а масса будет рас-ти вместе с ростом нагрузок. Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много раз-ных мнений на этот счет. Лично я не советую во время повто-ров считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столь-ко-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного - от вы-полнения максимально возможного числа повторений, преду-смотренного вашим "рабочим" сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привык-нете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсоз-нательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, не-обходим, поскольку он поможет вам все время держать в голо-ве конечную цель и неустанно стремиться к ней.
Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур "ста-раться" на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны "выкладываться" по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно - не ' ро-няйте" ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.
Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза бу-дет очень короткой - скажем, одна секунда. Затем она станет уд-линяться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах трени-ровочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между по-вторениями можно значительно увеличить.
Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторе-ний, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторе-ния с читингом, но только в некоторых упражнениях. Например, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.
Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих уп-ражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка про-гнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с парт-нером. Однако форсированными повторениями не надо увле-каться: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в финаль-ном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).
Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражне-ний. Но можно выполнять их и немного иначе, например, сни-зить темп. Некоторые следуют правилу "две секунды на подъем, четыре на опускание", а кое-кто вообще считает это единствен-но верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупот-реблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, ка-кой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.
Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тре-нинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.

Постоянство

Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные мето-ды. Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и ве-лико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают вер-ный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет по-настоящему увеличить мышеч-ную массу и силу.
Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не мо-жет быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодо-левать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное -это не повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записы-вайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы опре-делить, как действовать дальше.
Огромный успех через много лет - это много маленьких успе-хов из месяца в месяц. Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком -так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, вы-строенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же "стро-ится" и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу нара-щивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когда-нибудь ваша штанга потянет на сотню кило-граммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное - регуляр-ность тренинга.
Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно получен-ные на тренировке) и неудачные эксперименты - это часть жиз-ни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; то-гда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время - много времени. Так что, главное - регулярность тренинга.
- 6 -



5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Универсальной тренировочной программы, годящейся для всех и каждого, увы, не существует. Но существуют, однако, об-щие закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите добиться успеха.
Кроме различных природных данных, о которых мы подроб-но говорили во второй главе, при выработке эффективной про-граммы тренинга необходимо учитывать множество других фак-торов. Генетика - стратегический фактор, от нее зависит ваш "потолок" и ваша "совместимость" с той или иной системой тре-нинга. Другие, тактические, факторы играют большую роль в ка-ждодневной работе. К таким факторам относятся работоспособ-ность, возраст, здоровье, внутренняя дисциплина, наличие травм, личные пристрастия, доступное оборудование, гастрономические привычки, материальное положение, наличие свободного време-ни, семейные обязательства, количество и качество сна.

Непохожие близнецы

Рассмотрим такой пример: "качаются" два брата-близнеца. Оба одинакового телосложения, обоим по двадцать пять лет. У них абсолютно одинаковые природные данные, и оба горят же-ланием накачать серьезную массу. Предположим, один из них выиграл в лотерею крупную сумму и тем самым надолго решил все финансовые проблемы. Он может себе позволить зал с перво-классным оборудованием, питание самого высшего качества, а после тренировок - полноценный отдых и спокойный сон.
Его брат работает слесарем пять дней в неделю по восемь часов и крайне стеснен в средствах. Тренируется он в гараже, и в его рас-поряжении всего-навсего штанга с набором блинов, скамейка да пара стоек - для приседаний и жима лежа. У него жена, двое детей и практически нет времени - ни на тренировки, ни на нормальный отдых. Приходя с работы он вынужден помогать жене, занимать-ся хозяйством, чинить машину, а если он и тренируется, то только урывками. По ночам дети не дают ему спать. С утра он должен бе-жать на работу. Вечером дети просят, чтобы он с ними поиграл. Питается он как обычный средний человек, и ни о каких специаль-ных добавках просто и речи не идет - он не может себе их позво-лить. Для него жизнь - непрерывная борьба с трудностями.
Естественно, несмотря на одинаковые природные данные, ре-зультаты у братьев будут совершенно разными. Бедному вряд ли удастся угнаться за богатым, а о карьере профессионального бодибилдера ему даже нечего и думать. Дай бог выкроить время, чтобы выполнить хотя бы половину тренировочной программы богатого.
Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от об-становки вне зала - от качества отдыха, питания и сна. Если у вас нет нормальных условий вне зала, то никакая генетика не спасет. Но природные данные, прекрасные условия тренинга и отдыха -это тоже еще не все. Если нет воли и дисциплины - нет и результа-тов.
Нельзя позволять себе бессистемных экспериментов со всем подряд. Это ведет к лени, распущенности, недисциплинирован-ности, и результат будет нулевой. Эксперименты и варьирование программ нужны и крайне необходимы, но только в жестких рамках общего русла, подкрепленные железной целеустремлен-ностью. Ваш долг - присматриваясь и прислушиваясь к себе, вы-брать такую программу и устроить свою жизнь так, чтобы вы-жать максимум из данных конкретных обстоятельств.
В процессе экспериментирования главный критерий таков: хорошо то, что дает хорошие результаты. Если ты растешь, зна-чит все нормально, и ничего не надо менять: от добра добра не ищут. А вот если наступил застой, значит, пора подумать о разум-ных переменах.
Существует множество способов модификации программ. Применяясь к конкретным обстоятельствам, каждый способен скроить себе платье по росту, варьируя следующие параметры:
1. Количество сетов и повторений
2. Тип упражнений и оборудования
3. Объем работы
4. Частота тренировок
5. Интенсивность тренинга
Изменяя эти параметры, можно создавать программы, способ-ные обеспечить максимальный рост любому нормальному бодибилдеру. При этом следует учитывать и, так называемые, побочные (по отношению к собственно тренингу) факторы: отдых, питание, сон.
Если у вас появился ребенок, если вы устроились на постоян-ную работу или основали собственное дело, тренировочная про-грамма не может остаться прежней, она должна быть модифици-рована применительно к изменившимся обстоятельствам.
В реальной жизни изменения, как правило, сводятся к сокра-щению длительности тренировок и/или уменьшению их часто-ты. Попытки увеличить частоту или растянуть время тренировки по большей части оказываются непродуктивными. Хотя, по иро-нии судьбы, именно этот непродуктивный путь и выбирают наи-более часто. Такой бессмысленный энтузиазм - одна из основных причин неудач в бодибилдинге. К сожалению, мало кому удается усвоить этот простой урок. Многим для этого требуются годы -причем самые лучшие, самые продуктивные годы.

Пример модификации

Предположим, вы привыкли работать по схеме, которая дает хорошие результаты. Вы тренируетесь по этой схеме два раза в неделю в десятинедельном цикле: неделя отдыха, пару недель -легких тренировок, пару недель - средняя нагрузка, и пять недель - "на полную катушку". Вы проработали таким образом восемь месяцев, увеличили за это время вес штанги на 25 кг в становой тяге, на 20 кг - в приседаниях и на 15 кг - в жиме лежа. При этом вы "накачали" 6 кг мышц.
Но вот вы стали отцом двух близняшек и соответственно, что-бы свести концы с концами, пришлось подыскать вторую работу. Вы продолжаете тренироваться два раза в неделю, но рост абсо-лютно прекратился, а тренировки начали вызывать раздражение. По ночам вам не дают как следует выспаться и есть приходится наспех - надо скорее бежать на вторую работу.
Необходимо учесть новые жизненные обстоятельства и при-способить к ним тренировочную программу. Нет времени? Нач-ните тренироваться по схеме три раза в две недели. Допустим, стало полегче, но роста по-прежнему нет. Значит, надо ходить в зал еще реже. Нет возможности нормально поесть? Готовим се-бе питательные смеси в термосе и тем самым сводим до миниму-ма эффект пропущенного ланча или обеда. Количество повторе-ний сокращаем с 10-12 до 7-10, а количество тяжелых сетов на каждое упражнение - до одного-двух, по сравнению с прежними двумя-тремя. На тренировке теперь следует ограничиться двумя-тремя комплексными упражнениями, плюс работа на икры и шею. А становую тягу будем делать через раз. Меньший объем ра-боты, с меньшей частотой, при нормальном - не забудем о термо-се! - питании, и глядишь - снова вы начали понемногу расти.
Если в семье неурядицы, и у вас абсолютно нет настроения ид-ти на запланированную тренировку, отложите ее. Лишний день отдыха не повредит. Надо раз и навсегда избавиться от порочного подхода: расписание ради расписания. В конечном счете, нам ва-жен результат, а не рекорд по регулярности посещения спортзала.
Но в тоже время необходима стопроцентная дисциплина. Нельзя позволять себе пропускать тренировку "просто так". Су-ществует колоссальная разница между сознательным, объективно необходимым или вынужденным пропуском тренировки и обык-новенным разгильдяйством. Для роста необходимо, чтобы трени-ровки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни.

"До отказа" или "почти до отказа"?

Выработка разумной и оптимальной программы идет путем проб и ошибок. Здесь все непросто. Можно перерабатывать или наоборот недорабатывать. Порой недостаточно уделяется внима-ния важным базовым упражнениям, а вся энергия уходит на вы-полнение более приятных изолирующих. Иногда питание на-столько дерьмовое, что рост в принципе невозможен - по любой программе. А бывает, и объем работы выбран верно, и интенсив-ность на нужном уровне, но частота тренировок слишком высока. Возможна и такая ситуация, что в данный конкретный момент тренинг по системе один-два сета "до отказа" вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме: 3-5 сетов "почти до отказа".
И если однажды вы почувствуете, что можете получить хоро-ший эффект, пусть даже и временный, путем увеличения объема за счет уменьшения интенсивности, - не стоит этим пренебре-гать. Конечно, основа основ - нагрузки и интенсивность, но иногда ты просто не в состоянии выложиться на все сто. У некото-рых не хватает силы воли или умения переносить боль, они про-сто физически не могут работать по схеме один-два сета "до пол-ного отказа" на каждое упражнение.
Неплохо попробовать чередующийся цикл: сегодня один-два сета "до отказа", завтра 3-5 сетов "почти до отказа". Все люди разные - и физически, и психологически, поэтому для многих наиболее продуктивным может оказаться именно разумное соче-тание обоих подходов. Смысл в том, что чередование дает, во-первых, разнообразие, а во-вторых, периодический переход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличения об-щего объема нагрузки) побуждает мышцы трудится в новом для них режиме. А это всегда стимулирует мышечный рост.
Тут, правда, необходим разумный подход к увеличению объема работы. Одно дело 3-4 упражнения по 3-5 сетов на ка-ждое, и совершенно другое - 8-12 упражнений по 3-5 сетов. Принцип "чем больше, тем лучше" применим далеко не все-гда. Тренировки должны быть простыми и короткими, и не слишком частыми.

Тонкая настройка

Если кто-то растет "как на дрожжах", это еще не значит, что его система годится и для вас. Лично для меня очень эффективна становая тяга на прямых ногах стоя на скамье. Но я отдаю себе отчет, что она годится для накачки далеко не всякому. В каждом конкретном случае это упражнение нуждается в модификации. Одни, чтобы сократить амплитуду движения, возможно, пред-почтут становую тягу на прямых ногах с пола, другие - на полусо-гнутых ногах широким хватом, опять же с пола.
Я очень люблю жим лежа, он дает мне хороший рост. А другому куда полезнее отжимания на брусьях. А третьему луч-ше всего чередовать то и другое - от цикла к циклу или от тре-нировки к тренировке. Возможно, вам нравится тяга к поясу, а вот для меня она бесполезна. Одни предпочитают тягу блока за голову или к груди широким хватом, а другим широкий хват вообще ничего не дает. Одни вообще никак "не врубаются" в тяги, а другие "качают" широчайшие и низ спины только тяга-ми в наклоне.

Настрой на рост

Некоторым людям необходимо так структурировать свой тре-нинг, чтобы в нем были периоды, когда даже и не делается попыт-ки наращивать силу и массу. Эти периоды нужны для "смягчения" мышц. На этом этапе ты сознательно идешь на некоторую времен-ную потерю в силе и массе с тем, чтобы мышцы оказались макси-мально восприимчивыми к последующему периоду роста. Для та-ких людей, а к ним, поверьте, принадлежит большинство из вас, читателей этой книги, регулярная выкладка "на все сто", или даже в течение части КАЖДОГО цикла - задача непосильная.
Трехмесячный тренировочный блок можно начать с недели отдыха. Затем идут три недели умеренной аэробики и гимнасти-ки. Потом три недели по 4-6 базовых упражнений со штангой по два раза в неделю. Постепенно наращивайте нагрузку с таким расчетом, чтобы тренировки стали ПОЧТИ тяжелыми только к концу третьей недели. Не надо подстегивать события. В эти семь недель подготовительного периода питаться следует умеренно, чтобы ваш вес оставался постоянным, или даже чуть-чуть умень-шился, но ни в коем случае не увеличился.
После семи недель подготовки - 4-6 недель интенсивного тре-нинга. Делайте те же самые базовые упражнения, но только те-перь "до отказа" в каждом рабочем сете, и одновременно интен-сифицируйте питание. На этом этапе абсолютно недопустим не-достаток питательных веществ в организме. Между тренировка-ми делайте такие промежутки, которые необходимы для полно-го восстановления: скажем, работайте со становой тягой раз в не-делю, а с остальными упражнениями - три раза в две недели. Ис-пользуйте сокращенные расписания базовых упражнений и сис-темы сплита, о которых будет рассказано в этой книге ниже. Спите и отдыхайте как можно больше. Следите, чтобы питание было обильным и калорийным.
Постарайтесь эти 4-6 недель целиком посвятить бодибилдингу. Сделайте все возможное, чтобы эти недели прошли в самой благоприятной внешней обстановке. Это период роста, вы гото-вились к нему семь недель. Постарайтесь выжать из него макси-мум. В конце блока - десять дней легких тренировок, а затем - на-чало нового блока. Каждый последующий тренировочный блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий - это я вам гарантирую!
В таком подходе тяжелому и интенсивному тренингу прида-ется большое значение. Но он применяется в течение ограничен-ного времени и требует солидной предварительной подготовки. Возможно, вы никогда не слышали о таком подходе, и не приме-няли его на практике. Если вы чувствуете, что обычная ваша сис-тема перестала давать результаты, и даже циклическая система, описанная в главе 7, не помогает, значит самое время попробо-вать такой чередующийся тренинг. Указанная здесь мною про-должительность каждого этапа - отнюдь не догма и не закон при-роды. Каждый может подправить цикл под себя.

Почти, но не все

Существует великое множество интерпретаций систем тре-нинга - базовые, краткие, сокращенные и расписанные до мело-чей. Словом, на любой вкус и на любые жизненные обстоятельст-ва. В этой книге мною учтены почти все эти интерпретации. От-сюда совет: не пролистывайте страницы с высокомерием всезнай-ки, а внимательно дочитайте книгу до самой последней страницы.
Для того, чтобы понять сказанное в полном объеме, одного прочтения книги недостаточно. Всякий раз, когда вы снова приме-тесь читать эту книгу, вы будете отыскивать для себя что-то новое, поймете то, чего прежде не поняли, а, возможно, и переосмысли-те заново многое из того, что вам казалось незыблемым. Чем боль-ше ваш опыт, тем больше вы сможете почерпнуть из последующе-го чтения. Вот поэтому по мере роста вашего стажа я рекомендую вам перечитать книгу еще и еще раз. Вреда уж точно не будет.
Процесс познания бодибилдинга бесконечен, да к тому же сам бодибилдинг постоянно развивается. Потенциально продук-тивных систем сегодня создано великое множество. И выбор сво-ей, единственной и неповторимой системы может затянуться на долгие годы, особенно, если не прислушиваться к чужому опыту. Не пытайтесь самостоятельно открыть Америку. Это уже сдела-ли для вас другие. Все, что вам нужно, так это учиться чужому опыту.
- 7 -



6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ

Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустре-мленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тя-желого труда и экстраординарной сосредоточенности.
Знайте, многие парни средней одаренности достигли потряса-ющего прогресса, имея в своем распоряжении всего лишь неболь-шой подвал, штангу с блинами и пару стоек. И все это при обыч-ном питании и без всяких добавок. Главное - не терять из виду на-меченных целей. Основы успешного бодибилдинга крайне просты - работа до седьмого пота по верно выбранной системе с цикличе-ским чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и нор-мальное питание. Верно направленные усилия и целеустремлен-ность - главные слагаемые успеха.

Радость труда

Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возмож-ного - великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо - иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.
Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать. Не верьте распро-страненному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшает-ся актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном - здоровье. Как легко мы за-бываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!
Здоровье и "чемпионское" телосложение - отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, за-частую просто вредны для здоровья - жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это не-сколько лет - ради чемпионского звания. Но тренинг на протя-жении всей жизни - это совсем иное. Проффи живут, чтобы тре-нироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вду-майтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!

Движение вперед

Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на трени-ровке до предела собственных возможностей. Главное - внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу - сегодня, завтра, всегда.
Недостаток воли - вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать по-настоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая по-настоящему, предос-тавить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.

Необходимое предостережение

Сеты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо дня в день, из месяца в месяц. По крайней мере для обыч-ных бодибилдеров, тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Подроб-нее об этом - в следующей главе. Даже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый ни-чтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они пред-варительно не наберут массу в сетах "почти до отказа". Начинающим необходимо работать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознания". Тренинг "до отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвете способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким пе-регрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас бесполезным. Не забывайте варьировать упражнения и ме-нять интенсивность тренинга.
Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старай-тесь "взвинтить" себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет.
Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье - далеко не самое главное.
Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, опти-мальная частота тренировок и их продолжительность установят-ся сами собой. Опять-таки во всем нужна мера. Перебор с дли-тельностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим чис-лом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстано-вления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапли-ваться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе 8.)
Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой - разумеется, при условии правильного питания и доста-точного отдыха.
Думайте о главном - волевом напряжении тренинга - и не зацикливайтесь на мелочах. Увлекшись техническими и диетиче-скими тонкостями, вы рискуете за деревьями не увидеть леса.
Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все буд-ничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам бу-дут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием. Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:
1. Четкая техника!
2. Каждый тяжелый сет - шанс, который дается один раз. Не упусти его!
3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!
4. Главное - стопроцентное усилие!
Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет -еще одна ступень наверх.
Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков - на бума-ге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разны-ми шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список.

Чуткое руководство

Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла - с этим в одиночку не справиться.
Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, выну-ждает шагнуть дальше намеченного.
К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести се-бе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение сле-дующие советы.
Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что про-исходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторе-ний с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два не-удачных?
В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.
И самое лучшее - работайте с понимающим партнером. Та-ким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью вы-полнили запланированное, по максимуму, до предела. Желатель-но, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сход-ные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заста-вит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко сле-дуйте этому плану.
Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоми-нать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзира-теля", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.
Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного ку-ратора" . Но если в силу каких-то причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поста-вит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но все-таки серьезный, чуткий и понимаю-щий партнер - огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.
После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодо-леть боль и добить еще три повторения?
Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен про-мах, и сделайте "работу над ошибками".
Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.

Варианты базового тренинга

Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражне-ний, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на нович-ков.
Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете сред-ний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели - сохранение выносливости и гибкости, или оттачива-ние мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем воз-расте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.

Еще раз о главном

Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии - пра-вильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсо-лютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.
Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и средне-му обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и пол-ноценному сну.
Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни - с учетом всех факторов. Не от-кладывайте.
- 8 -



7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ

Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки - ключ к ре-зультативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень на-пряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково "выкладываться" каждый раз, неделю за неделей, месяц за меся-цем и год за годом. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особен-но важно для культуристов со средними данными.
Организм принципиально не способен наращивать мышеч-ную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу "шаг назад, два - вперед". Даже генетически одаренные профессионалы исполь-зуют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регуляр-ном варьировании рабочих весов и общей интенсивности трени-ровок, а также в изменении некоторых других факторов трени-ровочной программы. В частности, необходимо циклически ме-нять число самых напряженных сетов, частоту тренировок и на-бор выполняемых упражнений.
Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсив-ность отдельных тренировок может достигать только "средней" величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим - генетически одаренным и сидящим на стероидах профессионалам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высо-кими нагрузками. О программах для "продвинутых" любителей мы подробнее поговорим в главе 10.
Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базо-вых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и трениро-ваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, не-гативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок мо-жет делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть понижен-ной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.
Замечено, что самые заметные успехи достигаются на началь-ных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже