r> Kogda vy vovlekaete v process rosta glavnye myshechnye grup-py, vse ostal'nye myshcy tozhe "podtyagivayutsya" vsled za nimi. Esli vy nauchites' prisedat' s vesom 160 kg raz ili hotya by dva i osvoite stanovuyu tyagu s eshche bol'shim vesom, to vashi plechi i ru-ki stanut gorazdo vospriimchivej k "nakachke". A esli vy popro-buete "nakachat'" znachitel'nyj ob®em ruk i plech na tom etape, kogda vash rekord v prisedaniyah eshche ne perevalil za 80 kg, vas s garantiej zhdet neudacha.
Razvitie myshc nog, taza i spiny - eto osnova myshechnogo ro-sta po vsemu telu. Udelyaya prisedaniyam (pri malom, srednem ili vysokom kolichestve povtorenij) kak mozhno bol'she vremeni i sil, vy avtomaticheski zapustite process "nakachki" vseh vashih muskulov. CHem bol'she vy budete prisedat', tem bol'she stanet vash potencial. Esli vy hotite, chtoby u vas byli moshchnye ruki i plechi, vam nado snachala zanyat'sya myshcami nog, taza i poyasnicy, a uzh potom perejti k rabote nad verhnej chast'yu tela.

YAgodicy

Pust' vas ne pugaet mysl', chto poputno uvelichatsya i vashi yagodicy. |to tak zhe neobhodimo, kak razvitie beder, spiny i drugih chastej tela. Ploskie, nerazvitye yagodicy na obshchem fone horosho razvitoj muskulatury vyglyadyat nelepo. Esli zhe u vas ploskie i nerazvitye bicepsy beder, to yagodicy budut kazat'sya bol'she, chem est' na samom dele. Rabotajte nad bicepsami beder, i vy sohranite ideal'nuyu proporciyu mezhdu nogami i yagodica-mi. Esli vy budete delat' stanovuyu tyagu na pryamyh nogah i pri-sedaniya primerno s odinakovymi vesami, bicepsy beder budut razvity dostatochno horosho.

Otgovorki

"Minus" prisedanij sostoit v tom, chto eto strashno tyazheloe uprazhnenie, osobenno esli vypolnyat' ego s maksimal'noj na-gruzkoj i bol'shim kolichestvom povtorenij. Znaya eto, mnogie kul'turisty uvilivayut ot prisedanij, izobretaya vsyacheskie "ot-govorki". Govoryat, naprimer, chto eto uprazhnenie vredno dlya ko-lenej. No esli vypolnyat' ego pravil'no, ono ne tol'ko ne vredit kolenyam, no naoborot, predotvrashchaet ih travmy.
Sejchas slishkom mnogo govoryat o chudesnyh rezul'tatah, koto-rye dayut special'nye pishchevye dobavki. Razumeetsya, pravil'-naya dieta pomozhet vam dvigat'sya vpered, no popotet' v zale vse ravno pridetsya - ot etogo nikuda ne denesh'sya. Esli vy hotite kak sleduet nakachat' massu, vam nado smirit'sya s tem, chto mysh-cy budut bolet', tak zhe kak i s tem, chto vam pridetsya rabotat' do sed'mogo pota.

CHtoby ne poteryat' entuziazma

Esli vy budete polnost'yu vykladyvat'sya, delaya prisedaniya (ili lyuboe drugoe tyazheloe uprazhnenie) nedelyu za nedelej, eto rano ili pozdno nachnet ugnetat' vas kak fizicheski, tak i mo-ral'no. Prisedaniyami nel'zya zloupotreblyat', kak i lyubym dru-gim horoshim delom. Ne izmatyvajte sebya prisedaniyami chashche, chem dvazhdy v nedelyu. Mnogie bodibildery (ne tol'ko lyubite-li, no i geneticheski odarennye professionaly) schitayut, chto i odnogo raza v nedelyu vpolne dostatochno. Esli vy trudites' s pol-noj otdachej i postepenno narashchivaete nagruzku, znachit, delo idet. A esli pri etom vam samomu hvataet odnoj trenirovki v nedelyu, luchshego i zhelat' nel'zya.
Kak ya uzhe neodnokratno govoril, primenyajte ciklicheskoe izmenenie nagruzki. Krome togo, kazhdyj god ustraivajte sebe nebol'shoj otdyh: v techenie korotkogo perioda ne delajte pri-sedanij sovsem. |to neobhodimo. Drugoj sposob sostoit v tom, chtoby na odnoj trenirovke delat' prisedanie v obychnom vide, a na drugoj - ego menee "hodovoj" variant.
V smysle svoej poleznosti koe-kakie raznovidnosti prise-danij sil'no proigryvayut obychnym prisedaniyam, zato dayut myshcam beder i spiny (a takzhe vashim mozgam) neobhodimyj otdyh ot iznuryayushchego truda.

YA predlagayu sleduyushchuyu programmu trenirovok s obychnymi prisedaniyami.
Godovaya programma trenirovok s prisedaniyami i ih varian-tami mozhet vyglyadet' tak:
1. Vosemnadcat' nedel' obychnyh prisedanij s 20-yu povtoreniyami pri medlennom roste nagruzki, chtoby obespechit' horoshij progress.
2. Vosem' nedel' prisedanij so shtangoj na grudi.
3. Devyat' nedel' stanovoj tyagi.
4. Vosem' nedel' obychnyh prisedanij s cel'yu po-stavit' rekord vesa v odnokratnom uprazhnenii.
5. Pyat' nedel' stanovoj tyagi.

Ves' etot bol'shoj cikl zanimaet sorok vosem' nedel'. Ostav-shiesya chetyre nedeli mozhno posvyatit' otdyhu. Kazhdyj iz pyati vnutrennih ciklov dolzhen nachinat'sya s malyh nagruzok i pere-hodit' k maksimal'nym. CHastotu trenirovok vnutri kazhdogo cikla vy opredelite dlya sebya sami. Postarajtes' sdelat' tak, chtoby na poslednih nedelyah kazhdogo cikla vy pobivali svoi ab-solyutnye rekordy. Hotya v tret'em cikle upor delaetsya na stano-voj tyage, eto ne znachit, chto vy ne dolzhny vypolnyat' ee v techenie drugih ciklov. Prosto v tret'em cikle isklyuchayutsya priseda-niya, chtoby mozhno bylo polnost'yu sosredotochit'sya na stanovoj tyage.

Kak izvlech' iz prisedanij maksimal'nuyu pol'zu

Treniruyas' po programme, vklyuchayushchej v sebya prisedaniya, uchites' svodit' k minimumu myshechnyj diskomfort. Nekotorye gruppy myshc perenosyat prisedaniya gorazdo huzhe drugih. I v pervuyu ochered' eto otnositsya k poyasnice. Kstati, ona chasto oka-zyvaetsya samym slabym zvenom i pri vypolnenii stanovoj tyagi.
Esli vy provedete odin-dva cikla prisedanij, zameniv v komplekse stanovuyu tyagu naklonami so shtangoj na plechah, vasha spina mozhet vypravit'sya" - ej legche budet vynosit' nagruzki, voznikayushchie iz-za naklona vpered v prisedaniyah.
Vot kak pravil'no vypolnyat' dannoe uprazhnenie. Polozhite grif na trapecii, kak eto delaetsya pered nachalom prisedanij. Potom chut' sognite nogi, derzha spinu rovno, i medlenno naklo-nyajtes' vpered, poka vasha spina ne okazhetsya parallel'noj po-lu. Po hodu dela prodolzhajte sgibat' koleni, chtoby v moment, kogda vashe tulovishche budet parallel'no polu, vashi nizhnie reb-ra prizhalis' k poverhnosti beder. Potom medlenno raspryam-lyajtes', odnovremenno s etim razgibajte koleni, no ne do samo-go konca. Vypolnyajte opisannoe uprazhnenie tol'ko mezhdu og-ranichitelyami. Togda v sluchae "osechki" shtanga lyazhet na nih, a ne travmiruet vas, oprokinuv vpered.
|to uprazhnenie ne prostoe, osobenno esli vy eshche novichok. Nachinajte s ochen' malyh nagruzok. Zatem medlenno pribavlyajte ves, chtoby dojti do maksimal'nogo, kakoj vy mozhete vyderzhat', ne ran'she chem cherez mesyac (pri fiksirovannom kolichestve po-vtorenij). CHislo povtorenij ne dolzhno byt' slishkom nizkim, delajte ih ne men'she shesti.
Nepolnaya stanovaya tyaga takzhe pojdet na pol'zu vashej poyas-nice. V etom uprazdnenii vy smozhete rabotat' s bol'shimi vesa-mi, chem pri obychnoj forme uprazhnenij.
Ispol'zujte dlya starta vysokie upory pod shtangu. |to nuzh-no dlya togo, chtoby vy prohodili tol'ko verhnie santimetrov pyatnadcat' stanovoj tyagi i rabotali tol'ko siloj myshc-razgi-batelej spiny. Derzhite spinu rovno i nachinajte s nebol'shih nagruzok. Zatem narashchivajte ih, no ni v koem sluchae ne dohodite do "otkaza"! Ne dergajte shtangu na starte, ne delajte pauzu, ko-gda shtanga nahoditsya v verhnej tochke, a srazu opuskajte ee vniz na stojki, izbegajte vygibaniya spiny, kogda podnyali shtangu vverh, inache ot uprazhneniya budet bol'she vreda, chem pol'zy.
Esli vy priuchaete sebya k silovym prisedaniyam s malym ili srednim kolichestvom povtorenij (skazhem, okolo pyati), delajte chastichnuyu stanovuyu tyagu s polnoj nagruzkoj ne chashche raza v nedelyu, posle obychnoj stanovoj tyagi. Vprochem, esli vy vo vseh uprazh-neniyah rabotaete s maksimal'nymi vesami, eto mozhet okazat'sya dlya vas chereschur trudnym delom. Togda poprobujte delat' chastich-nuyu tyagu ne na kazhdoj trenirovke s obychnoj tyagoj, a cherez odnu.
Narashchivajte vesa krajne ostorozhno v techenie odnogo-dvuh ciklov. Posle etogo vasha spina budet luchshe perenosit' nagruz-ku, kotoruyu ej prihoditsya ispytyvat' v moment priseda, i pe-restanet byt' vashim slabym mestom. No esli vy okazhetes' glupcom i nachnete bezumno narashchivat' vesa, to problem so spi-noj, pover'te, stanet eshche bol'she.

Polozhenie nog

Esli postavit' nogi slishkom blizko drug k drugu, noskami pryamo vpered, to u vas poluchitsya ne prisedanie, a chto-to vrode kitajskogo privetstviya. CHtoby prisedat' pravil'no, nado ras-stavit' nogi chut' shire, a noski nemnogo razvernut'. CHem dlin-nej vashi bedrennye kosti, tem sil'nee vam pridetsya razvorachi-vat' noski. Krome togo, vy dolzhny kak sleduet "razrabotat'" ahillovy i podkolennye suhozhiliya, a takzhe plechi, inache vasha tehnika vypolneniya prisedanij budet hromat'. Delajte uprazh-neniya na gibkost' i rastyazhku.
Dlya nachala poprobujte postavit' pyatki na rasstoyanii 30-35 sm drug ot druga. Esli vy chelovek vysokogo rosta ili s shiroki-mi bedrami, to vam bol'she podojdet rasstoyanie v 40-45 sm, a ne-kotorye razdvigayut stupni dazhe na 50 sm.

Obuv'

Ne prisedajte v sportivnyh tuflyah s gibkimi podoshvami - oni ne prednaznacheny dlya podnyatiya tyazhestej, i v nih vy mozhe-te poteryat' ravnovesie. V bodibildinge nado krepko stoyat' na nogah.

Polozhenie shtangi

Ne derzhite shtangu na urovne shei - eto slishkom vysoko. Opustite ee nemnogo, i vy sami pochuvstvuete, chto tak i udobnee, i bezopasnee. No i eto ne vse. CHut'-chut' podvigav grif, vy smo-zhete "nashchupat'" eshche bolee udobnoe i effektivnoe dlya vas polo-zhenie.
Esli vashi plechevye sustavy malopodvizhny, vam budet trud-no opustit' shtangu do nuzhnogo mesta. Kak sdelat' plechi bolee gibkimi? Voz'mite grif ochen' shirokim hvatom i opustite ego vniz, k bedram. Derzhite ego legko, zazhav tol'ko bol'shimi i ukazatel'nymi pal'cami. Potom, ne sgibaya ruk, podnimite grif nad golovoj i otvedite ego kak mozhno dal'she nazad.
CHem shire hvat, tem legche delat' uprazhnenie. CHtoby uveli-chit' podvizhnost' plech, postepenno umen'shajte rasstoyanie me-zhdu rukami. Ne pereuserdstvujte, a to zarabotaete travmu,
Kogda vy podkladyvaete chto-nibud' na sheyu pod shtangu, to ne delajte etu podkladku slishkom tolstoj, inache shtanga poterya-et ustojchivost' i "zahochet" skatit'sya vniz po spine.
Kogda vy beretes' za grif, rasstoyanie mezhdu rukami dolzhno byt' na 15-20 sm bol'she shiriny plech. Pri ochen' uzkom hvate voznikaet bol'shaya nagruzka na lokti; pri ochen' shirokom vam budet neudobno uderzhivat' shtangu v ravnovesii. Esli vy prosto "zakinete" kisti ruk na bliny, kak delayut nekotorye, to voob-shche ne smozhete sdelat' prisedaniya effektivno.
Kogda vy vstaete pod shtangu, kotoraya lezhit na oporah, sle-dite, chtoby ona legla na spinu imenno central'noj chast'yu gri-fa. Vashi ruki dolzhny byt' na ravnom rasstoyanii ot shei. Esli grif shtangi chem-nibud' obernut, eta "podkladka" tozhe dolzhna raspolagat'sya strogo poseredine. Vzyav shtangu na plechi, otojdi-te ot opor rovno nastol'ko, chtoby oni ne meshali vam delat' prisedaniya. Ne othodite nazad slishkom daleko - ustav, vy ne smozhete odolet' eto rasstoyanie i vernut' shtangu na stojki. I ne stojte podolgu so shtangoj na plechah - ne utomlyajte sebya po-pustu.

Varianty prisedanij s 20-yu povtoreniyami

Inogda byvaet tak, chto kul'turist delaet prisedaniya "do upadu", a nogi sovsem ne rastut. Razgadka v tom, chto ego spina ka-zhdyj raz "otkazyvaet" bystree, chem nogi. Tut nado idti na kom-promiss. Budem schitat', chto vy uzhe pytalis' "popravit'" spinu s pomoshch'yu neskol'kih ciklov trenirovok s chastichnoj tyagoj, kak opisano vyshe. Budem takzhe schitat', chto vy proveli neskol'-ko ciklov prisedanij so shtangoj na grudi (o nih my pogovorim v etoj glave nemnogo pozzhe). Vasha problema mozhet byt' svyazana s tem, chto spina ustaet ne vo vremya samih prisedanij, a vo vremya pauz otdyha mezhdu povtoreniyami, kogda myshcy spiny vynuzhdeny vypolnyat' tyazheluyu staticheskuyu rabotu. CHtoby so-kratit' chislo takih pauz, neobhodimo perevodit' dyhanie tol'-ko posle kazhdyh dvuh povtorenij!
Vo vremya pervyh desyati povtorenij vam, vozmozhno, budet hvatat' ot dvuh do chetyreh glubokih vdohov mezhdu dvumya povto-reniyami. K koncu seta iz 20 povtorenij pridetsya delat' 10 i bolee vdohov. Imenno na etoj stadii vy pojmete, chto znachit tya-zhelaya rabota. Ona pokazhet, naskol'ko vasha psihika umeet upra-vlyat' izmuchennym, protestuyushchim telom. Mozhno, konechno, po-prostu snizit' ves, togda pauzy mezhdu povtoreniyami avtomati-cheski stanut koroche. Odnako pri etom snizitsya effektivnost' prisedanij, ved' chem bol'she nagruzka, tem vyshe otdacha.
Esli delo uzh sovsem nikak ne dvizhetsya, luchshe pojti na dru-goj kompromiss: uvelichit' ves i ogranichit'sya setom iz 10 po-vtorenij. Esli vy, treniruyas' po ciklicheskoj programme, osvo-ite maksimal'nuyu nagruzku pri etom chisle povtorenij, vash progress budet vpolne prilichnym. V takom sete vsego devyat' pa-uz, i ego prodolzhitel'nost' men'she, chem u seta iz 20 povtore-nij, hotya ves shtangi, razumeetsya, bol'she. Perehod k desyati po-vtoreniyam pozvolit vam umen'shit' nagruzku na poyasnicu, i ona perestanet byt' vashim ogranichivayushchim faktorom. CHtoby kom-pensirovat' poteryu v kolichestve povtorenij (po otnosheniyu k setu, v kotorom ih dvadcat'), otdohnite neskol'ko minut, a po-tom vypolnite eshche odin takoj zhe set. Vo vtorom sete nuzhno snizit' ves shtangi na 20 kg.

Pod®em na noski

Podstavlyajte pod pyatki dosku tol'ko v tom sluchae, esli u vas problemy s ravnovesiem ili elastichnost'yu svyazok. Otuchajte sebya ot doski, umen'shaya ee tolshchinu kazhdye neskol'ko nedel', poka vam ne budet hvatat' lish' vysoty podoshvy sportivnoj obuvi. Ra-botajte nad elastichnost'yu svoih ahillovyh suhozhilij. Vypol-nyajte pod®em na nosok kazhdoj nogoj iz samogo nizhnego polozhe-niya, s gantel'yu v levoj ruke, esli treniruete levuyu nogu, i v pra-voj, esli treniruete pravuyu. Postepenno i netoroplivo uvelichi-vajte rastyazhenie, poka vashi svyazki ne stanut bolee elastichnymi.
Derzhat' na polnost'yu rastyanutom ahillovom suhozhilii (kogda pyatka v nizhnem polozhenii) odin tol'ko ves tela - eto uzhe polezno. Ochen' ostorozhno pokachajtes' v takoj poze. Vypol-nyajte eto uprazhnenie trizhdy v nedelyu, po neskol'ko raz dlya kazhdoj nogi. Blagodarya emu vy rano ili pozdno smozhete prise-dat' pravil'no, ne podkladyvaya pod pyatki nichego lishnego.
Nekotorym kul'turistam, privykshim opirat'sya pyatkami na tolstuyu dosku, byvaet ne tak prosto ot nee otvyknut'. Dlya etogo oni dolzhny delat' uprazhneniya na rastyazhku svyazok, ne-mnogo shire rasstavlyat' nogi vo vremya prisedanij i sil'nee razvorachivat' noski v storony. Takaya stojka bolee udobna i effektivna. Osvoiv ee, vy smozhete prisedat' s bol'shej na-gruzkoj i dob'etes' luchshih rezul'tatov. Esli vashi pyatki pri-podnyaty nad polom, i pri etom shtanga nahoditsya slishkom vy-soko na shee, vy riskuete travmirovat' poyasnicu ili koleni,

Glubina prisedanij

Prisedajte do polozheniya, v kotorom bedra okazyvayutsya pa-rallel'nymi i pochti parallel'nymi polu. Takoj glubiny vpol-ne dostatochno. Esli vy budete prisedat' namnogo nizhe, eto sil'-no uvelichit nagruzku na poyasnichnye myshcy. Togda vasha spina budet "otkazyvat'" pervoj, v to vremya kak nogi eshche mogli by po-rabotat'. A dlya poyasnicy est' uprazhneniya i poluchshe, chem pri-sedaniya so shtangoj na plechah.
Vam nado obyazatel'no ubedit'sya, chto vy prisedaete do nuzh-noj glubiny. Postav'te sboku ot sebya zerkalo i potrenirujtes' s ochen' legkim vesom, chtoby ponyat', v kakoj tochke vashi bedra stanovyatsya primerno parallel'nymi polu. Potom zajmite mes-to mezhdu oporami s ogranichitelyami i najdite sposob "zase-kat'" glubinu prisedanij, ne glyadya na bedra. Tut mozhet pomoch' partner.
Lichno ya prisedayu do togo polozheniya, v kotorom ot grifa moej shtangi (on u menya pryamoj) do ogranichitelej ostaetsya ne bol'she dvuh s polovinoj santimetrov.
Kogda vy prisedaete, nevazhno, s kakim grifom, poprosite kogo-nibud' v sportzale posledit' za vami. Inache vy mozhete ne-zametno dlya sebya umen'shit' glubinu prisedanij, a umen'shat' ee nel'zya ni na santimetr.

Prisedaniya so skam'ej

Esli vy prisedaete nad skam'ej, kasayas' ee ili dazhe sadyas' na nee, vy mozhete povredit' sebe pozvonochnik. Kazhdyj raz, ko-gda vashi yagodicy kasayutsya skam'i, pozvonochnik chut' "sdavliva-etsya" v vertikal'nom napravlenii. Ochen' legkoe kasanie ne pri-neset vam vreda, no umyshlennaya pauza s yagodicami na skam'e -eto sovsem drugoe delo. A esli vy "slomaetes'" vo vremya prise-daniya i "ruhnete" na skam'yu, udar po pozvonochniku, ne govorya uzh o kolenyah, mozhet imet' tyazhelye posledstviya.
Luchshe delajte prisedaniya v stojke, otregulirovav vysotu og-ranichitelej tak, chtoby grif lozhilsya na nih, kogda vashi bedra stanovyatsya parallel'ny polu. V etom sluchae vy smozhete nachinat' pod®em shtangi "s polnoj ostanovki" na oporah, ne riskuya po-vredit' pozvonochnik vo vremya "polnoj ostanovki" na skam'e.
V lyubom sluchae ya ne rekomenduyu vam vypolnyat' prisedaniya so skam'ej, hotya takoj variant prisedanij rekomenduyut mnogie uchebniki.

Tyazheloatleticheskij poyas

Ochen' nemnogie kul'turisty iz teh, u kogo est' problemy so spinoj, nuzhdayutsya v special'nom poyase. Nauchites' prisedat' pravil'no, i u vas obrazuetsya estestvennyj "poyas" iz sil'nyh bryushnyh i poyasnichnyh myshc. Dlya prisedanij so srednim i vysokim chislom povtorenij silovoj poyas osobenno neudoben. On meshaet usilennomu dyhaniyu i "vpivaetsya" v zhivot, a spina ustaet ne men'she, chem bez nego.
Pri vypolnenii prisedanij s nizkim kolichestvom povtore-nij horoshij poyas mozhet okazat'sya poleznym. A esli vy gotovi-tes' k silovym sorevnovaniyam, poyas vam prosto neobhodim. Es-li zhe vy ne stremites' pobedit' na konkurse tyazheloatletov, to vam ne stoit k nemu privykat'. Lichnye rekordy vy smozhete stavit' i bez nego.

Koleni

Vypolnyaya prisedaniya, derzhite koleni razvernutymi v sto-rony. Oni dolzhny nahodit'sya na odnoj osevoj linii so stupnya-mi. Svodit' koleni vo vremya raspryamleniya nog - tipichnaya oshibka. Vozmozhno, vy budete progressirovat' i v etom sluchae, no, nauchivshis' pravil'no derzhat' koleni, vy obespechite sebe bolee dolgovremennyj progress i snizite risk travmy.
Nachinaya novyj cikl s umerennymi nagruzkami, vnimatel'-no sledite za pravil'nym polozheniem kolenej: oni dolzhny byt' napravleny v storony. Esli vy budete podnimat' nagruzku postepenno, vasha tehnika ostanetsya pravil'noj i pri bol'shih vesah. Nado podcherknut', chto esli vy budete stavit' nogi dosta-tochno shiroko i noskami naruzhu, togda i koleni zajmut nuzhnoe polozhenie. Esli vy uvelichite nagruzku slishkom rezko, vashi ko-leni mogut snova "sygrat'" vnutr'.

Tehnika prisedanij

Bol'shinstvo kul'turistov (vklyuchaya trenerov) prosto ne umeyut prisedat' pravil'no. A te, kto vse zhe pytaetsya etomu na-uchit'sya, neredko slishkom neterpelivy: im zhal' tratit' na obu-chenie svoe vremya i sily. A v rezul'tate, narashchivaya nagruzku, oni perestayut sledit' za pravil'noj tehnikoj vypolneniya priseda-nij i bystro "v®ezzhayut" v zastoj.
V prisede sledite, chtoby vasha grud' byla vypyachena vpered, a plechi razvernuty. Vypolnyaya tak kazhdoe povtorenie, vy otuchi-tes' slishkom sil'no naklonyat'sya vpered. Tyazhest' nagruzki dolzhna prihodit'sya na seredinu stupnej. Esli upor peremeshcha-etsya na noski, vy riskuete poteryat' ravnovesie.
Podnimajtes' iz nizhnej tochki bystree, chem opuskaetes'. Ne rasslablyajte nogi v nizhnem polozhenii, chtoby nabrat'sya sil i potom ryvkom "vyskochit'" iz priseda. |to put' k travme.
Naoborot, imenno napryazhenie myshc, voznikayushchee v samom nizu, dolzhno pomogat' vam "vyjti" so shtangoj naverh. Opus-kajtes' medlenno (no ne slishkom), poka ne dostignete nizhnej tochki, v kotoroj bedra parallel'ny polu, posle chego srazu zhe na-chinajte obratnoe dvizhenie. Pod®em shtangi dolzhen byt' takim zhe "gladkim". Ne uskoryajte dvizhenie v ego konechnoj faze.
Vo vremya pod®ema kategoricheski zapreshchaetsya zaderzhivat' dy-hanie. Maksimal'noe napryazhenie sil vsegda soprovozhdaetsya vy-dohom. Mezhdu povtoreniyami dyshite gluboko, moshchno i shumno.
Pri dvizhenii vverh glavnuyu rabotu vypolnyayut myshcy nog i tazovogo poyasa. Razgibaya nogi, sledite za tem, chtoby spina ostavalas' rovnoj. Dlya etogo nado podat' bedra vpered, a plechi chut' podnyat' vverh. Pripodnimaya plechi, vy tem samym uderzhivaete shtangu i ne daete sebe upast' nazad. A muskuly nog i tazovogo po-yasa podnimayut vashe telo vverh.
Kogda vy vyhodite iz priseda, vashi plechi dolzhny dvigat'sya ne medlennee, chem taz. Esli taz budet operezhat' plechi, vy nachne-te padat' vpered.
Esli vy chuvstvuete, chto pod®em vot-vot zastoporitsya, sil'no tolknite shtangu vverh obeimi rukami, kak pri zhime iz-za golo-vy, i sdelajte moshchnyj vydoh. Moment inercii pomozhet vam odolet' trudnuyu tochku i vypryamit'sya.
Samoe bezopasnoe - eto derzhat' spinu rovno. Spina dolzhna byt' pryamoj, hotya, konechno, ee pridetsya nemnogo naklonit' vpe-red. Plechi v pod®eme nado pripodnimat', odnako pri etom ne za-kidyvajte nazad golovu.
Pri vyhode iz priseda luchshe vsego smotret' vverh - eto po-mozhet vam ne gorbit' spinu, chto privodit k potere ravnovesiya i padeniyu vpered. No odno delo prosto smotret' vverh, i sovsem drugoe - sil'no zaprokidyvat' nazad golovu. Esli vy ustremlyaete vzglyad slishkom vysoko, voznikaet tendenciya perenosa opornyh tochek na noski, iz-za chego taz podnimaetsya slishkom bystro, i sportsmen tozhe mozhet upast' vpered.
Vo vremya pauzy mezhdu povtoreniyami ne perekashivajte i ne kachajte shtangu. Vash taz tozhe dolzhen byt' nepodvizhen. Ne pe-renosite tyazhest' na odnu nogu, chtoby rasslabit' druguyu. Mezhdu povtoreniyami nel'zya gorbit'sya, spina dolzhna byt' napryazhena postoyanno. Ne smeshchajte ruki i ne pytajtes' peredvinut' na plechah shtangu - luchshe postav'te ee na ogranichiteli, otdohnite, voz'mites' za nee poudobnee i snova nachnite set.
S techeniem vremeni tehnicheskie pravila legko zabyvayutsya. CHtoby sohranit' pravil'nuyu tehniku, regulyarno prosmatrivaj-te etu glavu.

Bezopasnost'

Nikogda ne prisedajte do polnogo iznemozheniya, ne ustano-viv ogranichiteli, chtoby shtanga lozhilas' na nih srazu posle tochki, v kotoroj verhnyaya poverhnost' vashih beder parallel'na polu. Edinstvennoe isklyuchenie - eto trenirovka s dvumya sil'nymi partnerami, gotovymi podhvatit' shtangu v ekstrennom sluchae. A luchshe vsego, kogda est' i ogranichiteli, i partnery. |to pridast vam uverennosti i pozvolit rabotat' s polnoj otdachej.

Uvelichenie nagruzki

Odin iz glavnyh principov treninga, sformulirovannyh v etoj knige, zaklyuchaetsya v medlennom uvelichenii nagruzki. |tot princip tak vazhen, chto emu stoilo by posvyatit' otdel'-nuyu knigu. Esli zhe vy narashchivaete vesa slishkom bystro, vam grozit mnozhestvo nepriyatnostej srazu: vy mozhete "zarezat'" trenirovochnyj cikl, utratit' pravil'nuyu tehniku, ubit' v se-be zhelanie zanimat'sya bodibildingom i zarabotat' travmu. I eto osobenno spravedlivo, kogda rech' idet o prisedaniyah, poto-mu chto chrezmernaya nagruzka (pri lyubom kolichestve povtore-nij) legko prevrashchaet eto uprazhnenie v odno iz samyh nena-vistnyh.
Itak, nado uvelichivat' ves shtangi ponemnogu i delat' eto porezhe. Togda vy obespechite sebe bolee stabil'nyj progress, iz-bezhite zastoya, a vash organizm luchshe prisposobitsya k nagruzkam takogo roda. Terpenie - eto dobrodetel', kotoraya nuzhna v bodibildinge ne men'she, chem v obychnoj zhizni.
Nachinajte s malyh nagruzok, chtoby imet' vozmozhnost' spo-kojno vypolnit' vse dvadcat' zadannyh povtorenij. Dobavlyajte ves ponemnogu, togda vash organizm vtyanetsya v rabotu i smozhet odolet' dolgij i effektivnyj cikl. |to gorazdo poleznej, chem vylozhit'sya na pervyh zhe trenirovkah i potom brosit' zanyatiya bodibildingom.
Predpolozhim, chto, nabravshis' duhu, vy mozhete vyzhat' iz sebya dvadcat' prisedanij s vesom 88 kg. Esli vy popytaetes' po-prostu uvelichivat' ves ot zanyatiya k zanyatiyu, vy smozhete dotya-nut' do 92 ili 94 kg, no tem delo i konchitsya. A mozhet byt', vy ostanovites' uzhe na 90 kg. Luchshe nachat' s 68 kg i trenirovat'sya dvazhdy v nedelyu, pribavlyaya po dva kilo na kazhdoj trenirovke, poka vy ne doberetes' do 80 kg. |to zajmet tri nedeli. Potom perejdite na grafik "tri raza v dve nedeli" i kazhdyj raz doba-vlyajte k shtange po odnomu kilo. CHerez vosem' trenirovok (pri-merno shest' nedel') vy dojdete do svoego rekordnogo seta 88h20. Teper' dobavlyajte po 1 kg (ili dazhe po polkilo) kazhduyu nedelyu, treniruyas' tol'ko odin raz v 5-7 dnej. V takom tempe, prezhde chem vashi sily issyaknut, vy smozhete dojti do 100 kg ili bol'she - eto budet polnocennyj cikl. A esli, perejdya otmetku 95 kg, vy stanete narashchivat' ves eshche medlennee, vash rekord v konce cikla mozhet dojti do 110-115 kg. Vpechatlyaet, verno?

Skol'ko povtorenij vybrat'?

Kritika v adres prisedanij i stanovoj tyagi otchasti osnovana na tom, chto oni nespravedlivo schitayutsya chisto silovymi uprazh-neniyami, a eto podrazumevaet maloe chislo povtorenij. No rabota s malym chislom povtorenij pochti ne daet massu. Krome togo, tre-ning s malym chislom povtorenij uvelichivaet risk travmy.
Kogda vy rabotaete s ochen' nizkim kolichestvom povtorenij, vsyakaya tehnicheskaya oshibka chrevata ser'eznymi posledstviyami. Dazhe malen'kij "sboj" mozhet privesti k travme. Esli zhe chislo povtorenij veliko, tehnicheskuyu oshibku vsegda mozhno "zama-zat'" i pri etom nichego ne povredit'. |to ne znachit, chto vy dolzh-ny sovsem otkazat'sya ot raboty s malym chislom povtorenij.
Pravil'naya, tehnichnaya rabota s malym chislom povtorenij raznoobrazit trenirovki i daet sportsmenu vozmozhnost' odin-dva raza v god stavit' novye rekordy v edinichnyh uprazhneniyah. V glave 13 opisano, kak s pol'zoj vypolnyat' edinichnoe uprazhne-nie (s nagruzkoj v 90-95% ot maksimuma) v ramkah izvestnogo vam trenirovochnogo cikla.
Odnako esli vas interesuet rost myshechnoj massy, prider-zhivajtes' v prisedaniyah srednego i vysokogo kolichestva povto-renij. Ih dolzhno byt' ot shesti (eto nizhnij predel) do dvad-cati i bol'she, esli u vas dostatochno krepkaya poyasnica. Treni-ruyas' s polnoj otdachej togda, kogda etogo trebuet raspisanie ci-kla, vy smozhete dobit'sya horoshih rezul'tatov pri rabote s raz-nym chislom povtorenij. Izmenyaya kolichestvo povtorenij ot ci-kla k ciklu, vy dob'etes' neobhodimogo raznoobraziya i ne dadi-te ugasnut' svoemu "boevomu pylu".

Esli prisedaniya ne pomogayut

Nekotorym sportsmenam prisedaniya ne dayutsya - oni ne mo-gut vypolnyat' ih v pravil'nom stile, bezopasno i effektivno. Esli vy, dejstvitel'no, prinadlezhite k etomu men'shinstvu, a ne prosto hotite uvil'nut' ot tyazhelogo uprazhneniya, vam luchshe zamenit' prisedaniya na chto-to drugoe. Esli u vas problemy s kolenyami ili isklyuchitel'no "neudachnoe" teloslozhenie, napri-mer, slishkom dlinnye bedrennye kosti, to obychnye priseda-niya, dejstvitel'no, mogut okazat'sya neeffektivnymi.
Travmy kolenej ili poyasnicy (ih prichinoj mogut byt' ne-schastnye sluchai ili stolknoveniya v "kontaktnyh" vidah spor-ta) inogda yavlyayutsya nepreodolimym prepyatstviem na puti os-voeniya prisedanij. Ochen' vysokie lyudi ne vsegda byvayut spo-sobny vypolnyat' eto uprazhnenie s dostatochno bol'shoj nagruz-koj. Opisannye nizhe al'ternativnye uprazhneniya dayutsya zdes' po dvum prichinam:
1. CHtoby obespechit' bezopasnuyu i effektivnuyu zamenu pri-sedaniyam dlya teh, kto fizicheski ne sposoben produktivno pri-sedat' so shtangoj na plechah.
2. CHtoby predostavit' vozmozhnost' vybora tem, kto mozhet vypolnyat' obychnye prisedaniya, no hotel by inogda zamenyat' ih na chto-nibud' ravnocennoe, chtoby izbezhat' psihologicheskogo odnoobraziya trenirovok.

Stanovaya tyaga

Stanovaya tyaga - prekrasnaya zamena prisedaniyam, osobenno dlya vysokih i ochen' hudyh novichkov. Takim kul'turistam chasto byvaet legche tyanut' shtangu, chem prisedat' s nej. Stanovaya tyaga i prisedaniya razvivayut muskulaturu (v celom) primerno odina-kovo. Nekotorym mozhet prinesti pol'zu upornaya rabota so sta-novoj tyagoj vo vremya obucheniya tehnike prisedanij. Ne zhalejte vremeni na vyrabotku pravil'noj tehniki prisedanij i povy-shenie elastichnosti svyazok v sochetanii s rostom nagruzki na sta-novoj tyage. |tim vy zalozhite horoshuyu osnovu dlya razvitiya svo-ih myshc v dal'nejshem, kogda perejdete k prisedaniyam s bol'-shoj nagruzkoj. (V glave II podrobno opisano, kak sleduet vy-polnyat' stanovuyu tyagu. )
Delaya stanovuyu tyagu, vy dolzhny soblyudat' te zhe pravila, chto i pri vypolnenii seta prisedanij s dvadcat'yu povtoreniya-mi. Izbegajte chereschur uzkogo hvata, chtoby predotvratit' iz-lishnee szhatie grudnoj kletki (eto vazhno na final'noj stadii seta, kogda rabotat' stanovitsya osobenno tyazhelo). Vypolnyajte stanovuyu tyagu s ispol'zovaniem principa otdyh-pauza, ne chashche raza v nedelyu (s polnoj nagruzkoj). Na nachal'nom etape cikla, kogda nagruzki eshche neveliki, mozhno delat' ee bolee chasto.
Esli progress v bodibildinge daetsya vam s ogromnym trudom, udelite osnovnoe vnimanie tol'ko odnomu iz dvuh bazovyh up-razhnenij: libo stanovoj tyage, libo prisedaniyam, a drugoe vy-polnyajte s maloj nagruzkoj. Inache vash organizm mozhet vzbun-tovat'sya.

ZHim nogami

|to uprazhnenie mozhet byt' poleznym, esli u vas pravil'-naya tehnika vypolneniya i horoshij trenazher. Mnogie trenazhe-ry dlya zhima nogami ne otvechayut trebovaniyam bezopasnosti. Oni slishkom peregruzhayut libo podkolennye suhozhiliya, libo poyasnichnye pozvonki (a inogda i to, i drugoe vmeste). Odnako esli vam popadetsya horosho skonstruirovannyj trenazher dlya zhima nogami (naprimer, "Nautilus" ili "Hammer"), etih vrednyh pobochnyh yavlenij mozhno ne boyat'sya. Esli vy budete de-lat' uprazhnenie s vyverennoj nagruzkoj, ono navernyaka prine-set vam pol'zu.

Prisedaniya s gantelyami

Vzyav vmesto shtangi dve ganteli (s kistevymi remnyami), vy mozhete obnaruzhit', chto pereraspredelenie nagruzki delaet pri-sedaniya bolee bezopasnym i effektivnym uprazhneniem. SHtan-ga ne vrezaetsya v plechi, i davlenie na poyasnicu kuda men'she.

Prisedaniya so shtangoj na grudi

Nekotorym bodibilderam trudno kontrolirovat' shtangu, esli ona nahoditsya na grudi ili na urovne plech. Im ne udaetsya uderzhat' shtangu v nuzhnom polozhenii. Problema zdes' ne v up-razhnenii kak takovom, a v otsutstvii pravil'noj tehniki.
Pri vypolnenii prisedanij so shtangoj na grudi pravil'naya tehnika imeet ochen' bol'shoe znachenie. Nado kontrolirovat' po-lozhenie shtangi, sledit' za pravil'noj shemoj dvizheniya i ni v koem sluchae ne "podprygivat'", vyhodya iz nizhnej tochki. CHtoby nauchit'sya pravil'no vypolnyat' eto uprazhnenie, nado nachat' s nebol'shih nagruzok i uvelichivat' ih medlenno i ostorozhno.
Tonkaya podkladka pod pyatkami sushchestvenno oblegchit vypolnenie uprazhneniya na nachal'nom etape. Kak i v sluchae s obychnymi prisedaniyami, v dal'nejshem luchshe ponemnogu umen'shat' ee tolshchinu. V bodibildinge est' tradiciya: vypolnyat' prisedaniya so shtangoj na grudi (a takzhe drugie vidy prisedanij) s pod-kladkoj pod pyatkami, chtoby perenesti osnovnuyu nagruzku na nizhnie oblasti kvadricepsov. |tot obychaj diktuyut ne tol'ko esteticheskie trebovaniya. Svyazannyj s poterej ravnovesiya ot-ryv pyatok ot pola pri vypolnenii prisedanij mozhet povlech' za soboj travmu kolenej. Poetomu, esli koleni u vas eshche ne ukre-pilis', luchshe nadezhno podstrahovat'sya bruskom. Lokti nado derzhat' vysoko, grif dolzhen opirat'sya na del'tovidnye mysh-cy. Vnachale mozhno perekrestit' ruki na grife. Kogda tehnika stanet poluchshe, a nagruzki pobol'she, udobnee perejti k pryamo-mu hvatu chut' shire plech.
Gibkost' i sila pridut postepenno, esli vy budete uporno i netoroplivo podnimat' ves, nachav s samogo malogo, i sledit' za pravil'noj tehnikoj.
Esli vy nikogda ran'she ne delali eto uprazhnenie, podnimaj-te nagruzku do maksimal'noj ne za neskol'ko nedel', a za neskol'-ko mesyacev. Prisedaya so shtangoj na grudi, ne zabyvajte i ob obychnyh prisedaniyah. Priblizivshis' k maksimal'noj nagruzke v prisedaniyah so shtangoj na grudi (dlya bezopasnosti vypolnyaj-te ih mezhdu ogranichitelyami), ostav'te na vremya obychnye prise-daniya i sosredotoch'tes' na "perednem" variante. Posle odnogo-dvuh trenirovochnyh ciklov s etim uprazhneniem snova vernites' k obychnym prisedaniyam (prodolzhaya vypolnyat' prisedaniya so shtangoj na grudi v kachestve vtorostepennyh), Togda sleduyushchij cikl prineset vam takie rekordy, o kakih vy i ne mechtali.
Pri vyhode iz glubokogo priseda so shtangoj na grudi poyas-nica poluchaet dopolnitel'nuyu nagruzku. Blagodarya etomu vy na-uchites' luchshe vynosit' special'nye uprazhneniya dlya nog i spi-ny; krome togo, vashej poyasnice budet legche spravit'sya s setom obychnyh prisedanij iz dvadcati povtorenij.

Prisedaniya na odnoj noge

Vstan'te na pravuyu nogu na ustojchivoj skam'e ili platfor-me. Levoj rukoj voz'mites' za chto-nibud' nepodvizhnoe, chtoby sohranit' ravnovesie. Levaya noga dolzhna byt' vytyanuta vpered ili, esli vy stoite na dostatochno vysokoj skam'e ili platfor-me, prosto opushchena. Prisedajte na pravoj noge, pomogaya sebe levoj rukoj tol'ko v konce seta. Potom sdelajte to zhe uprazhne-nie dlya levoj nogi. Kogda ono budet poluchat'sya horosho, mozhete vzyat' v svobodnuyu ruku gantel'.
Snachala vam budet neudobno vypolnyat' eto uprazhnenie. No kogda vy nauchites' delat' ego s dostatochno tyazheloj gantel'yu, ono stanet prinosit' zametnuyu pol'zu. Osobenno horosho ono poslu-zhit vam, esli vy vremenno ne imeete vozmozhnosti hodit' v sportzal i pol'zovat'sya shtangoj.

Drugie al'ternativnye uprazhneniya

Esli vy hotite poeksperimentirovat' eshche, chtoby najti up-razhnenie, naibolee podhodyashchee dlya vashej konstitucii, popro-bujte trenazher Smita dlya prisedanij.

Vyvod

Esli vy ne mozhete delat' obychnye prisedaniya, prilozhite vse usiliya k tomu, chtoby najti im dostojnuyu zamenu, obespechi-vayushchuyu neobhodimuyu nagruzku na nogi i myshcy tazovogo poya-sa. Esli vy etogo ne sdelaete, vam budet gorazdo trudnee dobit'sya obshchego progressa v bodibildinge.

Rasshirenie grudnoj kletki?

Prisedaniya, osobenno esli vypolnyat' ih s maksimal'noj na-gruzkoj i srednim ili bol'shim kolichestvom povtorenij, zasta-vlyayut sportsmena ochen' gluboko dyshat'. Sushchestvuet metodika, soglasno kotoroj posle kazhdogo seta prisedanij vypolnyayutsya legkie pullovery s pryamymi rukami. Schitaetsya, chto blagodarya etomu mozhet uvelichit'sya ob®em grudnoj kletki, nu a eto, v svoyu ochered', privedet k uvelicheniyu potenciala myshechnogo rosta. Soglasno takoj tochke zreniya, grudnaya kletka poddaetsya rasshire-niyu.
Nekotorye bodibildery schitayut, chto vse eto skazki, i grud-nuyu kletku nel'zya uvelichit', sochetaya prisedaniya s pulloverami. Oni utverzhdayut, chto ee ob®em uvelichivaetsya sam soboj vmeste s rostom obshchego vesa tela.
|ti kul'turisty govoryat, chto horoshaya "ventilyaciya" legkih vo vremya pulloverov, vypolnyaemyh posle prisedanij, daet tol'-ko illyuzornoe oshchushchenie "raspertoj" grudnoj kletki. No po-dobnoe oshchushchenie budto by vovse ne svyazano s real'nymi izme-neniyami polozheniya kostej ili rastyazheniem i utolshcheniem hryashchevyh svyazok.
Strogih dokazatel'stv togo, chto pullovery uvelichivayut ob®-em grudnoj kletki, dejstvitel'no, ne sushchestvuet. Odnako ne do-kazano i obratnoe. A razgovorov naschet pol'zy pulloverov vedet-sya ochen' mnogo. Tak, mozhet byt', net dyma bez ognya? Lichno ya schitayu, chto grudnuyu kletku MOZHNO uvelichit' takim sposobom. Prichem pri uvelichenii grudnoj kletki vizual'no rasshiryayutsya grud' i spina; krome togo, grud' stanovitsya bolee vypukloj.
CHtoby vypolnit' pullovery pravil'no, vy dolzhny lech' na skam'yu vdol', a ne poperek, - eto sovet doktora sportivnoj me-diciny Dzhozefa Horrigana. (On schitaet, chto esli vy lezhite poperek skam'i, i vashi bedra zanimayut nizkoe polozhenie, to pullovery okazyvayut razrushitel'noe vozdejstvie na bryushnuyu stenku.) Lokti nuzhno slegka sognut', a ves shtangi ne dolzhen prevyshat' 8 kg. Samoe glavnoe v etom uprazhnenii - dyhanie i rastyazhka, a ne bol'shie vesa.
Dlya uvelicheniya grudnoj kletki ochen' polezno pohozhee na pullover uprazhnenie pod nazvaniem "tyaga Rejdera k grudi". Mnogie kul'turisty schitayut ego bolee rezul'tativnym, chem obychnyj pullover. Avtor Piri Rejder opisyvaet ego v svoej knige "Rukovodstvo po bodibildingu i podnyatiyu tyazhestej" sle-duyushchim obrazom. Voz'mites' za predmet, kotoryj nahoditsya chut' vyshe vashej makushki (s vysotoj mozhno poeksperimentirovat'), tak, chtoby mezhdu vashimi rukami bylo ne bolee 8 sm. Potom otstupite nazad. Sdelajte glubokij vdoh i odnovremenno s etim potyanite ruki vniz i vnutr'. Piri Rejder podcherkivaet, chto ochen' vazhno ne napryagat' bryushnye myshcy. Oni dolzhny byt' rasslableny. Pri vypolnenii etogo uprazhneniya podnima-etsya grud' i obespechivaetsya "tyaga" grudiny.
Starajtes' ponachalu ne zloupotreblyat' etim uprazhneniem. Posle vvedeniya ego v svoyu programmu vy srazu pochuvstvuete og-romnyj "raspirayushchij" effekt, kotoryj ono okazyvaet na grudnuyu kletku.
K etomu uprazhneniyu nado privyknut'. Bud'te uporny, dazhe esli delo ne laditsya.
"Tyagu Rejdera" nado vypolnyat' ezhednevno, a ne tol'ko v sportzale. Esli vasha grudnaya kletka voobshche poddaetsya rasshire-niyu, to luchshee sredstvo dobit'sya etogo - sochetanie tyagi Rejde-ra k grudi" s intensivnymi prisedaniyami i stanovoj tyagoj.
Ne brosajte prisedat' ni pri kakih usloviyah. Ustalost' ot prisedanij - eto dragocennyj dar. Prisedaniya - odin iz glav-nyh soyuznikov v vashej bor'be za massu. Ne rasstavajtes' s nim nikogda!
- 11 -



10. KOMPLEKSY

Esli vy srazu zhe reshili vzyat' byka za roga i otkryli knigu na etoj glave, ostanovites'. Vam nado vernut'sya k pervoj strani-ce i nachat' chtenie s samogo nachala. Poka vy kak sleduet ne usvo-ite vse to, o chem ya napisal ran'she, osobenno shest' predydushchih glav, vam ne udastsya izvlech' iz etoj glavy nichego poleznogo.
Perechen' uprazhnenij, kotoryj ya privedu nizhe, prigoditsya vam tol'ko v tom sluchae, esli vy budete vypolnyat' kazhdoe iz nih s uchetom vseh moih predydushchih sovetov i zamechanij. Esli ran'-she vy byli znakomy lish' s samymi populyarnymi na segodnyash-nij den' metodami treninga, moi programmy mogut pokazat'sya vam chereschur neobychnymi. Nachnite s pervoj stranicy knigi, i vy pojmete, v chem tut sekret.
Vy dolzhny sledovat' moim rekomendaciyam, uchityvaya oso-bennosti svoego organizma. Kakoj trenirovochnyj cikl vybrat', s kakoj chastotoj zanimat'sya i na skol'ko sokrashchat' vybrannyj kompleks - vse eto v konechnom schete reshaete vy. YA ne sumeyu sde-lat' vsyu rabotu za vas. Primite moi sovety na vooruzhenie i pol'zujtes' imi v toj mere, v kakoj vam pozvolyaet vash sobstven-nyj organizm (s uchetom ego individual'nyh chert).
Spisok uprazhnenij, setov i povtorenij sam po sebe nichego ne znachit. Vy dolzhny vdohnut' v nego zhizn'. Vam nado srodnit'-sya s individual'no podognannoj programmoj i sledovat' ej so vsem fanatizmom, volej i uporstvom, kakih trebuyut ser'eznye zanyatiya bodibildingom.
|ffektivnost' programmy zavisit ot mnozhestva otdel'nyh faktorov. Vybrannyj vami perechen' uprazhnenij - eto tol'ko osnova budushchego uspeha. YA dayu vam lish' obrazcy programm, ko-torye mogut prinesti lyubitelyu pol'zu. (V glavah 12 i 13 vy najdete dopolnitel'nye varianty kompleksov. ) Postepenno vy pojmete, kakaya programma podhodit vam bol'she drugih. Togda vy nauchites' izmenyat' raspisanie trenirovok i ih soderzhanie so-glasno svoim sobstvennym nuzhdam.

Napominanie