i v dal'nej-shem, chtoby ne poteryat' nuzhnogo tempa.







Terpenie i uporstvo







CHtoby osvoit' etot metod, nuzhno vremya. Bud'te uporny i terpelivy. Vam pridetsya snizit' vesa primerno napolovinu (po otnosheniyu k vesam, kotorye vy ispol'zuete dlya seta iz pyati po-vtorenij pri normal'nom tempe). Nachnite s chetyreh povtore-nij, vypolnyaya ih ochen' tshchatel'no. (Bol'she chetyreh povtorenij mozhno delat' v tom sluchae, esli vy dostatochno sil'no snizili rabochij ves.) Snachala vashe samolyubie mozhet postradat' ot takogo rezkogo snizheniya vesa. No esli vy vser'ez reshili osvoit' sverhmed-lennyj trening, ne obrashchajte vnimaniya na to, chto mogut podu-mat' drugie. Nauchites' vypolnyat' v sverhmedlennom stile 6-8 povtorenij, potom nemnogo uvelich'te nagruzku i snova verni-tes' k chetyrem povtoreniyam.







Trenie







Esli vy ispol'zuete trenazhery, v ih mehanicheskih chastyah ne dolzhno byt' treniya. Esli ono est' i vy chuvstvuete, chto rukoyat' "zastrevaet", narushaya plavnost' dvizheniya, smenite trenazher.







Dopolnitel'nye sovety







Dlya nachala vyberite sebe maksimum shest' bazovyh uprazhne-nij i vypolnyajte ih dvazhdy v nedelyu. Naprimer: prisedaniya, stanovaya tyaga na pryamyh nogah ili shragi (kazhdoe uprazhnenie po ocheredi, raz v nedelyu), zhim lezha, tyaga na bloke knizu, zhim iz-za golovy, pod®emy na noski. Po zhelaniyu mozhno dobavit' k etomu izoliruyushchie uprazhneniya dlya ruk. Ne snizhajte effek-tivnost' sverhmedlennogo stilya slishkom chastymi trenirovka-mi. V period obucheniya, kogda vy rabotaete s malymi nagruzkami, mozhno hodit' v zal chashche, chem potom, kogda nagruzki stanut bol'-shimi.



Bud'te gotovy k tomu, chto dlya osvoeniya sverhmedlennogo tre-ninga i podbora nuzhnyh vesov potrebuetsya neskol'ko nedel' (a ne odna-dve trenirovki). Nachinajte s malogo i tshchatel'no sle-dite za tehnikoj.



Posvyativ desyat' minut obshchej razminke i uprazhneniyam na press, vy mozhete srazu pristupat' k shesti osnovnym uprazhne-niyam - kazhdoe iz odnogo seta. Mezhdu uprazhneniyami nado otdy-hat' rovno stol'ko, skol'ko nuzhno, chtoby podgotovit' sleduyu-shchij snaryad.



Vsya trenirovka zajmet u vas minut tridcat', a esli vy oboj-detes' bez razminki, to i men'she. Esli u vas est' problemy so vremenem, sverhmedlennyj stil' okazhetsya kak raz kstati.



Rabotajte s partnerom ili ogranichitelyami, kotorye v sluchae chego mogut "snyat'" s vas shtangu - ne zabyvajte, chto v konce seta nado tyanut' ili zhat' nepodvizhnyj ves eshche pyatnadcat' sekund. |to znachit, chto vy ne dolzhny, naprimer, opuskat' shtangu na opory v prisedaniyah ili pri zhime lezha. Esli u vas net nadezh-nyh opor s ogranichitelyami dlya prisedanij i zhima lezha, luchshe zamenite eti uprazhneniya na stanovuyu tyagu na sognutyh nogah i otzhimaniya na brus'yah.



Dazhe esli vy dolgo zanimaetes' v sverhmedlennom stile, ne zhdite, chto, vernuvshis' k obychnoj programme, vy srazu udvoite svoi prezhnie trenirovochnye vesa. Net, sverhmedlennyj trening rasschitan na rost massy, a ne sily. CHtoby sohranit' svoi prezh-nie dostizheniya, nado ne zabyvat' i rabotu v obychnom tempe. Po-probujte delat' ee na kazhdoj vtoroj ili tret'ej trenirovke.



Hotya sverhmedlennyj temp - eto ekzotika bodibildinga, mnogie novichki mogut obnaruzhit', chto udobnee vsego nachat' svoi zanyatiya kul'turizmom imenno v takom stile. Mesyaca cherez dva, kak sleduet osvoiv vsyu proceduru, oni mogut poprobovat' soche-tanie sverhmedlennogo stilya s drugimi. Odnako trenirovki pri etom ne dolzhny udlinyat'sya - ne "nagromozhdajte" odin tip tre-ninga na drugoj. Ili cheredujte zanyatiya v raznyh stilyah.



Esli vy nastroeny skepticheski i hotite snachala proverit' effektivnost' sverhmedlennogo treninga, ispytajte ego na ka-koj-to odnoj chasti tela i delajte uprazhneniya v sverhmedlennom tempe prezhde vseh ostal'nyh. Govorya "chast' tela", ya imeyu v vi-du otnositel'no nebol'shuyu myshcu, naprimer, biceps. Kstati, takoe znakomstvo luchshe, chem nichego. Izmer'te obhvat svoih bi-cepsov, nachnite s malyh nagruzok (2 uprazhneniya), otrabotajte tehniku, narashchivajte vesa v techenie treh mesyacev, zanimajtes' kak sleduet, no ne bol'she treh raz v nedelyu (dostatochno i dvuh), Potom snova izmer'te obhvat bicepsov. Pover'te, vy obnaruzhi-te pribavku ne men'she 2,5-3 sm.










- 15 -











14. PITANIE







Perehod na kul'turistskoe pitanie - ne takoe uzh prostoe de-lo. Prezhde vsego, est' pridetsya bol'she, chem ran'she, medlenno, no verno uvelichivaya priem kachestvennoj i polnocennoj pishchi. Vozmozhno, nekotorym iz vas potrebuetsya poluchat' 1000 kalorij v den' sverh privychnoj normy. A dlya etogo nado polnost'yu pe-rekroit'" svoyu dietu. Ne dumajte, chto vam budet dostatochno pa-ry dopolnitel'nyh stakanov moloka v den'. Lyubitelyu, kotoro-mu rost daetsya s bol'shim trudom, neobhodimo est' minimum vdvoe bol'she obychnogo. Konechno, eto ne znachit, chto vy dolzhny priderzhivat'sya takoj sverhdiety vsyu zhizn'. No gde-to goda dva-tri, do teh por, poka ne naberete dostatochno myshc, vam pridetsya pitat'sya imenno tak.



Esli vy edite malo, nikakogo rosta ne budet, i nikakaya tre-nirovochnaya programma tut ne pomozhet. Vmeste s tem, nel'zya schi-tat', chto pitanie predopredelyaet rost myshechnoj massy. Glavnoe - eto sam trening: ego intensivnost', regulyarnost' i metodiche-skaya gramotnost'. Metodika v bodibildinge na pervom meste. A pitanie i polnocennyj otdyh delyat mezhdu soboj vtoroe.



Desyatki tysyach srednih lyubitelej priderzhivayutsya ideal'no sbalansirovannoj diety s dostatochnym kolichestvom kalorij, proteina, uglevodov i mikroelementov, i ko vsemu prochemu pri-nimayut massu pishchevyh dobavok. I vse ravno ne rastut - prosto potomu, chto ploho treniruyutsya.







Moloko







Luchshim istochnikom kalorij dlya silovikov schitaetsya molo-ko. |to, dejstvitel'no, chudodejstvennyj produkt, Anabolicheskie svojstva kotorogo dokazany opytom mnogih pokolenij tya-zheloatletov, kul'turistov, pauerlifterov, koroche, vseh, kto tak ili inache svyazan s "zhelezom".



Nekotorye lyudi ploho usvaivayut moloko i potomu schitayut, chto etot produkt im protivopokazan. Tut ne nado delat' pospesh-nyh vyvodov. Prezhde, chem obrashchat'sya k iskusstvennym pishche-vym dobavkam, iz kotoryh 90% prigotovleno na osnove togo zhe moloka, tochnee, molochnogo poroshka, poprobujte najti takoj sposob priema natural'nogo moloka, kotoryj by svel do mini-muma pishchevaritel'nye problemy. Naprimer, pejte moloko tol'ko na sytyj zheludok. Ne vlivajte ego v sebya stakanami, a pejte otnositel'no malen'kimi porciyami. Esli eto ne pomo-zhet, poprobujte perejti na polnost'yu obezzhirennoe moloko (est' i takoe)

.



Esli i etot nomer ne projdet, kupite v apteke enzimy v tab-letkah. Vozmozhno, eti tabletki pomogut vashemu organizmu luch-she spravlyat'sya s laktozoj, kotoraya soderzhitsya v moloke i vyzy-vaet simptomy kishechnogo rasstrojstva.



Nekotorye lyudi luchshe usvaivayut natural'noe moloko, chem pasterizovannoe. Esli u vas est' takaya vozmozhnost', poprobujte pit' parnoe moloko.



Dopustim, vy pereprobovali vse eti varianty, i ni odin iz nih vam ne podoshel. Znachit, nado iskat' drugoj put' polucheniya dopolnitel'nyh kalorij. Tem, komu net neobhodimosti sil'no uvelichivat' kalorijnost' pitaniya, mozhno ogranichit'sya nebol'-shoj pribavkoj v "tverdoj" pishche. No srednemu lyubitelyu-no-vichku (osobenno podrostku), kotoryj ploho usvaivaet moloko, no vmeste s tem nuzhdaetsya v znachitel'noj pribavke kalorij, po-mimo "tverdoj", pridetsya iskat' podhodyashchuyu dlya sebya "zhid-kuyu" pishchu. Tol'ko takoj vid produktov obladaet vysokoj sko-rost'yu usvoeniya i potomu pozvolyaet "gruzit'" v sebe sotni ka-lorij bez riska pereest' i rasstroit' sebe zheludok. (Nabrat' te zhe 3500-4000 kalorij za schet "tverdyh" produktov, praktiche-ski, nevozmozhno.) |to mogut byt' vysokopitatel'nye, uzhe go-tovye produkty vrode jogurta ili "samopal'nyj" koktejl' iz 5-6 yaichnyh belkov. Poeksperimentirujte, i vy navernyaka naj-dete chto-to podhodyashchee vzamen moloka.







Raznoobrazie pishchi







Nekotorye vidy pishchi i soderzhashchiesya v nej himicheskie ve-shchestva mogut vyzyvat' allergiyu. Osobenno etim greshat produkty s himicheskimi dobavkami i konservantami. Konechno, kogda zhivesh' v bol'shom gorode, polnost'yu otkazat'sya ot nih nevoz-mozhno. No po mere sil svedite ih upotreblenie do minimuma.



Raznoobrazie v ede - eto svoego roda profilaktika allergii. Ne nado sosredotachivat'sya na kakom-to odnom vide pishchi ili na-pitke, dazhe esli oni podhodyat vam po vsem stat'yam. Dajte orga-nizmu vozmozhnost' otdohnut' ot togo ili inogo produkta. Na-primer, esli vy obychno p'ete mnogo moloka, vovse otkazhites' ot nego v pereryve mezhdu trenirovochnymi ciklami, ili dazhe na protyazhenii pervyh dvuh-treh nedel' novogo cikla. A potom mozhete snova vernut'sya k moloku.



Ne nado kazhdyj den' est' na zavtrak ovsyanku. CHeredujte ee s grechkoj, risom ili mankoj. Tochno tak zhe ne stoit v kachestve garnira vsegda est' kartoshku. Zamenyajte ee makaronami, bobo-vymi, prosto hlebom i drugimi krahmalistymi uglevodami. Vy privykli vsegda pit' apel'sinovyj sok? No pochemu by ne po-probovat' grejpfrutovyj, ananasovyj, mandarinovyj, yabloch-nyj?







ZHir i holesterin







Prakticheski vse sovremennye sistemy pitaniya v bodibildinge prizyvayut izbegat' zhira i holesterina kak chumy.



Bezuslovno, za priemom zhira i holesterina stoit sledit', no ne nado prevrashchat' zabotu o svoem zdorov'e v psihoz - tryastis' nad kazhdym lishnim zheltkom i kazhdym glotkom moloka. Bolee togo, nel'zya avtomaticheski prichislyat' k "vrednym i plohim" vse diety, soderzhashchie mnogo zhira i holesterina. Tut vse goraz-do slozhnee: nado uchityvat' raznye faktory.



Esli vy poluchaete dostatochno svezhih molochnyh produktov i yaic, ne nalegaete na kopchenoe myaso, kolbasu i konservirovannye myasnye produkty, edite mnogo kletchatki, svezhih fruktov, zele-ni i olivkovogo masla, ne kurite, ne kolete sebe steroidy, pri-nimaete kompleksnye mul'tivitaminy s mul'timineralami, es-li vy ne predraspolozheny geneticheski k povyshennomu soder-zhaniyu holesterina v krovi, togda pochemu vy dolzhny iznuryat' sebya strozhajshimi, absolyutno obezzhirennymi dietami? A ko-li uzh vy reshili v interesah profilaktiki umen'shit' soder-zhanie zhirov v racione, dostatochno budet perejti s cel'nogo moloka na malozhirnoe, i vmesto zhirnyh syrov pokupat' t.n. "oblegchennye".



Drugoe delo - bodibilder, kotoryj vedrami vlivaet v sebya cel'noe moloko, s®edaet po polsotni yaic i po kilogrammu zhir-nogo syra v den', ne brezguet kopchenostyami, konservami, sosis-kami i t.p., est krajne malo gruboj kletchatki i krajne mnogo -rafinirovannoj pishchi. A vdobavok ko vsemu eshche i udaryaet po steroidam. Pechen' u nego edva vorochaetsya: vot dlya takih-to zhi-ry i holesterin - vse ravno chto nozh ostryj.



Pri vsem pri etom ya vovse ne hochu skazat', chto za zhirom i ho-lesterinom mozhno vovse ne sledit'. Odnako prezhde nado oce-nit' obraz zhizni, tak skazat', v celom. Esli on yavno "nezdoro-vyj", togda zhir i holesterin, dejstvitel'no, nanesut zdorov'yu vred. No pri normal'noj zhizni risk prakticheski raven nulyu.



Tem ne menee, ya nastoyatel'no rekomenduyu lyubomu kul'turistu periodicheski proveryat' svoyu krov' na predmet holesterina. Esli uroven' holesterina v norme, znachit, vy vse delaete pra-vil'no. No dazhe esli on i povyshen, eto eshche ne znachit, chto v va-shej diete slishkom mnogo zhira. Ne stoit prinimat' na veru eto rasprostranennoe "modnoe" mnenie, poka vy ne rassmotreli vse vozmozhnye prichiny. A oni mogut byt' samymi raznymi, vklyu-chaya zabolevaniya pecheni.



Esli vam za 35, zamenite chast' zhivotnyh zhirov olivko-vym maslom, orehami, ryboj, semechkami. Vozmozhno, vy budete poluchat' dazhe bol'she zhirov, no holesterina uzh tochno stanet v vashem pitanii men'she.



V lyubom sluchae, ne panikujte, dumaya, chto povyshenie urovnya holesterina avtomaticheski delaet vas kandidatom v "infarktniki". U serdechnyh boleznej est' mnozhestvo drugih prichin, na-primer, kurenie, plohaya nasledstvennost', vysokoe davlenie, diabet i t.d. A holesterin - vsego lish' odin, i ne samyj glav-nyj, iz faktorov riska.



I eshche odno vazhnoe zamechanie. Professionaly, kotorye massirovanno primenyayut steroidy, vynuzhdeny priderzhivat'-sya strozhajshej diety s predel'no nizkim soderzhaniem zhira, inache ih pechen' poprostu "zagnetsya". Titulovannye chempiony propagandiruyut svoi obezzhirennye diety kak svoego roda pra-vilo bodibildinga. Na samom zhe dele bez nih im prosto ne obojtis'. No u nas-to s vami s zhirami sovsem inye otnosheniya!



Poka vy molody, mozhete est' zhirnuyu pishchu - v razumnyh pre-delah. Perevaliv za srednij vozrast, sokrashchajte v racione zhiry (kak i kalorijnost' v celom). No ne prevrashchajte razumnuyu os-torozhnost' v fobiyu. Kstati, dlya togo, chtoby izbegat' izbytka zhirov, imeetsya eshche odna vazhnaya prichina: vam nado poluchat' mno-go uglevodov, a im neobhodimo dostatochno "svobodnogo mesta".







Prodolzhitel'nost' zhizni







Bytuet mnenie, chto stressy sokrashchayut zhizn'. I potomu, mol, sportsmeny dolgo ne zhivut: tyazhelyj trening sokrashchaet otvedennyj im sud'boj zhiznennyj srok. Po moemu mneniyu, prodolzhitel'nost' zhizni zavisit prezhde vsego ot nasledstven-nosti. Nekotorye lyudi poprostu "zaprogrammirovany" na dolgozhitel'stvo. A vypolnite vy etu programmu ili net, zavisit ot togo, kak vy budete sledit' za svoim zdorov'em

.



Esli bol'shuyu chast' zhizni vy proveli v nezdorovom "ugare", v chastnosti, pitalis' kak popalo, to perehod v 35 let na zdoro-vuyu pishchu (v tom chisle nezhirnuyu) vam malo chto dast. Poezd ushel. Slishkom mnogo vreda uzhe naneseno zdorov'yu! Tak chto za-botit'sya o sebe nado smolodu.



V etom smysle zanyatiya bodibildingom nichego ne pribavyat i nichego ne ubavyat ot togo "bagazha", kotoryj vy uzhe nakopili za proshedshie gody. Tyazhesti ne sdelayut vashu zhizn' koroche, no oni i ne smogut chudesnym obrazom udlinit' ee.







Uchet kalorij







Podschet kalorij po dietologicheskomu spravochniku - eto sa-moe nudnoe, chto est' v bodibildinge. No bez etogo nikak ne oboj-tis', po krajnej mere, na pervyh porah.



V techenie neskol'kih nedel' prinimajte primerno odinako-voe kolichestvo kalorij, posle chego vzves'tes' i opredelite, k che-mu vy prishli. Esli rosta ne poluchilos', dobav'te eshche 300 kalo-rij v den' (za schet kachestvennyh pitatel'nyh produktov). Opyat' posmotrite, kakoj budet rezul'tat. Razumeetsya, vse eto pri uslo-vii, chto vy nahodites' "vnutri" trenirovochnogo cikla, rabota-ete po produktivnoj programme s optimal'noj chastotoj treni-rovok, i pri etom polnocenno otdyhaete.



Povyshajte priem kalorij, poka prodolzhaete stabil'no rasti bez sushchestvennoj pribavki v zhirovyh otlozheniyah. Esli vam men'she 25 let, skoree vsego, vam nado poluchat' 4000 ili da-zhe 5000 kalorij v den'. Kogda vy stanete starshe, vy smozhete rasti, poluchaya men'she kalorij.



Esli vam neobhodima uzh ochen' bol'shaya pribavka v kaloriyah, skazhem, tysyacha, dve ili tri, ne delajte etogo odnim "pryzh-kom" . Uvelichivajte kolichestvo kalorij postepenno - kak vesa na trenirovkah. Nevozmozhno perejti ot prisedanij v 90 kg srazu k 140 kg. Vy narashchivaete ves shag za shagom: kilogramma po 2 ili po kilogrammu, ili po polkilo. Tochno tak zhe postupajte i s di-etoj. Uvelichivajte porcii ponemnogu, pust' telo postepenno privykaet k novoj sisteme pitaniya. Bol'she vsego kalorij nado poluchat' v te 4-6 nedel' cikla, kogda vy treniruetes' s maksi-mal'noj intensivnost'yu. Na oblegchennoj stadii cikla net nu-zhdy v povyshennoj kalorijnosti - vsemu svoe vremya. Samaya in-tensivnaya chast' cikla - eto vremya, kogda vam neobhodimo polu-chat' bol'she vsego belkovogo "topliva", vitaminov i kachestven-nyh pishchevyh dobavok. Drugimi slovami, eto vremya, kogda vy za-kladyvaete samuyu moshchnuyu osnovu dlya budushchego myshechnogo ros-ta.



Pri etom pomnite, chto nabor vesa - ne samocel'. Vy dolzhny tochno znat', za schet chego pribavlyaete v vese. Est' chto popalo i stanovitsya kak mozhno tolshche, "razbuhat'" - takoj podhod ne go-ditsya. Nam s vami nuzhny myshcy, a ne zhir. Vse vremya prove-ryajte tolshchinu zhirovoj proslojki v oblasti talii: dvumya pal'-cami "ushchipnite" zhirovuyu skladku. Esli ona velikovata, urezh'te kalorii i pridirchivym vzglyadom okin'te trenirovoch-nuyu programmu - dostatochno li horosho ona rabotaet 



Pomnite, chtoby preobrazovat' v myshcy dazhe samuyu kachest-vennye produkty i pishchevye dobavki, neobhodimo tonirovat'-sya po effektivnoj sisteme.



I tem ne menee, srednij lyubitel' ne smozhet postroit' myshcy bez malomal'skogo nakopleniya zhirovoj proslojki. Es-li vy ne sklonny k polnote, net nichego strashnogo v tom, chtoby vmeste s myshcami pribavit' nemnogo zhirka. On bez sleda "ras-tvoritsya", kogda vy voz'metes' za "rel'ef" i myshechnuyu prori-sovku.



Dazhe ne probujte uklonit'sya ot podscheta kalorij. Esli vy ne budete znat', skol'ko kalorij v den' poluchaete, to kak vy smo-zhete ustanovit' dlya sebya optimal'nuyu (dlya rosta) kalorij-nost'? Otnosites' k pitaniyu tak zhe ser'ezno i vdumchivo, kak k treningu: stav'te pered soboj postepennye celi i dostigajte ih. Raspredelyajte kalorii mezhdu "tverdoj" pishchej i molokom, go-tov'te pitatel'nye smesi v blendere. Esh'te chasto i ponemnogu, no nikak ne gigantskimi porciyami dva-tri raza v den'. Esli vam trebuetsya znachitel'nyj myshechnyj rost, est' nado pyat', a to i shest' raz v den'.



Skol'ko vy budete est', a skol'ko pit', zavisit celikom ot vas. Tut nado uchest', kakoj u vas rasporyadok dnya, kak rabotaet va-she pishchevarenie i tak dalee. Lichno mne bol'she vsego podhodit takoj variant: plotnyj zavtrak i uzhin, a mezhdu nimi - sok, frukty, moloko i proteinovye koktejli. Moloko i koktejli da-yut massu pitatel'nyh veshchestv i ne trebuyut dolgogo prigotovle-niya. Tak ya perekusyvayu kazhdye dva chasa - v polnom soglasii so svoim zheludkom. No esli by vmesto fruktov i napitkov ya stal est' solidnuyu, plotnuyu pishchu, sistema pishchevareniya nemedlen-no by vzbuntovalas'.



V celom dieta srednego kul'turista - veshch', ne trebuyushchaya na-siliya nad soboj. Pejte moloko, esh'te rybu, yajca, zlakovye (ne tol'ko hleb), frukty i ovoshchi, orehi, semechki, bobovye. I kak mozhno bol'she svezhej, grubovoloknistoj pishchi. Kazhdyj obed ili uzhin nachinajte s "natural'noj" zakuski, naprimer, s mor-kovi ili pomidorov. Koroche, rasshibat'sya v lepeshku iz-za die-ty vam ne pridetsya - pravil'noe pitanie ne trebuet takih uzh ge-roicheskih usilij.



No esli vy budete pitat'sya neregulyarno, da eshche i nekachest-vennoj, "vrednoj" pishchej, to kak by vy ne vykladyvalis' v zale, myshechnyj rost obyazatel'no nachnet "sbavlyat' oboroty". Ne za-byvajte: uspeh v bodibildinge vse ravno, chto detskaya kartinka-golovolomka. On skladyvaetsya iz raznyh faktorov. Vse delo za vashej soobrazitel'nost'yu.







Appetit







Appetit - odin iz luchshih pokazatelej produktivnosti tre-ninga. Esli posle trenirovki vam hochetsya est', znachit, vy dejstvuete pravil'no. No esli appetit ponizilsya, znachit, vy chto-to upustili v zale i/ili ploho vosstanovilis'. Vse eto ya proshel na sobstvennom opyte.



Celyh chetyre goda ya byl vegetariancem: ne el absolyutno ni-kakih zhivotnyh produktov, tol'ko rastitel'nye. Ot goda k godu mne stanovilos' vse trudnee hodit' v zal. Appetit voobshche pro-pal. YA teryal myshcy, slabel, poka nakonec ne vklyuchil v svoyu di-etu yajca. Kakuyu ogromnuyu raznicu ya oshchutil! YA snova smog nor-mal'no trenirovat'sya! I appetit vernulsya na krugi svoya. CHut' pozzhe ya dobavil k yajcam moloko i nakonec stal opyat' narashchi-vat' myshcy. S teh por ya opredelyayu effektivnost' treninga s pomoshch'yu appetita. Esli trenirovka proshla horosho, posle nee uzhasno hochetsya est'. Takoj povyshennyj appetit derzhitsya dva-tri dnya, posle chego chut' snizhaetsya, i togda ya opyat' "podstegi-vayu" ego trenirovkoj.



Pri nedostatochno effektivnom treninge appetit ne povy-shaetsya. On ostaetsya postoyannym, ili eshche huzhe, nachinaet "ta-yat'" , kak i myshcy po vsemu telu. Togda nado vser'ez zadumat'sya o peremenah.



Esli vy hotite rasti, ne davajte sebe golodat'. Oshchutiv pri-blizhenie chuvstva goloda, nemedlenno ego utolite. Golod privo-dit k tomu, chto organizm nachinaete pitat'sya samim soboj, i vse usiliya v zale togda shodyat na net.



Ne nado delat' bol'shogo pereryva mezhdu priemom pishchi i trenirovkoj. Inache organizm nachnet "golodat'" neposredstven-no vo vremya trenirovki, hotya vy sami mozhete etogo ne zametit'. Esli vy plotno poeli, dvuhchasovogo pereryva budet dostatochno. A eshche luchshe za chas do trenirovki vypit' molochnyj ili drugoj pitatel'nyj koktejl', kotoryj usvaivaetsya legche i bystrej, chem tverdaya pishcha. A posle trenirovki, minut cherez pyatnadcat', vy-pejte eshche odin takoj koktejl', chtoby obespechit' sebya protei-nami i uglevodami.







"Tolstyj" lyubitel'







Bol'shinstvo nachinayushchih lyubitelej - huden'kie rebyata, mechtayushchie stat' bol'she. No byvayut i tolstye novichki, i u nih trudnostej gorazdo bol'she. Malo togo, chto im ne hvataet sily i massy. Im nado eshche i izbavit'sya ot lishnego zhira.



Tol'ko geneticheski odarennye i nakachannye steroidami bodibildery mogut narashchivat' myshcy i izbavlyat'sya ot zhira od-novremenno. Nam eto poprostu nedostupno. Ne nado stavit' pe-red soboj nevypolnimye zadachi. Sosredotoch'tes' na tom, chtoby teryat' zhir bez ushcherba dlya teh myshc, kotorye u vas uzhe est'. A eto znachit, chto vashi trenirovki dolzhny byt' korotkimi, ochen' intensivnymi i bazovymi. Kogda vy sbrosite lishnij zhir, mo-zhete chut' uvelichit' chislo kalorij i zanyat'sya sobstvenno ros-tom. Glavnoe - strojte svoe telo MEDLENNO.







Kak byt'?







Itak, vy hotite izbavit'sya ot zhira - raz i navsegda. |to zna-chit, chto vam potrebuetsya ne kratkovremennoe usilie, a razvernu-tyj plan na vsyu zhizn': men'she edy, bol'she energeticheskih za-trat, kachestvennoe pitanie, terpenie i nastojchivost'. Vy bude-te est' v osnovnom nizkokalorijnuyu pishchu, kotoraya daet oshchu-shchenie sytosti, no ne otkladyvaetsya v vide zhira: nezhirnuyu, ne-sladkuyu, nerafinirovannuyu. CHtoby uberech' myshcy ot raspada, esh'te chasto i ponemnogu. Mezhdu priemami pishchi ne dolzhno byt' dolgih promezhutkov: vam neobhodimo podderzhivat' dosta-tochnyj uroven' energii, inache organizm nachnet pitat'sya sobst-vennoj myshechnoj tkan'yu.



Najdite podhodyashchij sposob uvelichit' svoi energeticheskie zatraty - s raschetom na dolgoe vremya, chtoby ne tol'ko "szhigat'" lishnij zhir, no i ne davat' emu nakaplivat'sya. Poskol'ku pri vsem tom vy budete trenirovat'sya s otyagoshcheniyami, uprazhneniya na "szhiganie" zhira ne dolzhny byt' slishkom obremenitel'ny-mi. Luchshe vsego podojdet prostaya hod'ba: vy budete teryat' mno-go kalorij bez riska "peregoret'".







Kalorii i myshcy







Na trenirovkah vy "szhigaete" kalorii, no etim delo ne og-ranichivaetsya. Vo vremya trenirovki obmen veshchestv uskoryaetsya, i sohranyaet etu skorost' eshche neskol'ko chasov posle togo, kak vy ushli iz zala. To est' i vo vremya posletrenirovochnogo otdyha vy "szhigaete" bol'she kalorij, chem obychno.



Intensivnye uprazhneniya narashchivayut myshcy. A myshcy, kak izvestno, pogloshchayut energiyu. I chem bol'she u vas myshc tem vyshe skorost' obmena veshchestv vo vremya otdyha. A chem vyshe eta skorost', tem bol'she kalorij vam trebuetsya dlya podderzha-niya zhiznennyh funkcij. To est', chem bol'she myshc, tem bol'-she kalorij vam nuzhno. Takov zakon: po mere rosta myshechnoj massy i dieta stanovitsya vse menee zhestkoj.







"Szhiganie" zhira







Uprazhneniya, esli oni dlyatsya bol'she desyati minut podryad, zastavlyayut telo "szhigat'" zhir radi energii. Prichem zhir sgo-raet ne tol'ko v toj chasti tela, kotoruyu vy prorabatyvaete. |nergiya vyrabatyvaetsya putem raspada zhirovyh kletok po vse-mu telu. Nel'zya celenapravlenno "szhech'" zhirovye otlozheniya v konkretnoj chasti tela.



|ffektivno "szhigayut" zhir aerobnye uprazhneniya. Davajte obratimsya k glave 10, k toj ee chasti, gde govoritsya o chastote pul'-sa. Vam nuzhna takaya chastota pul'sa, kotoraya pozvolit rabotat' dolgoe vremya. Pyat' minut s chastotoj 80% ot maksimuma - eto ne tot sluchaj. Vasha aerobnaya trenirovka dolzhna dlit'sya kak mini-mum dvadcat' minut.



Tri raza v nedelyu po dvadcat' minut - etogo vpolne dostatoch-no. Plyus k tomu vy mozhete zanimat'sya hod'boj - ezhednevno, ili, po krajnej mere, v te chetyre dnya nedeli, kotorye svobodny ot aerobnyh trenirovok. Esli vy budete hodit' 45-60 minut, process "szhiganiya" pojdet gorazdo bystree.



Vdobavok k etomu sokratite obychnoe dlya vas chislo kalorij na 250-500 (geroicheskih usilij opyat'-taki delat' ne nado), i vy budete teryat' 500 grammov zhira kazhduyu nedelyu. To est', 2 kg zhira za mesyac i 24-za god. Pomnite, plan rasschitan na dolgo-srochnuyu perspektivu!



Esli poterya vesa priostanovilas' ili prekratilas' sovsem, uskor'te temp svoej hod'by. Pri etom nemnogo umen'shite chis-lo kalorij, dajte sebe bol'she fizicheskoj nagruzki i naberites' terpeniya - skoro vy snova nachnete hudet'. Aerobnye uprazhne-niya dolzhny byt' raznoobraznymi. Beskonechnaya ezda na velotrenazhere mozhet lishit' terpeniya lyubogo, dazhe samogo celeustre-mlennogo cheloveka. Poetomu cheredujte stacionarnyj velosiped s begovoj dorozhkoj, lestnichnym i grebnym trenazherom, stepperom, i tak dalee.



Kogda vy sbrosite dostatochno zhira, mozhete chut' sokratit' ob®em aerobnyh trenirovok, chut' uvelichit' kalorii v racione i perejti na programmu po postroeniyu tela. Otnyne u vas budet drugaya cel': rost sily i myshc. No dvigajtes' k nej medlenno, postepenno. Odin metodicheski nevernyj shag, i zhir najdet do-rogu obratno.







Razdel'noe pitanie







YA proboval na sebe i klassicheskij, i modificirovannyj va-rianty razdel'nogo pitaniya. CHto takoe "klassicheskij vari-ant"? |to znachit, nado vse est' otdel'no: frukty, belkovuyu pi-shchu i krahmalistye uglevody. Zelenye salaty mozhno est' i s proteinami, i s krahmalom, frukty nel'zya smeshivat' ni s chem. Krahmalistuyu pishchu (kartofel', hleb) nel'zya est' vmeste s pro-duktami, bogatymi proteinom (yajca, ryba, myaso). Mezhdu prie-mami pishchi - promezhutki v 4 ili 5 chasov.



Po etomu ochen' obshchemu opisaniyu vidno, chto tak krajne tru-dno (prakticheski nevozmozhno) soblyudat' kul'turisticheskuyu dietu.



YA neskol'ko izmenil sistemu i v techenie desyati let prider-zhivalsya modificirovannogo "smeshannogo" varianta. Nado ska-zat', moe pishchevarenie stalo rabotat' bodree, i voobshche ya pochuv-stvoval sebya znachitel'no luchshe. Ne mogu skazat' s uverennost'yu, chto modificirovannyj variant na vseh bez isklyucheniya podej-stvuet tak zhe horosho, kak na menya. No mnogim iz vas on, skoree vsego, podojdet. Esli u vas nelady s pishchevareniem i obshchim sa-mochuvstviem, poprobujte est' tak, kak ya vam predlagayu. Zapom-nite glavnoe pravilo: ne stol' vazhny konkretnye produkty, skol'ko to, kak oni sochetayutsya mezhdu soboj,



YA nikogda i nichego ne zapivayu molokom. CHashche vsego ya p'yu ego za chas ili spustya tri chasa posle priema pishchi. No pri etom ka-zhdye dva chasa ya p'yu napitki na osnove moloka. Moj uzhin, ska-zhem, sostoit i iz belkovoj pishchi (yajca, syr, ryba) i iz krah-malistoj (hleb, krupy, kartofel'), no ya kak by razdelyayu ego na dve chasti: pervaya - proteinovaya, vtoraya - uglevodnaya. A mezhdu nimi - dvadcatiminutnyj pereryv, svoego roda "smena blyud", vo vremya kotoroj ya obychno em syrye ovoshchi. I po moemu oshchu-shcheniyu, takaya sistema tak zhe, esli ne bolee effektivna, chem klassicheskoe razdel'noe pitanie, kogda mezhdu priemom protei-novyh i uglevodnyh blyud prohodit neskol'ko chasov

.



Bodibilderu, kotoryj nacelen na rost sily i massy, neobho-dimo poluchat' mnogo kalorij. I strogoe razdelenie v pitanii dlya nego ne stol' vazhno. Brat'sya za eto delo stoit tem, ch'e pishche-varenie rabotaet nevazhno. Vo vsyakom sluchae, mne modificiro-vannyj variant podhodit gorazdo bol'she, chem obychnaya shema pitaniya. Esli u vas isklyuchitel'no zdorovyj zheludok, dazhe ne moroch'te sebe vsem etim golovu.







Dieticheskaya kletchatka







Dieta, bogataya kletchatkoj, polezna vo mnogih otnosheniyah. Razumeetsya, ya ne prizyvayu vas est' otrubi v chistom vide. Klet-chatku mozhno poluchat' iz nerafinirovannyh, natural'nyh pro-duktov - krup, kartofelya, bobovyh, orehov, semechek i fruktov. Dieticheskaya kletchatka avtomaticheski nastraivaet organizm na pravil'nyj, zdorovyj lad.



YA prochital ujmu knig po pitaniyu i dietologii i sdelal vazh-nyj vyvod: ni odna sistema, dazhe samaya hitroumnaya, ne ospari-vaet dieticheskuyu cennost' kletchatki. Ee poleznye svojstva ne vyzyvayut somnenij ni u kogo. Odnako, esli vy dolgoe vremya priderzhivaetes' raciona s nizkim soderzhaniem kletchatki, ne stoit v odnochas'e pereskakivat' na druguyu krajnost'. Zdes', kak i vo vsem, nuzhna postepennost'.







Pishchevye dobavki







Mnogie bodibildery vkonec zamorocheny reklamoj i schita-yut dobavki pryamo-taki panaceej. Oni zabyvayut o tom, chto rost myshc osnovyvaetsya prezhde vsego na treninge i natural'noj, es-testvennoj pishche. Vmesto togo, chtoby opredelit' istinnuyu pri-chinu zastoya i peresmotret' otnoshenie k treningu i pitaniyu, oni listayut zhurnaly i obivayut porogi magazinov v poiskah no-voj chudodejstvennoj dobavki

.



Proizvoditeli pishchevyh dobavok celenapravlenno ubezhda-yut nas v tom, chto bez ih produktov (prichem v gigantskih koliche-stvah) dobit'sya rosta poprostu nevozmozhno. Reklama nastupaet po vsem frontam. I ne udivitel'no, chto molodye, neopytnye kul'turisty stanovyatsya ee zhertvami.



Bezuslovno, nekotorye dobavki, dejstvitel'no, ochen' pita-tel'ny i polezny. V etom nikto ne somnevaetsya. No net somne-nij i v tom, chto ni odna dobavka ne mozhet sopernichat' s natu-ral'noj, estestvennoj pishchej.



Krome togo, dejstvennye dobavki - vsego lish' kaplya v more bespoleznyh i "dutyh" produktov. CHego tol'ko ne poyavlyalos' na rynke za poslednie gody: oktakozanol, citohrom S, beta-sito-sterol, smilaks officianalis, gamma orizanol, dimetilglicin, inozin, ekstrakt johimbe, cikorfenil, dibenzocid, SNV, diozgenin i tak dalee, i tomu podobnoe. Starye produkty poyavlyalis' pod novymi imenami, v chut' izmenennom vide. Nekotorye do-bavki, prevoznesennye reklamoj pryamo-taki do nebes, vdrug ob®yavlyalis' sovershenno nikchemnymi.



Nikogda, povtoryayu, nikogda ne stav'te vo glavu ugla pishchevye dobavki. Kak by tam ni bylo, eto vse zhe DOBAVKI, to est' ma-laya chast' celogo. Tak uzh sluchilos', chto pishchevye dobavki sejchas v bol'shom favore. Normal'noe, zdorovoe pitanie kak by otstu-pilo na zadnij plan.



Nichego ne popishesh': sport v nashi dni - delo kommercheskoe, a gde kommerciya, tam i obman. Tem ne menee, ya ne perestayu udi-vlyat'sya, skol'ko na svete "kachkov", kotorye s legkost'yu prini-mayut na veru reklamnuyu brehnyu, svyato sleduyut bredovym sove-tam i zabyvayut o glavnyh, sovershenno ochevidnyh veshchah.







Bez dokazatel'stv







Kazhdyj proizvoditel' pishchevyh dobavok vo ves' golos kri-chit o chudodejstvennyh svojstvah svoego tovara. No bol'shinst-vo etih utverzhdenij ne imeet pod soboj nikakoj osnovy. Delo v tom, chto na provedenie tshchatel'nyh i ser'eznyh issledovanij kompaniyam prishlos' by potratit' ogromnye den'gi. A eto by oznachalo dlya nih razorenie. Poetomu my do sih por ne imeem vzveshennyh nauchnyh dovodov v pol'zu teh ili inyh produktov. Issledovaniya vedutsya aby kak, na skoruyu ruku, lish' by posta-vit' "galochku". V chastnosti, nablyudeniya provodyatsya nad mi-zernym chislom ispytuemyh, nad starikami, istoshchennymi det'mi i tak dalee. O kakih "dokazatel'stvah" tut mozhno govo-rit'? No ne tol'ko dorogovizna ser'eznyh issledovanij otpugivaet proizvoditelej pishchevyh dobavok. Govorya po pravde, oni bo-yatsya, chto poluchat rezul'tat, dalekij ot ih reklamnyh obeshchanij.







Kak pol'zovat'sya dobavkami







Nikakaya dobavka ne mozhet sdelat' produktivnym iznachal'-no nepravil'nyj trening. Esli sochetanie treninga, estestven-noj pishchi i otdyha ne daet vam rezul'tata, ne dumajte, chto smo-zhete sdvinut'sya s mertvoj tochki s pomoshch'yu pishchevyh dobavok. Navernyaka vy prosto ne tak treniruetes', edite ili otdyhaete. Vyyasnite eto, najdite prichinu, ustranite ee, i tol'ko kogda vy nachnete "rasti", mozhete s chistoj dushoj eksperimentirovat' s pishchevymi dobavkami.



Srednij lyubitel' sposoben dostich' fantasticheskih rezul'-tatov bez vsyakih dobavok (vitaminy i mineraly v raschet ne idut). Ishodya iz etoj dokazannoj istiny, vy dolzhny ponimat', chto otsutstvie progressa - rezul'tat oshibok v treninge, pitanii ili otdyhe. A dobavki tut ni pri chem.



Luchshe vsego eksperimentirovat' s dobavkami vo vremya sa-moj intensivnoj stadii trenirovochnogo cikla, kogda vy posto-yanno dovodite sebya do predela, i potomu nuzhdaetes' v pomoshchi "izvne". Poprobujte prinimat' v eto vremya kachestvennye pro-teinovye poroshki, a krome togo odnu ili dve dobavki "nepita-tel'nogo" svojstva, naprimer, kreatin. Ne nado delat' eto po-stoyanno - pol'zujtes' dobavkami v opredelennyh celyah, korot-koe vremya. Isklyuchenie zdes' sostavlyayut tol'ko vitaminno-mi-neral'nye kompleksy, i otdel'no vitaminy S i E. Ih nado pri-nimat' vsegda, izo dnya v den', v techenie vsego goda.



Vitaminy i mineraly osobenno neobhodimy tem, kto v silu kakih-to prichin ne mozhet priderzhivat'sya sbalansirovannoj diety. Esli vy ne hotite ili ne mozhete "sbalansirovat'" svoe pitanie, po krajnej mere, obespech'te sebya vitaminami i mine-ralami v kapsulah. Razumeetsya, net nichego luchshe zdorovogo pita-niya, svezhih i nerafinirovannyh produktov. Pri takoj diete vitaminy i mineraly v kapsulah vam i vovse ne ponadobyatsya.



Mir bodibildinga zhdet-ne dozhdetsya, kogda zhe nakonec poya-vitsya deshevaya, absolyutno bezvrednaya, dostupnaya bez recepta, stoprocentno izuchennaya i proverennaya pishchevaya dobavka, koto-raya dejstvitel'no RABOTAET. K sozhaleniyu, nichego podsobnogo nauka poka ne izobrela. I vse zhe ne budem teryat' nadezhdu!



Esli vy pravil'no rasstavlyaete akcenty v treninge, razum-noe primenenie pishchevyh dobavok pomozhet vam uskorit' my-shechnyj rost (povtoryayu: pri uslovii produktivnoj program-my). No esli v treninge i vosstanovlenii u vas besporyadok, do-bavki ne prinesut nichego, krome zlosti i razocharovanij: mol, eshche odno sredstvo ne srabotalo!











ZAKLYUCHENIE







Drugaya tochka zreniya







Sushchestvuet mnozhestvo mnenij naschet togo, kakoj metod treninga mozhet skoree privesti k namechennoj celi (dazhe esli rech' idet o srednih lyubitelyah). Ochen' chasto argumenty v pol'-zu raznyh metodov byvayut odinakovo ubeditel'ny. Vy dolzhny sami vybrat' sebe metod, kotoryj kazhetsya vam naibolee podho-dyashchim, i ispytat' ego na effektivnost'. Uchites' na svoem opy-te i svoih oshibkah. |ksperimentirujte razumno, s uchetom so-vetov, vzyatyh iz nadezhnyh istochnikov. Togda vy pojmete, chto vam nuzhno.



|ta kniga otlichaetsya ot osnovnoj massy populyarnoj litera-tury po bodibildingu. Zdes' prinyata drugaya tochka zreniya na lyu-bitel'skij trening. Takim obrazom, u vas poyavlyaetsya bolee shi-rokij vybor mezhdu al'ternativnymi podhodami k zanyatiyam kul'turizmom. Bol'shoe kolichestvo informacii mozhet sbit' s tolku. No gorazdo vazhnee to, chto bol'shoe kolichestvo informa-cii dast vam vozmozhnost' najti samyj effektivnyj dlya sebya metod treninga i v polnoj mere realizovat' svoj geneticheskij potencial.



Last-modified: Thu, 09 Aug 2001 16:05:39 GMT

Ocenite etot tekst: