bol'she nikogda ne smozhete prodvigat'sya vpered bol'shimi shagami. Esli vy dolgoe vremya byli sredi otstayushchih; esli vy nikogda ne pytalis' sochetat' sokrashchennuyu trenirovoch-nuyu programmu s usilennym i kachestvennym pitaniem; esli vy nikogda ne vykladyvalis' v sportzale do kon<a name="OCRUncertain545">c</A>a; esli vy ne dava-li svoemu organizmu kak sleduet otdohnut' mezhdu trenirovka-mi; esli vy ne znaete, kak polezen opytnyj i gotovyj pomoch' partner; slovom, esli vy nikogda po-nastoyashchemu ne "pogruzha-lis'" v<a name="OCRUncertain546"> bodibilding,</A> togda u vas eshche est' shans nauchit'sya nabi-rat' po pyat', a to i po desyat' kilogrammov myshechnoj massy za neskol'ko mesyacev. Koe-komu iz moih znakomyh udavalos' na-brat' s desyatok kilogrammov za polgoda!<br>


Ochen' bystryj progress ne mozhet byt' postoyannym. Regu-lyarnye trenirovki s polnoj nagruzkoj privodyat k istoshcheniyu organizma<a name="OCRUncertain547">.</A> Ot slishkom intensivnyh trenirovok nachinaet bun-tovat' i mozg. Starat'sya uvelichit' ves snaryadov i sdelat' eshche bol'she povtorenij na kazhdoj trenirovke - eto ochen' tyazheloe moral'noe bremya. Esli vash organizm i tak rabotaet na predele, nel'zya probovat' "vyzhimat'" iz nego eshche chto-to sverh togo. Tak chto<a name="OCRUncertain548"> kul'turistu</A> periodicheski prosto neobhodimo slegka ras-slablyat'sya. Na nekotoryh trenirovkah vy soznatel'no ne dolzh-ny vykladyvat'sya do konca. Tem, kto do sih por dejstvoval po principu "trenirujsya do upadu", slozhno privyknut' k etoj mysli.<br>


Posle nachal'nogo etapa treninga progress neizbezhno zamed-litsya. Dal'she on budet neregulyarnym - v nem poyavyatsya svoi pod容my i spady. Cik<a name="OCRUncertain550">l</A>icheskoe izmenenie nagruzki pomogaet prevratit' etot neregulyarnyj process v regulyarnuyu posledova-tel'nost' "pikov" i "provalov", v kotoroj kazhdyj novyj mak-simum i minimum budut nemnozhko vyshe, chem predydushchie.<br>


Posle nachal'nogo etapa treninga absolyutnyj progress na-blyudaetsya primerno kazhdye tri mesyaca. Starajtes' kazhdye tri mesyaca pribavlyat' po 4-8 kg v zhime lezha, po 6-12 kg v pri-sedaniyah i stanovoj tyage na pryamyh nogah. |to budet oznachat' ta-kuyu zhe regulyarnuyu pribavku "massy" v 1-2 kg. Esli podd<a name="OCRUncertain551">e</A>rzhi-vat' takoj temp v techenie polutora let (shest' ciklov po tri me-syaca kazhdyj), to vy dostignete ochen' mnogogo! Poluchaetsya, chto v zhime lezha vy pribavite kak minimum 24 kg, v prisedaniyah i stanovoj tyage - 36 kg, a ves vashih myshc uvelichitsya na 6 kg! Ko-nechno, vse eto ne sravnit' so skorost'yu razvitiya professiona-lov, no dlya lyubitelya takoj postoyannyj progress - eto prosto fantastika!<br>


Predstav'te, za tri takih<a name="OCRUncertain552"> polutoraletnih</A> cikla 70-kilo-grammovyj lyubitel' uvelichit svoyu "massu" do 90 kg!<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274936"><a name="_Toc433449733">Modificirovanny<a name="OCRUncertain553">j</A> trenirovochny<a name="OCRUncertain554">j</A> cik<a name="OCRUncertain555">l</A></A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Mnogie tyazheloatlety primenyali cik<a name="OCRUncertain556">l</A>icheskoe izmenenie nagruzki v techenie ochen' dolgogo vremeni i pri etom stavili no-vye rekordy god za godom. K takomu argumentu v pol'zu ciklov, pust' dazhe iz oblasti sopredel'nogo sporta, nel'zya ne prislu-shat'sya.<br>


Odin iz naibolee effektivnyh ciklov dlya tyazheloatletov rasschitan na 12-15 nedel', i ego cel'yu yavlyaetsya povyshenie vesa snaryada na 4-10 kg v kazhdom uprazhnenii. V pervuyu nedelyu sportsmen rabotaet s 80% ot teh vesov, kotorye on podnimal na pike predydushchego cikla, pri tom zhe chisle povtorenij. Nagruz-ka postepenno uvelichivaetsya. CHerez 8-11 nedel' snova dostigaet-sya prezhnij maksimum, i eshche est' vremya na to, chtoby pobit' sob-stvennyj rekord. Na poslednih nedelyah cikla sportsmen<a name="OCRUncertain557"> u</A>por-nym trudom dobivaetsya povyshennogo rezul'tata.<br>


Esli modificirovat' takoj<a name="OCRUncertain558"> c</A>i<a name="OCRUncertain559">k</A>l v interesah<a name="OCRUncertain560"> bodibilderov,</A> poluchitsya udarnaya shema, kotoraya garantiruet povyshe-nie sily i massy so 100-pro<a name="OCRUncertain561">c</A>entnoj uverennost'yu! Zamet'te, chto u<a name="OCRUncertain562"> kul'turistov</A> kolichestvo povtorenij nigde ne dol<a name="OCRUncertain563">zh</A>no padat' nizhe pyati, v to vremya kak tyazheloatlety inogda podni-mayut snaryad men'shee chislo raz. Krome togo, chem blizhe k kon-cu cikla, tem men'she obshchij ob容m raboty na trenirovke. Po hodu cikla umen'shayutsya i ob容m raboty, i chastota treniro-vok.<br>


Itak, voz'mem dlya primera prisedaniya i dopustim, chto pe-red tem, kak vzyat' v ruki etu knigu, vy dobralis' do vesa v 105 kg pri shesti povtoreniyah. Dlya nachala cikla vyberem ves 80 kg (primerno 75%) i sdelaem dva seta po 10 povtorenij, hotya vy, konechno, mogli by namnogo uvelichit' kolichestvo povtorenij bez osobogo truda. Pomnite: cikl dolzhen nachinat'sya s zavedomo ne-bol'shih nagruzok, potom oni budut uvelichivat'sya, poka ne vy-rastut do rekordnyh (eto proizojdet cherez neskol'ko nedel'), potom nastupit pereryv, a potom cikl mozhno budet povtorit', prichem ne obyazatel'no v tom zhe variante.<br>


Dlya nachala, poskol'ku nagruzka nevelika, trenirovki mozhno provodit' dvazhdy v nedelyu. Potom chastota trenirovok snizit-sya do treh v ka<a name="OCRUncertain564">zh</A>dye dve nedeli. Esli eto dlya vas mnogo, i vy ne uspevaete vosstanovit'sya mezhdu trenirovkami, nachnite s treh poseshchenij sportzala za dve nedeli, a posle shestoj nedeli pe-rejdite k odnoj trenirovke v nedelyu.<br>


<i><br>


<b>Vot primernaya programma (ves shtangi ukazan v kg<a name="OCRUncertain565">):</A></I> </B><br>


1-ya nedelya:<a name="OCRUncertain566"> pon.</A> 80, 2h10 pyat<a name="OCRUncertain567">i</A>. 82, 2h10 <br>


2-ya nedelya: pon. 84, 2h10<a name="OCRUncertain568"> pyatn.</A> 86, 2h10 <br>


3-ya nedelya: pon. 88, 2h10 pyatn. 90, 2h10 <br>


4-ya nedelya: pon. 92, 2h10, pyatn. 94, 1h10, 1h8 <br>


<b><i>Teper' sety vypolnyat' trudnee.</I> </B><br>


5-ya nedelya: pon. 96, 1h10 pyatn. 98, 1h10 <br>


<b><i>Ostalsya tol'ko odin set.</I> </B><br>


6-ya nedelya: pon. 100, 1h10 pyatn. 102, 1h10 <br>


<b><i>CHastota trenirovok stanovitsya v poltora raza men'she.</I>

 </B><br>


7-ya nedelya: sr. 104, 1h10 <br>


8-ya nedelya: pon. 106, 1h9 pyatn. 108, 1h9<br>


9-ya nedelya: sr. 110, 1h9 <br>


10-ya nedelya: pon. 112, 1h8 pyatn. 114, 1h8 <br>


11-ya nedelya: sr. 116, 1h7<br>


<b><i><a name="OCRUncertain570">CH</A>astota umen'shaetsya do odnogo raza v nedelyu.</I> </B><br>


12-ya nedelya: sr. 118, 1h6 <br>


13-ya nedelya: sr. 120, 1h6 <br>


14-ya nedelya: sr. 122, 1h5 <br>


<b><i>Konec cikla. Progress nalico, da kakoj!<br></I>


</B><br>


Ne zabyvajte o tom, chto vesa nado uvelichivat' ponemnogu (my govorili ob etom v gl. 4), inache vy zajdete v tupik. V nashej programme posle, skazhem, desyatoj nedeli mozhno nachat' pribav-lyat' tol'ko po 1 kg, poskol'ku togda trenirovki stanut uzh ochen' napryazhennymi. A v nachale cikla, na ego "legkom" etape, mozhno sdelat' dobavki i pobol'she.<br>


Treniruyas' po etoj programme, vam nado delat' pered osnov-nymi setami<a name="OCRUncertain571"> razminochnye.</A> V prisedaniyah vypolnyajte po dva-tri<a name="OCRUncertain572"> razminochnyh</A> seta. Sledite za tehnikoj i ne umen'shajte glubinu prisedanij ni na millimetr!<br>


Blagodarya otdyhu pered nachalom kazhdogo cikla i neskol'kim "legkim" nedelyam na ego startovom etape vashe telo i mozg polu-chayut vozmozhnost' otdohnut' ot dlitel'nogo napryazheniya. Umen'shenie rabochih vesov na nachal'nom etape kazhdogo treni-rovochnogo cikla sozdaet bazu dlya uluchsheniya vashih lichnyh re-kordov. Esli by ne periodicheskoe umen'shenie vesov i nagruzki, nikakie, dazhe samye fanatichnye, usiliya ne pomogli by vam podnyat' planku do urovnya novogo rekorda!<br>


<a name="OCRUncertain573"></FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274937"><a name="_Toc433449734">Esli</A><a name="OCRUncertain574"> v</A>y<a name="OCRUncertain575"> n</A>e v f<a name="OCRUncertain576">o</A>rme...</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Esli, pridya v sportzal, vy obnaruzhili, chto u vas segodnya "ne-udachnyj" den', ne zastavlyajte sebya vypolnyat' vse polozhennye uprazhneniya, na kakoj by stadii cikla vy ni nahodilis'. Esli zhe vy pochuvstvovali sebya nevazhno eshche do trenirovki, otlozhi-te ee na den' ili dva. Esli vy uzhe nachali rabotat' i ponyali, chto vy ne v forme, umen'shite ves snaryada napolovinu i sdelajte na neskol'ko povtorenij men'she zaplanirovannogo chisla. Ne pro-bujte obmanut' svoj organizm - eto vse ravno ne vyjdet. Ne pe-rezhivajte, chto vy "vyshli iz grafika": na sleduyushchej<a name="OCRUncertain577"> trenirov<a name="OCRUncertain580"></A>ke</A> sdelajte to, chto namechalos' na "neudachnyj" den', i takim ob-razom vozobnovite dvizhenie po<a name="OCRUncertain581"> c</A>iklu.<br>


<a name="OCRUncertain582"></FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274938"><a name="_Toc433449735">Oshibki</A> v<a name="OCRUncertain583"> o</A>predele<a name="OCRUncertain584">n</A>ii startovo<a name="OCRUncertain585">j</A> na<a name="OCRUncertain586">g</A>r<a name="OCRUncertain587">u</A>zki</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Esli vy nepravil'no opredelili nachal'nye vesa v odnom ili neskol'kih uprazhneniyah, isprav'te oshibki na sleduyushchej tre-nirovke. Naprimer, prisedaniya mogut pokazat'sya "trudnymi" po sravneniyu s drugimi uprazhneniyami. Nichego strashnogo - ko-gda budete prisedat' v sleduyushchij raz, ubav'te ves shtangi na 5-10%.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274939"><a name="_Toc433449736">Min<a name="OCRUncertain588">i-</A>cik<a name="OCRUncertain589">l</A>y</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Cikl ne obyazatel'no dolzhen byt' takim dlinnym, kak v na-shem primere. Korotkij, no effektivnyj mini-<a name="OCRUncertain590">c</A>ikl vklyuchaet v sebya 6-8 trenirovok i vyglyadit sleduyushchim obrazom. Kstati, etot cikl osnovan na obshchem pravile bor'by s "zastoem". Ono glasit, chto posle "tupikovoj tochki" nado nachinat' novyj cikl s malyh nagruzok i delat' trenirovki porezhe, to est' uvelichit' promezhutki mezhdu nimi, skazhem, dnya na chetyre.<br>


Otdohnite kak sleduet<a name="OCRUncertain591">.</A> Nachnite s vesov, sostavlyayushchih pri-merno 85% ot teh, na kotoryh vy "zabuksovali". Ne schitaya razminochnyh setov, trenirovki budut protekat' tak. Dve pervye (s nagruzkoj 85% i 90%) projdut sravnitel'no legko. Delajte obychnoe chislo povtorenij - dazhe pri umen'shennyh vesah ne uvelichivajte ego do predela! Ocherednaya trenirovka (95%) budet potyazhelee, no vy spravites'. Potom provedite trenirovku s na-gruzkoj v97,5%i tol'ko posle nee - trenirovku s temi vesami, na kotoryh zakonchili predydushchij cikl (100% nagruzki). Tut vam pridetsya popotet', no esli mezhdu poseshcheniyami sportzala vy horosho pitalis' i otdyhali - a eto ochen' vazhnoe "esli"<a name="OCRUncertain593">!</A> - to trenirovka projdet uspeshno, i vy sdelaete polnoe chislo povto-renij. Dal'she pojdet trenirovka s vesami v 102,5% (ili 101,25%), i eto budet vash novyj lichnyj rekord (skol'ko by povtorenij vy ni sdelali). Nu, a potom vy dolzhny osilit' pol-noe kolichestvo povtorenij ili na etoj trenirovke, ili na sle-duyushchej, inache cikl nel'zya budet schitat' uspeshnym. Pokoriv 102,5% (ili 101,25%), poprobujte snova uvelichit' vesa na 1,25 ili 2,5% (na sleduyushchej trenirovke). Esli eto neobhodimo,<a name="OCRUncertain594"> do<a name="OCRUncertain596"></A>bav'te</A> lishnie<a name="OCRUncertain597"> den'-dva</A> otdyha mezhdu trenirovkami. Izbegajte perenapryazheniya, starajtes' ni v koem sluchae ne "peregoret'". Bud'te terpelivy - togda i sleduyushchij cikl prineset vam novye dostizheniya.<br>


Povtorite svoj rekord pri teh zhe vesah i tom zhe kolichest-ve povtorenij hotya by na dvuh trenirovkah podryad; etogo budet dostatochno, chtoby rezul'tat zakrepilsya.<br>


Privedu bolee podrobnuyu programmu pohozhego mini-cikla. Dopustim, vy "zastryali" na 96 kg pri desyati povtoreniyah v sta-novoj tyage na pryamyh nogah. Sdelajte pereryv na desyat' dnej i vozobnovite trenirovki, vypolnyaya eto uprazhnenie tol'ko raz v nedelyu. Drugie uprazhneniya, isklyuchaya stanovuyu tyagu na sognu-tyh nogah, mozhno delat' i pochashche: naprimer, odin raz v pyat', chetyre ili dazhe tri dnya. Nuzhnuyu chastotu vy podberete sami. Odni chasti tela vosstanavlivayutsya bystree drugih. Vremya, neob-hodimoe dlya vosstanovleniya, zavisit ot vashego vozrasta, inten-sivnosti trenirovok, ih dlitel'nosti, kolichestva stressov v va-shej obychnoj zhizni, kachestva i kolichestva sna, rezhima pita-niya, i tak dalee. Podrobnee my obsudim eto v sleduyushchej glave.<br>


<br>


<b><i><a name="OCRUncertain598">T</A>renirovka v"--</I></B><br>


182h10 (85% ot 96)<br>


286h10 (90% ot 96)<br>


391h10 (95% ot 96)<br>


493,5h10 (97,5% ot 96)<br>


596h10 (100% ot 96)<br>


698,5h10 (102,5% ot 96)<br>


7101h10 (105% ot 96)<br>


8103h8 (107,5% ot 96)<br>


<i>(|ti vesa mozhno nemnogo okruglit' v zavisimosti ot blinov, kotorymi vy pol'zuetes'.<a name="OCRUncertain599"> )</A><br></I>


<br>


Zdes' ne ukazany<a name="OCRUncertain600"> razminochnye</A> sety. Cifry dany tol'ko dlya poslednego, samogo tyazhelogo seta. No razminka, konechno, tozhe nuzhna. Na kazhdoj iz pervyh treh trenirovok bol'shinstvu iz vas budet dostatochno sdelat' odin set iz pyati medlennyh povto-renij so shtangoj v 55 kg, a cherez neskol'ko minut - eshche pyat' po-vtorenij s vesom v 70 kg. S chetvertoj nedeli i dal'she<a name="OCRUncertain601"> dobavlyaj</A>te tretij<a name="OCRUncertain602"> razminochnyj</A> set iz dvuh povtorenij so shtangoj v 88 kg. Soblyudajte pravil'nuyu, bezopasnuyu tehniku (sm. glavu II).<br>


Vosem' nedel' - eto dolgo dlya<a name="OCRUncertain603"> mini-cikla,</A> no imejte v vidu, chto tak poluchilos' iz-za nebol'shoj chastoty trenirovok dlya sta-novoj tyagi na pryamyh nogah (vsego raz v nedelyu). Esli by my vzyali v kachestve primera zhim shtangi, kotoryj mozhno vypol-nyat' kazhdyj chetvertyj den', to prodo<a name="OCRUncertain604">l</A>zhitel'nost' mini-<a name="OCRUncertain605">c</A>ikla iz 6-8 trenirovok sostavila by 3,5 - 4,5 nedeli.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274940"><a name="_Toc433449737">Uto<a name="OCRUncertain606">chn</A>en<a name="OCRUncertain607">iya</A><a name="OCRUncertain608"> i</A> dopol<a name="OCRUncertain609">n</A>itel'nye zamecha<a name="OCRUncertain610">n</A>iya</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Sposoby<a name="OCRUncertain611"> c</A>iklicheskogo izmeneniya nagruzki, kotorye my ras-smotreli, yavlyayutsya shchadyashchimi i vpolne effektivnymi. V takih ciklah mozhno primenyat' i sverhintensivnuyu tehniku, no tol'-ko vo vtoroj ih polovine. Primenenie sverhintensivnoj teh-niki ne tol'ko rekomenduetsya - ono dazhe neobhodimo. Kak ya uzhe govoril v predydushchej glave, inogda vy dolzhny trudit'sya "na polnuyu katushku".<a name="OCRUncertain612"> Bodibilding</A> trebuet ot cheloveka bol'shih usilij, no vam nado nauchit'sya pravil'no raspredelyat' ih. Itak, vo vtoroj polovine cikla - bud' to mini-cikl ili obychnaya, bo-lee dlitel'naya programma - mozhno v razumnyh predelah pol'zo-vat'sya forsirovannymi i negativnymi povtoreniyami, otdy-hom-pauzoj i stupenchatymi setami. Vyberite odin iz variantov sverhintensivnoj tehniki i ispol'zujte ego v poslednem sete kazhdogo uprazhneniya, po krajnej mere raz v nedelyu. No zloupo-treblenie takoj tehnikoj mozhet zagubit' vsyu vashu rabotu. Bud'te ostorozhny! Perehodite k forsirovannym povtoreniyam ili stupenchatomu setu tol'ko posle togo, kak pravil'no vypol-nite osnovnoj set. Ne nadejtes', chto primenenie sverhinten-sivnoj tehniki prevratit "plohoj" set v "horoshij".<br>


|ti sposoby uvelicheniya obshchej nagruzki obychno bezopasny i ne prinosyat vreda (esli imi ne zloupotreblyat')<a name="OCRUncertain613">,</A> odnako ih sle-duet primenyat' po-raznomu v raznyh uprazhneniyah. Naprimer, ya ne sovetoval by vam pol'zovat'sya forsirovannymi povtoreniya-mi v prisedaniyah, esli u vas net ochen' opytnogo partnera. YA tak-zhe ochen' ne rekomenduyu pol'zovat'sya forsirovannymi i nega-tivnymi povtoreniyami v stanovoj tyage. Dlya prisedanij i sta-novoj tyagi bolee bezopasnymi i udobnymi yavlyayutsya povtoreniya s otdyhom-pauzoj i stupenchatye sety.<br>


Ochen' daleko prodvinuvshijsya lyubitel', kotoryj podoshel k svoemu geneticheskomu predelu, mozhet "peregoret'" iz-za prime-neniya sverhintensivnoj tehniki. Takomu sportsmenu luchshe so-sredotochit'sya na poiskah pravil'nogo balansa mezhdu dlitel'no-st'yu trenirovki i obshchej zatratoj sil, kotoraya predpisana programmoj cikla. Esli on proyavit chereschur bol'shoj entuziazm i zloupotrebit raznymi "ulovkami"<a name="OCRUncertain614">,</A> to u nego mozhet ne ostat'-sya sil dlya sleduyushchej trenirovki, i ves' cikl budet zagublen.<br>


Te programmy, kotorye ya privel vyshe, yavlyayutsya chisto teo-reticheskimi. Esli vy iz raza v raz budete povtoryat' odin i tot zhe cikl, rezul'taty ne vsegda budut odinakovymi iz-za prirod-nyh kolebanij myshechnogo tonusa. CHtoby vash progress byl bo-lee ili menee postoyannym, vam,<a name="OCRUncertain615"> vozmozhno,</A> ponadobitsya inogda menyat' programmu trenirovok. Imejte v vidu: rutina privodit k zastoyu. Hotya v mini-cikle rekomendovalos' nachinat' treni-rovki s nagruzkoj v 85%, eto vovse ne dogma. Esli vy nachnete s men'shego, to vam ponevole pridetsya udlinit' period narashchiva-niya nagruzok do 100%. I togda vy, vozmozhno, dob'etes' eshche bo-lee zametnyh uspehov. Kak pravilo, chem dlinnee period podhoda k stoprocentnoj nagruzke, tem dlinnee i sleduyushchij za nim pe-riod novyh uspehov. Vlozhite v delo bol'she vremeni i terpeniya, i vam vozda<a name="OCRUncertain617">e</A>tsya storicej.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc429274941"><a name="_Toc433449738">Cik<a name="OCRUncertain618">l</A> s peremennoj inte<a name="OCRUncertain620">n</A>siv<a name="OCRUncertain621">n</A>ost'yu</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Kazhdaya ocherednaya trenirovka ne obyazatel'no dolzhna byt' intensivnee predydushchej. Est' metod, kotoryj chereduet "tyazhe-lye" trenirovki s bolee legkimi. Pri etom intensivnost' "tya-zhelyh" trenirovok vse vremya vozrastaet, a intensivnost' "leg-kih" ostaetsya prezhnej (v primere, kotoryj privoditsya nizhe, ona sostavlyaet 80%h2h6), hotya vam budet kazat'sya, chto po hodu dela legkie trenirovki stanovyatsya legche. Blagodarya etomu obes-pechivaetsya "parallel'noe" s ciklom vosstanovlenie organizma i nuzhnoe emu raznoobrazie. Moj primer vzyat iz praktiki pro-fessora Alekseya Medvedeva, trenera russkih shtangistov. |to cikl iz vosemnadcati trenirovok, cel' kotorogo - uluchshit' na 5% ves dlya edinichnogo uprazhneniya. (On byl razrabotan dlya professionalov, kotorye navernyaka pol'zovalis'<a name="OCRUncertain622"> steroidami,</A> no v izmenennom vide mozhet prigodit'sya i tipichnym<a name="OCRUncertain623"> lyubite<a name="OCRUncertain627"></A>lyam.</A><a name="OCRUncertain628"> )</A> Pyat' procentov - ne takaya uzh bol'shaya cifra, no ved' pyat' procentov ot 100 kg sostavlyayut pyat' kilo, a eto sovsem ne malo dlya odnogo cikla. Ne zabyvajte: tishe edesh', dal'she budesh'. Es-li vy nachnete trenirovat'sya po etoj programme trizhdy v nede-lyu (dlya tipichnogo i ne primenyayushchego "himii"<a name="OCRUncertain629"> kul'turista</A> eto neredko slishkom chasto)<a name="OCRUncertain630">,</A> cikl zajmet shest' nedel'. Esli dvazh-dy v nedelyu - togda devyat' nedel'. Esli vy budete zanimat'sya tri raza v dve nedeli, to cikl rastyanetsya na dvenadcat' nedel'. Ka-kuyu chastotu vybrat', reshajte sami - my uzhe dostatochno ob etom govorili. Poskol'ku "tyazhelye" trenirovki chereduyutsya s bolee legkimi, vash organizm, vozmozhno, budet uspevat' vosstanavli-vat'sya pri chastote trenirovok dvazhdy v nedelyu (esli vy ne sta-nete provodit' v sportzale chereschur mnogo vremeni). Esli zhe vy ne uspevaete kak sleduet otdohnut', luchshe udlinite cikl za schet uvelicheniya promezhutkov mezhdu trenirovkami.<br>


V nashej programme ukazany procenty ot maksimal'nogo ve-sa dlya edinichnogo uprazhneniya<a name="OCRUncertain631">,</A> 70h2 oznachaet dva povtoreniya s 70% togo vesa, kotoryj vy mozhete vzyat' v edinichnom uprazhne-nii neposredstvenno pered ciklom<a name="OCRUncertain632">,</A> 70h2h6 znachit 70%<a name="OCRUncertain633"> v</A>esa v shesti setah iz dvuh povtorenij (postoyannaya nagruzka).<br>


Po hodu cikla "tyazhelye" trenirovki, povtoryu, stanovyatsya vse bolee intensivnymi.<br>


Pervye dva seta na kazhdoj trenirovke -<a name="OCRUncertain634"> razminochnye.</A> Esli vam ne hvataet takoj razminki, uvelich'te ee. Tol'ko ne uvlekaj-tes' razminkoj, chtoby ne potratit' na nee vse sily. (Dlya 16-j i 18-j trenirovok ya posovetoval by tretij<a name="OCRUncertain635"> razminochnyj</A> set 90h2.) Delajte mezhdu setami takie pauzy, kotorye pozvolyat vam pravil'no vypolnit' vse uprazhneniya. Ne nado delat' lishnie povtoreniya ili sety.<br>


Dannyj cikl sostavlen dlya bazovyh uprazhnenij, vrode pri-sedanij, zhimov stoya i lezha, stanovoj tyagi i pr., a ne dlya izoli-rovannyh uprazhnenij tipa pod容ma shtangi na biceps.<br>


<i><a name="OCRUncertain636"><br>


T</A>renirovka v"--</I><br>


170h2,75h2,80h2h6<br>


270h2,75h2,80h3h6<br>


370h2,75h2,80h2h6<br>


470h2,75h2,80h2h6<br>



5 70h2,75h2,80h2h6 <br>



6 70h2,75h2,80h5h6 <br>



7 70h2,75h2,80h2h6 <br>



8 70h2,75h2,80h6h6 <br>



9 70h2,75h2,80h2h6 <br>



10 70h2,75h2,85h5h5 <br>



11 70h2,75h2,80h2h6 <br>



12 70h2,75h2,90h4h4 <br>



13 70h2,75h2,80h2h6 <br>



14 70h2,75h2,95h3h3 <br>



15 70h2,75h2,80h2h6 <br>



16 70h2,75h2,100h2h2 <br>



17 70h2,75h2,80h2h6 <br>



18 70h2,75h2,105h1h2<br>


<br>


Dlya bol'shinstva<a name="OCRUncertain639"> kul'turistov</A> progress sily v 5% vryad li nuzhen - luchshe umen'shit' vesa na 16-j i 18-j treni-rovkah do 97,5% i 102,5% sootvetstvenno. Vse ravno cikl soprovozhdaetsya sushchestvennym rostom massy. Esli ukazannye v programme stupeni nagruzki pokazhutsya vam slishkom bol'shimi, mozhete umen'shit' ih i odnovre-menno udlinit' cikl.<br>


Variantom etogo podhoda mozhet byt' takoj: neskol'ko ne-del' postoyannogo uvelicheniya nagruzki ot trenirovki k treni-rovke, a potom<a name="OCRUncertain005"> odna-dve</A> nedeli raboty s toj nagruzkoj, kotoruyu vy ispol'zovali mesya<a name="OCRUncertain006">c</A>em ran'she. Potom opyat' vozvra<a name="OCRUncertain007">shch</A>ajtes' k regulyarnomu uvelicheniyu nagruzki i opyat' "sbrasyvajte" ee na<a name="OCRUncertain008"> odnu-dve</A> nedeli. I pod konec - eshche odin period rosta nagruzki.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449739">Periodizaciya</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Est' i drugoj sposob ciklicheskogo izmeneniya nagruzki. On zaklyuchaetsya v izmenenii rezhima vypolneniya odnih i teh zhe uprazhnenij. Napr<a name="OCRUncertain009">im</A>er, cikl iz dvenadcati nedel' delitsya na tri chetyrehnedel'nyh perioda, v kazhdom iz kotoryh svoe koli-chestvo povtorenij. Kazhdyj chetyrehnedel'nyj period nachina-etsya s otnositel'no nebol'shih nagruzok; potom oni uvelichiva-yutsya. Na poslednej nedele kazhdogo chetyrehnedel'nogo perioda dostigaetsya novyj rekord v vese dlya zaranee naznachennogo<a name="OCRUncertain010"> kolichestva</A> povtorenij (ono svoe dlya kazhdogo takogo perioda)<a name="OCRUncertain642">.</A> Dopu-stim, chto v pervom periode eto chislo povtorenij ravno dvenad-<a name="OCRUncertain643">c</A>ati. Potom nachinaetsya vtoroj period s men'shim chislom po-vtorenij (naprimer, devyat') i vesami, kotorye sootvetstvuyut etomu chislu.<br>


V pervye tri nedeli vesa postepenno narashchivayutsya, tak chto na poslednej nedele vtorogo perioda dostigaetsya novyj lichnyj rekord pri novom kolichestve povtorenij. Zatem srazu idet poslednij chetyrehnedel'nyj period, v kotorom ispol'zu-etsya maloe chislo povtorenij (ne bol'she shesti), a vesa snova narashchivayutsya, chtoby na chetvertoj nedele vy mogli postavit' ocherednoj rekord pri malom kolichestve povtorenij. Pri ta-kom metode treninga vy rabotaete s polnoj otdachej tol'ko v poslednyuyu nedelyu kazhdogo chetyrehnedel'nogo perioda. Polu-chaetsya, chto iz dvenadcati nedel' maksimal'no "zagruzheny" tol'ko tri. Progress zavisit ot togo, naskol'ko produktivno vy trudites' v techenie etih treh nedel'. Odolev odin dvenadcati nedel'nyj cikl, vy mozhete nachat' novyj, dobaviv k shtange paru lishnih kilogrammov (po otnosheniyu k startovomu vesu predydushchego cikla)<a name="OCRUncertain645">.</A><br>


Progress budet medlennym, no isklyuchitel'no ustojchivym. Poskol'ku "tyazhelyh" trenirovok ne tak uzh mnogo, vy vryad li fizicheski pereutomites', a zaodno izbezhite i psihicheskih pe-regruzok. Blagodarya etomu vam pochti obespecheny novye rekordy na kazhdoj poslednej nedele kazhdogo perioda. Ot vas potrebuyut-sya tol'ko terpenie, vera v pobedu i tshchatel'noe planirovanie trenirovok (luchshe v pis'mennom vide). Vprochem, terpeniya tre-buet lyuboj razumnyj cikl: ved' vse oni predpolagayut, chto vy dolzhny nachinat' rabotu s polnoj otdachej tol'ko v opredelen-nyj moment. Esli vy budete zabegat' vpered, dobrom eto ne kon-chitsya. Zdes', kak vsegda: pospeshish' - lyudej nasmeshish'.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="OCRUncertain646"><a name="_Toc433449740">Dli-i-i-nnyj</A> cikl</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Kak ya uzhe govoril, chem dlinnee period podhoda k stopro-centnoj nagruzke, tem dlinnee sleduyushchij za etim period novyh dostizhenij. Prichem, esli dlya uvelicheniya nagruzki vy pol'zue-tes' ochen' malen'kimi blinami, vashe telo budet bez truda adap-tirovat'sya k novym vesam.<br>


Itak, kak naschet cikla dlinoj v celyj god - bez pereryvov, s edinichnym uprazhneniem?<br>


Voz'mem v kachestve primera stanovuyu tyagu na pryamyh nogah. Dopustim, chto vash poslednij rekord - desyat' povtorenij s ve-som 100 kg. CHtoby nachat' dlinnyj cikl, "srezh'te" nagruzku do 75<a name="OCRUncertain648">% -</A> eto budet 75 kg. Startujte s etim vesom, delaya po 2-3 odi-nakovyh seta iz desyati povtorenij. Na kazhdoj trenirovke uve-lichivajte ves shtangi na 2 kg, poka ne doberetes' do 90% svoego rekordnogo vesa pri desyati povtoreniyah, to est' do 90 kg. Posle etogo nachinajte pribavlyat' k shtange po 1 kg.<br>


A chastota trenirovok? Poskol'ku nagruzka nevelika, mozhno hodit' v sportzal tri raza v dve nedeli. Pri takoj chastote vam ponadobitsya vosem' trenirovok (primerno shest' nedel')<a name="OCRUncertain649">,</A> chto-by dobrat'sya do 90% ot maksimal'noj nagruzki predydushchego cikla (100 kg v desyati povtoreniyah). Teper' perehodite k tre-nirovkam raz v nedelyu i tol'ko dvum polnym setam stanovoj tya-gi. Eshche desyat' trenirovok (to est' desyat' nedel') - i vy dojde-te do svoego prezhnego rekorda, 100 kg v desyati povtoreniyah. No poskol'ku sejchas vy delaete po dva seta, eto uzhe novoe dostizhe-nie - ved' ran'she vy delali tol'ko odin. Teper', kogda vy dela-ete 100h10 v dvuh setah, vy nahodites' sovsem v drugom polozhe-nii, chem na finishe predydushchego cikla. Vy nabrali horoshij, ustojchivyj temp, poskol'ku narashchivali nagruzku v techenie she-stnadcati nedel'.<br>


CHtoby ispol'zovat' eto preimushchestvo kak mozhno polnee, umen'shite vesovye nadbavki do samyh malen'kih blinov, kakie u vas est', i uvelichivajte ves tol'ko na kazhdoj vtoroj ili tret'-ej trenirovke so stanovoj tyagoj.<br>


Takim obrazom, vypolnyaya teper' tol'ko odin set i medlenno uvelichivaya nagruzku (ne bol'she, chem na polkilo v nedelyu), vy mozhete prodvigat'sya vpered mesyacami. Razumeetsya, pri etom na-do sledit' za vsemi ostal'nymi faktorami, igrayushchimi rol' v kul'turizme. Ne portite dela, perenapryagayas' v drugih uprazhne-niyah, nedosypaya, nedoedaya ili proyavlyaya neterpenie.<br>


Ne zabyvajte: vy dolzhny uvelichivat' ves shtangi ne bol'she, chem na polkilo v nedelyu. SHestnadcat' nedel' "podgotovitel'no-go" perioda zalozhili horoshuyu bazu, i vy smozhete idti vpered nedel' sorok! A sorok nedel' - eto dvadcat' kilo, pyat'desyat<a name="OCRUncertain650"> ne<a name="OCRUncertain651"></A>del'</A> - dvad<a name="OCRUncertain652">c</A>at' pyat' kilo, shest'desyat nedel' (esli povezet) - tridcat' kilo. |to udavalos' drugim. Pochemu by i vam ne sdelat' to zhe samoe? Derzajte!<br>


V<a name="OCRUncertain653"> bodibildinge</A> ni v koem sluchae nel'zya proyavlyat' neterpe-nie. Ne stremites' k progressu lyuboj cenoj. Luchshe porabotaj-te nad tem, chtoby uvelichit' rezervy organizma i zalozhit' osno-vy dlya myshechnogo rosta. Togda vy smozhete progressirovat' go-razdo dol'she.<br>


V nashem<a name="OCRUncertain654"> dli-i-i-innom</A> cikle<a name="OCRUncertain655"> kul'turist</A> dobiraetsya do svo-ego predydushchego rekorda za bol'shoj srok - shestnadcat' nedel'. Bol'shinstvo lyubitelej, uslyshav takoe, shvatyatsya za golovu: ka-kaya poterya vremeni! Hotya oni sami teryayut ne nedeli, a gody v bessmyslennyh trenirovkah po odnoobraznym shemam, ne dayu-shchim ni ser'eznogo rosta massy, ni sily.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449741">Vozmozhnost' "prova<a name="OCRUncertain656">l</A>a" cikla</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Cikly - veshch' ne bezuprechnaya. Ni odin metod ciklicheskogo izmeneniya nagruzki ne srabotaet, esli vy budete delat' slishkom mnogo uprazhnenij, slishkom chasto trenirovat'sya ili slishkom r'yano perehodit' k maksimal'nomu kolichestvu povtorenij.<br>


Osnovnaya ideya ciklov sostoit v nebol'shom uvelichenii na-gruzki v techenie korotkih ili srednih po prodolzhitel'nosti periodov. V promezhutkah u vas budut "legkie" periody, kogda vam samomu mozhet pokazat'sya, chto vy "sdali pozicii". No bez etogo ciklov ne byvaet. Period "oblegcheniya" - eto tot tramp-lin, kotoryj cherez neskol'ko nedel' ili mesyacev pozvolit vam ustanovit' novye lichnye rekordy. Pust' vashi kollegi dumayut ob etom, chto hotyat. Pravda<a name="OCRUncertain658"> bodibildinga</A> v tom, chto tut nikto, da-zhe professional, ne mozhet postoyanno rabotat' s maksimal'noj nagruzkoj. Takova fiziologiya cheloveka. Sporit' s neobhodimo-st'yu "legkih" periodov v bodibildinge mogut tol'ko kr<a name="OCRUncertain659">u</A>glye du-raki<a name="OCRUncertain660"> !</A><br>


<br>


<b><i>Tri<a name="OCRUncertain661"> g</A>lavnye oshibki v ispol'zovanii ciklov:</I> </B><br>


a. Ne perenapryagajtes' na "legkih" trenirovkah i ne trebujte ot svoego organizma slishkom mnogogo vo vtoroj polovine cikla. <br>


b. Ne umen'shajte kolichestvo "legkih" trenirovok,<a name="OCRUncertain662"> sta<a name="OCRUncertain665"></A>rayas'</A> poskoree perejti k bolee slozhnomu etapu. <br>


v. Ne stremites' sdelat' kak mozhno bol'she povtorenij s malymi vesami, s kotoryh nachinaetsya cikl. Esli vy bude-te predel'no "vykladyvat'sya" s umen'shennymi vesami, vy narushite osnovnoj princip<a name="OCRUncertain666"> ciklirovaniya:</A> "legko" -tyazhelo<a name="OCRUncertain669"> .</A><br>


<br>


Kazhdyj dolzhen vybrat' dlya sebya naibolee podhodyashchij cikl - tut nado podumat' i<a name="OCRUncertain670"> poeksperimentirovat'.</A> Dlya nachala luchshe vsego razbivat' trenirovki na "tyazhelye" i "legkie" v ravnoj proporcii - pyat'desyat na pyat'desyat. Vse ostal'noe podbiraetsya individual'no. Esli uzhe na rannej stadii cikla vy nachnete rvat' zhily, to vy istoshchite sebya eshche na starte. Kak zhe togda na-rashchivat' intensivnost', nabirat' temp? Perenapryach'sya na starte - eto bol'shaya oshibka!<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449742">Pod<a name="OCRUncertain671">g</A>otovka k<a name="OCRUncertain672"> "periodam<a name="OCRUncertain673"></A> dostizhenij"</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


V glave pyatoj byl namechen eshche odin variant cikla s bazovy-mi uprazhneniyami, gde periodam raboty s polnoj otdachej pred-shestvuyut "rastyanutye" periody podgotovki. |to eshche odin spo-sob uvelichit' effektivnost' vashih trenirovok. Vklyuchite v svoj arsenal i ego.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449743">Kak byt' s bo<a name="OCRUncertain674">l</A>eznyami</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Esli vy zaboleli, skazhem, shvatili legkuyu prostudu, eto ne obyazatel'no "zagubit" cikl, po kotoromu vy treniruetes'. CHto-by izbezhat' etogo, vklyuchite v nego mini-cikl.<br>


Vernuvshis' v sportzal posle nebol'shogo pereryva, provedi-te neskol'ko trenirovok po sheme 85-90-95-97,5-100%, kak opi-sano ran'she v etoj glave. Voz'mite za 100% tu n<a name="OCRUncertain676">a</A>gruzku, s koto-roj vy rabotali neposredstvenno pered bolezn'yu. Nedeli cherez tri vy vernetes' k tomu mestu cikla, gde osta<a name="OCRUncertain677">;</A> ovilis' iz-za bo-lezni. Odnako teper' vy podojdete k etomu mestu "v dvizhenii", chto pozvolit vam uspeshno prodolzhit' davno na<a name="OCRUncertain678">ch</A>atyj cikl. Esli vy poprobuete s hodu "vklyuchit'sya" v osnovnoj cikl, vy obyaza-tel'no vojdete v shtopor. Vot togda vam uzh tochno pridetsya nachat' ves' cikl snachala. Povtoryu, kuda produktivnee vklyuchit' v progra<a name="OCRUncertain679">mm</A>u<a name="OCRUncertain680"> mini</A>cikl. V itoge on sekonomit vam mnogo vremeni, kotoroe vy ina-che potratili by na sovershenno bespoleznye trenirovki, koto-rye neminuemo priveli by vas k zastoyu. Podumajte sami, posle bolezni organizm oslablen. Kak zhe on mozhet spravlyat'sya s vesa-mi, kotorye on preodoleval v pike tonusa?<a name="OCRUncertain691">!</A><br>


Esli vy zahvorali ser'ezno, to potom nado nachinat' s ochen' nebol'shih nagruzok. Zapomnite, vy smozhete povtorit' rekord, postavlennyj do bolezni, tol'ko cherez desyat' nedel', a to i bol'-she! Bud'te terpelivy. Esli nachnete "gnat'", vy ne tol'ko risku-ete v容hat' v "zastoj", no dazhe zabolet' snova!<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449744">Mozhno li zloupo<a name="OCRUncertain693">t</A>rebit' ciklami?</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Cel' etoj knigi ne v tom, chtoby dat' vam odin recept na vse vremena.<br>


YA hochu podrobno opisat' vse raznoobrazie metodov, kotorye mogut prinesti pol'zu tipichnomu<a name="OCRUncertain694"> kul'turistu-lyubitelyu.</A> A me-todov etih mnogo. Hotya ne vsyakij metod goditsya dlya vsyakogo<a name="OCRUncertain695"> bodibildera,</A> bol'shinstvo etih metodov (s individual'noj "pod-gonkoj"<a name="OCRUncertain696"> )</A> okazhetsya poleznym dlya bol'shinstva lyubitelej.<br>


S techeniem let vy mozhete perehodit' ot odnogo metoda k drugomu i takim obrazom podd<a name="OCRUncertain697">e</A>rzhivat' svoj progress. Obshchie rezul'taty vashih trenirovok i vybor podhodyashchego cikla bu-dut zaviset' ot togo, kakie celi vy pered soboj stavite, na-skol'ko horosho vy razvity sejchas, mnogo li u vas entuziazma, a takzhe vremeni na son i otdyh. Inogda vam bol'she podojdut korotkie cikly, a inogda - bolee dlinnye. Neskol'ko korot-kih ciklov sostavlyayut odin dlinnyj, i za tot zhe period vy mozhete dobit'sya primerno togo zhe, chto dast vam odin nepre-ryvnyj cikl.<br>


S drugoj storony, rezul'taty mogut okazat'sya raznymi. |to zavisit ot konkretnogo vybora programm i ot togo, naskol'ko udachen etot vybor v svyazi s vashimi nyneshnimi usloviyami zhiz-ni. To, chto bylo horosho dlya vas letom 1991 goda, mozhet okazat'-sya plohim osen'yu 1992-go. To, chto "ne srabotalo" v proshlom go-du, kogda vy ch<a name="OCRUncertain698">u</A>vstvovali sebya razbitym, mozhet zdorovo "pojti" v etom, kogda vy chut'-chut' izmenili harakteristiki programmy i priveli v poryadok vse vneshnie faktory. To, chto godilos' vam v dvadcat' pyat' let, kogda vy eshche ne byli zhenaty, mozhet okazat'sya negodnym sejchas, kogda vam tridcat' dva, a na vashih ple-chah zhena i dvoe detej.<br>


Teper', razobravshis' v tom, chto takoe ciklicheskoe izmene-nie nagruzki, vy mozhete vvesti ego v svoi programmy kak odin iz glavnyh, povtoryu, glavnyh faktorov, sposobnyh obespechit' lyubitelyu uspeh v bodibildinge. Cikly - odno iz samyh moshchnyh orudij v arsenale kul'turista!</FONT><br>


<font size = "+4" >
<hr width="50%">
</font><font ></FONT>


<CENTER><font color="#7f5555">- 9 -
</CENTER><br>


</font>
<br><br>


<font size = "+4" ><a name="_Toc433449745">8<a name="OCRUncertain700">.</A> PRINCIPY<a name="OCRUncertain701"> OTDYHA</A></A></FONT><br>


<font ><br>


Sovremennye progr<a name="OCRUncertain702">a</A>mmy trenirovok predpolagayut edva li ne nochevku v sportzale. Tri dnya v nedelyu schitayutsya absolyutnym minimumom, a bol'shinstvo programm rasschitano na chetyre ili pyat' trenirovok ezhenedel'no. Trenirovki po<a name="OCRUncertain703"> split-sisteme</A> po-stroeny tak: dva dnya raboty i den' otdyha, tri dnya raboty i den' otdyha, pyat' dnej raboty i dva dnya otdyha, shest' dnej ra-boty i odin den' otdyha. Inogda rekomenduetsya hodit' v sport-zal po dva raza v den'<a name="OCRUncertain704">.</A> Na kazhduyu chast' tela prihoditsya po vo-sem', desyat', dvenadcat' ili pyatnad<a name="OCRUncertain705">c</A>at' setov i po dva-tri up-razhneniya, a to i bol'she! Takie chastye i napryazhennye treni-rovki - obychnaya praktika<a name="OCRUncertain706"> kul'turistov-professionalov.</A> |tim geneticheski odarennym (i vdobavok ispol'zuyushchim<a name="OCRUncertain707"> steroidy) bodibilderam</A> ona i vpryam' mozhet prinesti pol'zu, no my, lyu-biteli, "ustroeny" sovsem inache. Esli ya zagovoryu o kompleksah iz vos'mi uprazhnenij, kotorye nado vypolnyat' dvazhdy v nede-lyu (vpolne normal'naya programma dlya nachinayushchego), to<a name="OCRUncertain708"> bodibildery,</A> vospitannye na sovremennoj literature, prosto ras-hohochutsya. A esli ya stanu predlagat' kompleksy iz pyati, chetyreh, treh ili dazhe dvuh uprazhnenij, kotorye vypolnyayutsya ne chashche, chem dvazhdy v nedelyu, to menya poprostu sochtut nenormal'nym. Mezhdu tem, lyubitelyu mogut prinesti pol'zu tol'ko programmy, sokrashchennye do predela! Segodnya zhe schitaetsya, chto trenirovki dolzhny zanimat' ot polutora do dvuh chasov i povtoryat'sya po tri-chetyre raza v nedelyu, chtoby obshchee vremya, provedennoe v sportzale, bylo ne men'she shesti chasov v nedelyu. Prichem etot minimum yakoby goditsya tol'ko dlya novichkov, poka oni eshche "ne vzyalis' za delo ser'ezno"<a name="OCRUncertain709">.</A> Esli by populyarnye metody byli ef-fektivny (ya vedu rech' tol'ko o geneticheski srednih i ne prime-nyayushchih steroidy<a name="OCRUncertain710"> kul'turistah),</A> to u nas uzhe byli by tysyachi, esli ne milliony SHvarceneggerov i<a name="OCRUncertain711"> YAtsov.</A> Odnako pechal'naya istina zaklyuchaetsya v tom, chto populyarnye metody treninga ob-ladayut ustrashayushche nizkoj effektivnost'yu. |to podtverzhdaet moj lichnyj opyt, moi nablyudeniya, moe obshchenie s ogromnym kolichestvom<a name="OCRUncertain712"> bodibilderov.</A> Propagandirovat' uproshchennye pro-grammy s malym chislom trenirovok v nedelyu absolyutno neobho-dimo. I eto eshche myagko skazano: pora uzhe bit' v nabat! Ved' nam vsem poprostu morochat golovu absolyutno bespoleznymi sistema-mi!<br>


Prostye programmy nuzhny ne tol'ko novichkam. Net, bol'-shinstvo srednih bodibilderov dolzhno pol'zovat'sya imi na protyazhenii vsej svoej sportivnoj zhi<a name="OCRUncertain713">z</A>ni. Konechno, ya govoryu ne ob<a name="OCRUncertain714"> odnom-edinstvennom</A> variante trenirovochnoj shemy, no sami uprazhneniya dolzhny ostavat'sya prostymi i bazovymi. Ma-lo kto iz obychnyh lyubitelej dazhe posle mnogih let treninga dostigaet toj stadii, kogda mozhno perehodit' k "otdelochnym" programmam iz izoliruyushchih dvizhenij.<br>


Esli vy vpervye slyshite o neobhodimosti prostyh "usechen-nyh" programm, to vam nado ponya<a name="OCRUncertain715">t'</A>: rezul'tativnaya metodika trenirovok dlya tipichnyh lyubitelej v korne otlichaetsya ot me-todik professionalov i poetomu tol'ko na pervyj vzglyad mozhet pokazat'sya absurdnoj.<br>


Nikakie trenirovki i nikakaya dieta ne pomogut vam uveli-chit' razmer myshc, esli vy prenebregaete otdyhom i vosstanov-leniem. Dazhe pri vybore sokrashchennoj programmy (po dva seta na kazhdoe uprazhnenie) vy ne dob'etes' uspehov, esli hodite v sportzal slishkom chasto.<br>


</FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449746">Trenirovki po tri raza v<a name="OCRUncertain716"> n</A>edel<a name="OCRUncertain717">yu</A></A></B></FONT><br>


<font ><br>


Obychno<a name="OCRUncertain718"> kul'turistam</A> rekomenduyut vypolnyat' uprazhne-niya dlya vseh chastej tela po tri raza v nedelyu. Mnogo let ya slyshu odni i te zhe sovety: trenirujtes', naprimer, po po-nedel'nikam, sredam i pyatnicam. YA i sam veril v ih razum-nost', poka ne prochital stat'yu Majka<a name="OCRUncertain719"> Mentcera,</A> v kotoroj on predlagal poprobovat' menee chastye trenirovki. I tol'-ko otkazavshis' ot poseshchenij sportzala trizhdy v nedelyu, ya nachal delat' koe-kakie uspehi. Kogda ya stal bolee opytnym i razvil u sebya sposobnost' trenirovat'sya bolee intensivno, ya pochuvstvoval, chto dazhe dve trenirovki v nedelyu (esli<a name="OCRUncertain720"> provo<a name="OCRUncertain722"></A>dit'</A> ih s predel'noj nagruzkoj, vklyuchaya stanovuyu tyagu i prisedaniya) - eto dlya menya mnogovato. V etom smysle ya ni-chem ne otlichayus' ot bol'shinstva drugih tipichnyh lyubite-lej, dlya kotoryh dve po-nastoyashchemu intensivnye trenirov-ki v nedelyu - eto tozhe perebor, dazhe esli oni vypolnyayut so-krashchennye kompleksy iz 3-4 uprazhnenij. A nekotorye lyu-biteli voobshche ne mogut dobit'sya rezul'tata, esli vypolnyayut bol'she chetyreh uprazhnenij. Prichem, chtoby stronut'sya s mertvoj tochki, kazhdoe uprazhnenie im nado vypolnyat' cherez kazhdye pyat', shest' ili dazhe sem' dnej. Poskol'ku dve tre-nirovki v nedelyu (s obychnymi uprazhneniyami) chasto okazy-vayutsya dlya lyubitelya slishkom bol'shoj nagruzkoj, luchshe prinyat' za normu tri trenirovki v techenie kazhdyh dvuh ne-del'. Dlya nekotoryh zhe lyubitelej eshche bolee effektivnym budet vypolnenie kazhdogo iz bazovyh uprazhnenij tol'ko raz v nedelyu. V populyarnoj literature vy takih rekomenda-cij ne vstretite, hotya primenenie dannyh ukazanij na pra-ktike daet masse takoj tolchok, o kotorom lyubiteli ne smeyut i mechtat'!<br>


<a name="OCRUncertain723"></FONT><br>


<font size = "+2" ><b><a name="_Toc433449747">Esli</A><a name="OCRUncertain724"> vy</A> tre<a name="OCRUncertain725">n</A>iruetes' trizhdy v<a name="OCRUncertain726"> n</A>ede<a name="OCRUncertain727">l</A>yu</A></B></FONT><br>


<font ><br>


Pri polnoj otdache na kazhdoj trenirovke obychnyj<a name="OCRUncertain728"> bodibilder,</A> kak pravilo, ne sposoben dobit'sya rosta, esli on delaet uprazhneniya dlya vsego tela po tri raza v nedelyu. Esli zhe v teche-nie nedeli vy menyaete obshchuyu nagruzku na organizm,