set, v sleduyushchij raz zamenite ego tyagoj knizu uzkim hvatom.
11. Povtoreniya. Kak ya uzhe govoril, u myshc est' tri ti-pa funkcional'nyh vozmozhnostej: pozitivnyj, statisti-cheskij i negativnyj. Nikto ne obyazyvaet vas vsegda delat' tol'ko pod容m (pozitivnyj tip). Vpolne dopustimo ob容di-nyat' "pozitivnyj" trening so "staticheskim" i "negativ-nym", hotya pri opredelennyh usloviyah mozhno, a inogda i nuzhno isklyuchit' dva poslednih vida. Struktura povtore-niya budet zaviset' ot celogo ryada faktorov - vozrasta, opyta, vashego fizicheskogo sostoyaniya, postavlennyh celej.
Novichkam ya sovetuyu trenirovat'sya po samoj prostoj sheme - delat' "pozitivnye" sety do "otkaza" na osnove predlozhennoj programmy. CHerez neskol'ko mesyacev mozhno dobavlyat' "staticheskij" i "negativnyj" trening. A opyt-nye kul'turisty voobshche mogut vypolnyat' tol'ko "negativ-nye" povtoreniya. V etom sluchae dvizhenie dolzhno nachinat'-sya iz polozheniya s uzhe sokrashchennoj myshcej. Dlya etogo, s pomoshch'yu dvuh partnerov, podnimite ves na 25-40% bol'-she togo, chto mozhete podnyat' samostoyatel'no 6-10 raz do "otkaza". V verhnej tochke pod容ma vashi pomoshchniki "uho-dyat so sceny". (V etot moment bud'te osobenno vnimatel'-ny, chtoby ne poluchit' travmu.) Srazu zhe nachinajte medlen-no opuskat' ves do polnoj rastyazhki myshc. Opuskanie dolzhno dlit'sya okolo shesti sekund, ne dol'she. Vsego de-lajte 5-6 takih povtorenij. Ni v koem sluchae ne pytajtes' dostich' polnogo "negativnogo otkaza", kogda ves, bukval'-no, vyvalivaetsya iz vashih ruk. Net, uprazhnenie nuzhno zakonchit' za odno-dva povtoreniya do takogo "otkaza".
V 70-e gody Artur Dzhons prishel k vyvodu, chto negativ-nyj trening isklyuchitel'no effektiven. Odnako treniruya svoih uchenikov, on ustanovil, chto vypolnenie negativnyh povtorenij v konce kazhdogo "pozitivnogo" seta bystro vyzyvaet peretrenirovannost'. CHtoby etogo ne sluchilos', moi podopechnye delayut negativnye povtoreniya lish' vremya ot vremeni. Nekotorye "pozitivnye" sety oni zakanchi-vayut odnim-dvumya forsirovannymi povtoreniyami, drugie - odnim negativnym povtoreniem ili "staticheskim" uder-zhaniem vesa. To zhe samoe ya sovetuyu i vam.
"Negativnye" i "staticheskie" povtoreniya luchshe de-lat' posle horoshego otdyha, kogda vy polny energii i reshitel'no nastroeny na superintensivnuyu trenirovku. Negativnyj i staticheskij trening moshchnee pozitivnogo, on trebuet bol'shego fizicheskogo napryazheniya, i vy ras-hoduete bol'she energeticheskih resursov. A znachit, voz-rastaet i opasnost' peretrenirovannosti.
12.Razminka.
Nikogda ne zabyvajte "razogrevat'" myshcy pered trenirovkoj. Net neobhodimosti delat' tshchatel'nuyu rastyazhku vseh osnovnyh grupp myshc. Ogra-nich'tes' aerobnymi uprazhneniyami ili v kazhdom uprazh-nenii delajte neskol'ko legkih setov pered osnovnym se-tom, chtoby uskorit' pritok krovi k myshcam i sustavam.
Universal'nogo recepta razminki ne sushchestvuet. Ee harakter zavisit opyat' zhe ot vozrasta, vashego fiziche-skogo sostoyaniya, i dazhe ot temperatury vozduha v zale. Odnako odin obshchij princip vse zhe est': vy dolzhny byt' uvereny, chto myshcy dostatochno razogrelis', i vy ne travmiruete ih tyazhelymi uprazhneniyami.
13. Sverhmoshchno, no bezopasno.
Programma, kotoruyu ya vam predlagayu, sovershenno bezopasna. Mnogie kritiki govorili, chto moya metodika opasna dlya sustavov i grozit razryvami myshc.
No eto sovsem ne tak! Moya programma sostavlena ne dlya pauerlifterov, kotorye po specifike svoego sporta dolzhny vypolnyat' maksimal'noe zapredel'noe odnora-zovoe usilie. V pauerliftinge, dejstvitel'no, na susta-vy i suhozhiliya lozhatsya chrezmernye nagruzki. Poetomu pauerlifterskie programmy trebuyut osobyh mer predostorozhnosti: bintovaniya rabochih sustavov, tyazheloatle-ticheskogo poyasa i dazhe special'noj sportivnoj odezhdy.
Moya programma tozhe osnovana na vysokointensivnyh uprazhneniya, no chrezmernyh usilij oni ne trebuyut. Do-kazatel'stvo tomu - to, chto vy delaete v sete do 10 povto-renij. Takie uprazhneniya absolyutno bezopasny! K tomu zhe, pervye povtoreniya fakticheski prodolzhayut razmin-ku. Za gody trenerskoj raboty nikto iz moih podopechnyh ne poluchil ni edinoj travmy! Tak chto, ya imeyu polnoe pravo utverzhdat', chto sverhmoshchnyj trening sovershen-no bezopasen.
14.Dnevniki trenirovok.
Nikogda ne ocenivajte re-zul'taty trenirovok, osnovyvayas' tol'ko na svoih oshchu-shcheniyah. CHuvstvo moshchnoj "nakachki" ili bol' v myshcah - eto eshche ne svidetel'stvo togo, chto vy "zapustili" meha-nizm rosta. V znamenitom "Goldz Dzhime", gde ya rabotal trenerom, mne ezhednevno dovodilos' videt' kul'turistov, kotorye na kazhdoj trenirovke trudilis' v pote li-ca do "oshchushcheniya moshchnoj nakachki". Esli by ih "oshchushche-niya" privodili v dejstvie mehanizm rosta, oni davnym-davno narastili by chempionskie muskuly!
Oshchushcheniya kak takovye malo chto govoryat ob effek-tivnosti trenirovok. Osobenno myshechnaya bol', koto-raya, kstati, do sih por ostaetsya zagadkoj. Nikomu ne iz-vestny ni prichiny, vyzyvayushchie bol' v myshcah, ni ee "dolgoigrayushchie" posledstviya.
Edinstvenno vernyj pokazatel' vashego progressa - rost sily. Esli k sleduyushchej trenirovke vy stali sil'-nee, znachit, proizoshel polozhitel'nyj sdvig. Prodolzhaya narashchivat' silu, vy (pri pravil'nom pitanii) neminue-mo uvelichite i myshechnuyu massu.
Vedite dnevnik trenirovok, zapisyvajte vse: datu, up-razhneniya, vesa, kolichestvo povtorenij. K poslednim bud'te osobenno vnimatel'ny. Odno-edinstvennoe po-vtorenie mozhet byt' krajne vazhnym! Dopustim, v nacha-le vy delali 10 povtorenij pod容mov na biceps s vesom 54 kg. V techenie goda kazhdye dve nedeli vy "udlinyali" set "vsego" na odno povtorenie. No eto znachit, chto k kon-cu goda vy delaete uzhe 34 pod容ma na biceps! Malo kto mozhet pohvastat'sya takim rezul'tatom. I ne zabyvajte vychislyat' procenty progressa. Esli v razvedeniyah vy ot 10-kilogrammovyh gantelej pereshli k 13-kilogrammo-vym, v procentah eto ochen' i ochen' neploho! Ved' vy "podnyalis'" na celyh 20 procentov!
15.Korrektirovka nagruzok i chastoty trenirovok.
S kazhdoj nedelej vy stanovites' vse sil'nee i sil'nee. Vashi vesa rastut, odnovremenno uvelichivaetsya stresso-voe napryazhenie. Esli ne prinyat' mer, sostoyanie stressa dostignet kriticheskoj tochki i privedet k tyazheloj pere-trenirovannosti. Progress zamedlitsya, a zatem i pre-kratitsya. Nastupit "polosa zastoya",
Odno vremya mne kazalos', chto "zastoj" neizbezhen. No ya oshibalsya! Kak ya uzhe skazal, s uvelicheniem vesov voz-rastaet i stressovoe napryazhenie. K schast'yu, est' sposob ego periodicheski snizhat'. Esli vy chuvstvuete priblizhe-nie peretrenirovannosti, uberite odin set iz komplek-sa. Naprimer, iz kazhdoj tret'ej "ruchnoj" trenirovki isklyuchajte zhim knizu ili otzhimaniya na brus'yah; delaj-te tol'ko odno iz etih uprazhnenij. Mne mogut vozrazit': mol, odin set roli ne igraet. |to ne tak. Kogda vy rabo-taete po sokrashchennoj programme iz 3-5 setov, "isklyuche-nie" odnogo seta sushchestvenno sokrashchaet ob容m nagruzok i rashod vosstanovitel'nyh resursov. Mozhno postupit' po-drugomu: zamenit' tyazheloe uprazhnenie na bolee leg-koe, ne takoe napryazhennoe. Naprimer, stanovuyu tyagu - na shragi. Stanovaya tyaga - samoe, pozhaluj, stressovoe uprazhnenie, ved' ono vovlekaet v rabotu bol'she myshc, chem lyuboe drugoe. I periodicheskij perehod na shragi zdorovo sekonomit vashu vosstanovitel'nuyu energiyu.
Samoe zhe glavnoe - ne zabyvajte postoyanno prodle-vat' vremya otdyha. Zakonchiv cikl iz chetyreh treniro-vok, vremya ot vremeni dobavlyajte k otdyhu odin-dva dnya. CHerez tri-chetyre mesyaca posle nachala roboty po pro-gramme 1 perehodite na pyati-shestidnevnyj otdyh. Spu-stya 6-9 mesyacev trenirujtes' raz v 6-7 dnej ili dazhe re-zhe - v zavisimosti ot vashih geneticheskih harakteristik i trenirovochnogo opyta. Ne bojtes' dekompensacii (vspomnite, chto ya govoril v chetvertoj glave!). Esli cherez 4-6 nedel' s nachala raboty po programme 1 vy ne dob'-etes' oshchutimyh rezul'tatov, znachit u vashego organizma ochen' nizkaya vosstanovitel'naya sposobnost', i vam nado perejti k trenirovkam po programme 2.
V dal'nejshem (uzhe nezavisimo ot genetiki) vse treni-ruyushchiesya dolzhny sokratit' chastotu trenirovok do od-nogo zanyatiya v nedelyu (ili rezhe) i delat' 2-3 seta bazo-vyh kompleksnyh uprazhnenij.
Takoj rezhim pomozhet izbezhat' "polosy zastoya" i pol-nost'yu realizovat' myshechnyj potencial, prichem v kratchajshie sroki.
16.Cel'.
Programma treninga, kotoruyu ya vam predla-gayu, imeet odnu-edinstvennuyu cel': pomoch' vam polno-st'yu realizovat' svoj fizicheskij potencial, maksi-mal'no narastit' myshechnuyu massu. Ayubye uprazhneniya sverh rekomenduemyh vam tol'ko pomeshayut.
Mnogie iz moih podopechnyh sprashivayut, pochemu ya ne vklyuchil v programmu to ili inoe uprazhnenie - skazhem, sgibaniya nog, pod容my na noski sidya, gorizontal'nyj zhim lezha, koncentrirovannyj pod容m na biceps i t.d. Delo v tom, chto raznoobrazie uprazhnenij (samo po sebe) ne garantiruet vysokih rezul'tatov. Bolee togo, ono mo-zhet privesti k neudache. Nalichie togo ili inogo uprazhne-niya v arsenale bodibildinga eshche ne oznachaet, chto ego ne-obhodimo vklyuchat' v kazhduyu programmu treninga. YA sta-rayus' ubedit' svoih uchenikov, chto dlya nachala my dolzh-ny reshit' glavnuyu zadachu - maksimal'no narastit' my-shechnuyu massu. A uzh potom mozhno vdavat'sya v detali. Vryad li est' smysl prorabatyvat' bicepsy beder sgiba-niyami nog, esli s etoj zadachej prekrasno spravlyayutsya stanovaya tyaga, zhim nogami i prisedaniya. K tomu zhe, imejte takzhe vvidu, chto pod容my - daleko ne luchshee up-razhnenie na bicepsy, osobenno esli sravnivat' ego s tyagoj knizu uzkim obratnym hvatom.
17.Aerobika i trening pressa.
Aerobnye uprazhneniya nichego ne dayut dlya garmonicheskogo razvitiya tela. Nao-borot - oni sozdayut disbalans skeletno-myshechnoj siste-my, nagruzhaya "nozhnuyu" gruppu myshc v ushcherb drugim. Vasha cel' - maksimal'no i v kratchajshie sroki naras-tit' obshchuyu myshechnuyu massu. Radi etogo hotya by na vre-mya otkazhites' ot aerobnogo treninga. Pover'te: polugo-dovoj pereryv v bege truscoj nikoim obrazom ne grozit vam serdechnym pristupom!
Zanimayas' odnovremenno aerobnym i anaerobnym treningom, vy rashoduete vosstanovitel'nye resursy po dvum napravleniem: i na povyshenie aerobnoj vynosli-vosti i na rost massy. Kak govoritsya, za dvumya zajcami pogonish'sya... Koroche, vy ne poluchite ni togo, ni drugo-go. Edinstvennoe, chego vy tochno dob'etes' - tak eto neprohodyashchej ustalosti. "Smeshannyj" aerobno-anaerob-nyj trening ne idet ni v kakoe sravnenie s celenaprav-lennym sverhmoshchnym vysokointensivnym treningom.
Poskol'ku rech' zashla o vosstanovitel'nyh resursah organizma, nel'zya ne skazat' neskol'ko slov o rabote nad pressom. U kul'turistov, kotorye godami, a to i desyatile-tiyami ezhednevno poseshchayut zad, press, kak pravilo, razvit vpolne udovletvoritel'no. Hotya neredko ego pokryvaet legkij sloj zhira. |tim kul'turistam ya sovetuyu na vremya prekratit' kachat' press, tak kak uprazhneniya moej pro-grammy sami po sebe nagruzhayut bryushnye myshcy - pust' kosvenno, no ves'ma sushchestvenno. Mnogie moi ucheniki zha-luyutsya na "ustalost'" pressa posle, naprimer, zhimov kni-zu na tricepsy. Moya programma ne tol'ko podderzhivaet press v forme, no i uluchshaet etu formu. Tak chto sovetuyu: ne rastrachivajte energiyu na celenapravlennyj trening pressa, naprav'te vse svoi resursy na prorabotku osnov-nyh grupp myshc. Esli zhe vas po kakim-libo prichinam bes-pokoit sostoyanie pressa (naprimer, vy gotovites' k turni-ru), trenirujte ego, no ne zabyvajte, chto bryushnye myshcy (kak i grudnye, shirochajshie i bicepsy), otnosyatsya k kate-gorii skeletnyh, i vse oni reagiruyut na odin i tot zhe "razdrazhitel'" - vysokointensivnuyu nagruzku. Kachajte press tol'ko v dni nozhnyh trenirovok, delajte odin set pod容mov tulovishcha na naklonnoj skam'e - 15-25 povtore-nij do "otkaza". Esli vy v sostoyanii sdelat' bolee 25 po-vtorenij, voz'mite blin ot shtangi, i delajte te zhe 15-25 povtorenij do "otkaza", no uzhe s otyagoshcheniem.
18.Vybor uprazhnenij.
Razumeetsya, uprazhneniya pro-grammy 1 podobrany ne sluchajno. |to ne znachit, chto vre-mya on vremeni ih nel'zya zamenyat' drugimi. No takie "za-meny" tozhe dolzhny podchinyat'sya opredelennym pravi-lam. Na trenirovke grudnyh pervym uprazhneniem obyaza-tel'no dolzhno byt' izoliruyushchee - razvedeniya lezha, svedeniya v trenazhere ili krossovery na blokah. Nikog-da ne nachinajte superset s kompleksnogo uprazhneniya! A vot vtorym stav'te kompleksnoe: zhim na naklonnoj ska-m'e, zhim lezha ili otzhimaniya na brus'yah. Razvedeniya mozhete zamenyat' krossoverami ili svedeniyami v trena-zhere, zhim na naklonnoj skam'e - zhimom na gorizontal'-noj. Esli u vas problemy s plechami, i vy ne mozhete de-lat' tyagu na bloke knizu, vyberite drugoj vid tyagi - na-primer, v trenazhere ili shtangi v naklone.
19.Snaryady.
Neskol'ko mesyacev nazad, kogda ya treni-roval v zale svoih uchenikov, za nami nablyudal izdali nekij molodoj chelovek. Prichem nablyudal ochen' vnima-tel'no. Posle trenirovki on podoshel ko mne i skazal s legkim prezreniem: "Vizhu, Mentcer, vy - lyubitel' ma-shin!". Na chto ya, ne zadumyvayas', otvetil: "Da, lyubitel'. Predstav'te sebe, ya priehal syuda v mashine, nazyvaemoj avtomobil'. A utrom gotovil kofe v drugoj mashine - ko-fevarke. I eshche mne nravitsya televizor s bol'shim ekra-nom, elektricheskoe osveshchenie, bormashina i instrumen-ty hirurga. Mozhet, vy slyhali - proizoshla nauchno-teh-nicheskaya revolyuciya? I sverhmoshchnyj trening ne isklyu-chenie. Nam tozhe pomogayut mashiny!"
CHestno priznayus': ya davnij poklonnik trenazherov. Mezhdu tem, trenazhery na plohom schetu u pressy, ih sta-rayutsya diskreditirovat' prodazhnye pisaki s neander-tal'skim myshleniem. No ih napadki vryad li kogo obma-nut. Trenazhernye zaly procvetayut! Sredi zavsegdataev takih zalov nikogda ne uslyshish', chtoby kto-nibud' pod-vergal somneniyu dostoinstva etih velikolepnyh mashin.
No kak by ni byli horoshi mashiny - eto ne edinstven-noe snaryazhenie, neobhodimoe bodibilderu. Vspomnite, skol'ko velikih atletov obyazany svoej muskulaturoj klas-sicheskim svobodnym vesam! I daleko ne vse trenazhery mo-gut zamenit' ganteli i shtangu.
V poslednee desyatiletie na rynke poyavilos' stol'ko raznoobraznyh apparatov dlya treninga, chto na stranicah etoj knigi vsem im dat' ocenku nevozmozhno. Svoim uchenikom ya obychno govoryu: esli mozhete, rabotajte na "Hammere"! Konechno, pri vsem pri tom, vremya ot vremeni polezno perehodit' na svobodnye vesa. CHto kasaetsya drugih trena-zherov, to vse ostal'nye ob容ktivno huzhe. Tak chto moj so-vet takoj: esli u vas v zale est' "Hammery", trenirujtes' na nih, potomu chto oni pozvolyayut isklyuchitel'no effektiv-no prorabatyvat' vse myshcy i myshechnye gruppy bez is-klyucheniya. A esli takogo oborudovaniya net, togda vybiraj-te shtangu i ganteli: uzh oni-to imeyutsya v lyubyh atletiche-skih zalah vsego mira!
20.Rol' genetiki.
Fundamental'nye principy vysokointensivnogo treninga spravedlivy dlya vseh. No indi-vidual'nye reakcii na takoj trening koleblyutsya v ochen' shirokih predelah. |to ob座asnyaetsya, glavnym ob-razom, geneticheskimi osobennostyami organizma. (Igraet rol' takzhe i motivaciya, no o nej pozzhe).
Ocenit' potencial'nye vozmozhnosti novichka prakti-cheski nevozmozhno. Odnako, est' opredelennye genetiche-skie "primety", po kotorym mozhno sdelat' prognoz na budushchee. |to shirina i dlina kostej, dlina myshc, spo-sobnost' k vosstanovleniyu i plotnost' myshechnoj tkani. Vazhen i ne stol' zametnyj na glaz nabor genetiko-fiziologicheskih chert, mehanizmov, reguliruyushchih skorost' i stepen' reakcij na uprazhneniya.
Vremya ot vremeni kto-nibud' iz moih uchenikov nachi-naet zhalovat'sya na svoyu "neschastnuyu genetiku". I ste-naet nedelyami, kak budto pred座avlyayut isk nekoemu bozhe-stvu, nadeyas' na milostivoe ispravlenie nespravedlivo-sti. Tol'ko i slyshish': "Oh, moi proklyatye ikry! Vot es-li by oni byli kak u SHvarceneggera! A bicepsy? |to zhe prosto nasmeshka prirody!" YA v takih sluchayah govoryu: ne perestonete hnykat', poznakomlyu vas s moim davnim priyatelem Dzheromom, kotoryj rodilsya s tyazhelym geneticheskim defektom: u nego net ruk i nog. I znaete, chto on delaet? Tancuet pod muzyku na svoih kul'tyah, chtoby zara-botat' na zhizn'! Vot eto dejstvitel'no "neschastnaya gene-tika"! A on, mezhdu prochim, ni razu na moej pamyati ne pozvolyal sebe vpast' v unynie!
Nikogda ne proklinajte genetiku vsue. Na pervyh po-rah nevozmozhno opredelit', milostivo oboshlas' s vami prirody ili net. Zapomnite: ob etom mozhno sudit' tol'-ko po dostignutym rezul'tatam! V odnom iz staryh zhur-nalov mne popalos' foto M-ra "Mir" Roya Kallendero - do togo, kak on nachal trenirovki. Esli chestno, vy by ego prinyali za zhertvu Osvencima. Glyadya na eto foto, tak i podmyvalo skazat': etomu tipu luchshe zabyt' o bodibildinge, pustaya trata vremeni! A mezhdu tem "etot tip" stal obladatelem takoj muskulatury, kakoj ya nikogda v zhizni ne videl! Opredelit' svoj potencial pochti nevozmozhno, poka ne nachnesh' trenirovat'sya po nauchno obosnovannoj programme vysokointensivnogo treninga.
21 .Motivaciya.
Programma, kotoruyu ya predlagayu, pred-usmatrivaet bolee kratkie i redkie trenirovki, chem pri-nyato. No nagruzka budet stokrat tyazhelee obychnoj. Vot po-chemu v nashem dele tak vazhna motivaciya.
Motivaciya skladyvaetsya iz strastnogo zhelaniya do-bit'sya svoej celi. Ot togo, naskol'ko vazhna dlya vas cel' (narashchivanie muskulatury), zavisit i stepen' motiva-cii, kotoraya gonit vas v sportzal. Esli motivaciya nachi-naet slabet', znachit, v glubine dushi vy ne ochen'-to zha-zhdete imet' moshchnuyu muskulaturu. Syad'te za stol, voz'-mite ruchku i list bumagi, i napishite "sochinenie" na te-mu, kak eto prekrasno - byt' sil'nym, moshchno slozhennym. Odnim predlozheniem tut ne obojdesh'sya, napishite hotya by pol-lista, nu hot' dva-tri abzaca. Vspomnite situa-cii, kogda vam osobenno hotelos' byt' sil'nym - zachem vam eto bylo nuzhno? Zapishite vse svoi pobuditel'nye motivy, i togda na vas snova nahlynut chuvstva, zasta-vivshie zanyat'sya kul'turizmom.
CHuvstva - eto "avtomatizirovannye" ocenochnye reakcii cheloveka, oni pokazyvayut stepen' ego vospriyatiya zhiznen-nyh faktov, blagopriyatnyh i neblagopriyatnyh. CHem priyat-nee tot ili inoj fakt, tem sil'nee ocenochnyj "vsplesk" emo-cii, i, sootvetstvenno, motivaciya. A chem nizhe emocional'-naya ocenka, tem zhelaniya slabee. Vasha motivaciya zavisit isklyuchitel'no ot vas, nikto vam ee ne "prezentuet". Neob-hodimo usilie sobstvennogo razuma, chtoby motivaciya zara-botala v polnuyu silu - tak uzh ustroila priroda.
22. Prodvinutye metodiki vysokointensivnogo tre-ninga.
Sushchestvuet mnozhestvo priemov dlya uvelicheniya intensivnosti trenirovok: forsirovannye povtoreniya, "chiting", chastichnye povtoreniya, staticheskoe "uderzhiva-nie" vesa, otdyh-pauza i mnogoe drugoe. No vse eti pri-emy nado primenyat' s ostorozhnost'yu: ved' s rostom in-tensivnosti istoshchayutsya sposobnosti k vosstanovleniyu.
Treniruya svoih uchenikov, ya primenyayu mnogie iz etih priemov. No strogo v meru! Eshche shest' let nazad, v nacha-le trenerskoj kar'ery, ya usvoil odin vazhnyj urok: vklyu-chenie v kazhdyj set forsirovannyh i negativnyh povto-renij privodit k peretrenirovannosti v techenie pervoj zhe nedeli. Poskol'ku sushchestvuet mnozhestvo tipov tela, i lyudi prihodyat v zal po raznym prichinam, ya ne vizhu smys-la davat' na etih stranicah podrobnye sovety po prime-neniyu sverhintensivnyh priemov. Prosto nachnite s sa-myh azov, trenirujtes' "po azam" tri mesyaca, a potom uzhe mozhno eksperimentirovat' s prodvinutoj tehnikoj treninga. Kak uznat', dayut li oni rezul'taty? Opyat'-ta-ki zavedite dnevnik i zanosite v nego vse: chto vy delae-te, i kakie izmeneniya proishodyat s vashim telom.
23.Pitanie.
V lyubom dele est' iznachal'nye, "ustano-vochnye" pravila. V bodibildinge ih chetyre:
1 .Treniruj-tes' na vse sto;
2.Ne dopuskajte peretrenirovannosti, peregibaya palku s primeneniem priemov povysheniya in-tensivnosti;
Z. Davajte sebe polnocennyj otdyh dlya vos-stanovleniya;
4.Pravil'no pitajtes'.
Vokrug trenirovok stol'ko "nagorozheno" glupostej! Vokrug pitaniya - stol'ko zhe, esli ne bol'she. No na sa-mom dele problema "pravil'nogo pitaniya" reshaetsya do-vol'no prosto. Glavnoe - ezhednevno soblyudat' horosho sbalansirovannuyu dietu. Tol'ko i vsego.
Sut' osnovnogo principa racional'noj diety predel'-no yasna. Vo-pervyh, pitanie dolzhno obespechivat' vas ne-obhodimymi makro- i mikroelementami. A vo-vtoryh, iz-bytok pitatel'nyh veshchestv organizmu ne nuzhen. Napri-mer, potrebnost' v vitamine S - 25 mg v sutki (tak, vo vsya-kom sluchae, utverzhdayut vse krupnye dietologi). Vy mozhe-te prinyat' 1 000 mg, no eto ne zastavit vash organizm usvo-it' dazhe odin milligramm sverh polozhennogo prirodoj.
Poskol'ku ezhednevnyj prirost myshechnoj massy red-ko prevyshaet 200 grammov, net smysla uvelichivat' chis-lo sutochnyh kalorij bol'she chem na 300-500 v den' (pri-rost polkilogramma massy trebuet priblizitel'no 600 kalorij).
No kakoe by kolichestvo kalorij vy ni poluchali s pi-shchej, rasklad pitatel'nyh veshchestv dolzhen byt' odin i tot zhe: 60% uglevodov, 25% belkov i 15% zhirov. Pochemu uglevodov bol'she? Potomu chto oni - luchshee pitanie dlya nervno-myshechnoj sistemy, i samoe effektivnoe "goryu-chee" dlya vysokointensivnyh trenirovok. Mozg tozhe poch-ti celikom "zhivet" na sahare. Vdumajtes' v eto slovo: uglevody i obratite vnimanie na okonchanie. Mezhdu pro-chim, myshechnaya tkan' sostoit ne tol'ko iz proteina, 72 procenta sostavlyaet voda. Glyukoza (sahar) nakaplivaet-sya v myshcah v vide polimera - glikogena. Imenno gliko-gen, glavnym obrazom, i uderzhivaet v kletkah myshcy vo-du. Kazhdyj gramm glikogena, nakoplennyj v myshechnyh tkanyah, himicheski svyazan s tremya grammami vody.
Protein, konechno, tozhe vazhen. |to opora vsego, stro-itel'nyj i "remontnyj" material, kotoryj dolzhen po-stupat' v organizm v dostatochnom kolichestve, chtoby obespechit' optimal'nyj rost muskulatury. No izbytok proteina (potreblenie ego sverh normy, neobhodimoj dlya rosta muskulatury) ne sdelaet iz "toshchih" myshc ko-lossal'nye "glyby". Vse, chto polucheno sverh normy, or-ganizm prosto ne budet usvaivat'.
Teper' o zhirah. |to sovsem ne takoe strashnoe zlo, kak dumayut mnogie! ZHiry igrayut vazhnuyu rol' v pita-nii: obrazuyut zashchitnuyu obolochku dlya nervnyh volokon, sinteziruyut mnogie enzimy, pomogayut pishchevareniyu. Es-li u vas holesterin v norme, i vrach ne trebuet ot vas og-ranichit' potreblenie zhirov, 15% - to, chto vam nuzhno.
Starajtes' kazhdyj den' pitat'sya po etoj formule:
60% uglevodov - 25% belkov - 15% zhirov. Na samom de-le eto ochen' prosto. Nado tol'ko chtoby vasha dnevnaya di-eta vklyuchala produkty iz chetyreh glavnyh grupp: 1) zla-kovye i hlop'ya, 2) frukty i ovoshchi, 3) myaso, ryba, pti-ca; 4) moloko i molochnye produkty.
Mnogie kul'turisty ne prosto horosho, a dazhe ochen' horosho pitayutsya, no na trenirovkah osobyh dostizhenij ne pokazyvayut. O chem eto govorit? Da o tom, chto glavnoe vse-taki - trening; pitanie v etom plane faktor vtoro-stepennyj. Pitanie "rabotaet" tol'ko togda, kogda vy-brana vernaya metodika trenirovok.
Esli vy vidite, chto u vas ne poluchaetsya "organizo-vat'" sbalansirovannuyu dietu, ili podozrevaete, chto kakih-to pitatel'nyh veshchestv ne hvataet, podumajte o pi-shchevyh dobavkah. Est' osnovanie predpolagat', chto dazhe pri ochen' horosho sbalansirovannoj diete nekotoryh pitatel'nyh veshchestv postupaet v organizm nedostatoch-no. Naprimer, kreatina.
Vpervye ya uslyhal o pol'ze kreatina god s nebol'shim nazad. Mnogie moi znakomye po sobstvennomu pochinu stali soobshchat' mne, chto dobavki s kreatinom pomogayut im trenirovat'sya i poluchat' vysokie rezul'taty. Menya eto ochen' udivilo: nikogda ran'she ya ne slyhal takih edinodushnyh pohval v adres pishchevoj dobavki! I vse zhe, otnessya k nim dovol'no-taki skepticheski.
I tut ko mne obratilsya Stiv Blechman, vladelec firmy "Tvinlab". On hotel, chtoby ya "dal dobro" ego dobavke s kreatinom. YA, estestvenno, skepticheski usmehnulsya. No on skazal, chto obratilsya imenno ko mne, potomu chto ya - pri-verzhenec strogogo nauchnogo podhoda k bodibildingu. A eta dobavka poluchena v rezul'tate ser'eznejshih biomedicinskih issledovanij. I ona zasluzhivaet togo, chtoby na rynke ee, mol, predstavlyal imenno Majk Mentcer.
M-r Blechman znal, chto dlya menya pravil'noe pitanie -eto prezhde vsego natural'naya sbalansirovannaya dieta. Kstati, i on sam priderzhivalsya togo zhe mneniya. No is-sledovaniya pokazali, chto dazhe samaya raschudesnaya dieta, vklyuchayushchaya okolo kilogramma postnoj govyadiny, ne mo-zhet obespechit' dostatochnoj zagruzki myshc kreatinom. YA otvetil emu, chto nikogda ne schital sebya krupnym specia-listom v oblasti dobavok, no to, chto on govorit, zvuchit ubeditel'no.
Vskore m-r Blechman prislal mne kuchu knig o kreatine i ego dejstvii na organizm. Samye raznye specialisty i is-sledovateli shodilis' vo mnenii, chto ezhednevnaya dobavka kreatina k sbalansirovannoj diete uvelichivaet rezul'ta-tivnost' treninga. Priznayus', moj skepticizm byl pokoleblen. Ostalos' tol'ko ispytat' dejstvie kreatina na sebe.
Poslednie shest' let ya rabotal sem' dnej v nedelyu, chtoby "zapustit'" svoj biznes. Potom, kogda moj rabo-chij den' doshel do desyati i bol'she chasov, ya reshil na vremya prekratit' trenirovki. |to "na vremya" rastyanu-los' na celyh chetyre goda. I ya, myagko govorya, sovsem po-teryal formu. V oktyabre 1995 g. ya vozobnovil trenirovki, no ne bez dushevnogo trepeta: myshcy moi "sdulis'", at-rofirovalis'; ya nabral 10 kg zhira. YA boyalsya, chto dazhe "myagkij", umerennyj trening s "zhelezom" stanet udarom po organizmu. I tut nachnetsya: toshnota, slabost', bol' i tomu podobnoe. Obychno "vozvrashchenie" tak i prohodit: ty bezumno ustaesh', v seredine pervoj trenirovki pod-stupaet toshnota, posle nee neskol'ko dnej - polnyj upa-dok sil. No na sej raz vse bylo po-drugomu! Dazhe v per-vyj den' posle chetyrehletnego pereryva vse sety ya sde-lal do polnogo "otkaza", a otdyh mezhdu setami svodil do minimuma. K koncu mesyaca ya pribavil 10 kg massy! I chuvstvoval sebya prosto otlichno! Nikogda ran'she ya ne na-biral stol'ko "chistyh" myshc za takoj korotkij srok! I ya tochno znayu, chto chast'yu etih uspehov obyazan kreatino-voj dobavke.
Tak chto, moi ucheniki i Stiv Blechman okazalis' pravy! Kreatin dejstvitel'no "rabotaet"!
Esli podhodit' nauchno, klyuchevuyu rol' v pitanii ig-raet ponyatie "potrebnost'". Po sushchestvu, eto ponyatie le-zhit v osnove razvitiya vsego zhivogo; na nem zizhdetsya vsya biologiya. Esli vy kogda-nibud' izuchali fiziologiyu, psi-hologiyu ili sociologiyu, vy, nesomnenno, s nim stalki-valis'. V nauke o pitanii ponyatie "potrebnost'" (udov-letvorenie potrebnosti) podrazumevaet nekuyu ogranichi-tel'nuyu chertu, kotoruyu nel'zya perestupat'. Potreblenie pitatel'nyh veshchestv vyshe normy (za etoj chertoj) i bes-polezno, i vredno. Malo togo, chto izbytok makro- i mik-roelementov ne usvaivaetsya, ego eshche nado vyvesti iz or-ganizma. A eto uvelichivaet nagruzku na organy vydele-niya, osobenno na pochki. Peregruzka organizma osnovny-mi makroelementami (proteinom, uglevodami, zhirami) osobenno nezhelatel'na: vse oni soderzhat kalorii, i "pe-rebor" s nimi neizbezhno vedet k ozhireniyu.
Ponyatie "potrebnost'" igraet vazhnejshuyu rol' v bo-dibildinge. Razumnyj kul'turist ne stanet trenirovat'-sya sverh normy. Trenirovki, prevyshayushchie razumnuyu potrebnost' myshc v rabote, vedut k peretrenirovanno-sti. Tochno tak zhe nel'zya i pereedat' (prevyshat' pita-tel'nye potrebnosti). Inache vy poprostu razzhireete!
24. Perspektivy.
YA uzhe govoril: vse, chto trebuetsya dlya rosta - odin set uprazhneniya, i ne bol'she treh setov na gruppu myshc. Inogda, odnako, dazhe odnogo seta slishkom mnogo! Sostavlyaya individual'nuyu programmu treninga, prihoditsya uchityvat' mnozhestvo faktorov: naprimer, vozrast, fizicheskoe sostoyanie na dannyj moment, spor-tivnyj voobshche i "zheleznyj", v chastnosti, "anamnez", privychki v pitanii i geneticheskie osobennosti. Vse eto nado kak sleduet vzvesit', uchest' vzaimosvyaz' vseh fak-torov. V svoej predydushchej knige ya predlozhil program-mu, kotoraya, kak pokazal opyt, slishkom tyazhela absolyut-no dlya vseh - menya, vas, vashih partnerov po zalu. Ona neminuemo vedet k peretrenirovannosti! YA delal upor na tochnoe chislo neobhodimyh uprazhnenij, no u menya togda ne bylo dostatochno opyta, i ya eshche ne ponimal, chto dlya dostizheniya optimal'nyh rezul'tatov trebuetsya ne tak uzh i mnogo. Vo vsyakom sluchae, kuda men'she, chem mne togda kazalos'.
YA sovetoval trenirovat'sya tri raza v nedelyu: po ponedel'nikam, sredam" i pyatnicam, vypolnyaya v srednem shest' setov za odnu trenirovku; v subbotu i voskresenie - otdyh. Peresmotret' etu programmu menya zastavili lichnye nablyudeniya za uchenikami, a takzhe zvonki so vse-go sveta ot chitatelej toj knigi. YA dovol'no skoro ponyal: nesmotrya na otnositel'no korotkuyu prodolzhitel'nost' trenirovok, u mnogih uzhe s samogo nachala poyavlyayutsya simptomy pereutomleniya. I nachal metodichno eksperi-mentirovat' so snizheniem ob容ma i chastoty treniro-vok, poka ne vyshel na tepereshnij rezhim. Sejchas moi ucheniki treniruyutsya cherez tri-shest' dnej. I na kazhdoj trenirovke delayut ot treh do pyati setov. A esli vossta-novitel'naya sposobnost' u uchenika ponizhena, prodolzhi-tel'nost' i ob容m trenirovok sokrashchaetsya ee bol'she.
Esli by vy tol'ko chto prileteli s Marsa, moj sovet trenirovat'sya ne bol'she chetverti chasa kazhdye chetyre-sem' dnej ne pokazalsya by vam nelepost'yu. Ved' u novich-ka s Marsa net predvzyatyh idej, um ego ne pomrachen slozhnymi ponyatiyami i rekomendaciyami, kotorye vitayut v vozduhe vmeste s drugoj vredonosnoj pyl'yu, zagryaznya-yushchej intellektual'nuyu atmosferu bodibildinga.
Rabotaya po programme I, bol'shinstvo sportsmenov ochen' bystro dobivayutsya prirosta sily. Odnako dlya teh, u kogo nizkaya vosstanovitel'naya sposobnost', eta programma, skorej vsego, okazhetsya maloeffektivnoj. Esli posle dvuh-treh polnyh ciklov sily ne pribavi-los', sovsem prekratite trenirovat'sya, otdohnite dve nedeli i perehodite k programme II.
Bodibildery so srednej i vysokoj vosstanovitel'noj sposobnost'yu zamechayut uvelichenie sily posle pervyh zhe trenirovok po programme I. Rost myshc idet bystro i nepreryvno, no skol'ko prodlitsya progress - ne izvest-no, vse zavisit ot geneticheskih osobennostej organizma. Zatem rost zamedlyaetsya, a inogda ostanavlivaetsya sov-sem.
Esli sokrashchenie chastoty trenirovok do odnoj v nede-lyu ne dast rezul'tata posle dvuh-treh ciklov, otkazhi-tes' ot programmy I. Ostanovka rosta oznachaet, chto vy dostigli toj tochki, za kotoroj nachinaetsya tyazhelaya pere-trenirovannost'. |tot zastoj, etot "mertvyj sezon" mozh-no preodolet', vzyav dvuhnedel'nyj "tajm-aut" - chtoby organizm spravilsya s energeticheskim istoshcheniem. Posle dvuhnedel'nogo otdyha mozhno vozobnovit' trenirovki, no uzhe po programme II, gde net nekotoryh uprazhnenij dlya otdel'nyh myshc, i sdelan upor na kompleksnye up-razhneniya.
1. Prisedaniya (periodicheski cheredovat' s zhimom nogami).
2. Tyaga knizu uzkim obratnym hvatom.
2. Otzhimaniya na brus'yah.
1. Stanovaya tyaga (periodicheski cheredovat' so shragami).
2. ZHim iz-za golovy.
3. Pod容m na noski stoya.
Kommentarii:
1 .Dinamika fizicheskih izmenenij.
Na etape rosta si-ly i massy fiziologiya bodibildera nahoditsya v proces-se postoyannyh izmenenij. Odnovremenno menyayutsya uslo-viya treninga, rastut ego trebovaniya. |tot vopros ne me-nee vazhen, chem uzhe izuchennye nami problemy intensiv-nosti, ob容ma nagruzok i chastoty trenirovok.
Esli vy rasschityvaete na nepreryvnyj progress, ne-obhodimo pomnit': narashchivaya vesa, vy podvergaete or-ganizm rastushchim stressovym nagruzkam, a znachit, dolzh-ny ih kompensirovat'. Dopustim, segodnya v tyage knizu vy sdelali pyat' povtorenij do "otkaza", a na sleduyushchej trenirovke - desyat'. YAvnyj progress. No chto imenno ud-voilos'? Otnyud' ne sila! Dvukratnoe uvelichenie chisla povtorenij eshche ne oznachaet takogo zhe rosta sily. Artur Dzhons kak-to zametil: nikto tochno ne znaet, chto takoe si-la, kak ee opredelyat', chem izmerit'. Dejstvitel'no, chem ob座asnit', chto uzhe na sleduyushchej trenirovke atlet smog udvoit' chislo povtorenij pri prezhnem vese? CHto sygra-lo klyuchevuyu rol' - sila, rabotosposobnost'? YAsno tol'-ko, chto udvoilas' energootdacha organizma. Pri etom, ko-nechno, vyros i trenirovochnyj stress. No opyat' zhe ne obyazatel'no vdvoe. Ved' vyrosli i fizicheskie vozmozh-nosti cheloveka - vynoslivost' i "slazhennost'" myshech-nyh grupp. V silu etogo legche perenosit' trenirovki, t.e. spravlyat'sya so stressami. |to ne oznachaet, chto stressy perestali stimulirovat' rost. Esli "uravnoveshivat'" rost stressa adekvatnym vosstanovleniem, progress za-medlyat'sya ne budet.
Zamedlenie ili ostanovka rosta - eto otnyud' ne re-zul'tat sokrashcheniya chastoty i ob容ma trenirovok. Pri-china v peretrenirovannosti. Do krizisa bodibilder chuvstvuet sebya prekrasno: energiya b'et cherez kraj, v zal letish' bukval'no na kryl'yah. No vot nachinaetsya spad. Pri tom zhe rezhime treninga otdyh ne prinosit oblegche-niya, ustalost' voobshche ne prohodit. Pochuvstvovav pri-znaki fiziologicheskogo stressa, obyazatel'no snizhajte nagruzki i prodlevajte vremya otdyha. Zapomnite: imen-no v etom zalog vashego nepreryvnogo progressa!
2.Vybor uprazhnenii.
Programma II nosit rekomendatel'nyj harakter. |to znachit, chto vy periodicheski mo-zhete menyat' uprazhneniya po svoemu usmotreniyu. Napri-mer, vmesto prisedanij delajte zhim nogami, vmesto otzhimanij na brus'yah - zhim na naklonnoj skam'e, vmesto zhima iz-za golovy - poperemennyj zhim gantelej. Ne za-byvajte: eto programma kompleksnogo podhoda, v nej net izoliruyushchih uprazhnenij, nacelennyh na otdel'nye myshcy ili detali myshc. Ona sostavlena isklyuchitel'no iz kompleksnyh uprazhnenij, rasschitannyh prezhde vsego na osnovopolagayushchij nabor sily i "massy".
Osnovnoe preimushchestvo programmy v tom, chto ona obespechivaet maksimal'nyj rost muskulatury v celom pri minimume uprazhnenij. |to sushchestvenno ekonomit vosstanovitel'nye resursy organizma i prakticheski is-klyuchaet peretrenirovannost'.
Pochemu v programmu ne vklyucheny pod容my na biceps? Potomu chto dlya stimulyacii i bicepsov, i shirochajshih bolee chem dostatochno tyagi knizu uzkim obratnym hvatom. Otzhimaniya na brus'yah nagruzhayut odnovremenno grud', del'ty i tricepsy. A stanovaya tyaga - voobshche universal'-noe uprazhnenie: ona prorabatyvaet kazhdyj muskul vsej tyl'noj storony tela ot ahillova suhozhiliya do zatylka, vovlekaet v rabotu del'ty, predplech'ya i mnogie drugie myshcy.
Dlya novichka so slabymi vosstanovitel'nymi sposob-nostyami eta programma - vernaya doroga k uspehu. A dlya opytnogo kul'turnogo, snizivshego ob容m i chastotu tre-nirovok do treh-chetyreh setov raz v nedelyu, eto budet "poslednij prival" na puti k polnoj realizacii myshech-nogo potenciala
3.Prodvinutaya tehnika.
Bodibilderam so stazhem ya rekomenduyu postepenno vklyuchat' v trenirovki etoj pro-grammy bolee slozhnye priemy - forsirovannye i negativnye povtoreniya, "chiting", princip otdyh-pauza. Ka-kie imenno i kogda - reshajte sami. Vse, chto kasaetsya principov vybora vesa, kolichestva povtorenii, vreme-ni otdyha mezhdu setami i t.d, ya uzhe perechislil v kom-mentariyah k Programme 1.
CHastota trenirovok.
Pereryv mezhdu trenirovkami A i B dolzhen dlit'sya pyat'-shest' dnej. Po mere togo, kak vy budete nabirat' silu, dobavlyajte k pereryvu odin-dva dnya. A zatem, postepenno uvelichivaya vremya otdyha, perehodite na trenirovki odin raz v shest'-sem' dnej i dazhe rezhe.
Mnogie bodibildery segodnya vse eshche ne otdayut sebe otcheta v tom, chto trening dolzhen byt' nacelen prezhde vsego na rost sily. Imenno sila myshc obuslavlivaet ih rost, mezhdu siloj i "massoj" sushchestvuet nerazryvnaya svyaz'. Samoocheviden fakt, chto tyazheloves sil'nee legko-vesa, a tot, kto "kachaet myshcy", ot trenirovki k treni-rovke stanovitsya sil'nee. Tak uzh ustroen mir.
Issledovateli treninga davno obnaruzhili, chto sila myshcy pryamo proporcional'na velichine ee poperechno-go secheniya. Kak zhe togda poluchaetsya, chto atlet s men'shim vesom tela i men'shej myshechnoj massoj poroj podnima-et bol'shij ves, chem moguchij gigant. Delo tut v tom, chto u sportsmena s men'shej myshechnoj massoj mogut byt' do-polnitel'nye preimushchestva dlya pod容ma snaryada. Na-primer, bolee krepkie svyazki (a eto daet "rychagovoe" preimushchestvo) ili vysokaya nervnomyshechnaya aktivnost' (to est', bolee moshchnyj dvigatel'nyj impul's). I posled-nij faktor (po schetu, ne po vazhnosti!): po mere rosta myshca bol'she udalyaetsya ot kosti, i ugol prilozheniya si-ly neskol'ko snizhaet moshchnost' usiliya. V obshchem, spra-vedlivo, chto sportsmeny s ob容mnoj muskulaturoj obla-dayut bol'shej siloj. No sluchaetsya, chto oni "demonstriruyut" men'shie silovye vozmozhnosti.
Ne sovershajte rasprostranennejshej oshibki - ne sravnivajte sebya s drugimi! Nu i chto? Pust' lezha vy zhmete men'she, chem vash sosed po zalu. Vy zhe ne sobira-etes' sopernichat' s nim na sorevnovaniyah. Sravnivajte sebya tol'ko s soboj: tut uzh tochno ne oshibetes'! A tut odin kriterij: rastet li sila? Vasha muskulatura uveli-chivaetsya po mere togo, kak vy nabiraete silu. I poka vy prodolzhaete nabirat' silu, vy na vernom puti. Vsya "ap-paratura rabotaet", programma sverhmoshchnogo treninga dejstvuet - i tut sam soboj vstaet vopros o pitanii...
* * *
Esli vy sleduete moim rekomendaciyam, to s kazhdoj trenirovkoj stanovites' sil'nee. Atlet ot nedeli k ne-dele nabiraet silu - eto priznak togo, chto v ego myshcah proishodyat polozhitel'nye izmeneniya.
Esli v etot period vy budete poluchat' stol'ko kalorij, skol'ko trebuetsya dlya podderzhaniya vesa tela, vy tak i os-tanetes' na toj zhe samoj vesovoj otmetke. |to sleduet iz zakonov fiziki, tochnee, termodinamiki. Nel'zya narashchi-vat' myshcy, pitayas' vozduhom. Dlya rosta neobhodimy dopolnitel'nye kalorii i sootvetstvuyushchee pitanie.
Poluchaya obychnoe, "normirovannoe" chislo kalorij, v kakoj-to stepeni vy podryvaete tot mehanizm rosta, ko-toryj "vklyuchaetsya" treningom do "otkaza". Da, vy nabi-raete silu. No dlya narashchivaniya muskulatury trebuetsya stroitel'nyj material - pishcha i kalorii. Obychnogo ko-lichestva pitatel'nyh veshchestv vam malo - inache ne pro-izojdet kolichestvennogo sdviga, t.e. rosta massy.
Sushchestvuet mnenie, chto dlya nabora "chistoj" massy pri vysokointensivnom treninge net nadobnosti v pozi-tivnom energeticheskom balanse (t.e. net nuzhdy poluchat' bol'she, chem rashoduesh'). Priverzhency takogo mneniya utverzhdayut, chto organizm v etih usloviyah nachinaet "vo-rovat'" kalorii iz zhirovyh tkanej i "perebrasyvat'" na stroitel'stvo myshc. Imenno tak ob座asnyaet Artur Dzhons sluchaj s Kejsi Vajatorom, nabravshim 28 kg mas-sy za mesyac tak nazyvaemogo "koloradskogo" eksperi-menta. Dzhons utverzhdaet, chto chislo kalorij, kotorye po-luchal Kejsi v etot mesyac, bylo nedostatochnym dlya takoj pribavki. V chastnosti, bylo podschitano, chto poluchennyh Kejsi kalorij dolzhno bylo hvatit' lish' na 20 kg pri-bavki v "chistoj" masse. Stalo byt', 8 kg "naroslo" za schet zhirovoj tkani.
Vozmozhno, dolya istiny tut est', hotya ya otnoshus' k eto-mu skepticheski. Ili Dzhons malost' oshibsya v raschetah, ili prosto ne znal, chto Kejsi togda sidel na steroidah. Steroidy - sil'nodejstvuyushchie veshchestva, oni rezko me-nyayut biohimicheskoe ravnovesie organizma, prichem po mnogim napravleniyam. Naprimer, uskoryayut sintez pro-teina i uvelichivayut zapasanie myshcami glikogena i vo-dy. Tak chto i steroidy, navernoe, sdelali svoe delo. Ne-skol'ko let nazad ya provel opyt nad samim soboj: treni-rovalsya bez steroidov, sidel na nizkokalorijnoj diete i v pervuyu zhe nedelyu poteryal 4 kilogramma. Zatem k toj zhe diete dobavil steroidy i za vtoruyu nedelyu naras-til 1 kilogramm.
Rabotaya so svoimi uchenikami, ya vsegda podcherkivayu, kak vazhno podschityvat' kalorii. Bez etih podschetov vy, mozhet, i stanete sil'nee, no massy ne naberete. U moih uchenikov rost massy prakticheski nikogda ne otstaet ot rosta sily. Pochemu? Potomu chto umen'shaya ob容m i chas-totu trenirovok, my ustanavlivaem polozhitel'nyj ener-geticheskij balans (poluchaem bol'she, chem rashoduem). Prichem pribavka idet v osnovnom za schet myshc, i v minimal'noj stepeni - za schet zhira. Esli god, dva, tri, che-tyre nazad moi ucheniki nabirali 4,5-9 kg massy v mesyac lish' ot sluchaya k sluchayu, to segodnya takie pribavki sta-li pravilom.
Kakuyu dietu schitat' "pravil'noj"? Takuyu, kotoraya obespechivaet potrebnosti organizma v pishche i kaloriyah dlya narashchivaniya massy i pri etom blokiruet rost zhiro-vyh tkanej. CHtoby dobit'sya etogo, t.e. poluchat' stabil'-nye i predskazuemye rezul'taty, nachnite s izucheniya svo-ego obychnogo pitaniya. Pyat' dnej, po vecheram, posle to-go, kak s容den poslednij na segodnya kusok, vooruzhites' spravochnikom kalorijnosti produktov i podschitajte, skol'ko kalorij poluchili za den'. V konce pyatogo dnya summu kalorij, poluchennyh za "pyatidnevku", razdelite na pyat' - i u vas poluchitsya srednee sutochnoe potreblenie kalorij. Esli vy ne pribavili i ne ubavili v vese za eti pyat' dnej, znach