veroyat-nost' uspeha povyshaetsya. Naprimer, esli v ponedel'nik vy provodite "tyazheluyu" trenirovku, v sredu - "legkuyu", a v pyatni-cu - "srednyuyu", to vy budete polnost'yu "vymatyvat'sya" tol'ko raz v nedelyu. |to sushchestvenno povyshaet shansy na uspeh. Slo-va "tyazhelaya", "legkaya" i "srednyaya" imeyut otnositel'nyj smysl, poetomu ih nado utochnit'. Dopustim, k primeru, chto Dzhon mo-zhet vypolnit' desyat' prisedanij so shtangoj v 150 kg, a Dzhordzh - te zhe desyat' prisedanij, no tol'ko s vesom v 100 kg. Dlya Dzhona prisedaniya so shtangoj v 120 kg - ne problema, i on sochtet eto legkim delom. A Dzhordzhu nagruzka v 120 kg pokazhet-sya ochen' tyazheloj. CHtoby ponyat', chto takoe "tyazhelaya", "srednyaya" i "legkaya" trenirovki, primem nagruzku na samoj intensivnoj, polnost'yu izmatyvayushchej vas trenirovke za 100 procentov, Esli v ponedel'nik vy prisedaete shest' raz s vesom 140 kg i eto dlya vas pochti predel, to budem schitat', chto 140 kg h 6 - eto 100% dlya prisedanij. Dlya "legkogo" dnya (sredy) goditsya 80% vesa pri tom zhe kolichestve povtorenij - 110 kg h 6. "Srednyaya" na-gruzka v pyatnicu sostavit 90% ot maksimal'noj, to est' 125 kg h 6. (Vmesto shemy "100% - 80% - 90%" mozhno ispol'zovat' shemu iz dvuh trenirovok v nedelyu s nagruzkoj na vse telo, ko-toraya sostavlyaet 100% v pervyj den' i 80%-90% - vo vtoroj.) Est' eshche variant: raspredelite samye iznuritel'nye sety dlya raznyh myshc po raznym dnyam ezhenedel'nogo cikla, chtoby ne vypolnyat' vse "tyazhelye" sety v odin den'. Togda vse telo po-prezhnemu poluchaet nagruzku trizhdy v nedelyu, odnako na kazh-doj trenirovke tol'ko chto-to odno dovoditsya do predela. Tem ne menee, pri takoj sheme u vashego organizma ne byvaet dnej "ra-bochego otdyha", i vozmozhnost' pereutomleniya bol'she, chem pri obychnom delenii trenirovok na "tyazheluyu", "legkuyu" i "sred-nyuyu" .
Poseshchenie sportzala trizhdy v nedelyu mozhet byt' ochen' ef-fektivnym, esli vy provodite trenirovki po-raznomu i kazhdoe uprazhnenie vypolnyaetsya libo raz v nedelyu, libo tri raza za dve nedeli. Takaya shema v korne otlichaetsya ot obshcheprinyatogo tre-ninga vsego tela trizhdy v nedelyu. YA ubezhden, chto tipichnym lyu-bitelyam, u kotoryh ne tak uzh mnogo svobodnogo vremeni i ne tak uzh velika sposobnost' k vosstanovleniyu, ne sleduet vypolnyat' kompleksy uprazhnenij dlya vseh myshechnyh grupp po tri raza v nedelyu.

Lichnyj primer

Kogda mne bylo okolo dvadcati ya zhil s ubezhdeniem, chto "peretrudit'sya" v bodibildinge nel'zya. YA sledoval etomu ube-zhdeniyu i iznuryal sebya rabotoj v sportzale. Na kazhdoj tre-nirovke ya vypolnyal uprazhneniya dlya vsego tela - maksimum po dva seta, prichem kazhdoe iz uprazhnenij (ih bylo tol'ko vo-sem') lish' dvazhdy v nedelyu. No ya do sih por s uzhasom vspo-minayu, chego mne eto stoilo. YA metodichno izvodil svoj orga-nizm na protyazhenii celyh mesyacev, poka on ne vosstaval protiv etogo. Bolezn' ili travma zastavlyali menya sdelat' ko-rotkij pereryv. Potom ya s osterveneniem nakidyvalsya na shtangu i provodil neskol'ko korotkih i ochen' intensivnyh trenirovok, a zatem snova vozvrashchalsya k privychnoj program-me - dve trenirovki v nedelyu. I tak tyanulos' dva goda. Pri-chem eto bylo do togo, kak ya zhenilsya i u menya poyavilis' deti. V tu poru ya mog dolgo i spokojno spat' po nocham, i vosstano-vlenie sil proishodilo kuda legche, chem v bolee pozdnem voz-raste. YA dovodil kazhdyj set do polnogo kraha - togo predela, kogda ocherednoe povtorenie ne davalos' mne dazhe s pomoshch'yu chitinga. Potom ya prosil svoego partnera pomoch' mne i vyzhi-mal iz sebya eshche tri-chetyre forsirovannyh povtoreniya. A pod konec, kak budto vsego etogo bylo nedostatochno, delal eshche neskol'ko negativnyh povtorenij: druz'ya podnimali shtangu, a ya opuskal ee kak mozhno medlennee. V rezul'tate posle kazh-doj trenirovki ya sovershenno vymatyvalsya, U menya bolelo vse telo. |to bylo nastoyashchim bezumiem. Ne znayu, kak mne udavalos' vyderzhivat' eto tak dolgo pri tom, chto ni razmer myshc, ni ih sila u menya niskol'ko ne uvelichivalis'. Neve-royatno, chto ya mog otdavat' tak mnogo, ne poluchaya vzamen poch-ti nichego. I hotya ya byl eshche ochen' dalek ot togo, chtoby polno-st'yu realizovat' svoj geneticheskij potencial, i rabotal kak beshenyj, tolku ne bylo nikakogo. Zabolev ili poluchiv trav-mu, ya volej-nevolej prekrashchal trenirovki na odnu-dve nede-li. YA teryal sily, a potom umudryalsya vosstanovit' ih v prezh-nem ob容me, no ne prodvigalsya ni na shag dal'she v smysle mas-sy i sily. I na vse neudachi u menya bylo tol'ko odno ob座asne-nie - znachit, ya malo trenirovalsya. I ya reshal eshche bol'she pod-nazhat'.

Svet v konce tunnelya

Pravil'nyj otdyh i vosstanovlenie svyazany s pravil'nym vyborom grafika trenirovok - ne tol'ko ih chastoty samoj po sebe, no i chastoty trenirovok s polnoj nagruzkoj. Poslednyuyu my podrobno obsudili v predydushchej glave, kogda govorili o ciklah. Teper' pogovorim ob obshchej chastote trenirovok. Esli vspomnit' moyu bezumnuyu yunost', to mne sledovalo sdelat' vot chto: nagruzku nado bylo periodicheski menyat', kak opisano v predydushchej glave. Stanovuyu tyagu i prisedaniya vypolnyat' tol'ko raz v nedelyu, a drugie uprazhneniya - kazhdye chetyre-pyat' dnej. Na kazhdoj trenirovke nuzhno bylo delat' ne bol'-she shesti uprazhnenij i ne priderzhivat'sya slishkom zhestko-go raspisaniya trenirovok. Togda ya rabotal by v polnom sogla-sii s rezhimom svoego vosstanovleniya. CHastota trenirovok by-la by razumnoj, a ne vzyatoj naugad iz stat'i ili knigi sluchaj-nogo avtora.
Nevazhno, skol'ko uporstva vy proyavlyaete v sportzale, na-skol'ko horosho edite ili spite, no esli vy beretes' za shtangu slishkom chasto, prilichnyh uspehov vam ne vidat'. Optimal'-noj chastoty trenirovok, kotoraya godilas' by dlya vseh, ne sushche-stvuet. Ona menyaetsya v zavisimosti ot fizicheskih dannyh che-loveka, ego vynoslivosti, vozrasta, obraza zhizni, intensivno-sti trenirovok, diety, kachestva sna i otdyha, a takzhe drugih faktorov.

Iz chego sostoit vosstanovlenie

Dlya rosta myshc nuzhny dva usloviya. Vo-pervyh, eto pravil'-no podobrannaya nagruzka na trenirovkah, a vo-vtoryh - dostatoch-no bol'shie intervaly mezhdu nimi, chtoby telo moglo vosstana-vlivat'sya i rasti. Vosstanovlenie skladyvaetsya iz dvuh sostav-nyh chastej. Pervaya chast' - eto izbavlenie ot fizicheskoj ustalo-sti, togo oshchushcheniya polnoj "izmochalennosti", kotoroe voznika-et posle kazhdoj napryazhennoj trenirovki. Ustalost' otdel'nyh grupp myshc yavlyaetsya zdes' tol'ko chast'yu obshchej ustalosti orga-nizma. Prichem, akcent na bazovyh uprazhneniyah - prisedaniyah, stanovoj tyage i zhimah lezha - porozhdaet gorazdo bol'shuyu usta-lost', chem to zhe chislo izolirovannyh dvizhenij vrode razgibanij nog, giperekstenzij ili krossoverov na blokah. Posle tre-nirovki telu vazhnee vsego preodolet' etu chisto fizicheskuyu us-talost'. Tol'ko opravivshis' ot nee, organizm mozhet perejti k drugoj sostavnoj chasti vosstanovleniya - myshechnomu rostu i uvelicheniyu sily, to est' k tak nazyvaemoj "sverhkompensacii". Vo vremena moej yunosti ya gromozdil ustalost' na ustalost'. Ne uspev opravit'sya ot odnoj trenirovki, ya uzhe snova okazyvalsya v sportzale. A poskol'ku ya ne uspeval izbavit'sya dazhe ot pryamoj myshechnoj ustalosti, vyzvannoj trenirovkami, moj organizm i blizko ne podhodil k tomu, chtoby narastit' hot' nemnogo dopol-nitel'noj myshechnoj massy. Ne udivitel'no, chto menya podkashivali to bolezni, to travmy. A kak inache moe telo moglo vy-gnat' menya iz sportzala? Kak inache moglo ono izbavit'sya ot po-stoyannogo istoshcheniya? Moemu organizmu bylo ne do togo, chtoby narashchivat' myshechnuyu massu i silu, on prosto hotel vyzhit'. Ochen' mnogie lyubiteli dovodyat sebya do hronicheskoj ustalosti chereschur intensivnymi trenirovkami. Hotya, kuda chashche lyubite-li prihodyat k etomu sostoyaniyu blagodarya slishkom chastym i dolgim trenirovkam, pust' dazhe i ne ochen' intensivnym. Dol-gie trenirovki i populyarnye shemy zanyatij po split-sisteme dazhe geneticheski odarennogo atleta vpolne mogut dovesti do is-toshcheniya. CHto uzh tut govorit' o roste ob容ma myshc i ih sily u obyknovennyh lyubitelej ?!
Esli vy budete ispytyvat' hronicheskuyu ustalost', vash orga-nizm principial'no ne smozhet realizovat' svoyu sposobnost' k myshechnomu rostu. Vot otkuda v sportzalah stol'ko kul'turistov-neudachnikov.
Nikogda ne prihodite v zal, poka ne pochuvstvuete, chto polno-st'yu otdohnuli i vosstanovilis' posle predydushchej trenirovki. Nikogda ne usugublyajte svoyu ustalost' novymi nagruzkami. Daj-te sebe otdyh!
Skol'ko dnej vam dlya etogo nado, zavisit ot vas. Esli vam dvadcat' let, esli vy ochen' energichny, horosho spite i vedete zhizn', svobodnuyu ot stressov, to vy, vozmozhno, budete polno-st'yu vosstanavlivat'sya posle kazhdoj intensivnoj trenirov-ki (dazhe s prisedaniyami i stanovoj tyagoj) uzhe na tretij ili chetvertyj den'. S drugoj storony, esli vam za tridcat', esli u vas malen'kie deti, kotorye ne dayut vam spokojno spat' po nocham, dve raboty i zhizn', polnaya stressov, ne zhdi-te, chto smozhete vosstanavlivat'sya na tretij ili chetvertyj den' posle iznuritel'noj trenirovki. Togda kazhdoe iz up-razhnenij luchshe vypolnyat' s promezhutkami v shest'-sem' dnej, a mezhdu trenirovkami so stanovoj tyagoj delat' perery-vy pobol'she. Mozhno postupit' i tak: razdelit' kompleks iz shesti uprazhnenij popolam i delat' kazhduyu polovinu po oche-redi s razumnoj chastotoj.
Esli u vas bol'shie problemy s vosstanovleniem i otdyhom i nervnoe napryazhenie ne otpuskaet vas, zabud'te ob intensivnyh trenirovkah. Pozabot'tes' o tom, chtoby sohranit' uzhe dostignutye uspehi do teh por, kogda vse snova naladitsya, i vy poluchite vozmozhnost' kak sleduet trenirovat'sya.
Isklyuchitel'naya genetika i upotreblenie steroidov namno-go povyshayut sposobnost' organizma vynosit' peregruzki i us-koryayut rost myshc. Tut uzhe dejstvuyut drugie zakony. Konechno, i professionalam nado vosstanavlivat'sya mezhdu trenirovkami, no oni mogut hodit' v sportzal chashche i vypolnyat' tam bol'she up-razhnenij, chem my. Vse eto pishetsya ne dlya togo, chtoby razocharo-vat' vas, a dlya togo, chtoby vy prislushalis' k sovetam lyudej, po-hozhih na vas. Net smysla podrazhat' tem, u kogo est' osobye ge-neticheskie preimushchestva i vspomogatel'nye farmakologiche-skie sredstva.

Trenirovki po split-sisteme

Tradicionnye split-programmy sokrashchayut prodolzhitel'-nost' kazhdoj otdel'noj trenirovki, no uvelichivayut chastotu po-seshchenij sportzala. A eto dejstvuet na organizm razrushayushche.
|to ne znachit, chto sokrashchennye, prednaznachennye dlya lyubi-telej split-shemy tozhe neeffektivny. Naoborot, oni chrezvychajno dejstvenny, no pri etom absolyutno ne pohozhi na tradi-cionnye split-programmy. Vot primer odnoj iz takih shem: trenirovat'sya nado po tri raza v nedelyu, no pri etom vypolnyat' kazhdoe bazovoe uprazhnenie tol'ko po odnomu razu v nedelyu. Raspisanie mozhet byt' takim: prisedaniya i tyaga T-shtangi v po-nedel'nik; zhim lezha, pod容m na biceps i otzhimaniya na brus'-yah v sredu; stanovaya tyaga i zhimy stoya v pyatnicu. Na dvuh iz etih treh trenirovok mozhno delat' uprazhneniya dlya golenej, myshc zhivota i shei.
Dve menee radikal'nye split-programmy (oni tozhe mogut dat' rezul'tat, esli vy ne zatyagivaete trenirovki, a takzhe horo-sho spite, otdyhaete i pitaetes') takovy: split-programma s trenirovkami trizhdy v nedelyu i split-programma s trenirov-kami cherez den'. Dopustim, v poslednee vremya vy vypolnyali de-syat' uprazhnenij na vse chasti tela i rabotali dvazhdy v nedelyu s isklyucheniem dlya stanovoj tyagi, kotoraya delalas' tol'ko raz v nedelyu. (Voobshche-to devyat' ili desyat' uprazhnenij na kazhdoj trenirovke - eto slishkom mnogo dlya tipichnogo bodibildera.) Esli vy pravil'no otdyhaete, pitaetes' i schitaete, chto vam ne nado sokrashchat' chislo uprazhnenij, razdelite vash kompleks na dve chasti s odinakovoj nagruzkoj. Ne dobavlyajte k etim sokra-shchennym kompleksam novyh uprazhnenij, inache vy ne poluchite ot deleniya osnovnogo kompleksa popolam nikakoj pol'zy. Vy-polnyajte pervyj kompleks v ponedel'nik, vtoroj v sredu, a v pyatnicu - snova pervyj.
Po split-programme "trizhdy v nedelyu" novaya nedelya nach-netsya so vtorogo kompleksa.
Po split-programme "cherez den'" vy mozhete trenirovat'sya kazhdyj vtoroj den' nezavisimo ot dnej nedeli i menyat' kom-pleks na kazhdoj trenirovke. Vtoroj variant oznachaet bolee chastye poseshcheniya sportzala. Za chetyre nedeli trenirovok po split-programme "trizhdy v nedelyu" vy pobyvaete v sportzale dvenadcat' raz. A pri trenirovkah po split-sisteme "cherez den'" za to zhe vremya vam pridetsya shodit' tuda na dva raza bol'she.
Hotya regulyarnost' trenirovok ochen' vazhna, ne derzhites' za "zhestkij" grafik, esli zametite, chto u vas nakaplivaetsya usta-lost'. Dajte organizmu vozmozhnost' kak sleduet vosstanovit'-sya. Otvedite na otdyh lishnij den', esli tochno chuvstvuete, chto vam eto nuzhno. Vse v vashih rukah. Esli vy reshite perejti na split-programmu "trizhdy v nedelyu", delajte na kazhdoj tre-nirovke ne bol'she treh-pyati uprazhnenij. Voobshche-to, ya ne so-vetuyu lyubitelyam trenirovat'sya bol'she treh raz v nedelyu, kak by oni ni delili svoi kompleksy. YA ne sovetuyu delat' trizhdy v nedelyu kazhdoe uprazhnenie. (Vprochem, byvayut korotkie pe-riody trenirovki otdel'nyh grupp myshc - eto drugoe delo.) Dnej otdyha dolzhno byt' bol'she, chem dnej s trenirovkami. Bol'shinstvu iz vas luchshe hodit' v sportzal ne bolee dvuh raz v nedelyu.
Mnogim ponadobitsya vnesti v opisannye split-programmy svoi individual'nye izmeneniya. Poprobujte tak: pervaya polo-vina kompleksa - dva dnya otdyha - vtoraya polovina kompleksa -dva dnya otdyha - snova pervaya polovina kompleksa - eshche dva dnya otdyha, i t.d. Togda kazhdoe uprazhnenie budet vypolnyat'sya vami tol'ko raz v shest' dnej.
Na etom razgovor o split-shemah ne zakonchen. Konkretnye sovety otnositel'no takih programm dany mnoj v glave 10.

CHto nado dlya otdyha?

Mnogie lyubiteli nachinayut uvelichivat' myshechnuyu massu i silu, na regulyarnoj osnove vypolnyaya otdel'noe uprazhne-nie tol'ko po razu v nedelyu, a stanovuyu tyagu - eshche rezhe. Ne bojtes' eksperimentirovat' s takimi rezhimami treniro-vok i ne ver'te lyudyam, kotorye hotyat ubedit' vas, chto nado hodit' v zal po men'shej mere kazhdye chetyre dnya - inache, mol, u vas atrofiruyutsya muskuly. Ne nado priderzhivat'sya zhestkogo grafika. Otdyhajte mezhdu trenirovkami stol'ko, skol'ko vam nuzhno, chtoby horosho sebya chuvstvovat': sem'de-syat dva chasa, devyanosto shest', sto dvadcat', sto sorok chetyre ili dazhe bol'she. Glavnoe - progress, a ne soblyudenie shola-sticheskih shem.
Na nachal'noj stadii cikla, kogda nagruzka eshche tol'ko pri-blizhaetsya k vashemu proshlomu rekordu, mozhno trenirovat'sya chashche, chem na stadiyah s polnoj nagruzkoj. Podbiraya chastotu trenirovok, prinimajte v raschet ne tol'ko vashu obshchuyu usta-lost', no i ustalost' otdel'nyh grupp myshc. Esli spina ili nogi vse eshche bolyat, pust' dazhe nesil'no, podozhdite eshche den'-dva, prezhde chem snova nagruzhat' ih ili voobshche idti v zal. V den' pered trenirovkoj ni v odnoj iz myshc ne dolzhno byt' nikakoj boli. Bol' v myshcah, vyzyvaemaya bazovymi uprazhne-niyami, vsegda soputstvuet myshechnoj ustalosti. Razve mozhno predstavit', chtoby u vas sil'no boleli nogi, yagodicy i poyasni-ca (skazhem, ot prisedanij), i pri etom otsutstvovala yavnaya obshchaya ustalost' ?
Esli vy kak sleduet "vtyanulis'" v trenirovki, i samyj tyazhe-lyj etap cikla eshche vperedi, vy mozhete voobshche ne chuvstvovat' "mestnoj" ustalosti - tol'ko obshchuyu. No ne dumajte, chto esli u vas nichego ne bolit, to vy polnost'yu vosstanovilis' i mozhete snova otpravlyat'sya v sportzal. Net, na kazhduyu trenirovku nado yavlyat'sya tol'ko posle togo, kak projdet i "mestnaya", i obshchaya my-shechnaya ustalost'. Inache vy sorvetes' v propast', na dne kotoroj vas zhdut razocharovanie i otchayanie.
Skorost' vashego progressa pochti napryamuyu svyazana s tem, skol'ko effektivnyh trenirovok vy uspevaete provesti, ska-zhem, za mesyac ili za god. Esli vy mozhete trenirovat' kazhduyu chast' tela cherez den' i pri etom normal'no vosstanavlivaetes', vy bystro "naberete" kolichestvo trenirovok, nuzhnoe dlya togo, chtoby razvit' vpechatlyayushchuyu muskulaturu. Esli zhe vam udaetsya nagruzhat' kazhduyu gruppu myshc tol'ko raz v pyat'-sem' dnej (dlya stanovoj tyagi chastota mozhet byt' eshche men'she), to neobho-dimoe chislo trenirovok "nakopitsya" u vas ochen' neskoro. No vy ne uskorite rost, esli budete prihodit' v zal chashche nedovosstanovivshimsya.
Itak, starajtes' vyderzhivat' pravil'nye pauzy mezhdu tre-nirovkami. Nikogda ne prihodite v sportzal, poka ne pochuvst-vuete sebya svezhim i polnost'yu otdohnuvshim. Esli naschet vos-stanovleniya est' somneniya, luchshe podozhdite eshche denek-drugoj.
Nekotorye uspeshno rastushchie lyubiteli treniruyutsya pora-zitel'no redko. Koe-kto vypolnyaet stanovuyu tyagu s promezhut-kom v dve-tri nedeli. I vinovata tut vovse ne len' - prosto eti bodibildery na svoem opyte ubedilis', chto ne mogut dostich' us-peha pri bol'shej chastote trenirovok. Vam sovsem ne obyazatel'-no brat' s nih primer, no imejte v vidu, chto takie sluchai byva-yut, a znachit, chastotu trenirovok mozhno principial'no menyat' v ochen' shirokih predelah.

Son

Dazhe esli vam kazhetsya, chto vashe samochuvstvie ne stradaet ot togo, chto vy chasto nedosypaete na chas ili dva, rano ili pozdno eto otrazitsya na vashej rabote v zale. A esli "nedosyp" nakaplivaetsya, mozhete zabyt' o progresse v bodibildinge. Es-li vy budete prosypat'sya po utram sami, bez budil'nika i bez postoronnej pomoshchi, nedelyu za nedelej i mesyac za mesyacem, to vashi uspehi stanut gorazdo zametnee. Dlya progressa v zale ochen' vazhno, chtoby vy kazhdyj den' chuvstvovali sebya polno-st'yu otdohnuvshim. Togda vy smozhete provodit' bol'she tre-nirovok s polnoj nagruzkoj, vashi cikly udlinyatsya i vy ne budete tratit' energiyu i sily vpustuyu. CHtoby sozdat' nuzhnye usloviya dlya myshechnogo rosta, luchshe perespat', chem nedospat'. Starajtes' poran'she lozhit'sya, prichem primerno v odno i to zhe vremya, chtoby nastroit' vashi vnutrennie "chasy". Vstavajte ne slishkom rano. Esli vas budyat, eto ploho. Priderzhivajtes' rezhima, kotoryj pozvolit vam prosypat'sya samostoyatel'no.
Dobit'sya etogo ochen' prosto. Ne zasizhivajtes' po vecheram pe-red televizorom, i vy vsegda budete vstavat' sami. YA otlichno znayu, chto takoe tyazhelaya rabota i zhizn' s malen'kimi det'mi, kotorye postoyanno meshayut spat'. Byvayut vremena, kogda na-ladit' normal'nyj son nikak ne udaetsya. CHto zhe, terpite, a kogda usloviya stanut bolee prilichnymi, nachnite vysypat'sya kak sleduet. I eto srazu skazhetsya na vashih uspehah v bodibildinge.
Esli vy budete spat' dolgo i krepko, vam budet gorazdo leg-che realizovat' svoj geneticheskij potencial. |to osobenno vazhno dlya vtoroj poloviny cikla. Kogda nagruzka dostignet maksimuma, delajte vse, chtoby vykroit' dlya sna lishnij chasok-drugoj.

Sokrashchennye trenirovki

Sokrashchennye trenirovki vklyuchayut v sebya tol'ko bazovye uprazhneniya - vsyakaya dopolnitel'naya i "otdelochnaya" rabota is-klyuchaetsya. Kolichestvo bazovyh uprazhnenij mozhet byt' sokra-shcheno do chetyreh, treh ili dazhe dvuh; v krajnem sluchae mozhno vypolnyat' vsego odno uprazhnenie. Otnesites' k etomu metodi-cheskomu ukazaniyu ser'ezno. Dlya nekotoryh lyubitelej eto edin-stvennyj put' k uspehu.
Dazhe dlya teh, kto sposoben prodvigat'sya vpered pri pomoshchi bolee slozhnyh kompleksov uprazhnenij, sokrashchennye program-my mogut okazat'sya bolee effektivnymi. Tishe edesh', dal'she budesh' - eto pravilo osobenno spravedlivo dlya srednego i ne pol'zuyushchegosya steroidami lyubitelya. Ne verite? Prover'te sa-mi! Tol'ko ne zabyvajte ob uporstve i terpenii.
U sokrashchennyh programm est' dva bol'shih preimushchestva. Vo-pervyh, poskol'ku sami trenirovki nedolgie, mozhno vse uprazhneniya vypolnyat' predel'no intensivno. Vo-vtoryh, va-shemu organizmu budet legche vosstanavlivat'sya mezhdu treni-rovkami. A znachit, gorazdo nizhe budet veroyatnost' pereutom-leniya. Vy budete vosstanavlivat'sya bystree, chem obychno, stane-te luchshe chuvstvovat' sebya v svobodnye ot trenirovok dni, i nach-nete trenirovat'sya s bol'shim entuziazmom. A znachit budete by-stree rasti. Vot on, sekret uspeha! Eshche odno preimushchestvo sokrashchennyh programm - vy budete provodit' v sportzale men'she vremeni. Dlya teh, kto vedet ochen' napryazhennuyu zhizn', eto imeet bol'shoe znachenie.
Sokrashchennye trenirovki - eto voobshche edinstvennyj put' k uspehu dlya teh lyubitelej, ch'ya konstituciya pochti sovsem "ne pod-hodit" dlya kul'turizma. Vprochem, ispol'zovat' sokrashchennye programmy (osobenno na pervoj stadii treninga) ochen' polez-no i tem, kto ne obdelen prirodoj. Dazhe im sokrashchennyj tre-ning daet nemalye preimushchestva v sravnenii s tradicionnymi metodikami.

SHag v pravil'nom napravlenii

Sejchas vo mnogih zhurnalah i rukovodstvah po bodibildingu delayutsya popytki predlozhit' chitatelyam bazovye, neskol'ko sokrashchennye programmy. Hotya sam vybor osnovnyh uprazhne-nij i ih kolichestva vnushaet nadezhdu - eto shag v pravil'nom napravlenii, - vtoroj vazhnejshij shag poka ne sdelan. Delo ne tol'ko v chisle uprazhnenij i ih podbore, a eshche i v grafike tre-nirovok.
Vy mozhete vstretit'sya s takim sovetom: vypolnyat' kompleks iz chetyreh-shesti bazovyh uprazhnenij po tri raza v nedelyu. Pokazhite mne geneticheski tipichnogo srednego lyubitelya, koto-ryj sposoben trizhdy v nedelyu vypolnyat' prisedaniya, zhim le-zha i stanovuyu tyagu! Inogda v literature privodyatsya split-programmy: naprimer, dva raza v nedelyu prisedaniya, a drugie dva raza - stanovaya tyaga. Nagruzhat' poyasnicu chetyre raza v nedelyu? |to samoubijstvo!
Takoj podhod diskreditiruet samu ideyu sokrashchennyh pro-gramm. Esli vy primetes' trenirovat'sya takim sposobom, to obyazatel'no zajdete v tupik ili zarabotaete travmu. A te, s kem eto uzhe sluchayus', nachinayut schitat' prisedaniya i stanovuyu tya-gu opasnymi uprazhneniyami. Konechno, oni opasny, esli imi zloupotreblyat'. Tak ne zloupotreblyajte! Vospol'zujtes' rekomendaciyami moej knigi, i eti uprazhneniya prinesut vam tol'ko pol'zu.

Vse li myshcy "rabotayut" v sokrashchennyh programmah?

Slishkom sil'no sokrashchennye programmy ne sovsem bezu-prechny v smysle obshchego myshechnogo balansa. Ih cel' - ne sozdanie garmonichnoj muskulatury i ne "shlifovka" raznyh myshc. Cel' takih programm - real'noe povyshenie obshchej myshechnoj massy tela.
|steticheskie soobrazheniya i vnimanie k detalyam vyhodyat na pervyj plan tol'ko posle togo, kak kul'turist nabiraet dosta-tochno massy i sily. Ne nado starat'sya delat' vse srazu - i "ka-chat'sya" , i pridavat' muskulam effektnuyu formu. Dlya tipichnyh lyubitelej eto vernyj put' k neudache. Vy i ne "nakachaetes'" tol-kom, i krasivee ne stanete. |ffektivnost' sokrashchennyh pro-gramm ob座asnyaetsya tem, chto oni vklyuchayut v sebya tol'ko samoe glavnoe: nichto vas ne otvlekaet, nikakie "melochi" ne meshayut, vy ne rastrachivaete zrya sily i energiyu, ne trebuete ot svoego orga-nizma bystrogo vosstanovleniya posle tyazhelyh trenirovok.
Sokrashchennye programmy ne obespechivayut pryamoj nagruzki na otdel'nye myshechnye gruppy plechevogo poyasa. Odnako eti myshcy poluchayut dostatochnuyu kosvennuyu nagruzku, kogda vy vy-polnyaete zhimy lezha ili otzhimaniya na brus'yah; krome togo, oni rabotayut vo vremya "obratnogo hoda" vo mnogih drugih bazovyh up-razhneniyah. Ne dumajte, chto myshcy vashih ruk i del'ty atrofi-ruyutsya, esli vy ne budete delat' special'no prednaznachennye dlya nih uprazhneniya. Interesno, chto mnogim lyubitelyam voobshche ne idut vprok special'nye uprazhneniya dlya ruk. No pri zanyatiyah po sokrashchennoj programme, poskol'ku vashi usiliya "ne raspylya-yutsya", vy smozhete vypolnyat' svoi uprazhneniya s dovol'no bol'-shimi vesami. I ruki budut krepnut'. Predstav'te sebe, chto zani-mayas' po sokrashchennoj programme, vy uvelichili ves shtangi na 40 kg v prisedaniyah i na 30 kg - v zhime lezha. Razve posle etogo ple-chi i ruki ostanutsya prezhnimi?
V etoj knige vy najdete recepty, kotorye pomogut vam ujti vpered gorazdo dal'she, chem pri trenirovkah po populyarnym programmam. Samyj bol'shoj paradoks sovremennogo bodibildinga zaklyuchaetsya v tom, chto povsyudu govoryat i pishut o metodah treninga, poleznyh tol'ko dlya krohotnogo men'shinstva sports-menov, v to vremya kak metody, poleznye vsem ostal'nym, ostayut-sya v teni: o nih negde uznat' lyudyam, kotorye bol'she vsego v nih nuzhdayutsya. Pover'te moim sovetam, vnesite v programmy ne-bol'shie individual'nye izmeneniya, "popotejte" kak sleduet v zale, i vashi uspehi budut porazitel'nymi.

Rabota s otdel'nymigruppami myshc (specializaciya)

|tot vopros podrobno osveshchen v glave 13. Poka skazhem tol'-ko, chto rassuzhdeniya o chastote trenirovok, kotorye my veli v etoj glave, otnosyatsya lish' k tomu etapu treninga, kogda nado raz-vivat' vsyu muskulaturu celikom. Kogda zhe vy perejdete k speci-alizacii, v vashem "rabochem grafike" mozhno budet sdelat' koe-kakie effektivnye izmeneniya. Pozdnee my o nih pogovorim.

Zanyatiya drugimi vidami sporta

Esli vasha sportivnaya zhizn' ne ogranichivaetsya odnim bodibildingom, to tut bud'te osobenno vnimatel'ny k sebe. Futbol, basketbol i prochie vidy sporta, trebuyushchie solidnoj nagruzki, obyazatel'no negativno povliyayut na vashu sposobnost' k vossta-novleniyu mezhdu trenirovkami s "zhelezom". Esli u vas ne ladit-sya s pod容mom tyazhestej, ne stoit aktivno tratit' sily v drugih sportivnyh zanyatiyah,

Kak byt', esli u vas tyazhelaya rabota

Dolgie chasy fizicheskogo truda mogut sil'no skazat'sya na sposobnosti organizma k myshechnomu rostu pri zanyatiyah po obychnoj programme. V etom sluchae vash geneticheskij potencial kak by umen'shaetsya.
Pomehoj rostu mozhet stat' ne tol'ko fizicheskij trud. Vse, kto rabotaet dolgo i uporno - pust' dazhe za pis'mennym stolom, - sozdayut dopolnitel'nye prepyatstviya na puti svoego progressa v zale. A te, kto ne perenapryagaetsya na rabote, mogut sil'no "sdat'", kogda u nih poyavitsya potomstvo.
U vseh byvayut vremennye trudnosti, i togda mozhno nenadol-go zabyt' o progresse v sportzale. No kak najti reshenie, esli eti trudnosti postoyannye?
V etom sluchae nado postarat'sya umen'shit' nagruzku na or-ganizm, prichem so vseh storon. Rezhe hodite v zal, sokratite prodolzhitel'nost' trenirovok, spite podol'she, kak tol'ko poyavitsya takaya vozmozhnost', bol'she otdyhajte i potreblyajte bol'she kalorij, chtoby kompensirovat' zatraty energii na tyazheloj rabote ili v bessonnye nochnye chasy. Kak vy budete eto delat', reshajte sami. Probujte raznye puti. Postupajte tak, kak nuzhno vam. Ne slushajte sovetov teh, kto zhivet v bolee blagopriyatnyh usloviyah i potomu treniruetsya bolee in-tensivno. Esli u vas vydalsya osobenno tyazhelyj den' (ili noch'), otmenite segodnyashnyuyu ili dazhe zavtrashnyuyu treni-rovku. Ne nado priderzhivat'sya zhestkogo grafika. Vybirajte dlya trenirovok te dni, kogda vy men'she vsego ustaete. V noch' pered trenirovkoj starajtes' poluchshe vyspat'sya. Odni sutki horoshego otdyha mogut ustranit' nakopivshiesya u vas nedosyp i ustalost'.
Izbegajte lishnih zatrat energii. Vot kak sformuliroval glavnoe pravilo kul'turista znamenityj metodist Piri Rej-der: "Luchshe idti, chem bezhat', luchshe sidet', chem idti, luchshe le-zhat', chem sidet', luchshe spat', chem prosto lezhat', i luchshe ne vstavat', esli mozhno eshche polezhat'..."
Vse eto mozhet pokazat'sya izlishnim tem lyudyam, kotorye izbavleny ot neobhodimosti postoyanno i napryazhenno rabo-tat', vstavat' po nocham i s trudom vykraivat' minuty dlya ot-dyha. Te zhe iz vas, komu znakomy takie tyazhelye usloviya zhiz-ni, pojmut, chto ya predlagayu edinstvennyj sposob spravit'sya s trudnostyami, kotorye inache byli by nepreodolimy. Popro-bujte predstavit' sebe takoj rezhim: utomitel'nyj trud v te-chenie celogo rabochego dnya, potom neskol'ko trudnyh vechernih chasov s det'mi, potom dopolnitel'naya rabota do polunochi ili dol'she, potom vam prihoditsya vskakivat' s posteli v polovine chetvertogo utra i eshche raz - v pyat', chtoby podojti k plachushchemu rebenku, a na sleduyushchij den' nado idti v zal, posle chego vse po-vtoryaetsya snova.
A teper' predstav'te sebe rasporyadok dnya kul'turista-professionala. Predstavili? ZHit' tak my, prostye lyubiteli, mo-zhem tol'ko v mechtah. Tak chto delajte to edinstvennoe, chto osta-vlyaet nam zhizn': ekonom'te sily vezde, gde tol'ko mozhno!
Drugaya problema, svyazannaya s napryazhennymi rabochimi cha-sami, sostoit v tom, chto pri etom chasto narushaetsya rezhim pi-taniya. Starajtes' est' regulyarno, v odno i to zhe vremya. Propu-skaya obed ili uzhin, vy sozdaete v organizme deficit energii, neobhodimoj prosto dlya podderzhaniya formy, ne govorya uzh ob effektivnom treninge. Esli inogda ne udaetsya poest' normal'-no, hotya by pejte pitatel'nye koktejli - naprimer, proteino-vye.
Odnako vse vashi usiliya okazhutsya bespoleznymi, esli vy ne budete priderzhivat'sya razumnoj i effektivnoj programmy trenirovok. Uvlechenie metodami geneticheski odarennyh i pol'-zuyushchihsya steroidami bodibilderov, kotorye vsyu zhizn' posvya-shchayut trenirovkam, otdyhu i pitaniyu, ne privedet vas ni k che-mu horoshemu. Povtoryu, ne poddavajtes' soblaznu vesti nedos-tupnyj dlya vas obraz zhizni. Trenirujtes' rezhe! Luchshe men'she, da luchshe!
- 10 -



9. PRISEDANIYA

Obychnye prisedaniya (s grifom shtangi na trapecievidnyh myshcah) - eto odno iz samyh effektivnyh uprazdnenii pri us-lovii, chto vy vypolnyaete ego pravil'no. (Trapecievidnye mysh-cy - eto bol'shie, ploskie myshcy, raspolozhennye v verhnej cha-sti spiny. S ih pomoshch'yu povorachivayutsya lopatki. Vo vremya prisedanij oni sluzhat estestvennoj "oporoj" grifu shtangi. )
Pozzhe, v etoj zhe glave, ya opishu razlichnye varianty prise-danij. Nekotorye iz nih ochen' effektivny. Sovsem ne obyaza-tel'no vypolnyat' imenno klassicheskie prisedaniya - mozhno za-menit' ih pohozhimi uprazhneniyami.
V literature po bodibildingu pol'zuyutsya zasluzhennym po-chetom programmy, vklyuchayushchie v sebya prisedaniya s dvadcat'yu povtoreniyami. No stoit poeksperimentirovat' i so stanovoj tyagoj pri tom zhe chisle povtorenij. Hotya eta glava posvyashchena prisedaniyam, imejte v vidu, chto v kachestve osnovnogo bazovogo uprazhneniya nekotorym kul'turistam bol'she podhodit stanovaya tyaga na sognutyh nogah.
Prisedaniya, a takzhe razlichnye varianty stanovoj tyagi, da-yut samyj zametnyj prirost myshechnoj massy i sily - v etom s nimi ne sravnitsya nikakoe drugoe uprazhnenie. Ih effektiv-nost' obuslovlena tem, chto oni dayut organizmu ochen' ser'eznuyu nagruzku, vovlekaya v rabotu mnozhestvo myshc odnovremenno. Krome togo, prisedaniya i stanovaya tyaga uskoryayut obmen ve-shchestv, chto tozhe vedet k usileniyu obshchego myshechnogo rosta. A uluchshenie obmena veshchestv - eto primerno to zhe samoe, chto uve-lichenie geneticheskogo potenciala.

Vyrabotka testosterona

Testosteron - eto gormon, kotoryj vyrabatyvaetsya muzhskimi polovymi zhelezami. On obladaet anabolicheskim i androgennym dejstviem. Kak anabolik, on otvechaet za rost myshechnoj tkani, a kak androgen - za razvitie muzhskih polovyh priznakov. Anabolicheskie steroidy - eto "sinteticheskij testosteron". Ih upotreblyayut, chtoby iskusstvenno podnyat' uroven' testosterona v organizme.
Hotya neestestvenno vysokij uroven' testosterona yavlyaetsya privilegiej" teh, kto "sidit" na steroidah, my - lyubiteli -tozhe sposobny vremenno uvelichit' vyrabotku etogo gormona - s pomoshch'yu uprazhnenij. Kakie zhe uprazhneniya sposobstvuyut vy-rabotke testosterona? Osnovnye, bazovye. Te samye, kotorye trebuyut ot nas naibol'shih usilij i dayut nagruzku srazu na bol'shoe kolichestvo myshc, a imenno - prisedaniya i stanovaya tya-ga. Delaya i to, i drugoe, vy "vklyuchite" process vyrabotki tes-tosterona v svoem organizme pochti na polnuyu moshchnost'. Odna-ko dlya etogo nado trudit'sya, ne zhaleya sil.

Kak nauchit'sya prisedat'

Ochen' nemnogie lyudi obladayut konstituciej, kotoraya poz-volyaet vyderzhat' ogromnye nagruzki professional'nogo bodibildinga. Vy ne mozhete izmenit' dlinu svoih ruk, beder, harak-teristiki skeleta, myshechnyj potencial i tochki prikrepleniya suhozhilij. Odnako pochti vse mogut effektivno vypolnyat' pri-sedaniya pri uslovii, chto oni prisedayut pravil'no.
Esli vashi ahillovy suhozhiliya nedostatochno elastichny, to vy ne smozhete prisest', ne otorvav pyatok ot pola, a eto grozit tem, chto vy upadete "nosom vpered". Esli vashi plechi, podkolen-nye suhozhiliya, bedra i spina "zakreposhcheny", to vam, konechno zhe, ne udastsya pravil'no vypolnit' prisedanie.
Podberite sebe programmu rastyagivayushchih uprazhnenij, ko-toraya postepenno povysit elastichnost' ahillovyh i podkolen-nyh suhozhilij, beder, spiny i plech. Uporno zanimajtes' po etoj programme hotya by cherez den'. Luchshe vsego vypolnyat' up-razhneniya "na rastyazhku" posle osnovnogo kompleksa - eto samyj prostoj i bezopasnyj sposob dostich' zhelaemogo. Krome semi uprazhnenij na gibkost', privedennyh nizhe v glave II, vam po-nadobyatsya dopolnitel'nye uprazhneniya dlya plech i ahillovyh su-hozhilij. Dobav'te k svoemu kompleksu uprazhnenie "metla", opisannoe v razdele "Polozhenie shtangi" etoj glavy, i uprazh-nenie na rastyazhku ahillovyh suhozhilij, opisannoe v razdele "Pod容m na noski" (tozhe v etoj glave).
Rabotaya nad gibkost'yu tela, prisedajte s odnim grifom, bez blinov. Vyrabotajte horoshuyu stojku dvizhenij i pravil'nuyu tehniku. Vse eto trebuet vremeni - bud'te terpelivy. Vashe telo lishilos' gibkosti ne za odin god - ne nadejtes', chto delo mozh-no popravit' za kakuyu-nibud' paru nedel'. I tol'ko kogda vy snova obretete gibkost', a tehnika prisedanij stanet bezuprech-noj, mozhno nachinat' ponemnogu nabavlyat' ves. Pri etom nado sledit', chtoby tehnika vsegda ostavalas' na vysote. Tol'ko togda prisedaniya budut prinosit' vam pol'zu. CHtoby ne utratit' gib-kosti snova, ne brosajte uprazhneniya na rastyazhku.
Ni v koem sluchae ne nachinajte dobavlyat' k shtange ves, esli vashi svyazki eshche nedostatochno elastichny, a tehnika "hromaet". Takaya speshka zastavit vas voznenavidet' eto uprazhnenie, vy ne smozhete izvlech' iz nego nikakoj pol'zy i riskuete poluchit' travmu.
CHtoby nauchit'sya prisedat' pravil'no i effektivno, vy dolzhny nachinat' s samyh malyh vesov i uvelichivat' nagruzku ochen'-ochen' medlenno. Ne obrashchajte vnimaniya na nasmeshki teh, kto vidit vas na trenirovkah s odnim grifom. Dobavlyajte ves ponemnogu, i cherez paru let vashe teloslozhenie izmenitsya, a nagruzka stanet po-nastoyashchemu bol'shoj. Pomnite: horosho sme-etsya tot, kto smeetsya poslednim!
Kak by trudno ni prihodilos' vam ponachalu, ne brosajte obychnyh prisedanij. Pribav'te k horoshej tehnike razumnuyu programmu, ciklicheskoe izmenenie nagruzki, zdravyj smysl, sbalansirovannoe pitanie, izbegajte peregruzok, pobol'she eks-perimentirujte, bud'te uporny i nastojchivy, i togda, pover'te, s pomoshch'yu prisedanij vy sotvorite so svoim telom chudo.
U nekotoryh kul'turistov est' problemy s kolenyami ili spinoj, i eto meshaet im pravil'no vypolnyat' prisedaniya. Obychno v povrezhdeniyah spiny t-1li kolenej byvayut vinovaty "kontaktnye" vidy sporta, avtoavarii ili plohie metody tre-ninga. Odnako bodibilderov s takimi travmami ochen' nemnogo. Nadeyus', chto vy ne iz ih chisla. Tak chto uchites' prisedat', a ko-gda nauchites', ne ostavlyajte etogo zamechatel'nogo uprazhneniya.

Obshchij effekt prisedanij

Prisedaniya ne tol'ko celenapravlenno vozdejstvuyut na bed-ra, tazovye i poyasnichnye myshcy, no i blagotvorno vliyayut na vse telo. Prisedaniya uluchshayut obmen veshchestv, uvelichivaya spo-sobnost' vsego tela k myshechnomu rostu. Vpryamuyu oni ne razvi-vayut myshcy ruk, no esli vy horosho osvoite prisedaniya, vam budet gorazdo legche postepenno narashchivat' nagruzki v tyagah i zhime lezha. A eto privedet k tomu, chto u vas budut moshchnye ruki.
Bez prisedanij i stanovoj tyagi, kotorye "zapuskayut" pro-cess myshechnogo rosta po vsemu telu, vam budet namnogo trudnee nabrat' obshchuyu silu i massu. Zapomnite eto. Esli v kachestve os-novnyh uprazhnenij vy vyberete prisedaniya i stanovuyu tyagu (obychnuyu, na pryamyh nogah ili s shirokim hvatom), mozhno schi-tat', chto vy zalozhili bazu dlya ser'eznyh uspehov.

Ne nado byt' legkovernym

My zhivem v vek nauchnyh otkrytij, kogda slishkom mnogie veryat, chto esli kakoj-nibud' recept ne nov, esli na ego reklamu ne potrachena kucha deneg, to i proku ot nego ne budet. No v meto-dike kul'turizma malo novogo. Pochti vse, chto teper' nazyvayut novym, libo zabytoe staroe, libo variant chego-nibud' davno iz-vestnogo. Prisedajte "do upadu", no ne ochen' chasto - ne chashche dvuh raz v nedelyu. Esli vy dobavlyaete k prisedaniyam drugie up-razhneniya, ih ne dolzhno byt' mnogo. CHtoby vozmestit' rashod kalorij, pejte pobol'she moloka (mozhno snyatogo). Obil'no pitajtes'. Otdyhajte i spite, skol'ko mozhete, i vashi myshcy nachnut neuderzhimo rasti.
Pust' etot recept s pozicij segodnyashnego dnya kazhetsya usta-revshim i chereschur prostym - on vse ravno pomozhet vam naras-tit' myshcy segodnya, kak pomogal drugim (tomu zhe SHvarceneggeru) mnogo let nazad. Prisedaniya, konechno, eto eshche ne ves' bodibilding, no samaya vazhnaya ego chast', naravne so stanovoj tyagoj.

Drugie vidy prisedanij

Cennost' uprazhneniya, rasschitannogo na rost massy i sily, mozhno opredelit' po stepeni ustalosti, kotoruyu vy ispytyva-ete, vypolniv eto uprazhnenie maksimal'noe chislo raz s soblyudeniem pravil'noj tehniki. (Esli vy delaete uprazhnenie ne-pravil'no, ustalost' mozhet byt' i sil'nee, no eto ne ta usta-lost', kotoraya daet nuzhnyj effekt.) Konechno, razgibaniya nog i drugie vspomogatel'nye uprazhneniya tozhe mogut byt' ochen' uto-mitel'nymi, a myshcy posle ih vypolneniya sil'no noyut . No eta "mestnaya" ustalost' - nichto po sravneniyu s toj kolossal'-noj obshchej ustalost'yu, kotoruyu ispytyvaesh' posle odnogo-edinstvennogo seta pravil'no sdelannyh prisedanij, osobenno s bol'shim chislom povtorenij. CHastichnye i gakk-prisedaniya to-zhe sposobny zdorovo utomit', no tol'ko obychnye prisedaniya s bol'shim chislom povtorenij vymatyvayut do predela. Esli by prisedaniya stimulirovali tol'ko rost myshc na nogah, ne stoi-lo by ih prevoznosit'. No v prisedaniyah uchastvuyut vse gruppy myshc - ot shei do ikr, ne govorya uzh o stimulyacii dyhatel'nogo apparata. Imenno etot obshchij effekt (v sochetanii s pravil'-nym rezhimom otdyha i pitaniem) i delaet prisedaniya nezame-nimym komponentom lyuboj kul'turisticheskoj programmy.